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  • 膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動
1
膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動
2
專家:慢性發炎是鎂不足!預防身體發炎需攝取2大營養素
3
小腹凸、大腿腫、小腿粗 鍛鍊下半身肌群有助預防夏日濕肥
凃俐雯
凃俐雯

膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動

2016-12-07
知識庫 保健 運動生理 伸展 肌肉痠痛 書摘 凃俐雯醫師

Dr.Tu的診斷書

人體在站立,行走或跑步時,膝關節承受的重量是體重的好幾倍,因此,膝蓋是一般人最容易受傷的關節,也是運動傷害最常見的位置。

特別注意
除了膝關節本身會損傷發炎之外,因為膝關節往上經由大腿連結髖關節,髖或踝關節有問題,亦或是大腿或小腿肌肉受傷,也會連帶影響到膝關節,造成膝蓋疼痛。

  1   4∼6下/組,左右各1組

左腳站立,右腳往後勾起,右手抓住腳背。

注意!
如果單腳站立不穩,可單手扶牆。
CHECK !
維持在屁股的高度。

  2   

右手抓住腳背時,往屁股與天花板的方向拉,感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。停留15∼20秒

醫師小叮嚀
這個動作除了可以伸展大腿與小腿前側,也可以放鬆活化髖關節。

  1   4∼6下/組,左右各1組

手扶椅背或桌沿,左腳在前、右腳在後,距離一大步。

  2  

身體向前傾,左腳膝蓋微彎,重心向前移動,感覺右小腿後側肌肉被伸展開來。停留15∼20秒

  1  8∼12下/組,左右各2∼3組

坐在椅上,彈力帶一端綁在椅子腳,另一端綁在右腳踝。

  2  

使用大腿前側肌肉力量,用力將膝蓋伸直,用很慢的速度慢慢放下。
>>>做完1組後換邊。

POINT
不要很快地就放鬆大腿肌肉,要慢慢放下。(伸直約2秒,放下約4秒)

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉!
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」,
找出真正的激痛點,才能根治疼痛!

書籍資訊 請點此

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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運動星球
運動星球

專家:慢性發炎是鎂不足!預防身體發炎需攝取2大營養素

2020-02-25
飲食保健知識庫觀念

是否身體時常痠痛找不出原因或是過於疲憊?其實你的身體可能在發炎。當我們身體如果缺乏礦物質鎂,可能會出現疲勞、頭痛、虛弱、易怒等問題,甚至可能造成身體慢性發炎,造成胰島素阻抗而讓血糖升高。不過,反過來說,如果可以補充足夠的鎂,就能增加胰島素的敏感度,讓血糖維持穩定,同時改善血管發炎的狀況。但根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告(2013~2016年)顯示,台灣男性13歲之後、女性在13~64歲之間,以及75歲之後,鎂的攝取量都不足,這可能也是造成身體發炎的原因。

專家:慢性發炎是鎂不足!預防身體發炎需攝取2大營養素 ©utopico.co

鎂能協助體內酵素的作用

現在許多人都有糖尿病的困擾,然而糖尿病就是身體慢性發炎的一種。然而礦物質鎂是維持細胞功能、骨骼結構的重要元素,同時也是人體細胞內超過300個酵素的輔助因子,它參與細胞內信號傳遞及蛋白質合成作用,而且還有一個重要功能就是刺激胰島素分泌,讓細胞更容易吸收營養進而降低血糖。根據義大利巴勒莫大學內科和醫學系在2015年的研究中發現,補充礦物質鎂可改善飯前、和飯後的血糖值,同時改善胰島素的敏感性。他們表示血液中或是細胞中只要鎂含量增加,胰島素的敏感度就會增加,同時也發現,補充鎂能夠改善第二型糖尿病患者的血管內皮功能,因此也能降低身體發炎距離。此外,鎂的每日建議攝取量,男性14~18歲:400毫克;成年後:380~400毫克,女性14~18歲:360毫克;成年後:360毫克。

©lyncott.mx

礦物質鋅能預防糖尿病

根據《美國臨床營養雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)在2019年7月發佈一篇文章,分析過去的研究成果,在14個國家的1700名受試者中,都看到礦物質鋅可以調節糖尿病患者的血糖,同時控制在糖尿病前期的高風險患者,不要讓血糖持續飆高。因為鋅是胰島素的組成成分之一,所以如果身體缺乏鋅,表示胰島素的製造量會下降,同時品質會不穩定,就會增加身體對胰島素的阻抗,演變成糖尿病。但如果補充足夠的鋅,就可以製造足夠的、品質良好的胰島素,血糖值就可以穩定。 

©naturalnews.com

缺乏鋅會導致身體的慢性發炎,而糖尿病其實就是一種身體的慢性發炎,所以補充鋅可以降低發炎反應,就比較能控制糖尿病。鋅的每日建議攝取量 男性15毫克,上限是35毫克,女性12毫克,上限是35毫克。另外,因為鋅跟鐵的量會在人體中互相平衡,所以如果鋅補過多反而會造成缺鐵。

資料來源/HEHO健康網、《The American Journal of Clinical Nutrition, AJCN》

責任編輯/妞妞

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小腹凸、大腿腫、小腿粗 鍛鍊下半身肌群有助預防夏日濕肥

2018-06-11
觀念保健瘦身健身話題

炎炎夏日加上不時下雨,天氣暨悶熱又潮濕,你是否發現身體容易水腫發胖? 以中醫角度來看,長久濕熱可能導致身體變成濕氣重的體質,不只容易頭昏氣脹,緊接著小腹凸、臀部和大腿腫胖、小腿粗大等情形將接踵而至。中醫師建議,飲食上可用白朮、茯苓等中藥材調理體質;運動上多鍛鍊下半身肌群,加強肌肉收縮、促進氣血循環,如慢跑、單車、游泳都很適合,但如果沒時間出外運動,也可做深蹲、橋式、棒式等健身運動。

小腹凸、大腿腫、小腿粗 鍛鍊下半身肌群有助預防夏日濕肥

滿身濕氣  頭昏氣脹、水腫肥胖接踵而來

節氣過了六月芒種後,就預告了天氣正式開始炎熱,氣溫持續升溫,同時水氣反覆蒸騰,濕氣越來越重。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區針灸科醫師趙品諭指出,一般人容易在這種季節經由口鼻吸入不少水氣,或身處濕氣太高的環境而由皮表滲入濕邪;同時現代人因熱而貪涼犯懶,身體吸收過多水分或缺少活動,影響水氣排出,累積了不少濕氣而滯生濕邪。
 
無論男女老少,濕邪將容易出現如晨起倦怠、頭易昏沉、皮肉鬆軟、四肢重墜感及關節痠痛等多種症狀;若程度更明顯,就會有腸胃症狀發生,如腹悶氣脹、食慾差伴有反胃、排便稀軟或黏膩等。然而儘管發生上述症狀,人們仍常常疏忽這些問題,長久下來,身體變成濕氣重的體質,容易水腫、發胖即成為現代男女老少的通病。
 
據中醫觀點《黃帝內經.素問.至真要大論》說:「諸濕腫滿,皆屬於脾」。趙品諭提醒,因為濕邪外侵或內生影響,脾胃的運化功能失常,脾胃虛損導致水腫跟肥胖。這種體質容易小腹凸、臀部與大腿腫胖,尤其有小腿粗大情形,嚴重時按壓皮膚會有凹窩出現,都是因為濕性趨下的關係。

濕邪容易出現如晨起倦怠、頭易昏沉、皮肉鬆軟、四肢重墜感及關節痠痛等多種症狀;更嚴重則有腹悶氣脹、食慾差伴有反胃、排便稀軟或黏膩等腸胃症狀發生 ©CBS NEWS

預防濕邪  慢慢吃、多鍛鍊下半身肌群

濕邪該如何預防?趙品諭指出,預防更勝於治療,所以平常生活的飲食和運動就相當重要。飲食除了營養均衡,建議食材應以高纖與蛋白質為多,碳水化合物與高脂肪則較少,口味清淡,進食過程細嚼慢嚥;飯後應該靜慮,因此不管坐下或起身走路都要放空,減少接觸影音或3C產品,避免干擾氣血在脾胃的運作。此外,早餐是三餐的重點,早上7-11時就中醫理論上是脾胃經絡運行的時候,這段期間相當重要,早餐應質量並重。
 
運動上,建議多鍛鍊下半身肌群,加強肌肉收縮、促進氣血循環,由外影響臟腑來強健脾胃功能,如慢跑、單車、游泳等運動都很適合。然而現在人們工作忙碌,許多上班族總因為下班後沒時間做運動,而不做任何運動;趙品諭建議,在家可做深蹲、橋式、棒式等健身運動;如果想柔性活動身體,可選擇瑜珈來進行經絡的展延。重點是,無論你做什麼運動或活動,一周都應至少3次以上、每次30分鐘,長期做才能獲得健康效益。

若沒時間出戶外運動鍛鍊下半身肌群,在家可做棒式、橋式、深蹲等健身運動 ©POPSUGAR.

調理濕性體質  中藥白朮、茯苓健脾益氣

要如何解決濕氣導致身體變成濕性體質,進而阻止下半身肥胖?在中醫上,這種叫做「脾虛濕困」,處理方式就要「健脾益氣、滲濕利水」。中藥可使用白朮來健脾益氣,或茯苓來淡滲利濕;也有醫療院所推出配好的即飲包,除了白朮跟茯苓,另加入黃耆補氣利水消腫,川芎活血行氣、澤瀉利水瀉熱、麥芽行氣消食等,可為脾虛濕盛者做到最有效調理。

可調理脾虛濕盛的中藥材

資料來源/ 台北市立聯合醫院   
責任編輯/Dama

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