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瑜珈球訓練
2016-12-16
瑜珈球的訓練動作是針對腹部、背部、腰部等主要部位，練習時要配合緩慢，有節奏的呼吸進行伸展和擠壓等動作，令肌肉得到有效的按摩、放鬆、消耗脂肪的功效，同時也是一種提高專注能力，減輕精神壓力，增強四肢和脊椎的承受的耐力。
1 瑜珈球捲腹
訓練肌肉部位：腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
將上半身躺在瑜珈球上，雙手抱頭，膝蓋打開與肩膀同寬。
STEP 2 正式動作
保持核心與臀部的穩定後，利用核心將身體慢慢往上捲起。
瑜珈球捲腹
2 瑜珈球扭轉
訓練肌肉部位：腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹內斜肌
STEP 1 準備動作
將臀部坐在瑜珈球上，雙手抱頭，雙腳打開與肩膀同寬。
STEP 2 正式動作
保持核心與臀部的穩定後，利用核心力量將上半身向右轉後再回到準備動作，再次向左轉。
瑜珈球扭轉
3 瑜珈球側棒式
訓練肌肉部位：腹直肌、前鋸肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
將右邊身體靠在球上，雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡，雙手置於頭部後。
STEP 2 正式動作
利用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作，到高點時慢慢回到開始動作。
瑜珈球側棒式
4 瑜珈球屈體
訓練肌肉部位：腹直肌
STEP 1 準備動作
將雙腿打直放在瑜珈球上，雙手撐地。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將在瑜珈球的下半身往雙手靠近。
瑜珈球屈體
5 瑜珈球抬腿
訓練肌肉部位：腹直肌
STEP 1 準備動作
採躺姿，雙腳彎曲呈90度後，夾住瑜珈球，雙手放在後腦勺。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腿打直往上抬起。
瑜珈球抬腿
6 瑜珈球屈腿
訓練肌肉部位：腹直肌
STEP 1 準備動作
採躺姿，雙手攤開在身體兩側，左腳彎曲放在瑜珈球上，右腳往上抬起。
STEP 2 正式動作
利用核心力量，將身體抬起後，將左腳往前伸直。
瑜珈球屈腿
運動星球
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免疫系統強弱竟然跟肌肉量多寡有關！國外醫學研究指出增肌減脂的重要性
2021-08-10
從2020年初COVID-19爆發疫情以來，免疫系統的強弱就成為許多人關注的焦點。那該如何才能增強我們人體的免疫功能避免感染病毒？相信有許多的人都會告知你多攝取水果與蔬菜的飲食、固定的運動訓練和充足的睡眠時間等等，這些都是維持我們人體免疫系統的自然方式，但你知道肌肉量的多寡跟我們人體免疫系統的強弱有關嗎？
免疫系統強弱竟然跟你的肌肉量多寡有關！根據國外醫學研究指出增肌減脂才能避免感染病毒。
肌肉與免疫系統的關聯
我們人體的骨骼肌約佔全身重量的40%左右，這其中也包含至少50%的身體蛋白質，然而，還有多項研究能證明肌肉的多寡與免疫系統的強弱有關。你要知道肌肉會產生和釋放化合物，這些化合物在某些免疫細胞的增殖、刺激和分佈中佔有極為重要的作用，這是因為肌肉能儲存免疫系統所需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素；因此，當我們的肌肉量不足或流失的時候，身體的免疫系統功能就會隨之下降。
根據國外的一些研究發現，只要肌肉量下降10%左右，人體的免疫能力與染疫的風險就會開始增加，當肌肉量下降30%左右时，我們罹患重症的機率就會大幅的提升，當肌肉量下降超過40%，感染肺炎造成死亡的風險就將大幅的提升。雖然，這樣的還需要進一步研究，但數據表明，肌肉量減少與免疫力下降和感染有關。
國外有許多的研究發現，肌肉量的多寡與免疫系統強弱有關。
另外，德國癌症研究中心 (DKFZ) 的科學家表示，他們現在已經在老鼠身上發現，骨骼肌有助於在慢性疾病中保持免疫系統功能的證據，這項研究「骨骼肌對抗抗病毒CD8＋T細胞耗竭」的結果已經發表於2020年6月的《科學進展》期刊上。參與這項研究的研究人員表示，CD8＋T細胞在慢性感染中功能呈現損傷或疲憊，都伴隨著肌肉量的減少與體重大幅降低有關，但關於肌肉是否能調節T細胞的耗損則需要更多的研究才能證實。
而根據美國國家癌症研究所 (NCI) 的說法，惡病體質（Cachexia）通常伴隨著嚴重的慢性疾病，它的特點就是會大量消耗掉身體的肌肉和脂肪，全球有多達三分之一的癌症相關死亡病例，都可能是與惡病體質有關，同時，它還可以影響患有其它嚴重疾病的人，例如愛滋病、慢性腎臟病與心血管疾病等，而惡病體質（Cachexia）也會發生在許多常見的癌症之中，尤其是在癌症疾病的末期階段。最常見於一部分癌症以胰腺癌和胃癌為首，但也常見於肺癌、食道癌、結直腸癌和頭頸癌。
關於這點，哈佛大學醫學院阿爾弗雷德戈德伯格博士表示，Cachexia可能是由於身體試圖從肌肉和脂肪中獲取能量，來幫助免疫系統對抗嚴重慢性疾病时的過度補償，然而，為什麼會出現這樣的現象目前仍然沒有一個定論。
固定運動訓練增強免疫系統？
德國癌症研究中心主要研究者Jingxia Wu表示，在我們進行「骨骼肌對抗抗病毒CD8＋T細胞耗竭」的研究中發現，肌肉量較多的實驗鼠比肌肉量少的實驗鼠更能有效率的對抗慢性病毒感染，但這樣的結果是否可以直接轉移到人類身上，這還需要未來更多的研究來證明。
提升免疫力的３個建議
1.攝取維生素D
維生素D缺乏雖然不是免疫性疾病的根本原因，但會使這類疾病狀況惡化。主因免疫系統中的白血球細胞表面，都有維生素D受體和活化酵素，而維生素D在保持免疫系統上的作用非常複雜，因為免疫力不是「越高越好」，而是像體操選手走平衡木一般，必須「維持平衡」。
自從美國國立衛生研究院（NIH）警告，維生素含量低與經常得感冒、流感有關，許多維生素D與感染相關的研究應運而生。2017年一項前瞻性臨床試驗的大量分析報告顯示，服用維生素D可將發生呼吸道感染的機率降低約42％；研究進一步建議，固定每天或每週服用一次，比每個月一次服用大量劑量來的有效，而最常用的每日劑量為3300-4000IU。
維生素D缺乏雖然不是免疫性疾病的根本原因，但會使這類疾病狀況惡化。 ©sloughcarerssupport
2.攝取足夠蛋白質
如果你是將運動訓練做為減重與減脂計劃一部分的人，那麼就需要特別注意蛋白質的攝取量，當然，你一樣可以採用營養指南建議的10%-35%做為基本量，並在脂肪與碳水化合物的比例之間取得最高比例，或者你也可以採用簡單的計算公式來規劃你的蛋白質需求量。
許多營養學專家都建議一般的減重者，每日每公斤需要0.8-1g的蛋白質攝取量，而重量訓練者或是運動員則每日每公斤需要1.2-1.7g的蛋白質，但是這裡的重量訓練者或是運動員，通常是指每週運動10-12小時以上的人。
蛋白質的攝取量將取決於你的日常生活及運動強度。
3.養成重訓的習慣
隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」；根據研究大部份的成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年會減少8%，到70歲後，流失速度會加快，每十年減少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10-15%，70歲後則為每十年下降25-40%。
然而，擁有足夠的肌肉量不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動以及保持體溫外，擁有足夠的肌肉量，還能幫助身體支撐骨骼、改善腰酸背痛、膝關節疼痛等問題，同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率、控制體重與減緩老化等問題。
充分利用重量訓練來增加肌肉量並減少體脂肪。
資料參考／medicalnewstoday、sciencedaily、nutritionnews
責任編輯／David
運動星球
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練不出好看的三頭肌？收錄12個完整的肱三頭肌訓練動作
2020-02-10
肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要又密不可分的肌群，尤其時對男性來說，因為擁有厚實又威猛的手臂，才能讓自己身材更加凸顯以及完美。肱三頭肌英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭：肱長頭肌附著在肩胛骨上，而另兩個附著在肱骨上。肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。
肱三頭肌訓練動作將分為：複合式關節與單關節訓練兩大塊！
在肱三頭肌的練習動作中，使用啞鈴、槓鈴以及其它扶助器材都是相當重要，肱三頭肌的訓練方式非常多，像是有槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸、仰臥反撐等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌，為了達到最佳訓練效果，在訓練的過程中，要紮實的用力並注意動作的正確性，在推起或者是壓下重量的訓練時，要持續將手臂完全打直，使每一次訓練都要做滿全程。
首先，讓我們開始進行6個複合式動作練習，以增強肱三頭肌的力量和大小。
複合式訓練
01.窄握臥推
當我們透過分析臥推時的動作，能很明顯的看出肱三頭肌承受了很大的壓力。因為，它們必需要有力的收縮並完全伸展手臂將槓鈴向上推；儘管臥推主要被看作是一種胸機訓練動作，但只要稍微改變一下動作，就可以讓三頭肌的負荷增加。這邊我們建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分)，但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態，當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時，我們的手肘關節就會更貼近身體，這時，就會將力量由胸部轉移至三頭肌上，因次，增強肱三頭肌的肌肉刺激度。這邊要特別注意手腕的壓力也會同時增加，請考慮最大的負荷強度。
示範影片：
02.限制槓鈴握推
一般的槓鈴握推或是窄距槓鈴握推，基本上都是將槓鈴下降至胸前再往上推，透過一些分析研究表示，在處碰胸前的槓鈴握推有3/2的動作都涉及肘部的伸展，因此，有些人就會在胸前放置一個木板（俗稱握推板），主要是用來限制槓鈴下降的高度，運用這樣的做法就可以讓三頭肌承受更大的壓力，以刺激三頭肌的成長。
示範影片：
03.雙槓撐體
三頭肌還有另一個訓練動作，就是透過兩個橫槓進行雙臂的彎曲動作，讓身體向地面下降接著靠三頭肌的力量將身體往上撐起。當我們肘關節彎曲大約達到90度左右，三頭肌以及其餘的肌肉就會用力的收縮，然而，這個動作最困難的部分就在於動作的頂點而非底部，所以，身體不需要下降到太低點，反而要在動作上升時將手臂伸直。
示範影片：
04.反向撐體
這個動作可以算是困難度較低的訓練方式，因為，我們的雙腳會分擔部分的壓力，非常適合還無法做到雙槓撐體標準動作的人練習，並且這個動作也是一個強化型訓練的好選擇。
示範影片：
05.機械雙槓撐體
這是一個可讓你完全掌握訓練重量的訓練動作，但當你採用大重量做雙槓撐體訓練時，身體就有可能會被抬離椅子，這個時候你可以考慮採用較輕的重量進行單臂側的練習，它算是少數可以完整針對整個三頭肌訓練的動作。
示範影片：
06.窄板伏地挺身
一般的伏地挺身都是將手掌放置於肩部外側，而窄板伏地挺身則是將雙手放置於胸部下方，當你身體下降的時候，重量就會轉移至肱三頭肌。如果為了增加訓練難度，也可以將腳放置於較高的凳子或椅子上，也可以在背部放置重量，增加三頭肌的訓練困難度。
示範影片：
接下來，將讓我們開始進行6個單關節的動作練習。
單關節訓練
07.啞鈴坐姿三頭肌伸展
三頭肌有三個需要獨立訓練的頭部，它們都有助於產生力量和穩定的運動，因此，在選擇單獨訓練肱三頭肌每個頭部的訓練時，將以四捨五入的方式來刺激肱三頭肌的發展。而過頭的伸展動作就是專門針對長頭部位進行訓練，首先，我們可採用坐姿用雙手或單手握住啞鈴，並將啞鈴高舉過頭接著下降於頭部後方；這個動作必需要鎖定肘關節的位置只靠前臂上下伸展動作。
示範影片：
08.背向滑輪三頭肌伸展
這個三頭肌伸展動作，是運用滑輪繩索來進行訓練，與使用啞鈴或槓鈴的動作比較起來，採用滑輪機訓練肱三頭肌比較不傷手肘，算是比較溫和的訓練動作。
示範影片：
09.啞鈴三頭肌屈伸
除了坐姿啞鈴伸展之外，啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作，且是專門針對長頭與側邊的練習動作，最好一次採用一隻手臂單側進行訓練，同時，採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上，使得身體俯身向前與地面成平行，前臂與上臂成90度彎曲，上臂緊貼身體並與地面平行，然後，肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直，維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮，然後再恢復原始動作。與其它三頭肌動作訓練的差異處在於，此動作為了保持手臂伸直狀態，會產生大量的肌肉張力，讓整體的刺激度變得更好。
示範影片：
10.滑輪三頭肌屈伸
滑輪三頭肌屈伸是上一個啞鈴三頭肌屈伸可替代的訓練動作，這也是最不傷手肘的三頭肌訓練動作之一，如果你其餘的三頭肌訓練動作都會有手肘不舒服的感覺，則就可以嘗試使用這個訓練動作來進行練習。另外，在雙手同時訓練時會造成下背的壓力問題，因此，建議採用單手的訓練方式進行。
示範影片：
11.仰臥三頭肌伸展
毫無疑問，仰臥三頭肌伸展訓練是一種有效率的三頭肌單關節訓練動作，在肌電圖的研究中表明，仰臥三頭肌伸展動作具有相當大量的肌肉刺激性，因為，採用的訓練為上臂與身體呈現垂直狀態，對於增加肱三頭肌的側頭和長頭肌力都十分的有幫助。這個動作最大的優勢則是可使用啞鈴、槓鈴或滑輪來進行訓練。
示範影片：
12.肱三頭肌滑輪下拉
最後一個推薦動作肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練，這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉，也是最簡單最常做錯的訓練動作。因為，滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎，也可使用短柄或握把的器具進行，同時，也可以選擇正握或是反握的選擇訓練，讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。如使用直徑較粗的橫槓，能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量，降低對手肘的壓力。
示範影片：
資料參考／mensjournal、generationiron
責任編輯／David