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5個芭蕾式喚醒訓練，助你跑起來像舞者一樣輕盈

2017-04-18
知識庫 健身 舞蹈 訓練動作 徒手訓練

Barre是以芭蕾的動作來鍛鍊身體裡面更深層的肌肉群，由於動作優美，近來深受許多女孩歡迎。透過芭蕾的動作取代難度較高的肌力訓練，喚醒身體深層核心的肌群，間歇型全身訓練再加上伸展達到心肺、肌力和柔軟度整體性運動，讓你重塑整個身體、手臂及腿部的完美線條。
 
然而，芭蕾舞演員和長跑運動員的技能有些相似；一個重視優雅和精確度，另一個則是重視堅韌和耐力。事實證明，用芭蕾喚醒鍛鍊實際上可以提高跑步表現。
 
開始這個鍛鍊需要十分鐘的熱身。但你不需要像一位真正的芭蕾者一樣來完成它。每個動作30秒，中間休息，然後再做下一步。最後，花一分鐘來恢復，然後重複，每組動作做3-5組。

 1   船式

坐在地板上，膝蓋彎曲，上半身挺直向後傾斜，雙手放於兩側。將雙腳抬起像前伸直，與上半身形成一個V字型，並保持這個姿勢30秒，做3-5組。

©yoga-room.be

 2   棒式膝蓋點地

雙腳打開與肩同寬，雙手肘撐於地面，肚子收緊。右腳彎曲，膝蓋向前點地一下，回到原處，再換左膝向前點地一下，回到原處。左右替換，一邊10下，做3-5組。

©sassyfitgirl.com

 3   芭蕾式深蹲

呈站姿，雙腳打開比肩膀略寬，雙臂垂放在身體兩側，腳尖稍微朝外。往下深蹲，彎曲膝蓋直到大腿與地面平行，身體往下蹲時，將雙臂高舉過頭。停頓一下，接著將雙腿伸直，雙手回到身體兩側。停留30秒，做3-5組。

©gethealthyu.com

 4   V字深蹲

站在椅子旁邊，一隻手放在椅子上保持平衡，將腳後合併在一起，腳尖向外。慢慢地彎曲你的膝蓋使雙腿呈現菱形，雙腳腳跟。每次停留10秒，重複動作，做3-5組。

©running.competitor.com

 5   低弓箭步

雙手放在椅子上保持平衡，往前跨出一步，做弓箭步動作，將後腳膝蓋完全接觸在地面上，臀部往跨出腳方向靠近，停留10秒，換邊，做3-5組。

©heidipowell.net
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加拿大厭食症少女健身 努力不懈練成性感蜜桃臀

2017-06-30
故事重量訓練飲食健身話題

加拿大有一名少女名叫艾比·波洛克（Abby Pollock），她患有嚴重的厭食症，在2012年時整個人瘦成紙片一般，全身上下幾乎沒有肉，連屁果都是扁的，經過調整飲食習慣以及持續努力不懈的健身，現在的她有著超翹又性感蜜桃臀，也非常有自信。

艾比·波洛克（Abby Pollock）練成蜜桃臀 ©Instagram/Abby Pollock

根據英國《每日郵報》報導，波洛克在進了大學後，就開始得了厭食症，她每天只吃2小碗的生菜沙拉以及一杯蔬菜果汁，如果覺得快要昏倒了，才再另外加吃生菜，每天飲食攝取只有900至1000卡路里，也因為她吃得太少，因此覺得每天都頭暈目眩，身體充滿無力感。

波洛克：「進了大學後，因為生活作息不正常導致罹患了厭食症，每天都覺得全身無力，但又無法進食，不僅父母很擔心我連同學也很擔心我是否有天會突然營養不良過世。」

在2013年時，波洛克為了身體著想，開始尋求營養師以及健身教練協助，希望可以透過這兩種管道讓自己變得更加健康。於是波洛克開始每天攝取約1700卡路里的健康食物，像是有雞蛋、雞肉、蔬菜、米飯等，並且搭配重量訓練來增肌，經過了快五年的成果，她終於練成性感又圓又翹的蜜桃臀，並且將心路歷程以及前後對比的照片放在自己的社群平台上與大家分享。

現在的波洛克相當有自信。

不僅如此，她也會分享練蜜桃臀的方法給大家。

看著2012年波洛克的身材乾扁平坦，在逐漸變化之後跟現在的身材相比，完全是前判若兩人。波洛克表示自己現在相當滿意現階段的自己，也想呼籲跟她一樣有厭食症的人們，不要放棄希望，努力不懈也可以像她一樣讓自己變得更加美好。

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彩虹上舉 RAINBOW PRESS

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

彩虹上舉 (Rainbow Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。

彩虹上舉

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳與肩同寬，將兩個啞鈴或是水瓶，用雙手握緊於左肩預備。

STEP 2 繞至右肩

以畫半圓形的方式，繞過頭部至右肩。

STEP 3 繞至左肩

左右替換，做1分鐘。

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