• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 瑜伽
  • 瑜珈訓練──初階篇
1
瑜珈訓練──初階篇
2
為什麼跑者需要練瑜伽?
3
孔雀式──強化背部肌肉
運動星球
運動星球

瑜珈訓練──初階篇

2016-12-19
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 訓練動作

練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面,它能活絡肌肉和神經系統,強壯僵硬的韌帶與肌腱,並壓迫腺體而促使內分泌平衡,如此就能避免人體生病,瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

初階的瑜珈在訓練過程中,主要以伸展為主,能幫助人體調整呼吸,放鬆身體。

 1  問候式

訓練肌肉部位:斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳併攏,雙手合十擺在胸口前方。

STEP 2 正式動作
將上半身往前傾斜,身體垂直90度。

瑜珈問候式

 2  站姿側彎

訓練肌肉部位:大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開大於肩膀。

STEP 2 正式動作
將右手往右上方伸展,並貼近耳朵,之後再換手執行。

瑜珈站姿側彎

 3  橋式

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,雙腳膝蓋彎曲,雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
收緊腹部後,利用臀部、核心和大腿力量,將身體往上拱起。

瑜珈橋式

 4  輕鬆坐姿

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌

STEP 1 準備動作
將右腳交疊在左腳上,採盤腿姿勢。

STEP 2 正式動作
雙手交疊放在胸口,背部打直。

瑜珈輕鬆坐姿

 5  閃電坐姿

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌

STEP 1 準備動作
雙腳採跪姿,雙手撐在地面上。

STEP 2 正式動作
跪在地面上,將雙腿往外移動貼近大腿,雙手放在大腿上。

瑜珈閃電坐姿

 6  立姿前彎式

訓練肌肉部位:臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳併攏。

STEP 2 正式動作
將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。

瑜珈立姿前彎式

 7  坐姿扭轉

訓練肌肉部位:腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,彎曲左邊膝蓋,右腳打直,雙手撐在後方。

STEP 2 正式動作
將上半身向右邊轉動,左手手肘輕壓右腳膝蓋,收緊腹部,保持均勻呼吸。

瑜珈坐姿扭轉

 8  貓牛式

訓練肌肉部位:闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌

STEP 1 準備動作
四足跪姿,保持背部平直,骨盆上提。

STEP 2 正式動作
讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎,再藉由骨盆往下動作,將背慢慢向上拱。

瑜珈貓牛式
分享文章
運動星球
運動星球

為什麼跑者需要練瑜伽?

2019-07-09
夏日跑堂觀念瑜伽跑步知識庫

跑步這項運動,不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動,也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗,在跑步的過程中,可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等,但透過做瑜伽,可以互相配合,變成相輔相成的一項運動,還能降低受傷機率以及提升跑步表現。

©yogainternational.com

跑者做瑜伽預防運動傷害

一般來說,運動員做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,再加上按摩和適當的休息,對於跑者來說,都能避免一些運動傷害的發生,像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。然而對於許多跑者來說,瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色,但其實,瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態,例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。

除了運動傷害外,瑜伽對於跑者的好處還很多:

瑜伽預防運動傷害

提升專注力

對於跑者來說,平時除了做足訓練之外,還必須有更良好的專注力才能提升表現。在跑步或比賽時,有時候會因為緊張或心不在焉,導致結果不理想,尤其是對長跑的人來說,必須透過瑜伽來駕馭自己心靈,並且磨練自己的專注力。

讓身體不緊繃

許多跑者在跑步時,下巴與肩頸的快縮肌會因為壓力而迅速收縮,會因為壓力而迅速收縮,使這些部位肌肉過度緊繃,不但會阻礙跑步時的手臂擺動,還會讓跑者無法輕鬆跑步,並消耗精力、限制呼吸。透過瑜伽的伸展、呼吸、放鬆運動來處力這些緊繃的肌肉,可以舒緩很多身體的不適。

姿勢更標準

抬頭挺胸跑,這個姿勢是一個跑步的基本姿勢,但許多跑者在跑步時,可能都會忽律跑步的正確姿勢,當姿勢不正確時,就可能會造成身體受傷,透過瑜伽來矯正身體,讓跑步時能回到正確的姿勢,才能有效提升運動表現。

增強身體知覺

身體知覺對坡地跑者或是野徑跑者來說,更格外重要,因為往往跑這類型的跑者,都要面對崎嶇的路做出立即的反應,透過練習瑜伽,可以強化腳部、踝與小腿肌肉,有助於吸收在堅硬路面上跑步所帶來的衝擊。

提高休息品質

 透過瑜伽的呼吸、放鬆、伸展、冥想,都可以幫助跑者心靈更加平靜,這些動作,還可以讓身心更加放鬆,雖然這是最古老的方式,但也是最有效的休息方式。

所以,你如果是一個跑者,可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練,這樣不僅對身心靈都有益處,還可以提升自己運動後的表現。

資料來源/YOGA JOURNAL

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

孔雀式──強化背部肌肉

2018-10-29
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

孔雀式(Peacock Pose)是模仿孔穴拖著長長的尾翼,透過上肢力量將上肢力量將上半身撐起,因此來強化背部肌肉,對於有高血壓、十二指腸潰爛、心肺係種重大患者來說,在做此動作時,需要專業醫生或是瑜伽老師確認後才能進行,除此之外,它對身體上還有許多益處。

孔雀式──強化背部肌肉 ©yoga.lovetoknow.com

 1  幫助胃部消化

孔雀式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,除此之外還能刺激該部位附近的器官,幫助新陳代謝提升。

 2  增加手腕靈活度

透過孔雀式除了能延展背部、舒緩雙腿,對於增加手腕靈活度也相當有效。當手腕有足夠的靈活度時,在工作打電腦、搬東西、健身舉重以其他需要手部的運動、活動時,都不容易受傷,還可以透過手腕將力量送出去。

 3  強化腹部

常坐著工作、玩電腦的人,都會有小腹突出的問題,不管身材再瘦,腹部跑出來都是會影響視覺。做孔雀式需要足夠的腹部力量來進行,因此能改善肚子的贅肉、強化核心,在穿緊身的衣服時,也能更加舒適。

如何做孔雀式:

步驟1:四足跪姿在地,雙手手長反撐在地。
步驟2:吐氣,透過上肢力量將身體撐起,同時保持背部水平。
步驟3:慢慢將上半身前傾。下半身慢慢往上升起,同時保持雙腿打直。
步驟4:維持重複3-5個呼吸後休息。

孔雀式──強化背部肌肉 ©yogajournal.com

資料來源/NY Yoga Magazine、Do you yoga
責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務