馬拉松帶來的挑戰是無庸置疑的，在42.195公里的距離中，它被認為是最難的公路賽。這樣的距離容易造成肌肉的傷害（包括心臟！），如果在疲憊的情況下打這場硬仗，對內分泌系統的傷害更大。不過，這一切都是暫時的，像馬拉松這樣富有挑戰性的比賽，應該要以有條不紊、戰略性的方式進行，以確保受傷的機率保持在最低限度，將成功的機會提升至最高頂點。

不幸的是，許多跑者由於時間的緊迫而以快速訓練代替有戰略性的方式，因此提升了整體的風險並對於過去的努力功虧一簣。所以，根據你的體能程度、目標和能力，你需要12到20週的時間來準備42.195公里的挑戰。現在，讓我們一起找出你的位置範圍。

初學者：專注完賽

不只是初學者，體能程度較低的人需要更多的時間來訓練馬拉松，即使是一位訓練有素的選手，如果他們想要讓跑步的時間更長，亦需要更多的心力來準備42.195公里。
 
假設你一次能跑8-10英里，那麼你需要18-20週的時間來充分準備馬拉松賽。這個週期確保了有足夠的時間，仔細把你的總里程和距離練到一個能在比賽當天持續完成馬拉松的程度。這個級別的跑者應該專注於完成比賽勝過在特定的時間目標上完賽。
 
但是如果你一周的訓練中的最長距離低於8英里的話，這樣，你還不適合參加馬拉松比賽。建議專注於半程馬拉松，到了4-5個月之後，再進階到馬拉松。

中級跑者：有目標的練習法

一個中級程度的跑者，如果每周的舒適跑量約有25-35英里，那麼你只需要在14-18週之間專做馬拉松訓練。
中級跑者並不擔心在比賽前的跑量達到20英里左右，或者是否有足夠的時間練習。相反，他們的目標也變成了績效，換句話說，就是一定要有一個具體的時間目標。這些跑者首先將目標設定在達20英里左右的距離，但在實踐中會以18-20英里目標做交替距離跑可的練習。
 
下面是中級程度的選手在馬拉松訓練最後四周的長距離練習例子：

•20英里：輕鬆配速跑
•16英里：前12英里是輕鬆配速跑，最後4英里以馬拉松的目標配速跑。
•20英里：輕鬆配速跑
•18英里：前13英里輕鬆配速跑，最後5英里以馬拉松的目標配速跑。
這種方法是根據一般耐力和馬拉松專項耐力而設定的，它將幫助你在比賽當天盡量以最快速度跑至終點。

進階跑者：具體目標訓練

一個進階程度的跑者，如果每周的舒適跑量超過40英里，每次約12-15英里。既然他們的程度已經很好了，那麼便不需要花那麼多時間專做馬拉松訓練。這一類型的選手最有效訓練方法包括12~16週時的具體馬拉松訓練，訓練計劃的前半部分將有助運選手的跑步距離長達20英里，後半部分將包括更多具體的長跑項目練習。

下面是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練的例子：

•20英里：輕鬆配速跑
•18英里：前14英里是輕配速鬆跑，再以馬拉松速度前進了4英里。
•21英里：輕鬆配速跑
•20英里：前15英里是輕配速鬆跑，再以馬拉松速度前進了5英里。
•18英里：前10英里是輕配速鬆跑，再以馬拉松速度前進了8英里。

你會發現，在能力、水平，目標一致的情況之下，隨著目標速度的增加，跑者程度越高，他們所能掌握的里程和目標速度就越大。最後，他們會跑得越快。
 
不管你是什麼類型的馬拉松選手，如果你持續在長距離的能力中努力，雖然可能會加重你的計劃，但是這對你的比賽時間，也會有最直接的影響，現在穿起鞋子，開始跑步，一定能看到效果。

責任編輯／瀅瀅

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責任編輯／林彥甫

「2018 LAVA TRI 鐵人系列賽-澎湖站」於10月6日熱情開賽，這是台灣鐵人公司第二度在菊島澎湖舉辦標準距離51.5km的賽事，吸引近300位選手，其中包括日本及中國大陸選手、裝有義肢的生命鬥士都前來共襄盛舉。

外海浪大起伏多  賽道具挑戰性

「2018 LAVA TRI 鐵人系列賽-澎湖站」項目包括游泳1.5公里、自行車40公里、路跑10公里，選手從起點澎湖觀音亭親水遊憩區下水，在彩虹橋內海面相對平靜，外海卻是浪大起伏多，讓游泳項目相當具挑戰性。
 
自行車賽段從第一轉換區中正國小出發後，陸續行經順承門、馬公市區漁港，並沿著縣道205轉進縣道201，在鐵線「牛轉乾坤」地標折返，轉往上縣道204之後，繞往尖山電廠、菓葉國小、湖西國中，最後經天軍殿轉往馬公航空站，回到第二轉換區。

路跑賽段則在馬公漁港附近開跑，途經福朋喜來登大飯店，最遠5km折返處為大案山北極殿，最後進入澎湖調查站旁的大草地終點。

日本YOSHIAKI MIURA奪冠表示愛台灣、女冠軍黃于嫣三連霸

鐵人三項男子個人組冠軍由日本選手YOSHIAKI MIURA 以02:28:21奪得，國泰產險鐵人隊陳宗廷（02:36:11）獲得亞軍，翁保倫（02:37:48）摘下季軍。曾多次來台參賽的YOSHIAKI MIURA表示非常歡台灣，賽後他說﹕「今天天氣很好，有些風所以不是太熱，整個比賽的規劃很棒，澎湖風景很好，我覺得很特別。」

鐵人三項女子個人組第一名黃于嫣，以02:29:55三連霸LAVA系列賽女子冠軍；第二名是競佐訓的鐵人正妹王千由（02:41:04），第三名則是來自中國的羅樂英（03:04:12）。黃于嫣在賽後表示：「下水時海面陽光有點刺眼，導致不好定位，路跑時天氣漸漸變熱，幸好水站充足又有冰塊降溫，讓整體跑感非常順暢，我很享受在比賽當中！」

獨腳生命鬥士簡子祥  克服障礙勇奪分四

全場場最激勵人心的焦點是裝有義肢的生命鬥士簡子祥，雖然身體有障礙，但表現似乎也毫不遜色，最終以02:56:08拿下分組M30-34第四。簡子祥賽後表示，游泳上岸花了一些時間穿上自己的義肢，後續兩項都用盡全力去努力完成。

資料來源／台灣鐵人三項公司   
責任編輯／Dama