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越不起眼越重要！跑步最不可忽視的配備

2016-12-14
話題 跑步 運動配備 路跑

一雙跑鞋的壽命有多長，不同程度的跑者有不同的答案。不過一般的情況之下，一雙跑鞋在跑過800公里的距離後就應該更換了。對於跑步重度者，甚至每年得換兩雙以上的跑鞋。
 
其實只要跑步超過半年，多少都能對跑鞋有點感觸，至少能找到適合自己的鞋子，讓雙腳盡可能地舒服。但當大多數跑者在關注跑鞋的功能、重量、外在的時候，關於雙腳的另一個小細節常常被忽略。然而這個細節對跑步體驗的提升，絲毫不亞於一雙高級跑鞋，雖然它的價錢幾乎只有一雙跑鞋的1/3，但不只是運動，卻也是我們生活中的必需品。

不只跑鞋，襪子同等重要

慢跑和健走每一步都讓腳承受3~7倍不等的體重，從腳著地的瞬間到推蹬出去的過程腳底所受到壓力很不平均，當我們連續跑上一千步或是一萬步以上，受力大的部位容易造成重複性運動傷害。

 所以對於跑者來說，跑步穿的襪子還是需要花些心思去挑選，並不建議路邊隨手買的尼龍或者號稱純棉的襪子。如同選跑鞋，跑步襪子的選擇也有幾個基本原則：安全、排汗、防摩擦。

跑步襪子越厚越好？

身為腳部和跑鞋之間的存在，襪子對於跑步安全有著關鍵作用。判斷一雙襪子是否適合跑步的時候穿，首先就是看它能否協助跑鞋穩定雙腳。如果你穿一般的絲襪在跑鞋裡，便很容易因為太滑而造成雙腳扭傷。所以跑步襪子的基本要素就是幫助雙腳穩定地待在跑鞋裡，因此跑步襪子的表面通常不會太光滑，主要是要能夠與跑鞋相融合，也是一種互助合作的概念。
 
解決了安全問題，還需要關注排汗問題。很多跑者認為襪子只要厚、舒服、穩定就好。但是，跑步襪越厚就是越好嗎？這是不正確的迷思！跑步襪加厚織法主要作用於避震、足部減壓，並提供緩震與包覆。跑步襪特別加強前腳掌、腳掌、腳跟的加厚防震紓壓設計，針對不同的使用者及運動應選擇不同的厚度的襪子，例：羽球、網球等需利用腳感大範圍移動的運動，適合選擇較薄的襪子；腳踝容易受傷、曾受過傷的使用者建議選擇過腳踝、較厚的襪子保護踝關節；容易流腳汗的人，也建議選擇厚襪子幫助吸汗。

©achillesheel.co.uk

好襪如同溫柔的雙手能呵護雙腳

跑者之間最常流傳的一句話就是：水泡是跑者的最大天敵，卻也是消業障的好方法。防止水泡的主角是跑鞋，但襪子的作用也不容小覷。舉例來說，隨著天氣轉冷，原本在夏天穿很合腳的跑鞋配上冬天的襪子可能就會有點緊了，如果襪子再不選好，很可能就會磨出水泡，腳趾尖也可能受到不必要的擠壓。好的跑步襪子除了表面材質能穩住之外，內裡則要像溫柔的雙手一樣能呵護雙腳。

再不捨都該換，有助延長壽命

另外關於襪子的汰換率，一雙襪子的壽命大約三個月左右喔！使用超過三個月的襪子容易累積無法洗去的細菌，若沒有吸濕排汗、抗菌纖維的設計與材質，更不建議久穿。此外，貼身衣物、襪子都應該每天換洗，因吸附長時間的汗氣容易滋生細菌並產生酸臭味，連日穿著較不衛生。每天更換襪子除了能夠保持足部乾燥，可以有效避免足部疾病，更有助於延長襪子的壽命。

上面的三個條件都能滿足的話，就已經是一雙很厲害的跑步襪子了。總之，在認真選跑鞋的同時，也要稍微花點心思選購襪子，就能讓跑者在跑步的時候擁有更安全舒適的體驗。

©ebay.co.uk
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4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇

2018-05-17
瘦身跑步知識庫觀念

任何運動對瘦身都是很好的鍛鍊，雖然在熱量消耗上，跑步並不是最能消耗卡路里的運動（常見運動中第一名為游泳），但當談到減重，仍然最多人第一個想到跑步。你知道為什麼嗎？下文告訴你跑步成為減重最佳運動的4個理由，看完它，平常不運動又嚷著減重的你就該動起來了！

4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇

 好處  1 跑步增進後燃效應
強度較高的跑步運動比其他低強度運動更能增進「後燃效應（afterburn effect）」，也就是在身體停止運動後還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量來燃脂。
 
若比較相同距離的跑步和走路，研究發現，跑步促進減重的效果比走路好，推測原因是跑步後、休息時，靜態能量消耗值（Resting Energy Expenditure，指一般人所需的最小熱能需求量）仍維持較高。一項針對跑者和步行者的長期比對研究指出，透過跑步消耗的卡路里遠比步行多出90%。
 好處  2 時間效率高
跟步行相比，即便許多研究顯示，相同速度或距離下，步行的能量消耗不一定低於跑步（其變因包括步伐大小、步伐頻率等因素），但整體來看，跑步仍然是能在較快時間下消耗卡路里的方式。

相反地，雖然有許多超高強度的短時間訓練，例如「科學運動7分鐘（Scientific 7-minute Workout）」，在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量，但這些訓練的時間太短，總消耗熱量不會比跑步來的好。

跑步相對步行來講，能在較快時間下消耗卡路里，又比超高強度的短時間訓練更能持久燃燒熱量

 好處  3 方便性高
非常實際地，「便宜」對於許多跑步初學者來說，是選擇以跑步減重的最大好處。除了一雙適合你的跑鞋，跑步不需準備任何配備或設備、不用花太多錢，在任何戶外場域都能開跑，下雨天還能躲進健身房或在家跑跑步機，甚至在海外旅遊都能跑。雖然進階跑者會買很多貴桑桑的配備，例如GPS運動錶、壓縮褲、運動太陽眼鏡等，怎麼買彷彿跑袋裡總缺一樣配備，但記住，如果你只是想用跑步來減重，別想這麼多！跑就對了。
  好處  4 跑者的愉悅感
運動減重的首要鐵律是：如果你不喜歡它，你就不會堅持下去。幸運的是，不少研究顯示許多經驗老道的跑者能享受「跑者的愉悅感（Runner's High）」。科學家發現，當進行中等強度運動到近乎筋疲力竭時，大腦會適時分泌大量腦內啡，它是一種類似嗎啡的興奮劑，讓人情緒高亢、充滿活力，原本快虛脫的感覺一掃而空，頓時即便跑多累都有愉悅感，更讓你仍想投入下一次的跑步。

跑者的愉悅感可讓人忘卻跑步時的痛苦，增加下一次仍想跑步的動力

跑步減重有這麼多好處，想必你已經開始準備動身了。然而，想聰明又健康地瘦下來，如果盲目地以為只要跑幾步就能有苗條身材，那可能要有看不到預期效果的心理準備。固定時間的運動瘦身同時，在生活中也該遵守以下三項定律：
 定律  1 每天有氧運動30分鐘以上
每天做有氧運動30分鐘以上，除了慢跑，也可以是快走、跳舞、游泳、爬山等，但一定要連續運動，活動量要達到全身發熱、微微喘氣的程度。
  定律  2 午、晚餐半小時內不坐或躺
午、晚餐後的半小時內，可從事一些溫和的活動或家務勞動，如散步、來回走動、打掃、洗衣等。如果跑完步吃完飯就馬上躺著當沙發馬鈴薯，那只是前功盡棄；看電視應站著看，邊看邊做轉腰、抬腿、踏步、擴胸等動作。
  定律  3 生活中增加步行
現代人多數坐著工作，體力活動量小，因此除了固定運動，在生活中也應增加一些體力活動，例如通勤族在目的地的前一站下車，開車上班族把車停遠一些，步行一段路到公司，走路時步伐盡量快，約每公里10分鐘速度；上樓時則以走樓梯取代搭電梯。如此一來，不僅能增加肌肉緊實度、降低脂肪比例、改善身體線條，也能藉運動轉換心情、放鬆身心。

資料來源／Runner’s World、運動生理學網站
責任編輯／Dama

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10種比慢跑更有效率的燃脂運動

2016-06-27
間歇訓練減脂健身知識庫跑步訓練動作

由於現在跑步風氣盛行，越來越多人開始跑，無論是訓練還是減肥，跑步是最簡單也最方便的方式。尤其對於減肥者來說，跑步似乎又方便又有效，所以你也許會看到形形色色的人都在公園裡面跑步。但是他們氣喘吁吁、大汗淋灕，然後滿足地認為他們一天甚至一週的運動量已經達到。不幸的是，他們這樣辛苦地跑了三五公里，消耗的卡洛里其實可能只等同於幾顆蘋果的熱量。美國知名健身課程「People's Bootcamp」的創辦人Adam Rosante教練在此提供了10種比在公園裡繞圈慢跑更有效率的燃脂運動，提供給您參考。

10種比慢跑更有效率的燃脂動作！

1.拳擊

如果你還沒試過拳擊，那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可以說是最好的全身性運動，而且不是只有揮揮拳這麼簡單，拳擊運動中，需要大量的肌肉進行配合，身體更需要不斷地移動以及揮拳，對於燃燒脂肪來說，真的是非常棒的運動，更棒的是，這是一種鍛鍊身心靈的好運動，將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧！

拳擊運動 ©standard.co.uk

2.攀岩

岩不僅需要整合核心肌群、柔軟度、靈敏性以及大量運用前臂的運動，藉此可以燃燒大量的卡洛里，同時也能訓練你的心智，藉由找到最好的著力點，讓你往上爬到終點。另外，這也是一個訓練你克服恐懼的好機會。

3.跳舞

跳舞基本上是一種非常有效率的燃脂運動，即使今天你跳的只是以前國中小健康操版本的「瑪卡蓮娜」都有效過！在加上你跳舞夠厲害的話，說不定還可以吸引到漂亮女生的關注，這樣一舉兩得運動，應該是只在公園裡慢跑所無法達到的吧！

4.阻力訓練（或Crossfit綜合體適能）

重量訓練或Crossfit綜合體適能是一種可以讓你增肌減脂的運動，同時促進新陳代謝，提高「後燃效應After-burn Effect」的效率。這是一種在運動完之後，身體依舊繼續快速燃燒脂肪的效應。綜合運用包含田徑、體操、舉重等等的高強度運動，可以全面性地鍛鍊體能、力量、爆發力、速度、協調性與柔韌性等等，不僅能有效燃脂，還能強健身體。

5.競技溜冰、越野滑雪

雖然時序進入春季，在一些高緯度國家，像是競技溜冰或是越野滑雪這種運動也是可以嘗試的，不過你當然不用像職業選手那樣厲害，或是像老手一樣流利地從山頂滑到山谷（當然如果你本來就很會滑則另當別論），才有效。只要你認真地去從事這項運動，就可以達到效果了。運動最難的部分不是運動本身，而是那個克服恐懼直到鼓起勇氣上場的過程。

©ShutterStock
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8.跳繩

對於很多頂尖選手，甚至巨石強森這樣等級的來說，都是很有效的燃脂運動，這樣的效果對一般人來說更是無庸置疑的有效！

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