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1
核心鍛鍊操
2
前臂肌群真的要訓練嗎
男人最不可忽略的前臂肌肉強化!只要懂得這樣訓練就對了
3
公園運動(3):單槓
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核心鍛鍊操

2016-12-20
健身 動學堂 核心肌群 核心訓練 訓練動作 徒手訓練 健身菜單

核心主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群,不管我們在做什麼樣的動作,第一個動用到的肌群就是核心肌群,例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步等,所以核心肌群的功能越強,所能使用的肌群就能越多。

以下訓練是在更進階的核心訓練,不僅能緊實腹部還能雕塑出更健美的線條。每一組訓練為20下,每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  原地高抬膝

STEP 1 準備動作
採站姿,原地站穩,雙手貼在身體兩側。

STEP 2 正式動作
將左腳跟右手抬起,下去再換手以及換腳,膝蓋高度要抬到腹部。

 

 

 2  仰臥捲腹

STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙腿彎曲,雙手抱頭。

STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。

 

 

 3  交叉捲腹

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,將上半身穩右邊旋轉,再次起來時再轉向另一邊。

 

 

 4  直臂捲腹

STEP 1 準備動作
採躺姿,雙膝彎曲,將雙手手臂往後舉。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身捲舉起來,手臂不可彎曲。

 

 

 5  屈膝仰臥起坐

STEP 1 準備動作
採躺姿,雙膝彎曲交叉抬起,將雙手手臂向前方抬起。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身捲舉起來,將雙手手臂觸碰到膝蓋。

 

 

場地提供:Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
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男人最不可忽略的前臂肌肉強化!只要懂得這樣訓練就對了

2020-08-20
上半身肌群健身話題重量訓練手部肌群

在許多的肌力訓練課程裡,你是否也經常忽略前臂肌肉的訓練?甚至於有許多人都被告知前臂肌群(Forearm Muscles)不用特別練!然而,事實上你的前臂肌肉是否有力,將會關係著整體肌肉的成長與避免跟運動相關的傷害發生,因此,前臂肌肉應該與身體其於部位的肌肉,保持相當程度的訓練計劃,當你經常性的忽略前臂訓練,最常見的狀況就是握力不足。當握力不足時就會限制你在重訓的整體進展,這是因為前臂肌肉無法承受緊接而來的負重,這就如同一些人會使用舉重腰帶來避免肌肉傷害一樣的概念。

前臂肌群真的要訓練嗎
我們的前臂肌肉是否有力,將會關係著整體肌肉成長與避免跟運動相關的傷害發生機率!

然而,在前臂的訓練技巧上也與小腿肌群類似,必需要經由更精密的技巧練習動作才能有明顯的效果,常見的前臂訓練包含手腕彎舉、手腕反向彎舉以及手腕伸展這三個最基本的動作,同時,要特別注意!在前臂的訓練運動時不需要太重的重量,採用輕重量多次數反而對於肌群的成長有絕大的幫助。因此,有許多的教練都會建議重量以15RM為準,並且在訓練時前臂肌肉會充滿腫脹與痠痛感,這也對於肌肉發育是不可缺少的階段。

前臂肌群有三個常見的訓練動作
常見的前臂訓練包含手腕彎舉、手腕反向彎舉以及手腕伸展這三個最基本的動作。

前臂訓練注意事項

在我們要開始進行前臂肌肉訓練之前,必需要先花點時間來加強脆弱的腕部肌健,因此,為了避免肌腱部位受傷,在訓練的節奏上必需要採取緩慢和穩定的方法,一但我們的肌腱獲得強化之後,就能讓前臂肌肉的訓練更加順利。

由於,有效率的前臂訓練動作會導致此肌群的疲勞,因此,在訓練的動作安排順序上應該將它放置在最後,否則提早產生疲憊的前臂肌肉,將會影響其它的肌群訓練效果,甚至於會造成不可避免的運動傷害。另外,在前臂肌肉的訓練頻率上,最初期可以設定每週進行4次練習,每次練習至少15分鐘;當前臂肌肉達到預期的目標之後,就可將訓練頻率降低到每週2次即可。

結論

有在認真進行重量訓練的人,都不應該忽略掉前臂肌肉的訓練動作,這是因為前臂肌肉將會影響著抓握的狀態,而抓握是否有力也會影響著訓練的成效與進步速度,另外,在身體外觀的視覺而言,前臂肌肉的大小也會影響著整體的比例,因此,我們必需要將較為瘦小的前臂肌群納入訓練計劃內,讓它也能快速趕上其餘肌肉的成長速度。

【延伸閱讀】遺忘前臂訓練將造成握力不足!這三個動作練起來

責任編輯/David

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公園運動(3):單槓

2016-08-12
訓練動作健身動學堂街頭健身初階訓練徒手訓練

 

在公園中,單槓是非常常見的器材,也是對於背部與手部很好的訓練,只是難度比較高,對於一般人來說,比較不是那麼容易完成動作。

左有橫移
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬,手掌向前抓穩單槓。

STEP 2 正式動作
將上身提起,下巴超過單槓高度,然後身體先往一側平移,之後再移到另一側,然後回到準備動作。一組左右來回做5-10次,做3~4組。


注意:此動作難度較高,如果無法完全讓下巴超過單槓高度,以自身能夠達到的最大高度即可。

翻身上槓
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★★

,

STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆。

STEP 2 正式動作
用腹部與大腿的力量將腿抬起,腿部伸平,腳尖朝上,停留一秒後回到準備動作,一組做8~10次,做3~4組。

單槓提腿上拉
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★★

STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆,身體略微懸空。

STEP 2 正式動作
利用全身的力量,向上做旋轉動作。

STEP 3 重複動作
身體順勢旋轉繞過單槓,一組做4~6次,做2~3組。

STEP 4 重複動作
注意:此動作難度較高,初學者請自行斟酌。

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