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  • 膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動
1
膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動
2
老人這原因致死率比生病更可怕! 用6招改善肌耐力、預防跌倒
老人這原因致死率比生病更可怕! 用6招改善肌耐力、預防跌倒
3
群康彼拉提斯:聰明訓練的新趨勢
凃俐雯
凃俐雯

膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動

2016-12-07
知識庫 保健 運動生理 伸展 肌肉痠痛 書摘 凃俐雯醫師

Dr.Tu的診斷書

人體在站立,行走或跑步時,膝關節承受的重量是體重的好幾倍,因此,膝蓋是一般人最容易受傷的關節,也是運動傷害最常見的位置。

特別注意
除了膝關節本身會損傷發炎之外,因為膝關節往上經由大腿連結髖關節,髖或踝關節有問題,亦或是大腿或小腿肌肉受傷,也會連帶影響到膝關節,造成膝蓋疼痛。

  1   4∼6下/組,左右各1組

左腳站立,右腳往後勾起,右手抓住腳背。

注意!
如果單腳站立不穩,可單手扶牆。
CHECK !
維持在屁股的高度。

  2   

右手抓住腳背時,往屁股與天花板的方向拉,感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。停留15∼20秒

醫師小叮嚀
這個動作除了可以伸展大腿與小腿前側,也可以放鬆活化髖關節。

  1   4∼6下/組,左右各1組

手扶椅背或桌沿,左腳在前、右腳在後,距離一大步。

  2  

身體向前傾,左腳膝蓋微彎,重心向前移動,感覺右小腿後側肌肉被伸展開來。停留15∼20秒

  1  8∼12下/組,左右各2∼3組

坐在椅上,彈力帶一端綁在椅子腳,另一端綁在右腳踝。

  2  

使用大腿前側肌肉力量,用力將膝蓋伸直,用很慢的速度慢慢放下。
>>>做完1組後換邊。

POINT
不要很快地就放鬆大腿肌肉,要慢慢放下。(伸直約2秒,放下約4秒)

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉!
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」,
找出真正的激痛點,才能根治疼痛!

書籍資訊 請點此

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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優活健康網
優活健康網

老人這原因致死率比生病更可怕! 用6招改善肌耐力、預防跌倒

2022-09-29
下半身肌群體適能高齡保健知識庫

跌倒是老年人事故死因第二名!根據統計,65 歲以上事故傷害死亡原因,跌倒是僅次於交通事故的第二位。年長者跌倒最主要原因不外乎兩件事,身體機能退化或是外在環境因素。醫師呼籲,家裡有長者應該鼓勵多運動來避免延緩生理機能退化、避免跌倒。

老人這原因致死率比生病更可怕! 用6招改善肌耐力、預防跌倒
老人這原因致死率比生病更可怕! 用6招改善肌耐力、預防跌倒

骨折致長期臥床嚴重恐致死

老人跌倒除了外在環境如照明不足、移動空間障礙、地面溼滑等帶來的意外,最常見的內在因素就是自身肌力不足與平衡能力退化,或者是服藥昏昏沈沈導致。衛福部南投醫院復健科主任周建文表示,年長者若是跌倒,嚴重可能造成導致骨折、顱內出血,需要長期臥床,最後甚至會導致死亡。

延伸閱讀:
顫抖、常跌倒?巴金森氏症10大警訊中3項就需注意

潛在疾病也是兇手

宏恩綜合醫院家庭醫學暨胃腸肝膽科主任譚健民提到,30-80 歲期間,上、下肢及背部肌力的減退程度可達 60%,長輩跌倒除了因為生理機能退化,與潛在病變如失智症、巴金森症、腦中風、糖尿病、憂鬱症都有關連。多數年長者都有骨質疏鬆問題,一旦跌倒非常容易造成骨折。根據統計,老年人跌倒病死率較無跌倒的老年人高出 5 倍之多。

高齡者更需要透過運動改善肌耐力與平衡能力
高齡者更需要透過運動改善肌耐力與平衡能力

「平衡運動套餐」簡單改善肌耐力、平衡能力

許多人以為長輩年紀大不宜運動,或者是保護過度而忽略了訓練肌力的機會。衛福部南投醫院物理治療師吳琦淵表示,年長者可用一套簡單的「平衡運動套餐」,從暖身開始來改善肌耐力與平衡能力。

■ 暖身:先以平常步行速度,來回走動5分鐘,也可搭配助行器或拐杖輔助。
■ 肌力訓練(每回合 20 下):坐姿時輪流將膝蓋踢直,踢直時維持姿勢 10 秒鐘再緩慢放下。如果能力許可,可在腳踝處綁沙包增加難度。
■ 從椅子坐站轉換(每次坐站 20 次):找一張高度約到膝蓋高度的椅子,行動力較弱者可選有扶手的椅子或是使用助行器協助站立。反覆練習由坐到站,或是站到坐的過程,動作越慢越好,感受大腿與臀部用力的感覺與重心位移的變化。
■ 扶桌蹲站訓練(每次做 20 下):雙手扶桌子,膝蓋微蹲 30 度到 90 度維持 10-15 秒,然後慢慢站直。背部打直,專注在大腿與臀部的施力。
■ 平衡訓練(來回 5 趟):腳跟對腳尖走一直線,可以扶牆或是握扶手練習。往前走 10 步,再往後走 10 步。
■ 平衡運動(每次 5 趟):繞 8 字型走路,在兩個相距 1 公尺的障礙物間,以平穩的步伐繞 8 字型走路,如有頭暈或任何不適要先休息。

如果體力許可,以上運動每天可以進行 1-2 回合。

吳琦淵提醒,如果長輩運動時有心悸、頭暈或是過度呼吸情形就要先暫停,並與醫療人員是否適合進行。若沒有任何身體不適,都可漸進式增加運動的頻率與強度。持之以恆運動不僅協助年長者減少跌倒風險,對於改善疾病也有正面效益。

延伸閱讀:
老人跌倒一年內病死率增2成 4撇步防跌

本文獲優活健康網授權轉載。
原文:老人「這因素」致死率比疾病更可怕!學會「這6招」改善肌耐力老人

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運動星球
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群康彼拉提斯:聰明訓練的新趨勢

2017-01-12
保健推薦場館伸展場館資訊

開始運動後,教練與自己,往往會為此設定不同的目標與挑戰,必須靠著長期的堅持,去完成這項任務。

但有很多時候,雖然努力了,效果不但不佳,反而引來身體其他部位的痠痛,難道是因為不夠認真嗎?還是哪裡出錯了?在做訓練之前,首先我們得了解的觀念是自己的動作控制是否用到代償?如果是的是話,長期的累積之下,便很容易受傷。所以動作細部的品質與控制就變成很重要的一件事,因為它既可以幫你訓練且不受傷。

群康皮拉提斯

利用親身專業,幫助更多需要的人

位於天母的群康彼拉提斯由三位物理治療師所創辦,過去皆在院所擔任治療師的她們,每當在為患者治療的時候,總因著體系關係受到諸多限制;而病人來醫療院所與去運動場館的心態也有其區別,即是被動與主動,前者較像是你們要替我治療好一切,後者則是已知道自己的問題在哪,因而想要變好的概念。
 
在開設群康之前,她們最早是在一間僅有3坪的地下室空間為病人做一對一的私人課程,幾年下來,口碑出來了,但相對空間也跟著不足,加上並非每一位有需要的患者都能負擔私人教練費用,於是她們就決定成立團體器械式彼拉提斯課程,除了讓需要的患者受益之外,同時也想讓更多人知道其實彼拉提斯不僅有墊上的訓練,器械更有許多你所不知的奧妙之處。

群康皮拉提斯創辦人

走進群康,所感受到的並非一般的運動場館有著琳瑯滿目的器材,取而代之的是一間間寬敞明亮的團體與私人教室,多元的多功能器械器材,配上隱私的霧面玻璃,來到這裡,就如同去到幽靜的馬爾地夫,既不受打擾又可以好好享受專屬於自己的訓練時間。

瑜珈與彼拉提斯的分別

然而彼拉提斯與瑜珈有何不同呢?瑜珈強調身心靈結合,讓心可以靜下來,讓身體做延伸、肌耐力等動作。彼拉提斯則強調較多的肌肉控制、拉長的收縮;拉長不是只是被拉長,很多人會受傷甚至只是因為拿取某樣東西而閃到腰,問題出在動作控制的機制不對。所以做彼拉提斯的訓練就是要學習控制關節怎樣在對的位置下,用「力」的方式去保護自己的身體。結合日常生活的變化進行,像許多撐竿跳選手、高爾夫或是網球選手,都可以在這上面做這些動作的磨練。
 

如何用對力?靠器械就搞定

彼拉提斯對於患者來說是一個低衝擊性的運動,如:心臟術後的患者,它可以馬上開始這復健之旅,相較於TRX、跑步這類高衝擊的運動,對他們來說前者會是較好的選擇。器械式的皮拉提斯器材是群康最大的特色,以復健為出發點,它能夠幫助的族群更廣,從小孩到90幾歲的老人家,各個族群皆適用,相當具有功能性。

坊間的地板動是用自己的體重當重量,器械的彈簧系統可以當助力與阻力,所以對於健康者而言,它訓練的就是肌肉部分,對於肌肉不平衡需要調整的人來說,是一邊需要助力,另一邊則是阻力。
 

器械式皮提斯獨特彈簧系統

器械的平面很廣,它可以在一個平面上作很多不同的動作,訓練到不同的肌群。一個簡單的側腹訓練動作,如果只是在墊上進行,便很容易只用到下半部的力量,但若在此平面上進行,你便可以很深刻感受到側腹線被伸展、旋轉的感覺。

不過訓練重點還是教練本身的評估能力。例如:仰臥起坐,先讓她感覺哪裡需要用力,細微的控制每一段的肌肉,以避免總是使用脖子和肩膀的力量,而造成代償的產生。

館內還有脊椎矯正器,很多訓練可以利用這台機器做到,讓原本連在床上都做不起來的動作,在上面可以輕易達成。或是原本不會游泳的民眾,躺到上面,藉由模仿游泳的動作,來到達其它的訓練效果以及當你真正進到水裡之後,便能很快地知道怎樣的肌肉運動才能讓姿勢更正確。
 

脊椎矯正器

特殊的穩定椅,可以讓人回到直立的狀態。利用這台機器來從事上下樓梯與體操的訓練,利用彈簧讓自己知道需要多少的支撐,例如:腳踝緊繃,則可以運用此訓練做腳踝或是臀肌的伸展,讓你回到生活中後,可以輕鬆自如的做這些動作。
 

穩定椅

除上述的特殊器材,群康還有私人一對一、一對二的訓練課程、團體器械與墊上訓練以及運動按摩等課程;透過專業的物理治療師及訓練師為您量身打造客製化運動計畫,滿足對於精緻化訓練內容、彈性配合訓練時段、個人隱私等特別需求,讓你在沒壓力的情況下體會身體的律動。

大肌肉已退燒,動作控制才是王道

大家對於運動的觀念越來越好,知道要運動才會健康,但卻不知道怎樣開始運動。一般診所或場館許有簡單的理念告訴你該做哪些練習動作,如:抬屁股、轉腰,但實際上它們並非簡單的動作,所以在進來上課之前,群康一定會為你做好一系列的評估,如:彎腰、舉手、蹲走…等這些模式動作,是否需要做細部調整。
 
每個人的身體都有不平衡之處,藉由彼拉提斯幫助大家發展出理想的肌力,但不會造成肌肉過度肥大或關節壓力。對運動員、運動訓練或傷後恢復都是相當好的互補運動,能幫助你每天在呼吸中調整身體,找回健康生活,而這不僅是一種趨勢,也是未來一個必要的選擇。
 

群康仍有TRX和徒手訓練相關課程

群康彼拉提斯

add  
天母店:台北市北投區天母西路41巷2-1號
大安店:台北市大安區復興南路一段283號8樓
台中展示中心:台中市西區文心路三段227號4樓
tel  
天母店:(02) 2876-2209
大安店:(02) 2706-8858
台中展示中心:(04) 2298-0220

time  週一~週五:08:00~21:00、週六08:00~18:00
price  請電洽
web   群康彼拉提斯
fb       SmartCare Pilates群康群康彼拉提斯

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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