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5種瑜伽動作有效預防骨質疏鬆
2017-10-06
瑜伽能增加自信、提高柔軟度、肌耐力以及改善體態外，還能增加骨質密度來預防骨質疏鬆。一般來說，女人骨質流失最快的時期是停經後的五年間，脊椎密度平均每年減少3-6%，而超過50%年過80歲的女性會有骨折的經歷。男性骨質流失的速率則較為穩定，在達平均巔峰骨骼質量後會依據不同部位，則每年流失約0.5-2%，隨著年齡層上升，骨頭會越來越脆弱。瑜伽不僅花費低又安全，是非常有效改善骨質疏鬆並且增加骨頭密度的運動。
5種瑜伽動作有效預防骨質疏鬆 ©upliftingmobility.com
以下五種瑜伽動作，都能刺激骨骼細胞並且強化骨骼，預防勝於治療，早點保養對身體是有大大益處。
1 樹式（Tree Pose）
這個動作可以改善平衡感這個動作可以改善平衡感，對臀部和脊椎所施加的垂直以及橫向壓力可以刺激骨頭細胞並強化骨骼。
步驟1：雙叫站穩踩在瑜伽墊上，抬起左腳，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟2：雙手合十放在胸口，停留3-5個呼吸的時間後換腳。
樹式（Tree Pose） ©yogajournal
2 蝗蟲式（Locust Pose）
這個動作可以讓小面關節和骨盆產生造骨的壓力，安全迅速的強化脊椎後部的力量，適合手腕較無力者。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。停留3-5個呼吸。
蝗蟲式（Locust Pose） ©yoga15.com
3 扭轉三角式 （Revolved triangle pose）
這個動作可以產生足夠得作用力，來強化身體每一塊骨頭，可以同時提升敏捷度，進而改善身體協調性，並且促進平衡功能。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將左腿往前跨呈90度，右腿向後伸展。
步驟2：吸氣時，將右手往上打直延伸，左手打直往下伸展，並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
扭轉三角式 （Revolved triangle pose） ©yogajournal.com
4 橋式（Bridge Pose）
這個動作可以強化髖關節、骨盆，讓我們下半身更加穩健。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後回到初始姿勢。
橋式（Bridge Pose） ©reneemullingslewis.com
5 英雄式（Hero Pose）
這個動作可以強化脊椎、髖關節的骨頭並且刺激骨細胞。
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。
步驟2：將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，伸展腿部肌肉關節。
步驟2：停留3-5個呼吸後休息。
英雄式（Hero Pose） ©yogaclassplan.com
資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞
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3組瑜伽動作提升關節穩定度，助跑者改善膝蓋痛
2021-03-17
許多跑者都有膝蓋痛的困擾，其實跟髖關節有關。當髖關節的穩定度變差時，會讓站立時期的股骨內縮且內轉，脛骨也會內轉，進而造成膝蓋外側的髂脛束下方富有豐富血流與感覺神經的脂肪組織受到壓迫，產生疼痛。以下3組瑜伽動作，能提升髖關節穩定度，幫助跑者在運動時能避免膝蓋痛的問題。
橋式 Bridge Pose
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式 Bridge Pose ©gaia.com
戰士一式 Warrior 1 Pose
步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。
戰士一式 Warrior 1 Pose ©yogauonline.com
鷹式 Eagle pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
鷹式 Eagle pose ©gaia.com
資料來源／Runner's world
責任編輯／妞妞
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修復瑜伽──清靜身心 紓緩壓力
2017-09-08
修復瑜伽（Restorative yoga）又稱為靜瑜伽，它是一種充滿喜悅、溫和的且有深度治癒和冥想練習的瑜伽。修復瑜伽的功能在於減輕壓力、緊張感達到清淨身心的效果，並且幫助運作身體內的連接組織及內在系統，透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、憂鬱的身心並且重拾健康的狀態。
修復瑜伽—清境身心 舒緩壓力 ©bembu.com
修復瑜伽由來
修復瑜伽的創始者為茱蒂·萊絲特（Judith lasater），她是艾揚格瑜伽大師的弟子，她曾花過一段時間研究解剖學，並將艾揚格瑜伽納入其中並且開始學習。由於艾揚格瑜伽是針對身體位置來調整的瑜伽訓練，萊絲特認為除了調整身體位置外，修復、放鬆也算治療身體的一種方式，於是她將艾揚格瑜伽常使用的輔具體位法練習來引用，最後就創立了修復瑜伽。從西元1976年起，萊絲特就開始授課，並將修復瑜伽發揚光大且傳遞整個歐美地區，深深受到許多人愛載。
修復瑜伽的創始者為茱蒂·萊絲特（Judith lasater） ©Grokker.com
修復瑜伽適合族群
修復瑜珈是一種以深層放鬆、 釋放壓力、深度治癒為基礎發展出來的一系列課程，結合了瑜珈的體位法、呼吸法、冥想以及芳香療法來幫助身體達到深層的放鬆。修復瑜伽非常適合任何年齡層、壓力大、情緒不穩、長期失眠、心靈憂鬱的人，對於現在忙碌的上班族更適合不過。在進行修復瑜伽時，所有過程都採坐姿、躺姿以及臥姿的方式，並且每個動作都會配合許多輔具，像是瑜伽枕、瑜珈磚、毛毯等，每個動作都會停留5-15分鐘的時間，每個姿勢裡都會講求脊椎穩定與平衡內在系統，同時外在身體也得到安全的輔助與支持。在進行修復瑜伽時，老師會將燈光幾乎全部關閉，並且保持教室溫暖，如果能點燃香氛蠟燭，還可以更放鬆關節結締組織跟肌肉。
建議每個練習者在每個姿勢裡都要持續地深度呼吸，來察覺當下對身心的感知以及完成身心深度放鬆，透過冥想練習，將忙碌生活中累積的壓力釋放出來，重新喚回內心的平靜。
修復瑜伽適合族群 ©yogatrail.com
側躺式 Side-Lying ©yogkala.com
資料來源／Yoga Journal、Yog Sadhana、Bembu
責任編輯／妞妞