身體核心是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。
以下訓練針對腹部、側腰的核心來做基礎的訓練,每一組訓練為60秒,每組訓練中間休息時間為15秒。
STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
STEP 1 準備動作
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。
STEP 2 正式動作
穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線。
STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將左腳水平往上抬起後,再換右腳。
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繁重的工作壓力讓你長期久坐沒時間站起來運動,更不用說健身房了。是否開始擔心之後的聚會胖到朋友認不出你是誰?想靠居家訓練出精實的肌肉,但沒有適合的家具輔助?其實,平時做一些坐姿訓練是個聰明選擇,無論你坐在沙發上、辦公桌前,都能用以下訓練動作提高你的能量、靈活性和力量。除了對忙碌上班族相當實用,提出這些訓練動作的紐約市 Mile High Run 俱樂部認證跑步教練 Raj Hathiramani 指出,這也適合在受傷階段只能坐著訓練的人。
以下動作可依據你想要的難度進行調整,如果你希望練得較輕鬆,可完全省略啞鈴,並在第一項坐姿跳繩上保持穩定的配速;如果你勇於挑戰自我,進行每個動作時保持負重,並嘗試在坐姿跳繩上增加你的配速。
如何進行﹕依照以下建議的次數進行每組練習,每組動作之間休息 30 秒,整套動作重複循環 3 次。
工具需求﹕椅子、一組啞鈴。
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣,背部挺直,雙腳著地。將手臂彎曲 90 度,雙手握拳,保持手肘向肋骨方向收攏,雙臂向兩側張開,上半身有如抓著跳繩的動作。
動作步驟﹕一個方向 30 有如擺動跳繩一般,以圓周運動向前旋轉手腕,同時輕輕將腳掌從地板上彈起 2.5-5 公分。
次數/時間﹕總時間 1 分鐘,盡可能重複體力可承受的次數。單一方向做 30 秒鐘,30 秒後切換手腕的旋轉方向。
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣,背部挺直,雙腳著地,可將雙手掌放在頭後方。伸直右腿並以腳跟觸地,使腳趾朝上;左腳則正常全腳掌平放地面。
動作步驟﹕保持背部平坦,髖關節向前屈曲(髖關節鉸鏈動作),直到感覺右腿後側肌肉肌肉有深度拉伸,則回到起始位置。
次數﹕左右腿輪流執行,每條腿重複 10 次。
起始姿勢﹕坐在椅子的邊緣,背部挺直,雙腳著地,雙手各拿一個啞鈴。保持背部平坦,髖關節向前屈曲 45 度,並讓手臂垂直下垂。
動作步驟﹕將啞鈴拉向胸部,確保有啟動到背部和背闊肌,然後將手臂伸直向下。保持雙手肘伸直,將手臂向兩側抬起至肩高,最後將負重降低到起始姿勢。
次數﹕以上步驟是一次,執行 10 次。
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣,背部挺直,雙腳併攏著地。將一組啞鈴放在肩前,掌心朝內。
動作步驟﹕將啞鈴直直向上超過頭頂,同時雙腿張開比臀部寬 ,腳趾向外;接著將啞鈴降低到起始姿勢,此時雙腿併攏。
次數﹕10 次。
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣,背部挺直,雙腳著地,手臂彎曲 90 度。
動作步驟﹕抬起左膝至盡可能高處,同時右臂向前擺動,左臂向後擺動,然後立即切換另一側重複。
次數/時間﹕總時間 1 分鐘,時間內盡可能不斷交替手臂和腿,做出身體可承受的次數。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
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資料提供/星裕國際
責任編輯/林彥甫