5個芭蕾式喚醒訓練，助你跑起來像舞者一樣輕盈

如何提升肌耐力？告訴你這5個訓練動作一定要做

登山者 MOUTAIN CLIMBER

運動星球

5個芭蕾式喚醒訓練，助你跑起來像舞者一樣輕盈

2017-04-18

Barre是以芭蕾的動作來鍛鍊身體裡面更深層的肌肉群，由於動作優美，近來深受許多女孩歡迎。透過芭蕾的動作取代難度較高的肌力訓練，喚醒身體深層核心的肌群，間歇型全身訓練再加上伸展達到心肺、肌力和柔軟度整體性運動，讓你重塑整個身體、手臂及腿部的完美線條。

然而，芭蕾舞演員和長跑運動員的技能有些相似；一個重視優雅和精確度，另一個則是重視堅韌和耐力。事實證明，用芭蕾喚醒鍛鍊實際上可以提高跑步表現。

開始這個鍛鍊需要十分鐘的熱身。但你不需要像一位真正的芭蕾者一樣來完成它。每個動作30秒，中間休息，然後再做下一步。最後，花一分鐘來恢復，然後重複，每組動作做3-5組。

1 船式

坐在地板上，膝蓋彎曲，上半身挺直向後傾斜，雙手放於兩側。將雙腳抬起像前伸直，與上半身形成一個V字型，並保持這個姿勢30秒，做3-5組。

©yoga-room.be

2 棒式膝蓋點地

雙腳打開與肩同寬，雙手肘撐於地面，肚子收緊。右腳彎曲，膝蓋向前點地一下，回到原處，再換左膝向前點地一下，回到原處。左右替換，一邊10下，做3-5組。

©sassyfitgirl.com

3 芭蕾式深蹲

呈站姿，雙腳打開比肩膀略寬，雙臂垂放在身體兩側，腳尖稍微朝外。往下深蹲，彎曲膝蓋直到大腿與地面平行，身體往下蹲時，將雙臂高舉過頭。停頓一下，接著將雙腿伸直，雙手回到身體兩側。停留30秒，做3-5組。

©gethealthyu.com

4 V字深蹲

站在椅子旁邊，一隻手放在椅子上保持平衡，將腳後合併在一起，腳尖向外。慢慢地彎曲你的膝蓋使雙腿呈現菱形，雙腳腳跟。每次停留10秒，重複動作，做3-5組。

©running.competitor.com

5 低弓箭步

雙手放在椅子上保持平衡，往前跨出一步，做弓箭步動作，將後腳膝蓋完全接觸在地面上，臀部往跨出腳方向靠近，停留10秒，換邊，做3-5組。

©heidipowell.net

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運動星球

如何提升肌耐力？告訴你這5個訓練動作一定要做

2021-03-16

在運動與訓練的過程中，我們經常都會聽到肌耐力這個名詞，但肌耐力對我們日常生活有什麼影響？然而又該如何進行量測與加強呢？要進入這項主題之前，我們必須要先了解何謂肌耐力！簡單來說，肌耐力（muscular endurance）是指肌肉克服某一非最大力阻力時，反覆收縮的能力；通常以15-20RM以上的負荷訓練為主。

如何提升肌耐力？告訴你這5個訓練動作一定要做

而肌耐力也是健康體適能的要素之一，主要因為日常生活中有許多的動作與肌耐力息息相關，例如在站立的姿勢下，腹肌與背肌無時無刻都必須要對抗著地心引力，因此，如果背部或腹部肌耐力較弱則容易出現下背疼痛的問題，這也是目前常見的文明病之一。

當你背肌或腹肌的肌耐力較弱時，就容易造成站立時背部痠痛的問題。

肌耐力的測試

美國運動醫學院建議在開始從事力量訓練之前，必須要先進行肌耐力的測試；透過這樣的測試將可以幫助你了解訓練的方式及計畫的擬定，同時還可以更輕鬆的追蹤訓練的進度。在肌耐力的測試動作上，最常使用的是計時型的伏地挺身測試，主要看在一分鐘內你可以進行幾下的伏地挺身動作；有了測試的數字之後，就可以透過常模表來比較自己的表現與同年齡之間的落差，並透過一段時間的訓練後，追蹤自己的肌耐力是否有所進步或衰退。

在肌耐力的測試動作上，最常使用的是一分鐘伏地挺身測試。

提高肌耐力的方式

想要有效率的提升肌耐力，最常使用的就是以較輕的重量進行多次數的重複動作；根據一些研究表示，這樣的做法對於改善局部和高強度的耐力似乎是最有效的方式。在選擇肌耐力的運動時，可以挑選大肌群或多肌群的訓練，透過包含針對1-2個的肌群或多關節的複合式訓練動作。最常見的訓練動作包含有深蹲、弓步蹲、引體向上、伏地挺身及仰臥起坐等。訓練的頻率可依據新手每週訓練2-3次、進階者一週可以提升至4次、高階者可按照肌群的分類每週進行4-6次高頻率的訓練。

結論

肌肉耐力的訓練必須與你的目標運動相關，無論是在進行槓鈴深蹲或是馬拉松比賽，再加上每週的訓練時間有限，就必須要考量是否將所有的時間花費在特定的肌肉耐力訓練上，因此，更有效率的提升肌肉耐力將會對於運動訓練的表現有所提升。

資料參考／journals、verywellfit
責任編輯／David

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運動星球

登山者 MOUTAIN CLIMBER

2016-06-01

登山者 (Mountain Climber）是一個模擬登山的全身性的動作，除了能鍛練核心肌群之外，主要鍛鍊到的肌群有：三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。柔軟度不佳或初次嘗試在家自行健身的人，建議您可以把手放在牢固的椅子或階梯上進行。

登山者

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

以伏地挺身的姿勢預備，手臂彎曲呈90度，雙腳併攏伸直預備。

STEP 2 觸碰右肘

右膝彎曲觸碰至右肘 (腳不要掉下來)。

STEP 3 觸碰左肘

左膝彎曲觸碰至左肘，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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5個芭蕾式喚醒訓練，助你跑起來像舞者一樣輕盈

1 船式

坐在地板上，膝蓋彎曲，上半身挺直向後傾斜，雙手放於兩側。將雙腳抬起像前伸直，與上半身形成一個V字型，並保持這個姿勢30秒，做3-5組。

2 棒式膝蓋點地

雙腳打開與肩同寬，雙手肘撐於地面，肚子收緊。右腳彎曲，膝蓋向前點地一下，回到原處，再換左膝向前點地一下，回到原處。左右替換，一邊10下，做3-5組。

3 芭蕾式深蹲

呈站姿，雙腳打開比肩膀略寬，雙臂垂放在身體兩側，腳尖稍微朝外。往下深蹲，彎曲膝蓋直到大腿與地面平行，身體往下蹲時，將雙臂高舉過頭。停頓一下，接著將雙腿伸直，雙手回到身體兩側。停留30秒，做3-5組。

4 V字深蹲

站在椅子旁邊，一隻手放在椅子上保持平衡，將腳後合併在一起，腳尖向外。慢慢地彎曲你的膝蓋使雙腿呈現菱形，雙腳腳跟。每次停留10秒，重複動作，做3-5組。

5 低弓箭步

雙手放在椅子上保持平衡，往前跨出一步，做弓箭步動作，將後腳膝蓋完全接觸在地面上，臀部往跨出腳方向靠近，停留10秒，換邊，做3-5組。

如何提升肌耐力？告訴你這5個訓練動作一定要做

肌耐力的測試

提高肌耐力的方式

結論

資料參考／journals、verywellfit 責任編輯／David

登山者 MOUTAIN CLIMBER

登山者 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★★

STEP 1 準備動作 以伏地挺身的姿勢預備，手臂彎曲呈90度，雙腳併攏伸直預備。

STEP 2 觸碰右肘 右膝彎曲觸碰至右肘 (腳不要掉下來)。

STEP 3 觸碰左肘 左膝彎曲觸碰至左肘，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

資料參考／journals、verywellfit
責任編輯／David

登山者

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

以伏地挺身的姿勢預備，手臂彎曲呈90度，雙腳併攏伸直預備。

STEP 2 觸碰右肘

右膝彎曲觸碰至右肘 (腳不要掉下來)。

STEP 3 觸碰左肘

左膝彎曲觸碰至左肘，左右輪替，做1分鐘。