訓練肌肉部位:斜方肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳併攏,雙手合十擺在胸口前方。
STEP 2 正式動作
將上半身往前傾斜,身體垂直90度。
訓練肌肉部位:大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開大於肩膀。
STEP 2 正式動作
將右手往右上方伸展,並貼近耳朵,之後再換手執行。
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙腳膝蓋彎曲,雙手放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
收緊腹部後,利用臀部、核心和大腿力量,將身體往上拱起。
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌
STEP 1 準備動作
將右腳交疊在左腳上,採盤腿姿勢。
STEP 2 正式動作
雙手交疊放在胸口,背部打直。
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌
STEP 1 準備動作
雙腳採跪姿,雙手撐在地面上。
STEP 2 正式動作
跪在地面上,將雙腿往外移動貼近大腿,雙手放在大腿上。
訓練肌肉部位:臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳併攏。
STEP 2 正式動作
將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。
訓練肌肉部位:腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,彎曲左邊膝蓋,右腳打直,雙手撐在後方。
STEP 2 正式動作
將上半身向右邊轉動,左手手肘輕壓右腳膝蓋,收緊腹部,保持均勻呼吸。
訓練肌肉部位:闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌
STEP 1 準備動作
四足跪姿,保持背部平直,骨盆上提。
STEP 2 正式動作
讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎,再藉由骨盆往下動作,將背慢慢向上拱。
肱二頭肌在我們提東西、搬物品、訓練上半身時都會運用到它,對於健美選手在展現肌肉時,肱二頭肌的訓練也是不可缺少的一部分,但除了在訓練時能讓它健壯外,收操也是相當重要的一環。如果沒做和收操動作,容易讓身體出現痠痛、運動傷害。以下5種針對肱二頭肌訓練後的收操動作,除了能伸展緊繃的肌肉外,還可以增加身體穩定性。
牛面式可以延展肩膀、肱二頭肌緊繃的肌肉,幫助肌肉恢復彈性,建議泡玩熱水澡後做效果會更好。
步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。
鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,幫助血液循環流通,改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,對於鍛練肱二頭肌後的延展與放鬆也相當有幫助。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
犁式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,以及緊繃的肱二頭肌,對於記憶力以及思考能力都能變得更加清晰。
步驟1:仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。
步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,雙手扶住腰背。
步驟3:雙手打直並十指緊口,放置在背部,反覆慢慢吸氣與吐氣,維持5-8個呼吸。
會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。高弓步式能延展肩膀以及鍛鍊後的肱二頭肌,幫助沾黏的肌肉打開,改善緊繃帶來的痠痛。
步驟1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:右膝往臉部方向抬起。
步驟3:右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。
步驟4:掌心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。
這個動作可以延展疲勞的脊椎,安全迅速的強化脊椎後部的力量,與伸展緊繃的肱二頭肌,幫助肌肉恢復彈性。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。停留3-5個呼吸。
資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞