馬拉松帶來的挑戰是無庸置疑的，在42.195公里的距離中，它被認為是最難的公路賽。這樣的距離容易造成肌肉的傷害（包括心臟！），如果在疲憊的情況下打這場硬仗，對內分泌系統的傷害更大。不過，這一切都是暫時的，像馬拉松這樣富有挑戰性的比賽，應該要以有條不紊、戰略性的方式進行，以確保受傷的機率保持在最低限度，將成功的機會提升至最高頂點。

不幸的是，許多跑者由於時間的緊迫而以快速訓練代替有戰略性的方式，因此提升了整體的風險並對於過去的努力功虧一簣。所以，根據你的體能程度、目標和能力，你需要12到20週的時間來準備42.195公里的挑戰。現在，讓我們一起找出你的位置範圍。

初學者：專注完賽

不只是初學者，體能程度較低的人需要更多的時間來訓練馬拉松，即使是一位訓練有素的選手，如果他們想要讓跑步的時間更長，亦需要更多的心力來準備42.195公里。
 
假設你一次能跑8-10英里，那麼你需要18-20週的時間來充分準備馬拉松賽。這個週期確保了有足夠的時間，仔細把你的總里程和距離練到一個能在比賽當天持續完成馬拉松的程度。這個級別的跑者應該專注於完成比賽勝過在特定的時間目標上完賽。
 
但是如果你一周的訓練中的最長距離低於8英里的話，這樣，你還不適合參加馬拉松比賽。建議專注於半程馬拉松，到了4-5個月之後，再進階到馬拉松。

中級跑者：有目標的練習法

一個中級程度的跑者，如果每周的舒適跑量約有25-35英里，那麼你只需要在14-18週之間專做馬拉松訓練。
中級跑者並不擔心在比賽前的跑量達到20英里左右，或者是否有足夠的時間練習。相反，他們的目標也變成了績效，換句話說，就是一定要有一個具體的時間目標。這些跑者首先將目標設定在達20英里左右的距離，但在實踐中會以18-20英里目標做交替距離跑可的練習。
 
下面是中級程度的選手在馬拉松訓練最後四周的長距離練習例子：

•20英里：輕鬆配速跑
•16英里：前12英里是輕鬆配速跑，最後4英里以馬拉松的目標配速跑。
•20英里：輕鬆配速跑
•18英里：前13英里輕鬆配速跑，最後5英里以馬拉松的目標配速跑。
這種方法是根據一般耐力和馬拉松專項耐力而設定的，它將幫助你在比賽當天盡量以最快速度跑至終點。

進階跑者：具體目標訓練

一個進階程度的跑者，如果每周的舒適跑量超過40英里，每次約12-15英里。既然他們的程度已經很好了，那麼便不需要花那麼多時間專做馬拉松訓練。這一類型的選手最有效訓練方法包括12~16週時的具體馬拉松訓練，訓練計劃的前半部分將有助運選手的跑步距離長達20英里，後半部分將包括更多具體的長跑項目練習。

下面是進階跑者馬拉松訓練最後6周長距離訓練的例子：

•20英里：輕鬆配速跑
•18英里：前14英里是輕配速鬆跑，再以馬拉松速度前進了4英里。
•21英里：輕鬆配速跑
•20英里：前15英里是輕配速鬆跑，再以馬拉松速度前進了5英里。
•18英里：前10英里是輕配速鬆跑，再以馬拉松速度前進了8英里。

你會發現，在能力、水平，目標一致的情況之下，隨著目標速度的增加，跑者程度越高，他們所能掌握的里程和目標速度就越大。最後，他們會跑得越快。
 
不管你是什麼類型的馬拉松選手，如果你持續在長距離的能力中努力，雖然可能會加重你的計劃，但是這對你的比賽時間，也會有最直接的影響，現在穿起鞋子，開始跑步，一定能看到效果。

責任編輯／瀅瀅

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資料來源／ELLE
責任編輯／Dama

國內第一次由體育署指導推動，2018看見臺灣杉－棲蘭100林道越野賽請即將在本週六(10日)淩晨五時在宜蘭縣棲蘭森林園區起跑。這場首度開放棲蘭森林秘境作為賽事場域，以臺灣高山森林生態指標的臺灣杉三姐妹為賽事亮點，選手參加本賽事可親臨目睹檜林奇景，認識臺灣山林與推動越野運動產業化。本賽事由中華民國超級馬拉松運動協會籌辦，今（8）日上午10時特別在榮民森林保育事業管理處舉行賽前記者會。

教育部體育署林德福署長表示，為推廣全民越野跑運動風氣，經過9個月縝密研議籌劃，選定棲蘭100線林道，作為屬於臺灣品牌的越野賽事，目前取得國際認證，未來將成為國際越野經典賽事之一，吸引國際越野選手參賽，同時將越野活動結合在地觀光產業。體育署也作好了準備，這一場賽事就是開啟臺灣山林越野賽事，朝全民化、產業化與國際化之發展。這場賽事宣示臺灣越野準備好了！

中華民國超級馬拉松運動協會理事長吳勝銘，代表全國跑友向體育署署長表示最高謝意，促成台灣首場林道越野賽事，也感謝榮民森林保育事業管理處開放提供棲蘭森林園區作為賽事路線。同時也說明主辦單位賽事籌辦過程，相關賽務工作都準備好了，就等週六鳴槍開跑。

退輔會森保處張明洵總技師提到，在棲蘭山林區林道開拓過程中，盡可能保留原始地形地貌，讓臺灣杉三姊妹、鴛鴦湖等成為臺灣重要生態保護區，開拓前輩詹昭火今天也特地蒞臨記者會見證；森保處作為賽事場地主人，誠摯歡迎國內外選手來棲蘭森林園區參賽，深入認識生態與森林保育，有助讓森林保育事業發展更多元化。該處特別針對先前雨季與低溫雪況，己經完成林道倒木清除與路面維護，提好安全賽事環境。

棲蘭100林道越野賽特別與在地文化產業元素結合，用臺灣扁柏原木製作獎盃，採購在地大同鄉泰雅手作織布披肩與頭帶，作為優勝獎品與完跑紀念品；同時也廣邀國內外參賽精英選手，包括二位在地傑出越野選手林俊良與林毓桓也將參賽支持本賽事。

本賽事感謝體其他協辦單位、行政院農委會林務局、力麗觀光開發股份有限公司及賽事冠名贊助的Columbia俊嶽企業股份有限公司、主要贊助中華電信股份有限公司、協力贊助台灣味之素股份有限公司、SLASTIK哈樂維創意休閒有限公司、RUNIVORE台灣奇亞子股份有限公司等企業。力麗觀光開發股份有限公司董事長蔡宗易更在致詞中表示，全力提供完善場地、住宿與交通運輸等協助協助，期待由本次賽事帶動台灣運動與觀光結合新產業能量。
 
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資訊、圖片來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／Oliver Wu