想要打造出完美的球狀肩或是小南瓜，相信是許多男人們的夢想，它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外，也有修飾穿衣時的視覺感，然而，肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群，它又稱為三角肌（主要由前中後束所組成），需要分別採用不同的方式與重量來做訓練，但在我們開始訓練之前你必需要先知道，開發肩部肌肉(三角肌)常遇到的五個阻礙。

1.肩膀太過狹窄

一般而言，當我們的鎖骨越長的人相對來說肩膀也會越寬大，因此，有部分的人因為天生鎖骨就比較短，所以，在先天來說肩膀就會比別人看起來狹小；然而，天生窄肩的人是無法透過改變鎖骨來增加寬度，只能透過不斷的訓練三角肌群來增加肩膀的寬度，進而改善這個屬於視覺面的問題。

2.肌肉太過薄弱

三角肌群如同身體上的所有肌群一樣，也有肌肉分量的大小多寡問題，這也是我們走上健身之路會遇到的比例問題，這對於天生窄肩又粗腰的人來說；擁有一個粗大的三角肌就顯得更加的重要。

3.前後比例失衡

三角肌除了我們剛剛前述所說的天生問題之外，三角肌群也很少能均衡的生長！我們都知道三角肌由前中後束三塊肌肉所組成，根據1989年Jerosch的研究報告指出，人體的三角肌群常見的狀況為前束肌肉比中束與後束要來的發達，如果與較少運動的人來比較；健身者的前三角肌是一般人的5倍大，而側三角肌是3倍大；但後三角肌卻只有大上10-15%而已。

這樣失衡的狀況並不是故意造成的問題，Jerosch透過研究統計發現前後三角肌，進行平均訓練的組數其實不相上下，但為何後三角肌的增加比例這麼少？事實上，後三角肌確實比其它的部位還要難以獨立訓練到，主要是因為它為在難以定位的位置，因此，也就很難在訓練中被獨力徵召。

4.斜方肌失衡

斜方肌與三角肌有著密切的關係，對於鎖骨不長的人來說在進行三角肌訓練時，很容易徵召到鄰近的斜方肌群，因此，常常訓練完三角肌之後斜方肌也跟著痠痛，這當然跟訓練的姿勢也有著很大的關聯，同時，肥厚的斜方肌也會讓肩膀看起來更加的窄小。唯一解決的方式，就是限制斜方肌群的訓練，讓三角肌群有機會可以成長。

5.肩膀容易疼痛

肩膀與其它關節部位相比，特別容易引發各種的痠痛問題，正因為這樣也進而侷限了訓練的成果和肌力的提升。然而，肩膀容易受傷的四個原因分別為：

1.不穩定度提升

為了能讓手臂做出各種方向的動作，肩關節的不穩定度也相對的提高，因此，保護機制也相對的減少。

2.三角肌被過度使用

你要知道幾乎所有的上半身訓練動作，都會使用到肩部的三角肌群，例如胸部訓練的臥推、飛鳥夾胸或是背部訓練的引體向上與滑輪下拉等動作，幾乎都會使用到三角肌群。另外，下半身常練的動作如深蹲與硬舉也是如此，正因為這樣的訓練動作與方式，讓三角肌群幾乎很少有足夠的時間可以恢復，因此，三角肌群就常常被過度使用。

3.遺忘肩部的安全

當我們在做肌力訓練的時候，很少會注意到肩膀的安全問題。試想一下，當你在做仰臥推舉、肩上推舉或是引體向上這些動作時，是否都為了能舉起或抬起最大重量，毫不遲疑的使用了三角肌群與肩關節的部位。

4.肌力的不平衡

肩膀肌力的不平衡，這是一個十分普遍的現象！因為，當我們單側肩膀感受到疼痛的時候，就會傾向使用對側的三角肌來做為代償，以完成仰臥推舉或肩上推舉這種雙側的訓練動作，這樣的肌力失衡狀態會讓原本健康的對側肌肉，因為過度的使用引發不可抗拒的傷害性問題。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

近年來健身風潮方興未艾，下班直奔健身房已成為上班族新常態，健身工廠看好疫後健身趨勢，全新廠館長春廠10/6即將盛大開幕，坐落在捷運南京復興站，不須出站即可抵達，滿足廣大捷運通勤族的健身需求。代言人Akemi(香月明美)也出席分享自己從降級之後就馬上回歸健身房訓練，由於現在經常需要視訊，上半身的線條好看很重要，因此她近期最愛練的就是能鍛鍊肩頸與手臂線條的啞鈴划船，以及啞鈴前、側平舉，希望能練出更漂亮的上半身線條。

Akemi線條養成法大公開

擁有一身俐落線條的名模Akemi，總是給人健康陽光的形象。熱愛健身的Akemi一周至少會到健身房報到3次以上，近期因為疫情後與人視訊的頻率提高，因此她更加重視上半身線條的訓練。Akemi 表示，鍛鍊肩頸跟背部，不只能讓人看起來更有精神、活力，即使長時間躺著追劇也比較不容易感到肩頸痠痛，是她非常推薦的健身重點。Akemi 私下最常做的訓練包含「啞鈴划船」以及「啞鈴前/側平舉」，通常以12下為一組，重複4組。

設立女性運動專區

據健身工廠資料統計，女性健身的比例逐年提升，且經過消費者訪查發現，許多女性對於在有男性的環境健身容易感到不自在，因此健身工廠為女性會員打造「女性運動專區」，挑選適合女性訓練的器材，並以粉色系打造放鬆運動的環境，期望帶給女性會員自在運動的美好體驗。另外，根據台灣產業趨勢研究調查，超過七成(75.7%)消費者將「交通便利」列為選擇健身房的首要考量，10/6即將開幕的長春廠是健身工廠第一間捷運共構廠，由捷運南京復興站出口通道即可直接抵達，未來也將朝此方向持續拓點展店，帶給消費者更加便利的運動環境。

健身工廠教練推薦訓練菜單

健身工廠長春廠坐落捷運南京復興站，是許多上班族通勤必經的捷運站。健身工廠教練Xavier針對久坐辦公室的民眾，推薦可以嘗試三個健身初學者也能做，且對於靜態生活的上班族能達到良好效果的三個運動，分別為改善駝背圓肩的「滑輪下拉」、能有效強化臀部及腿部肌群的「六角槓硬舉」，以及比一般自由重量深蹲更安全的「機械深蹲」。

打疫苗再加贈會籍

隨著疫情趨緩，不僅健身趨勢復甦，振興消費風潮也正夯。全台健身工廠推出「健身振興方案」，新會員只需繳3,000元，即可折抵入會費、手續費以及三個月月費，最高價值超過9,000元，優惠放大三倍！再加碼送12個月會籍。而為了提供回歸健身房的消費者更加安全的運動環境，健身工廠也推出「打疫苗送會籍」方案，至今年底前會員出示接種疫苗證明，打一劑即贈送一個月會籍、兩劑贈送兩個月！希望提升廠內運動會員的疫苗覆蓋率，做好準備迎接盼望回歸運動的民眾。

詳情請洽：健身工廠官網

資料提供／健身工廠

責任編輯／林彥甫

上飛輪車前的步驟

1. 椅子調整：腰帶的部分切齊或與大腿抬起切齊
2. 前後距離：將阻力拴緊、握把與椅墊是一隻前臂的距離
3. 上車：壓緊手剎車、踩進踏板

 1  暖身

1. 阻力調整：由左至右，由鬆到緊
2. 雙臂放鬆，背部打直
3. 熱身五分鐘：腳掌下壓，輕鬆踩踏，調整呼吸

 2  基本訓練

1. 慢慢加重阻力
2. 30秒：起立抽車，模擬爬坡 (身體直上直下，勿左右晃動)
3. 30秒：放鬆阻力，緩和
4. 30秒：起立抽車，模擬爬坡(吸、吐、吸、吐)
5. 30秒：放鬆阻力，緩和

 3  趴式訓練

1. 30秒：上半身往前趴，依著上下節奏踩踏
2. 1分鐘：下坡緩和
3. 30秒：上半身往前趴，依著上下節奏踩踏
4. 1分鐘：下坡緩和

只要跟著上述課表專心踩踏30分鐘，就能完整的訓練到下盤和心肺，長期堅持下來，一定能達到自己想要的效果。