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核心鍛鍊操
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屈膝捲腹 ICARIAN CRUNCHES
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V字側棒式 V UPS
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核心鍛鍊操

2016-12-20
健身 動學堂 核心肌群 核心訓練 訓練動作 徒手訓練 健身菜單

核心主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群,不管我們在做什麼樣的動作,第一個動用到的肌群就是核心肌群,例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步等,所以核心肌群的功能越強,所能使用的肌群就能越多。

以下訓練是在更進階的核心訓練,不僅能緊實腹部還能雕塑出更健美的線條。每一組訓練為20下,每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  原地高抬膝

STEP 1 準備動作
採站姿,原地站穩,雙手貼在身體兩側。

STEP 2 正式動作
將左腳跟右手抬起,下去再換手以及換腳,膝蓋高度要抬到腹部。

 

 

 2  仰臥捲腹

STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙腿彎曲,雙手抱頭。

STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。

 

 

 3  交叉捲腹

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,將上半身穩右邊旋轉,再次起來時再轉向另一邊。

 

 

 4  直臂捲腹

STEP 1 準備動作
採躺姿,雙膝彎曲,將雙手手臂往後舉。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身捲舉起來,手臂不可彎曲。

 

 

 5  屈膝仰臥起坐

STEP 1 準備動作
採躺姿,雙膝彎曲交叉抬起,將雙手手臂向前方抬起。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身捲舉起來,將雙手手臂觸碰到膝蓋。

 

 

場地提供:Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
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屈膝捲腹 ICARIAN CRUNCHES

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

屈膝捲腹 (Icarian Crunches)是一個腹部核心的訓練。這個動作需要較強大的核心力量進行。利用雙手雙腳的彎曲加上腹部的力量,使身體捲曲。在執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

屈膝捲腹

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手伸直離開地面,雙腳伸直併攏離開地面,使身體呈一個V字型預備。

STEP 2 雙腳雙手收回

雙手、雙腿向身體收回,重複來回,做1分鐘。

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V字側棒式 V UPS

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

V字側棒式 (V Ups)是一個全身性的訓練,也是側棒式的進階版。需要更強大的核心力量,才能將此動作完美呈現。在執行時要記得左右兩側的時間要一樣長,以免不平均。初次嘗試者建議可先從基礎側棒式開始。

V字側棒式

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

左側臥,右手彎曲放置後腦勺,雙腳併攏預備。

STEP 2 觸碰右膝

上半身離開地面,雙腿同時抬起,用右手手肘觸碰右膝。

STEP 3 回到第一步驟

回到原點時,雙腳不要碰到地面。

STEP 4 觸碰左膝

上半身離開地面,雙腿抬起,用左手手肘觸碰左膝,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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