核心主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群,不管我們在做什麼樣的動作,第一個動用到的肌群就是核心肌群,例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步等,所以核心肌群的功能越強,所能使用的肌群就能越多。
以下訓練是在更進階的核心訓練,不僅能緊實腹部還能雕塑出更健美的線條。每一組訓練為20下,每組訓練中間休息時間為10秒。
STEP 1 準備動作
採站姿,原地站穩,雙手貼在身體兩側。
STEP 2 正式動作
將左腳跟右手抬起,下去再換手以及換腳,膝蓋高度要抬到腹部。
STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙腿彎曲,雙手抱頭。
STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,將上半身穩右邊旋轉,再次起來時再轉向另一邊。
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙膝彎曲,將雙手手臂往後舉。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身捲舉起來,手臂不可彎曲。
STEP 1 準備動作
採躺姿,雙膝彎曲交叉抬起,將雙手手臂向前方抬起。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將上半身捲舉起來,將雙手手臂觸碰到膝蓋。
關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
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TRX STC 懸吊阻力訓練教練
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SMC美式基礎運動按摩研習
FLEXI-BAR 震動棍訓練研習
擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標,因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而,強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊,只要將這三大塊肌群做足強化的訓練,將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢,同時,也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹10個上半身必練的動作,現在就趕快跟著練起來吧!
目標肌肉:三角肌、上背部和斜方肌。
步驟1:雙腳分開與肩同寬站立,雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。
步驟2:將臀部向後壓並將上半身向前彎,使胸部與地面呈平行,雙手的手掌相對。
步驟3:接著收緊核心肌群,收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後再回復至起始位置。
目標肌肉:三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌
步驟1:由高平板撐姿勢開始,雙手與肩同寬雙腳與臀同寬,臀部往上往後推。
步驟2:彎曲手肘頭部朝地面,類似伏地挺身的姿勢。
步驟3:再次推動上半身移動,完成一次重複動作。
目標肌肉:背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌
步驟1:採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側,雙腳張開與臀同寬。
步驟2:微彎曲膝蓋臀部略往後,背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。
步驟3:運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處,過程中維持手肘靠近身體。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:三角肌、背肌和核心肌群
步驟1:採站姿雙手握啞鈴,掌心相對並置於大腿前,雙腳張開與肩同寬。
步驟2:手肘微彎並向兩側抬起雙臂,啞鈴高度略高於肩部。
步驟3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。
步驟1:採用站姿雙腳分開與臀部同寬,雙手各握住一個啞鈴。
步驟2:雙手啞鈴略為朝外,接著朝側向舉起直至與肩同高,掌心向下(身體呈T字形)。
步驟3:接著至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。
步驟1:採用站姿,雙腳分開與臀部同寬,並維持背部挺直。
步驟2:雙手各握一個啞鈴,前臂與上臂成90度垂直,啞鈴朝上掌心朝前。
步驟3:運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後將手放回起始位置。
目標肌肉:斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌
步驟1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手各握一個啞鈴,手臂靠近身體兩側。
步驟2:收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起(如同Y字型)。
步驟3:啞鈴抬至高度略高於肩部,並維持肩胛骨向下背部維持直立。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。
目標肌肉:肱三頭肌、前臂肌與三角肌
步驟1:雙腳分開與臀部同寬站立,雙手握一個啞鈴。
步驟2:將啞鈴放置於頭部後方,二頭肌靠近耳朵旁。
步驟3:維持核心收緊背部挺直,將啞鈴略往下降直至手肘成90度角左右。
步驟4:至低點時停頓2-3秒,接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。
目標肌肉:斜方肌、菱形肌和上背肌群
步驟1:採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。
步驟2:雙手掌心朝內,握槓鈴微靠大腿前側。
步驟3:維持上半身直挺,肩胛骨內收緊,運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。
步驟4:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。
目標肌肉:斜方肌、三角肌和肱二頭肌。
步驟1:採用站姿雙腳略與肩同寬,雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。
步驟2:接著彎曲手肘將肩胛骨向後推,將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。
步驟3:至高點時暫停2-3秒,然後控制下放速度回至起始位置。
資料參考/menshealth、healthline
責任編輯/David
看到評審朝著她走來,戴上夢想中的銀色皇冠,並宣布她是新任的英國小姐,珍妮弗·阿特金(Jennifer Atkin)彎曲著膝蓋,她的棕色大眼睛含著淚水問:「我?你確定嗎?」
儘管她不是首位在選美舞台上如此激動的選美皇后,這位來自林肯郡格里姆斯比(Grimsby, Lincolnshire)的26歲女孩即不是賣弄風情,也沒有虛假的謙虛。因為她不僅僅贏得了一場選美比賽。她贏了,還是一場人生競賽,而競賽的對象就是她自己。
由於女權主義,選美大賽如今似乎較不受關注,因為女人並不藉由選美來獲得權力和自我價值,儘管如此,珍妮弗卻選擇做為選美賽的頭號粉絲。「我是個活生生的證明,只要你決心做好一件事,就可以實現想要實現的目標。」
她說:「我認為自己是個榜樣,但不是超模。」
站在選美的舞台上,當所有的人都看著她,珍妮弗(Jennifer)向現場的每一個自我厭惡,害怕,孤獨,自我毀滅的女人傳達了一個訊息,你可以一口口的把自己吃到踏進墳墓,然而你也有另一種方式。別再浪費生命了。
珍妮弗曾經危險地胖到112公斤,需要穿尺寸22號的大尺碼衣服。她因身材在學校受到霸凌,在夜總會裡被陌生人嘲笑,最後還致被她的未婚夫拋棄的曲辱。然而,珍妮弗站在萊斯特(Leicester)舞台上的那一刻代表了她全新的起點。
「在我十幾歲時,其他孩子叫我珍妮·肥特金(Jenny Fatkin)並取笑說:『誰吃了所有的派?是你吃了所有的派』,怎麼想得到有一天我會贏得這頂后冠,這也讓我起了雞皮疙瘩。」
珍妮弗出乎意料的迎來榮耀,因此她的家人,包括她的丈夫克里斯Chris和她的朋友們都沒有去雅典娜會議中心參加她的加冕典禮。她說:「我不想麻煩他們,讓他們認為必須來支持我」。「每一張門票是75英鎊,其中包括三道菜的餐點,如果讓他們為我花了錢,而我卻讓他們失望,我會感到難過。」
「賽後我打電話給我先生,告訴他這個消息。他在電話中說:「做得好。水管工明天早上9點來。」我又問:「你確定聽懂我剛剛贏得了英國小姐?」他說:「是的。你還是需要選擇浴室中使用的顏色。」
珍妮弗(Jennifer)表示她並沒有因為先生若無其事的態度而感到受傷,相反的打趣的談到先生的對話與感謝,他的回應讓她在脫下高跟鞋及華麗的晚禮服後,更加腳踏實地的生活。儘管如此,她仍然忍不住提醒30歲的機械工程師克里斯,那天晚上「要和英國小姐一起入眠」。
對克里斯而言,他很高興看到他的妻子如此喜出望外。
珍妮弗(Jennifer)有著一頭波浪金髮,令人印象深刻的輕盈身材和燦爛的好萊塢笑容,她看上去就像選美皇后一樣。
「經過多年不健康的飲食後,五年前我決定要變得苗條又健康,能在大眾的眼光下從22號瘦下來的目標在激勵著我。」她說。
當她描述自己的「過去」時,很難想像她是怎麼過活的,更不用說戴上英國小姐的后冠了。她每天早上會吃全套英式早餐,外加一塊巧克力做為早上的零嘴,中午吃超市賣的義大利焗烤寬麵條,晚上大部分有汽水,薯片,各式的派,外賣食品,葡萄酒等...清單還很多。「當地的中餐館很清楚我要點的菜:兩個鴨春捲,牛肉炒麵和雞肉炒飯,炸雞丸,薯條,咖哩醬和蝦餅。」雖然,她是與當時的未婚夫共享這些食物,但那仍然是一個令人害怕的清單。 「而且,我會用家庭號的巧克力結束一個晚上,」她帶著遺憾的笑容說。她描繪的畫面不僅使人滿足了日常的飢餓感,還使以前的珍妮弗聽起來像個食物上癮者。
有的食物上癮者會伴隨早期創傷因此導致無法滿足自己的需要,研究珍妮弗的肥胖原因則可能來自少年時期,她表示:「我的家庭都非常喜歡食物,我們都覺得應該吃光盤子裡的一切。」珍妮弗的體重BMI指數達到40(超過25的人被認為超重,而超過30的人則肥胖),
珍妮弗最早意識到自己暴飲暴食的影響是8歲時學校護士讓她踩在體重計上時,護士說:「你知道,你比應有的體重的重一些。」當時珍妮弗雖然很尷尬,但是,家裡的成員總是安慰「不是真的,」珍妮弗回憶道。 「我有一個雙胞胎哥哥,他一直很苗條。他是英國某代表隊的跑步選手,而我在學校被稱為「山姆·阿特金的胖雙胞胎」。
「我非常愛山姆,但我一直生活在他的陰影下,小時候山姆一直參加跑步比賽,我也總是為他感到驕傲,所以我會想:我希望我能像山姆一樣出色。」於是,「現在我站在這裡,我的頭頂上戴著的英國小姐的皇冠。」
18歲的珍妮弗(Jennifer)當時的體重是英國女性的平均水平,並不算肥胖。他與當時的夫婚夫一起買了房子,在雙逐漸適應家庭生活的過程中,肥胖才真正累積起來。當時只有一個朋友,指出她過胖的潛在危險,告訴珍妮佛她擔心自己的健康。儘管當時只感到震驚,但她感謝這位朋友的關心。
然後,當她那時的未婚夫(她禮貌地拒絕透露姓名)終止了他們的關係時,她受到了極大的打擊,她相信,部分原因是她的身材。人們總會被導向這個原因,但她堅持自己的轉變並非要僻視他。她說:「這是我的初戀,當他不想和我在一起時,的確令人震驚,大家想聽我說:「我恨他,這是最大的復仇,他不應該離開我。」但是,我不想這麼做,我仍然喜歡這個人,只是我們的關係沒有成功。」
「在幾個月間,我明白結束這段關係是正確的事情,我很高興這件事觸動了我健康的生活方式。」在2015年3月分手後的前幾週,珍妮弗承認她持續沉迷於食物給她的安慰。當她獨自坐在自己曾經與前任同居的起居室時,眼見周圍都是薯片、巧克力、冰淇淋和蛋糕包裝紙的殘渣。她頓悟了。她一直打電話給阿姨,但阿姨說:「我得掛電話了,孩子們在找我」,然後珍妮弗想:「天哪,我好孤單,我不想永遠孤單。我必須付出一些努力。」
珍妮弗沒有遵循特定的飲食習慣,而是減掉了所有的外賣、薯片、巧克力、糖果和碳酸飲料,並參加健身房。她每天早上吃優格,午餐吃三明治,晚上吃一塊雞肉、烤鈴薯和奶酪。體重於是以每周8磅(3.62公斤)下降。
珍妮弗坦言自己對烹飪一無所知,她下班後的晚上到健身房的跑步機上跑步,或者在超市裡搜尋,研究食品包裝上的營養成份,來積累瘦身知識。她說:「健身房就像一個避難所。在家裡,我感到孤單。」
她的努力得到了回報,在那一年的年底,珍妮弗的體重下降到79.3公斤,衣服14號。2015年11月,她在健身房遇上了大她三屆的學長克里斯,兩人之間有了火花並開始約會。他們會一起去健身房,一起煮健康的飯菜。到2016年中,她體重是59.4公斤,穿10號衣服。
就在2017年末,珍妮弗在當地一所為無家可歸者的收容所當志願者時,有人建議她參加次年3月舉行的甘士比小姐(Miss Grimsby)比賽。看起來漂亮並渴望世界和平已經不再足夠,現代的選美皇后還必須致力於慈善事業。
珍妮弗參加了這一場比賽,那年得到了亞軍。她說:「從穿扮、照片和人們在舞台上注視著我,不是因為我超重,而是因為我長得不錯,我非常喜歡這種經歷。」
「參加選美就像參加一場跑步比賽(當然,她的雙胞胎兄弟對此一無所知),你總是想超越自己的最佳表現。」後來,我參選英格蘭小姐,第一年我排名第八,得到很多樂趣,想做得更好,第二年,2018年,我名列第二。她不討厭曾經是個胖女孩,過去的她讓她成為今天的樣貌,一個可以公開談論體重問題並幫助他人的人。
編譯/Josephine