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5種瑜伽動作有效預防骨質疏鬆
2017-10-06
瑜伽能增加自信、提高柔軟度、肌耐力以及改善體態外，還能增加骨質密度來預防骨質疏鬆。一般來說，女人骨質流失最快的時期是停經後的五年間，脊椎密度平均每年減少3-6%，而超過50%年過80歲的女性會有骨折的經歷。男性骨質流失的速率則較為穩定，在達平均巔峰骨骼質量後會依據不同部位，則每年流失約0.5-2%，隨著年齡層上升，骨頭會越來越脆弱。瑜伽不僅花費低又安全，是非常有效改善骨質疏鬆並且增加骨頭密度的運動。
5種瑜伽動作有效預防骨質疏鬆 ©upliftingmobility.com
以下五種瑜伽動作，都能刺激骨骼細胞並且強化骨骼，預防勝於治療，早點保養對身體是有大大益處。
1 樹式（Tree Pose）
這個動作可以改善平衡感這個動作可以改善平衡感，對臀部和脊椎所施加的垂直以及橫向壓力可以刺激骨頭細胞並強化骨骼。
步驟1：雙叫站穩踩在瑜伽墊上，抬起左腳，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟2：雙手合十放在胸口，停留3-5個呼吸的時間後換腳。
樹式（Tree Pose） ©yogajournal
2 蝗蟲式（Locust Pose）
這個動作可以讓小面關節和骨盆產生造骨的壓力，安全迅速的強化脊椎後部的力量，適合手腕較無力者。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。停留3-5個呼吸。
蝗蟲式（Locust Pose） ©yoga15.com
3 扭轉三角式 （Revolved triangle pose）
這個動作可以產生足夠得作用力，來強化身體每一塊骨頭，可以同時提升敏捷度，進而改善身體協調性，並且促進平衡功能。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將左腿往前跨呈90度，右腿向後伸展。
步驟2：吸氣時，將右手往上打直延伸，左手打直往下伸展，並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
扭轉三角式 （Revolved triangle pose） ©yogajournal.com
4 橋式（Bridge Pose）
這個動作可以強化髖關節、骨盆，讓我們下半身更加穩健。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後回到初始姿勢。
橋式（Bridge Pose） ©reneemullingslewis.com
5 英雄式（Hero Pose）
這個動作可以強化脊椎、髖關節的骨頭並且刺激骨細胞。
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。
步驟2：將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，伸展腿部肌肉關節。
步驟2：停留3-5個呼吸後休息。
英雄式（Hero Pose） ©yogaclassplan.com
資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞
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心血管要健康得放鬆腿部！5組伸展腿部瑜伽促進血液循環
2020-10-08
如果腿部血液循環不良，會讓血管收縮，導致末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟，就會讓肌肉缺血，因此，如果心血管要健康就得將腿部肌肉放鬆。瑜伽這項運動，能透過柔和的伸展方式將腿部肌肉伸展，能讓血液回流到心臟避免血管收縮，同時還能消除腿部水腫，讓雙腿線條更加好看。
龍式 Dragon pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3～5個呼吸後，換腳執行。
©myogastudio.ch
蜻蜓式 Dragonfly pose
步驟1：坐在瑜伽墊上雙腳打開，盡量能開到90度以上。
步驟2：慢慢將身體往前傾，膝蓋盡量不要彎曲，雙手往前延伸。
步驟3：伸到覺得不行再伸時，停留3～5個呼吸。
©ekhartyoga.com
坐姿前彎式 Seated Forward Bend
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
©yogajournal.com
下犬式 Downward-Facing Dog
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
©y4c.com
仰臥英雄式 Reclining Hero Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。
©gaia.com
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
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蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度
2018-04-10
骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色，因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色。蝴蝶式（Bound Angle Pose） 對女性來說是一項很好的體位法，它能活化骨盆周圍的肌肉，幫助月經來潮時不會這麼酸痛，此外，還能增加髖關節的活動度，對身體其他部位也有許多益處。
蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度 ©yogajournal.com
1 改善坐骨神經疼痛
現代人長期姿勢不正確，像是翹腳、駝背、攤在沙發上等，這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出，進而導致坐骨神經產身疼痛。透過蝴蝶式能改善不正當姿勢所帶來的疼痛，並慢慢的將脊椎拉回身體正確位置上。
2 助女性生產
適當、長期做蝴蝶式，能增加骨盆周圍肌肉的彈性，並且有助於生產時更加順暢，但是對於分娩的疼痛是不太會有效果，除此之外，搭配飲食也是重要的一環。
3 緩解腸胃不適
在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化不適，嚴重時還會胃食道逆流。透過蝴蝶式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。
如何做蝴蝶式：
步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。
步驟2：雙手抓住雙腳，背部打直，持續3-5呼吸時間。
如何做蝴蝶式： ©yogainternational.com
資料來源／Do you yoga、Yoga international
責任編輯／妞妞