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瑜珈訓練──初階篇
2016-12-19
練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。
初階的瑜珈在訓練過程中，主要以伸展為主，能幫助人體調整呼吸，放鬆身體。
1 問候式
訓練肌肉部位：斜方肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏，雙手合十擺在胸口前方。
STEP 2 正式動作
將上半身往前傾斜，身體垂直90度。
瑜珈問候式
2 站姿側彎
訓練肌肉部位：大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開大於肩膀。
STEP 2 正式動作
將右手往右上方伸展，並貼近耳朵，之後再換手執行。
瑜珈站姿側彎
3 橋式
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌
STEP 1 準備動作
採躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。
瑜珈橋式
4 輕鬆坐姿
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌
STEP 1 準備動作
將右腳交疊在左腳上，採盤腿姿勢。
STEP 2 正式動作
雙手交疊放在胸口，背部打直。
瑜珈輕鬆坐姿
5 閃電坐姿
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌
STEP 1 準備動作
雙腳採跪姿，雙手撐在地面上。
STEP 2 正式動作
跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。
瑜珈閃電坐姿
6 立姿前彎式
訓練肌肉部位：臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏。
STEP 2 正式動作
將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
瑜珈立姿前彎式
7 坐姿扭轉
訓練肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，彎曲左邊膝蓋，右腳打直，雙手撐在後方。
STEP 2 正式動作
將上半身向右邊轉動，左手手肘輕壓右腳膝蓋，收緊腹部，保持均勻呼吸。
瑜珈坐姿扭轉
8 貓牛式
訓練肌肉部位：闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌
STEP 1 準備動作
四足跪姿，保持背部平直，骨盆上提。
STEP 2 正式動作
讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆往下動作，將背慢慢向上拱。
瑜珈貓牛式
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預防脊椎側彎與駝背必做！瑜伽半蛙式助強化背部肌肉
2020-08-28
大多數人都會有駝背的現象，即使有在運動健身的人，也都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方，但是除了這些地方之外，是否常常忽略掉背後的肌肉？我們的背肌主要負責拉以及支撐我們體態，在日常生活中，背部肌肉常常會被忽略甚至讓它受傷，長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題。透過瑜伽半蛙式（Half frog pose）可以強化背肌，以及預防腰雖背痛、脊椎側彎等情況，此外，對身體還有其它益處。
預防脊椎側彎與駝背必做！瑜伽半蛙式助強化背部肌肉 ©lessons.com
強化核心肌群
在做半蛙式時，需要腹部收緊，此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，進而強化核心肌群，當核心肌群被啟動時，不僅能提升運動表現，對平時日常生活也大有幫助。此外，對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，幫助肚子更加緊實。
舒緩緊繃雙腿
對於許多運動員或是有固定習慣的人來說，雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的，當雙腿過度使用時，肌肉會呈現沾黏的狀態，此時會伴隨酸痛的問題，並且造長日常生活不便，像是爬樓梯、走路等，透過半蛙式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助雙腿更加健康。
打開髖關節
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用瑜伽來讓髖關節更加靈活，然而半蛙式對他們來說，這是一項非常棒的瑜伽體位法。半蛙式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛，還可以增加身體靈活性，以及提升下次運動表現。
如何做半蛙式
步驟1：身體趴下，彎曲手臂將上身撐起。
步驟2：雙腿張開與腰同寬，左膝彎起，左手握住左左腳尖。
步驟3：左手將腳底往下壓，上身抬高，頭部向上挺直。
步驟4：停留3～5個呼吸後休息再做另一側。
半蛙式 ©http://createyouressence.com/
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
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瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎？
2019-08-16
在過去觀念中，大家認為減重就是計算熱量，把數字加加減減就可以了。但我想也有不少人經歷過這種悲劇：即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準，卻很難再瘦下去。
首先，營養師和各位分享一個新的運動觀念！國際期刊指出：「運動不單單只是消耗熱量，更重要的是，伴隨各式活動的訓練，讓身體的代謝反應變好！」
瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎？
我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器，有運動者的肌肉接受器會比較靈敏，所以吃進食物後，熱量很快被肌肉代謝消耗，也就能減少體脂肪囤積。
運動不只是計算熱量消耗，更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用，這才是打造易瘦體質的關鍵！
那麼，運動前後吃點小食，對於我們又有什麼好處呢？
1. 舒緩運動後的疲勞
運動時，有些很少被鍛鍊的肌群，即便在強度很低的情況下，假使重複動作的次數較多，或持續動作的時間較長，肌肉便容易筋疲力盡，導致運動完更加勞累的感覺。此時，為了加速恢復疲勞，補充適當的熱量和營養素就非常必要！
即便在強度很低的情況下，假使重複動作的次數較多，或持續動作的時間較長，肌肉便容易筋疲力盡
2. 修補肌肉過度刺激後的損傷
許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉，不過，我們可能有過類似的經驗：太久沒有運動，只是去小動一下，結果隔天痛到全身都沒辦法動，大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高，但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡，而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激，造成肌肉纖維部分的斷裂，才產生上述慘痛的教訓。
然而，運動就是個破壞再建造的過程，這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。 運動後，攝取適度的碳水化合物與蛋白質，更能修補肌肉過度刺激後的損傷，避免肌肉耗損哦！
瑜伽／空中瑜伽／皮拉提斯運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿，可幫助你有足夠的能量來完成這些動作
促進肌肉的生長
運動後補充足夠的熱量和營養素，不只有助於修補肌肉損傷，也能促進肌肉生長，更能擁有漂亮的曲線！
瑜伽／空中瑜伽／皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態，由於在活動中體能消耗比較少，如果運動前沒有明顯的飢餓感，不用額外補充食物。不過，太久沒有運動的人，初期在運動中有些暈眩或是無力感的話，在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿，可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作哦！
鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型，大約1-1.5小時便能代謝成為人體的養分，並且同時具備碳水化合物和蛋白質，不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度，避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。
除此之外，這類團課時間約在1小時內，大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。假如運動後還沒要吃正餐，請補充約100-150大卡的點心就可以了。
運動後的點心除了熱量要輕巧之外，足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助，像是便利商店的各種優格、優酪乳都是不錯的選擇哦！
書籍資訊
• 圖文摘自如何出版，Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！：鹹酥雞？手搖飲？下午茶？2.5秒選對吃！》一書。
本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則，
保證不說「不行、不能、不可以」，
只要掌握界線，邪惡美食也能放心大口吃！
根據市調公司在2018年的問卷訪查，一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中，就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐！
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎？那實在是太悲觀了！
本書透過大量的二選一選項來呈現，讓你能夠輕鬆了解在選食時，什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法，也是營養師本人每天實行的爽吃原則。
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐；正餐的「便當、自助餐、義大利麵」；夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」；聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」；還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等，都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法！
• 更多如何出版《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》一書資訊 請點此
責任編輯／Dama
