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瑜珈訓練──初階篇
2
花環式──改善下半身循環
3
獅子式Lion Pose
獅子式Lion Pose
運動星球
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瑜珈訓練──初階篇

2016-12-19
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 訓練動作

練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面,它能活絡肌肉和神經系統,強壯僵硬的韌帶與肌腱,並壓迫腺體而促使內分泌平衡,如此就能避免人體生病,瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

初階的瑜珈在訓練過程中,主要以伸展為主,能幫助人體調整呼吸,放鬆身體。

 1  問候式

訓練肌肉部位:斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳併攏,雙手合十擺在胸口前方。

STEP 2 正式動作
將上半身往前傾斜,身體垂直90度。

瑜珈問候式

 2  站姿側彎

訓練肌肉部位:大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開大於肩膀。

STEP 2 正式動作
將右手往右上方伸展,並貼近耳朵,之後再換手執行。

瑜珈站姿側彎

 3  橋式

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,雙腳膝蓋彎曲,雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
收緊腹部後,利用臀部、核心和大腿力量,將身體往上拱起。

瑜珈橋式

 4  輕鬆坐姿

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌

STEP 1 準備動作
將右腳交疊在左腳上,採盤腿姿勢。

STEP 2 正式動作
雙手交疊放在胸口,背部打直。

瑜珈輕鬆坐姿

 5  閃電坐姿

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌

STEP 1 準備動作
雙腳採跪姿,雙手撐在地面上。

STEP 2 正式動作
跪在地面上,將雙腿往外移動貼近大腿,雙手放在大腿上。

瑜珈閃電坐姿

 6  立姿前彎式

訓練肌肉部位:臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳併攏。

STEP 2 正式動作
將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。

瑜珈立姿前彎式

 7  坐姿扭轉

訓練肌肉部位:腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,彎曲左邊膝蓋,右腳打直,雙手撐在後方。

STEP 2 正式動作
將上半身向右邊轉動,左手手肘輕壓右腳膝蓋,收緊腹部,保持均勻呼吸。

瑜珈坐姿扭轉

 8  貓牛式

訓練肌肉部位:闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌

STEP 1 準備動作
四足跪姿,保持背部平直,骨盆上提。

STEP 2 正式動作
讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎,再藉由骨盆往下動作,將背慢慢向上拱。

瑜珈貓牛式
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花環式──改善下半身循環

2018-12-19
知識庫伸展瑜伽動作瑜伽

花環式(Garland Pose)的完成方式必須以雙手像花圈一樣環繞雙腿。此動作對於改善下半身循環、增加關節柔軟度,以及飽受婦科疾病的女性來說非常有幫助,但對於腳踝或是膝蓋受傷者不適合,除此之外,它對身體還有其他益處。

花環式──改善下半身循環 ©yogajournal.com

 1  強化下背部

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致有下背痛等情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過花環式能強化背部肌肉,幫助下背部肌肉更加有力,此外也能讓脊椎更能放鬆來改善背部疼痛。

 2  改善經期不適

許多女性都有月經不規則、經痛的困擾,但造成的原因很多,像是生活壓力、飲食、疾病等,透過花環式能有效改善此症狀。除了能改善經期不規律,還可以刺激卵巢功能、減少女性分娩時的疼痛。

 3  減緩膝蓋不適

當天氣變化大時,許多長者都會有膝蓋酸痛的困擾,除了透過熱敷或是吃藥外來改善,可以採用花環式來減緩膝蓋不適,防止平常生活可能會因為膝蓋不舒服導致發生事故,像是跌倒或是行動不便等。

如何做花環式:

步驟1:呈現蝴蝶式坐姿,腳掌分開,腳底相碰,雙手抓住腳趾。
步驟2:吐氣,將雙手往前延伸,慢慢變成蹲姿,上半身趴向前方,同時保持背部延展。
步驟3:吸氣,將雙手繞過膝蓋,環扣在背部,保持臉部朝下。
步驟4:停留3-5個呼吸後休息。

如何做花環式 ©yogabasics.com

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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獅子式Lion Pose

2016-06-24
動學堂訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽

獅子式(Lion Pose)有助於釋放身體壓力、改善口臭,還能緩解尾骨疼痛。

獅子式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

先採跪姿動作,雙手放在大腿上,雙腿微微張開做準備動作。

STEP 2 

深吸一口氣,順勢抬起肩膀,伸直雙手

STEP 3

用力吐氣大喊「啊」,盡量張大嘴巴,舌頭伸出下壓。張大眼睛向上看。雙手伸直,手指用力張開。動作持續一口氣的時間,重複三次。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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