• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 基礎核心訓練
1
基礎核心訓練
2
終極訓練的最佳裝備Reebok CrossFit ® NANO 8新色上市
3
一張椅子, 練出緊腹美臀!
運動星球
運動星球

基礎核心訓練

2016-12-20
健身 動學堂 核心肌群 核心訓練 訓練動作 徒手訓練 健身菜單

身體核心是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。

以下訓練針對腹部、側腰的核心來做基礎的訓練,每一組訓練為60秒,每組訓練中間休息時間為15秒。

 1  棒式

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

 

 

 2  側棒式

STEP 1 準備動作
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。

STEP 2 正式動作
穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線。

 

 

 3  肘撐抬腿棒式

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將左腳水平往上抬起後,再換右腳。

 

 

場地提供:Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
TFL淬煉體能訓練中心教練團
FISAF FI 體適能指導教練
TRX STC 懸吊阻力訓練教練
TRX RIP Trainer 彈力棍阻力訓練教練
ViPR instructor 阻力筒訓練教練
DVRT 動態多變阻力訓練教練
SPINNING 飛輪體適能一星教練
REHAB Trainer Essential 基礎復健訓練師
REHAB FX 功能訓練傷害修復研習
BLACKROLL-MRC肌筋膜滾筒放鬆研習
SMC美式基礎運動按摩研習
FLEXI-BAR 震動棍訓練研習

分享文章
運動星球
運動星球

終極訓練的最佳裝備Reebok CrossFit ® NANO 8新色上市

2018-03-22
鞋子REEBOK健身配備館

Reebok致力打造專業運動裝備,幫助CrossFit挑戰者突破極限達到終極目標,Reebok CrossFit Nano 系列更是健身訓練不可或缺的健身鞋王,新一代CrossFit® Nano 8 完美進化,首次運用雙密度TPU中底,於前腳掌區強化緩衝,創造更柔軟的穿著感受,並可更流暢進行各項高強度運動,除了適合CrossFit高強度健身訓練外,也適合其他綜合性健身訓練,是全方位訓練必備的頂級鞋款,CrossFit® Nano 8極酷灰藍色全新重磅登場,四月份預計將推出黑、藍灰色、粉灰色、及螢光黑等四款亮眼新色。

Reebok CrossFit Nano 系列是健身訓練不可或缺的健身鞋王

Reebok 2018 CrossFit Open台灣挑戰賽

Reebok身為全球CrossFit官方合作夥伴,為鼓勵更多運動愛好者挑戰自我極限,於近日舉辦2018 CrossFit Games Open台灣挑戰賽,只要在2018 CrossFit Games Open期間,依規則完成賽事挑戰,並經主辦單位公告為台灣區男子與女子組排名第一名,成為台灣區最強壯的人,即有機會獲得Reebok提供的全套CrossFit訓練專屬裝備。

Reebok 2018 CrossFit Open台灣挑戰賽 鼓勵更多運動愛好者挑戰自我極限

資料來源 /Reebok
責任編輯/David

分享文章
筋肉媽媽
筋肉媽媽

一張椅子, 練出緊腹美臀!

2017-09-20
臀部肌群下半身肌群筋肉媽媽健身知識庫

緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋,會把身體拉離開中線,造成身材變形、健康出問題,建議利用辦公的零碎時間與隨手可得的椅子做點運動,喚醒沉睡已久的肌肉群!

我們因為辦公久坐,最容易導致體態的不正確,像是駝背、圓肩、骨盆後傾等,體態長期走位後,痠痛傷害隨之而生,許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題,甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題⋯⋯都可能是因為久坐又坐姿不良導致!

我們身體開始發生健康問題,通常都是這樣的進程:不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。主要原因是長期久坐,許多肌肉會開始「失去功能」。肌肉過度緊繃,失去力量,無法負擔身體活動;身體失去穩定度支撐力,於是自我防禦開啟,開始骨質增生以增加軀幹穩定,但可能就變成了骨刺⋯⋯以最表象的狀況是身材變醜,最嚴重的狀況是健康隨著歲月流失!所以,找時間多活動,就格外重要了!

辦公室最隨手可得的就是椅子!以下示範幾個利用椅子就可以進行的肌力運動,讓臀部開始動起來。

善用零碎時間與器材,在辦公室也可以練出翹臀。

! ​筋肉媽媽小提醒
椅子的選擇,一定要穩固不會滑動,請避免使用折疊椅,並記得,做完後才可以做「靜態伸展」喔!

A.學會運用臀部

鍛鍊目的
學會「運用臀部」站起來是此運動的重點,學會後請你要養成習慣,隨時隨地用此方式起立坐下,無形中,運動臀部的機會會變多。

 1  找一張辦公室或家裡就有的椅子,坐在椅子上,保持脊椎拉長,膝蓋、腳尖與髖部同寬。

tips

• 感覺頭頂有條線把你往上拉長。
• 小腿最好垂直地面。

 2  起身時,把身體微微往前傾,臀部做出髖前傾的動作,站起。

 3  然後坐下,再站起,重複做20~30次。

B.訓練深層核心

鍛鍊目的
這個動作可以訓練深層核心肌群,核心肌群夠強壯才可能負擔更多運動。

 1  坐在椅子上,手放於胸前,目的是避免之後的動作靠手來借力。

tips

• 感覺頭頂有條線把你往上拉長。
• 小腿最好垂直地面。

 2  身體打直、往前傾倒,一隻腳伸直腳跟著地,另一隻腳踩穩地面,但重心放腳跟。

tips

• 保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。
• 可以有一點骨盆前傾,以利做髖屈動作。

 3  重心放腳跟,利用臀部的力量起身。

 4  至站立位置後,保持腳的位置,再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上;重複步驟2~4的動作10~20次。

tips

同樣保持保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。

 5  接著換邊進行動作10~20次。

C. 側面抬臀

多了椅子支撐,臀外展的動作會更容易做到,且能幫助身體不會歪來歪去。

 1  採預備姿勢,保持身體直立,頭頂拉高,想像脊椎拉長,一手扶著椅背。

 2  收緊核心肌群,將腿往側面抬高10~20次。

tips

保持身體不彎曲, 肩膀不歪移,腳尖往前勾。

 3  接著換腳進行10~20次。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!》一書。

你認真看過自己的屁股嗎?
是屬於身形瘦,但臀型扁寬,
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢?

有人說:「我不在乎臀型,為什麼要練臀部?」
但你知道嗎?「臀部」是身體最重要的支點,
一旦無力,不但身材發胖走樣,人還會歪斜鬆垮,腰‧背‧膝痛全上身!

★屁股翹,打開全身健康開關!

鍛鍊臀部可以練到:
※臀大肌:屁股下緣線漂亮(微笑線)
※臀中肌臀小肌:屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練:
※核心肌群:改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側:腿部線條緊實
※背肌:美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉:避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢:增進協調能力


•更多書籍資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務