適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。

上半身—人體上半身的胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等，是最顯而易見的重要肌群，對男性來說也是相當重要，對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果。

 1  啞鈴聳肩

訓練肌肉部位：斜方肌、頭夾肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
將肩膀向耳朵方向垂直聳起。

 

 

 2  前俯划船

訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

 

 

 3  仰臥啞鈴過頂舉

訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴放在頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手高舉於胸上，吐氣時再緩緩放置在頭頂。

 

 

 4  上斜飛鳥

訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
斜躺在45度的訓練板上，雙手握住啞鈴高舉。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手緩緩打開，吐氣時再回到起始位置。

 

 

 5  啞鈴仰臥推舉

訓練肌肉部位：胸大肌、三角肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手垂直往上舉，吐氣時再回到起始位置。

 

 

 6  啞鈴划船

訓練肌肉部位：三角肌、頭夾肌、斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。

 

 

 7  啞鈴肩外旋

訓練肌肉部位：三角肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
躺在訓練板上，一隻手握住啞鈴，將另一隻手撐在地面上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將啞鈴網上平舉，停一秒後，吐氣緩緩放下。

 

 

在健身房裡槓鈴平板臥推訓練，是一種使用槓鈴的自由式重量訓練項目，它主要是在鍛鍊你的胸肌、肩膀與肱三頭部位的複合式訓練，也是一個大家都很愛練的動作之一，然而，這樣的訓練項目卻充滿著潛在的危險，無論是在國外或是國內健身房裡，都發生過多起的槓鈴壓胸意外事件，因為，它訓練的肌肉部位跟槓子下降的位子，很接近我們人體呼吸重要的喉嚨與胸部區域，當意外發生時輕者可能只是受傷，重著就可能有喪命的危險，所以，當你要開始用槓鈴平板臥推來做訓練時，你就必須注意這4種原則以確保自身的安全。

 原則  1 不在沒有補手或安全設備下提升重量

無論你是否是健身新手或是老手，都必須要在有補手（觀察員）或是安全裝置下，來進行80%重量以上的1RM高強度訓練，通常初學者都會採用固定式器材－史密斯訓練器（Smith machine），由於它是屬於固定式器材，再加上固定軌道可以防止槓鈴左右搖擺，所以很多新手都喜歡拿它來做訓練，但是，雖然它是固定式器材，但還是需要將兩旁固定假上的安全設計掛上，以臥推防失手時槓鈴壓胸的危險。而健身一段時間的人，就開始會採用平板臥推（Bench Press)，由於這樣的訓練沒有固定的軌道，因此，需要介入的核心穩定度與風險性也更高，尤其是槓鈴要移出或是回歸的時候，最容易失手造成壓胸甚至壓到喉嚨，所以，最好在執行這樣的訓練時，能有1~2個補手（觀察員）在旁邊協助，除了可以觀看下槓時的正確位子，最重要的就是防止意外的發生！

 原則  2 了解自己的身體狀況與肌力

我們在健身房訓練的時候，有時候很容易被週邊的氛圍影響到，尤其是男生都會比較誰推的比較重，來當作一種炫耀的訓練方式，當我們一昧的增加重量時，卻忘了這樣的動作是否已經超過身體肌力的負荷，如果你可以在250磅的位置上進行最大的訓練重量，千萬不要突然增加到285磅的重量，因為這將會造成胸部肌肉撕裂外，還會讓槓鈴掉到你胸部或是喉嚨的風險增加，如果你想做提升最大肌力訓練，請以５磅為一個單位來做增加，另外，如果你有補手（觀察員）請告知他，你將進行高強度的力量突破式訓練，一個好的捕手就會將他的手放於槓鈴上，引導你的槓鈴下降並保持槓鈴的平衡，避免突發性的傷害發生。

 原則  3 保持使用訓練型運動手套

當你在使用槓鈴做平板臥推時，通常的槓鈴都是使於光滑表面，如果在加上重量訓練時手掌心開始出汗，這就會讓訓練過程中的危險大幅上升。所以，選擇使用一個好的訓練型運動手套，它可以避免因為手掌出汗產生槓鈴打滑的情形發生，所以，在選擇訓練型運動手套的時候，最重要的就是在掌心與手指處，都有加上防滑的保護墊材質，另外，建議選擇有護腕式的手套，除了能防止手滑與長繭外，還能保護及避免手腕關節不舒服。

 原則  4 確認身體已經熱身與拉伸

在你躺上平板開始操作臥推這個動作之前，你應該要先做好熱身與拉伸肩膀、胸肌、背肌、三頭肌與腿部肌群的動作，因為這些肌肉群都關係著接下來要做的臥推動作，如果不好好的將這些肌群拉伸並熱身開來，在進行訓練的時候就會產生無法預期的危險，這也是最多人會去忽略的事情，為了確保安全與訓練成果，請做好熱身與肌肉拉伸的動作。

資料來源／Nutribal、Breakingmuscle
責任編輯／David

只要每到年底，各式新的年曆就會一一浮出，在國外最具話題之一的就是英國華威大學（University of Warick）划船隊所推出的裸體年曆。自從2009年起，為替英國華威大學划船隊募資的同時也推廣健康的划船運動。前陣子他們籌備已久的2018慈善年曆已經開始販售了，在這年曆裡面，都可以看到他們完美的身材以及健美的肌肉線條，讓許多粉絲們飽受眼福。

英國華威大學不只有男子划船隊為公益而脫，連該校女子划船隊從2014年首推的慈善裸體月曆登場之後，就引來一陣熱議，但是曾經被貼上情色標籤的她們，努力以行動打破世俗狹隘的眼光，希望能藉由裸體寫真讓女性更愛自己的身體，明白各種身型和樣貌都是美麗的，無需追隨要跟其他人一樣的外在，讓自己能做自己並更加愛自己。

該校划船隊的同學們都紛紛表示，每年拍攝年曆的風格雖然不會差到太多，但每次拍攝還是感到非常興奮。這次拍攝的地點為大自然，希望能將身體與大自然結合，並且感受大地之母的氣息。

讓我們一起來欣賞英國華威大學划船隊拍攝年曆的過程：

雖然許多人可能還沒辦法認同他們為什麼要裸露身體拍攝月曆，但該校的划船隊隊長表示，這是一種展現自我的表現，可以利用寫真月曆去讓眾人感受到我們的用心。

資料提供／Queerty、Pink News、Out News Global
責任編輯／妞妞

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