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5個芭蕾式喚醒訓練，助你跑起來像舞者一樣輕盈
2017-04-18
Barre是以芭蕾的動作來鍛鍊身體裡面更深層的肌肉群，由於動作優美，近來深受許多女孩歡迎。透過芭蕾的動作取代難度較高的肌力訓練，喚醒身體深層核心的肌群，間歇型全身訓練再加上伸展達到心肺、肌力和柔軟度整體性運動，讓你重塑整個身體、手臂及腿部的完美線條。
然而，芭蕾舞演員和長跑運動員的技能有些相似；一個重視優雅和精確度，另一個則是重視堅韌和耐力。事實證明，用芭蕾喚醒鍛鍊實際上可以提高跑步表現。
開始這個鍛鍊需要十分鐘的熱身。但你不需要像一位真正的芭蕾者一樣來完成它。每個動作30秒，中間休息，然後再做下一步。最後，花一分鐘來恢復，然後重複，每組動作做3-5組。
1 船式
坐在地板上，膝蓋彎曲，上半身挺直向後傾斜，雙手放於兩側。將雙腳抬起像前伸直，與上半身形成一個V字型，並保持這個姿勢30秒，做3-5組。
©yoga-room.be
2 棒式膝蓋點地
雙腳打開與肩同寬，雙手肘撐於地面，肚子收緊。右腳彎曲，膝蓋向前點地一下，回到原處，再換左膝向前點地一下，回到原處。左右替換，一邊10下，做3-5組。
©sassyfitgirl.com
3 芭蕾式深蹲
呈站姿，雙腳打開比肩膀略寬，雙臂垂放在身體兩側，腳尖稍微朝外。往下深蹲，彎曲膝蓋直到大腿與地面平行，身體往下蹲時，將雙臂高舉過頭。停頓一下，接著將雙腿伸直，雙手回到身體兩側。停留30秒，做3-5組。
©gethealthyu.com
4 V字深蹲
站在椅子旁邊，一隻手放在椅子上保持平衡，將腳後合併在一起，腳尖向外。慢慢地彎曲你的膝蓋使雙腿呈現菱形，雙腳腳跟。每次停留10秒，重複動作，做3-5組。
©running.competitor.com
5 低弓箭步
雙手放在椅子上保持平衡，往前跨出一步，做弓箭步動作，將後腳膝蓋完全接觸在地面上，臀部往跨出腳方向靠近，停留10秒，換邊，做3-5組。
©heidipowell.net
運動星球
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引體向上前只花15分鐘做四組熱身動作就能提高背肌感受度
2020-04-06
熱身動作在許多的運動技巧或訓練上都會特別的強調，正因為熱身的目的就是讓人體從平常的安靜狀態至正式運動時，身體肌肉、關節與神經進入開始活動的狀態。如果你暖身不足就容易在運動時，產生動作不協調與反應不靈敏等狀況，也同時會造成肌肉的感受度與專注力不佳，當然，也有可能會造成肌肉、肌腱和韌帶等運動傷害，因此，運動前的熱身千萬不能馬馬虎虎隨便帶過。
背肌訓練的王牌動作引體向上開始之前，你必需要注意這4個能提升刺激度的熱身動作。
因此，熱身就是喚醒目標肌肉的預熱與拉伸這兩方面，我們可以透過一些有氧運動讓體溫上升，以喚醒體內的血液循環效率，並讓身體的肌肉能有更充分的活動範圍，這時候的熱身就是讓身體微微的出汗最好。
然而，在背部肌群的訓練上當然也必需要熱身，尤其是背肌訓練的王牌動作「引體向上」也就是俗稱的拉單槓；你拉單槓前都會做什麼熱身動作？相信很多人都會轉動肩關節就當作已經熱身，但其實拉單槓前你需要做的熱身動作往往不是只有肩關節而已，拉單槓是一個多關節的複合動作，主要在熱身中，要充分激活背部肌群，使它們在正常的訓練中，取得好的運動成績，其次就是肩部的靈活性和穩定性的鍛鍊，保證整個動作順利、安全地完成。
四組熱身動作
首先，在熱身前你要先了解，接下來訓練將會針對哪個目標肌肉群，以這篇的例子來說，我們拉單槓的目標肌肉群就是背部肌群，而這個動作將會牽扯到我們的三角肌、背闊肌與核心肌群，因此，你可以在要進行接下來這四個熱身動作前，先進行5分鐘的慢跑讓身體溫度微微上升，以確保接下來的動作。
1.啞鈴側平舉
側平舉這個動作主要是要將我們肩部的迴旋肌先活動開來，在操作這個動作的重量不必太重，盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先，雙手各拿一個啞鈴，掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾，動作起始時會先起動脊上肌，接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止，然後，將啞鈴緩緩放回起始位置，這個動作可以做一組10下。
步驟1：雙手各握一隻啞鈴身體向前傾斜，啞鈴在你身體正前方自然放下（靠著大腿前面偏外一些）。
步驟2：將啞鈴向上並向外側舉起，舉起的時候略微轉動你的手腕（在倒水的感覺，保證手的後面也就是小拇指的位置高於大拇指的位置）。
步驟3：啞鈴應該舉到比肩膀略高的位置，也就是說要舉過肩，之後再慢慢放下，放下的過程中要全程用力。
2.滑輪直臂下拉
引體向上這個動作最主要的訓練肌肉就是背闊肌，因此，我們可以先運用針對背闊肌的單關節訓練動作「滑輪直臂下拉」，讓背闊肌預先收縮伸展讓積下來的動作能更加順利。這個熱身訓練重量不用太重，建議能以一組15下的強度即可。
步驟1：站在可調式滑輪機前，雙手張開與肩同寬，手掌朝下正握滑輪機握把。膝蓋保持微彎，雙腳打開與肩同寬。
步驟2：吐氣並將握把向下拉至大腿。手臂應保持筆直，手肘固定不動。停頓，然後回到起始位置。
3.Y型上舉
這個動作我們可以採用徒手訓練的方式來熱身，它主要是涉及我們肩胛骨向上旋轉的動作，是由斜方肌與前鉅肌合力完成，只要是有關高舉過頭的訓練動作基本上都會用到。這個動作可以俯趴或是站姿進行，俯趴時將手臂伸直朝前，分別指向10跟2點鐘方向，從背後看過去就會呈現Y字型，然後，拇指伸直朝向天空接著手臂往上抬起，過程中斜方肌發力並要注意感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂、肩部與身體呈現Y字型，最高點時停留1秒然後再慢慢放回原點。
步驟1：趴在地上，雙臂往斜前方伸直，讓手臂對齊耳朵。身體應成 Y 字形狀，拇指往上指。
步驟2：收緊核心肌群雙臂抬離地面。手臂務必全程完全伸直。舉至最高點後停頓1秒，接著慢慢回到起始姿勢。
4.伏地挺身
伏地挺身是最常見的一種訓練動作，它主要可以練到我們的手臂、肩部、核心、胸部以及背部，有許多的人都只認為這個動作主要是訓練胸與肱三頭肌，其實，它對於背肌與核心肌群的刺激性也不容小覷。這個動作在熱身時，要將注意力放置於背肌的發力，並調整好姿勢與呼吸進行20下一組的熱身。
步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。
步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。
資料參考／mensjournal
責任編輯／David
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重與輕的對比：漂浮在健身房
2016-05-24
周楷（Mickael Jou）是一位台裔舞者，父親來自台灣，在美國出生成長，但是在巴黎待過很長一段時間，現則定居柏林工作並從事創作。精通中、英、德、法等多國語言的他，在旅行世界各地時，自拍飛舞空中的神態，因取景特別又饒富創意，傑作近期登上《蘋果日報》、英國《每日郵報》、美國《哈芬頓郵報》等媒體，也在日本等國網路上受到關注，被形容為「在空中迴旋的舞者」、「抵抗地心引力的男人」。
在這件作品裡，他一樣飛舞在半空中，不同的是，他像一尊拿著鐵餅的希臘雕像，身處在一個現代的健身房之中，一道光打在他的身上，把整個空間渲染成一座神聖莊嚴的殿堂。
©Mickael Jou
小編在臉書結識周楷好些年了，每每看到他的新作，總是讚嘆不已，身為舞者的他，在每一個環境裡，總是像個孩子一樣好奇的探索，並開發出屬於自己的肢體、視覺語彙。這次的作品，則呈現了他現時生活中的重心：健身。以下是他自己對於這件作品的解釋：
「我在上個月暫時擱下攝影這件事。我在巴黎從事行銷工作時開始這個自拍計畫，在那個時候，我只想在我的空閒時做一些有趣的事情。從那以後，我想我是幸運的，這個『在我的空閒時間做的事』已經獲得許多關注並感動了許多人。
在過去的三年裡，我保持平均在一個星期創作一張照片。但經過連續三年的工作，我認為我該休息一下。我並不是沒時間或特別累、厭倦攝影或沒靈感，但我仍決定休息，因為這是我自己的計畫，我有權決定何時暫停或繼續。
那麼，這段時間我都在做些什麼？我暫時把攝影的種種擺在一邊（即顏色，燈光，構圖，曲線和水平等），而一直在做其他的事情，就像別人在他們的空閒時間做的一樣。我吃飯、睡覺、出去和朋友聚聚、工作、讀書，規劃我的下半生，並做了很多Crossfit（全方位的健身訓練）。
正當我在Crossfit Aorta（一家德國柏林的健身房）的某天早上，我注意到了有道奇妙的光投射在在地板上，這啟發了我創作這件自拍作品。
Crossfit Aorta的空間。 ©Mickael Jou
Crossfit Aorta的空間。 ©Mickael Jou
Crossfit Aorta的老闆兼教練Lars Jakobeit。 ©Mickael Jou
我已經從事Crossfit訓練一年多了，當我換到Crossfit Aorta，我被這個健身房的成員嚇到了，因為他們實在很強，有些人甚至是一些正式比賽的選手，這也可能是因為有些成員在白天裡有一整天的時間可以自由訓練（這個健身房基本上整天開放），即使是主要教室有課程在進行，成員們也可以獨立在第二個教室做訓練。這個健身房擁有超大型、500平方米（5382平方英尺）的培訓場地和四位專業教練（拉爾斯和凱是兩兄弟，然後烏利和瑟倫則沒有任何關係）的優勢。而若是有受傷，每週五有一位友善的物理治療師羅恩會協助您。
我一個星期做4-5次Crossfit。我可以做得更多，但充分休息在Crossfit訓練裡是非常重要的（當然日常生活亦同）。在這些日子裡，你得讓你的身體充分休息和充電。某種程度在攝影上有相同道理，所以我也做了一個月的休息。在這個月裡我讓我的心休息，撥出一些時間去放空，希望這樣能讓我的大腦復甦、重新充電，我就可以把這個『在我的空閒時間做的事』做得更美好。
如果你會到訪柏林而且想見見我，那麼就來Crossfit Aorta吧。因為如果我沒在工作、做一些攝影相關的事，或者睡覺，那麼有相當高的機率，你可以在Crossfit Aorta堵到我正在試圖舉起某些沉重的東西，或正在練習我的倒立步行。」
這件作品是他365計畫當中的第189號。
接者請欣賞Mickael Jou的其他精彩作品：
©Mickael Jou
©Mickael Jou
©Mickael Jou
©Mickael Jou
©Mickael Jou
下面這些場景，您應該不陌生吧。
©Mickael Jou
©Mickael Jou