如果想要在比賽中這種重要時刻發揮最大肌力,首先必須確保肌肉不是處於疲勞的狀態,也就是說,在賽前體能訓練調整的方式是非常重要的。但是要如何達到此目的呢?首先,在比賽的前三天應該避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法。
最大肌力是身體非常重要的一項資訊,能夠了解自己的最大肌力,才能調整出最好的健身課表。最大肌力是指肌力訓練中,單次能夠使用的最大重量, 也就是只能做到1RM的重量。最大肌力的發揮是由「肌肉截面積」、「肌纖維的動用率」與「白肌纖維比例」所組成,也就是跟先前提過的肌纖維最為相關。
在比賽前三天避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法,要達成這兩點其實很簡單,但很少人能夠理解並做到。假使在過ㄧ至兩天就要比賽,那麼高強度的訓練就會導致過的疲勞,而應該選擇一些負擔較輕的訓練,但是如果想在此時此刻安排一些嶄新的訓練方式來轉換心情以及疲乏的訓練方式並不是個好主意,反正可能會造成阻礙。
如果採取非慣用的訓練方式,特別是含有離心收縮動作的訓練,即使只有輕負荷,也可能在不知不覺中讓肌肉力量下降多達80%,更遭的是,運動員本身或教練可能都不會察覺,就在完全沒有料想到訓練會導致如此疲勞的狀況下參加比賽。雖然自覺狀況不差,結果在場上不知為何總是欲振乏力,無法發揮本來應有的表現,這種情況多半都是由於做了非慣用的訓練所導致,因此,絕對不要在比賽當前進行新的課程訓練。
此外,在比賽前的飲食最好盡量攝取容易轉為能量的碳水化合物為主,如果是需要耐力比賽項目,可採用「肝糖超補法」,從賽前兩週開始,在限制碳水化合物攝取的狀況下訓練,以減少肌肉中的肝糖量,接著一鼓作氣攝取大量碳水化合物,這樣做可以促進肌肉中作為耐力來源的肝糖儲備量比平常更多。
最後,還要留意攝取肌肉中大量存在的礦物質,例如鉀,也可以注意吃水果來確保均衡吸收糖分、水分等礦物質,更需要小心的是,鈉攝取過量會導致體內保存的水份過多,而可能降低肌肉的興奮度。
資料來源/A Workout Routine、BodyBuilding、鍛鍊肌肉大事典:徹底解決心中的 201 個疑問
責任編輯/妞妞
現代人工作忙碌,想健身,卻有時苦於健身房開放時段沒空去?你有更好的選擇了。最棒的是,一個會籍全世界通用,全球三千多家分店任你選擇,是不是太夢幻了呢!
Anytime Fitness Taiwan 蘆洲店,是一間位於新北市蘆洲區的一間24小時全年無休的健身房,不同於大型連鎖健身房營運方式,Anytime Fitness是屬於社區化經營的健身房,藉由這種經營模式,讓他們更貼近當地居民,並為當地平常鮮少在運動或是剛接觸運動不久的人,提供一個明亮舒適且親切友善的運動環境,讓那些人可以了解到原來運動是一件這麼簡單的事情。也因為這樣的經營模式,可以讓許多人不會因為距離或是時間的因素而沒有機會運動,當運動是這樣的簡單又方便的時候,你還會有理由去拒絕運動嗎?
Anytime Fitness 原為美國連鎖加盟健身房,在2014年時引進台灣,並在2015年正式於蘆洲開設了台灣第一間分店。Anytime Fitness 綜合了大型連鎖健身房與一般健身工作室的優點,利用小班制的健身課程,每一位教練都可以更深入了解每位會員的運動狀況與問題。所以在健身房中很容易感受到教練與會員間的互動,就像是鄰居一般的親切,這種關係也是在一般大型健身俱樂部所無法體會到的,正因如此,也讓他們的工作人員或是教練可以及早發現會員的狀況,並即時處理會員的問題。
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Anytime Fitness 對於剛入會的會員很貼心的提供了一堂免費的器材教學課程,利用一個小時的時間教學會員如何正確的使用每項器材,避免因為剛接觸健身的會員不會使用健身器材,導致受傷或是不敢使用,而提供一套完整的從如何使用器材到最後的拉筋收操的課程。
該館也提供了許多免費的教學課程,讓會員們可以體驗到不同的課程,例如瑜伽、彼拉提斯、拳擊以及有氧課程可以讓會員們免費選擇。除了這些課程之外,館方也提供了一堂免費的私人教練課程,讓會員們率先體驗,如果這些會員對於某位私人教練課程有興趣的話,之後也可以選擇其他需要額外付費的課程。Anytime Fitness 也已經開始與一些知名健身教練如Sally等人合作開課,讓會員們可以體驗到更多元化的教學課程。
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這種社區化的經營方式,不僅讓從事運動的門檻降低,也讓更多人願意嘗試新的運動,也藉由這樣運作模式讓他們與當地居民建立起一種彼此就像是鄰居一般的親切關係。
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Anytime Fitness Taiwan 蘆洲店