想要打造出完美的球狀肩或是小南瓜,相信是許多男人們的夢想,它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外,也有修飾穿衣時的視覺感,然而,肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群,它又稱為三角肌(主要由前中後束所組成),需要分別採用不同的方式與重量來做訓練,但在我們開始訓練之前你必需要先知道,開發肩部肌肉(三角肌)常遇到的五個阻礙。
一般而言,當我們的鎖骨越長的人相對來說肩膀也會越寬大,因此,有部分的人因為天生鎖骨就比較短,所以,在先天來說肩膀就會比別人看起來狹小;然而,天生窄肩的人是無法透過改變鎖骨來增加寬度,只能透過不斷的訓練三角肌群來增加肩膀的寬度,進而改善這個屬於視覺面的問題。
三角肌群如同身體上的所有肌群一樣,也有肌肉分量的大小多寡問題,這也是我們走上健身之路會遇到的比例問題,這對於天生窄肩又粗腰的人來說;擁有一個粗大的三角肌就顯得更加的重要。
三角肌除了我們剛剛前述所說的天生問題之外,三角肌群也很少能均衡的生長!我們都知道三角肌由前中後束三塊肌肉所組成,根據1989年Jerosch的研究報告指出,人體的三角肌群常見的狀況為前束肌肉比中束與後束要來的發達,如果與較少運動的人來比較;健身者的前三角肌是一般人的5倍大,而側三角肌是3倍大;但後三角肌卻只有大上10-15%而已。
這樣失衡的狀況並不是故意造成的問題,Jerosch透過研究統計發現前後三角肌,進行平均訓練的組數其實不相上下,但為何後三角肌的增加比例這麼少?事實上,後三角肌確實比其它的部位還要難以獨立訓練到,主要是因為它為在難以定位的位置,因此,也就很難在訓練中被獨力徵召。
斜方肌與三角肌有著密切的關係,對於鎖骨不長的人來說在進行三角肌訓練時,很容易徵召到鄰近的斜方肌群,因此,常常訓練完三角肌之後斜方肌也跟著痠痛,這當然跟訓練的姿勢也有著很大的關聯,同時,肥厚的斜方肌也會讓肩膀看起來更加的窄小。唯一解決的方式,就是限制斜方肌群的訓練,讓三角肌群有機會可以成長。
肩膀與其它關節部位相比,特別容易引發各種的痠痛問題,正因為這樣也進而侷限了訓練的成果和肌力的提升。然而,肩膀容易受傷的四個原因分別為:
1.不穩定度提升
為了能讓手臂做出各種方向的動作,肩關節的不穩定度也相對的提高,因此,保護機制也相對的減少。
2.三角肌被過度使用
你要知道幾乎所有的上半身訓練動作,都會使用到肩部的三角肌群,例如胸部訓練的臥推、飛鳥夾胸或是背部訓練的引體向上與滑輪下拉等動作,幾乎都會使用到三角肌群。另外,下半身常練的動作如深蹲與硬舉也是如此,正因為這樣的訓練動作與方式,讓三角肌群幾乎很少有足夠的時間可以恢復,因此,三角肌群就常常被過度使用。
3.遺忘肩部的安全
當我們在做肌力訓練的時候,很少會注意到肩膀的安全問題。試想一下,當你在做仰臥推舉、肩上推舉或是引體向上這些動作時,是否都為了能舉起或抬起最大重量,毫不遲疑的使用了三角肌群與肩關節的部位。
4.肌力的不平衡
肩膀肌力的不平衡,這是一個十分普遍的現象!因為,當我們單側肩膀感受到疼痛的時候,就會傾向使用對側的三角肌來做為代償,以完成仰臥推舉或肩上推舉這種雙側的訓練動作,這樣的肌力失衡狀態會讓原本健康的對側肌肉,因為過度的使用引發不可抗拒的傷害性問題。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
對於大多數的人來說,運動與訓練對於身體健康能帶來有許多好處,也是一種增進體能的選擇之一,但是有很多的狀態之下,你可能會因為過於積極的訓練或運動,進而造成身體或精神狀態過度使用,如果你還不確定自己是否在運動訓練的過程中是否已經過度使用,可透過一個相當簡單的方式讓自己適度的減少一些訓練,然而,這個簡單的檢測方式只需要短短的一分鐘就可完成,現在就讓我們一起來檢測吧!
過度訓練綜合症(overtraining syndrome ,OTS)是一種劇烈運動休息少的疾病,它確實會影響著我們身體的效能與運動成績。根據發表在運動健康(Sports Health)雜誌上的評論,過度訓練可能導致從情緒波動到肌肉流失的症狀,甚至於會導致慢性炎症或免疫系統不良。另外有一些更清晰相關的警告信號包括疲勞、恐懼鍛煉和異常肌肉疼痛等,但也可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。
靜息心率(RHR)在醫學上的說法,就是指在清醒不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法,衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR),一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下,但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定,運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。
但如果由於運動過多而導致身體過度緊張,則靜息心率將會開始加快,根據體育科學(Journal of Sports Sciences)雜誌上的一項監測了一組訓練有素的自行車手的運動頻率、運動強度和心率的研究指出,當參與者過度訓練時他們的靜息心率會增加。另外,運動健康(Sports Health)雜誌上的一篇評論也顯示,過度訓練與神經系統的心率反應之間存在聯繫,這通常以心率大幅度波動或異常增加為特徵,關於這點研究人員假設這些反應可能是由於壓力和炎症引起的,儘管還需要更多的研究項目才能更加的證實。
當然,在運動或訓練的過程中心臟加速跳動是一件正常的事情,而且強化心肺的能力也是我們運動與訓練的目標之一,但如果你在訓練或運動過後很久,心率依然處於較高的水準之上,那們久很有可能是過度訓練的現象,這時候你就必須要思考是否該安排身體休息的時間了。
資料參考/Journal of Sports Sciences、Sports Health
責任編輯/David