• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 訓練馬拉松,你需要幾周?
1
訓練馬拉松,你需要幾周?
2
HOKA「FlyLab跑步機器實驗室」信義區快閃 檢測跑步等級找出你的3D足型
3
第五屆Mizuno Lady’s Running 「女」「子」樣
運動星球
運動星球

訓練馬拉松,你需要幾周?

2017-07-11
知識庫 跑步 馬拉松 跑步訓練 觀念 全馬訓練

馬拉松帶來的挑戰是無庸置疑的,在42.195公里的距離中,它被認為是最難的公路賽。這樣的距離容易造成肌肉的傷害(包括心臟!),如果在疲憊的情況下打這場硬仗,對內分泌系統的傷害更大。不過,這一切都是暫時的,像馬拉松這樣富有挑戰性的比賽,應該要以有條不紊、戰略性的方式進行,以確保受傷的機率保持在最低限度,將成功的機會提升至最高頂點。

訓練馬拉松,你需要幾周?

不幸的是,許多跑者由於時間的緊迫而以快速訓練代替有戰略性的方式,因此提升了整體的風險並對於過去的努力功虧一簣。所以,根據你的體能程度、目標和能力,你需要12到20週的時間來準備42.195公里的挑戰。現在,讓我們一起找出你的位置範圍。

初學者:專注完賽

不只是初學者,體能程度較低的人需要更多的時間來訓練馬拉松,即使是一位訓練有素的選手,如果他們想要讓跑步的時間更長,亦需要更多的心力來準備42.195公里。
 
假設你一次能跑8-10英里,那麼你需要18-20週的時間來充分準備馬拉松賽。這個週期確保了有足夠的時間,仔細把你的總里程和距離練到一個能在比賽當天持續完成馬拉松的程度。這個級別的跑者應該專注於完成比賽勝過在特定的時間目標上完賽。
 
但是如果你一周的訓練中的最長距離低於8英里的話,這樣,你還不適合參加馬拉松比賽。建議專注於半程馬拉松,到了4-5個月之後,再進階到馬拉松。

中級跑者:有目標的練習法

一個中級程度的跑者,如果每周的舒適跑量約有25-35英里,那麼你只需要在14-18週之間專做馬拉松訓練。
中級跑者並不擔心在比賽前的跑量達到20英里左右,或者是否有足夠的時間練習。相反,他們的目標也變成了績效,換句話說,就是一定要有一個具體的時間目標。這些跑者首先將目標設定在達20英里左右的距離,但在實踐中會以18-20英里目標做交替距離跑可的練習。
 
下面是中級程度的選手在馬拉松訓練最後四周的長距離練習例子:

•20英里:輕鬆配速跑
•16英里:前12英里是輕鬆配速跑,最後4英里以馬拉松的目標配速跑。
•20英里:輕鬆配速跑
•18英里:前13英里輕鬆配速跑,最後5英里以馬拉松的目標配速跑。
這種方法是根據一般耐力和馬拉松專項耐力而設定的,它將幫助你在比賽當天盡量以最快速度跑至終點。

進階跑者:具體目標訓練

一個進階程度的跑者,如果每周的舒適跑量超過40英里,每次約12-15英里。既然他們的程度已經很好了,那麼便不需要花那麼多時間專做馬拉松訓練。這一類型的選手最有效訓練方法包括12~16週時的具體馬拉松訓練,訓練計劃的前半部分將有助運選手的跑步距離長達20英里,後半部分將包括更多具體的長跑項目練習。

下面是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練的例子:

•20英里:輕鬆配速跑
•18英里:前14英里是輕配速鬆跑,再以馬拉松速度前進了4英里。
•21英里:輕鬆配速跑
•20英里:前15英里是輕配速鬆跑,再以馬拉松速度前進了5英里。
•18英里:前10英里是輕配速鬆跑,再以馬拉松速度前進了8英里。

你會發現,在能力、水平,目標一致的情況之下,隨著目標速度的增加,跑者程度越高,他們所能掌握的里程和目標速度就越大。最後,他們會跑得越快。
 
不管你是什麼類型的馬拉松選手,如果你持續在長距離的能力中努力,雖然可能會加重你的計劃,但是這對你的比賽時間,也會有最直接的影響,現在穿起鞋子,開始跑步,一定能看到效果。

責任編輯/瀅瀅

分享文章
運動星球
運動星球

HOKA「FlyLab跑步機器實驗室」信義區快閃 檢測跑步等級找出你的3D足型

2024-05-02
活動新聞跑步話題

以創新中底科技聞名的運動鞋品牌HOKA,今年持續推出顛覆既有框架的科技跑鞋如競速王者CIELO X1、緩震之王SKYWARD X,助力跑者激發跑步能量,5/2起一連四天於信義A11南大門廣場打造「FlyLab跑步機器實驗室」,HOKA飛行特工將帶領跑者進入FlyLab實驗室,穿上科技跑鞋在跑步機體驗直上加速快感,FlyLab中除可檢測跑步等級與觀看自己的能量轉變特效,還可免費體驗SafeSize 3D足測機,找出你的命定HOKA鞋款專屬,邀你活動期間蒞臨體驗!5/5(日)上午還有FLY RUN跑聚活動,HOKA將與城市跑者共享美好早晨,綻放「Fly Human Fly」精神!

HOKA FlyLab跑步機器實驗室,一連四天於信義A11南大門廣場!

即刻測試你的跑力等級

HOKA FlyLab即日起一連四天於信義A11南大門廣場限時開張,以全開放的實驗室風格設計打造超酷炫的跑步空間展現創新的品牌核心,身穿實驗室制服的HOKA特工將於現場帶領消費者換上HOKA跑鞋,體驗最尖端的跑鞋科技,並在跑步機上加速奔跑,觀測LED螢幕上的動態能量轉變與自身跑步等級,並可現場體驗國際知名SafeSize 3D足測機,在站上機台後的30秒內即可獲得完整的足型分析結果,包含腳部長度、寬度與足弓高低,再選擇對應的運動與目的需求,推薦出最適合的HOKA鞋款。完成體驗還可獲得HOKA產品折價券與專屬小禮,邀請廣大消費者進入實驗室親身體驗!

快閃店內除了能體驗最尖端的跑鞋科技外,還能現場體驗國際知名SafeSize 3D足測機!

HOKA跑鞋起飛基因

HOKA跑鞋於跑友圈素以緩震、穩定及順暢步態聞名,其中以三大核心科技,打造HOKA全系列跑鞋的飛行體驗。包含「超級Q彈緩震中底」,HOKA在不同功能系列的鞋款,都注入避震緩衝的靈魂,打造輕量與回彈兼具的舒適中底;以及「全包覆式穩定中底」,於足後跟處採杯狀的包覆結構,強力支撐各種足型與跑姿保持穩定推進;最後是速度鞋型「進化快跑弧形鞋底」,透過鞋底前、後的高離地角度,創造步態轉換更為順暢,促使每個跨步抬腿都自然輕快。

HOKA跑鞋以三大核心科技,打造出HOKA全系列跑鞋的飛行體驗。

FLY RUN跑聚活動

HOKA將於快閃期間召集消費者內心的跑步熱情,於5/5(日) 舉辦FLY RUN晨跑跑聚活動,從HOKA FlyLab出發並行經台北101、國父紀念館、大巨蛋與松菸,攜手HOKA成為空中飛翔的鳥群,共享美好寧靜的早晨陽光,體會「Fly Human Fly」精神!

HOKA「FlyLab跑步機器實驗室」活動資訊:

活動時間: 5/2(四)18:00-21:30、5/3(五)-5/5(日) 11:00-20:30

活動地點: 台北市信義區松壽路11號 (信義A11南大門廣場,松壽路上)

資料提供/星裕國際

責任編輯/林彥甫

分享文章
運動星球
運動星球

第五屆Mizuno Lady’s Running 「女」「子」樣

2017-05-29
賽事MIZUNO跑步話題

國際知名運動品牌Mizuno深耕女性運動多年,主辦全女子路跑活動 Mizuno Lady’s Running已邁入第五年里程碑。5/28於台北市政府前開跑,萬名女子閃耀台北街頭,成就城市最美好風景。Mizuno Lady’s Running自2013年起以『寵愛』為號召,為女性打造一場貼心、快樂的女子運動派對。今年Mizuno Lady’s Running寵愛更加獨特,以主題『女』『子』樣,詮釋每位女子都應具有各種不同的風貌,期待女子們都能透過運動重新定義自我、跑出專屬自己的「好」樣!主題規劃上不僅準備萬人的姓名牆,讓每一位參加的女性共上名人榜,完賽手鍊更『全台首創』搭配跑者自選字母墜飾,讓這個特別的一天留下最獨特的專屬紀念。活動現場國民校花簡廷芮與上班族最強跑者陳瑋琳受Mizuno 力邀,化身寵愛大使與萬名跑者奮力展現女子力,一同完成姐妹們的路跑美『好』回憶!

全女子路跑活動 Mizuno Lady’s Running已邁入第五年里程碑。5/28於台北市政府前開跑

Mizuno Lady’s Running 『好』勢再現第五屆 女子寵愛專屬鉅獻

Mizuno Lady’s Running邁入第五個年頭,舒適的城市賽道、貼心的周邊服務,一直是女孩們路跑的口袋名單。報名訊息甫一公布便引起全台女性的高度關注,比對往年報名資料後更發現:有近4成的Mizuno 女孩『連年』報名參與Mizuno Lady’s Running,用行動給予這場賽事最有力的支持。今年Mizuno Lady’s Running 也與所有女孩站在一起,鼓勵女孩不僅要跑得『好』更要跑出自己的『女』『子』樣。活動現場為貫徹今年主題,設計了冠軍加冕造型拍照背板,以及參與今年賽事的姓名牆女子名人榜,為每位完成自我挑戰的女孩留下難忘的回憶。而今年賽事最大亮點則莫過於完賽手鍊,特別選擇時下最受女性喜愛可自行組裝的串飾手鍊,以美津濃鞋型打造精緻主墜外,更提供每位跑者在報名時挑選一個代表的英文字母墜飾,為今年完賽後的紀念賦予獨特的意義,許多女孩取得完賽手鍊後也興奮地與姐妹們合影拍照上傳曬榮耀。

世大運代表選手曹純玉以32分41拿下后冠

國民校花簡廷芮X最強上班族跑者陳瑋琳 與萬名女性寵愛互挺一同跑出好樣

活動現場國民校花簡廷芮與最強上班族跑者陳瑋琳也盛情參與Mizuno Lady’s Running。於開跑前偕跑者共同“示愛”,姐妹們以『愛心』宣示-一起藉由運動寵愛自己,展現最好的『女』『子』樣。已有4年跑齡的簡廷芮與萬名女孩一同輕鬆開跑,並以28分完賽,回到會場後大方分享說道:「第一次參與Mizuno Lady’s Running專屬女性的賽事,強烈感受到愛跑的姐妹們的熱情,腳步也跟著輕快了起來呢!而常上凸台的陳瑋琳,今天的賽事距離對她而言更是小菜一碟,不過陳瑋琳並不因此鬆懈,以35:23依舊亮眼的成績精彩完賽,對於今天的表現,陳瑋琳謙虛地表示:『每年都一定會參加Mizuno Lady’s Running,而成績並非重點,能夠一同和姐妹們完賽,就很開心了』。而世大運代表選手曹純玉以32:41拿下今年Mizuno Lady’s Running后冠。

陳瑋琳以35:23亮眼的成績精彩完賽

Mizuno Lady’s Running 專屬寵愛延續 姐妹相伴幸福早晨

Mizuno Lady’s Running今年再現寵愛,姐妹們開心完賽之餘,主辦單位更邀集了近20個知名品牌加入寵愛贊助的行列,包括:寶貝國際餅乾、高露潔牙膏、白蘭氏雞精、L.ERICKSON髮圈、黑松FIN、全新生醫、象印保溫杯、麥味登…等等夥伴踴躍投入。賽道上的加油團、活動現場攤位營造出的歡樂氛圍,讓參與的姐妹們都眼開眉展、欣然自樂。整場活動在姐妹們歡愉的氣氛下劃下句點,女孩兒們也在最後結束互道:我們明年見!

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務