凃俐雯
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膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動
2016-12-07
Dr.Tu的診斷書
人體在站立，行走或跑步時，膝關節承受的重量是體重的好幾倍，因此，膝蓋是一般人最容易受傷的關節，也是運動傷害最常見的位置。
特別注意
除了膝關節本身會損傷發炎之外，因為膝關節往上經由大腿連結髖關節，髖或踝關節有問題，亦或是大腿或小腿肌肉受傷，也會連帶影響到膝關節，造成膝蓋疼痛。
除了膝關節本身會損傷發炎之外，因為膝關節往上經由大腿連結髖關節，髖或踝關節有問題，亦或是大腿或小腿肌肉受傷，也會連帶影響到膝關節，造成膝蓋疼痛。
1 4∼6下／組，左右各1組
左腳站立，右腳往後勾起，右手抓住腳背。
注意!
如果單腳站立不穩，可單手扶牆。
CHECK !
維持在屁股的高度。
2
右手抓住腳背時，往屁股與天花板的方向拉，感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。停留15∼20秒
醫師小叮嚀
這個動作除了可以伸展大腿與小腿前側，也可以放鬆活化髖關節。
1 4∼6下／組，左右各1組
手扶椅背或桌沿，左腳在前、右腳在後，距離一大步。
2
身體向前傾，左腳膝蓋微彎，重心向前移動，感覺右小腿後側肌肉被伸展開來。停留15∼20秒
1 8∼12下／組，左右各2∼3組
坐在椅上，彈力帶一端綁在椅子腳，另一端綁在右腳踝。
2
使用大腿前側肌肉力量，用力將膝蓋伸直，用很慢的速度慢慢放下。
>>>做完1組後換邊。
POINT
不要很快地就放鬆大腿肌肉，要慢慢放下。（伸直約2秒，放下約4秒）
書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法
膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉！
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」，
找出真正的激痛點，才能根治疼痛！
書籍資訊 請點此
/ 關於凃俐雯 /
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
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注意!
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2
右手抓住腳背時，往屁股與天花板的方向拉，感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。停留15∼20秒
醫師小叮嚀
這個動作除了可以伸展大腿與小腿前側，也可以放鬆活化髖關節。
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2
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使用大腿前側肌肉力量，用力將膝蓋伸直，用很慢的速度慢慢放下。
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POINT
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POINT
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2
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不要很快地就放鬆大腿肌肉，要慢慢放下。（伸直約2秒，放下約4秒）
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優活健康網
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偏頭痛不是體質！研究揭露「荷爾蒙與microRNA」新證據
2025-08-25
偏頭痛是現代人常見的健康困擾，全台約有200萬人受影響，長期使用電腦、壓力大、作息不規律都是誘因。不少患者幾乎天天靠止痛藥止痛卻無效，就醫也常被認為是體質問題。台北榮總最新研究發現，只需一滴血，即可透過微核醣核酸（microRNA）生物標記檢測偏頭痛，不僅能確診，甚至可預測高風險族群，為治療帶來新希望。
偏頭痛是現代人常見的健康困擾，全台約有200萬人受影響！
台北榮總聯手國立陽明交通大學、中央研究院與國家衛生研究院，由國內4大頂尖學術機構組成研究團隊，歷時5年完成此項突破性研究，利用檢測血液中的microRNA生物標記，可精準診斷偏頭痛。最新研究成果已在2025年6月發表於著名神經科學期刊《大腦》（Brain）。
偏頭痛難診斷是「看不見的疾病」
研究主持人、台北榮總副院長王署君表示，台灣每年約有200萬人出現頭痛困擾，女性盛行率更為男性3倍。頭痛症狀雖不致命，卻嚴重影響生活品質，尤其是每月超過15天發作的慢性偏頭痛，更是讓許多患者四處求醫卻找不出背後病因，僅能歸咎於體質，甚至被誤認為是心理問題。
參與計劃的台北榮總醫學研究部轉譯研究科主任陳世彬表示，全球有10億人罹患偏頭痛，成為導致15～49歲青壯年人口失能的慢性疾病第2名。過去無法透過明確腦影像監測出異常生物指標，只能依賴患者主觀的症狀敘述來診斷，但偏頭痛症狀表現多樣，且常不定期發作，許多人即使就醫也無法確診，僅能靠止痛藥度日，被認為是「看不見的疾病」。
研究證實偏頭痛與荷爾蒙有關
陳世彬說明，台灣慢性偏頭痛的盛行率約為1.7%，推估約30～40萬人，生活品質大受影響。此次研究共招募120位受試者，包含偏頭痛發作期、非發作期、慢性偏頭痛及正常對照組，透過次世代定序（NGS）分析血液檢查中的微核醣核酸表現，發現特定微核糖核酸，如miR-183、miR-1307-5p等6種，在偏頭痛患者腦中能看出明顯差異，可作為區分是否有疾病訊號的預測模型。
陳世彬解釋，部分微核醣核酸的表現，僅在偏頭痛發作期才會顯著變動，未發作時幾乎與一般人無異，屬於能反映病情變化的「疾病活性」訊號，首次證明偏頭痛的異常訊號，可透過抽血檢測來確認。研究團隊進一步分析發現，這些分子與雌激素、泌乳素等荷爾蒙的訊息傳遞路徑有關，證實女性對雌激素濃度變化較敏感者，更易誘發偏頭痛。
抽血檢測就可辨識偏頭痛
陳世彬指出，利用生物標記作為訊號，結合先天基因風險分數，就可有效分辨是否為偏頭痛患者，準確度高達9成，有助患者及早用藥，「這項發現，可說是用『1滴血』就能看見是否罹患偏頭痛、是否正在發作期，可為未來發展偏頭痛藥物、預測偏頭痛發作方法帶來幫助。」
陳世彬補充，此次研究成果也開啟「液態切片」（liquid biopsy）的新篇章，即利用相對非侵入式的抽血檢查，檢驗血液中的生物標記，來反應腦中病生理變化，間接做到如同直接於腦部切片分析病兆的檢測能力，未來可望應用於其它神經疾病診斷。
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運動星球
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拉筋拉過頭小心韌帶被拉鬆，還讓關節受傷！
2020-07-24
過去的觀念裡，大眾總認為筋拉得越開就能身體越軟越好，但是，這真的是好事嗎？正確的拉筋可以消除緊繃肌肉、改善水腫、促進血液循環、舒展壓力，但是首先你需要了解什麼是拉筋，以及拉筋時需要注意的事情，才可以讓你免於受傷且改善身體狀況。
拉筋拉過頭小心韌帶被拉鬆，還讓關節受傷！ ©loudounpt.com
拉筋的定義為，放鬆肌肉與拉長肌腱
是否在就學時上體育課開始前，老師們總是會先帶大家拉筋，或是當自己覺得全身緊繃時就會很自然的認為該拉筋或是伸展一下，但究竟什麼是「筋」？ 其實「筋」是由肌肉以及肌腱所組成，然而肌肉的功能是收縮產生力量，這些力量會透過肌肉的末端肌腱傳遞到骨頭，在經過長時間的收縮以及力量的傳遞，肌腱容易變短、硬，肌肉則會開始變緊繃，此時透過拉筋同時拉長延伸肌腱、放鬆軟化肌肉，來幫助身體放鬆。
過度拉筋降低運動表現
肌肉以及肌腱組成的筋，是為了發出力量並產生動作，若是筋拉得太長，肌肉收縮的距離就會增加，同時也會造成肌肉和肌腱太柔軟，要產生相同的動作相對就會比較費力，此時會導致肌肉力量降低，產生力量的速度會變慢且敏捷度也會變差。因此，對需要最大肌力或者爆發力的運動項目來說，運動表現反而會變差，像是短跑選手的小腿肌肉通常都不會太柔軟。肌肉以及肌腱會協助韌帶一起穩定關節，如果把筋拉得太長太鬆，就無法提供約束的力量，此時就會讓關節變得不穩定，並且提高扭傷的風險，以及造成運動傷害。因此筋並非拉得越長越好，要讓筋保有適度的彈性，幫助肌肉有效率的傳遞力量且能保護好關節，這樣才是正確的拉筋伸展。
正確拉筋你需要知道的5件事
適度的拉筋可以減緩運動帶來的痠痛與不適感，同時可以避免肌肉緊繃、改善血液循環，但拉筋時需要注意：
1 拉筋時間切勿過長：拉筋屬於和緩的運動，若時間過長可能導致肌肉疲憊、拉傷。每個動作伸展約10～30秒即可，接著換邊，左右兩邊各做5～10次。
2 自己拉筋最安全：其實自己拉筋就可以達到伸展的效果，若是讓他人輔助，反而容易拉傷。
3 痛不代表效果較佳：許多人誤以為一定要感覺到「痛」才是有拉到筋，但其實疼痛是過度伸展的表現。每次只需要拉到肌肉有點緊繃、有點痠，快接近痛的程度即可。
4 危險動作要注意：前彎及後仰因為會壓迫到脊椎、椎間盤、造成壓力，都不是理想的拉筋動作，若有椎間盤突出更需要避免。
5 正常呼吸，不要憋氣：在拉筋時，動作及呼吸需要緩慢深長，藉由深長的吐氣，可幫助肌肉多伸展一些。
資料來源／骨哥論壇、The power topause、Healthline
責任編輯／妞妞