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瑜珈訓練──初階篇
2016-12-19
練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。
初階的瑜珈在訓練過程中，主要以伸展為主，能幫助人體調整呼吸，放鬆身體。
1 問候式
訓練肌肉部位：斜方肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏，雙手合十擺在胸口前方。
STEP 2 正式動作
將上半身往前傾斜，身體垂直90度。
瑜珈問候式
2 站姿側彎
訓練肌肉部位：大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開大於肩膀。
STEP 2 正式動作
將右手往右上方伸展，並貼近耳朵，之後再換手執行。
瑜珈站姿側彎
3 橋式
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌
STEP 1 準備動作
採躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。
瑜珈橋式
4 輕鬆坐姿
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌
STEP 1 準備動作
將右腳交疊在左腳上，採盤腿姿勢。
STEP 2 正式動作
雙手交疊放在胸口，背部打直。
瑜珈輕鬆坐姿
5 閃電坐姿
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌
STEP 1 準備動作
雙腳採跪姿，雙手撐在地面上。
STEP 2 正式動作
跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。
瑜珈閃電坐姿
6 立姿前彎式
訓練肌肉部位：臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏。
STEP 2 正式動作
將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
瑜珈立姿前彎式
7 坐姿扭轉
訓練肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，彎曲左邊膝蓋，右腳打直，雙手撐在後方。
STEP 2 正式動作
將上半身向右邊轉動，左手手肘輕壓右腳膝蓋，收緊腹部，保持均勻呼吸。
瑜珈坐姿扭轉
8 貓牛式
訓練肌肉部位：闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌
STEP 1 準備動作
四足跪姿，保持背部平直，骨盆上提。
STEP 2 正式動作
讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆往下動作，將背慢慢向上拱。
瑜珈貓牛式
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拱背伸展式──促進頭部血液循環
2018-09-13
拱背伸展式（Rasised Leg Pose）的動作有點像魚式，此動作需要啟動許多腹部以及大腿力量才可以完成，此外，它還可以促進頭部的血液循環，幫助改善頭痛以及增加記憶力，對於現在忙碌的工作者來說非常適合，除此之外它對身體還有許多益處。
拱背伸展式──促進頭部血液循環 ©looseyoga.co.uk
1 增加脊椎柔軟度
對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。拱背伸展式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，以及增加脊椎柔軟度，還能改善背部疼痛情況。
2 緊實腹部線條
對於長期坐在辦公室的人來說，都會有小腹凸出的困擾，久而久之，體態就會變得非常不佳。拱背伸展式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節，對於下半身來說是一個很好的訓練動作。
3 改善腿部靜脈曲張
靜脈曲張是靜脈系統最常見的疾病，形成的主要原因為長時間站立或是肥胖、遺傳所導致，嚴重時會造成反覆潰瘍、感染和出血的現象。雖然大多數的患者靜脈曲張並不嚴重且不需治療，但預防勝於治療，除了口服藥物以外，還可以透過拱背伸展式來改善此問題。
如何做拱背伸展式：
步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。
步驟2：吸氣，將下巴抬起，胸部往上，拱背。
步驟3：透過腹部力量，將雙腿抬起45度，同時雙手也往上打直抬起45度。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息。
拱背抬腿式 ©practicingashtanga.com
資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all
責任編輯／妞妞
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拜月式幫助改善睡眠 安定心寧
2017-09-15
拜月式（Chandra Namaskar）以內心冥想安寧平靜為理念，讓身心體式更為溫和細膩、柔韌，對調整心理平衡、減輕壓力、緩解焦慮、抑鬱和改善睡眠十分良好的修復與作用。印度有拜日習俗，同樣有拜月、拜火、拜神等諸多的習俗，這是民間百姓生活的一種嚮往，瑜伽拜月式體式練習分「左右平衡能量練習」和「拜月式冥想意境練習」。
拜月式幫助改善睡眠 安定心寧 ©allevents.in
拜月式的梵語中，eandra是月亮，namaskara是禮拜之意，拜月式eandra-namaskara就是透過連續16個一氣呵成的體位法練習，月圓月缺的周期剛好約16天,，16個體位法也是從這個周期聯想並創造出來的，自古以來，拜月式被改變出許多版本，但動作沒有差異到太大。因為左右平衡能量練習的關係，所以拜月式動作有對稱的練習動作，先從右邊再到左邊，從第二個動作到第八個動作在練習過程中是一樣的。
拜月式 Chandra Namaskar 動作 ©completewellbeing.com
1 祈禱姿勢 Prayer Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打直踩穩，雙手合十擺在胸前。
步驟2：停留3-5個呼吸環節。
祈禱姿勢 Prayer Pose ©Yogaposesasana.com
2 新月式 Crescent Moon Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打直踩穩，雙手打直往上延伸。
步驟2：將上半身往右邊傾斜，停留3-5個呼吸環節。
新月式 Crescent Moon Pose ©Yogaposesasana.com
3 女神式 Goddess Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
女神式 Goddess Pose ©gaia.com
4 五角星式 Five-Pointed Star Pose
步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手張開與身體平行180度。
步驟2：停留3-5個呼吸環節。
五角星式 Five-Pointed Star Pose ©zenward.com
5 三角式 Triangle Pose ©zenward.com
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步。
步驟2：將上半身往右傾斜，同時將雙手打開伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
三角式 Triangle Pose ©zenward.com
6 頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步。
步驟2：將上半身往右傾斜，同時將雙手打開伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
頭到膝前屈式 Head-to-knee Forward Bend ©essmc.com
7 高弓步式 High Lunge
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腳往前跨出一大步彎曲90度。
步驟2：身體下蹲，將雙手擺在右腳兩側，將上半身往前抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
高弓步式 High Lunge ©yogashelter.com
8 擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose
步驟1：蹲在瑜伽墊上，將右腳往右邊打直伸出。
步驟2：雙手合十停在胸口前。
步驟3：停留3-5個呼吸環節。
擴展腿蹲式 Extended Leg Squat Pose ©yogamate.org
9 全深蹲式 Full Squats
步驟1：站在瑜伽墊上，雙手合十在胸前。
步驟2：將身體完全蹲下到底，停留3-5個呼吸環節。
全深蹲式 Full Squats ©yogamate.org
資料來源／Yoga Journal、Zen ward
責任編輯／妞妞