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越不起眼越重要!跑步最不可忽視的配備
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跑鞋里程
再好的跑鞋超過里程都變壞! 用 4 件事判斷它能陪你跑幾公里
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UA打造跑者專屬肌力訓練課程  「羽球一哥」周天成齊練
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越不起眼越重要!跑步最不可忽視的配備

2016-12-14
話題 跑步 運動配備 路跑

一雙跑鞋的壽命有多長,不同程度的跑者有不同的答案。不過一般的情況之下,一雙跑鞋在跑過800公里的距離後就應該更換了。對於跑步重度者,甚至每年得換兩雙以上的跑鞋。
 
其實只要跑步超過半年,多少都能對跑鞋有點感觸,至少能找到適合自己的鞋子,讓雙腳盡可能地舒服。但當大多數跑者在關注跑鞋的功能、重量、外在的時候,關於雙腳的另一個小細節常常被忽略。然而這個細節對跑步體驗的提升,絲毫不亞於一雙高級跑鞋,雖然它的價錢幾乎只有一雙跑鞋的1/3,但不只是運動,卻也是我們生活中的必需品。

不只跑鞋,襪子同等重要

慢跑和健走每一步都讓腳承受3~7倍不等的體重,從腳著地的瞬間到推蹬出去的過程腳底所受到壓力很不平均,當我們連續跑上一千步或是一萬步以上,受力大的部位容易造成重複性運動傷害。

 所以對於跑者來說,跑步穿的襪子還是需要花些心思去挑選,並不建議路邊隨手買的尼龍或者號稱純棉的襪子。如同選跑鞋,跑步襪子的選擇也有幾個基本原則:安全、排汗、防摩擦。

跑步襪子越厚越好?

身為腳部和跑鞋之間的存在,襪子對於跑步安全有著關鍵作用。判斷一雙襪子是否適合跑步的時候穿,首先就是看它能否協助跑鞋穩定雙腳。如果你穿一般的絲襪在跑鞋裡,便很容易因為太滑而造成雙腳扭傷。所以跑步襪子的基本要素就是幫助雙腳穩定地待在跑鞋裡,因此跑步襪子的表面通常不會太光滑,主要是要能夠與跑鞋相融合,也是一種互助合作的概念。
 
解決了安全問題,還需要關注排汗問題。很多跑者認為襪子只要厚、舒服、穩定就好。但是,跑步襪越厚就是越好嗎?這是不正確的迷思!跑步襪加厚織法主要作用於避震、足部減壓,並提供緩震與包覆。跑步襪特別加強前腳掌、腳掌、腳跟的加厚防震紓壓設計,針對不同的使用者及運動應選擇不同的厚度的襪子,例:羽球、網球等需利用腳感大範圍移動的運動,適合選擇較薄的襪子;腳踝容易受傷、曾受過傷的使用者建議選擇過腳踝、較厚的襪子保護踝關節;容易流腳汗的人,也建議選擇厚襪子幫助吸汗。

©achillesheel.co.uk

好襪如同溫柔的雙手能呵護雙腳

跑者之間最常流傳的一句話就是:水泡是跑者的最大天敵,卻也是消業障的好方法。防止水泡的主角是跑鞋,但襪子的作用也不容小覷。舉例來說,隨著天氣轉冷,原本在夏天穿很合腳的跑鞋配上冬天的襪子可能就會有點緊了,如果襪子再不選好,很可能就會磨出水泡,腳趾尖也可能受到不必要的擠壓。好的跑步襪子除了表面材質能穩住之外,內裡則要像溫柔的雙手一樣能呵護雙腳。

再不捨都該換,有助延長壽命

另外關於襪子的汰換率,一雙襪子的壽命大約三個月左右喔!使用超過三個月的襪子容易累積無法洗去的細菌,若沒有吸濕排汗、抗菌纖維的設計與材質,更不建議久穿。此外,貼身衣物、襪子都應該每天換洗,因吸附長時間的汗氣容易滋生細菌並產生酸臭味,連日穿著較不衛生。每天更換襪子除了能夠保持足部乾燥,可以有效避免足部疾病,更有助於延長襪子的壽命。

上面的三個條件都能滿足的話,就已經是一雙很厲害的跑步襪子了。總之,在認真選跑鞋的同時,也要稍微花點心思選購襪子,就能讓跑者在跑步的時候擁有更安全舒適的體驗。

©ebay.co.uk
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再好的跑鞋超過里程都變壞! 用 4 件事判斷它能陪你跑幾公里

2020-07-23
馬拉松觀念鞋子跑步知識庫

一雙好的跑鞋可以成為跑者的最佳戰友與陪伴,然而「送君千里,終須一別」,無論它以往有多舒適緩衝、驚人回彈,幫助你跑出幾次 PB,這些好處都會漸漸消失。那麼,跑鞋究竟跑幾公里或多久時間需要更換呢?本文列出各種不同的影響因素,幫你簡單判斷跟跑鞋說掰掰的時間點,更提出 3 個為跑鞋延長壽命的好方法。

跑鞋里程
再好的跑鞋超過里程都變壞! 用 4 件事判斷它能陪你跑幾公里

1. 以距離計算 + 使用習慣

根據美國製鞋專家、跑步用品專賣店 In Motion Running 經理 Greg Weich 指出,跑鞋的預期壽命應該以距離為單位,而不是以幾個月、幾年為單位。通常,至少 480 公里,最多 800 公里較洽當。Weich 認為,普遍來說可抓大約 650 公里,但其實涉及很多影響因素。

其中一些重要因素是跑鞋主人的習慣,例如步態、通常在哪種地形跑、練跑時的溫度等,這些都會導致鞋子的磨損程度。但另一方面人們常常忘記,就是跑鞋用於非跑步活動,如走去逛街、溜狗,其實會大大影響跑鞋的衰退速度。Weich 把跑鞋的中底比喻為汽車的避震器,每當腳踩到這雙跑鞋時就在壓縮中底,最終,它將不再回彈。

跑鞋的結構
跑鞋的結構

2. 中底材質

近年跑鞋科技不斷創新,中底材質的趨勢包括輕質泡棉、厚中底和碳纖維板,也因此,有些跑鞋的使用壽命可能比 480-800 公里更短,另一些則可能更長。一名美國維吉尼亞州的鐵人三項運動員,週跑量約 48-64 公里,他發現,支撐度高的厚底跑鞋,比輕質薄底的跑鞋使用壽命更長。

3. 鞋面、中底、大底外觀

可想而知,不是每個人都會乖乖登記自己的跑鞋累計多少距離,那麼在沒紀錄時,該怎麼知道哪時必須捨棄你的跑鞋呢?建議從上至下檢查外觀,包括鞋面的網眼布是否形成孔洞、中底的泡棉是否看起來像洩氣或偏斜,或者大底的紋路是否慢慢消失。尤其大底的跡象通常最明顯,常見跑者在大底的設計或圖案開始消失時,才發現自己該換鞋了。依照自己的步態,每個人大底磨損的位置會不同,而同一人通常會發生在同一位置,例如內旋不足(足內翻)的人,跑鞋外側邊緣就會被磨得特別細。

除了關注跑鞋外觀,也要關注跑步過程中和跑步後身體的感覺,如果感到膝蓋和臀部疼痛,這是一個危險信號,很可能是提醒你該換跑鞋了。

足內翻與足外翻
足內翻與足外翻 ©康立捷輔具品牌店

4. 週跑量

跑者的平均週跑量對跑鞋能持續多久,起了至關重要的作用,例如,每週跑80公里的馬拉松運動員可能比大多數人需要更早換鞋。Weich 自己在幫助客人掌握跑鞋的累積里程時,會在行事曆上標註他們的購買日與培訓日誌。假設是週跑量 16 公里的跑者,建議累積約 650 公里時換鞋,所以當買鞋後 35 週(相當於 560 公里),就可以提醒他們準備購買一雙新鞋。

如何讓好鞋更長壽?

為了運動表現和預防傷害,最好的做法是,不要讓跑鞋穿超過品質最好的最佳狀態,但是每雙跑鞋都貴桑桑,多數人不捨得這麼快速換跑鞋,所以,有幾種簡單的方法可以讓跑鞋跟你久一點。

延長跑鞋壽命
3種方法延長跑鞋壽命

1. 不同活動穿不同鞋
要延長一雙好鞋的壽命,就請只把它們用於「跑步」。如果你去健身房練肌力或上其他團課,請別穿跑鞋,買一雙更適合橫向運動的交叉訓練鞋。根據不同的地形、距離、訓練類型,輪流使用不同的運動鞋,能幫助所穿的每雙運動鞋延長壽命,同時防止跑步受傷。

2. 讓專業人士幫助試穿,確保跑鞋適合你
買鞋時,請找經驗豐富的店員,幫助你根據各種鞋的功能與鞋型,為你挑選最適合的鞋。選鞋方法包括側量腳的大小、足弓高度,到進行步態分析,雖然目前一些品牌旗艦店會提供全自動化的足測機,但有一位專業人士從旁建議,絕對更有幫助。

3. 好好愛惜跑鞋
你的跑鞋不需要隨時寵愛,但必須考慮如何保養和存放他們。如果跑鞋長時間處在極端溫度下,通常會加速它的功能衰退,比方說,把跑鞋一天到晚放在攝氏 37 度的汽車後車廂裡,讓跑鞋整天待在大烤箱的後果,就是它的累積里程只有 400 公里就要離你而去了。

 

■ 選最合你腳的跑鞋:沒跑幾公里腳就痛! 你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標
■ 測量跑鞋尺寸時你需要:買跑鞋前必知! 美國鞋履檢測機構教你如何試出最適合的跑鞋尺寸

資料來源/Runner's Word 
責任編輯/Dama  

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UA打造跑者專屬肌力訓練課程  「羽球一哥」周天成齊練

2019-07-12
跑步訓練UNDER ARMOUR新聞課程路跑跑步話題

肌力是跑者壯大跑力的關鍵,UNDER ARMOUR今夏將攜手台北、新竹、台中、台南、高雄等5大城市的跑團,於8/21-9/13舉辦《UA 鬥陣尬一夏 環台挑戰賽》,開設結合當地特色的「UA Training For Runner」課程。12日發布記者會中,「羽球一哥」周天成與「最強女力」楊晴各自分享自己的跑步經驗,並與教練同台示範跑者肌力訓練動作,現場更公開帶大家體驗精華版課程。

UA打造跑者專屬肌力訓練課程  「羽球一哥」周天成齊練

周天成、楊晴用跑步打下身心基礎

跑步對身為羽球選手的周天成而言非常重要,是他平時都在做的基礎訓練。周天成回憶2014年國際賽中面臨10連敗人生低潮,一時陷入自我懷疑的泥沼中,經前輩提點,他透過不同的訓練方法幫助自己進行自我察覺,例如田徑跑步馬克操訓練就是當時嘗試的一個方法,透過跑步訓練,除了訓練基礎體能,更嘗試去開發出自己更多的可能性。周天成表示,他慶幸自己曾經歷過這段路程,唯有歷練挫敗、克服逆境,才會有之後的14連勝。

新生代台灣戲劇演員楊晴表示,自己需要花比別人更多的時間去理解劇本和背台詞,甚至因為戲劇角色對於體力、烈日操練的需求,常常在下戲後還自主討教他人體能訓練的訣竅。國中曾加入田徑隊的她,從單純的體能重量訓練,漸漸發現找到放鬆的方法相當重要,5年前開始愛上路跑,現在每週練跑4天,她透過跑步過程整理心緒、沉澱工作思緒。楊晴表示:「跑步對我來說是最放鬆的,當我路跑時會脫離角色回到最原本的自己、回到生活,而在過程中也學習和自己對話。跑步就像是一個心理遊戲,會讓心變得堅強勇敢!」

羽球一哥周天成不同的訓練方法進行自我察覺,目前備戰2020東京奧運

跑者肌力訓練示範

跟著UA教練與周天成、楊晴的示範,一起提升跑力吧!

跑者下肢伸展
步驟1:右腳向前跨出弓箭步,膝蓋、腳尖都朝前,身體重心正中不傾倒。
步驟2:手掌五指觸地,臀部往後往上伸展,此時大腿後側得到伸展。

弓箭步抬腿
步驟1:左腳向前右腳向後蹲低,呈弓箭步,雙手擺出跑步擺手姿勢。
步驟2:右腳往前抬高至膝蓋呈90度,左腳打直站立,雙手隨姿勢移動前後擺手。
步驟3:重複步驟1、2。

UA攜手全台五大跑團 肌力訓練融入在地挑戰

炎熱的夏季經常被認為是跑者的休眠期,對UA來說,炎熱酷暑對身心的限制反而是鍛鍊跑力與心志的最佳時機,奠定為冬天跑季突破目標的基礎!因此UA在今夏與全台五大跑團舉辦《UA鬥陣尬一夏 環台挑戰賽》,以「UA Training For Runner 肌力訓練」為主幹,將紮實又富趣味的肌力訓練方式帶給全台各地的跑者。同時,結合台北、新竹、台中、台南、高雄等五大地區具當地特色的關卡挑戰,聚集全台擁有強韌決心的跑者,一起炎夏開練、知難不退! 

這次挑戰涵蓋五大能力:肌耐力、穩定力、爆發力、配速力,彈跳力,針對各地跑團的特色路線設計。首先登場的台北場,結合山貓路跑團固定團練的山路特色路線,挑戰參加者在連續陡坡的肌耐力。中部知名跑團文心樂跑團,以台中知名地標文心公園為名,目前周間固定於市府前廣場團練,這次透過短程間歇激發跑友的爆發力。台南最具規模的安平夜跑團,這次挑戰地點選在億載金城,環繞一圈距離1,600公尺,要測驗跑友的配速穩定力。記者會後更開放課程體驗,以下是精華版訓練課程內容,提供跑友們搶先參考。

Move Better (秒/組數/6分鐘)

耐力型跑者需長時間使用髖部、肩部肌群來擺動四肢移動身體,應充分活化肩部、髖部與軀幹,使肌肉、肌腱韌帶機能提高活動範圍與穩定能力、以避免前次訓練後的疲勞感持續累績而影響當日訓練表現。
1.坐姿跨腿髖伸展
2.蟹式股四頭伸展
3.下犬式小腿伸展
4.跑者弓箭步+側彎
5.橫跨步伸展 

Move Faster (秒/組數/4分鐘)

藉由快速收縮肌肉來啟動神經肌肉連結,使跑者肌肉藉由彈性能創造跑步經濟性來移動身體,並透過不同面向方法,促使跑者以不同移動方向促使跑步效能提高。
1. 雙腳前後跳
2. 原地抬腿跑
3. 雙腳左右跳+原地抬腿跑
4. 雙腳交換跳+原地抬腿跑
5. 集結隊呼

Move Stronger (秒/組數/12分鐘)

保持狀態、質重於量,採組間金字塔課程,以七大動作基礎能力,關鍵將注重動作品質,著重單側肌力表現,引導體線排列,節奏、呼吸、專注力的結合。
1.登山者式右邊
2.右邊站姿肩部W
3.右腳後撤弓箭步
4.4/1伏地挺身抬右腳
5.右腳臀橋
6.右側肘撐平板式
7.左側肘撐平板式
8.左腳臀橋
9.4/1伏地挺身抬左腳
10. 左腳後撤弓箭步
11. 右邊站姿肩部W
12. 登山者式右邊

Move Longer (秒/組數4分鐘) 

以共同奮鬥為出發,激勵彼此共同接受挑戰,促使隊員團結一起,表現不畏苦,齊心奮鬥的項目。
1.前後分腿跳(雙人)
2.旋轉跳(全體)

Move Better (秒/組數4分鐘)

跑者在訓練後身體狀態呈現疲勞,以靜態伸展為恢復活動靈活度的方法之一。
1.跑者式伸展
2.鴿式伸展
3.坐姿肩部伸展
4.嬰兒姿側彎

UA Training For Runner 肌力訓練精華版體驗

UA鬥陣尬一夏 環台挑戰賽

活動報名時間:即日起至8/7
五大挑戰路線:
8/21 台北x山貓路跑團:肌耐力挑戰 (木柵恆光橋-救千宮:約5K / 連續陡坡)
8/23 新竹x新竹路跑社:穩定力挑戰 (清大田徑場-交大田徑場:約4K/長緩坡+短陡坡交錯)
8/27 台中x文心樂跑團:爆發力挑戰 (台中市政府前廣場:100m/間歇短跑競賽)
9/6   台南x安平夜跑團:配速力挑戰(億載金城公園:1.6K/圈*3共4.8K / 穩定配速)
9/13 高雄x R2R夜跑團:彈跳力挑戰 (中山大學行政大樓-文學院:約5K / 長緩坡+逆風)

活動報名詳情請上官網

資料來源/UNDER ARMOUR   
採訪攝影/Dama

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