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  • 5個芭蕾式喚醒訓練,助你跑起來像舞者一樣輕盈
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5個芭蕾式喚醒訓練,助你跑起來像舞者一樣輕盈
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居家徒手訓練
4招居家徒手健身訓練 讓你不用跑健身房就能練出肌肉線條
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擁有腰部緊實小腹平坦的關鍵點在腰大肌
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5個芭蕾式喚醒訓練,助你跑起來像舞者一樣輕盈

2017-04-18
知識庫 健身 舞蹈 訓練動作 徒手訓練

Barre是以芭蕾的動作來鍛鍊身體裡面更深層的肌肉群,由於動作優美,近來深受許多女孩歡迎。透過芭蕾的動作取代難度較高的肌力訓練,喚醒身體深層核心的肌群,間歇型全身訓練再加上伸展達到心肺、肌力和柔軟度整體性運動,讓你重塑整個身體、手臂及腿部的完美線條。
 
然而,芭蕾舞演員和長跑運動員的技能有些相似;一個重視優雅和精確度,另一個則是重視堅韌和耐力。事實證明,用芭蕾喚醒鍛鍊實際上可以提高跑步表現。
 
開始這個鍛鍊需要十分鐘的熱身。但你不需要像一位真正的芭蕾者一樣來完成它。每個動作30秒,中間休息,然後再做下一步。最後,花一分鐘來恢復,然後重複,每組動作做3-5組。

 1   船式

坐在地板上,膝蓋彎曲,上半身挺直向後傾斜,雙手放於兩側。將雙腳抬起像前伸直,與上半身形成一個V字型,並保持這個姿勢30秒,做3-5組。

©yoga-room.be

 2   棒式膝蓋點地

雙腳打開與肩同寬,雙手肘撐於地面,肚子收緊。右腳彎曲,膝蓋向前點地一下,回到原處,再換左膝向前點地一下,回到原處。左右替換,一邊10下,做3-5組。

©sassyfitgirl.com

 3   芭蕾式深蹲

呈站姿,雙腳打開比肩膀略寬,雙臂垂放在身體兩側,腳尖稍微朝外。往下深蹲,彎曲膝蓋直到大腿與地面平行,身體往下蹲時,將雙臂高舉過頭。停頓一下,接著將雙腿伸直,雙手回到身體兩側。停留30秒,做3-5組。

©gethealthyu.com

 4   V字深蹲

站在椅子旁邊,一隻手放在椅子上保持平衡,將腳後合併在一起,腳尖向外。慢慢地彎曲你的膝蓋使雙腿呈現菱形,雙腳腳跟。每次停留10秒,重複動作,做3-5組。

©running.competitor.com

 5   低弓箭步

雙手放在椅子上保持平衡,往前跨出一步,做弓箭步動作,將後腳膝蓋完全接觸在地面上,臀部往跨出腳方向靠近,停留10秒,換邊,做3-5組。

©heidipowell.net
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4招居家徒手健身訓練 讓你不用跑健身房就能練出肌肉線條

2021-05-26
居家肌力訓練重量訓練增肌徒手訓練健身動學堂

在不知不覺中又即將來到夏天,但疏於訓練的你還敢穿上短褲和背心嗎?徒手健身又稱自重鍛煉(Self-weight Training),顧名思義是不使用器械,利用自身重量進行肌肉訓練,徒手健身可以有效地鍛煉背部肌肉和胸肌和其他身體肌肉,徒手健身的效果絕對不比健身設備差!

居家徒手訓練
4招居家徒手健身訓練 讓你不用跑健身房就能練出肌肉線條

1.高強度燃脂:Burpee

Burpee是一種高強度的無氧燃燒脂肪運動,具有燃脂大師的美譽,完全不需要任何的器材設備就能執行,是居家運動最佳的訓練動作。在同一運動中持續1分鐘,跑步僅燃燒約10卡路里,而Burpee能燃燒約20卡路里,是跑步的兩倍!

動作步驟

1.腳與肩膀分開,手臂放在兩側。

2.向下推臀部,彎曲膝蓋蹲下。

3.將你的手放在腳前的地板上。

4.彎曲肘部並將整個身體固定在地面上時,你的腳向後跳。

5.用手臂的力量向上推動上半身,同時用腳跳半空。

6.記住要伸直雙臂並越過頭頂跳起來。

7.當雙腳跌落並蹲下至第2步時,請立即彎曲膝蓋。

8.重複步驟2-7的操作,每20次一組(取決於體力,慢慢增加每組的次數)

2.強化上半身肌力:SINGLE LEG PIKE PUSH-UP

伏地挺身可以說是強化上半身肌群十分常用的訓練動作,但我們這次要介紹的是以單腿下壓式伏地挺身(SINGLE LEG PIKE PUSH-UP)來進行,這個訓練動作可以針對背部肌肉、胸肌、肩膀和三頭肌等肌群來進行強化,持續訓練將能看到相當不錯的徒手健身效果。

動作步驟

1.身體的姿勢從向下的頭朝地開始。

2.將一隻腿向上伸到天空中,臀部保持與地面成直角,並且將眼睛保持在地面支撐的重心腳上。

3.彎曲肘部,將身體推到地面,將頭部盡可能地放在雙手之間,並注意頭部不要撞擊到地面。

3.加強心肺功能:Jumping Jack

Jumping Jack與Burpee都是徒手健身中最基本的訓練之一,它結合有氧和肌肉耐力訓練來增強心肺功能,並有效地訓練核心肌肉和肩部肌肉。這種徒手健身的效果不僅可以訓練出肌肉之外,還可以保持身體健康;有研究表明,經常進行跳躍的動作可以幫助提高骨骼密度並保持心血管健康。

動作步驟

1.兩腳分開站立,將雙手放在身體的兩側。

2.在張開雙腿至與肩同寬時同時跳起,並抬起手臂至頭頂的高度。

3.再次跳起來,放低手,雙腿併攏,然後返回動作。

4.一組重複10次,一次重複3組。

4.增強核心肌群:Spiderman Plank

一般人想要加強核心肌群都會採用仰臥起坐或平板撐體,這時你不如採用Spiderman Plank這個訓練動作,不僅可增強核心力量和身體敏捷度之外,它還能訓練到全身不同的肌群,例如背部肌肉、胸肌、肩部和手臂肌肉。

動作步驟

1.從高平板撐體的姿勢開始。

2.將左膝蓋彎曲朝左前方移動,碰觸到左手肘關節外側。

3.將左腳移動回起始位置,接著換右側進行步驟2。

4.保持完成30-50組的速度進行。

資料參考/exercise、spotebi

責任編輯/David

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擁有腰部緊實小腹平坦的關鍵點在腰大肌

2018-11-14
核心訓練重量訓練健身觀念瘦身知識庫

對於許多女生來說擁有緊實的腰部與平坦的小腹,絕對是運動最大的動力來源與目標!那要如何才能達到這個目標呢?關鍵點就在於妳腹部深層的核心肌群,關於核心肌群一定很多人都會誤以為只有腹肌,其實,核心肌群是指連結身體軀幹的重要肌肉群,能連結穩定我們的上下半身,也是屬於身體內部的深層肌肉,只要核心肌群有足夠的力量;就可以支撐身體做任何大小動作,並能分攤脊椎所承受的壓力,所以是我們身體十分重要的肌肉群之一。

想要讓腹部平坦腰部緊實,我們就必須要訓練腰大肌!

知識便利貼|腰大肌(Psoas)
腰大肌(psoas major muscle)也稱大腰肌,為一長梭狀、紡錘形肌肉,起自第十二胸椎及全部腰椎兩旁,與大部分的髂肌(iliacus muscle,或稱胯肌)共同終點於股骨(大腿骨)之小轉子(lesser trochanter)上。髂肌與腰大肌統稱「髂腰肌(iliopsoas muscle)」,形成腰動脈與腰靜脈通過的肌膜性管道。主要由兩條肌肉組成,大肌肉連接股骨與脊椎,小肌肉連結骨盆與脊椎,藉由與上下大型肌群的連結,讓腰肌及成為下半身最重要的整體性連結肌群,同時也是增加器官功能的肌肉群,不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到,導致許多時候會被忽略。
(參考資料/維基百科)

腰部緊實小腹平坦的關鍵

想要讓腹部平坦腰部緊實,我們就必須要訓練腰大肌!因為,我們的腹部基本上是一個空腔;裡頭裝有胃、腸等許多重要的內臟器官,一但我們的腹腔形狀改變或是骨盆與腰椎的姿勢不正確,就會讓內臟下垂相對肚子就會往前凸出。但如果我們的核心肌群有力量時,就能將肚臍往內收腹部也就順勢凹陷,同時,就能緊實腰部與腹部。所以,我們在進行核心訓練時就能將注意力放在腰大肌上,這時,週邊的豎脊肌、臀大肌與臀中肌都會連帶一起被訓練到,讓原本向前或向後傾斜的骨盆恢復到正確的位置。

當骨盆恢復到正確位置時,我們的內臟器官也會獲得矯正,同時,一些日常常見的便祕、水腫或畏寒等身體問題都會獲得有效的緩解,另外,下半身的血液循環與代謝也會得到改善,這時身體的能量也比較容易獲得使用,脂肪也比較不容易堆積。所以,如果妳想要有效率的消除腹部脂肪,就必須充分的訓練腹部肌群;並透過中高強度的有氧運動讓脂肪能更有效的消除。

想要消除腹部脂肪,除了訓練腰大肌之外,還要加入中高強度的有氧運動!

簡單腰大肌訓練方式

訓練腰大肌只需要使用自身體重,不需要複雜的機械器材就可以達到鍛鍊的目的,其中又以爬樓梯為最有效的方式,如果你爬樓梯覺的比較辛苦也可從改變走路姿勢做起,以邁開大腿大步向前帶動身體的姿勢走路;在家中也可以練習將腿抬高到與地面平行的姿勢,左右腳輪流踏步來加強下半身的肌力,這樣的方式就能更有效率的訓練到腰大肌,並達到收緊腰圍的功效。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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