腹肌訓練營

1 仰臥捲腹

2 坐姿旋轉

3 剪刀式踢腳

4 側棒式抬腿

肌肉大小與力量之間的差異別再搞不清楚了

肌肉大小與力量之間的差異性，別再傻傻搞不清楚了。

哪些因素決定肌肉力量

哪些會影響肌肉大小

想要擁有肌肉大小與尋求肌肉力量的人在訓練方式上會有所差異。

肌肉大小跟力量訓練

為肌肉補充能量

假如沒有提供肌肉修復和建構的要件之下，那麼肌肉的強度或大小都不會有所增加。

訓練前中後的補充重點

肘轉上舉 SCARECROW AND OVERHEAD PRESS

腹肌訓練營

1 仰臥捲腹

STEP 1 準備動作 身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。 STEP 2 正式動作 利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，雙手打直往膝蓋前方伸展。

2 坐姿旋轉

STEP 1 準備動作 採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙手握拳，雙腳彎曲抬離地面10公分。 STEP 2 正式動作 穩定身體，將上半身旋轉，雙手跟著左右移動。

3 剪刀式踢腳

STEP 1 準備動作 身體採躺的姿勢 ，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。 STEP 2 正式動作 利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。

4 側棒式抬腿

STEP 1 準備動作 左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。 STEP 2 正式動作 利用核心的力量將右腳伸直抬高，保持水平。

場地提供：Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

肌肉大小與力量之間的差異 別再搞不清楚了

哪些因素決定肌肉力量

1 肌肉纖維的大小和類型以及啟動它們的神經。 2 肌肉的伸展。 3 肌肉收縮的速度。 4 年齡。 5 性別。 6 肢體和肌肉長度。 7 遺傳學。 8 荷爾蒙（睾酮和雄性激素）。 9 所實行練習的類型與飲食方式。

哪些會影響肌肉大小

肌肉大小跟力量訓練

為肌肉補充能量

訓練前中後的補充重點

資料來源／barbend、draxe 責任編輯／David

肘轉上舉 SCARECROW AND OVERHEAD PRESS

肘轉上舉 (Scarecrow and Overhead Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。

肘轉上舉 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★★

STEP 1 準備動作 手拿兩個啞鈴或水瓶，雙腳與肩同寬站直預備。

STEP 2 雙手舉起 雙手舉起，與肩同寬。

STEP 3 雙手向下轉 雙手手肘同時往下轉，肩膀仍保持平行。

STEP 4 回到雙手舉起 回到雙手舉起，與肩同寬。

STEP 5 雙手舉高 雙手舉高至頭頂。

STEP 6 回到第二步驟 回到第二步驟，重複動作，做一分鐘。

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，雙手打直往膝蓋前方伸展。

STEP 1 準備動作
採坐姿，臀部坐在瑜珈墊上，雙手握拳，雙腳彎曲抬離地面10公分。

STEP 2 正式動作
穩定身體，將上半身旋轉，雙手跟著左右移動。

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。

STEP 1 準備動作
左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

STEP 2 正式動作
利用核心的力量將右腳伸直抬高，保持水平。

肌肉大小與力量之間的差異別再搞不清楚了

1 肌肉纖維的大小和類型以及啟動它們的神經。
2 肌肉的伸展。
3 肌肉收縮的速度。
4 年齡。
5 性別。
6 肢體和肌肉長度。
7 遺傳學。
8 荷爾蒙（睾酮和雄性激素）。
9 所實行練習的類型與飲食方式。

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David

肘轉上舉

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

手拿兩個啞鈴或水瓶，雙腳與肩同寬站直預備。

STEP 2 雙手舉起

雙手舉起，與肩同寬。

STEP 3 雙手向下轉

雙手手肘同時往下轉，肩膀仍保持平行。

STEP 4 回到雙手舉起

回到雙手舉起，與肩同寬。

STEP 5 雙手舉高

雙手舉高至頭頂。

STEP 6 回到第二步驟

回到第二步驟，重複動作，做一分鐘。