根據近日《每日郵報》的一項報導指出：「趕公車可以預防骨質疏鬆症。」，意旨每天跑步一分鐘就能促進骨骼健康。
 
不僅如此，在這個新聞發布之後，又有另一條相關的討論說：《每天跑步一分鐘，就能促進女性的骨骼健康》。對於期刊論文來說，這是一個非常驚人且值得探討的議題，到底科學家們發現了什麼呢？

跑步速度對骨骼健康有影響嗎？

這份研究發表在國際流行病學雜誌，來自英國艾希特大學和萊斯特大學的研究人員利用了英國生物銀行(UK Biobank)的大量數據，其中包括有10萬名年齡在40到69歲之間的人在活動中監測骨骼健康數據。研究人員想知道此加速計(accelerometer)測得的身體活動模式是否能預測誰擁有最健康的骨骼。
 
當然，很多過往的研究已經探討過這樣的問題。令人驚訝的是，一些研究沒有發現劇烈運動和骨骼強健之間有什麼關係。一個可能的解釋是，大多數的加速計數據在相對較長的一段時間內的平均值，通常是15到60秒，剛好撫平活動中最劇烈的震動。而這對心血管健康的研究是有意義的，其中最重要的就是能維持較高的心跳率。但對於骨骼健康，短暫而高衝擊的震動被認為是用來刺激骨骼重建，所以在這種情況下，研究人員每秒鐘都會測量峰值加速度(peak acceleration)的數據。

我們談論的是什麼樣的加速度呢？測試結果表明，通過這種設置，以每英里12分速的速度跑步，可以讓你的震動相當於75%的重力，若以每英里9:36分速的速度跑步，則大約是100%的重力。這項研究的受試者穿著三軸加速計(three-dimensional accelerometer )進行一周的測試，讓研究人員計算出他們花在上述兩個閾值上的時間。

最終，就是標題結果的來源：對於停經前婦女，每天至少在100%重力閾值下累積一分鐘，對骨質密度和其他骨骼健康指標統計意義有明顯改善。若能累積至少兩分鐘的話，效果更大。
 
對於停經後的婦女來說，同樣的模式出現在較低的75%重力閾值下。從廣義上說，這代表著年長的女性只需要慢跑就可以獲得與年輕女性從跑步中得到同樣的骨骼益處。這可能是因為你的生物力學隨著年齡的增長而變化，導致每一步都會產生更多劇烈的影響。或者，可能是因為你的骨骼隨著年齡的增長而變弱，所以需要更少的刺激才能變得更強。這兩種可能性都有一些證據，但在任何一種情況下也都尚未明確。

單純跳躍即可強化骨骼？

這些發現聽起來相當驚人，但實際上，有三種基本方法可以刺激你的骨骼變得更強壯。第一個站著做簡單的負重運動。但是，這不再被認為是一種特別有效強化骨骼的方法，不過仍有證據表明，經常走路的人骨骼更強壯。另一個方法是做耐力訓練；加強肌肉會使你的骨骼產生緊繃，反過來也會使它們變得更強壯。
 
每天簡單地跳高幾次就可以讓你的骨骼變強壯是第三種，也是所有方法中最有力的觸發因素。事實上，大約跳躍40到100下之後，對於骨骼的好處似乎可以達到最大化，所以這是一個更多但不一定更好的情況。研究者也從簡單的介入中，發現了些積極的影響；向小學生每天三次，平均每次跳10下，或者是成年男子一周五組，每次跳10下，共做5組。

由於研究人員對加速計數據進行了詳細的每秒分析，這項新的研究證實，你不一定要做特定的跳躍運動來給你身體所需要的刺激影響，跑步本身也會給你帶來不必要的影響。這有助於解釋為什麼跑者的骨骼密度比騎自行車的人好。

當然，跑步還有很多其他好處，並不代表你每天只能跑一分鐘。但這也說明了另一個原因，就是在你的日常生活中，每週都要有幾次短暫的快速跑步。因為當你跑得很快時，影響最大，而在這種情況下，上述的新聞及研究或多或少是正確的：即使真的只跑一、兩分鐘也足以對骨骼造成影響。

知識便利貼｜英國生物學銀行 UK Biobank
生物銀行（biobank），又稱生物樣本庫，主要是指標準化收集、處理、儲存和應用健康和疾病生物體的生物大分子、細胞、組織和器官等樣本（包括人體器官組織、全血、血漿、血清、生物體液或經處理過的生物樣本）以及與這些生物樣本相關的臨床、病理、治療、隨訪、知情同意等資料及其質量控制、信息管理與應用的系統。(維基百科)

知識便利貼｜加速計 Accelerometer
加速計，又稱加速規、加速針、加速度傳感器、重力加速度傳感器等等，是測量加速度的裝置。相對於遠距感測的裝置，它測量的是自身的運動。加速計的應用之一是測量重力，特別是使用於重量測定法的加速規上，這樣的裝置稱為重力計。

和許多其它科學與工程系統一樣，加速規與陀螺儀一同使用於慣性導引系統中。MEMS加速規最常見於現代汽車的安全氣囊系統上，以偵測碰撞發生時車輛突然的減速度。加速計可能是最簡單的MEMS裝置，有時只由一個懸臂和一個重鎚組成，利用撓曲和電路來測量加速度。MEMS加速規可以測量幾千個G的幅度，單軸、二軸、三軸都可以。(維基百科)

知識便利貼｜三軸加速器 Three-dimensional accelerometer 
三軸加速計是一種重力感測器，也稱為加速規或加速計。三軸指的是 X, Y, Z 軸，重力加速度就是我們高中理化曾學過的地心引力 (g)。由於這個重力加速度是地球的天然資源 (就像磁力線的指南針)，所以當我們身體傾斜或翻轉時，透過地心引力的影響讓身體內部機構可感受到其傾斜或翻轉。(han-ya.blogspot.tw)

資料來源／Runners World、《這樣走，90%疾病能預防》、維基百科
責任編輯／瀅瀅

想要破PB﹖從跑步訓練、交叉訓練、伸展、恢復、營養補給到比賽策略，甚至心理建設，各方面的努力都能為跑速加分。我們統整出24個重點方法，助你跑速更上一層樓，甚至突破個人最佳紀錄！

1. 保持良好姿勢

無論任何跑速，關鍵都是練習良好且適合你的跑步技術。大原則是保持上半身挺直且放鬆、以中足在臀部下方著地，手臂呈90度前後擺動而非左右。（延伸閱讀：開始跑步前必學會的事－關鍵跑姿）

2. 間歇跑

間歇訓練是利用高強度與低強度訓練交替，以提高速度和耐力，並在更短的時間內燃燒熱量。

3. 法特雷克跑轉換配速

「法特雷克跑」在瑞典用語中意為速度遊戲，是一種與間歇訓練相近的長距離的訓練方法。透過交替慢跑和衝刺，可以逐步建立速度和耐力，同時消除跑步的單調無聊。

4. 節奏跑訓練快速穩定

緩慢而穩定可能贏得比賽，但快速而穩定可以建立速度。節奏跑（又稱乳酸閾值跑，比你的5K配速慢10-15秒）讓跑者能找到一個「舒服有難度的」速度並保持20分鐘。

5. 別忘了衝刺

為了改善加速技術，衝刺跑必須納入訓練，通常約50-200公尺跑8-12趟。這就是為什麼你會看到一些菁英跑者、嚴肅跑者在路跑賽前都會做一些短衝刺。（延伸閱讀：長距離跑者也需要做衝刺訓練嗎？）

6. 跟跑步機當好朋友

跑步機有助於調整你的步幅和步頻。基於「速度=步頻×步幅」的公式，如果提升步頻與步幅任一項，就能提高速度。（延伸閱讀：跑步遇瓶頸？用跑步機拉抬跑速的3大好處與8個提醒）

7. 跳繩

把跳繩加入你的日常訓練中。一般拳擊手都清楚﹕快速的雙腳意味著快速的雙手；對跑者而言，跑速的雙腳更直接影響快速的步伐。

8. 運用核心肌群

核心肌群是預防傷害、強化體能的基礎，強壯的核心肌群讓跑者能在跑步時使用更多力量。根據2009年有關核心肌力訓練和運動表現關係的研究指出，每週只需15分鐘的核心訓練，就足以幫助跑者加快速度。

9. 阻力訓練

試著在跑步時拖著某些重物以提高阻力，如果預算允許或有體驗機會，可嘗試反重力跑步機來觀察阻力的影響。

10. 重量訓練

更強壯的肌肉能讓你更快抵達終點。雖然跑者不需要練出大肌肉，但2016年一項研究顯示，每周2-3次重量訓練可大幅提高跑速。

11. 跑坡

跑在戶外或是跑步機的斜坡上是一種阻力訓練，你將建立起大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌、小腿後肌和臀肌等跑步時所需的肌肉。

12. 飛輪交叉訓練

騎飛輪可以訓練你的臀部，同時迫使你的雙腿舒適地從緩慢優閒騎行到全力衝刺。跑步也是如此，所以試著以飛輪做為交叉訓練吧！

13. 做登山者

登山者 (Mountain Climber）是一個模擬登山的全身性的動作，除了能鍛練核心肌群，還可鍛鍊到三頭肌、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。步驟如下﹕
步驟1﹕以棒式預備，手臂彎曲呈90度，雙腳併攏伸直，腹部收緊。
步驟2﹕一腳膝彎曲觸碰至胸前 (另一腳不要掉下來)。
步驟3﹕左右腳交替觸碰至胸前，盡量快速移動。

14. 每天伸展

雖然伸展和預防跑步傷害的關連尚未釐清，但每天伸展，特別是針對髖屈肌，可提高靈活性、更能邁開大步往前。

15. 做瑜伽

你可能曾聽過「跑者瑜伽」一詞，瑜伽確實相當適合跑者納入訓練。2016年一項有關男大生運動員的研究顯示，每週2次瑜伽課程可增加關節靈活性，並在10週內改善平衡，而這些都是跑者需要的。

16. 足夠的睡眠

以往研究顯示﹕良好休息的運動員有更好的反應時間和更快的速度。近期一項研究更指出﹕延長睡眠時間能提高耐力運動表現，並建議每晚睡眠時間超過8小時，或是多運用零碎時間小睡片刻。（延伸閱讀：想跑更快？睡眠時間是秘密武器）

17. 減脂

減掉脂肪（而非減掉肌肉）可以幫助跑者節省時間，研究顯示美減少1磅每英里平均配速能減少2.4秒，相當於減掉0.45公斤每公里平均配速可減少約1.5秒。要注意的是，每個人都有其適合的減重範圍，在開始進行減重計畫前應諮詢專業人員。（延伸閱讀：我跑馬拉松 我還需要減肥嗎？）

18. 注意腳趾

整個身體從頭到腳都可能影響跑速，跑步時試著腳趾上鉤（背屈），可透過減少著地時間來降低著地時的衝擊力。

19. 改變呼吸方式

學習如何在更快的跑速下呼吸，是需要平時練習的。請同時使用鼻子和嘴巴吸吐，以獲得最大的氧氣量供給肌肉，並嘗試腹式呼吸，將空氣填進橫膈膜而非胸腔。（延伸閱讀：跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害）

20. 少碰糖

雖然跑步的能量需要碳水化合物（醣類）轉化而成，但垃圾食物提供的「糖」只會減慢你的速度。在跑前適當時間吃全穀物、義大利麵能提供更持久的能量，又不會壞了身體。

21. 喝杯咖啡

有研究發現，低劑量攝入咖啡因可提高運動表現，儘管這方面還需要更多研究證實，但咖啡確實是個符合比賽規定的運動前補給劑，有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現。（延伸閱讀：跑步前先來杯黑咖啡對於跑速有幫助？）

22. 別往回頭看

低頭看腳或是轉頭觀察戰況，可能會浪費你寶貴的比賽時間。應專注於前方距離約10-20公尺，想像自己衝過終點線的喜悅，或是拿到獎牌時的成就感，總而言之，就是把目光放在前方。

23. 換更輕便的跑鞋

不是要求你赤腳跑步，但跑鞋越輕量，越能模仿足部的自然動作、提高步伐效率。在符合腳型和足弓前提下，可嘗試市面上販售的赤足鞋，或是挑選較輕量的鞋款，看看減少重量後是否影響你的步伐。（延伸閱讀：你是不是穿錯鞋了？ 專家親授選鞋6大指標）

24. 衣物輕量化

比賽當天，把額外的衣物、外套和補給腰包拿走吧！身體上的贅物越少，速度越快，這就是為什麼多數職業選手都穿著背心和短褲上場，補給則靠專屬補給員協助。

資料來源／GREATIST    
責任編輯／Dama

如果你找一堆人來問，有氧運動應該在重量訓練前做，還是在練完之後再做呢？也許每個人都會給你不一樣的答案，不過根據最新的 Journal of Strength and Conditioning Research 裡的研究曾經提到，在重量訓練的前後做有氧運動，基本上沒有太多不同，無論你是先重訓還是先做有氧，就連運動表現也不會有太大的差別。

不過這分研究還沒有百分百的肯定彼此的關係，先後做有氧運動有沒有帶來差別，但是根據美國國家肌力與體能訓練協會教練 Anthony J. Yeung 所說，如果你在重訓時想要使用比較重的重量做訓練，最好還是在做完重量訓練之後再進行有氧運動，因為你會需要趁肌肉還相當有力量的狀態時做比較重的重量。若你在做完有氧運動之後再做重訓，你的身體已經感到疲累，對於能夠承受的訓練重量會因而降低，當然就會減損訓練的成果。

美國知名線上訓練網站 HitchFit.com 的主編兼站長 Diana Chaloux 也提到，當你的目標是減重時，最理想的狀況是先做重量訓練再做有氧訓練，因為做重量訓練時，身體會先行使用醣類做為能量，之後在做有氧訓練時就可以直接進行脂肪的消耗，這樣對於減重來說是最有幫助的。

若是要進行晨跑呢？根據 British Journal of Nutrition 提供的研究顯示，在早上進行空腹跑步可以多燃燒20%的脂肪。可是這樣真的是好的嗎？許多專家也建議將你的訓練分段進行。你可以先空腹晨跑，再補充一點訓練前的點心，之後再開始你的重量訓練。

所以，對你來說，你的目標是什麼？你可以因為你的目標來做選擇，而這其實也沒有對錯之分。如果你能將你的訓練時間做區隔，把訓練分成兩次進行，早上可以先空腹去健身房做有氧運動，之後再找時間做重量訓練。如果你無法這樣分兩次訓練的話，記得先做重量訓練再做有氧運動，因為這樣才能在最理想的體力狀況之下做比較重的重量。

最後，對於一早空腹運動能夠燃燒較多的脂肪這個作法來說，其實也有一定的危險性存在，若是容易產生低血糖症狀的人來說更是相當危險，所以正確的掌控運動方式才是減重最需要的。如果一般人擔心會低血糖，不妨吃點東西再運動，或是隨身帶點補充品才會比較保險。