馬拉松帶來的挑戰是無庸置疑的，在42.195公里的距離中，它被認為是最難的公路賽。這樣的距離容易造成肌肉的傷害（包括心臟！），如果在疲憊的情況下打這場硬仗，對內分泌系統的傷害更大。不過，這一切都是暫時的，像馬拉松這樣富有挑戰性的比賽，應該要以有條不紊、戰略性的方式進行，以確保受傷的機率保持在最低限度，將成功的機會提升至最高頂點。

不幸的是，許多跑者由於時間的緊迫而以快速訓練代替有戰略性的方式，因此提升了整體的風險並對於過去的努力功虧一簣。所以，根據你的體能程度、目標和能力，你需要12到20週的時間來準備42.195公里的挑戰。現在，讓我們一起找出你的位置範圍。

初學者：專注完賽

不只是初學者，體能程度較低的人需要更多的時間來訓練馬拉松，即使是一位訓練有素的選手，如果他們想要讓跑步的時間更長，亦需要更多的心力來準備42.195公里。
 
假設你一次能跑8-10英里，那麼你需要18-20週的時間來充分準備馬拉松賽。這個週期確保了有足夠的時間，仔細把你的總里程和距離練到一個能在比賽當天持續完成馬拉松的程度。這個級別的跑者應該專注於完成比賽勝過在特定的時間目標上完賽。
 
但是如果你一周的訓練中的最長距離低於8英里的話，這樣，你還不適合參加馬拉松比賽。建議專注於半程馬拉松，到了4-5個月之後，再進階到馬拉松。

中級跑者：有目標的練習法

一個中級程度的跑者，如果每周的舒適跑量約有25-35英里，那麼你只需要在14-18週之間專做馬拉松訓練。
中級跑者並不擔心在比賽前的跑量達到20英里左右，或者是否有足夠的時間練習。相反，他們的目標也變成了績效，換句話說，就是一定要有一個具體的時間目標。這些跑者首先將目標設定在達20英里左右的距離，但在實踐中會以18-20英里目標做交替距離跑可的練習。
 
下面是中級程度的選手在馬拉松訓練最後四周的長距離練習例子：

•20英里：輕鬆配速跑
•16英里：前12英里是輕鬆配速跑，最後4英里以馬拉松的目標配速跑。
•20英里：輕鬆配速跑
•18英里：前13英里輕鬆配速跑，最後5英里以馬拉松的目標配速跑。
這種方法是根據一般耐力和馬拉松專項耐力而設定的，它將幫助你在比賽當天盡量以最快速度跑至終點。

進階跑者：具體目標訓練

一個進階程度的跑者，如果每周的舒適跑量超過40英里，每次約12-15英里。既然他們的程度已經很好了，那麼便不需要花那麼多時間專做馬拉松訓練。這一類型的選手最有效訓練方法包括12~16週時的具體馬拉松訓練，訓練計劃的前半部分將有助運選手的跑步距離長達20英里，後半部分將包括更多具體的長跑項目練習。

下面是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練的例子：

•20英里：輕鬆配速跑
•18英里：前14英里是輕配速鬆跑，再以馬拉松速度前進了4英里。
•21英里：輕鬆配速跑
•20英里：前15英里是輕配速鬆跑，再以馬拉松速度前進了5英里。
•18英里：前10英里是輕配速鬆跑，再以馬拉松速度前進了8英里。

你會發現，在能力、水平，目標一致的情況之下，隨著目標速度的增加，跑者程度越高，他們所能掌握的里程和目標速度就越大。最後，他們會跑得越快。
 
不管你是什麼類型的馬拉松選手，如果你持續在長距離的能力中努力，雖然可能會加重你的計劃，但是這對你的比賽時間，也會有最直接的影響，現在穿起鞋子，開始跑步，一定能看到效果。

責任編輯／瀅瀅

引進自美國奧勒岡州波特蘭的「HOOD to COAST」接力路跑賽台東場順利落幕，第二屆2018 BMW HOOD to COAST從10日凌晨0時在鹿野高台開跑，全程共計170.6公里，長達24小時挑戰，共有近170組來自各國的跑者同台角逐。最終154隊成功完賽，由跨海來挑戰的中國跑跑團H2C戰隊獲得冠軍，而代言人修杰楷不受舊傷和身體不適影響，攜手哥哥一起參賽，精彩表現讓教練也大感驚艷。

修杰楷頂腸胃炎出賽：每一段都是撞牆期

修杰楷與哥哥偕同去年勇奪第三名的NRC教練吳文騫、吳信和與吳敏搭檔組隊，在比賽中負責第1、第6與第16賽段任務。最終以14小時59分02秒完賽，順利在天黑前跑回墾丁大灣沙灘。修杰楷賽前還因工作拍戲及腸胃炎身體不適，覺得自己是全隊狀態最差，但仍在意志力和隊友支持下順利完賽。賽後他開玩笑說：「每一段都是撞牆期，中間睡一覺起來要跑步，感覺像過三天」，不過他也表示能完賽非常感動，第一次挑戰超過半馬的距離，這場比賽對自己而言是一場突破，如果有時間好好準備，希望可以挑戰更好的成績。

歐陽靖與好友二度組隊挑戰   做足車內娛樂準備

今年舉辦第二屆的HOOD to COAST，有超過20支隊伍以原班人馬再次挑戰。去年曾參與第一屆賽事的歐陽靖、馬克媽媽與Elmo戴家昀，今年重組戰力再次挑戰，這群「生死之交」再度合體，從頭興奮到尾，Elmo表示自己自告奮勇挑戰這屆賽事最困難的路段「山道之神」，也提前進行許多訓練，而有了去年的經驗，今年大家都更了解怎麼調配隊員的狀態，也提前準備好各種補給、車上設備和娛樂道具，用歡樂氛圍為賽事留下紀念。

最痛苦也最美麗的賽道   各樣地形、落山風考驗毅力

HOOD to COAST主辦單位帶跑者體驗全新賽道風光，挑戰各樣地形地貌，包括號稱「全台最美車站」的多良車站，途經太麻里查拉密部落的傳說故事與海天一色的美景，以及南迴公路最高路段的壽卡驛站，這個環島旅客的必經之地，被視為南迴大魔王，路程爬坡極具挑戰性，但絕佳風光讓跑者印象深刻。
 
這屆賽事規劃超高難度路段「山道之神」，單段賽道長達18公里，海拔爬升460公尺；除多樣地形外，跑者也在比賽中面臨台東獨有的氣候挑戰──落山風，在逆風下持續前進，考驗跑者的體力與毅力。修杰楷的隊友吳敏賽後表示，跑「山道之神」路段的感覺「很厭世」，但不斷告訴自己隊友們都在等、不能太慢；官方贊助BMW總代理汎德則特地在「山道之神」接力點設置美食補給及按摩放鬆區，並準備原住民風味美食「小米粽」，為跑者補充體力。

完賽派對劉軒擔綱DJ　用音樂high翻大灣沙灘

延續首屆賽事，2018 BMW HOOD to COAST除沿途提供跑者完善的週邊服務、營養補給以及緊急救護措施，今年更首度舉辦完賽派對，跨界邀請劉軒擔任現場DJ，與所有隊伍一起在墾丁大灣沙灘慶祝完賽。

5國以上國際跑者跨國挑戰 　征服東台灣享受在地風光

賽事現場共上千位跑者參與，除了全台各地頂尖跑者，更吸引來自5國以上的跑者參賽。其中來自中國的跑跑團H2C戰隊，以10小時34分52秒的驚人成績勇奪冠軍。跑跑團H2C戰隊在比賽約一半路程就與第二名隊伍拉開近10分鐘差距，隨後一路領先至終點，勇奪2018 BMW HOOD to COAST冠軍，同時也搶下2019年HOOD to COAST美國賽參賽資格，將於明年挑戰賽事發源地奧勒岡州。賽後跑跑團H2C戰隊表示，這次是「為了冠軍而來」，賽前特別全力備戰，而拚戰過程讓他們非常享受，直呼「風景太漂亮了！我們還想再來」。

資料來源／2018 BMW HOOD to COAST   
責任編輯／Dama

梅麗莎‧帕爾默 (Melissa Palmer)和她的丈夫賈斯汀‧艾利斯 (Justin Ellis )是一對於2014年年底剛結婚的夫婦，在還沒有結婚之前，帕爾默曾經跑了五個不同的商店只為了幫艾利斯尋找一件合適的衣服。那個時侯，艾利斯近乎病態肥胖，他的體重達到了330磅（約合299.37斤），穿著46碼的褲子，身上帶著四種不同專門為健康管理的藥物小藥盒，其中有糖尿病、高血壓和高甘油三酸酯等。

他吃的不健康，很少鍛煉。但是他的妻子帕爾默卻是一位熱愛跑步和鐵人三項的選手。她吃的健康，堅持記錄體重指數，看著埃利斯，她也明白在這樣下去的話，肯定會有麻煩。

以為不能做到的，都要做了才知道

帕爾默現年41歲，艾利斯現年36歲，這對夫婦從小就為了自己的身材而苦惱。帕爾默2001年於南卡羅萊納大學畢業，當時的她體重超過了230磅（約208.65斤），隨後她決定開始減肥，經過一番努力，她努力減重接近100磅（約90.72斤）。但卻在2005年，因著背部手術而破壞了她的過往的努力，她的體重又攀升回到了200磅（約181.44斤）以上。
 
2008年，帕爾默再次開始快走減肥，並且調整自己的飲食結構，她認為這種效果遠比過去要來得好，並開始參加一些五公里的跑步比賽。到了2009年10月，她減重到了180磅（約合163.29斤）。帕爾默說：「我一直以為那是我不能做到的，但是我在跑完自己人生當中的第一個五公里之後，完全改變了過去的觀念。」

她再繼續不斷跑步，在一年之內又減重了40磅（約36.29斤），還在南卡羅來納州的哥倫比亞第一次完成了馬拉松的比賽，迄今為止，她已經完賽35場的馬拉松。
 
而在這個過程之中，他的丈夫艾利斯一直在看著帕爾默的轉變，最開始他們是朋友，隨後成為了浪漫的情侶。他為她的成就感到自豪，但是不覺得對於自己來說有什麼啟發，他表示：「當時我真有點太年輕天真了。」
「他是一個非常固執的人。」帕爾默笑著說。所以當我鼓勵他吃得更健康，多運動的時候，他會左耳進右耳出。
 

毅力實現，堅持鍛鍊

2014年，帕爾默第一次完賽鐵人三項，去年六月還在馬里蘭州的劍橋又一次參加了比賽。在不懈的堅持下，丈夫艾利斯深受感動，也開始跟隨她跑步了。最開始的時候，他報名成績了一個五公里的跑步訓練團當做減肥的訓練，那時他的體重是310磅（約281.23斤）。

漸漸跑到了2015年，他的體重達到了人生最高峰330磅（約合299.37斤），他開始戒掉垃圾食品，改為吃素，甚至戒酒，在六個月內下降了20磅（約18.14斤）之後，他持續鍛煉。

帕爾默支持他變成素食主義者，再加上鐵人三項訓練，又幫助他再降15磅（約13.61斤）。看著這些努力所獲得的成果，艾利斯更開始頻繁出入健身房，他在跑步機上行走，還會舉重，並堅持了五個月的時間，然後再去戶外跑步。
 
2016年，這對夫婦一起完賽了馬拉松的比賽。如今，他們每個星期六的早晨都要一起跑步，2017年，帕爾默報名了兩個鐵人三項的比賽，前後加起來，跑步運動幫助兩人減重接近180磅（約合163.29斤），不僅是毅力得實現，更是堅持鍛鍊的最佳示範。