瑜伽能增加自信、提高柔軟度、肌耐力以及改善體態外，還能增加骨質密度來預防骨質疏鬆。一般來說，女人骨質流失最快的時期是停經後的五年間，脊椎密度平均每年減少3-6%，而超過50%年過80歲的女性會有骨折的經歷。男性骨質流失的速率則較為穩定，在達平均巔峰骨骼質量後會依據不同部位，則每年流失約0.5-2%，隨著年齡層上升，骨頭會越來越脆弱。瑜伽不僅花費低又安全，是非常有效改善骨質疏鬆並且增加骨頭密度的運動。

以下五種瑜伽動作，都能刺激骨骼細胞並且強化骨骼，預防勝於治療，早點保養對身體是有大大益處。

 1  樹式（Tree Pose）

這個動作可以改善平衡感這個動作可以改善平衡感，對臀部和脊椎所施加的垂直以及橫向壓力可以刺激骨頭細胞並強化骨骼。

步驟1：雙叫站穩踩在瑜伽墊上，抬起左腳，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟2：雙手合十放在胸口，停留3-5個呼吸的時間後換腳。

 2  蝗蟲式（Locust Pose）

這個動作可以讓小面關節和骨盆產生造骨的壓力，安全迅速的強化脊椎後部的力量，適合手腕較無力者。

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。停留3-5個呼吸。

 3  扭轉三角式 （Revolved triangle pose）

這個動作可以產生足夠得作用力，來強化身體每一塊骨頭，可以同時提升敏捷度，進而改善身體協調性，並且促進平衡功能。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將左腿往前跨呈90度，右腿向後伸展。
步驟2：吸氣時，將右手往上打直延伸，左手打直往下伸展，並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。

 4  橋式（Bridge Pose）

這個動作可以強化髖關節、骨盆，讓我們下半身更加穩健。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後回到初始姿勢。

 5  英雄式（Hero Pose）

這個動作可以強化脊椎、髖關節的骨頭並且刺激骨細胞。

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。
步驟2：將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，伸展腿部肌肉關節。
步驟2：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

便秘相信是大家或多或少都會遇到的問題，這個關係到消化系統的問題在新冠肺炎（COVID-19）疫情期間將更加突顯；由於睡眠時間不正常、錯誤的飲食習慣以及運動訓練量減少，都很容易造成便秘的問題產生，也正因為當下因為新冠肺炎（COVID-19）疫情居家的人變多，讓這個問題產生出一個新的術語「檢疫性便秘（Quarantine constipation）」，根據國外專家學者的說法，即使你以前沒有出現這樣的問題，但在不能正常生活與運動的居家隔離時期，也很容易就會遇到難以正常排便的困境。

瑜伽幫助排便

一般來說出現1-2天短時間的便秘問題，通常都不太會影響著日常生活的情況。但只要無法排便超過3-5天以上時，將會令你無法專心工作並會將所有的注意力集中於這個問題身上。便秘在醫學上通用的定義為3天以上未排便且糞便質地堅硬造成排出困難。當然遇到這個問題時，有許多的人都會透過一些藥物或外部通便的方式來解決這個問題，但另一種更安全自然解決便秘問題的方法就是透過瑜伽體式的練習。

大多數的人都或多或少聽過瑜伽有助於身體的靈活性提升，在古印度的瑜伽練習形式上有兩種方式可以有助於緩解因消化問題所引起的疼痛及不適。

1.按摩腹部：瑜伽體式包含著扭轉和彎曲，能按摩腹部促進排便順暢。

2.管理壓力：壓力是造成便秘一個極為重要的因素，而瑜伽的練習動作能幫助你紓緩身心靈的壓力，讓便秘這件事獲得緩解。

以下我們將為被便秘問題所困擾的你，推薦3個居家就能進行的瑜伽動作，讓你快速緩解困擾已久的問題。

瑜伽動作1. 壓腿排氣式

如何做壓腿排氣式：

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手擺在身體兩側。

步驟2：將雙腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。

步驟3：將雙腿往肚子呀，上半身抬起靠近雙腿。

步驟4：停留3-5個呼吸後休息。

瑜伽動作2.花環式

如何做花環式：

步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。

步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3～5個呼吸。

步驟3：完成後再慢慢站起。

瑜伽動作3. 嬰兒式

如何做嬰兒式：

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3：停留1～3分鐘。

資料參考／healthline、parade

責任編輯／David

你們能想像這是64歲的身材以及臉蛋嗎？在法國一位現年64歲的女子雅斯米娜·羅希（Yazemeenah Rossi）是一位模特兒，她擁有容光煥發的皮膚，以及宛如少女般的身材，雖然留著一頭白髮，但卻絲毫看不出她已經是年過60的女性！許多人都紛紛好奇她的保養方式，她表示，除了平時要保有良好的睡眠習慣、飲食外，定期做瑜伽是維持身材的一個重要秘訣。

28歲才展開模特兒生涯的羅希，曾與YSL和Hermès等大牌合作，然而現年已經64歲的她，雖然擁有一頭白髮，卻看不出歲月的摧殘，這是成為她最獨特的標誌，然而在每次舉手投足之間，都散發出的優雅自信，完美詮釋了法國女人有的獨特氣質。身為一名專業模特兒，維持身材是必須做的事！·羅希表示，自己做瑜伽的頻率就像定時吃三餐一樣，有時去戶外踏青時，甚至就穿著比基尼就在海邊或是山林裡做起瑜伽！但除了透過做瑜伽保養外，羅希也分享了以下3個秘訣：

 1  使用油類產品保養

羅希從小在法國的科西嘉島長大，在大自然中的成長經歷讓她領悟到青春的本質，她認為一切都得回歸於有機與自然，因此就連她的抗老聖品，都是每個家裡的廚房就有的橄欖油。羅希表示自己的保養基本款都在櫥櫃裡就能找到，但也會用一些比較好的保養油，油類不僅能延緩幾乎老化，裡面的香氛還能放鬆身心，讓自己舒放許多壓力。除此之外，她還會用橄欖油和精糖自製去角質磨砂膏，也會用油類來護髮，然而在羅希年輕的時候，常常會去買一些面霜和保養品，但是隨著年紀的增長，開始不用那些東西，現在幾乎不買那些現成的化妝品，即便時常曬太陽長斑也不在乎。

 2  飲食盡量回歸自然

羅希表示，維持身材的秘訣，除了勤勞的做瑜伽外，吃上大量食物的本質也非常重要，像是堅果、蔬菜水果等，大量的礦物質、維生素可以幫助身體排毒。然而自己每天的早餐都會親手打理，盡量讓食物回歸到自然，此外，她還推薦酪梨、橄欖油是非常適合女性的食物，它們都是健康的脂肪，在食用的同時，不僅能維持身體健康，也不用怕胖。

 3  凡事放寬心

羅希表示，許多人女性時常鑽牛角尖、固執，或是將思想侷限在一塊很小的盒子中，當妳處於這些限制時，會帶給身體大的壓力，此時心裡也會受到影響。如果妳想讓自己看起來更漂亮、更年輕，就把心放寬吧！妳也會活得更加光彩以及亮麗。

資料來源／ELLE、NEW DAILY
責任編輯／妞妞