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核心鍛鍊操
2016-12-20
核心主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群，不管我們在做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步等，所以核心肌群的功能越強，所能使用的肌群就能越多。
以下訓練是在更進階的核心訓練，不僅能緊實腹部還能雕塑出更健美的線條。每一組訓練為20下，每組訓練中間休息時間為10秒。
1 原地高抬膝
STEP 1 準備動作
採站姿，原地站穩，雙手貼在身體兩側。
STEP 2 正式動作
將左腳跟右手抬起，下去再換手以及換腳，膝蓋高度要抬到腹部。
2 仰臥捲腹
STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙腿彎曲，雙手抱頭。
STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。
3 交叉捲腹
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，將上半身穩右邊旋轉，再次起來時再轉向另一邊。
4 直臂捲腹
STEP 1 準備動作
採躺姿，雙膝彎曲，將雙手手臂往後舉。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身捲舉起來，手臂不可彎曲。
5 屈膝仰臥起坐
STEP 1 準備動作
採躺姿，雙膝彎曲交叉抬起，將雙手手臂向前方抬起。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身捲舉起來，將雙手手臂觸碰到膝蓋。
關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
TFL淬煉體能訓練中心教練團
FISAF FI 體適能指導教練
TRX STC 懸吊阻力訓練教練
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ViPR instructor 阻力筒訓練教練
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REHAB Trainer Essential 基礎復健訓練師
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SMC美式基礎運動按摩研習
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想增肌的你是否該提升訓練強度？美國健身教練提出這套訓練法則做為判斷
2019-06-28
你有發現進入健身房開始重量訓練一段時間之後，肌肉與肌力開始在原地徘徊嗎？有人說這就是所謂的撞牆期或稱為平台期。然而，當你仔細的檢視一下自己的訓練紀錄時，就會發現這個問題的存在，大多數的人開始進行訓練時，往往都會傾向正常的訓練法則或模式，這就如同我們吃早餐或是上班的路程一樣，習慣一成不變的步調與方式，因為，你不知道何時需要改變該怎麼改變，甚至於只是想待在舒適的訓練強度內不敢改變，但如果你想要增加肌肉成長及力量，就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。
如果你想要增加肌肉成長及力量，就必須要學會適時的改變你的訓練重量及強度。
當你每週訓練重量與方式相同時，隨著訓練時間不斷的累積，我們身體將會產生適應與抵抗的能力，正因為這樣你就不會看到肌肉力量與圍度的增加。這如同每次你踏上跑步機時，都用相同的速度跑相同的距離，久而久之你就不會看到身體的改變，因為你不再讓肌肉與身體機能面對新的挑戰。可是，對於那些不想或不知道要改變訓練強度的人來說，這樣的訓練方式會從肌力增長轉變為肌耐力訓練，所謂的肌耐力訓練就是肌肉長時間產生力量的能力，這對於需要長時間的運動項目十分的重要，例如馬拉松比賽。
增加強度判定
你該如何知道自己的肌肉耐力有所提升？美國專業肌力教練Jacque Crockford說，看你在相同的訓練重量與動作之下，每組做的次數是否有提升。例如原本啞鈴肩推20磅只能做10下，經過一段時間的訓練，你可以將這個動作及重量做到20下，那麼就代表你的肌耐力正在成長。但如果你的目標是要增加肌肉量與提升肌力，那你就必須要提升組力訓練的強度，教練Jacque Crockford建議用2x2法則來做為增加重量的判定。
什麼時候該提升訓練重量？時間點的掌握很重要！
2x2法則使用
Jacque Crockford教練的2x2法則是這樣執行，如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數，那就代表你的這個動作訓練需要增加重量，例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用10磅舉12下，現在能用10磅舉14下並且超過兩組，這就代表你必須要增加啞鈴的重量。該加多少？通常適建議5%的幅度最適合，如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的ㄐ力訓練方式，Jacque Crockford教練也特別補充，當你進行力量訓練時，記住你的個人目標很重要，因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表，一般來說，都會用下列的簡單分類來設計訓練組數、次數與組間休息時間。現在不妨也來檢視一下你的目標與訓練重量及課表吧！
一般健身：訓練組數/1-2組，每組次數/8-15下，組間休息30-90秒
肌肉耐力：訓練組數/2-3組，每組次數/12下以上，組間休息30秒或更少
增加肌肉：訓練組數/3-6組，每組次數/6-12下，組間休息30- 90秒休息
增加力量：訓練組數/2-6組，每組次數/6下以內，組間休息2-5分鐘休息
資料參考／bodybuilding
責任編輯／David