熱身動作在許多的運動技巧或訓練上都會特別的強調，正因為熱身的目的就是讓人體從平常的安靜狀態至正式運動時，身體肌肉、關節與神經進入開始活動的狀態。如果你暖身不足就容易在運動時，產生動作不協調與反應不靈敏等狀況，也同時會造成肌肉的感受度與專注力不佳，當然，也有可能會造成肌肉、肌腱和韌帶等運動傷害，因此，運動前的熱身千萬不能馬馬虎虎隨便帶過。

因此，熱身就是喚醒目標肌肉的預熱與拉伸這兩方面，我們可以透過一些有氧運動讓體溫上升，以喚醒體內的血液循環效率，並讓身體的肌肉能有更充分的活動範圍，這時候的熱身就是讓身體微微的出汗最好。

然而，在背部肌群的訓練上當然也必需要熱身，尤其是背肌訓練的王牌動作「引體向上」也就是俗稱的拉單槓；你拉單槓前都會做什麼熱身動作？相信很多人都會轉動肩關節就當作已經熱身，但其實拉單槓前你需要做的熱身動作往往不是只有肩關節而已，拉單槓是一個多關節的複合動作，主要在熱身中，要充分激活背部肌群，使它們在正常的訓練中，取得好的運動成績，其次就是肩部的靈活性和穩定性的鍛鍊，保證整個動作順利、安全地完成。

四組熱身動作

首先，在熱身前你要先了解，接下來訓練將會針對哪個目標肌肉群，以這篇的例子來說，我們拉單槓的目標肌肉群就是背部肌群，而這個動作將會牽扯到我們的三角肌、背闊肌與核心肌群，因此，你可以在要進行接下來這四個熱身動作前，先進行5分鐘的慢跑讓身體溫度微微上升，以確保接下來的動作。

1.啞鈴側平舉

側平舉這個動作主要是要將我們肩部的迴旋肌先活動開來，在操作這個動作的重量不必太重，盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先，雙手各拿一個啞鈴，掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾，動作起始時會先起動脊上肌，接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止，然後，將啞鈴緩緩放回起始位置，這個動作可以做一組10下。

步驟1：雙手各握一隻啞鈴身體向前傾斜，啞鈴在你身體正前方自然放下（靠著大腿前面偏外一些）。

步驟2：將啞鈴向上並向外側舉起，舉起的時候略微轉動你的手腕（在倒水的感覺，保證手的後面也就是小拇指的位置高於大拇指的位置）。

步驟3：啞鈴應該舉到比肩膀略高的位置，也就是說要舉過肩，之後再慢慢放下，放下的過程中要全程用力。

2.滑輪直臂下拉

引體向上這個動作最主要的訓練肌肉就是背闊肌，因此，我們可以先運用針對背闊肌的單關節訓練動作「滑輪直臂下拉」，讓背闊肌預先收縮伸展讓積下來的動作能更加順利。這個熱身訓練重量不用太重，建議能以一組15下的強度即可。

步驟1：站在可調式滑輪機前，雙手張開與肩同寬，手掌朝下正握滑輪機握把。膝蓋保持微彎，雙腳打開與肩同寬。

步驟2：吐氣並將握把向下拉至大腿。手臂應保持筆直，手肘固定不動。停頓，然後回到起始位置。

3.Y型上舉

這個動作我們可以採用徒手訓練的方式來熱身，它主要是涉及我們肩胛骨向上旋轉的動作，是由斜方肌與前鉅肌合力完成，只要是有關高舉過頭的訓練動作基本上都會用到。這個動作可以俯趴或是站姿進行，俯趴時將手臂伸直朝前，分別指向10跟2點鐘方向，從背後看過去就會呈現Y字型，然後，拇指伸直朝向天空接著手臂往上抬起，過程中斜方肌發力並要注意感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂、肩部與身體呈現Y字型，最高點時停留1秒然後再慢慢放回原點。

步驟1：趴在地上，雙臂往斜前方伸直，讓手臂對齊耳朵。身體應成 Y 字形狀，拇指往上指。

步驟2：收緊核心肌群雙臂抬離地面。手臂務必全程完全伸直。舉至最高點後停頓1秒，接著慢慢回到起始姿勢。

4.伏地挺身

伏地挺身是最常見的一種訓練動作，它主要可以練到我們的手臂、肩部、核心、胸部以及背部，有許多的人都只認為這個動作主要是訓練胸與肱三頭肌，其實，它對於背肌與核心肌群的刺激性也不容小覷。這個動作在熱身時，要將注意力放置於背肌的發力，並調整好姿勢與呼吸進行20下一組的熱身。

步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。

步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。

資料參考／mensjournal

責任編輯／David

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關於ADIDAS 

adidas為一專注於設計、開發與行銷的國際知名運動品牌，致力研發專業鞋款、服飾及配件，並以成為世界級運動專業領導品牌為目標。阿迪達斯集團旗下擁有adidas、Reebok及TaylorMade等知名品牌。進一步相關資訊或影像下載，請至news.adidas.com。

責任編輯／瀅瀅

在義大利內閣拉爾，有一位超人氣的健身名模，名叫彼得洛·博賽利（Pietro Boselli），他不僅是一位名模，還是擁有機械工程學博士學位的一名大學講師，在2014年時，參加歐洲健身模特兒比賽時拿下冠軍，不僅有著高顏值的外貌還有著健美的肌肉線條，這些內外在條件融合下，讓他受到許多粉絲的愛載。

來自義大利的博賽利今年28歲，他6歲時就被Giorgio Armani這品牌看上，發現他非常有淺力能走進時尚圈以及伸展台，於是就進一步開始栽培他進入這塊領域，在模特兒界塊領域的博賽利除了有帥氣的臉龐，跟健美的身材，同時還有一顆完美的腦袋，在唸博士學位期間，不但獲得UCL的工程學博士學位，還在UCL成為數學的講師。

初次在臺上授課時，英挺又俊美外貌讓台下所有學生們無法置信，許多學生還上網Google這位站在眼前的帥哥老師，才發現自己眼前的人居然是模特兒公司的頂尖模特兒，還曾在2014歐洲模特兒健美比賽中獲得冠軍。

博賽利：「我在大學教書五年，每半年都會來約100-120名的新學生，在我上課時，總是會有人在門外看，或是一起跟同學進來聽課，有一天我在臉書的頁面看到，有一位學生拿起我曾拍攝過的雜誌，並發布在自己的塗鴉牆上說，這是我們全校最帥的模特兒老師，從那時候開始，我的Instagram開始暴增，已經到了好幾十萬人，害我根本登入不進去。」

博賽利曾在個人的社交平台上提到，自己是個對健身中毒的人，人生不能沒有運動，並且還常常分享一些健身的秘訣給大家，想非常喜歡將自己健身的成果放在網路上，而他最愛的偶像就是阿諾史瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）。

博賽利：「 工作一直是我生活的一部分，我從小在阿爾卑斯山附近長大，所以我非常喜歡登山以及越野跑步等戶外活動，當我搬到倫敦時，我開始培養上健身房的習慣，雖然現在工作更多了，我還是保持在一週要健身兩次，因為運動能帶給你一個清晰的腦袋，能保持我的思維以及創造好心情，我每次健身真的都非常激烈，我喜歡每次突破的感覺，每次都覺得打敗昨天的自己。」

博賽利健身的成果。

博賽利：「雖然大家都很羨慕自己的身材，但是造就這些成果完全是靠後天的努力，以前運動也只是打打或在家游泳，現在都會定時定量的去健身，像是早上游泳一小時後，下午再去健身房做重量訓練，無時無刻都要對自己嚴苛，才能打造出今天的自己，而持之以恆是最重要的，如果放棄，就會功虧一簣。」

但是博賽利表示，若是不當模特兒，自己應該也會專研在研究機械的世界裡面，並有時候健身並兼職教數學。但是，現在的博賽利只想一心一意對自己的模特兒事業衝刺，並期待能拍出更多帥氣的寫真給大家觀看。