想要打造出完美的球狀肩或是小南瓜,相信是許多男人們的夢想,它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外,也有修飾穿衣時的視覺感,然而,肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群,它又稱為三角肌(主要由前中後束所組成),需要分別採用不同的方式與重量來做訓練,但在我們開始訓練之前你必需要先知道,開發肩部肌肉(三角肌)常遇到的五個阻礙。
一般而言,當我們的鎖骨越長的人相對來說肩膀也會越寬大,因此,有部分的人因為天生鎖骨就比較短,所以,在先天來說肩膀就會比別人看起來狹小;然而,天生窄肩的人是無法透過改變鎖骨來增加寬度,只能透過不斷的訓練三角肌群來增加肩膀的寬度,進而改善這個屬於視覺面的問題。
三角肌群如同身體上的所有肌群一樣,也有肌肉分量的大小多寡問題,這也是我們走上健身之路會遇到的比例問題,這對於天生窄肩又粗腰的人來說;擁有一個粗大的三角肌就顯得更加的重要。
三角肌除了我們剛剛前述所說的天生問題之外,三角肌群也很少能均衡的生長!我們都知道三角肌由前中後束三塊肌肉所組成,根據1989年Jerosch的研究報告指出,人體的三角肌群常見的狀況為前束肌肉比中束與後束要來的發達,如果與較少運動的人來比較;健身者的前三角肌是一般人的5倍大,而側三角肌是3倍大;但後三角肌卻只有大上10-15%而已。
這樣失衡的狀況並不是故意造成的問題,Jerosch透過研究統計發現前後三角肌,進行平均訓練的組數其實不相上下,但為何後三角肌的增加比例這麼少?事實上,後三角肌確實比其它的部位還要難以獨立訓練到,主要是因為它為在難以定位的位置,因此,也就很難在訓練中被獨力徵召。
斜方肌與三角肌有著密切的關係,對於鎖骨不長的人來說在進行三角肌訓練時,很容易徵召到鄰近的斜方肌群,因此,常常訓練完三角肌之後斜方肌也跟著痠痛,這當然跟訓練的姿勢也有著很大的關聯,同時,肥厚的斜方肌也會讓肩膀看起來更加的窄小。唯一解決的方式,就是限制斜方肌群的訓練,讓三角肌群有機會可以成長。
肩膀與其它關節部位相比,特別容易引發各種的痠痛問題,正因為這樣也進而侷限了訓練的成果和肌力的提升。然而,肩膀容易受傷的四個原因分別為:
1.不穩定度提升
為了能讓手臂做出各種方向的動作,肩關節的不穩定度也相對的提高,因此,保護機制也相對的減少。
2.三角肌被過度使用
你要知道幾乎所有的上半身訓練動作,都會使用到肩部的三角肌群,例如胸部訓練的臥推、飛鳥夾胸或是背部訓練的引體向上與滑輪下拉等動作,幾乎都會使用到三角肌群。另外,下半身常練的動作如深蹲與硬舉也是如此,正因為這樣的訓練動作與方式,讓三角肌群幾乎很少有足夠的時間可以恢復,因此,三角肌群就常常被過度使用。
3.遺忘肩部的安全
當我們在做肌力訓練的時候,很少會注意到肩膀的安全問題。試想一下,當你在做仰臥推舉、肩上推舉或是引體向上這些動作時,是否都為了能舉起或抬起最大重量,毫不遲疑的使用了三角肌群與肩關節的部位。
4.肌力的不平衡
肩膀肌力的不平衡,這是一個十分普遍的現象!因為,當我們單側肩膀感受到疼痛的時候,就會傾向使用對側的三角肌來做為代償,以完成仰臥推舉或肩上推舉這種雙側的訓練動作,這樣的肌力失衡狀態會讓原本健康的對側肌肉,因為過度的使用引發不可抗拒的傷害性問題。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
深蹲是一種最好的下半身運動之一,同時,也是針對整個下半身肌肉以及核心肌群十分出色的訓練動作,不僅能幫助訓練出臀部線條之外,也能讓我們的腿部肌肉獲得成長,然而,大家最常見的負重式深蹲包含有槓鈴深蹲和史密斯深蹲這兩種,但是也有許多的人在使用這兩個深蹲訓練時,都會造成頸部與肩部的不舒服感,因此,這篇將從深蹲的三種動作及造成的原因來做說明,以及提供可以防止這類問題4個簡單的解決方法。
1.低槓深蹲
主要槓鈴的位置是在三角肌後束上及肩胛骨脊椎之上,所以這個動作我們的身體是會有一點向前傾斜,才能夠讓我們保證槓鈴是位於腳掌中央的正上方,一般來說這樣的訓練方式比較適合健力型的選手來進行,對於剛剛開始的新手來說,還是不要輕易的進行嘗試。
2.前槓鈴蹲舉
進行這個動作時,槓鈴擺放的位置是在我們的頸前三角肌前束,因此,比較適合一些已經有深蹲基礎的人來進行訓練,另外,如果是骨盆前傾的人也適合採用這個動作來訓練,它會強迫進行這項訓練動作的人將背部打直,因此就比較不容易造成圓背的狀況。
3.高槓深蹲
在這個動作中,槓鈴是位於我們的斜方肌上面的,所以說,在進行槓鈴深蹲的時候,基本上我們的身體都要微微向前,讓槓鈴能位於腳掌正中央的上方,一般來說這是健身房裡經常會看到的訓練動作,運動模式也是最接近人類最基本的動作。
槓鈴深蹲後會造成頸部疼痛的主要原因,有覺大多數是因為槓鈴放置不當造成後頸部發炎及瘀青,有許多的人會採用大重量來進行深蹲訓練,但往往都會遺忘槓鈴是否正確的擺放於後頸及肩膀的位置,另外,有許多的人無論是使用槓鈴或史密斯機器,都會將槓子擺放後頸和肩膀處過高的位置,因此,造成訓練後的瘀青、肌肉拉傷或是韌帶扭傷等運動傷害,所以,必需要確保桿子有放置在正確的位置上,才能防止深蹲後的頸部傷害,雖然大多數僅僅只是後頸處與背部軟組織的發炎和淤傷。
1.將槓鈴固定在肩膀上
第一件要做的事就是重新評估如何將槓鈴放在肩膀上。在大多數情況下許多人都會將重量壓在脖子上,而你需要的是將槓鈴擺放在後頸正中央凸出骨頭的下方,而不是壓迫到骨頭上方位置,另外,槓鈴的重量會在脊椎兩旁的斜方肌上,固定好槓鈴的位置才能防止深蹲時後頸的不舒服感。
2.深蹲時避免抬頭
有許多的人在深蹲時都會將視線往上抬高脖子,其實,在深蹲的時後需要放鬆脖子的肌肉,以避免因為過度的伸長脖子造成肌肉抽筋和拉傷,同時,在深蹲的過程中因該將脊椎維持良好的直立位置,為了在深蹲時使頸部能保持在良好的中立位置,你就應該要保持眼睛直視前方,這將有助於防止發生任何的運動傷害,並有助於防止深蹲後的頸部傷害。
3.訓練上背部肌肉
深蹲時槓鈴除了會放置於後頸處之外,還會將大部分的重量放置於上背部的斜方肌,因此,為了能正確的放置並固定槓鈴減輕重量,就必需要在這個部位增加肌肉量,所以,菱形肌和後三角肌就是必需要加強訓練的部位,這將會有助於深蹲時防止頸部痛的狀況。要訓練這個部位的肌肉最好的練習動作就是聳肩,雖然需要一點時間才能將這個部位的肌肉增加,但這將會有助於緩衝和保護我們的後頸部。
4.使用槓鈴墊保護
如果你在增加上背部肌肉之前為了能避免後頸傷害,可以在進行槓鈴深蹲時裝上槓鈴墊,這將能確實的為深蹲提供絕佳的緩衝和支撐性,並為後頸和脊椎提供強大的保護力,千萬不要認為使用槓鈴墊會讓你看起來很弱,槓鈴墊能減少頸部和上背部的傷害外,還能強化深蹲動作的髖部推力,所以使用槓鈴墊將能讓你的深蹲訓練更加的完美。
資料參考/themusclemaster
責任編輯/David