想要打造出完美的球狀肩或是小南瓜，相信是許多男人們的夢想，它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外，也有修飾穿衣時的視覺感，然而，肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群，它又稱為三角肌（主要由前中後束所組成），需要分別採用不同的方式與重量來做訓練，但在我們開始訓練之前你必需要先知道，開發肩部肌肉(三角肌)常遇到的五個阻礙。

1.肩膀太過狹窄

一般而言，當我們的鎖骨越長的人相對來說肩膀也會越寬大，因此，有部分的人因為天生鎖骨就比較短，所以，在先天來說肩膀就會比別人看起來狹小；然而，天生窄肩的人是無法透過改變鎖骨來增加寬度，只能透過不斷的訓練三角肌群來增加肩膀的寬度，進而改善這個屬於視覺面的問題。

2.肌肉太過薄弱

三角肌群如同身體上的所有肌群一樣，也有肌肉分量的大小多寡問題，這也是我們走上健身之路會遇到的比例問題，這對於天生窄肩又粗腰的人來說；擁有一個粗大的三角肌就顯得更加的重要。

3.前後比例失衡

三角肌除了我們剛剛前述所說的天生問題之外，三角肌群也很少能均衡的生長！我們都知道三角肌由前中後束三塊肌肉所組成，根據1989年Jerosch的研究報告指出，人體的三角肌群常見的狀況為前束肌肉比中束與後束要來的發達，如果與較少運動的人來比較；健身者的前三角肌是一般人的5倍大，而側三角肌是3倍大；但後三角肌卻只有大上10-15%而已。

這樣失衡的狀況並不是故意造成的問題，Jerosch透過研究統計發現前後三角肌，進行平均訓練的組數其實不相上下，但為何後三角肌的增加比例這麼少？事實上，後三角肌確實比其它的部位還要難以獨立訓練到，主要是因為它為在難以定位的位置，因此，也就很難在訓練中被獨力徵召。

4.斜方肌失衡

斜方肌與三角肌有著密切的關係，對於鎖骨不長的人來說在進行三角肌訓練時，很容易徵召到鄰近的斜方肌群，因此，常常訓練完三角肌之後斜方肌也跟著痠痛，這當然跟訓練的姿勢也有著很大的關聯，同時，肥厚的斜方肌也會讓肩膀看起來更加的窄小。唯一解決的方式，就是限制斜方肌群的訓練，讓三角肌群有機會可以成長。

5.肩膀容易疼痛

肩膀與其它關節部位相比，特別容易引發各種的痠痛問題，正因為這樣也進而侷限了訓練的成果和肌力的提升。然而，肩膀容易受傷的四個原因分別為：

1.不穩定度提升

為了能讓手臂做出各種方向的動作，肩關節的不穩定度也相對的提高，因此，保護機制也相對的減少。

2.三角肌被過度使用

你要知道幾乎所有的上半身訓練動作，都會使用到肩部的三角肌群，例如胸部訓練的臥推、飛鳥夾胸或是背部訓練的引體向上與滑輪下拉等動作，幾乎都會使用到三角肌群。另外，下半身常練的動作如深蹲與硬舉也是如此，正因為這樣的訓練動作與方式，讓三角肌群幾乎很少有足夠的時間可以恢復，因此，三角肌群就常常被過度使用。

3.遺忘肩部的安全

當我們在做肌力訓練的時候，很少會注意到肩膀的安全問題。試想一下，當你在做仰臥推舉、肩上推舉或是引體向上這些動作時，是否都為了能舉起或抬起最大重量，毫不遲疑的使用了三角肌群與肩關節的部位。

4.肌力的不平衡

肩膀肌力的不平衡，這是一個十分普遍的現象！因為，當我們單側肩膀感受到疼痛的時候，就會傾向使用對側的三角肌來做為代償，以完成仰臥推舉或肩上推舉這種雙側的訓練動作，這樣的肌力失衡狀態會讓原本健康的對側肌肉，因為過度的使用引發不可抗拒的傷害性問題。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

剛進入健身房的你是否都會有個疑問，到底是要先增肌還是先減脂？這個問題也會依據每個人當前的身體狀況與目標而有所不同，通常來說一開始接觸健身的人，因該要以減進行減脂來做為初期的訓練目標，除了原本就骨瘦如材不易增重或根本不在乎外在身型的人來說，建議先減脂會比較適合！為什麼會這樣說呢？

增肌與減脂的順序選擇

首先，我們先來聊解一下增肌這件事情，用比較簡單的方式來說，增肌的過程就是採用一連串的重量訓練再加上飲食攝取更多的熱量與蛋白質，以達到增加肌肉量的目的；但在增肌的過程中同時也會不能避免的增加體脂肪，再加上剛開始健身的初學者身體原有的脂肪量，就會變成你感覺自己好像變壯變大隻了，可是相對來說你也會發現身體線條也變的較不明顯，這除了會讓你感覺不出健身這件苦差事對於身體外觀的成長外，還會打擊到你原先要開始健身的自信心，接著就會慢慢的失去動力而導致放棄失敗。

但是，如果一開始我們就先從減脂這件事下手，讓每天攝取的熱量小於消耗的熱量，再搭配增加蛋白質的攝取量，這樣對於肌肉的成長與進步相對的有幫助，也不會讓身體脂肪量增加過多而看不到線條，看到這邊或許你會擔心，一開始健身就開始減脂會讓自己顯得更加瘦小，實際上，這件事情你可以先不用擔心，相信都有聽說過新手增肌蜜月期吧！

肌力成長的新手蜜月期

因為，重量訓練會造成肌力成長有兩個原因－神經適應與肌肉肥大，而肌力進步主要來自於重量訓練初期(8-20週)的神經適應，這還包括肌肉的學習、肌肉內與肌肉間的相互協調；而20週之後的肌力增進才是肌肥大的開始。正因為有新手增肌的蜜月期的加持，讓初學者即使在一開始健身時採用減脂的做法，也能讓肌肉以最大程度的保留而不至於流失，甚至很多人在這個時期還可以同時增肌減脂。

最後，健身新手先減脂還有另一個好處，當你一開始接觸健身時，身體的肌肉的協調性及穩定性都還沒有建立起來，所以，應該要先以12-15RM的重量來掌握每一個肌群部位與動作的訓練，這時除了可以避免肌肉受傷之外，還能將動作基礎打好。因為，要造成肌肥大的重量通常都會落在8-12RM之間有的甚至要落在6-8RM，這對於新手來容易變成借力訓練，導致減少對於主要目標肌肉的刺激，讓訓練的效果大打折扣！所以，新手們先減脂再增肌，這樣可使你在之後更容易使用大重量的訓練方式外，你也會更清楚地看到自己訓練的成果與肌肉成長。

資料參考／draxe、t-nation
責任編輯／David

許多孕媽媽在小寶寶出生前，往往遵循老一輩的經驗法則，盡量多休養少隨意活動，怕動了胎氣。然而根據美國婦產科協會（AOCG）指出，孕婦若無妊娠合併症或其他健康問題是可以放心運動的，且建議每日應進行適當的運動，對於大腦、心臟及骨骼健康多有裨益。現今已可見越來越多的女性朋友們於懷孕期間進行訓練，打破過往傳統的觀念，在專業教練的指導下進行運動，幫助順產與身體的舒緩放鬆。究竟孕婦的訓練還有哪些益處、該做甚麼動作和該注意的地方？艾瑪孕動適能的專業教練DIDI老師結合其營養師背景為運動星球的讀者做了一番解說並示範，想要懷孕和正在懷孕的媽咪們都可以做一個參考。

 1  孕婦為什麼需要做訓練？

在懷孕之前，建議媽媽們從準備懷孕的前一年就可以開始做訓練，因為若進行規律的訓練，如有氧運動：有氧舞蹈、慢跑、游泳等，能夠促進全身血液循環與活化荷爾蒙分泌；而透過骨盆操訓練可以增進女性生殖系統及內分泌的正常運作，為將來的懷孕做預先的準備。

而在懷孕期間，適度的訓練能提升孕媽媽的肌力，尤其骨盆底肌群的發力練習有助於分娩。正確的訓練也能舒緩孕期中常見的身體不適，如下背痠痛、肩頸痠痛等。而更重要的是，大部分的孕媽媽並不知道生產時該如何用力，此時若有專業教練陪同訓練，不僅能夠幫助孕媽媽們了解骨盆底肌的用力方式、生產所需的姿勢、準備分娩時的呼吸方式及髖關節的放鬆法之外，透過專業的訓練也能引導孕媽媽與寶寶的身心連結。

 2  孕婦訓練該著重於哪些項目？

懷孕前主要為放鬆舒緩、開髖關節的姿勢練習、腿部的肌力、核心肌群的鍛鍊，以循序漸進的方法提升準媽媽們的身體狀態。而懷孕期中則需要降低些訓練的強度，重點放在舒緩因為懷孕而造成的身體不適（如：水腫、背部壓迫疼痛、腰痠），另外也訓練孕媽媽們的骨盆底肌群發力及練習促進順產胎位的體位法、準備分娩的呼吸法，為生產做預先的準備。而生產後的訓練也很重要的，將著重在幫助媽媽們的傷口癒合和修復、骨盆穩定修復、腹直肌修復、關節鬆動的修復、媽媽手（腕隧道）的舒緩、核心強化等，讓媽媽們的身體狀態能更好的復原。

 3  孕婦在進行訓練時，應特別注意的地方有哪些？

在第一孕期中，應該要避免跳躍的動作，因為可能會讓胚胎從子宮脫落；也須減少扭轉、俯臥、前彎等可能壓迫到寶寶和子宮空間的動作及避免腹部太過用力。而第三孕期後，須避免深蹲，因為可能會導致早產，若寶寶沒有在順產的位置，會減少寶寶轉身的空間；如有骨盆帶不適的孕婦，也需要避免任何雙膝打開的動作。另外，根據美國婦產科學會（AOCG）指出孕婦運動的六大安全指標也供孕媽媽們參考：

(1) 以心率來訂定運動強度，運動以心跳數不超過每分鐘 140 下為原則，不能讓自己無法說話或太喘。
(2) 每次持續運動時間不得超過 15 分鐘，但並非15分鐘後立即停止，處於靜止狀態，而是要降低強度，可以做些和緩的伸展、調整呼吸，為下個環節做緩衝。
(3) 在運動前、中、後這三個階段，應多補充水分，避免體溫過高的危險。
(4) 避免跳躍、有衝擊性及改變方向和需要瞬間爆發力的運動，例如：羽球、排球、籃球、高爾夫球。
(5) 避免在天氣炎熱、高溫的環境下運動，選擇通風、安全的運動環境，若要進行戶外運動，可選擇氣溫較舒適的傍晚時間。
(6) 懷孕16週後禁止背部仰臥的運動，例如：空中踩腳踏車、仰臥起坐等。

 4  孕婦在營養攝取上需要注意什麼？

孕媽媽們的飲食主要以均衡飲食為主，盡量吃新鮮衛生、看的到食物原型的食物，並多吃綠色蔬菜補充葉酸。需少吃加工品，避免生食、過鹹、醃漬或調味的食物、含咖啡因或酒精飲料。另外調整生活作息，控制體重也非常重要。須要吃飽而非節食，盡量維持血糖穩定才不易有飢餓感。

不同孕期也有不同要注意的地方。懷孕第一期的孕媽媽不需增加熱量攝取亦不需增加蛋白質攝取，而懷孕第二、第三期，因為寶寶快速發育，媽媽每日需增加300大卡的熱量且相較第一期時需要增加約10克的蛋白質。另外，懷孕初期會出現噁心、嘔吐的害喜狀況，可以少量多餐並攝取富含維生素B6的食物改善孕吐，如：鮪魚、鮭魚、香蕉、麥片。在鈣質部分，孕婦的建議攝取量是每日1000毫克（約2～3杯牛奶），來滿足寶寶的發育及媽媽的需要，並改善孕期夜間抽筋問題。而鐵質在懷孕期間需要的量會增加，孕期第一、二期建議攝取量15毫克/天，第三期與哺乳婦建議則增加攝取至45毫克/天，除了供應孕婦本身及胎兒的需要外，會貯存於寶寶體內，供出生後四個月的利用。其他維生素部分如B1、B6、B12、D等也需要注意補充。

DIDI老師在此也為大家示範幾種孕媽媽在家可以做的運動，除了減輕懷孕時的不適，也可以增加肌力，讓自己對於越來越重的寶寶加在身體上的負荷可以更勝任。

＊訓練前須先經相關醫療專業人員檢查和評估身體狀況，並經專業教練指導在安全的環境下進行。
＊不同孕期的身體負荷量不同，可利用輔具如：瑜伽抱枕、瑜伽磚、毯子和毛巾來輔助，跪姿可將毛巾墊於膝蓋下方，較為舒適。

 1  貓牛式

此運動能夠幫助孕媽媽們舒緩腰背部的不適。

步驟1：呈高跪姿，雙膝打開與骨盆同寬。
步驟2：配合呼吸、吐氣時重心往前、手著地（手腕在肩膀正下方垂直於地面），而骨盆在膝蓋正上方大腿垂直地板，腳跟置於腳趾頭
步驟3：吸氣時，尾骨一節一節往前延展，經過腱椎、腰椎、胸椎、頸椎最後身體自然延伸，頭微微上抬。
步驟4：配合呼吸，吐氣時下巴內收，腹部核心往脊椎上推，尾骨下捲背部呈圓拱狀，結束後回到步驟三，重複進行。

 2  小犬式

此式搭配瑜伽磚使用，讓媽媽們不會壓迫到肚子，在安全的姿勢下舒緩下背痠痛。

做法：身體呈跪姿（膝蓋下可墊毛巾），手軸部分置於瑜珈磚上，雙手食指交叉置於頭頂，緩緩伸展下背肌群。

 3  門閂式

此式可強化骨盆底肌、伸展體側、強化脊椎和內臟，因媽媽肚子和骨盆較不穩定，建議可將雙手插腰幫助平衡。

步驟1：身體呈高跪姿、雙手插腰，穩定呼吸。
步驟2：配合呼吸，吐氣時將右腳橫向輕踩出去（腳掌大拇指與膝蓋方向同向），雙手輕扶骨盆穩定身體重心。
步驟3：配合呼吸、吐氣時將左手往上延伸，下巴微收、眼睛看手指的方向，結束後回到步驟一，並換邊重複進行（步驟4）。

 4  勇士式

此動作可以鍛鍊腿力、側邊伸展、強化股四頭肌、消除蝴蝶袖。

做法：站立於一面牆前，雙腳打開與骨盆同寬，呈弓箭步（前腳膝蓋勿超過腳尖），後腳掌擺放角度約45度，一手輕扶牆面穩定重心，身體扭轉側身，結束後換邊繼續進行。

 5  龍式

此式能打開骨盆、舒緩坐骨神經痛，比起日常生活的直立或坐姿，能給寶寶製造更多空間。孕婦不適合維持同一姿勢太久，所以採較流動的姿勢進行。

步驟1：身體呈高跪姿、雙腳與骨盆同寬，穩定呼吸。
步驟2：配合呼吸，吐氣時重心往前、手著地（手腕在肩膀正下方垂直於地面），而骨盆在膝蓋正上方大腿垂直地板，腳跟置於腳趾頭正上方，身體呈四足跪姿。
步驟3：配合呼吸、吐氣時將右腳前輕踏出箭步，前腳大腿與小腿呈垂直，腳掌置於手掌旁、與膝蓋方向同為朝前。
步驟4：身體重心緩緩向後移動，將前踩的腳慢慢伸展，結束後換腳回到步驟三，重複進行。

若孕媽媽們可以找到一位同伴協助，也可以來進行雙人運動。以下由DIDI老師與Joyce老師為您做示範：

 6  雙人腰部伸展

以下兩組運動藉由兩位同伴的互相協助，讓身體更穩定、更容易做伸展。

步驟1：兩位孕媽媽對坐（右腿彎曲左腿伸直），將左手互相牽起，右手輕扶地面。
步驟2：同將右手向身體左側伸展，身體微彎，結束後換邊進行。

 7  雙人轉體伸展

做法：呈單腳跪姿、右大腿與地面垂直，左腳向外伸展（小腿與大腿垂直）並與同伴互相抵住固定，左手互勾，身體向右後方微微旋轉伸展。

除了上述的動作之外，經過醫生專業的健康檢查診斷，並在專業教練指導下注意安全要點，其實孕媽媽們也可以進行心肺功能的訓練、阻力訓練等運動，能幫助媽媽們維持健康的身體狀態以及練習生產時的用力方法、姿勢、呼吸，讓懷孕的前、中、後期都能更健康、快樂的享受運動。

關於示範者

DIDI教練
台北醫學大學保健營養學士
中華民國認證營養師
印度瑜珈協會(YAI) 200小時認證國際師資
Pure Yoga 孕婦瑜珈師資
台灣舞蹈治療協會-身體舞動專業研習 18小時
艾瑞克森催眠心理治療教練研習 86小時
 
Joyce教練
(YAI India) 200小時Hatha Yoga 師資認證
(YAI India) 500小時Hatha Yoga 師資認證
Ayurvedic Yoga Massage阿育吠陀瑜伽按摩國際認證-64小時
澳洲S.S.I療癒按摩國際認證
自然呼吸瑜珈-高階體位法課程研習-2小時
自然呼吸瑜珈-Nirvana Yoga雙人瑜伽研習-5小時
瑜珈境-髖關節與大腿徒手療法研習-6小時
Triveni Yoga三脈合一瑜伽序列編排研習-36小時
Yin yoga immersion workshop-一日研習
JJ YOGA 瑜伽輪培訓-18小時
Jivamukti Yoga-調整的藝術兩日研習-15小時
美國NAHA 1 & NAHA 2 國際芳療師認證
現任教於Nirvana yoga & Ayurveda School涅槃瑜伽學院

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤、Oliver Wu
審稿／Oliver Wu