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  • 5個芭蕾式喚醒訓練,助你跑起來像舞者一樣輕盈
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5個芭蕾式喚醒訓練,助你跑起來像舞者一樣輕盈
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突破你的訓練平台期-上升金字塔訓練法
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金牌教練與學妹加持 洪萬庭勇舉國際賽第一金
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5個芭蕾式喚醒訓練,助你跑起來像舞者一樣輕盈

2017-04-18
知識庫 健身 舞蹈 訓練動作 徒手訓練

Barre是以芭蕾的動作來鍛鍊身體裡面更深層的肌肉群,由於動作優美,近來深受許多女孩歡迎。透過芭蕾的動作取代難度較高的肌力訓練,喚醒身體深層核心的肌群,間歇型全身訓練再加上伸展達到心肺、肌力和柔軟度整體性運動,讓你重塑整個身體、手臂及腿部的完美線條。
 
然而,芭蕾舞演員和長跑運動員的技能有些相似;一個重視優雅和精確度,另一個則是重視堅韌和耐力。事實證明,用芭蕾喚醒鍛鍊實際上可以提高跑步表現。
 
開始這個鍛鍊需要十分鐘的熱身。但你不需要像一位真正的芭蕾者一樣來完成它。每個動作30秒,中間休息,然後再做下一步。最後,花一分鐘來恢復,然後重複,每組動作做3-5組。

 1   船式

坐在地板上,膝蓋彎曲,上半身挺直向後傾斜,雙手放於兩側。將雙腳抬起像前伸直,與上半身形成一個V字型,並保持這個姿勢30秒,做3-5組。

©yoga-room.be

 2   棒式膝蓋點地

雙腳打開與肩同寬,雙手肘撐於地面,肚子收緊。右腳彎曲,膝蓋向前點地一下,回到原處,再換左膝向前點地一下,回到原處。左右替換,一邊10下,做3-5組。

©sassyfitgirl.com

 3   芭蕾式深蹲

呈站姿,雙腳打開比肩膀略寬,雙臂垂放在身體兩側,腳尖稍微朝外。往下深蹲,彎曲膝蓋直到大腿與地面平行,身體往下蹲時,將雙臂高舉過頭。停頓一下,接著將雙腿伸直,雙手回到身體兩側。停留30秒,做3-5組。

©gethealthyu.com

 4   V字深蹲

站在椅子旁邊,一隻手放在椅子上保持平衡,將腳後合併在一起,腳尖向外。慢慢地彎曲你的膝蓋使雙腿呈現菱形,雙腳腳跟。每次停留10秒,重複動作,做3-5組。

©running.competitor.com

 5   低弓箭步

雙手放在椅子上保持平衡,往前跨出一步,做弓箭步動作,將後腳膝蓋完全接觸在地面上,臀部往跨出腳方向靠近,停留10秒,換邊,做3-5組。

©heidipowell.net
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突破你的訓練平台期-上升金字塔訓練法

2018-03-28
觀念增肌健身話題

如果你已經重量訓練有一段時間,並還在使用同一個重量在你的訓練課表內,那你就必須要來了解,一個相當有趣又有效率的金字塔訓練法(Pyramid Training),這個訓練模式比傳統用固定次數、固定重量、重複組數,所去安排的訓練模式多了些變化,它可以重量不變次數變、重量改變次數變、重量改變次數不變,也正因為如此多樣的組合方式,發展出各式各樣的金字塔訓練法,但是,儘管金字塔的訓練模式,在課表設計上增加很多的變化與巧思,可是它並不像傳統模式訓練那樣,擁有充分的通用性,因此,在重量訓練課表內套用金字塔訓練法之前,你必須先了解每個金字塔的原理,才能將其訓練效果發揮,這篇我們將先介紹金字塔訓練法裡的基礎,來讓大家了解如何使用它,順利突破你的訓練平台期!

在訓練一段時間遇到平台期時,你就該考慮使用金字塔訓練法!

正向型金字塔訓練法

首先上升型金字塔(Ascending Pyramid)原理十分簡單,它是採用漸進負荷訓練原則來設計(又稱為正向金字塔訓練法),就是先用較輕的重量開始做,慢慢的將重量往上加,操作次數也慢慢減少,這也是一種大家比較能接受的訓練方式(重量與次數都會變化),由於它的重量是循序漸進往上增加,因此,在訓練過程中除了較不易受傷外,還可以輕易達到肌肉充血的泵感。

正向金字塔訓練法,又稱為上升型金字塔訓練法,採用漸進負荷訓練原則來設計!

優點

由於重量是循序漸進的加上去,所以,可以在不同的強度之下,有效的刺激目標訓練肌肉,並在訓練的過程中可修正動作、觀察肌肉的收縮狀態之後,再適度的增加重量讓訓練密度更高,可說是有效訓練肌肥大與肌耐力的最佳方案,對於剛入門的初學者來說,是一種較安全又有效的訓練方式。

缺點

也因為重量是循序漸進的加上去,因此,在最後幾組需要大重量的肌力(肌肥大)訓練時,會因為前面已經多組反覆的訓練,造成肌肉疲勞程度而影響肌肥大的訓練成效,所以,如果你要訓練肌耐力的比例比肌肥大多的話,這個缺點也就變成了優點。

結論

在看完了正向金字塔訓練法的優缺點之後,你因該就可以知道它主要是採取漸進負荷訓練原則,讓你的肌肉能在較安全的狀態之下,獲得充分的刺激與熱身,也能有效的在整個訓練過程中,穩定你的動作技巧避免受傷,非常適合多數的訓練者、初學者或訓練狀況還不穩定的人。

正向金字塔訓練法,非常適合初學者採用! ©Livestrong.com

參考資料/muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯/David

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金牌教練與學妹加持 洪萬庭勇舉國際賽第一金

2017-08-24
賽事新聞台北世大運健身話題

原本去年打算退休的中華臺北舉重好手洪萬庭(Hung Wan Ting),因為教練林敬能(Lin Geng Neng)的鼓勵,決心再戰臺北世大運。她難忘去年底開始、一對一的加強訓練,也獲得極大成效,23日她擺脫抓舉落後的劣勢,在挺舉展現本領,最終以抓舉101公斤、挺舉126公斤、總和227公斤,精彩逆轉哈薩克選手Goricheva Karina,在女子69公斤級,為中華隊進帳本屆賽會舉重第2金。

中華隊舉重金牌選手洪萬庭(左二)、郭婞淳(右二)與張楊寶蓮理事長(左)、張朝國總會長合影。

「很開心、很興奮,一切都值得了!」27歲的洪萬庭賽後淚崩,想起自己從打算退休,到再度站上世大運舞台,她激動地說:「這塊金牌是我國際賽的第一金,本來我想退休,教練一直鼓勵我拚這場世大運,他認為我有機會,我們一起辦到了。」

舉重女子69公斤級中華隊洪萬庭金牌記者會。

洪萬庭的教練,也是郭婞淳(Kuo Hsing-Chun)的教練林敬能。談起鼓勵愛徒努力,林敬能說:「當成績停滯不前的時候,總會產生懷疑,但我自己是小學老師,堅信沒有學不會的選手,只有不會教的教練,困難都是自己想像的,只要你認為簡單,就會勇往直前。」

舉重中華隊林敬能教練製作手模。

洪萬庭開把重量強勢,展現搶金決心,但同量級來自烏克蘭的Goricheva Karina,曾在去年里約奧運拿下63公斤級銅牌,也的確是強悍對手,她抓舉繳出108公斤佳績,取得7公斤領先,洪萬庭若要搶金,挺舉必須有更好表現,第一把120公斤她有些緊張,差點無法站立,但她奮力舉起,她說:「我想要金牌,死也要撐起來。」

洪萬庭想追趕哈薩克Goricheva Karina,還面臨朝鮮與烏克蘭選手緊逼,她第二把展現實力,高舉126公斤,不但逆轉Goricheva Karina,更徹底甩開追兵,精彩奪金,她賽後霸氣地說:「我有世界紀錄的學妹、有世界冠軍的教練,我不怕奧運銅牌(對手)。」

中華隊舉重雙金洪萬庭(左)與郭婞淳選手合影留念。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/Oliver Wu

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