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  • 引體向上前只花15分鐘做四組熱身動作就能提高背肌感受度
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背肌訓練前必需要做的4個熱身動作
引體向上前只花15分鐘做四組熱身動作就能提高背肌感受度
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PUMA x 健身女王Pamela 美力聯名   美背運內、翹臀緊身褲 7/15 火辣登台
PUMA x 健身女王Pamela 美力聯名 美背運內、翹臀緊身褲 7/15 火辣登台
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肩胛骨練習 BENT-OVER ROW,REVERSE FLY
運動星球
運動星球

引體向上前只花15分鐘做四組熱身動作就能提高背肌感受度

2020-04-06
健身 動學堂 健身菜單 徒手訓練 背部肌群 重量訓練 上半身肌群

熱身動作在許多的運動技巧或訓練上都會特別的強調,正因為熱身的目的就是讓人體從平常的安靜狀態至正式運動時,身體肌肉、關節與神經進入開始活動的狀態。如果你暖身不足就容易在運動時,產生動作不協調與反應不靈敏等狀況,也同時會造成肌肉的感受度與專注力不佳,當然,也有可能會造成肌肉、肌腱和韌帶等運動傷害,因此,運動前的熱身千萬不能馬馬虎虎隨便帶過。

背肌訓練前必需要做的4個熱身動作
背肌訓練的王牌動作引體向上開始之前,你必需要注意這4個能提升刺激度的熱身動作。

因此,熱身就是喚醒目標肌肉的預熱與拉伸這兩方面,我們可以透過一些有氧運動讓體溫上升,以喚醒體內的血液循環效率,並讓身體的肌肉能有更充分的活動範圍,這時候的熱身就是讓身體微微的出汗最好。

然而,在背部肌群的訓練上當然也必需要熱身,尤其是背肌訓練的王牌動作「引體向上」也就是俗稱的拉單槓;你拉單槓前都會做什麼熱身動作?相信很多人都會轉動肩關節就當作已經熱身,但其實拉單槓前你需要做的熱身動作往往不是只有肩關節而已,拉單槓是一個多關節的複合動作,主要在熱身中,要充分激活背部肌群,使它們在正常的訓練中,取得好的運動成績,其次就是肩部的靈活性和穩定性的鍛鍊,保證整個動作順利、安全地完成。

四組熱身動作

首先,在熱身前你要先了解,接下來訓練將會針對哪個目標肌肉群,以這篇的例子來說,我們拉單槓的目標肌肉群就是背部肌群,而這個動作將會牽扯到我們的三角肌、背闊肌與核心肌群,因此,你可以在要進行接下來這四個熱身動作前,先進行5分鐘的慢跑讓身體溫度微微上升,以確保接下來的動作。

1.啞鈴側平舉

側平舉這個動作主要是要將我們肩部的迴旋肌先活動開來,在操作這個動作的重量不必太重,盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先,雙手各拿一個啞鈴,掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾,動作起始時會先起動脊上肌,接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止,然後,將啞鈴緩緩放回起始位置,這個動作可以做一組10下。

步驟1:雙手各握一隻啞鈴身體向前傾斜,啞鈴在你身體正前方自然放下(靠著大腿前面偏外一些)。

步驟2:將啞鈴向上並向外側舉起,舉起的時候略微轉動你的手腕(在倒水的感覺,保證手的後面也就是小拇指的位置高於大拇指的位置)。

步驟3:啞鈴應該舉到比肩膀略高的位置,也就是說要舉過肩,之後再慢慢放下,放下的過程中要全程用力。

2.滑輪直臂下拉

引體向上這個動作最主要的訓練肌肉就是背闊肌,因此,我們可以先運用針對背闊肌的單關節訓練動作「滑輪直臂下拉」,讓背闊肌預先收縮伸展讓積下來的動作能更加順利。這個熱身訓練重量不用太重,建議能以一組15下的強度即可。

步驟1:站在可調式滑輪機前,雙手張開與肩同寬,手掌朝下正握滑輪機握把。膝蓋保持微彎,雙腳打開與肩同寬。

步驟2:吐氣並將握把向下拉至大腿。手臂應保持筆直,手肘固定不動。停頓,然後回到起始位置。

3.Y型上舉

這個動作我們可以採用徒手訓練的方式來熱身,它主要是涉及我們肩胛骨向上旋轉的動作,是由斜方肌與前鉅肌合力完成,只要是有關高舉過頭的訓練動作基本上都會用到。這個動作可以俯趴或是站姿進行,俯趴時將手臂伸直朝前,分別指向10跟2點鐘方向,從背後看過去就會呈現Y字型,然後,拇指伸直朝向天空接著手臂往上抬起,過程中斜方肌發力並要注意感受肩胛骨向上旋轉,直到手臂、肩部與身體呈現Y字型,最高點時停留1秒然後再慢慢放回原點。

步驟1:趴在地上,雙臂往斜前方伸直,讓手臂對齊耳朵。身體應成 Y 字形狀,拇指往上指。

步驟2:收緊核心肌群雙臂抬離地面。手臂務必全程完全伸直。舉至最高點後停頓1秒,接著慢慢回到起始姿勢。

4.伏地挺身

伏地挺身是最常見的一種訓練動作,它主要可以練到我們的手臂、肩部、核心、胸部以及背部,有許多的人都只認為這個動作主要是訓練胸與肱三頭肌,其實,它對於背肌與核心肌群的刺激性也不容小覷。這個動作在熱身時,要將注意力放置於背肌的發力,並調整好姿勢與呼吸進行20下一組的熱身。

步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。

步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。

資料參考/mensjournal

責任編輯/David

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PUMA x 健身女王Pamela 美力聯名 美背運內、翹臀緊身褲 7/15 火辣登台

2022-07-11
服裝健身配備館PUMA

運動品牌 PUMA 攜手健身女王兼品牌代言人帕梅拉 (Pamela Reif) 共同推出絕美聯名 PUMA x Pamela 女力訓練服飾,在國外首發亮相後大受歡迎,更讓台灣健身女孩們引頸期盼何時能在台上市。今 PUMA 台灣宣布 PUMA x Pamela 絕美聯名女力服飾系列將於 7 月 15 日正式登台發售,為夏日馬甲線鍛鍊做足準備,女孩們快跟上 Pamela 的腳步,一起踏上虐腹炸臀的健身之路,當自己的完美女神!

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發跡於 Instegram 的知名 Youtuber 健身女王 Pamela Reif,15 歲時就開啟了她的健身之旅,並在 Youtube 上開創了自己的線上健身頻道,時至今日已坐擁超過 800 萬的 IG Followers 與 Youtube 頻道訂閱數,擁有絕佳身材曲線的她被譽為完美女神指標,健身女王稱號可說是實至名歸。

今年夏天,PUMA 攜手 Pamela Reif 推出多款設計感十足的聯名健身女力服飾單品,為女孩的鍛鍊旅程增添時尚色彩,其中視覺最搶眼的 Cut out 運動內衣,低胸微 V 的剪裁是展現性感的小心機,搭配胸前純白跳豹 LOGO 及色條拼接簡約又不失質感,背後則採用大面縷空展現完美背部肌肉線條,以兩個 X 交叉線條點綴美背造型,加入些微芭蕾優雅元素,一次推出經典黑、乾燥玫瑰及嬰兒粉藍 3 款配色,滿足女孩對於多種色彩的渴望。

 

下身搭配同樣以純白色條點綴的 Piping 緊身褲,高腰剪裁及延展材質更加雕塑女孩腿部線條,在運動同時更可展現努力健身成果,配色部份推出經典黑、乾燥玫瑰及丹寧藍可與上身運動內衣做搭配。

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另外喜愛重訓健身的女孩千萬不可錯過 Blocking 緊身短褲,平口剪裁及一體成形的內衣剪裁,搭配下胸收緊的彈性設計,無論是俯身划船或是滑輪下拉,為上身肌肉提供完美包覆性;而緊身短褲更是現在女孩臀腿訓練的最佳戰服,不僅可於深蹲及臀推時減少布料摩擦,更可觀察肌群動作同時凸顯性感翹臀戰果。

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除了訓練服飾外,更貼心同步推出休閒連帽外套及短褲,使用純白及嬰兒藍拼接色塊設計,非常適合夏日穿搭。

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https://tw.puma.com/跟著健身女王 Pamela 一起鍛鍊出自信女力曲線,成就自己的完美女神。全新 PUMA x Pamela 聯名系列服飾將於 7 月 15 日起正式登台發售,除了在指定 PUMA 門市與百貨專櫃外,也可直接在 PUMA 台灣官方購物網站輕鬆入手

PUMA x Pamela Reif 聯名女力服飾系列 限定販售店點

忠孝Select門市 070-10160728 台北市忠孝東路四段149號
昆明門市 070-10160732 台北市萬華區昆明街112、114號1-2樓
公館門市 070-10160738 台北市羅斯福路三段312號1樓
新光三越南西三館 070-10160773 台北市南京西路15號1樓
PUMA SELECT專櫃 新光三越信義 A11 070-10160751
台北市松壽路11號4樓 微風百貨信義館 070-10160775 台北市信義區忠孝東路五段68號 B1
新竹遠東巨城 070-10160778 新竹市東區中央路229號 1樓
台中秀泰文心 070-10160776 台中市南區文心南路289號
台中新光三越 070-10160748 台中市西屯區台灣大道三段301號12樓
高雄巨蛋 070-10184873 高雄市左營區博愛二路777號3樓
PUMA SELECT 專櫃 PUMA 台灣官方購物網站 請點此。

資料來源/PUMA
責任編輯/Dama

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肩胛骨練習 BENT-OVER ROW,REVERSE FLY

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

肩胛骨練習 (Bent-Over Row,Reverse Fly)是一個上半身的訓練。主要針對背部的豎脊肌及手臂的肱三頭肌做加強訓練。利用啞鈴的力量及雙臂延展的力道來穩定脊柱,並且讓後背及手臂的線條更加均勻。

肩胛骨練習

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前斜呈一直線,雙手打直併攏預備。

STEP 2 雙手向後拉

雙手向後拉,手肘彎曲。

STEP 3 回到第一步驟

回到雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前傾呈一直線,雙手打直併攏。

STEP 4 回到雙手舉起
雙手打開像擴胸一般動作,重複來回,做1分鐘。

 

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