10 公里是許多路跑賽事的基本項目,所以如果你剛踏入跑步領域,想在幾個月後完成一場路跑,那麼 10K 將是你非常適合的目標。以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K,所以對一般新手跑者來說,1 小時,也就是用 6 分速以內連續跑 10K,可說是一個不算艱鉅但有挑戰性的任務。以下是幫助你完成 1 小時內 10K 的跑步計畫。
目標 1 小時內跑完 10K,你最好能保持每公里 5:58 配速。如同其他訓練計畫,課表中會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步,因此在開始之前,建議你的能力已可用 5:58 目標配速跑至少 1 公里。
輕鬆跑:配速不快於 6:37。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 60-75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 6:19,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:46,相當於配速 5:58 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:58 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:58,2km 以 11:56 完成 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試將跑進 29:49 為目標。
計畫的週期可以循環使用數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加強度,可在幾週內漸次增加節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週 5 x 2km,你只要做到上述階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加強度的方法則是稍微把配速加快。
建議在執行此計畫 3 個月後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。要達到跑步目標,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
世界六大馬拉松賽事之一倫敦馬拉松剛於22日落幕,活動中最吸睛的金氏世界紀錄Cosplay造型比賽詳細介紹請點此)在「史上最熱倫敦馬」艱困天氣下,仍有34名選手順利抱回金氏世界紀錄獎狀。其中有位大家都熟悉的電影人物身影,雖然造型不起眼,但以2:36:28接近菁英選手的速度,成為世界上裝扮成電影角色跑最快的馬拉松男性選手,也是今年成功破金氏紀錄者中最快的一位。他就是化身《阿甘正傳》主角阿甘的Rob Pope,而他本人的事故更有如真實版阿甘。
Rob Pope現年39歲,來自英國第四大城市利物浦(Liverpool),在週日賽道上,他以阿甘(Forrest Gump)一般飛快的速度,一舉破金氏世界紀錄「世界上裝扮成電影角色跑最快的馬拉松男性選手」項目,也一夕成名,成為一位非典型英雄。而他參加倫敦馬其實是為了幫助世界野生動物基金會(World Wildlife Fund,WWF)與和平指路(Peace Direct暫譯)籌募資金。截至目前,他已為兩個慈善團體募得超過42,000美元。
阿甘是Pope最喜愛的電影角色,在他抵達倫敦馬終點站之前的18個月,也就是從2016年開始,Pope不僅完成了82場比賽,也復刻電影裡的阿甘,完成橫越美國各州壯舉。然而起初他並不那麼積極,他表示:「就像所有不好的態度一樣,我曾坐在家裡想:我能做什麼讓自己保持忙碌?」想著想著,他認為跑步橫越美國的約有300人,但沒有人打扮像阿甘,因此他想「這件事可行嗎?讓我來試試。」
於是2016年9月起,從美國阿拉巴馬州的海港城市莫比爾開始,Pope已經橫越美國4次,累績里程數15,400英里(約24,784公里),平均每天跑37英里(約59.5公里)。因為在英國的女友上個月生下他們第一個女兒,Pope必須常常回英國,跑步任務也分為多次完成。
也許你會懷疑他為何如此瘋狂?那該歸因於Pope在天國的母親,當她臨走前特別囑咐Pope「做一件能夠改變世界的事」,於是當Pope在下決定時,他對自己說:為何不跑?
在這整個任務中,女友扮演著非常重要的協助角色,她幫助Pope完成了好幾次旅程。今天(24日),Pope已飛回美國亞利桑那州繼續完成任務,女友和寶貝女兒也加入其中,因為這是任務中的最後一座城市-弗拉格斯塔夫,他預計在5天內跑完200英里。Pope表示,希望女友和女兒能在終點站等他,因為如果獨自完成這項任務,意義就沒那麼重大。
除了兩位摯愛的等待,在Pope最後一段冒險旅程更像是《阿甘正傳》翻版,有個人成績達2:27:13的一群當地跑步愛好者會加入他,陪著他完成最後幾天任務。最後,讓Pope最感謝的依舊是他的母親,「她是啟發我開始跑步的人,我知道如果她有參與我的任務,她一定會在全程大聲為我歡呼。」
旅程即將結束,Pope被問及任務結束後如何回到現實生活?他表示將重拾工作,並努力地做一個像阿甘一樣好的社會成員。「如果我們都多向阿甘學習一點,世界將會變得更加美好。」Pope說道。
資料來源/Runner's World、London Marathon
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