只要有每天排便就代表就沒有便秘嗎?事實可能並非如此!年節期間的豐盛佳餚,極大地滿足口腹之慾,卻也可能造成腸胃負擔,甚至出現便秘問題。消化內科醫師指出,每天都有排便並不代表沒有便秘、而2、3天才解便一次也不代表宿便嚴重,每個人的排便頻率會隨個人腸胃蠕動的速度、飲食習慣的差異而有所不同,並提供便祕檢查方式及避免便秘上身的方法。
長期便秘會為身體帶來潛在性的腸道健康風險,聯安預防醫學機構總院長鄭乃源點出:「想了解自己有沒有便秘,排便頻率和型態是2大觀察重點,需要一併考量。」由於每個人的排便頻率,會隨個人腸胃蠕動的速度、飲食習慣的差異而有所不同,因此並沒有一個固定的標準。
鄭乃源舉例,如果每天以原型食物為主、吃大量高纖維食物,那麼排便的頻率就可能相較一般人多;但如果每天節食,甚至飲食不均衡,排便頻率便可能會相對較低。根據研究來看,只要排便頻率每天不多於3次、每週不少於3次,即是可接受的排便頻率,不算是有便秘問題。
除了觀察排便頻率外,其實解便型態也很重要,鄭乃源指出,目前醫界常用「布里托斯大便分類法」(Bristol stool scale)來判斷,其中糞便型態若出現第1型與第2型,即是有便秘的可能。
多數人評估是否有便秘的方法是依靠感受,比如解便後肚子是否舒服、是否解便困難等,鄭乃源解釋,這些不一定代表真的便秘,若想要讓自己的排便順暢,最重要的還是從日常生活的型態開始改變。他建議6種常見避免便秘的方法:
攝取足夠熱量:攝取的熱量會影響大腸的蠕動,因此每日攝取的熱量一定要能滿足身體的生理需求。
攝取足量纖維質:纖維可分為水溶性(如木耳、秋葵)與非水溶性(葉菜類、菇類)兩種,建議民眾每日除了攝取足量纖維質,可增加水溶性纖維的攝取量。
喝足足量的水:尤其剛起床時,可以喝一杯溫水,促進大腸蠕動,以利排便。
早睡早起:上午腸道較為活躍,因此建議早睡早起,在腸道活躍的白天固定排便。
固定排便時間:藉由吃早飯、多喝水、起床後走走路或是體外按摩等方式,增加便意,並固定排便時間。
盡量不要憋住便意:排便時間不固定者,有時會因為通勤、開會等日常活動導致不能直接去洗手間解便,長期下來可能影響腸道活動,糞便即可能在腸道停留太久,並造成糞便過乾。
鄭乃源強調,若是飲食、生活習慣造成的便秘,其實並不會對身體有太大的危害,但如腸躁症、腸癌等疾病造成的便秘,抑或是因年紀大、腸胃蠕動變慢造成糞便阻塞,導致進一步導致缺血性腸炎的可能,就需要擔心。如何判斷便秘對身體是否有害,需仰賴醫師問診透過理學或腸鏡檢查才能進一步診斷。
他說明,藉由病史以及醫師問診,可判斷便秘可能是哪種狀況,並進一步透過肛門與直腸的指診,以理學檢查判斷是否真的是便秘問題;若無法直接判斷是否有便秘,但針對有便秘主訴者,可進一步安排大腸鏡檢查,了解是否有其他造成便秘的原因,例如息肉或腫瘤。
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在過去已經有許多研究顯示,吃堅果對於人體的好處非常多,除了改善大腸癌存活率、降低心血管疾病風險、助記憶力和智力提升外,根據最新兩項研究指出,每天吃一小份堅果有益於改善新陳代謝、改善成年後肥胖風險。
2018年,美國心臟協會議上公佈了這兩項初期研究成果:每天食用堅果,不僅可以預防心血管疾病,同時還可以預防體重增加、改善新陳代謝。根據第一份研究報告是由哈佛大學公共衛生學院營養學系的團隊完成,他們分析了堅果、花生對體重的長期影響;第二份研究則是比較了堅果對飽腹感、血糖和胰島素反應的影響。
第一項研究透過4年的時間發現,每天食用1盎司的堅果和花生代替營養價值較低的食物,可以降低4年內體重增加、肥胖的風險。根據研究作者劉(Xiaoran Liu)博士指出:「人們經常把堅果視為高脂肪、高熱量的食物,所以他們不願意把它當作健康的零食,但事實上它們與防止體重增加有關。然而成年以後,人們會每年逐漸增加約1磅(約0.5公斤)的體重,這個數值看上去很少,但是長期累積下來會很驚人。此外,如果在每天飲食中,加入1盎司(約28公克)的堅果,藉此取代其他不健康的飲食,像是紅肉、壞脂肪類的食物,都能有助於減緩、防止成年後緩慢的體重增加,並降低肥胖相關心血管疾病的風險。」
在第二項研究中,科學家們調查了健康成年人食用巴西堅果的效果。他們在兩組人的正常飲食中添加了36公克餅乾蝴蝶餅乾(Pretzels)或是20公克的巴西堅果,兩種零食所含的熱量和鈉含量差不多。在參與者吃完零食40分鐘後,結果顯示,餅乾顯著提高了血糖和胰島素,而巴西堅果則沒有。雖然兩種食物都能夠增加飽腹感,但是堅果卻可以穩定飯後的血糖,這對於預防糖尿病、體重增加有幫助。此外,該研究人員指出,過往研究發現硒元素這種礦物質,與胰島素和血糖反應有關,而堅果類正巧富含了硒元素,推測這可能是堅果能穩定飯後血糖的原因。
不過按照中醫的角度,如果你有虛火旺體質、甲狀腺亢進,以及腸胃功能不佳,或是有過敏體質的人,堅果這類食物是不能多吃!;然而糖尿病患者想要吃堅果來穩定血糖時,也務必先諮詢專業醫師意見。
資料來源/HEHO健康網、MAYOCLINIC
責任編輯/妞妞