Barre是以芭蕾的動作來鍛鍊身體裡面更深層的肌肉群，由於動作優美，近來深受許多女孩歡迎。透過芭蕾的動作取代難度較高的肌力訓練，喚醒身體深層核心的肌群，間歇型全身訓練再加上伸展達到心肺、肌力和柔軟度整體性運動，讓你重塑整個身體、手臂及腿部的完美線條。
 
然而，芭蕾舞演員和長跑運動員的技能有些相似；一個重視優雅和精確度，另一個則是重視堅韌和耐力。事實證明，用芭蕾喚醒鍛鍊實際上可以提高跑步表現。
 
開始這個鍛鍊需要十分鐘的熱身。但你不需要像一位真正的芭蕾者一樣來完成它。每個動作30秒，中間休息，然後再做下一步。最後，花一分鐘來恢復，然後重複，每組動作做3-5組。

 1   船式

坐在地板上，膝蓋彎曲，上半身挺直向後傾斜，雙手放於兩側。將雙腳抬起像前伸直，與上半身形成一個V字型，並保持這個姿勢30秒，做3-5組。

 2   棒式膝蓋點地

雙腳打開與肩同寬，雙手肘撐於地面，肚子收緊。右腳彎曲，膝蓋向前點地一下，回到原處，再換左膝向前點地一下，回到原處。左右替換，一邊10下，做3-5組。

 3   芭蕾式深蹲

呈站姿，雙腳打開比肩膀略寬，雙臂垂放在身體兩側，腳尖稍微朝外。往下深蹲，彎曲膝蓋直到大腿與地面平行，身體往下蹲時，將雙臂高舉過頭。停頓一下，接著將雙腿伸直，雙手回到身體兩側。停留30秒，做3-5組。

 4   V字深蹲

站在椅子旁邊，一隻手放在椅子上保持平衡，將腳後合併在一起，腳尖向外。慢慢地彎曲你的膝蓋使雙腿呈現菱形，雙腳腳跟。每次停留10秒，重複動作，做3-5組。

 5   低弓箭步

雙手放在椅子上保持平衡，往前跨出一步，做弓箭步動作，將後腳膝蓋完全接觸在地面上，臀部往跨出腳方向靠近，停留10秒，換邊，做3-5組。

在手臂訓練肌群裡最多人知道的就是肱二頭肌，除此之外與它成為拮抗肌的就是後方的肱三頭肌，想要讓手臂圍度能更有效的成長就不能不了解肱三頭肌。肱三頭肌的英文名triceps brachii中的「tri」說明著它有三個頭，這三個頭分別為：肱長頭肌附著在肩胛骨上另兩個附著在肱骨上；肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上，當你將手臂盡量伸直時就會感覺這條腱繃緊。

而我們手臂上的肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要且又密不可分的肌群，這兩個肌群對與大多數的男性來說十分的重要，然而，在肱三頭肌的練習動作中，一般我們都會使用啞鈴、槓鈴以及滑輪等想關的輔助器材，在常見的動作上又可分為槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸及仰臥反撐等等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌。

肱三頭肌較小？

一般來說我們的肱三頭肌應該會比肱二頭肌與肱橈肌的加總要大，但有某些人的肱三頭肌會因為這兩個因素而不夠發達；第一個因素：肱三頭肌是許多人較難以感受到的肌群，因此也較難以有效率的成長；第二個因素：有部份的人肱三頭肌較短，它們起於肩膀這端會隱藏於與三角肌分離的地方，然而下端又止於離手肘較高的地方，以上這兩個因素都有可能讓你的肱三頭肌較為不發達。當然，也有人的肱三頭肌較長他們的下端可能止於接近手肘的位置，這些人的肱三頭肌就會比短的人較為發達，也較為容易訓練並強壯。

但是非常可惜我們的肱三頭肌的長短無法靠後天來加強，唯一的解決方法就是盡量將其練大，使得下段看起來能較為明顯。關於這點，你也要先了解在肱三頭肌的三塊肌肉裡，以外側的頭較為明顯其於兩個部位則容易被身體所擋住，因此，如果你想要讓肱三頭肌較為漂亮顯眼的話，就必需要加強外側頭的訓練。

不平衡的發展

我們都知道肱三頭肌有三個部位，因此這三個部位發展失衡是很常見的問題，因為，這三個部位在訓練或使用肌肉的徵召度上會相互競爭，假設你的內側兩頭較為發達時，相對來說外側頭就會較為薄弱。這是因為我們的外側頭較短，所以通常長頭會較容易受到運動神經的徵召，因此，外側頭也就會顯得相形失色。

通常我們的外側頭都較為不發達，但若能讓它較為壯大時就會出現下列這兩種優勢。

1.增加手臂份量

當外側頭較為發達的時候就會比三角肌更大，這樣在視覺上決定你手臂大小就不在是三角肌的責任，而是肱三頭肌的外側頭。假如你是屬於肩部較為狹窄的人，除了加強三角肌之外更需增加肱三頭肌的外側頭訓練。

2.讓分離線清晰

肱三頭肌的外側頭與三角肌中束是連結在一起，如果你的外側頭較為發達壯大時，就容易將與三角肌的分離線更加清晰，這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更加的明顯。

我們都知道讓肌肉的一端縮收的同時讓另一端伸展，是徵召多關節肌肉最好的方式，這也就是長頭在平板臥推時的運動方式；只要當你的手臂伸直我們的肱三頭肌接近手肘的一端就會縮短，同時靠進肩部的另一端就會伸展。正因為肌肉有這樣的關係及特性，你就需要運用多種互補的手部與手肘位置訓練，讓肱三頭肌的肌力發展能更加的平衡。

手肘與手部決定訓練

你在訓練肱三頭肌時，是否都會不知不覺得將手肘往外側打開？其實，要訓練好肱三頭肌就必需要將手肘夾於身體兩側進行訓練，這也是我們常見的下壓式訓練，當這個時候就會放鬆肱三頭肌的長頭而干擾其參與度，因此，就能更專注於徵召外側頭的參與。另外，還有一種訓練是會將手肘靠進頭部兩旁的伸展式，這個訓練動作將有利於徵召肱三頭肌的長頭，並減少外側頭的參與度；所以，如果你要將肱三頭肌長頭與外側頭都訓練好的話，下壓式與伸展式的訓練動作都不能缺少。

要訓練肱三頭肌特定部位時，我們的手部擺放位置也會有所影響。當我們雙手在收縮的階段向外旋轉，就會對於外側頭的肌肉徵召加強，如果你想要讓外側頭徵召較多時，只要在手腕向外旋轉時將小拇指位置盡量提高並稍稍往前，另外，使用滑輪機進行肱三頭肌下拉採用三頭肌訓練繩訓練，是讓手腕轉動最好的方式，除此之外，想在任何肱三頭肌訓練動作裡增加外側頭的徵召，你就必需要嘗試將手部向外側推。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

對於大多數人來說， 只能使用一條腿走路，是非常困難的事，但有些人只有一條腿也能創造更精彩的人生，這位獨腿男子他叫 Derek Weida。

Derek Weida 是一位美國退伍軍人，在當兵時，他被派去伊拉克戰場上，結果戰爭使他失去了一條腿，面對失去一條腿後的日子，他並沒有自暴自棄，他反而更努力去經營生活，他透過健身開啟他嶄新的人生。

Derek Weida在年輕的時候是名美國大兵，但是，在一次突擊伊拉克作戰的任務中，不幸遭受敵人的槍枝射擊到腿部，在經過長時間的手術下，終於將子彈取出，醫生也在他的腿部打上了鋼釘和石膏讓他可以開始慢慢恢復生活。

然而，有時候命運就是那麼愛捉弄人。有一天，Derek和他的家人發現之前的傷口開始慢慢惡化，醫生建議他一定要做截肢手術，不然傷口會惡化到其他部位，到時候後果不不堪設想，在沒有選擇的狀況下，Derek不得不接受截肢手術這項選擇，當時聽到了這樣的消息，對剛結束伊拉克戰爭的他，身心都受到障礙，還一度差點患上憂鬱症。

經過截肢後，Weida 在手術後開始慢慢進行復健。只剩下一條腿的他，每一次行走時，都讓他一次一次的跌倒，他又再得一次次努力的爬起來。但在家人和醫療團隊的熱心幫助以及鼓勵之下，他堅強的克服只有一條腿的生活。

在他成為身障者的這段過程中，他並沒有因為身上的傷痛去放棄對生活的希望，當他開始適應身體只剩下一條腿後，他開始每天刻苦健身，進行恢復性的練習，還利用軍隊發的獎金開了一家健身房，幫助退伍的軍人還可以繼續健身，還不收取額外費用。

Derek Weida：「當我每一次健身時，都能感覺到身體更強壯，完全忘記自己只剩下一條腿。」

如今，堅定的信念和毅力最終讓他重獲新生，而且，這第二次的生命似乎更加精彩。透過一日復一日的健身訓練，Weida 已經是圈內小有名氣的健身運動員和教練，他不僅會教導大家如何透過健身維持身材，還會將自己的故事告訴大家，並熱情地將自然堅毅的意志以及樂觀的態度感染給身邊的人。