訓練肌肉部位:腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
將上半身躺在瑜珈球上,雙手抱頭,膝蓋打開與肩膀同寬。
STEP 2 正式動作
保持核心與臀部的穩定後,利用核心將身體慢慢往上捲起。
訓練肌肉部位:腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹內斜肌
STEP 1 準備動作
將臀部坐在瑜珈球上,雙手抱頭,雙腳打開與肩膀同寬。
STEP 2 正式動作
保持核心與臀部的穩定後,利用核心力量將上半身向右轉後再回到準備動作,再次向左轉。
訓練肌肉部位:腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
將右邊身體靠在球上,雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡,雙手置於頭部後。
STEP 2 正式動作
利用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作,到高點時慢慢回到開始動作。
訓練肌肉部位:腹直肌
STEP 1 準備動作
將雙腿打直放在瑜珈球上,雙手撐地。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將在瑜珈球的下半身往雙手靠近。
訓練肌肉部位:腹直肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙腳彎曲呈90度後,夾住瑜珈球,雙手放在後腦勺。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腿打直往上抬起。
訓練肌肉部位:腹直肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙手攤開在身體兩側,左腳彎曲放在瑜珈球上,右腳往上抬起。
STEP 2 正式動作
利用核心力量,將身體抬起後,將左腳往前伸直。
喜愛漫威電影的你一定對於「死侍」這個角色印象深刻吧!然而也因為扮演死侍而聲名大噪的好萊塢喜劇男星萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds),在許多電影角色裡展露出結實又驚人的肌肉線條,從2004年《刀鋒戰士3》中的角色漢尼拔·金這個角色開始,以每週訓練六天並每天吃進3200大卡的飲食計畫,成功的讓他在三個月內的時間增加25磅的肌肉;在國外也有專門為好萊塢明星設計健身計畫的專屬教練及訓練課程,從這邊就可以知道想要獲得超級英雄角色這個任務真的很不簡單。
1976年出生的萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)今年雖然已經45歲,但在日常生活中也不會荒廢的持續運動與訓練這件事情,由其他每天要進食6次基本上大約2-3小時就必須要吃一餐,飲食中以大量的蛋白質為主,比如牛肉、雞肉、蛋奶類製品以及適量的碳水化合物,再加上採用大量的複合式訓練動作來維持最基本的肌肉量。
但由於他飾演的角色是擁有不死之身的「死侍」,因此,不可能練出如同雷神索爾或是浩克這樣大肌肉量的角色,但又要練出足夠肉量加上清楚分明的線條,真的是一件非常不容易的事情。也因為這樣他的私人健身教練就為他安排出一週訓練5天的健身課表,讓他除了訓練之外也能擁有2天的休息時間,接下來我們將介紹他一週5天的訓練課表內容。
在每一週的第一天開始就著重於大肌群的訓練,我們可以從他的健身菜單內看到訓練動作,以基礎伏地挺身、俄羅斯轉體、槓鈴平衡上舉和史密斯握推開始,接著會利用角度的調整進行各種刺激胸大肌的臥推訓練,最後以飛鳥側平舉和夾胸結束一天的訓練動作。
進行完第一天的訓練之後,週二會針對背部與上臂肌群進行訓練,這樣也能讓胸大肌擁有充分的休息時間。在這天的訓練動作基本上有槓鈴肩推、橋式臀推、側腹旋轉、阿諾式肩推以及啞鈴側平舉等練動作。
為了能讓上半身看起來呈現倒三角形的身材,萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)會在第三天的訓練重點放置於三角肌與上胸肌的動作,同時也會再次強化核心肌群的訓練。一般來說他都會以硬舉、槓鈴上推、阿諾式肩推、啞鈴前平舉、直腿抬高和俄羅斯轉體等動作,有效率的強化核心肌力與支撐力。
來到第四天的訓練萊恩·雷諾斯 (Ryan Reynolds)會將重點擺放於下半身肌群,另外會再加強手臂線條的訓練動作。基本上會以常見的徒手深蹲、槓鈴深蹲、硬舉以及大腿推舉等下半身訓練動作,最後會採用TRX進行伏地挺身以增強核心穩定及肱三頭肌,另外,也會採用啞鈴進行肱二頭肌彎舉動作。
最後一天的訓練會將前兩天的上半身大肌群再強化一次,會以仰臥起坐來作為暖身之後再加入旋轉仰臥起坐,緊接著槓鈴平板臥推、槓鈴上斜臥推、基本伏地挺身和下斜伏地挺身,最後再以正手握引體向上結束這天的訓練課程。
資料參考/muscleandfitness、超級英雄製造機、jackedgorilla
責任編輯/David
如果你想跑得更快,其所做的訓練不僅僅是速度。重量訓練對於跑者的訓練計劃來說是一個關鍵但經卻常被忽略。美國女性健身總監Jen Ator認為,「很多人會排斥重量訓練,原因是害怕訓練之後自己的身形會變得太過強壯」,但是重量訓練卻是提升速度的關鍵因素之一。當訓練之後,你所跑得每一步都可以產生更多的力量,跑得更快,並運用這股力量讓你不易疲勞,保持速度。
考慮到以上問題,身為顧問也是跑步狂熱者的Ator為跑者設計了兩部分的課表。這些動作能解決了常見的力量不平衡,特別是建立核心力量和增強臀部肌群以及改善姿勢和移動的腳步。
這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做,將有助於預防肌肉僵硬。
旋轉弓箭步一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群。
右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰預備。上半身向右旋轉,停留10秒,左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰,上半身向左旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。
又稱「負向伏地挺身」,這個動作有點像俯臥撑。雙手撐地,身體與腿部保持在一條直線,身體慢慢往下,直到胸部貼到地面,然後撐起來,重複15次。
※注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線,屁股不能往下沉或上翹,雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作,但膝蓋跪地做,只要確保大腿和背部是一條線的即可。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。
登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備,左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。
這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身趴倒地面,雙手張開,左腿抬起,向後屈膝,讓腳盡量抬到臀部,然後觸及地面,保持這個動作10秒。回到原位,換右腳,做15次。
這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手,當選擇啞鈴時,可先從最輕的重量開始,待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛,所以當要執行這份課表時,應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。
上半身半蹲靠至重訓椅,雙手握住啞鈴置於腹部,上半身起身向後仰超過重訓椅,停留10秒,在慢慢回到原處,重複動作,做3-5組。
右手撐在重訓椅,左手握住啞鈴臂部完全伸直,雙腳向後伸直駛身體呈一斜線,身體保持不動,將啞鈴往上朝肩膀處划動,直到啞鈴接觸到下胸部。停頓,然後將啞鈴放回起始位置,一邊做3-5組。
用單手將啞鈴舉至肩膀的高度,一隻腳向後跨,膝蓋輕觸地面,形成弓步,將啞鈴推舉過頭。停頓一下,將啞鈴放下至肩膀的位置,然後用前腳腳跟的力量起身回到站姿,一邊做3-5組。
抬頭挺胸,雙手握住啞鈴,掌心朝向大腿,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎,從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。
呈站姿,將雙腳打開比肩膀略寬,腳尖稍微朝外。雙手握住一個啞鈴,置於胸口,將臀部往後推,採取深蹲姿勢,保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低,並置於雙腿之間。然後站起身,回到起始姿勢,做3-5組。