凃俐雯
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膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動
2016-12-07
Dr.Tu的診斷書
人體在站立，行走或跑步時，膝關節承受的重量是體重的好幾倍，因此，膝蓋是一般人最容易受傷的關節，也是運動傷害最常見的位置。
特別注意
除了膝關節本身會損傷發炎之外，因為膝關節往上經由大腿連結髖關節，髖或踝關節有問題，亦或是大腿或小腿肌肉受傷，也會連帶影響到膝關節，造成膝蓋疼痛。
除了膝關節本身會損傷發炎之外，因為膝關節往上經由大腿連結髖關節，髖或踝關節有問題，亦或是大腿或小腿肌肉受傷，也會連帶影響到膝關節，造成膝蓋疼痛。
1 4∼6下／組，左右各1組
左腳站立，右腳往後勾起，右手抓住腳背。
注意!
如果單腳站立不穩，可單手扶牆。
CHECK !
維持在屁股的高度。
2
右手抓住腳背時，往屁股與天花板的方向拉，感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。停留15∼20秒
醫師小叮嚀
這個動作除了可以伸展大腿與小腿前側，也可以放鬆活化髖關節。
1 4∼6下／組，左右各1組
手扶椅背或桌沿，左腳在前、右腳在後，距離一大步。
2
身體向前傾，左腳膝蓋微彎，重心向前移動，感覺右小腿後側肌肉被伸展開來。停留15∼20秒
1 8∼12下／組，左右各2∼3組
坐在椅上，彈力帶一端綁在椅子腳，另一端綁在右腳踝。
2
使用大腿前側肌肉力量，用力將膝蓋伸直，用很慢的速度慢慢放下。
>>>做完1組後換邊。
POINT
不要很快地就放鬆大腿肌肉，要慢慢放下。（伸直約2秒，放下約4秒）
書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法
膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉！
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」，
找出真正的激痛點，才能根治疼痛！
書籍資訊 請點此
/ 關於凃俐雯 /
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊
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注意!
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2
右手抓住腳背時，往屁股與天花板的方向拉，感覺大腿前側與小腿前側有被伸展開的感覺。停留15∼20秒
醫師小叮嚀
這個動作除了可以伸展大腿與小腿前側，也可以放鬆活化髖關節。
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2
身體向前傾，左腳膝蓋微彎，重心向前移動，感覺右小腿後側肌肉被伸展開來。停留15∼20秒
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坐在椅上，彈力帶一端綁在椅子腳，另一端綁在右腳踝。
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使用大腿前側肌肉力量，用力將膝蓋伸直，用很慢的速度慢慢放下。
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POINT
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手扶椅背或桌沿，左腳在前、右腳在後，距離一大步。
2
身體向前傾，左腳膝蓋微彎，重心向前移動，感覺右小腿後側肌肉被伸展開來。停留15∼20秒
1 8∼12下／組，左右各2∼3組
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2
使用大腿前側肌肉力量，用力將膝蓋伸直，用很慢的速度慢慢放下。
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不要很快地就放鬆大腿肌肉，要慢慢放下。（伸直約2秒，放下約4秒）
不要很快地就放鬆大腿肌肉，要慢慢放下。（伸直約2秒，放下約4秒）
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部落格 堅持鍛鍊
優活健康網
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肌少症怎麼辦？醫曝診斷方式＋營養運動對策，骨鬆風險也要一起防！
2025-07-14
肌少症是指因年齡增長，所出現的肌肉量減少加上肌力減退及體能下降的現象，已被認定是老化有關的肌肉疾病，容易造成跌倒與骨折的風險，甚至會增加死亡率。營養師提醒，肌肉悄悄流失，可能導致長者失能、行動力降低，及早透過飲食與運動介入，有助於延緩肌肉流失、維持身體機能與生活品質。
2016年肌少症正式納入國際疾病分類第10版（ICD-10），診斷碼62.84，表示肌少症具有疾病意涵。而身體肌肉量不足常與骨質疏鬆症同時存在，容易造成跌倒與骨折的風險，出現失能與生活品質不佳的問題，需要長期照顧，甚至會增加死亡率。
老化、疾病為肌少症主因
郭綜合醫院營養師袁如鳳表示，根據統計，台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%、女性為18.6%，推估可能達46萬人。導致肌少症的原因可分為：
原發性：是指找不到特定原因，僅因年齡老化造成的肌肉流失。
次發性： 長期臥床、失能造成的行動力下降。
疾病：如癌症、內分泌疾病、骨關節炎。 營養不良或藥物引起厭食等。
肌少症如何篩檢與診斷？
袁如鳳說明，根據亞洲肌少症工作小組（AWGS）建議，初步篩檢肌少症的項目有：
小腿圍測量：小腿肌肉是肌肉消耗最明顯的部位，也是判斷罹患肌少症重要指標之一。測量方法為：以軟皮尺來測量小腿最粗處的小腿圍長度，若男性小於34公分，女性小於33公分，或是用雙手食指和拇指將小腿最粗處包圍，若小腿圍等於或小於指環圍，即懷疑可能有肌少症。
肌少症風險評估問卷（SARC-F）：大於等於4分，內容包含肌力、步行、起身、上台階、跌倒5個項目。
肌少症自我評量問卷（SARC-CalF）：大於等於11分，此項多了小腿圍測量多加10分。
此外，袁如鳳提醒，民眾至基層醫療或社區篩檢時，若出現握力或5次起立坐下未達標準，即可診斷可能肌少症，應給予營養與運動之生活型態調整，並轉介到醫療院所做進一步評估與診斷。
肌肉流失對健康3大影響
肌少症的症狀包括了肌肉量的減少，如肌肉鬆散、手臂或大腿變細、肌力下降、行走速度非常緩慢，對健康造成的影響分3大方面：
肌肉力量流失，增加跌倒、失能風險。
增加胰島素阻抗及血糖異常。
肥胖型肌少症：是指隨著年齡的增長，肌肉質量流失伴隨脂肪增加的情況，容易引發心血管相關疾病、代謝症候群等。
預防肌少症2件事要做到
對於肌少症的介入與治療，袁如鳳說，研究目前以飲食與運動介入較有效：
飲食攝取：
均衡飲食為原則，從飲食中攝取天然的抗氧化物質，如維生素A、C、E、茄紅素、花青素等，維生素D的攝取對肌少症與骨質疏鬆有益。
建議攝取含油脂較豐富的魚類，如鮪魚、鮭魚、秋刀魚，以及牛奶、起司、蛋黃、乾香菇等，並維持充足日照，幫助皮膚合成維生素D。
運動介入：
可按照個人體力保持規律運動訓練，建議老人或體弱者在物理治療師指導下，保持每週2～3次、每次20～30分鐘的漸進性阻抗運動，如走路時腳綁沙包增加負重、手拿啞鈴做舉高手的動作等。
袁如鳳提醒，肌少症是目前全世界被重視的疾病，在人口快速老化的社會，除了適時評估篩檢出潛在的肌少症病患，提供適切的照護，預防肌少症也是刻不容緩的議題，平常除了飲食均衡外，配合適當的負重及增加平衡感的運動來鍛鍊肌肉，以預防及延緩肌少症的發生。
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運動星球
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《Pokémon Go》玩家共走32兆步！為人類省下近6千億元醫療費
2019-10-14
從2016年開始，《Pokémon Go》席捲全球，它讓玩家踏出家門，把走路變成了一種樂此不疲的遊戲，也有人因為這款手遊成功瘦身。根據日東京舉辦的「醫療 x 遊戲化論壇」（Healthcare x Gamification Forum）上，寶可夢公司（The Pokémon Company）社長石原恆和宣稱，推出3年來，《Pokémon Go》已為全人類節省了約2兆日圓（約新台幣5,800億元）的醫療支出。
《Pokémon Go》玩家共走32兆步！為人類省下近6千億元醫療費 ©newsweek.com
全球玩家共走230億公里，省下2兆日圓醫療支出
根據社長石原恆和表示，全球玩家於《Pokémon Go》累積的行走距離已達到230億公里，以1步0.7公尺換算的話，合計步數可達到32兆8,000步。日本築波大學的研究指出，平均走一步可以節省0.061日圓的醫療費用，換算下來，《Pokémon Go》已為全世界省下多達2兆日圓的醫療支出。2016年7月登場的《Pokémon Go》締造了許多紀錄，推出20天便進帳1億美元，初期全球日活躍用戶數更高達4,500萬人，並在去年9月突破下載量10億的門檻。
據統計，推出第一年，全球玩家就共同行走了87億公里，這個距離幾乎可來回地球到海王星一趟。儘管《Pokémon Go》的熱潮已有所衰退，這款遊戲至今依然擁有約1,100萬月活躍用戶。
©nintendolife.com
創造與世界的連結，是遊戲長久之道
石原恆和社長表示，在製作寶可夢系列的過程中，他意識到與現實世界的連結，是一款遊戲若要長久的必然生存之道。在遊戲破關後，與朋友交換寶可夢填滿圖鑑、分享寶可夢出沒地點、又或者進行對戰成為寶可夢火熱的重要因素。即使如此，要讓人們持續遊玩一部作品仍有極限，許多人小學畢業後也連帶從寶可夢畢業。石原恆和透露，要在這樣的情況下堅持下去，他們可說是煞費苦心。而《Pokémon Go》可說是他們對創造遊戲與現實世界連結的一種嘗試，如今這款遊戲已成為許多人日常生活中的一部分，石原恆和也提到，每次帶愛犬散步時，已經習慣一邊遊玩《Pokémon Go》，並稱只要還覺得有趣就會持續下去。
©9to5mac.com
走出戶外還不夠，《Pokémon Sleep》要玩家夜夜好眠
但對於創造遊戲與現實世界的連結，寶可夢公司似乎並不打算止於鼓勵用戶出門走走。今年5月時，寶可夢公司公布《Pokémon Sleep》，預計2020年推出，本次論壇上，石原恆和再度提起了這項計畫。《Pokémon Sleep》可藉由任天堂Pokemon Go Plus+設備測定玩家的睡眠時間，並透過藍牙將睡眠資料發送至手機，就目前而言，仍是一款我們難以想像其樣貌的嶄新遊戲。 石原恆和表示，隨著裝置與通訊技術的進步，這已經不是無法實現的任務。智慧手錶等裝置的誕生，使測量心跳、血壓、卡路里消耗，甚至睡眠狀態都變得易如反掌。至於為何選上睡眠這個題材，石原恆社長表示，睡眠是人類每天必定要做的事，因此便開始考慮如何將遊戲與睡眠做連結，打造一款讓每天早上起床更有趣的遊戲。
©gamespot.com
但串連睡眠與遊戲，這前所未有的任務仍舊讓人難以想像，畢竟《Pokémon Go》可以鼓勵用戶多走出戶外，而《Pokémon Sleep》該怎麼促使用戶睡得更好，就是得上市後，各位玩家自行體驗了。