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基礎核心訓練
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肌肉成長與蛋白質有關
重量訓練強度與蛋白質攝取量將如何影響你的增肌效率?
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BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器:能力提升的最佳選擇
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基礎核心訓練

2016-12-20
健身 動學堂 核心肌群 核心訓練 訓練動作 徒手訓練 健身菜單

身體核心是所有運動的基礎,能增加我們上半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力,在所有日常活動都需要核心的參與,因此,建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。

以下訓練針對腹部、側腰的核心來做基礎的訓練,每一組訓練為60秒,每組訓練中間休息時間為15秒。

 1  棒式

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

 

 

 2  側棒式

STEP 1 準備動作
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。

STEP 2 正式動作
穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線。

 

 

 3  肘撐抬腿棒式

STEP 1 準備動作
俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將左腳水平往上抬起後,再換右腳。

 

 

場地提供:Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
TFL淬煉體能訓練中心教練團
FISAF FI 體適能指導教練
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重量訓練強度與蛋白質攝取量將如何影響你的增肌效率?

2021-02-17
觀念運動補給飲食方式增肌重量訓練健身話題

剛運動訓練完的你是否也會立刻泡一杯高蛋白來增進肌肉成長?但並不是只要拼命的補充蛋白質就可以獲得肌肉的成長。首先,要知道肌肉成長的你必須要了解蛋白質合成及蛋白質分解有關的「合成代謝窗口」,肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程;顧名思義,只要是肌肉蛋白質合成(MPS)涉及肌肉生長;肌肉蛋白質分解(MPB)涉及肌肉分解,這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝,而肌肉蛋白質合成越多,肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多,但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成,那可能就會造成我們肌肉的流失。

肌肉成長與蛋白質有關
重量訓練強度與蛋白質攝取量將如何影響你的增肌效率?

肌肉蛋白質合成原理

我們都知道蛋白質是由許多小單位的胺基酸所組成,也是組成肌肉所必須的營養元素之一,然而,肌肉蛋白質合成是自然發生的過程,其中蛋白質主要是負責修復經由劇烈運動或訓練後,所引起的肌肉組織損傷十分重要的營養素,它也是對抗肌肉蛋白質分解(MPB)的反作用力;因此,MPS與MPB之間的比例狀態,將會決定人體的肌肉組織是建立或是流失。所以,在運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆,就可以降低蛋白質的分解速度,進而提高蛋白質合成的速度,簡單來說就可以加速肌肉的生長。

運動後補充蛋白質
在運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆,就能增進肌肉的成長。

訓練強度的影響

蛋白質平衡用於描述肌肉蛋白質分解與肌肉蛋白質合成之間的關係,當身體處於蛋白質平衡狀態時,就不會出現肌肉生長或流失的狀態。但如果我們是為了能刺激肌肉的生長,基本上就要造成蛋白質平衡的不穩定,然而,運動的過程可能會造成分解肌肉蛋白質的現象,很少會超出肌肉蛋白質合成,實際上當訓練的強度越大對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率將會越高。

運動科學家們透過一種稱為最大重複次數(1RM)的方式來測量訓練強度,並根據2012年英國諾丁漢大學(University of Nottingham)的一份研究報告中指出,當訓練強度低於1RM的40%重量時,將對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率沒有任何的影響;但是只要將強度設定在超過1RM的60%以上,就會促使肌肉蛋白質合成(MPS)效率增加2-3倍。簡單來說,低於1RM訓練強度60%以下,對於肌肉的合成效率將會比60%以上的訓練強度來的差。

訓練強度與增肌的關聯性
訓練強度在1RM的60%以上時,將會對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率越好。

飲食攝取的影響

大量的攝取蛋白質是否也能增進肌肉蛋白質合成(MPS)效率?基本上來說,蛋白質的攝取量與蛋白質平衡之間沒有過多的關聯性,即使增加蛋白質的攝取量,肌肉蛋白質合成也只會在有限的狀態下啟動,而人體會將攝取過多的胺基酸透過肝臟分解並排出體外。

增肌蛋白質的攝取量
大量的攝取蛋白質是否也能增進肌肉蛋白質合成(MPS)效率?

2013年伯明翰大学(University of Birmingham)於《美國臨床營養雜誌》發表了一篇研究報告,主要是為了了解經過阻力訓練後立即服用10、20或40克乳清蛋白的男性,對於肌肉蛋白質合成(MPS)效率有什麼反應,這項研究找來了48名男性志願者,並於訓練前3小時食用高蛋白的餐點(0.54g/每公斤體重);接著進行1RM80%重量8x10次的腿部按壓與腿部伸展訓練,並於運動後10分鐘分別攝取0、10、20及40 g乳清蛋白分離物,並於4小時之後進行肌原纖維MPS的吸收後速率以及全身的苯丙氨酸氧化和尿素生成速率。

實驗的結果發現只攝取10g乳清蛋白分離物這組,對於MPS的效率並沒有影響;而20g與40g這兩組MPS則分別增加49%和56%,雖然,40g這組能增加56%但也會增加苯丙氨酸、亮氨酸和蘇氨酸(肌肉成長相關的EAA 必需氨基酸)濃度。

資料參考/The Physiological Society、Springer Link

責任編輯/David

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BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器:能力提升的最佳選擇

2016-10-04
重量訓練無氧運動BLADEZ運動器材健身配備館

現在的大型公園裡,有越來越多簡易型的健身器材供平時愛運動的我們做輔助訓練,如:扭腰機、漫步機、上肢牽引…等;其中最常見的就是雙槓攀爬的器材,可做雙槓撐體或引體向上等動作,主要用於訓練手臂、背部…等肌群,對於大人和小孩都相當適合。

雖然方便,但是當想要進行這些訓練的時候,除需特地出門、尋找合適的公園,此外,還得由氣候來決定今天是否能順利進行這些訓練,由於是公共場合,其訓練的時間與內容也皆有很大的限制,想要長期堅持,又加深了一條鴻溝。
 
考量居家收納以及移動的方便性,BLADEZ推出一款DT1多功能雙桿訓練器,它不僅能做上述的動作,其他像是伏地挺身、側撐體…等動作,亦可達到很好的訓練效果。

BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器

雙桿訓練器起源

雙桿訓練器是由雙槓演變而來的,緣起於德國,也是男子的競技體操項目之一。19世紀初,雙槓已成為歐洲廣為流行的一種健身器材,1812年後成為德國體操學派傳統的訓練項目。19世纪中葉,瑞典體操學派流入德國,在瑞典學習過體操的柏林皇家中央體育學校校長羅特師泰認為單槓、雙槓對青少年的生理有害,把德國傳統的單、雙槓排除於體操教學之外。1860年前後發生生了一場爭論,柏林體操聯盟的3個人寫了反對取消單、雙槓的抗議書,醫務參事官等19名醫生進行了專門的研究,認為雙槓運動符合人的生理特點。德國最高醫務機關接受了後者的論點,從此雙槓在體操中站穩了腳跟。自第一屆奧運開始,被列為體操競賽項目。

第一屆奧運的雙槓冠軍Alfred Nakache ©sport.memorialdelashoah.org

最優質的細節,動得安全有保障

BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器底座的寬度及長度分別是64*80公分,鋼度則為73公分,讓使用者利用自身的重量來訓練到全身的肌群和肌耐力,尤其是重要的核心肌群;上選的加厚鋼管、ㄇ型管與底座連結穩固重心,可承受150公斤重量;因應地形的不同,加入能防止器材滑動的偏心輪腳墊,使用安全又有保障。

考量方便收納,此器材須用簡單的螺絲自行組裝,平時在組裝家具或物品時,難免會因為力氣不夠或是點之間沒有對好而造成螺絲的鬆脫。但BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器是採用六星防滑螺絲,除了安全防止桿與桿之間鬆脫外,同時也是穩定器材的另一道鎖,完全解決在訓練之中的安全顧慮問題。

在使用器材時,也經常擔心因為手汗而造成器材滑落…等問題,所以DT1多功能雙桿訓練器特別在扶手的部分選用加寬優質泡棉,不僅好握好抓取,更能避免運動中因手汗而產生的問題。

最幸福的訓練選擇

利用雙桿訓練器可做的訓練簡單及多變化性,將訓練器倒下,可利用伏地挺身,訓練到前三角、胸肌、三頭、核心;將訓練架立起,身體放於雙桿之中,雙手掌朝上,握緊扶手做反向划船的動作,可訓練二頭、背肌、核心。不僅如此,還可利用跳耀的動作來增進敏捷及心肺等反應能力,一機多用,精確的做好動作的每一步驟,讓肌群一同協力運作,使身型與肌肉結實提升反應力,以達到訓練最佳效果。

一般小型的家用健身器材,平均售價約為1000-3000不等,其功能也容易受限於某些訓練。BLADEZ  DT1多功能雙桿訓練器的售價是2180元,平均一支是1090元,卻可以擁有如此多功能的訓練,可以說是一個相當幸福的選擇。
 
關於訓練這件事沒有絕對,並非要某一樣器材才能有一定的效果,所謂的輔助訓練器材是只在一個鍛鍊的過程中,利用循序漸進的方式讓自己的能力持續往上提升;例如上述的伏地挺身,若對於初學者來說太困難,則可以先從徒手訓練著手,最好的方式是請一位有經驗的教練指導,這樣一定能夠越來越進步。

BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器​ 
材質   加厚鋼管、PVC塑料、高密度泡棉
尺寸   64 x 80 x 73 cm
重量   7.7KG
承重   150KG
產地   中國
保固   一年
建議售價   2180元

產品購買,請洽:BLADEZ

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