核心主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群,不管我們在做什麼樣的動作,第一個動用到的肌群就是核心肌群,例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步等,所以核心肌群的功能越強,所能使用的肌群就能越多。
以下訓練是在更進階的核心訓練,不僅能緊實腹部還能雕塑出更健美的線條。每一組訓練為20下,每組訓練中間休息時間為10秒。
STEP 1 準備動作
採站姿,原地站穩,雙手貼在身體兩側。
STEP 2 正式動作
將左腳跟右手抬起,下去再換手以及換腳,膝蓋高度要抬到腹部。
STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙腿彎曲,雙手抱頭。
STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,將上半身穩右邊旋轉,再次起來時再轉向另一邊。
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙膝彎曲,將雙手手臂往後舉。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身捲舉起來,手臂不可彎曲。
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙膝彎曲交叉抬起,將雙手手臂向前方抬起。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身捲舉起來,將雙手手臂觸碰到膝蓋。
關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
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當我們知道髖關節屈肌可以防止受傷及幫助訓練,接下來就是要了解有哪些拉伸動作可以幫助我們來做放鬆與加強髖關節屈肌。這些練習不僅適用於那些已經受傷的人外,也可透過每週甚至每天例行的方式,進行這些拉伸動作來預防運動傷害,但是,如果你現在處於髖部損傷的狀態之下,那游泳可能是鍛煉和加強核心的一個好方法,同時也能讓你處於治療休息的階段。接下來的這幾個訓練動作,你可以在健身房或是家中進行練習!
拉伸 1 前髖屈肌伸展
首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角,接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,保持5秒鐘並重複5次,完成後再做另一邊的拉伸。
拉伸 2 坐姿蝴蝶伸展
先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上,然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺,將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側,盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆,這時不要用手將大腿向下推到地板上,應該使用大腿和核心肌肉將它們向下推,身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行,然後深呼吸保持10-20秒
拉伸 3 仰臥臀部屈肌伸展
身體採仰臥於地板或平板上,接著左腳彎屈左膝朝向自己,輕輕地將腿往頭部拉,感受臀部肌群的伸展,然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開,接著換右腳重複上述動作,每側執行5次就可以。
訓練 1 反向弓步
首先,將雙腳分開站立;右腳向後退一步然後向下彎成弓步,接著穿過你的左腳跟站立再立即降回弓步,這時你要專注於核心的穩定性保持上半身直立,如果身體還不穩時可以握著椅子做為輔助,每一側做3組12次重複。
訓練 2 坐姿髖關節屈曲
坐在椅子上或長凳上保持上半身直挺,慢慢將右膝抬高朝向胸部;確保大腿不會翻滾或向外翻,然後暫停1-2秒接著慢慢把膝蓋降低至起始狀態,每側做3組12次重複。如果一開始你膝蓋只能舉起一點,不要擔心隨著練習時間與次數的增加,你就會有所進步。
訓練 3 單腿膝蓋抬起
採取站立姿勢抬起左膝蓋直到大腿與地面平行,穩定上半身保持10秒鐘,幫助平衡的一個技巧是盯著你前方幾英尺處不動的地方,持續保持腹部核心緊繃,每側做三組10次重複。如果你已經掌握站立訣竅的話,就可將反向弓步一起融入在動作裡面。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David