馬拉松帶來的挑戰是無庸置疑的,在42.195公里的距離中,它被認為是最難的公路賽。這樣的距離容易造成肌肉的傷害(包括心臟!),如果在疲憊的情況下打這場硬仗,對內分泌系統的傷害更大。不過,這一切都是暫時的,像馬拉松這樣富有挑戰性的比賽,應該要以有條不紊、戰略性的方式進行,以確保受傷的機率保持在最低限度,將成功的機會提升至最高頂點。
不幸的是,許多跑者由於時間的緊迫而以快速訓練代替有戰略性的方式,因此提升了整體的風險並對於過去的努力功虧一簣。所以,根據你的體能程度、目標和能力,你需要12到20週的時間來準備42.195公里的挑戰。現在,讓我們一起找出你的位置範圍。
不只是初學者,體能程度較低的人需要更多的時間來訓練馬拉松,即使是一位訓練有素的選手,如果他們想要讓跑步的時間更長,亦需要更多的心力來準備42.195公里。
假設你一次能跑8-10英里,那麼你需要18-20週的時間來充分準備馬拉松賽。這個週期確保了有足夠的時間,仔細把你的總里程和距離練到一個能在比賽當天持續完成馬拉松的程度。這個級別的跑者應該專注於完成比賽勝過在特定的時間目標上完賽。
但是如果你一周的訓練中的最長距離低於8英里的話,這樣,你還不適合參加馬拉松比賽。建議專注於半程馬拉松,到了4-5個月之後,再進階到馬拉松。
一個中級程度的跑者,如果每周的舒適跑量約有25-35英里,那麼你只需要在14-18週之間專做馬拉松訓練。
中級跑者並不擔心在比賽前的跑量達到20英里左右,或者是否有足夠的時間練習。相反,他們的目標也變成了績效,換句話說,就是一定要有一個具體的時間目標。這些跑者首先將目標設定在達20英里左右的距離,但在實踐中會以18-20英里目標做交替距離跑可的練習。
下面是中級程度的選手在馬拉松訓練最後四周的長距離練習例子:
•20英里:輕鬆配速跑
•16英里:前12英里是輕鬆配速跑,最後4英里以馬拉松的目標配速跑。
•20英里:輕鬆配速跑
•18英里:前13英里輕鬆配速跑,最後5英里以馬拉松的目標配速跑。
這種方法是根據一般耐力和馬拉松專項耐力而設定的,它將幫助你在比賽當天盡量以最快速度跑至終點。
一個進階程度的跑者,如果每周的舒適跑量超過40英里,每次約12-15英里。既然他們的程度已經很好了,那麼便不需要花那麼多時間專做馬拉松訓練。這一類型的選手最有效訓練方法包括12~16週時的具體馬拉松訓練,訓練計劃的前半部分將有助運選手的跑步距離長達20英里,後半部分將包括更多具體的長跑項目練習。
下面是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練的例子:
•20英里:輕鬆配速跑
•18英里:前14英里是輕配速鬆跑,再以馬拉松速度前進了4英里。
•21英里:輕鬆配速跑
•20英里:前15英里是輕配速鬆跑,再以馬拉松速度前進了5英里。
•18英里:前10英里是輕配速鬆跑,再以馬拉松速度前進了8英里。
你會發現,在能力、水平,目標一致的情況之下,隨著目標速度的增加,跑者程度越高,他們所能掌握的里程和目標速度就越大。最後,他們會跑得越快。
不管你是什麼類型的馬拉松選手,如果你持續在長距離的能力中努力,雖然可能會加重你的計劃,但是這對你的比賽時間,也會有最直接的影響,現在穿起鞋子,開始跑步,一定能看到效果。
責任編輯/瀅瀅
疲勞性骨折是跑者或足部承重較多的運動員常常發生的運動傷害之一,包括國內里約奧運馬拉松國手何盡平、「最速律師」邱靖貽等馬拉松跑者,甚至國際著名的NBA球星比爾‧華頓,都曾受疲勞性骨折之苦;輕則痛到影響表現,重則無法踩地承重。如果你的小腿或腳底前部走路或運動稍微激烈就疼痛,小心疲勞性骨折上腳!
別以為自己沒受外力撞擊,怎麼會有骨折?疲勞性骨折(Fatigue Fracture)又稱壓力性骨折(Stress Fracture),通常肇因於過度使用,也就是經過反覆運動或過度訓練,因為重複性的外界應力或腿部、踝部持續負重,卻沒有適度休息,造成骨骼上細小的裂痕。這種裂痕並不會使骨頭折斷或移位,但只要每次運動稍微激烈,就可能痛到影響表現,嚴重甚至完全無法踩地承重,需要拄枴杖、坐輪椅代步。
疲勞性骨折通常發生部位在下肢骨骼和足底,以最易發生部位排序是:脛骨、跗骨、蹠骨、股骨、腓骨和種子骨,但不表示其他部位不會發生。常常運動的你如果發現小腿或腳底前部運動稍微激烈就會痛,嚴重甚至走路也在痛,除了懷疑是夾脛症、足底筋膜炎等問題,得小心自己是不是有更難纏的疲勞性骨折。詳細運動型態對照易發生部位請見以下表格:
誰容易罹患疲勞性骨折?其實危險因子眾多,個人因素包括年齡、性別、營養狀態、骨密度、肌力和柔軟度、骨骼系統的生物力學不良等;外在因素則有訓練錯誤、訓練的地面種類、疲勞訓練、鞋子不適當等。
另一方面,近年路跑風氣上漲,而疲勞性骨折正是跑者常見的運動傷害。據研究追蹤1998年美國的1080萬跑者(跑者定義為1年跑步超過100天),結果發現,1年內有15-35%跑者出現運動傷害,而疲勞性骨折高占其中6-15%,年發生率約4.6%;此外,疲勞性骨折占所有過度使用類型的運動傷害的10%,而這10%中有七成發生在跑者身上。
疲勞性骨折發生率之高,那麼該怎麼知道自己有沒有中標?診斷上,因為骨骼上的裂痕細小,要能確診疲勞性骨折並不容易,在X光檢查中通常無法看出,因此容易被漏診或誤診。一般透過CT掃描、核磁共振成像或骨掃描來確診,因此,如果高度懷疑有疲勞性骨折,應安排作放射性元素的骨骼掃描(bone scan),較容易偵測出來。
面對疲勞性骨折不容小覷!你得乖乖配合醫師的治療。短期最好至少6星期內完全不要運動;開始恢復運動後,要遵照醫囑循序漸進地增加份量,並有充分的休息,才能讓骨頭有完全恢復活力的機會。至於藥物,無論口服或局部都只症狀治療,為的是降低不適及減少發炎而已,並無法加快復原速度。
資料來源/成大醫學院骨科教授林啟禎、侯鐘堡醫師、凃俐雯醫師、國際厚生健康園區
責任編輯/Dama