啞鈴訓練──上半身篇

10個增加下半身敏捷度的繩梯訓練

無尾熊式伏地挺身 KOALA CRAWL-OUTS

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啞鈴訓練──上半身篇

2016-12-19

適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。

上半身—人體上半身的胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等，是最顯而易見的重要肌群，對男性來說也是相當重要，對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果。

1 啞鈴聳肩

訓練肌肉部位：斜方肌、頭夾肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
將肩膀向耳朵方向垂直聳起。

啞鈴訓練—啞鈴聳肩

2 前俯划船

訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
將身體支撐在上斜45度的板凳上，雙手握住啞鈴，胸部緊靠在墊上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手拉起後彎曲手臂，呈現90度，吐氣後緩緩放下。

啞鈴訓練—前俯划船

3 仰臥啞鈴過頂舉

訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴放在頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手高舉於胸上，吐氣時再緩緩放置在頭頂。

啞鈴訓練—仰臥啞鈴過頂舉

4 上斜飛鳥

訓練肌肉部位：胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
斜躺在45度的訓練板上，雙手握住啞鈴高舉。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手緩緩打開，吐氣時再回到起始位置。

啞鈴訓練—上斜飛鳥

5 啞鈴仰臥推舉

訓練肌肉部位：胸大肌、三角肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上，雙手握住啞鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手垂直往上舉，吐氣時再回到起始位置。

啞鈴訓練—啞鈴仰臥推舉

6 啞鈴划船

訓練肌肉部位：三角肌、頭夾肌、斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳彎曲，雙手握住啞鈴，背部打直。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手垂直往上舉，保持手肘靠近身體，吐氣時再回到起始位置。

啞鈴訓練—啞鈴划船

7 啞鈴肩外旋

訓練肌肉部位：三角肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
躺在訓練板上，一隻手握住啞鈴，將另一隻手撐在地面上。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將啞鈴網上平舉，停一秒後，吐氣緩緩放下。

啞鈴訓練—啞鈴肩外旋

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10個增加下半身敏捷度的繩梯訓練

2018-01-18

我們都知道重量訓練、有氧運動和伸展的重要性，但你知道敏捷鍛鍊其實也很重要嗎？敏捷訓練是指能夠快速移動雙腳的能力，把這種訓練納入日常鍛鍊可以幫助你提高跑步速度，增強步頻，減少受傷的危險。這就是像高強度間歇訓練一樣，能快速燃燒卡路里，並啟動其他肌肉，發揮作用。

敏捷訓練的另一個好處是有趣的。這就是為什麼你看到這麼多的運動員和專業教練在開始訓練跑步之前，都會將繩梯拿出來當作暖身？知名衛生棉品牌靠得住美國總部的認證培訓師Lita Lewis表示：「我喜歡敏捷訓練，因為這個訓練能幫助平衡整體的健康，它就像是一種功能性鍛鍊，讓我像一個真正的運動員一樣移動身體。」

Lewis說：「繩梯訓練是針對下半身的鍛鍊，特別是快速收縮肌肉，它能夠訓練你的大腿和髖部屈肌的力量和耐力，以及提高關節的靈活性。」

以下由Lewis示範的10個繩梯訓練，能夠鍛鍊下半身，提昇心率，並暢快地流汗，只需要45分鐘的時間，就可達到上述效果。

如何使用這個列表：你需要一組繩梯，如果沒有，有可以在地上畫出格子。每次移動60秒，然後在移動之間休息20秒。連續完成10個練習後，休息2-3分鐘，然後再重複兩次，總做3組。

1 繩梯側向跳躍

步驟1：站在梯子的第一個方格的左邊，兩腳分開，下蹲，然後從地面跳起來，跳進斜對角的梯子格裡。
步驟2：接著再立即從地面上跳起，跳到梯子的右側，並繼續快速前進。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。

2 兩個向前跳，一個向後跳

步驟1：雙腳打開與肩同寬，分別站在梯子的第一格的兩側，膝蓋彎曲，上半身向前傾。
步驟2：然後從地面向前跳到梯子的第二格子之中，然後立即向後跳回。
步驟3：接著再繼續前進跳兩個方格，然後再回到後面的方格。跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。

3 蹲/跳進

步驟1：雙腳打開與肩同寬，分別站在梯子的第一格的兩側。
步驟2：往前一格跳身蹲跳，再站起，接著在迅速往下一格跳深蹲跳雙。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。

4 單腳向前跳

步驟1：站在梯子前面，把左腳抬離地面，然後右腳向前方的方格一格格的跳過去。
步驟2：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。左右腳各做30秒。

5 側向弓箭步

步驟1：站在梯子的側邊，右腳踩在第一個方格，左腳在後再梯子外面呈弓箭步。
步驟2：經過每一格時，雙腳交叉跳躍，右前左後，左前右後，跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。

6 側步腳尖觸地

步驟1：站在梯子的左側，面對梯子，膝蓋微彎。右腳向前跳兩個方格，左腳趾勾起踢向右腳踝，然後左腳再向後一格方格跳躍。
步驟2：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。左右腳各做30秒。

7 滑步腳尖觸地

步驟1：站在梯子的左側，背對梯子。
步驟2：右腳向右後方跳，腳尖位置落於方格內，再換左邊。相互交替，持續跳1分鐘。

8 平板跳躍

步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手掌撐放在方格內預備。
步驟2：雙腳向外跳之後，左右手分別在放進下一個方格中，背部也跟著移動，再重複上述動作。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。

9 繩梯伏地挺身

步驟1：雙膝跪在繩梯的方格內，雙手放在梯子的兩側預備，呈伏地挺身的姿勢預備。
步驟2：將胸部降低到地面，停留2秒，再回推，接著分別將左右手放入梯子的格子內，再伸出手，重複上述的動作。

10 快速腳

步驟1：站在梯子的右側，膝蓋微彎，上半身向前傾預備。
步驟2：左腳尖點進左方的繩梯格，接著右腳向前邁出一步，持續前進。
步驟3：跳到梯子的終點後，再向後跑到起始處並重複動作。左右腳各做30秒。換邊時，就換右腳尖點到繩梯格內。

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無尾熊式伏地挺身 KOALA CRAWL-OUTS

2016-06-01

無尾熊式伏地挺身 (Koala Crawl-outs)是一個全身性的訓練，也是登山式的變化版。熟悉登山式後，再加入手肘彎曲的動作，則需要更強大的核心及肌力來支撐整個動作。初次嘗試者，建議可先不要彎曲手肘。

無尾熊式伏地挺身

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐於肩膀下方，雙腳打開與肩同寬預備。

STEP 2 觸碰左肘

雙手手肘彎曲，左腳彎曲，頂至左手手肘。

STEP 3 觸碰右肘

雙手手肘彎曲，右腳彎曲，頂至右手手肘，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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