熱帶島嶼的度假天堂，關島在2017年一系列活動將從第5屆關島國際馬拉松亮眼開跑！本賽事將於2017年4月9日登場，是關島最盛大的馬拉松賽事，分為5公里、10公里、半馬及全馬等項目，參賽者將能享受奔馳於天然美景下的如畫體驗！今年台灣報名選手來勢洶洶，如中華長跑協會特別徵召成績優異並屢獲獎項的路跑選手周青參賽，致力跑進關島馬全馬組前十名！

為鼓勵更多台灣跑者體驗海天一色的關島國際馬拉松，關島觀光局特與知名運動品牌美津濃合作，推出台灣跑者獨家享有的頂級參賽禮！所有台灣跑者將可獲得一頂市價NT$ 580元的美津濃路跑空心帽（參賽者將於關島馬expo連同報到資料一塊領取），此外只要購買搭乘中華航空4/5周三與4/8周六出發的關島馬套裝行程，就可獲得市價NT$ 3,980元的美津濃皇速路跑鞋一雙（限量100名，送完為止）。

由於四季如夏的熱帶氣候，關島馬拉松各組將陸續從星夜起跑，直至日光暈染成海天交際的魔幻景色。曾報名半馬21公里的主播跑者徐裴翊表示：「關島馬最棒的就是當日出時分正好沿著海岸線跑，一邊聽著浪潮、吹著海風欣賞純粹的天色變化，非常浪漫！加上參賽人數不像台灣一場路跑都動輒2、3萬人，所以21公里跑下來都很寬敞舒適。」除浪漫景色陪跑外，賽前精彩的火舞演出、賽事中沿路應援的加油團與補給站、賽後位於杜夢灣上的完賽派對，更將關島獨有的熱情發揮地淋漓盡致。2017年的開端歡迎參與第5屆關島國際馬拉松，一起奔向蔚藍終點線！報名相關資訊請造訪活動網站：http://www.unitedguammarathon.com/

【附錄】關島國際馬拉松套裝行程優惠資訊

太平洋島國際旅行社（*「美津濃皇速路跑鞋」搭贈專案指定旅行社）

【行程特色】提供4/5、4/7、4/8 三個出發日期，可選擇住宿關島太平洋島渡假村、悅泰飯店或維羅納度假酒店，每人費用NT$ 26,500起（關島馬報名費另計，提早報名可享早鳥價！），詳細行程資訊請參考：https://goo.gl/ZpVZfh

【加碼好康】凡加入中華長跑協會並向太平洋島國際旅行社報名關島馬行程者，即可獲得市價NT$ 1,690元的Jello 可擕式藍牙音箱，若跑進全馬前十名、還可再獲得由淇譽電子贊助市價NT$ 19,800元的「日本Nakamichi 50年巨獻聲霸組」家庭劇院音響

雄獅旅遊
【行程特色】兩人成行”加贈機場來回交通接駁及半日觀光，每人費用NT$ 26,900起（關島馬報名費另計，提早報名可享早鳥價！），詳細行程資訊請參考：https://goo.gl/JS3qpj

人們常說跑步是一項終生的運動，只要你能夠讓雙腳交互前進，甚至從小學一年級就可以開始跑步。隨著時間的累積、成長以及不斷為自己設定目標，總能夠一次次的突破。
 
除了那些之後加入這項運動的跑者或專業運動員，大部分的跑者，總會有一段時間，會遇到像破pb這樣難以突破的瓶頸。甚至還有更不得不接受得一個事實，就是，即便他們盡可能地保持健康和年輕，但是隨著年齡增長，體力的下降仍是不可避免的。

隨著年齡增長，調整訓練模式

這是一個平均從30歲開始的過程。根據目前世界大師級別的年齡分級表（2010）來看；40歲、50歲和60歲的衰退率逐年上升至約0.7％（因著不同的事件男女比例略有不同）。
 
這種上升的原因是混合的，若從基本生理水平上看不太清楚。眾所周知，年齡會降低最大攝氧量，並減少肌肉量，長年累積傷害之下，變得越來越遲鈍。而後，便開始需要各種形式的治療恢復模式，其中包括從艱苦訓練中恢復，若不處理的話，這些傷害將永無止盡的循環。但有一個不幸中的萬幸是這樣的。在2014年的美國雙城城市馬拉松賽中，來自加州的59歲的運動員Christine Kennedy，以2:59:39的成績完賽，而這個成績是許多與他同年紀跑者們的夢想。
 
哈佛大學進化生物學家Daniel Lieberman在《天生的跑者》一書提到：「一直跑步到中年後期，人們的適應能力是良好的。」他表示：事實上，我們的祖先不管是在狩獵或者採集的生活中，他們的職業生涯是一直從孩童時期到7、80歲後，但身體依然靈活自如。然而，這不代表那些老化的生物學理論可以被忽略。所以，隨著年紀的增加，調整你的訓練模式是必要的。

 1  35-44歲

在這個年齡範圍的條件下的任何影響都是很誘人的。就像Meb Keflezighi在他39歲生日前，贏得波士頓馬拉松的冠軍，其他也有許多超過30歲的跑者們利用自己的成績不停證明自己依然能表現優良。更巧的是，美國兩位最年長的奧運金牌得主是Carlos Lopes（馬拉松，1984年）和Constantina Dita（馬拉松，2008年），他們勝利時的年紀都剛好是38歲。So Cal Track Club的教練Mark Cleary說：「39-40歲是很神奇的數字，那些在38歲時跑得很快的選手便會很快的意識到其中的差異性。」

早期有一些職業級的選手，會將每一場比賽當作最新一場的最差個人成績(PW)。直到他們40歲生日的時候，便有機會在打破一項新的個人紀錄。亞特蘭大田徑俱樂部的主教練也是2008年奧運田徑的總教練Amy Begley說：「每個運動員都必須應付變化，即便已經達到極限，仍需重新設定目標。」她的丈夫Andrew也是俱樂部的另一位教練，在20歲的運動生涯高峰時期遇到膝蓋受傷的問題，迫使他退出馬場。所以，Andrew建議大家：「要學會與自己競爭。」

衡量個人競爭力的一種方法是使用預測訓練，然後努力克服預測值。 Andrew 使用公里數鍛鍊，從1600公尺開始，接著1200-800-600-400-300-200公尺。他說：「當你把所有的時間用於這次的訓練，我會以5K做為目標，每次以20-30秒作為間歇訓練。 」所以當他參加比賽的時候，他會嘗試跑得比預計時間再快一點。如果你可以在比賽後看著鏡子，告訴自己你很努力，沒有放棄，那是叫做勝利。

Amy Begley說：「在訓練方面，選手們早期的變化相對較小，並且要接受身上的受傷可能較過去更頻繁，治療也需要更長的時間以及額外的恢復時間。」尤其是女性，你可能會做更多的交叉訓練來預防骨質病變的危險。 她鼓勵大家多做推舉類的運動來保持上半身和脊柱的密度。

35-44歲重點提示
1. 接受這樣的事情已經發生了變化：不要執著於個人糟糕的經驗。
2. 期待在新的競爭領域中最年輕、最快。
3. 學會評估自己鍛鍊和努力的結果。
4. 開始添加額外的恢復時間和交叉訓練。

 2  45-54歲

雖然恢復時間的增加和最佳表現的下降是不可忽視的，但這個年齡階段可能是運動員一生中最有價值的一年。每個年齡組代表了再次成為年輕跑者的機會，提供了在新的一年加入新團隊的可能性，因為在進入新團隊的過程中，公司將會提供新的競爭機會，並積極爭取獎勵。

有些人在年輕時過著忙碌的家庭生活，途中也許會突然找到新的訓練時間。美國知名女運動員Colleen Rocereto在49歲的時候，他發現自己在上大學的小兒子10公里的成績是40:56，於是，她便開始加入慢跑團，想嘗試看看在50-54歲的年齡組別，她能做到什麼？Rocereto表示：能有機會與跑友們一起做這樣的訓練，而不僅僅是跑出門，同時也為她的訓練打開了一扇新的窗口，她甚至覺得自己可以變得更快更強壯。

另一個動機就是打破年齡分級曲線。事實上，你可以輕鬆地將你曾經投入追逐成績的精力轉移到與同伴一起追逐目標。但這也正是選手們真正進入現實的時代，你不僅要與眾不同，還得為你曾經在公開跑步者中所擁有的那種類型而奮鬥，但如果你還沒有調整訓練來適應身體的變化，你可能得花上10年的時間與病痛戰鬥。Cotner 說：「所以保持身體健康是很重要的，如果你總是因為受傷而不得不妥協，你將不會跑得更遠。」

保持健康的一部分是保持肌肉力量和靈活性。波特蘭俄勒岡教練Bob Williams說：「這是這幾年的趨勢，髖部屈肌和小腿肌是大家進健身房最常訓練的部位。」

對於小腿肌，最常見的問題是缺乏靈活性和肌肉拉傷，但是老化的小腿肌也會失去力量。Cotner建議大家可以找一個陡峭的山坡跑上去，並計算步伐，以測試小腿肌是否失去力量。重要的是，若你所需的步伐越少，代表你的小腿越有力，你也可以在同一座山上重複測試，看看自己是否進步、衰退還是維持現況。

至於髖部屈肌，它是幫助你抬起膝蓋並在步幅之間擺動的肌肉群，這也表示髖部屈肌強度和運動速度之間存在很強的相關性。但若你習慣長期坐在椅子上，那麼，他們也可能會失去力量和靈活性。

髖屈肌緊繃也可能能導致小腿抽筋問題，這是因為髖部屈肌附著在骨盆和下背部的幾個椎骨上。Cotner說：「當他們變緊時，就會改變骨盆的傾斜度。」其結果是臀肌的能力降低，減少了髖關節和小腿肌的伸展，並且變弱，因此Cotner將這些問題的組合視為常見的綜合症。解決這些問題的方法當然是力量和靈活性訓練。跑步後，你再也不能逃避伸展的步驟了。

在這個年齡組的跑者的其他訓練方法比較簡單。例如：幾乎每一位教練都建議盡可能花費多一些時間在質地較軟的路面上訓練，即使是速度跑也應該跑在賽道或其他柔軟的地面上。Mark Cleary說：「如果你堅持要把所有的時間都花在馬路上，你的跑齡很可能剩不到10年。」 

45-54歲重點提示
1. 尋找新的動力或者按年齡分級打破自己的紀錄
2. 利用新發現的額外時間來訓練更多。
3. 多鍛鍊小腿肌和髖部屈肌的力量和靈活性。
4. 在較柔軟的地面跑步。

 3  55-64歲

首先，55-59年齡組是選手們競爭力明顯下降之冠。例如，在2014的加州國際馬拉松賽上，共9000人參加，其中在55-59歲組別中，完賽的男女選手僅有397人，相比50-54歲則有702人，45-49歲是915人，到了60-64歲，人數更下降只剩189人。

除了上天賜予的良好基因，或者盡力維持健康以外，很難有機會排除關節炎或其他相關病變發生的可能性。但是，如果你是那些對你的比賽成績不滿意的人，這可能是一個重新開始取得成功的好時機。

62歲的馬拉松選手，去年在加州國際馬拉松賽上以3:24:01成績打破了60歲年齡組別紀錄的Suzanne Ray 表示：自己很慶幸自己從來沒放棄過練習。他說：「要跑得長，關鍵是快樂。」但這並不代表著你無法繼續進步。跑步是與實現自己的目標同等重要，就像打敗你的對手一樣，這也表示不斷從自己身上尋求更多的動力是非常重要的。

同樣，在每5個年齡組，衰退率的0.7％，隨著年紀的增長逐漸轉化為3.5％。雖然較年輕的組別平均每英里會比你們早到20-30秒，但相對他們很容易受到挫折。Mark Cleary說：「在這個年齡段的最後兩年的人是非常艱難的。」解決這個問題的方法之一就是等到下一個關鍵的生日到來，另一種方法是利用即將到來的年齡組當作獎勵。

同時，你需要做一些訓練改變。一個是要認識到，菁英選手不如一般跑者一樣容易恢復，年長的跑者恢復的不如年輕跑者快。你必須更加善於監控和判斷你的恢復狀況，而不是依靠時間規則或其他跑者的經驗。

Runcoach在線培訓計畫創辦人Tom McGlynn說：「如果退出的想法讓你感到懶洋洋的，我稱它為60／80法則。它適用於所有年齡組的運動員，因為對於年長的跑者來說，他們再也無法回到過去的最好表現。」 McGlynn說：「60/80規則意味著你甚至在訓練中速度大幅降低也不會讓你失望。」你可以在速度和強度方面做到60%，但仍然與80%一樣好。他表示：雖然要做到這一點，但是要小心，不要急於加快速度，以補償降低的速度，很多患有跟腱炎的跑者配合著刻苦的訓練，最後都做到了60%的量。

即使你在職業生涯中有一條相對平穩的道路，這也是你需要修正對比賽和訓練期望的時候了。

55-64歲重點提示
1. 學會欣賞自己的成功，認識到你的跑步年限是有限的。
2. 接受每年的年齡老化。
3. 成為監控自己健康的專家；沒有一個公式是適用於每個人。
4. 利用既定的優勢，以較少的努力保持勝利。

 4  65-74歲

大部分的人不會嘗試在這個年齡階段才開始跑步。紐約跑步俱樂部的教練Mike Reif說：「但如果你小心謹慎，結果有可能會是好的。」
他說：「我已經跑了55年，更在65歲的時候因為進階到新的年齡組而更有動力。」他減輕體重，並開始和教練們一起跑步。同時，他將自己的心態拉回自己年輕時在國家錦標賽團隊的樣子，並表示：如果能夠做出這種轉變，你就可以在任何年齡階段獲得動力。

Mike Reif參加的跑步俱樂部是美國田徑協會的一部份，所以即使他屬於高齡組，依然有相當大的發展空間。相較於公路路跑賽，來自波特蘭的70歲選手Joe Kregal表示經常在比賽中，他的年齡組別就只有他一人。雖然他的5K成績是22:48，但即便勝利，仍感到空虛。

從訓練的角度看，Joe Kregal之所以能在這個年齡組有如此好的表現是因為他對於自己的身體狀況謹慎，並隨時隨地利用儀器監測身體的各種反應。同時他也深信，做像游泳或騎自行車的交叉訓練，有助於身體恢復。Joe Kregal說：「重視肌力訓練也越來越重要，一般人在30歲以後會逐漸減少肌肉量，到了70歲時至少下降30到40%。所以，不要因為你有在跑步，就認為這些不會發生。」

65-74歲重點提示
1. 加入一個俱樂部，尋找有著強大領域的比賽。
2. 與公開領域競爭，根據自己的條件定義成功。
3. 把謹慎放在訓練的首要位置。
4. 認真對待正常的重量訓練。

 5  75歲以上

Kregal對於70歲以上的老年人做了兩個劃分建議：

近幾十年來，美國選手John Keston（現在92歲）是在同齡人中的主要競爭對手，在他70歲的時候，他的訓練方式依舊相當傳統，當他接近80歲時，他突然發現休息變得如此重要。於是，他設定了三天不同的訓練轉換計畫，第一天跑了16英里，然後在接下來的兩天中步行6英里。John Keston也表示自己經常以賽代訓，如果單純訓練的話，他平均每三天跑步一次，同時發現，這是有用的。事實上，在他80歲的時候，無論是一英里，三千公尺或半馬之中，早已挑戰過自己的最佳成績了。

來自內布拉斯加州的87歲半馬選手McCook，他的最佳成績是3小時26分，雖然不快，但相當於30歲時期的1:43。他表示，在他的年齡，訓練變得越來越像工作，越來越難以保持身材。他說：「你也必須習慣於你比你想要的慢。」在最近的訓練中，他注意到自己的影子簡直看起來像自己正在走路。

他也不得不減少比賽（否則會花太多時間恢復），並大幅削減他的訓練里程。他現在每週只訓練15英里，相較於過去的60英里，真的減少許多。但他計劃繼續前進，即使最終他只能走路。McCook 表示：「除非有事情發生，否則我還是會跑向外面。」

Reif也有著同樣感受，他說：「你要選擇使用它還是失去它？保持積極健康是非常重要的。」從更年輕的選手角度來看，Cotner指出，每個新的年齡組別都會重新調整，這就是為什麼持續跑步的原因，因為你每個季節都在重塑自己，告訴自己，重新開始吧！

75歲以上重點提示
1. 忽略那些說你太老的聲音
2. 減少比賽和訓練量
3. 每天開始都是新的一天
4. 持續跑步

資料來源／Runners World、《關節回正鬆筋奇蹟伸展操：只要5分鐘，拉開歪斜緊繃關節，校正重回健康人體初始設定》
責任編輯／瀅瀅

由國際鐵人三項聯盟 (ITU) 所主辦的「世界科學與鐵人三項運動年會 (Science + Triathlon World Conference)」，2015年底在法國國家體育研究院 (Institut national du sport, INSEP) 舉行。會中，法國運動科學家荷莫·樂珀斯 (Romauld Lepers) 談到心理上的疲勞會如何影響運動表現。

他所發表的演說高度集中於英國肯特大學山謬·馬科拉 (Samuele Marcora) 教授關於疲勞的生物心理學模式。「馬科拉說，當我們用盡對於達致某項成功所願意付出的最大努力（換句話說，缺乏更進一步的動機這件事限制著我們），或者，我們相信我們已經發揮了最大可能的努力（換句話說，我們的感知限制著我們的努力）時，我們就會停住或慢下來。」樂珀斯解釋道，這與傳統生物生理學在疲勞方面的模型相衝突。傳統的模式往往認為，當身體乳酸上升或肝醣（能量）耗盡時，你就會開始覺得疲勞。

疲勞是心理作用

現今已經有許多人贊同馬科拉教授對於疲勞的新理論。不過，樂珀斯強調，沒有什麼事不用辛勤努力 - 如果你不夠強大，你的頭腦會把肌纖維中想要推動自己前進的那股動力解釋為潛在的危險，所以你就會自動慢下來。然而，生物生理學的模型表明，只要你克服了身體的部分，精神上會自動改變自己感知一項身體活動的難易度。例如，以鐵人三項來說，游泳、騎自行車或跑步這三項分別有多麼艱難。我們隨後就會發現，這部分有潛在的運動表現含義。

目前在肯特大學任教的馬科拉有一項被稱為「AX-CP測試」的計畫，他會讓受測者執行一項耗時90分鐘，以電腦紀錄的認知測試，其中受測者會以80％的最大力量輸出功率騎車騎到力盡。馬科拉發現，在參與者覺得心理上疲憊之後，在單次測試中，該受測者可以保持體力的時間下降了12％。

但是，這並不意味著，若你心理上覺得疲憊，你應該避免鐵人三項的訓練。相反地，樂珀斯認為，當你一天工作下來，累積不少疲憊之後，每週至少應做一次訓練。根據馬科拉的理論，如此與高速騎自行車或用力游泳也有類似的效果 - 意即，雖然感覺上比較衰弱，一旦你克服多餘的阻力（在這種情況下是精神上的疲勞），你便能夠在比賽上表現得更強、更持久。也就是說，克服心理障礙，你便有可能將身體的運動表現推向極致。

告訴自己，你可以

樂珀斯也說明激勵性的自我對話如何能減輕精神方面的疲勞，讓你能夠運動得更耐久。他引用英國班戈大學教授安東尼·布蘭契菲爾德 (Anthony Blanchfield) 與其團隊的研究成果說，「與馬科拉類似，布蘭契菲爾德也讓受測者以80％的最大輸出功率騎車騎到力盡兩次，不過其中插入兩週的激勵性自我對話訓練，」樂珀斯說，「使用的詞彙包括『向前推進吧』和『你做得很好』等等。研究者發現，受測者能負荷的總時間增加了17％，而且其運動自覺強度（rate of perceived exertion, RPE）覺得更強了。」

停下來喝一杯茶（或咖啡）

如果你心理上實在疲憊不堪，而且上面提供的激勵性自我對話也不能激發更多的身體性能時，是時候尋求合法精神藥物的協助了。樂珀斯提到Doherty和Smith的研究成果，他們的整合分析的結論是，訓練前服用4-7mg/kg的咖啡因不僅降低 6％大腦認為需要努力的知覺，同時也將運動性能提升了11％。研究人員還發現，超過75％的優秀運動員在比賽前和比賽時都會服用咖啡因。

英國運動營養學家蘇菲·基樂 (Sophie Killer) 告訴我們，「咖啡因作為機能增進劑非常有效，因為咖啡因的分子形狀與腺苷 (adenosine) 相似，而我們全身上下都遍布了腺苷受體，甚至大腦。腺苷對中樞神經系統有抑制作用，腺苷與受體結合時，會抑制某些神經傳遞物質的釋放、製造抗痙攣劑，具有鎮靜的效果。咖啡因是少數能夠穿越血腦障壁 (blood brain barrier)的物質，它很容易能與腺苷的受體結合，因而抑制其活性。腦中的腺苷會與受體結合，降低神經活動而使大腦進入睡眠狀態，而咖啡因的作用便是與其競爭，引此能保持神經的活性狀態，從而達到清醒的效果。咖啡因集中作用於中樞神經系統，並抑制發送到大腦的、說你累了的訊息傳輸。在肌肉上面，咖啡因則有完全不同的反應。咖啡因與腺苷受體結合，從而增加肌肉運作的能力，使你能夠產生更強大的力量。咖啡因還可以改善身體反應時間和有氧代謝能力。」

多年來，運動科學家和運動生理學家們曾研究訓練生理參數，如有氧能力，乳酸閾值和力量輸出功率的影響。從現在開始，大腦的訓練應該會成為你在訓練計劃上面需要特別注意的重點。

5個對付疲勞的小提醒

① 每星期在一天工作之後，進行至少一次訓練。你會覺得心理疲乏，這將使訓練感到更加困難，但它會讓你在正式比賽時嚐到甜頭。還有證據表明，你比較能從短的、密集的訓練得利，而不是漫長而緩慢的訓練。

② 相反地，賽前應避免太多勞心的工作引起精神疲勞。降低意志耗損的簡單方法包括：在比賽開始前早早準備好你的工具包和營養補給、提早到會場做準備，並仔細打包好你的裝備。所有這些方法都能減少焦慮並避免心理疲勞。

③ 練習一下自我激勵對話的訓練，看看它如何影響你的比賽表現。無論你是在腦海裡想著或直接講出來，所有的內容都要是積極的。而不是，「這是太難了，我好掙扎」，請告訴你自己：「我這次一定要打破我的個人最佳成績。」「保持手臂揮動吧！雙腿也會跟進。」這些雖然聽起來有點矯情，但它已經被證明，對於各級運動員都非常有效。

④ 咖啡因是市面上最被推崇的合法運動機能增進劑。最近的研究都對於咖啡因這種積極的結果有相似的推論，無論你是以藥片或飲料的形式攝入。並且，與一般大眾所認知的觀點相反，咖啡因對於無論是慣性攝取者或非慣性攝取者的效益並沒有什麼不同。

⑤ 馬科拉也正與美國一家名為Axon Sports的公司合作開發一款針對大腦訓練的app，敬請繼續關注他們日後的發展。