人體在站立,行走或跑步時,膝關節承受的重量是體重的好幾倍,因此,膝蓋是一般人最容易受傷的關節,也是運動傷害最常見的位置。
1 4∼6下/組,左右各1組
左腳站立,右腳往後勾起,右手抓住腳背。
注意!
如果單腳站立不穩,可單手扶牆。
CHECK !
維持在屁股的高度。
2
右手抓住腳背時,往屁股與天花板的方向拉,感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。停留15∼20秒
1 4∼6下/組,左右各1組
手扶椅背或桌沿,左腳在前、右腳在後,距離一大步。
2
身體向前傾,左腳膝蓋微彎,重心向前移動,感覺右小腿後側肌肉被伸展開來。停留15∼20秒
1 8∼12下/組,左右各2∼3組
坐在椅上,彈力帶一端綁在椅子腳,另一端綁在右腳踝。
2
使用大腿前側肌肉力量,用力將膝蓋伸直,用很慢的速度慢慢放下。
>>>做完1組後換邊。
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
研究顯示,每天坐著超過6小時的人,15年後的死亡率比坐著3小時的人高出40%。
診間裡坐著一位西裝筆挺卻愁眉苦臉的上班族,表示「坐久了到下午時就會腰痛腿麻」、「用電腦時手會麻、肩頸會痠痛」、「還有該死的膝蓋痛」。由於已經跑了很多間醫院診所,也被開了消炎止痛肌肉鬆弛劑、也做了很多儀器治療、徒手治療,但一直都無法根治症狀,於是來到了動晰。
經過評估,他的體態確實有很多問題,包含駝背、骨盆前傾、腰椎過度前凸等等。站在解決症狀的觀點來看,他所經歷過的那些治療確實會有幫助,但為什麼依然無法根治呢? 原來,這些造成他大大小小症狀的體態,是從他的辦公環境中養來的。
1. 都是在辦公桌前才有明顯的症狀
2. 剛開始只是一點點的不舒服(肩頸痠痛、腰痠背痛)
3. 常常都是剛到辦公室沒啥問題,但是一接近中午或是到了下午,症狀就開始一個個浮現
4. 剛開始去按摩或是做些治療都還有些效果,但是效果越來越不好,症狀也越來越多
5. 發作的頻率越來越高也越來越難好
當你發現自己有這樣的狀況時,那代表你的症狀跟辦公環境有莫大的關係。而當你剛開始去看病時,往往會得到:「X光看起來很正常,就是弧度比較不好」或是「空隙比較小」這類的回應,然後就繼續回到工作崗位上努力工作賺 醫藥費、生活費了。
別傻了,問題就出在你的辦公桌!與其花一堆時間看病,不如好好看看你的辦公環境並且予以調整。
接下來,我們將告訴你究竟該如何調整你的座位、你的辦公環境。讓你的身體能夠不再緊繃,提高辦事效率!
一、由下往上原則:坐好坐滿,再調電腦。
二、減少椅子滑動:
.原理:由於手放在桌上工作時會形成一個反作用力將身體向後推,這時為了不讓椅子向後滑,你的腰椎與小腿肌群就會出力將你hold住停在原地,久而久之,就會養成過緊的小腿與發痠的腰,甚至有些人會因為小腿過度緊繃而使足底筋膜遭到波及而發炎。
.解法:更換成不滑不轉的椅子或是用網球或是布套將其中幾顆輪子套住,增加滑動的阻力
三、坐滿再靠背:
.原理:靠背前,請先坐滿,否則會造成只有胸椎接觸到椅背而腰椎懸空的狀態,嘿嘿~ 這時就等著腰痠/緊/痛吧!另外,符合你的腰椎曲線的腰靠能將上半身的重量轉嫁出去,大幅減少壓在臀腿上的重量,也能避免腿麻與骨盆帶的疼痛喔!
.解法:坐滿再靠背、有腰靠就靠腰。
四、手肘有支撐:
.原理:由於成人的手臂重量至少4-5公斤重,若是長時間在桌前使用電腦,肩膀與頸部的肌肉必須長時間出力拉住手臂的重量,一來很容易產生肩頸痠痛,也大幅提高肩膀肌腱炎的機率,長期下來絕對是頸椎與肩膀的一大殺手。
.解法:務必要讓手肘確實有地方依托,將手臂的重量轉嫁到桌面、扶手、大抱枕或是手肘托盤,最理想的位置就是手肘自然垂放的身體的兩側後,向前離開身體15公分內的位置,一旦位置擺放得當,你會發現辦公時肩頸的不適會明顯改善,另外,腰椎的壓力也會因為少了兩隻手的重量(兩隻手重約8-10公斤)而減輕許多。
五、螢幕位置調整:
.原理:觀看螢幕時若是畫面太小或是太遠、太低都會造成頭部過度向前或是駝背龜頸的現象,進而導致頸、胸、腰椎一連串的傷害。
.解法:先搞定高低、再搞定遠近。
◇螢幕高低 : 腰背靠好、手擺好,雙眼平視須看到2/3的高度。
◇螢幕遠近 : 將常用視窗開好,坐好坐滿後去看視窗內容,必須連看細節都沒有身體向前傾去看螢幕的衝動才算是夠近。
六、避免長時間直接使用筆電螢幕或鍵盤:
.原理:筆電為了攜帶方便,多半是使用較小的螢幕,且鍵盤與螢幕是直接相連的,若要把螢幕架高,則鍵盤的位置也會連帶架高或產生手腕過度反折的角度而使得雙臂難以放鬆,反之,若是直接擺放在桌面使用,則會因為螢幕高度不足而使頸椎過度前傾與低頭,常導致高位頸椎之慢性傷害。
.解法:建議在辦公桌使用筆電時,直接外接螢幕與無線鍵盤滑鼠,可使人體工學不必再遷就於筆電的螢幕與鍵盤配置,幾千元就能省下數萬元不等的醫藥費,實在是相當不錯的投資。
七、調整完的最後一步:別讓腳懸空以及打開了!
.原理:當所有人體工學的配置都臻於完美時,為了遷就桌椅的高度,往往會忽略的兩隻腳所擺放的位置,最常見的就是椅子過高而產生雙腳需墊腳尖才能碰到地板的狀態,或是膝關節會過度彎曲讓腳可以頂在輪腳上,這時都會造成小腿過度緊繃以及骨盆過度前傾的問題。另外,也會導致雙膝會過度展開或是翹腳盤腿的不良姿勢,進而導致髂脛束過緊過是髕骨外翻等問題而產生膝關節疼痛喔!
.解法:坐好坐滿後,看看腳會不會懸空,若會懸空,建議可在腳下擺放腳凳、巧拼墊、鞋盒、瑜伽磚等物品來補償懸空的高度。坐好後,若發現雙膝很容易自然打開超過骨盆的寬度,建議用毛巾以ㄇ字型包覆住兩邊大腿並將毛巾兩端壓在大腿與椅子之間,不但可有效限制大腿過度打開的問題,也不會影響到要站立移動時的安全。
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
退化性關節炎是全世界最常見的關節疾病,也是老年人行動不便的頭號原因,但是研究指出,目前已有年輕化趨勢。根據衛生福利部統計,國人膝關節退化的盛行率約15%,推估約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦,且隨著運動風氣盛行,很多人的膝蓋常會不當使用,已出現30、40歲的患者,然而除了靠飲食來延緩退化性關節炎外,專家指出:肌力訓練更能延長關節退化。
隨著飲食西化、運動風氣盛行,以前只有老年人會出現的退化性關節炎,有年輕化的趨勢,不少人年紀不到40歲,膝關節就已經出現退化。年輕人的退化性關節炎,大都是因為運動時關節激烈衝撞所致,不同年齡引起退化性關節炎的原因不一樣,多數老年人都是因為關節軟骨磨損引起;中年人的退化性關節炎,則可能是因為長期外力加重了全身關節負荷,如搬家工人、貨運司機;體重過重也會造成關節難以承受。有研究發現,身材較胖得到退化性關節炎的機會是正常體重的1.7倍M國外也有研究指出,每增加1公斤的體重,膝蓋得承受4公斤的重量。
退化性關節炎已成為許多長著的惡夢之一,於是會透過食用保健食品來修護,像是鈣片、葡萄糖胺等,但是根據專家表示,除了吃上這些補品外,還不如做上肌肉訓練更有用。加強膝關節周圍肌肉群的強度,能夠減輕關節內軟骨的負荷,只要膝蓋周圍的肌肉足夠有力,就能夠分擔膝蓋承受的壓力,維持關節的活動度,對於延緩膝關節老化也有很重要的效果。此外有些身型較胖的人,建議可以先透過減重方式來緩解。由於體重過重是造成關節退化的一大因素,膝關節需要承受身體的重量,當體重越重所造成的負擔就越大,膝關節受損、退化的速度也就越快,所以減重也是保養膝蓋的一大重點,快走、游泳或騎室內腳踏車,都有不錯的減肥效果,可以從這幾種運動做起,減輕膝關節負擔的同時也讓自己更健康。
保護膝關節,最重要的肌肉是股四頭肌,股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一,也提供了膝蓋的穩定性和力量,所以只要加強股四頭肌的肌力,就能有效減輕膝蓋的負擔。然而訓練大腿肌肉的方式有很多種,像是深蹲、登階、弓箭步、單腳硬舉等,都是能幫助大腿肌肉茁壯的訓練,此外,還可以透過攝取蛋白質來增加肌肉量,像是雞蛋、牛肉、魚肉等,在飲食與訓練相輔相成下,就能建立肌肉來預防退化性關節炎提早報到。
退化性關節炎除了該部位會疼痛外,還會有以下幾種徵兆:
腫脹:在軟骨磨損以至於變形之前,膝蓋會先開始腫脹,原因是膝關節的骨頭因為相互摩擦引起軟骨組織的病變,如關節滑液囊的發炎,造成液體在關節的位置堆積。
膝蓋發出聲音:腿部彎曲時,膝蓋會喀拉作響,這也是關節軟骨磨損的跡象。如果長時間久站之後,上述的症狀加劇,甚至是膝蓋紅腫合併發燒,很可能就已經罹患退化性關節炎。
僵硬:早上起床下床時,或身體長時間維持同一姿勢如久坐之後,膝蓋覺得僵硬,但稍事活動情況又變好,也是退化性關節炎的前兆。
微熱感:膝關節感到微微發熱也是早期徵兆之一,這樣的狀況以一天結束之後最為明顯。
資料來源/康健、常春月刊、NCBI
責任編輯/妞妞