馬拉松帶來的挑戰是無庸置疑的,在42.195公里的距離中,它被認為是最難的公路賽。這樣的距離容易造成肌肉的傷害(包括心臟!),如果在疲憊的情況下打這場硬仗,對內分泌系統的傷害更大。不過,這一切都是暫時的,像馬拉松這樣富有挑戰性的比賽,應該要以有條不紊、戰略性的方式進行,以確保受傷的機率保持在最低限度,將成功的機會提升至最高頂點。
不幸的是,許多跑者由於時間的緊迫而以快速訓練代替有戰略性的方式,因此提升了整體的風險並對於過去的努力功虧一簣。所以,根據你的體能程度、目標和能力,你需要12到20週的時間來準備42.195公里的挑戰。現在,讓我們一起找出你的位置範圍。
不只是初學者,體能程度較低的人需要更多的時間來訓練馬拉松,即使是一位訓練有素的選手,如果他們想要讓跑步的時間更長,亦需要更多的心力來準備42.195公里。
假設你一次能跑8-10英里,那麼你需要18-20週的時間來充分準備馬拉松賽。這個週期確保了有足夠的時間,仔細把你的總里程和距離練到一個能在比賽當天持續完成馬拉松的程度。這個級別的跑者應該專注於完成比賽勝過在特定的時間目標上完賽。
但是如果你一周的訓練中的最長距離低於8英里的話,這樣,你還不適合參加馬拉松比賽。建議專注於半程馬拉松,到了4-5個月之後,再進階到馬拉松。
一個中級程度的跑者,如果每周的舒適跑量約有25-35英里,那麼你只需要在14-18週之間專做馬拉松訓練。
中級跑者並不擔心在比賽前的跑量達到20英里左右,或者是否有足夠的時間練習。相反,他們的目標也變成了績效,換句話說,就是一定要有一個具體的時間目標。這些跑者首先將目標設定在達20英里左右的距離,但在實踐中會以18-20英里目標做交替距離跑可的練習。
下面是中級程度的選手在馬拉松訓練最後四周的長距離練習例子:
•20英里:輕鬆配速跑
•16英里:前12英里是輕鬆配速跑,最後4英里以馬拉松的目標配速跑。
•20英里:輕鬆配速跑
•18英里:前13英里輕鬆配速跑,最後5英里以馬拉松的目標配速跑。
這種方法是根據一般耐力和馬拉松專項耐力而設定的,它將幫助你在比賽當天盡量以最快速度跑至終點。
一個進階程度的跑者,如果每周的舒適跑量超過40英里,每次約12-15英里。既然他們的程度已經很好了,那麼便不需要花那麼多時間專做馬拉松訓練。這一類型的選手最有效訓練方法包括12~16週時的具體馬拉松訓練,訓練計劃的前半部分將有助運選手的跑步距離長達20英里,後半部分將包括更多具體的長跑項目練習。
下面是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練的例子:
•20英里:輕鬆配速跑
•18英里:前14英里是輕配速鬆跑,再以馬拉松速度前進了4英里。
•21英里:輕鬆配速跑
•20英里:前15英里是輕配速鬆跑,再以馬拉松速度前進了5英里。
•18英里:前10英里是輕配速鬆跑,再以馬拉松速度前進了8英里。
你會發現,在能力、水平,目標一致的情況之下,隨著目標速度的增加,跑者程度越高,他們所能掌握的里程和目標速度就越大。最後,他們會跑得越快。
不管你是什麼類型的馬拉松選手,如果你持續在長距離的能力中努力,雖然可能會加重你的計劃,但是這對你的比賽時間,也會有最直接的影響,現在穿起鞋子,開始跑步,一定能看到效果。
責任編輯/瀅瀅
東吳大學24小時國際超級馬拉松今年已邁入第16屆,本屆以「相信自己 跑出希望 關愛社會」為主題,於12月3日上午9時在東吳大學外雙溪校區正式開跑,共有來自世界各國的42位超馬選手齊聚東吳跑道,共創佳績。
東吳大學今年邀請台北市政府秘書長暨世大運蘇麗瓊執行長、世大運吉祥物熊讚、體委會國際與兩岸運動組葉劉慧娟副組長、中華民國大專體育總會陳嘉遠副會長、台北市潘懷宗議員、東吳大學校友總會劉吉人理事長等貴賓蒞臨指導,亦邀請中信兄弟職棒明星王勝偉及張志豪等人參與為漸凍人而跑之公益活動。
東吳大學潘維大校長表示,東吳超馬已邁入第16屆,特別感謝教育部體育署、各界企業及許多校友,對本次活動提供經費及物資上的贊助,使活動得以順利舉辦。他同時對參賽選手表達敬意,並祝福選手以「堅持完成」的精神,創造佳績。
本次活動榮幸邀請前總統馬英九參與,馬前總統表示:「繼參加1999年東吳首屆超馬後已相隔十七年,很高興能再次參加名人體驗賽。」同時他也詼諧的對參賽者們開了小玩笑:「千萬不能跑得比我快,否則會收到超速罰單,但也不能跑得比我慢,因為會造成交通阻礙。」語畢,選手們哄堂大笑,舒緩了不少賽前緊張的氣氛。
本次大會另一位神秘嘉賓是東吳超馬創下7屆冠軍的傳奇跑者─關家良一先生。今年他因背傷無法出賽,仍心繫他最愛的東吳超馬,故特別來台參與30分鐘名人賽。
本次賽事在潘維大校長與前總統馬英九帶領貴賓共同鳴槍下,正式開始。30分鐘名人體驗賽的跑道上,除了馬前總統領跑外,另一個焦點是東吳大學視障生沈柏鴻同學,沈同學雖雙目天生失明,但他依舊懷抱熱情,希望能在東吳的跑道上奔馳,因此,在東吳大學鐵人隊隊長姚君翰同學的陪伴和訓練之下,一同參與了本屆30分鐘體驗賽。
而24小時的跑道上,除了國內外超馬好手外,還有一位是來自馬來西亞罹患腦性麻痺的跑者曾志龍,曾志龍是世界上少數罹患腦性麻痺的馬拉松選手,同時也是腦性麻痺跑者中挑戰24小時賽制的第一人。四年前應東吳超馬賽事之邀,改寫他的馬拉松生涯,今年也是他連續第五年參與東吳超馬,並以達到一百公里為本次目標。
東吳超馬已於2012及2014年獲得金牌賽事[註]的標籤,是台灣唯一獲有國際總會認證的金牌賽事,而在全球一年百來場24小時賽中只有兩個比賽獲此殊榮。本次選手、工作人員及志工同學3,000人將一同集力集氣再創金牌賽事。亦期望本屆賽事選手都能創造佳績,再創金牌賽事。
[註]金牌賽事資格
根據國際超級馬拉松總會(IAU)金牌賽事認證標,24小時制超馬賽男子組選手完成240公里,女子選手組完成220公里,達標人數合計5人,方可獲得IAU金牌賽事認證。