身體核心是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。
以下訓練針對腹部、側腰的核心來做基礎的訓練,每一組訓練為60秒,每組訓練中間休息時間為15秒。
STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
STEP 1 準備動作
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。
STEP 2 正式動作
穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線。
STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將左腳水平往上抬起後,再換右腳。
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若想穿起衣服時身材看起來苗條完美,那就要努力瘦身。很多女生也會以體重作為身材的準則,看到體重一直停滯不前就灰心喪志就不再運動。其實,體重只是一個數字而已,以下這位美國的網紅辣媽進行健身計劃後,雖然體重增加,但體態卻變得更美。她以自己實際案例告訴大家,體重並不代表一切!
美國的網紅辣媽威爾斯 (Kelsey Wells)懷孕前如許多年輕女性一樣,擁有玲瓏曲線的身材,水蛇腰、纖細長腿,令人羨慕。但在懷孕期間,她體重急遽暴增,在生產後更達至她人生的巔峰體重 66 公斤。這樣的身型令她傷心不已,喪失自信心,因此決心開始瘦身計劃。
在開始瘦身初時,剛生產完的威爾斯(Kelsey Wells)體力比一般年輕人更差,在每次運動時次停下來休息,但她仍然持之以恆以及保持每天運動的習慣,她的體力變得越來越好,且更能做出高強度的訓練動作,甚至體重更大幅下降至 54 公斤,減了 12 公斤!然而她並不滿意自己的身材,為了更好的線條和健康,她繼續加強健身計劃。
努力健身以及控制飲食後,最終威爾斯(Kelsey Wells)的體重竟然回升至 64 公斤,甚至比懷孕前的體重更高!然而,健身後的她身材比例卻非常完美,看起來比體重最輕時更有曲線更加苗條,氣息看起來也更有精神。即使體重一樣, 威爾斯(Kelsey Wells)的體態看起來也優美很多,完全看不出來有64公斤。
資料來源/Instagram、Women's Health
責任編輯/妞妞
健身不一定需要到健身房裡使用那些器材與場地,才能夠稱為健身,只要能夠利用手邊可以取得器材或是場地,也可以達到健身的效果,像是住家周圍的公園就是很好的訓練地方,藉由公園的一些簡單的空間與設備,就能輕鬆地進行訓練。
貼牆身式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
找一面高於自身腹部且可以抓握的牆,雙手寬度比肩膀同寬,手掌撐在牆壁上緣,胸口貼於牆上,雙腳腳尖稍微頂住牆壁。
STEP 2 正式動作
利用上半身的力量,將身體往上抬起,手臂伸直之後停留一秒,接著回到準備動作,每組做8~10下,做3~5組。
牆上拉
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
找一面高於自身腹部且可以抓握的牆,雙手寬度比肩膀同寬,手掌勾住牆壁上緣,雙腳腳尖稍微頂住牆壁,讓身體像是垂吊在牆壁邊。
STEP 2 正式動作
利用手部與上半身的力量,手肘向身體靠近,將身體往牆面上拉,讓頭部超越過牆壁高度即可,在高點停留一秒,回到準備動作,每組做8~10次,做3~5組。
牆面側走
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
找一面高度適中且夠長的牆面,雙手撐地,將腳尖碰觸於牆面上,讓身體懸空。
STEP 2 正式動作
先將左腳往左邊跨一步,接著將右手往左靠近左手,並持續動作往左邊牆壁平行移動,每組做8~10步,做2~3組。
牆角旋轉
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 正式動作
一隻手撐地,另一隻手扶住牆面。
STEP 2 正式動作
將身體穿越牆壁與身體之間的縫隙。
STEP 3 重複動作
身體順勢旋轉出來,並回到準備動作,每組6~8次,可以單組交換左右旋轉,也可以整組做完再換邊,做3~5組。
STEP 1 重複動作
肩部關節狀況比較不佳者,做此動作時需要特別小心。