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5種瑜伽動作有效預防骨質疏鬆
2017-10-06
瑜伽能增加自信、提高柔軟度、肌耐力以及改善體態外，還能增加骨質密度來預防骨質疏鬆。一般來說，女人骨質流失最快的時期是停經後的五年間，脊椎密度平均每年減少3-6%，而超過50%年過80歲的女性會有骨折的經歷。男性骨質流失的速率則較為穩定，在達平均巔峰骨骼質量後會依據不同部位，則每年流失約0.5-2%，隨著年齡層上升，骨頭會越來越脆弱。瑜伽不僅花費低又安全，是非常有效改善骨質疏鬆並且增加骨頭密度的運動。
5種瑜伽動作有效預防骨質疏鬆 ©upliftingmobility.com
以下五種瑜伽動作，都能刺激骨骼細胞並且強化骨骼，預防勝於治療，早點保養對身體是有大大益處。
1 樹式（Tree Pose）
這個動作可以改善平衡感這個動作可以改善平衡感，對臀部和脊椎所施加的垂直以及橫向壓力可以刺激骨頭細胞並強化骨骼。
步驟1：雙叫站穩踩在瑜伽墊上，抬起左腳，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟2：雙手合十放在胸口，停留3-5個呼吸的時間後換腳。
樹式（Tree Pose） ©yogajournal
2 蝗蟲式（Locust Pose）
這個動作可以讓小面關節和骨盆產生造骨的壓力，安全迅速的強化脊椎後部的力量，適合手腕較無力者。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。停留3-5個呼吸。
蝗蟲式（Locust Pose） ©yoga15.com
3 扭轉三角式 （Revolved triangle pose）
這個動作可以產生足夠得作用力，來強化身體每一塊骨頭，可以同時提升敏捷度，進而改善身體協調性，並且促進平衡功能。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將左腿往前跨呈90度，右腿向後伸展。
步驟2：吸氣時，將右手往上打直延伸，左手打直往下伸展，並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
扭轉三角式 （Revolved triangle pose） ©yogajournal.com
4 橋式（Bridge Pose）
這個動作可以強化髖關節、骨盆，讓我們下半身更加穩健。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後回到初始姿勢。
橋式（Bridge Pose） ©reneemullingslewis.com
5 英雄式（Hero Pose）
這個動作可以強化脊椎、髖關節的骨頭並且刺激骨細胞。
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。
步驟2：將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，伸展腿部肌肉關節。
步驟2：停留3-5個呼吸後休息。
英雄式（Hero Pose） ©yogaclassplan.com
資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞
運動星球
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大展母愛光環，美國辣媽邊做瑜珈邊餵奶
2017-01-19
在美國德州，有一位辣媽叫做卡莉·貝內爾（Carlee Benear），前陣子她拍攝了一組寫真，就是幫剛滿月的女兒餵奶水，但是，這個餵奶姿勢非常與眾不同，她以一系列高難度的瑜珈姿勢動作餵奶，並將這些充滿母愛的照片放在網站上，受到許多人的關注。
瑜珈辣媽卡莉·貝內爾（Carlee Benear） ©dailymail.co.uk
據美國時尚攝影網站mymodernmet報導，卡莉·貝內爾可以一邊給剛滿月的小女兒餵奶，一邊做高難度的瑜珈動作，是想透過瑜伽來展現母愛。
貝內爾：「自從我接觸瑜伽後，我發現其中的美妙與精髓，可以增加自己的自信外，還可以讓生過三胎的我一直保持身材，瑜珈是打開心靈的一條路，我想藉由瑜珈也讓自己的孩子感受到其中的精髓，並透過瑜珈讓我跟孩子更加親密，從我懷第一胎時，我就開始做瑜珈，讓我覺得孩子在我肚子裡也感受到這些律動，透過瑜珈讓整個情緒更平穩更和樂，在影響給肚子裡的寶寶，不管在懷孕前、懷孕後，我都有一直在做瑜珈，這三胎間隔的時間也一直在做，即使現在當媽媽了，也不能放棄瑜珈，瑜珈的感染力是非常強大的。」
瑜珈辣媽卡莉·貝內爾（Carlee Benear） ©dailymail.co.uk
在生完第一胎時，不到3個星期，就回到瑜珈墊上開始做瑜珈，還將才一個月大的寶寶放在肚子上，整個畫面充滿了許多母愛，讓許多人覺得非常溫馨，卡莉·貝內爾也表示，從母體到出身都要一直帶著自己的孩子，讓他們還在閉眼的時期就感受到自己母親與他們溝通的媒介都是瑜珈，也深深相信自己的孩子長大後一定會熱愛瑜珈。
現在寶寶長大了，可以一起陪媽媽做瑜珈了。
運動星球
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瑜珈訓練──中階篇
2016-12-19
練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。
中階的瑜珈在訓練過程中，能加強身體的伸展、肌肉組織的彈性以及延展性。
1 下犬式
訓練肌肉部位：闊背肌、豎脊肌、斜方肌、後三角肌、肱三頭肌、腹外斜肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腹直肌、肘肌
STEP 1 準備動作
呈跪姿做準備動作。
STEP 2 正式動作
雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。
瑜珈下犬式
2 魚式
訓練肌肉部位：胸舌骨肌、腹直肌、腹外斜肌、闊背肌、前鋸肌、斜角肌
STEP 1 準備動作
採躺姿，雙手放在身體兩側。
STEP 2 正式動作
雙臂彎曲，服貼於地面，頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸。
瑜珈魚式
3 英雄坐魚式
訓練肌肉部位：股四頭肌
STEP 1 準備動作
採四足跪姿準備。
STEP 2 正式動作
將上半身往後仰，將大腿拉到傾斜，雙手可抓住腳掌。
瑜珈英雄坐魚式
4 分腿前彎式
訓練肌肉部位：股四頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、大菱形肌、後三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
STEP 2 正式動作
將上半身下卷曲，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
瑜珈分腿前彎式
5 戰士一式
訓練肌肉部位：小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、肘肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌
STEP 1 準備動作
左腳向前跨出一大步，左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
STEP 2 正式動作
雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，保持背部挺直。
瑜珈戰士一式
6 扭轉三角式
訓練肌肉部位：小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、闊背肌、肋骨肌、腹外斜肌、股二頭肌、腹直肌、三角肌
STEP 1 準備動作
採下犬式，四肢撐在地面上。
STEP 2 正式動作
將身體向右上翻轉，右上打直向上伸展，左手撐在地面上，之後回到準備動作換另一邊執行。
瑜珈扭轉三角式
7 椅子式
訓練肌肉部位：小腿三角肌、股四頭肌、肱三頭肌、股二頭肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
以站姿站好，雙手貼在身體兩側。
STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手手臂舉起，讓手臂保持平行，手掌向內。
瑜珈椅子式