人體在站立,行走或跑步時,膝關節承受的重量是體重的好幾倍,因此,膝蓋是一般人最容易受傷的關節,也是運動傷害最常見的位置。
1 4∼6下/組,左右各1組
左腳站立,右腳往後勾起,右手抓住腳背。
注意!
如果單腳站立不穩,可單手扶牆。
CHECK !
維持在屁股的高度。
2
右手抓住腳背時,往屁股與天花板的方向拉,感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。停留15∼20秒
1 4∼6下/組,左右各1組
手扶椅背或桌沿,左腳在前、右腳在後,距離一大步。
2
身體向前傾,左腳膝蓋微彎,重心向前移動,感覺右小腿後側肌肉被伸展開來。停留15∼20秒
1 8∼12下/組,左右各2∼3組
坐在椅上,彈力帶一端綁在椅子腳,另一端綁在右腳踝。
2
使用大腿前側肌肉力量,用力將膝蓋伸直,用很慢的速度慢慢放下。
>>>做完1組後換邊。
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
春節年假即將到來,這段期間尾牙、聚餐不斷,餐餐好料大吃大喝、暴飲暴食,常會導致脹氣、消化不良、排便不順等胃腸道問題,若又遇到過年時節醫院診所休息,這時中醫穴位按摩或中藥茶飲等保健妙方,就能派上用場,有助自救舒緩不適症狀。此外,針對放假時容易長時間用眼過度、久坐肌肉痠痛等困擾,中醫師也提供相應的解決方法。
北市聯醫仁愛院區中醫科醫師徐敬閔表示,年節期間親友歡喜團聚,餐餐大吃大喝、暴飲暴食,容易導致腹脹、腹痛、消化不良、排便不暢等胃腸道問題,但不適症狀常在酒足飯飽後,才開始發作;萬一是晚上才開始不舒服,恐怕苦尋不到診所、醫院看診,甚至藥局、商家在年節期間也沒有營業。
此時,該如何自救腸胃不適症狀?徐敬閔建議民眾,若腸胃症狀並未非常嚴重,可透過自我保健方式,利用穴位按摩開通胃氣、幫助消化,也能喝一些具有促進消化功效的中藥茶飲,以利滋潤腸胃、幫助排便:
【穴位按摩】改善脹氣、噁心
內關穴:位於手掌側,手腕橫紋中點往上約3橫指距離處,適用胃脹氣、胃痛、噁心等。
中脘穴:位於肚臍正上方,約1個手掌的距離處,吃太多導致的腹脹、胃痛等可按摩此處。
足三里穴:位於腿前側,外膝眼下約4橫指距離處,可改善腸胃問題、幫助消化。
陷谷穴:位於足背第二趾和第三趾骨頭交接之凹陷處,可舒緩腹痛脹滿、腸鳴泄瀉的不適。
【中藥茶飲】助消化、通便
陳皮:理氣健脾燥濕
山楂、烏梅:消食化積,助肉類消化
麥芽:助澱粉消化
決明子:助潤腸通便
茯苓:利水消腫健脾
此外在年假期間,民眾也經常長時間使用電腦和手機追劇、打電玩或久坐玩牌、打麻將,容易長期維持在一個不動的姿勢,因此眼睛保健也要特別注意,應留意用眼環境光線充足,眼睛與物體距離的適當,養成每用眼30分鐘,應休息10分鐘的習慣等。
在中醫保健方面,徐敬閔建議,可對以下幾個穴位進行按摩,但在進行按摩前,一定要注意指甲剪短、雙手洗淨,以指腹輕緩按摩,力道適度不需要過大,有感到微微痠脹即可,並記住千萬不可以直接按壓眼球,避免造成傷害。
【穴位按摩】舒緩眼睛痠脹
1.攢竹穴:位於眉頭前凹陷處
2.絲竹空穴:位於眉尾後凹陷處
3.睛明穴:位於內眼角凹陷處
4.瞳子髎穴:位於外眼角凹陷處
5.承泣穴:瞳孔直下,與下眼眶的交點處
6.四白穴:承泣直下,眶下孔的凹陷處
此外,久坐容易導致身體受力不均勻,使肌肉痠痛反覆發生,徐敬閔建議,應維持坐姿端正,頸部直立不聳肩,腰桿挺直不駝背,膝蓋朝前不內縮及不外擴,正確坐姿應以「腳踏實地」為佳;椅子的選擇也很重要,最好選擇有椅背,適當高度及軟硬度的椅子,若發現椅腳太高時,也可將小板凳墊於雙腳之下,就能解決雙腳騰空,易造成受力不均的問題。
徐敬閔提醒,若年前勞動未舒緩,年假久坐不循環,身體將會累積更多疲憊。建議過年長假勿久坐,每30分鐘起來動一動,休息走動搭配伸展肌肉,眺望遠方配合眼周按摩,可達到同步放鬆身體肌肉與舒緩眼睛疲勞的效果。年假期間吃好睡飽,年後開工順順利利,才能讓新的一年各方面都成功。
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身體的健康與否蛋白質佔有絕對大的因素,它是人體骨骼、肌肉和皮膚構成的重要因素之外,還能用於構建組織並合成激素、酶和神經遞質。而胺基酸又是構成蛋白質的基本單位,例如蛋白質構成了大部分的肌肉和身體組織,而蛋白質食品例如肉、魚、家禽和雞蛋則由許多不同類型的氨基酸所組成。那胺基酸在人體又扮演著什麼樣的角色?
在人體內的蛋白質經水解後,即生成20種胺基酸,例如甘胺酸(Glycine)、丙胺酸(Alanine)、纈胺酸(Valine)、白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)、苯丙胺酸(Phenylalanine)、色胺酸(Tryptophan)、酪胺酸(Tyrosine)、天門冬胺酸(Aspartate)、組織胺酸(Histidine)、天門冬醯胺(Asparagine)、麩胺酸(Glutamate)、賴胺酸(Lysine)、谷胺醯胺(Glutamine)、甲硫胺酸(Methionine)、精胺酸(Arginine)、絲胺酸(Serine)、蘇胺酸(Threonine)、半胱胺酸(Cysteine)、脯胺酸(Proline)等。
其中有9種為人體無法自行合成或是合成量不足,必須經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸(essential amino acids),那另外11種則稱為非必需胺基酸(nonessential amino acids);每個胺基酸在體內起著非常特殊的作用,並以其各自的氨基酸側鏈來區分,可分為脂肪族胺基酸、芳香族胺基酸、雜環胺基酸、無環胺基酸、鹼性胺基酸、含硫胺基酸、含羥基(醇)胺基酸、含碘胺基酸等。那補充足夠的胺基酸對我們身體健康又有哪5種好處?
1.能有效促進減肥
透過胺基酸的攝取能增加脂肪消耗和保持肌肉量將有益於減肥,特別是在減肥這方面補充支鏈必需胺基酸特別有效。發表在《國際運動營養學會雜誌》上的一項研究表明,在遵照為期八週的重量訓練計劃後,食用含有支鏈氨基酸(BCAA)的補給品會顯著增加瘦肌肉和增加力量,再加上與食用乳清蛋白補充或運動飲料相比,體內脂肪百分比的降低更大,但是與其它研究得出的結果參差不齊,表明將來需要再進行多方面的研究。
2.保留適當肌肉量
胺基酸作為肌肉組織的主要組成部分,對於肌肉的維持和肌肉的生長絕對必不可少。另外,一些研究發現,補充必需氨基酸可以幫助防止肌肉流失,這是衰老和體重減輕時常見的副作用,例如2010年發表在《臨床營養》雜誌上的一項研究顯示,補充必需氨基酸有助於改善臥床休息的老年人的肌肉功能,同樣,在南卡羅來納州進行的一項研究發現,補充必需氨基酸可有效保持瘦肌肉,同時促進脂肪的消耗。
3.改善運動表現
無論你是休閒運動愛好者還是競技型的專業運動員,如果你希望將自己的訓練成績提升到一個新的水平,那麼必需氨基酸絕對是不可缺少的。實際上,作為運動訓練後飲食的一部分,必需氨基酸如亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸通常用於促進肌肉恢復、預防酸痛和抵抗疲勞。
一項對八項研究的大型回顧顯示,在劇烈運動後補充BCAA能夠減輕肌肉酸痛並改善肌肉恢復能力,此外,英國利茲城市大學進行的另一項研究發現,在為期12週的重量訓練計劃中,每天服用4克亮氨酸將有助於增強男性的肌肉力量。
4.調節情緒維持心情
必需氨基酸內的色胺酸,在調節情緒和維持心理健康中起關鍵作用。它主要被人體用來合成血清素,這是一種神經遞質被認為會影響情緒,如果這重要的神經遞質失衡將會導致嚴重的問題,例如憂鬱症、強迫症、焦慮症、創傷後應激障礙甚至癲癇病。
2015年發表在《英國營養學雜誌》上的一項研究報告說,色氨酸對於長期治療認知和情緒功能均具有有益的作用,同時還能增強幸福感,另外,其它研究也發現色氨酸可以幫助治療抑鬱症症狀和緩解焦慮症。
5.讓睡眠品質更好
必需氨基酸內的色胺酸,除了具有強大的情緒促進作用外,還有一些研究證據表明,色氨酸可能還有助於提高睡眠質量並減輕失眠,這是因為它有助於增加睡眠週期中涉及的血清素濃度。發表在《循證補充醫學與替代醫學 》雜誌上的一篇大型評論指出,儘管多項研究還很複雜,但有證據支持色氨酸的睡眠調節作用,這與許多非處方睡眠藥物不同,色氨酸還具有良好的耐受性,且副作用極小,使其能成為有助於促進睡眠品質的自然療法。
資料參考/draxe
責任編輯/David