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  • 想養出有型的肩部小南瓜之前,你必需要知道5種常見的三角肌訓練阻礙!
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想養出有型的肩部小南瓜之前,你必需要知道5種常見的三角肌訓練阻礙!
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高蛋白粉
高蛋白粉是健身人專用? 其實這些人更適合
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Forge 打鐵健身:運動就像打鐵一樣要趁熱!
運動星球
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想養出有型的肩部小南瓜之前,你必需要知道5種常見的三角肌訓練阻礙!

2019-08-20
知識庫 健身 肩部肌群 運動傷害 重量訓練 增肌補帖

想要打造出完美的球狀肩或是小南瓜,相信是許多男人們的夢想,它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外,也有修飾穿衣時的視覺感,然而,肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群,它又稱為三角肌(主要由前中後束所組成),需要分別採用不同的方式與重量來做訓練,但在我們開始訓練之前你必需要先知道,開發肩部肌肉(三角肌)常遇到的五個阻礙。

1.肩膀太過狹窄

一般而言,當我們的鎖骨越長的人相對來說肩膀也會越寬大,因此,有部分的人因為天生鎖骨就比較短,所以,在先天來說肩膀就會比別人看起來狹小;然而,天生窄肩的人是無法透過改變鎖骨來增加寬度,只能透過不斷的訓練三角肌群來增加肩膀的寬度,進而改善這個屬於視覺面的問題。

2.肌肉太過薄弱

三角肌群如同身體上的所有肌群一樣,也有肌肉分量的大小多寡問題,這也是我們走上健身之路會遇到的比例問題,這對於天生窄肩又粗腰的人來說;擁有一個粗大的三角肌就顯得更加的重要。

3.前後比例失衡

三角肌除了我們剛剛前述所說的天生問題之外,三角肌群也很少能均衡的生長!我們都知道三角肌由前中後束三塊肌肉所組成,根據1989年Jerosch的研究報告指出,人體的三角肌群常見的狀況為前束肌肉比中束與後束要來的發達,如果與較少運動的人來比較;健身者的前三角肌是一般人的5倍大,而側三角肌是3倍大;但後三角肌卻只有大上10-15%而已。

三角肌除了我們剛剛前述所說的天生問題之外,三角肌群也很少能均衡的生長!

這樣失衡的狀況並不是故意造成的問題,Jerosch透過研究統計發現前後三角肌,進行平均訓練的組數其實不相上下,但為何後三角肌的增加比例這麼少?事實上,後三角肌確實比其它的部位還要難以獨立訓練到,主要是因為它為在難以定位的位置,因此,也就很難在訓練中被獨力徵召。

4.斜方肌失衡

斜方肌與三角肌有著密切的關係,對於鎖骨不長的人來說在進行三角肌訓練時,很容易徵召到鄰近的斜方肌群,因此,常常訓練完三角肌之後斜方肌也跟著痠痛,這當然跟訓練的姿勢也有著很大的關聯,同時,肥厚的斜方肌也會讓肩膀看起來更加的窄小。唯一解決的方式,就是限制斜方肌群的訓練,讓三角肌群有機會可以成長。

對於鎖骨不長的人來說在進行三角肌訓練時,很容易徵召到鄰近的斜方肌群。

5.肩膀容易疼痛

肩膀與其它關節部位相比,特別容易引發各種的痠痛問題,正因為這樣也進而侷限了訓練的成果和肌力的提升。然而,肩膀容易受傷的四個原因分別為:

1.不穩定度提升

為了能讓手臂做出各種方向的動作,肩關節的不穩定度也相對的提高,因此,保護機制也相對的減少。

2.三角肌被過度使用

你要知道幾乎所有的上半身訓練動作,都會使用到肩部的三角肌群,例如胸部訓練的臥推、飛鳥夾胸或是背部訓練的引體向上與滑輪下拉等動作,幾乎都會使用到三角肌群。另外,下半身常練的動作如深蹲與硬舉也是如此,正因為這樣的訓練動作與方式,讓三角肌群幾乎很少有足夠的時間可以恢復,因此,三角肌群就常常被過度使用。

3.遺忘肩部的安全

當我們在做肌力訓練的時候,很少會注意到肩膀的安全問題。試想一下,當你在做仰臥推舉、肩上推舉或是引體向上這些動作時,是否都為了能舉起或抬起最大重量,毫不遲疑的使用了三角肌群與肩關節的部位。

4.肌力的不平衡

肩膀肌力的不平衡,這是一個十分普遍的現象!因為,當我們單側肩膀感受到疼痛的時候,就會傾向使用對側的三角肌來做為代償,以完成仰臥推舉或肩上推舉這種雙側的訓練動作,這樣的肌力失衡狀態會讓原本健康的對側肌肉,因為過度的使用引發不可抗拒的傷害性問題。

資料參考/bodybuilding

責任編輯/David

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高蛋白粉是健身人專用? 其實這些人更適合

2020-01-17
飲食知識庫營養補給健身觀念

我們常常在網路上或坊間會聽到各種蛋白的名字,如果不是營養學者或營養師,對於乳鐵蛋白、免疫球蛋白、乳清蛋白、牛初乳、蛋白粉等,可能不知道它是什麼東西,遑論如何選用。事實上,不管它叫什麼名稱,都是指蛋白質。而在坊間常見的高蛋白粉,其實不只健身人專用,其它需要高單位蛋白質者,如術後病患、高齡者和青少年都很適合。

高蛋白粉
高蛋白粉是健身人專用? 其實這些人更適合

蛋白質的用途:從肌肉到指甲

蛋白質是六大基本食物之首,來自於豆、魚、肉、蛋、奶,它就像是人體的建築師,是構成我們生物體的重要成分。細胞中的粒線體、細胞質及細胞膜均以蛋白質為主要成分。

我們人體內的酵素、部分激素、抗體、毛髮、指甲、肌肉細胞再生,甚至於腺體分泌等也由蛋白質構成。另外,因為我們的人體細胞有其生命周期,每次汰舊換新,新的細胞都需要小分子胺基酸來建造新的組織蛋白質或修補組織。

不只健身人需要乳清蛋白

老人和術後身體虛弱者適合能夠快速吸收的蛋白質,補足流失的肌肉;成長期的青少年和健身者,都需要快速補充蛋白質構成身體肌肉。這時可以考慮乳清蛋白和高蛋白質粉,吸收快速,取用也相當便利。

所謂的乳清蛋白是由嚴格篩選的純淨乳源製成,其生物價高達 104,而蛋白質效率(PER)高達3.16,對人體來說非常好吸收。濃縮、分離乳清蛋白質與豐富支鏈胺基酸BCAA,可補足人體無法自行合成的必需胺基酸,有助於組織的修復,為肌肉合成的來源之一。

乳清蛋白粉
乳清蛋白粉 ©《那些吃東西教我的事》

如果再加上容易吸收的乳鈣,更有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。它是優質的蛋白質食品,便於消化吸收的特性使它特別適合病中、病後的營養補充,如燒燙傷、外傷患者、手術前後、失血、老人或虛弱者,可以依需要來食用。

所謂高蛋白質粉,也就是將動物、植物蛋白萃取分離使用,其中的主要成分有大豆的分離蛋白(由大豆萃取)、薏仁粉、乳清蛋白。有些產品會再加上鳳梨或木瓜酵素,還有維生素 B 群、D3、E,讓蛋白質更好吸收,順便補足其他營養素。

有些高蛋白質粉會將大量牛奶除去水分、脂肪、膽固醇、乳糠,來萃取高單位的乳蛋白,這種高蛋白質粉又稱為乳蛋白。乳蛋白的生物價高,容易吸收,適合乳糖不耐症,及需要高單位蛋白質者食用,例如健身、運動員、術後病患、高齡者和青少年都適合。

書籍資訊

• 文章摘自原水文化出版,洪泰雄著《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。

本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團

[挨餓遊戲的減重效果是曇花一現?]
 鏟不掉肥肉卻減掉肌肉,面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
[甜食控是一種高壓警訊?]
 壓力荷爾蒙來不及分泌,腎上腺卻常處高亢,食欲就會爆發。
[過了發育期,生長激素還是很好用?]
 生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
[阿茲海默症是大腦得了糖尿病?]
 當海馬迴胰島素受體失去作用,便會造成嚴重的認知退化。

• 更多原水文化《那些吃東西教我的事》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

那些吃東西教我的事
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Forge 打鐵健身:運動就像打鐵一樣要趁熱!

2016-09-30
場館資訊推薦場館重量訓練健身

在選擇健身房時,你可能想嘗試的健身方式有很多,不過又不想找大型連鎖健身房,但是,一般小型健身房或工作室中,你所需的健身器材不一定全部都齊全,導致能使用的器材有限,可以做到的運動方式也有限。不過別擔心,台北市中心就有一間新成立的健身房可以滿足你的需求。位於熱鬧喧嘩的林森北路巷弄內,有家可說「麻雀雖小,五臟俱全」的健身房,拾階往下走進健身房裡,在嶄新的氣味與令人熱血沸騰的音樂中,環顧四周,琳琅滿目的健身器材以及完善的設備,這家就是「Forge 打鐵健身」。

Forge 打鐵健身專業團隊教練

一家能夠做器械有氧的小型健身房

近年來,有氧運動這項項目再度受到大眾的喜愛,除了一般的徒手有氧課程,Forge 打鐵健身也能滿足喜歡藉由器械做有氧運動的學員們,並提供所有完善的設備,像是人人都喜愛的飛輪車、跑步機,與一機就能動全身的划步機等等,館內更有其他健身房少有的階梯機,讓你的心肺有氧訓練更上一層樓。

踏步機、滑步機、跑步機等等一應俱全。

一流的器材也需要最優秀的教練團隊

Forge 打鐵健身創辦人呂維鈞(大鈞教練),輔大體育系畢業的他,在學時曾加入享譽盛名的輔大龍舟隊,除了藉由划龍舟來訓練自己體態,也曾經參加過許多健美比賽。畢業後,也曾在連鎖大型健身房工作的大鈞教練,認為這不是他想要的工作模式,並且想更專注在將自己的運動心得傳遞給更多人,於是選擇創業。
 
Forge打鐵健身就是由大鈞教練親自帶領著自己的團隊,靠著雙手一磚一瓦建造出來的。因為家學淵源,大鈞教練也曾從事過一段時間的室內裝潢工作,因此館內的空間都是由他親手整理構建出來,雖然場館規模不大,但卻顯得非常專業且溫馨,旨在為每位學員打造出最舒適的健身環境。他希望每位學員來上課時,也能感覺像是在自己的家一樣輕鬆自在。在教練方面,大鈞教練希望自己的團隊除了往後要成為一位專業的教練,有機會也能在未來成為一位優秀的創業者,因此,他認為團隊的教練們不僅要學習健身這一塊領域,還要學習經營與管理,不僅從最繁雜的小事慢慢做起,並累積所有經驗,往後若個人在未來走上創業一途,便可以自行打理一切並獨當一面。

Forge 打鐵健身店創辦人大鈞

打鐵要趁熱 運動也是

現在許多人從事運動常常毅力不佳,尤其是買健身房的課程,很可能剛入門上了一堂課就沒再來過,除了浪費錢,一切都功虧一簣。大鈞教練希望有心從事運動健身的人,可以像打鐵一樣,以點滴的積累,每天持之以恆為自己鍛造出最佳的身形體態。
 
近年來健身風氣興盛,大大小小的健身房如雨後春筍般林立,其中也有許多琳琅滿目的健身課程,常會讓剛入門的消費者不知道要怎麼選擇,並且還會先花上了一大筆錢當冤大頭。不過,在Forge 打鐵健身,你可以完全不用擔心。這裡為學員設計了不一樣的課程,你不用擔心像其他連鎖健身房一樣得花上一堆錢,例如選擇了a,要加錢才能享受到b,每項課程你只能沾到一點邊,學不到很多東西。在Forge 打鐵健身,能讓單純想運動健身的人不必花大錢,除了專業訓練之外,還能享受到更多福利,例如免費的自我訓練,以及教練諮詢服務等等。

一對一的專業訓練 從基礎為你開始打造

Forge打鐵健身是以一對一訓練教學為主。一開始,教練們會先幫剛入門的學員測試肌耐力,從徒手訓練開始。徒手訓練是最重要且最基本的訓練,徒手訓練的基礎打好了,才能進階使用器材,否則,若剛入門就直接使用器材健身,如果肌耐力不足,常常會造成肌肉方面的損傷或其他傷害。教練們會依據學員的年紀、體態與需求,去設計該位學員體能專屬的課程,並且,以輕鬆活潑的帶領方式讓上課的形式不會那麼枯燥乏味,讓學員們在運動時也不會覺得無聊。另外,教練在課程的安排上,也會針對學員學習速度跟狀況適時調整,上課的時間以及方式亦較為彈性,在一對一的教學下,為每位學員打造出最貼身訂做的服務。

而一對一教學另一個好處是,一般在團體課程,往往會讓跟不上進度的學員不敢表達自己的問題所在,而在一對一的情況下,便能讓學員有充分機會提出自己的問題,教練也能立即指導,無時無刻照顧到每一位來「打鐵」的學員。大鈞教練也建議,有心藉由運動改造自己的人,一週應該至少有一次自主訓練以及一堂教練課,這樣才能有效的達到健身訓練的目的。

一對一的專業教學,讓每位學員得到量身訂做的服務。

高齡體適能也是未來趨勢 能讓長者健康狀況不降反升

隨著高齡化社會的到來,高齡者的身體健康會漸漸成為顯學。台灣目前老人體適能運動尚未得到政府重視與有效推廣,遠遠不及其他國家日本、南韓及中國等國家在這方面的努力。大鈞教練在大學時期時曾經修過老人體適能的這項課程,他在課程中發現,人類身體機能隨著年齡的升高會慢慢惡化,如果我們不好好從飲食保養並藉由運動來改善,我們的身體機能將會每況愈下。對於高年齡的長者,大鈞教練未來也會針對高齡學員打造適合的體適能課程,所以,家中若有長者,不妨也讓他們來上私人教練課程,除了活絡身心,還能藉以改善其身體健康狀況。

與Fit In健身訓練工作室合作推出健康餐 廣受喜愛

除了健身課程,Forge打鐵健身也與Fit In健身訓練工作室合作,採用他們的Fat Out 健康套餐,讓你運動之餘也能照顧到自己的營養需求。這套餐食是由Fit In健身訓練工作室創辦人Eason研發推出,從專業健身教練的需求出發,用最健康的烹調方式、最新鮮的佐料食材,找來最專業的頂級廚師精心調理,每一口都能吃到他們的用心,也難怪有許多學員在課程之餘常會訂他們的餐,中午時間一到便來取餐,成為館內另一個有趣的景象。

反商業化 學員即好友

「我認為所有來上課的學員都是喜愛運動的人,而運動健身是一件很快樂的事情,把愛健身的人集聚一堂並交流結識,讓大家能去交更多的朋友。也希望待在這個產業的朋友,能一起團結並讓運動健身這個風氣延續傳下去。」大鈞教練說到當初創館的意義。因此,只要是Forge 打鐵健身的學員,在付費的課程之外,都能夠自由前來使用這裡的器材做運動,並且,在場的教練也都會隨時注意這些學員的狀況,給予免費諮詢服務,並預防運動傷害,這點可說是Forge 打鐵健身最吸引人的特色!
 
想入門健身運動的人,不妨來Forge 打鐵健身體驗看看,你會發現運動其實沒有你想像中的困難。在大鈞教練輕鬆幽默的帶領下,你一定很快就會拋卻剛入門的生疏,並體驗到量身訂做訓練課程的種種好處!

Forge 打鐵健身
Add  台北市中山區林森北路133巷67號B1
Tel  (02) 2564-3911
Time  週一~週六:12:00~22:00
Price  一對一課程:800/hr;一整套課程:電洽
FB  Forge打鐵健身

撰文/妞妞
攝影/楊仁渤

 

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