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瑜珈訓練──初階篇
2016-12-19
練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。
初階的瑜珈在訓練過程中，主要以伸展為主，能幫助人體調整呼吸，放鬆身體。
1 問候式
訓練肌肉部位：斜方肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏，雙手合十擺在胸口前方。
STEP 2 正式動作
將上半身往前傾斜，身體垂直90度。
瑜珈問候式
2 站姿側彎
訓練肌肉部位：大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開大於肩膀。
STEP 2 正式動作
將右手往右上方伸展，並貼近耳朵，之後再換手執行。
瑜珈站姿側彎
3 橋式
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌
STEP 1 準備動作
採躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。
瑜珈橋式
4 輕鬆坐姿
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌
STEP 1 準備動作
將右腳交疊在左腳上，採盤腿姿勢。
STEP 2 正式動作
雙手交疊放在胸口，背部打直。
瑜珈輕鬆坐姿
5 閃電坐姿
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌
STEP 1 準備動作
雙腳採跪姿，雙手撐在地面上。
STEP 2 正式動作
跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。
瑜珈閃電坐姿
6 立姿前彎式
訓練肌肉部位：臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳併攏。
STEP 2 正式動作
將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
瑜珈立姿前彎式
7 坐姿扭轉
訓練肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，彎曲左邊膝蓋，右腳打直，雙手撐在後方。
STEP 2 正式動作
將上半身向右邊轉動，左手手肘輕壓右腳膝蓋，收緊腹部，保持均勻呼吸。
瑜珈坐姿扭轉
8 貓牛式
訓練肌肉部位：闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌
STEP 1 準備動作
四足跪姿，保持背部平直，骨盆上提。
STEP 2 正式動作
讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎，再藉由骨盆往下動作，將背慢慢向上拱。
瑜珈貓牛式
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年長女姓如何維持身材？法國64歲身材火辣女子分享秘訣：勤做瑜伽
2019-02-11
你們能想像這是64歲的身材以及臉蛋嗎？在法國一位現年64歲的女子雅斯米娜·羅希（Yazemeenah Rossi）是一位模特兒，她擁有容光煥發的皮膚，以及宛如少女般的身材，雖然留著一頭白髮，但卻絲毫看不出她已經是年過60的女性！許多人都紛紛好奇她的保養方式，她表示，除了平時要保有良好的睡眠習慣、飲食外，定期做瑜伽是維持身材的一個重要秘訣。
年長女姓如何維持身材？法國64歲身材火辣女子分享秘訣：勤做瑜伽 ©thenewdaily.com.au
28歲才展開模特兒生涯的羅希，曾與YSL和Hermès等大牌合作，然而現年已經64歲的她，雖然擁有一頭白髮，卻看不出歲月的摧殘，這是成為她最獨特的標誌，然而在每次舉手投足之間，都散發出的優雅自信，完美詮釋了法國女人有的獨特氣質。身為一名專業模特兒，維持身材是必須做的事！·羅希表示，自己做瑜伽的頻率就像定時吃三餐一樣，有時去戶外踏青時，甚至就穿著比基尼就在海邊或是山林裡做起瑜伽！但除了透過做瑜伽保養外，羅希也分享了以下3個秘訣：
1 使用油類產品保養
羅希從小在法國的科西嘉島長大，在大自然中的成長經歷讓她領悟到青春的本質，她認為一切都得回歸於有機與自然，因此就連她的抗老聖品，都是每個家裡的廚房就有的橄欖油。羅希表示自己的保養基本款都在櫥櫃裡就能找到，但也會用一些比較好的保養油，油類不僅能延緩幾乎老化，裡面的香氛還能放鬆身心，讓自己舒放許多壓力。除此之外，她還會用橄欖油和精糖自製去角質磨砂膏，也會用油類來護髮，然而在羅希年輕的時候，常常會去買一些面霜和保養品，但是隨著年紀的增長，開始不用那些東西，現在幾乎不買那些現成的化妝品，即便時常曬太陽長斑也不在乎。
使用油類產品保養 ©instagram.com/yazemeenah
2 飲食盡量回歸自然
羅希表示，維持身材的秘訣，除了勤勞的做瑜伽外，吃上大量食物的本質也非常重要，像是堅果、蔬菜水果等，大量的礦物質、維生素可以幫助身體排毒。然而自己每天的早餐都會親手打理，盡量讓食物回歸到自然，此外，她還推薦酪梨、橄欖油是非常適合女性的食物，它們都是健康的脂肪，在食用的同時，不僅能維持身體健康，也不用怕胖。
飲食盡量回歸自然 ©instagram.com/yazemeenah
3 凡事放寬心
羅希表示，許多人女性時常鑽牛角尖、固執，或是將思想侷限在一塊很小的盒子中，當妳處於這些限制時，會帶給身體大的壓力，此時心裡也會受到影響。如果妳想讓自己看起來更漂亮、更年輕，就把心放寬吧！妳也會活得更加光彩以及亮麗。
凡事放寬心 ©instagram.com/yazemeenah
資料來源／ELLE、NEW DAILY
責任編輯／妞妞
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新月式──緩解坐骨神經疼痛
2018-07-12
常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成脊椎受損，進而疑患坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過新月式（Crescent Pose）能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。除此之外，對身體上還有許多益處。
新月式──緩解坐骨神經疼痛 ©ydvn.net
1 改善呼吸不順
現代人生活忙碌，當壓力來襲時，會造成胸悶、呼吸不順，甚至有心悸等狀況。透過新月式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開，此時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。
2 伸展髖關節
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過新月式能有效伸展到髖關節，並且增加穩定度、平衡感。
3 延展肩膀與手臂
會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。新月式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀的不適。
如何做新月式：
步驟1：踩四足跪姿在瑜伽墊上。
步驟2：將右腳往前跨出，左腳往後延伸，呈現一個低弓箭步。
步驟3：雙手合十擺放在胸口。
步驟4：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留3-5個呼吸後換邊進行。
如何做新月式 ©tophealthremedies.com