• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 運動器材
  • 核心肌群
  • 跑10K
  • 跑步
  • 跑5K
  • 肩部肌群
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動
1
膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動
2
每天都上廁所排便就沒有便祕嗎?
幾天排便一次才不算便祕?醫界常用這種「大便分類法」來判斷你是否腸胃以出問題!
3
如何用言語使人疼痛:反安慰劑效應
凃俐雯
凃俐雯

膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動

2016-12-07
知識庫 保健 運動生理 伸展 肌肉痠痛 書摘 凃俐雯醫師

Dr.Tu的診斷書

人體在站立,行走或跑步時,膝關節承受的重量是體重的好幾倍,因此,膝蓋是一般人最容易受傷的關節,也是運動傷害最常見的位置。

特別注意
除了膝關節本身會損傷發炎之外,因為膝關節往上經由大腿連結髖關節,髖或踝關節有問題,亦或是大腿或小腿肌肉受傷,也會連帶影響到膝關節,造成膝蓋疼痛。

  1   4∼6下/組,左右各1組

左腳站立,右腳往後勾起,右手抓住腳背。

注意!
如果單腳站立不穩,可單手扶牆。
CHECK !
維持在屁股的高度。

  2   

右手抓住腳背時,往屁股與天花板的方向拉,感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。停留15∼20秒

醫師小叮嚀
這個動作除了可以伸展大腿與小腿前側,也可以放鬆活化髖關節。

  1   4∼6下/組,左右各1組

手扶椅背或桌沿,左腳在前、右腳在後,距離一大步。

  2  

身體向前傾,左腳膝蓋微彎,重心向前移動,感覺右小腿後側肌肉被伸展開來。停留15∼20秒

  1  8∼12下/組,左右各2∼3組

坐在椅上,彈力帶一端綁在椅子腳,另一端綁在右腳踝。

  2  

使用大腿前側肌肉力量,用力將膝蓋伸直,用很慢的速度慢慢放下。
>>>做完1組後換邊。

POINT
不要很快地就放鬆大腿肌肉,要慢慢放下。(伸直約2秒,放下約4秒)

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉!
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」,
找出真正的激痛點,才能根治疼痛!

書籍資訊 請點此

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

分享文章

優活健康網
優活健康網

幾天排便一次才不算便祕?醫界常用這種「大便分類法」來判斷你是否腸胃以出問題!

2024-03-27
新聞觀念保健話題

只要有每天排便就代表就沒有便秘嗎?事實可能並非如此!年節期間的豐盛佳餚,極大地滿足口腹之慾,卻也可能造成腸胃負擔,甚至出現便秘問題。消化內科醫師指出,每天都有排便並不代表沒有便秘、而2、3天才解便一次也不代表宿便嚴重,每個人的排便頻率會隨個人腸胃蠕動的速度、飲食習慣的差異而有所不同,並提供便祕檢查方式及避免便秘上身的方法。

每天都上廁所排便就沒有便祕嗎?

長期便秘會為身體帶來潛在性的腸道健康風險,聯安預防醫學機構總院長鄭乃源點出:「想了解自己有沒有便秘,排便頻率和型態是2大觀察重點,需要一併考量。」由於每個人的排便頻率,會隨個人腸胃蠕動的速度、飲食習慣的差異而有所不同,因此並沒有一個固定的標準。

鄭乃源舉例,如果每天以原型食物為主、吃大量高纖維食物,那麼排便的頻率就可能相較一般人多;但如果每天節食,甚至飲食不均衡,排便頻率便可能會相對較低。根據研究來看,只要排便頻率每天不多於3次、每週不少於3次,即是可接受的排便頻率,不算是有便秘問題。

便便像羊大便、香腸都是便秘

除了觀察排便頻率外,其實解便型態也很重要,鄭乃源指出,目前醫界常用「布里托斯大便分類法」(Bristol stool scale)來判斷,其中糞便型態若出現第1型與第2型,即是有便秘的可能。

民眾可以自我檢查解便型態,判斷自己是否有便秘或腹瀉問題,對症改善。 聯安診所

如何預防便秘?

多數人評估是否有便秘的方法是依靠感受,比如解便後肚子是否舒服、是否解便困難等,鄭乃源解釋,這些不一定代表真的便秘,若想要讓自己的排便順暢,最重要的還是從日常生活的型態開始改變。他建議6種常見避免便秘的方法:

攝取足夠熱量:攝取的熱量會影響大腸的蠕動,因此每日攝取的熱量一定要能滿足身體的生理需求。

攝取足量纖維質:纖維可分為水溶性(如木耳、秋葵)與非水溶性(葉菜類、菇類)兩種,建議民眾每日除了攝取足量纖維質,可增加水溶性纖維的攝取量。

喝足足量的水:尤其剛起床時,可以喝一杯溫水,促進大腸蠕動,以利排便。

早睡早起:上午腸道較為活躍,因此建議早睡早起,在腸道活躍的白天固定排便。

固定排便時間:藉由吃早飯、多喝水、起床後走走路或是體外按摩等方式,增加便意,並固定排便時間。

盡量不要憋住便意:排便時間不固定者,有時會因為通勤、開會等日常活動導致不能直接去洗手間解便,長期下來可能影響腸道活動,糞便即可能在腸道停留太久,並造成糞便過乾。

鄭乃源強調,若是飲食、生活習慣造成的便秘,其實並不會對身體有太大的危害,但如腸躁症、腸癌等疾病造成的便秘,抑或是因年紀大、腸胃蠕動變慢造成糞便阻塞,導致進一步導致缺血性腸炎的可能,就需要擔心。如何判斷便秘對身體是否有害,需仰賴醫師問診透過理學或腸鏡檢查才能進一步診斷。

他說明,藉由病史以及醫師問診,可判斷便秘可能是哪種狀況,並進一步透過肛門與直腸的指診,以理學檢查判斷是否真的是便秘問題;若無法直接判斷是否有便秘,但針對有便秘主訴者,可進一步安排大腸鏡檢查,了解是否有其他造成便秘的原因,例如息肉或腫瘤。

延伸閱讀:

多黑才算是「黑便」?別再傳便便照給醫師看!教你看「2特徵」判斷

大便有血,是痔瘡還是腸癌?外科醫師教你:看糞便「這顏色」判斷

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:每天排便不等於沒便秘!醫警告「這5種便型」恐代表你的腸胃有問題

 

/ 關於優活健康網 /
優活健康網

《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/

分享文章
史考特醫師
史考特醫師

如何用言語使人疼痛:反安慰劑效應

2018-09-28
史考特醫師專欄保健運動部落

各位不知道有沒有這種經驗?在醫院或診所的小房間裡,醫生告訴你接下來要進行的療程(拔牙、打針、手術)會非常疼痛,要做好心理準備。

從那一刻開始,你的手心開始冒汗、身體發冷,似乎全身的肌肉都緊繃了起來。這時候醫生開始替你消毒,酒精棉球碰到皮膚的那瞬間,你的臉部肌肉抽動了好大一下,竟然連又輕又軟的濕棉花球,都能引發巨大的不適。

終於撐過了治療,你覺得半條命都沒了,醫生卻看著你,似乎心裡在想「有這麼嚴重嗎?」

你對天發誓,剛才真的是你人生中最痛苦的體驗,這個醫生也太沒______(請插入同理心、醫德、品,或任一個同意詞)。

在上述的例子中,你感到的痛楚是100%真實的,只是原本小小的不適,被大腦對疼痛的預期反應給放大了,這就是「反安慰劑」效應(Nocebo Effect)。

就史考特的觀察,反安慰劑效應每天都在上演,眾多健身愛好者更是身受其害。不相信嗎?讓我慢慢解釋...

如何用言語使人疼痛:反安慰劑效應

我們為什麼分享這篇文章?
如果你從沒聽過「反安慰劑效應」,那麼史考特醫師的這篇文章,絕對會讓你有「恍然大悟」之感。其實,無論是保健醫療、運動或是日常生活,反安慰劑效應無所不在,差別在於有沒有意識到這個機制正在暗中控制你的感覺。所以,以後當你說「我感覺很不舒服」、「我感覺做這動作很累」、「我感覺感冒怎麼樣都好不了」時,可以試著問問自己,是不是反安慰劑效應在作祟?小編讀後心得:要「反」反安慰劑效應,最簡單的方式應該是敞開心胸,對任何事都不預設立場,培養歸零心態。

​安慰劑效應

安慰劑效應(Placebo effect)很多人都聽說過,其意義為「原本無療效的治療或藥物所提供的療效」。

舉個例子:有一群頭痛的病患分別被給予止痛藥、裝麵粉的假藥丸、以及甚麼都不給。吃下止痛藥的病患頭痛改善了,但神奇的是,吃下假藥丸的組別頭痛也有好轉!至少比甚麼都沒吃的可憐蟲好得多。

這是因為「接受治療的假象」讓病患的認知受了影響,產生「我應該會變好」的想法,症狀因此減緩(註1)。類似的情況不僅是在藥物有,假運動、假電療、假手術都能夠提供一定的療效。

所以為什麼喝符水、放血、某些健康食品、地下電台賣的藥(註2),還有拔到獅子頭上的鬃毛都會有效,有不少例子是安慰劑效應在作祟。

註1:安慰劑效應不僅是認知所造成,研究發現神經傳導物質、大腦皮質活化、以及遺傳都有牽涉其中。
註2:地下電台賣的藥時常加入西藥成分,所以倒也不能說療效都來自安慰劑效應。

連拔到獅子頭上的鬃毛都對生病有效?其實生活中有不少例子是安慰劑效應在作祟

反安慰劑效應

甚麼是反安慰劑效應?把安慰劑的概念反過來想就對了!

以下是幾個科學研究所提供的反安慰劑效應實例:
 1  76位因高血壓而接受Beta-Blocker藥物治療的病人,有一半被告知該藥物有勃起障礙的副作用,另一半則沒有接受此項資訊。結果被告知者有32%產生勃起障礙,未被告知者僅有13%有這樣的問題。兩組吃的藥物都相同喲!但是心理的預期作用讓身體產生不同的結果。
史考特評:如果是這樣,各位男性讀者以後看醫生還敢問副作用嗎?

 2  因下背痛而接受影像檢查的病人,在三個月後比起沒有接受影像檢查的病人疼痛更嚴重。
史考特評:跟拍大頭照一樣,每個人的臉孔都能找到一些讓人不滿意之處。脊椎的X光片也是如此,很少人的X光片是挑不到一點毛病的,但這些小毛病未必一定是疼痛的根源。醫師在解說X光片的過程中提到這邊一點點歪、那邊一點點退化、或是有小小的骨刺,無形之中也會造成反安慰劑效應。這也是為什麼英國對下背痛的治療指引,反對醫師過度開立影像檢查。

 3  如果醫師對生產時做無痛分娩的婦女強調麻醉過程的疼痛,而非麻醉帶來的疼痛緩解,婦女的疼痛會更加強烈。
 (就跟我們一開始提到的例子一樣,醫生事先強調會痛的治療,最後都會變得更痛。)

如果一個人因為任何原因而相信他的身體有狀況,那麼原本容易忽略的小症狀,突然都變得像是疾病的前兆。這樣的認知會提升焦慮感、讓疼痛閾值下降(註3)、疼痛又再度加深焦慮以及病患對自己有問題的認知,最後形成一個自給自足的惡性循環。

如果有一天各位在路上遇到史考特,聊著聊著我開始胡扯,說你的步態歪斜、左腳比右腳長,甚至印堂發黑,中氣隱隱不足。在高劑量的反安慰劑作用下,我相信你未來幾天應該也會覺得身體不太對勁,甚至肩頸下背開始隱隱作痛。

註3:原本不會造成疼痛的刺激,也變成會引發疼痛,像一開始提到的棉花球消毒案例。

反安慰劑與健身族群

反安慰劑效應跟健身有甚麼關係呢?關係可大了。

史考特常常看到長短腳、脊椎側彎、骨盆前傾、骨刺、椎間盤突出這些診斷名詞每天在臉書上飛來飛去。許多鍵盤醫師看到某個網路影片就會說,你有A、B、C、D、E等問題,需要靠W、X、Y、Z等方法來矯正。

暫不提透過網路診斷這件事是否違反法律,如果這些診斷有一定的學理依據,我可能還不會那麼反感。但很多時候,這些出自善意的建議其實是反安慰劑,傷害了無知的受眾。我的論點是根據以下兩點事實:
 1  許多身體結構或姿勢的問題「不一定」會造成疼痛。

 2  讓健康無疾病的人相信自己身體有狀況,會產生反安慰劑效應。

身體的不對稱、退化、組織受損,其實未必與疼痛有100%的關聯性,舉幾個例子來說:
 1  健身社群最愛提的姿勢異常「骨盆前傾」,曾有醫療專業人士說會導致腰痛,但這說法實在是沒有根據。2014年的統合性研究發現,下背痛患者與無疼痛健康人的脊椎弧度、骨盆姿態並無不同。

 2  姿勢歪斜普遍被認為會造成痠痛問題,但有一群姿勢歪斜而且改不回來的朋友可能不這麼認為:脊椎側彎。研究發現許多脊椎側彎病患完全沒有背痛的問題,大多數下背痛患者卻都沒有脊椎側彎的問題。如果站沒站相、作沒坐相會導致腰酸背痛,那又要怎麼解釋脊椎側彎卻沒有疼痛的這群特例呢?

 3  長短腳會造成腰痠背痛?研究在這方面相當的分歧,有些認為會,有些認為不會。

 4  用核磁共振檢查運動員的肩關節,會發現許多旋轉肌受損的患者,一點症狀也沒有。

 5  膝蓋退化性關節炎患者常有軟骨磨損的問題,有趣的是,軟骨磨損的程度跟疼痛不一定相關。有些人初期磨損就痛得受不了,有些人軟骨都要磨光了卻沒有症狀。

 6  手療師協會宣稱,許多健康問題都是脊椎錯位所造成,透過他們的手法治療將脊椎位置回復正常,病患的問題就能獲得解除。在科學上,所謂的「脊椎錯位」從未獲得科學證實,甚至歐洲的手療師學會已經完全屏棄了脊椎錯位的概念。脊椎錯位確實很有可能發生(例如嚴重車禍的病患),但我可以很有信心地說,如果你有脊椎錯位的問題,你比較需要外科手術,不是手法治療。

「脊椎錯位」從未獲得科學證實,歐洲的手療師學會已完全屏棄了脊椎錯位的概念

疼痛是一個極為複雜的東西,單看姿勢或組織的受損都無法解釋疼痛的產生。

在沒有足夠科學證據下矯正姿勢異常、給予疾病診斷、要求避免特定活動,不僅對於病患的疼痛沒有幫助,在無形中可能製造了反安慰劑效應。

史考特在上節目或接受訪問時,常被問到以復健科的角度來看,哪些坐姿不好、哪些床墊不好、哪一種運動不要做。

這些問題都讓我感到難以回答。

有些答案很明顯,例如沒有運動習慣的人不該去跑全馬、槓鈴深蹲時應保持脊椎中立、退化性關節炎患者應避免高衝擊運動。

但脖子怎麼擺?重物怎麼搬?怎麼站最好?研究上都找不出明確的答案。對上述問題我不願意給予肯定答案,因為我的話語可能在無意之間,讓大量的受眾產生反安慰劑效應。

槓鈴深蹲時應保持脊椎中立是個顯而易見的觀念,但脖子怎麼擺? 重物怎麼搬? 怎麼站最好等問題,研究上都找不出明確答案

結語

疼痛是一個高度複雜的東西,身體組織受損可能會產生疼痛沒錯,但認知、情緒、甚至一個人的社交狀態才會決定後續的疼痛感受。
透過這篇文章,我希望各位理解到許多姿勢、結構的「問題」都未必會產生症狀,但是如果我們心中篤定認為這些正常的身體變化會造成疼痛,甚至到處說服別人有病需要接受治療,那麼不自覺之中,反而讓反安慰劑效應放大了原本無害的問題。

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

分享文章
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 運動器材
  • 核心肌群
  • 跑10K
  • 跑步
  • 跑5K
  • 肩部肌群
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務