訓練肌肉部位:腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
將上半身躺在瑜珈球上,雙手抱頭,膝蓋打開與肩膀同寬。
STEP 2 正式動作
保持核心與臀部的穩定後,利用核心將身體慢慢往上捲起。
訓練肌肉部位:腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹內斜肌
STEP 1 準備動作
將臀部坐在瑜珈球上,雙手抱頭,雙腳打開與肩膀同寬。
STEP 2 正式動作
保持核心與臀部的穩定後,利用核心力量將上半身向右轉後再回到準備動作,再次向左轉。
訓練肌肉部位:腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
將右邊身體靠在球上,雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡,雙手置於頭部後。
STEP 2 正式動作
利用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作,到高點時慢慢回到開始動作。
訓練肌肉部位:腹直肌
STEP 1 準備動作
將雙腿打直放在瑜珈球上,雙手撐地。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將在瑜珈球的下半身往雙手靠近。
訓練肌肉部位:腹直肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙腳彎曲呈90度後,夾住瑜珈球,雙手放在後腦勺。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腿打直往上抬起。
訓練肌肉部位:腹直肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙手攤開在身體兩側,左腳彎曲放在瑜珈球上,右腳往上抬起。
STEP 2 正式動作
利用核心力量,將身體抬起後,將左腳往前伸直。
相信有在重訓的人一定都聽過「離心收縮時要放慢速度對於刺激肌肉生長有較大的幫助!」這句話,普遍的觀念都認為離心時將動作放慢對肌肉產生的伸展效果,比起向心收縮更具有創傷性以達到更顯著的效果。然而,放慢離心收縮期的效果常常都被許多人高估,實際上有許多的健美冠軍在進行動作訓練時,並不會刻意將速度放慢反而是快速完成動作。這到底是為什麼?這篇將以一些常見的迷思來解釋為何離心收縮,並不常做為最能刺激肌肉生長的訓練模式。
大多數進行探討肌肉成長與離心收縮速度之間的研究,都是針對從為健身的人來做為研究對象,在這些從為進行大量訓練的族群進行離心收縮訓練,的確會比單純的向心收縮訓練要來的有效率,這是因為現代人日長久坐的生活習慣,導致極少會運用到離心收縮的動作,所以,當進行離心收縮訓練時就能將肌肉纖維的成長輕易的顯露出來。
然而,這些研究也都一致的指出,一但人體開始適應這樣的訓練模式,就會越來越難引發肌肉纖維的成長,並激發出相對應的合成效果,因此,慢速離心訓練對於初學者來說確實能獲得顯而易見的成效,但只要肌肉開始適應之後就會逐漸的失去成效,這時候就不在只是將離心速度放慢而已。
當我們在肌力訓練時不外乎就是離心與向心這兩個方向,然而,在訓練時會遇到的瓶頸就有下列這主要的原因:在離心與向心收縮期時使用同樣的負重強度,由於離心收縮期的肌力遠比向心期要來的大,抵抗負重下降也會比舉起它更容易;這就會令離心期的收縮動作太過輕鬆,而無法真正訓練到我們的肌肉。
簡單來說,無論是向心或離心只要負重相同的狀態之下,肌肉就會利用離心收縮期做為休息。在2009年的一項深蹲訓練動作研究報告中指出,當深蹲動作離心期時股四頭肌活化的程度,僅僅只有向心收縮期的40%左右,此外,也無法儲存足夠的自主肌力來激發向心收縮的最佳效果,由以上的敘述就可以了解,在離心與向心收縮時期同樣的負重訓練,會造成肌肉生長潛能的雙重損失。
根據一項肱二頭肌訓練研究報告指出,將兩組人用不同的速度來進行離心收縮來訓練,快速組花0.5秒降低負重而慢速組花2秒來降低負重,經過10週的訓練之後發現:
1.慢速組肌力增加10%、肌肉纖維體積增加8%
2.快速組肌力增加20%、肌肉纖維體積增加13%
在這項研究中發現,快速組會有較顯著的肌肉疲勞、肌肉痠痛以及高出五倍的肌肉組織受損程度,相對來說也需要較多的時間來進行恢復。另外,快速組在快縮肌與慢縮肌的纖維數量分別增加7%和13%,這也表示藉由提升快縮肌纖維的密度,快速離心收縮訓練將能提高肌肉的生長潛能;反觀慢速組則沒有此效用。
資料參考/barbend、generationiron
責任編輯/David
三月是屬於女性的月份,2017年3月12日,NIKE特別在松菸一號倉庫舉辦了「NTC DAY」。活動從早到晚共3個場次,總計超過600人參與這場專屬NIKEWOMEN的運動饗宴。此次Nike+ Training Club特別強調「練不如鍊」 (Stop Exercising, Start Training)的概念,希望建立正確的運動觀念,改變「無目的的訓練」成為「有目標的鍛鍊」,並希望透過NTC App專業的指導,讓所有女性一起更有效率達到目標、感受運動的能量!
此次的NTC活動,也特別邀請報名4月23日2017 WOMEN RUN TAIPEI的女性跑者一起來為女子半馬做鍛鍊。而也將參與賽事、再次挑戰自己的名模王麗雅也加入這場活動。王麗雅表示:「這次的目標就是想要享受半馬,不是嚴格要求自己的成績,而是希望自己的身體素質更提升,看到每個經過我身邊的女孩,我也都能很熱情的幫她們加油!」王麗雅的運動啟蒙是跑步,後來更開始透過NTC來鍛鍊核心肌群,而現在她也持續用NTC準備這次賽事,王麗雅說:「NTC App讓我隨時隨地都可以揮灑汗水、自主訓練,只要開啟應用程式就可以馬上鍛鍊,因為『個人專屬教練就在手機裡』。
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