熱身動作在許多的運動技巧或訓練上都會特別的強調,正因為熱身的目的就是讓人體從平常的安靜狀態至正式運動時,身體肌肉、關節與神經進入開始活動的狀態。如果你暖身不足就容易在運動時,產生動作不協調與反應不靈敏等狀況,也同時會造成肌肉的感受度與專注力不佳,當然,也有可能會造成肌肉、肌腱和韌帶等運動傷害,因此,運動前的熱身千萬不能馬馬虎虎隨便帶過。
因此,熱身就是喚醒目標肌肉的預熱與拉伸這兩方面,我們可以透過一些有氧運動讓體溫上升,以喚醒體內的血液循環效率,並讓身體的肌肉能有更充分的活動範圍,這時候的熱身就是讓身體微微的出汗最好。
然而,在背部肌群的訓練上當然也必需要熱身,尤其是背肌訓練的王牌動作「引體向上」也就是俗稱的拉單槓;你拉單槓前都會做什麼熱身動作?相信很多人都會轉動肩關節就當作已經熱身,但其實拉單槓前你需要做的熱身動作往往不是只有肩關節而已,拉單槓是一個多關節的複合動作,主要在熱身中,要充分激活背部肌群,使它們在正常的訓練中,取得好的運動成績,其次就是肩部的靈活性和穩定性的鍛鍊,保證整個動作順利、安全地完成。
首先,在熱身前你要先了解,接下來訓練將會針對哪個目標肌肉群,以這篇的例子來說,我們拉單槓的目標肌肉群就是背部肌群,而這個動作將會牽扯到我們的三角肌、背闊肌與核心肌群,因此,你可以在要進行接下來這四個熱身動作前,先進行5分鐘的慢跑讓身體溫度微微上升,以確保接下來的動作。
側平舉這個動作主要是要將我們肩部的迴旋肌先活動開來,在操作這個動作的重量不必太重,盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先,雙手各拿一個啞鈴,掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾,動作起始時會先起動脊上肌,接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止,然後,將啞鈴緩緩放回起始位置,這個動作可以做一組10下。
步驟1:雙手各握一隻啞鈴身體向前傾斜,啞鈴在你身體正前方自然放下(靠著大腿前面偏外一些)。
步驟2:將啞鈴向上並向外側舉起,舉起的時候略微轉動你的手腕(在倒水的感覺,保證手的後面也就是小拇指的位置高於大拇指的位置)。
步驟3:啞鈴應該舉到比肩膀略高的位置,也就是說要舉過肩,之後再慢慢放下,放下的過程中要全程用力。
引體向上這個動作最主要的訓練肌肉就是背闊肌,因此,我們可以先運用針對背闊肌的單關節訓練動作「滑輪直臂下拉」,讓背闊肌預先收縮伸展讓積下來的動作能更加順利。這個熱身訓練重量不用太重,建議能以一組15下的強度即可。
步驟1:站在可調式滑輪機前,雙手張開與肩同寬,手掌朝下正握滑輪機握把。膝蓋保持微彎,雙腳打開與肩同寬。
步驟2:吐氣並將握把向下拉至大腿。手臂應保持筆直,手肘固定不動。停頓,然後回到起始位置。
這個動作我們可以採用徒手訓練的方式來熱身,它主要是涉及我們肩胛骨向上旋轉的動作,是由斜方肌與前鉅肌合力完成,只要是有關高舉過頭的訓練動作基本上都會用到。這個動作可以俯趴或是站姿進行,俯趴時將手臂伸直朝前,分別指向10跟2點鐘方向,從背後看過去就會呈現Y字型,然後,拇指伸直朝向天空接著手臂往上抬起,過程中斜方肌發力並要注意感受肩胛骨向上旋轉,直到手臂、肩部與身體呈現Y字型,最高點時停留1秒然後再慢慢放回原點。
步驟1:趴在地上,雙臂往斜前方伸直,讓手臂對齊耳朵。身體應成 Y 字形狀,拇指往上指。
步驟2:收緊核心肌群雙臂抬離地面。手臂務必全程完全伸直。舉至最高點後停頓1秒,接著慢慢回到起始姿勢。
伏地挺身是最常見的一種訓練動作,它主要可以練到我們的手臂、肩部、核心、胸部以及背部,有許多的人都只認為這個動作主要是訓練胸與肱三頭肌,其實,它對於背肌與核心肌群的刺激性也不容小覷。這個動作在熱身時,要將注意力放置於背肌的發力,並調整好姿勢與呼吸進行20下一組的熱身。
步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。
步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。
資料參考/mensjournal
責任編輯/David
我們都知道運動能保持身體健康,但哪些運動可以實質幫你延年益壽、免於早死呢?今年7月最新發表於《英國醫學期刊(BMJ)》的研究指出,規律進行有氧運動和肌力訓練的人,死於八種主要致死原因的風險大幅降低40%,遠比只做有氧運動或只做肌力訓練有效許多。
一個國際研究小組進行了一項為期17年(1997-2014年)的國家健康訪問調查,研究對象為近48 萬名美國18 歲以上成年人,並蒐集了許多健康標誌和行為的數據,包括有氧運動、肌力訓練,並檢查這些行為與八種特定致死原因的關聯,包括心血管疾病、癌症、慢性下呼吸道疾病、事故與傷害、阿茲海默症、糖尿病、流感和肺炎,以及腎臟疾病。
結果發現,與不符合《美國人身體活動指南》(每週做150 分鐘以上中等強度或75 分鐘以上高強度有氧運動,搭配每週至少兩次以上肌力訓練)的人相比,在研究期間有規律進行有氧運動和肌力訓練的人,死於上述原因的風險大大降低40%,相比之下,只進行有氧運動的人死亡風險降低29%,而只進行肌力訓練的人風險降低11%。
雖然這是一項觀察性研究,因此無法直接說「運動是長壽的原因」;但如此大量的樣本,確實能證明交叉訓練不只對運動表現有益,對保持健康也相當重要!推測主因是,肌肉以不同方式進行各種運動類型,並影響代謝功能,代謝功能則是影響糖尿病、心血管疾病的主因。
交叉訓練對長壽很有幫助,因為它使一輩子運動變得更容易,一項運動醫學研究指出,交叉訓練可以減少過度訓練和心理疲勞的風險,並提高整體健康水平。因此,無論你喜歡哪個項目的運動,將肌力訓練納入常規訓練中,不僅能提高你的運動表現,更可以大幅改善健康狀況。
資料來源/Runner's World, BMJ
責任編輯/Dama