Salomon X-Trail Run台灣站，今(24日)晨在桃園大溪開跑，賽事近千人報名挑戰，並吸引十二國選手共襄盛舉，堪稱今年度規模最盛大的越野賽事！各路好手分別在21K超群精英組與14K自我挑戰組互相較勁，此外還有4K初野體驗組提供越野新手嚐鮮。賽事串聯多條桃園特色古道，更規劃途經多種地形風貌，吸引Salomon國際運動員「中國越野一哥」閻龍飛首度登台參賽。

此次參賽的各大常勝軍包括台灣野跑悍將江晏慶、新生代越野好手周青、越野精靈郭婉婷、超馬天后盧明珠等人，此外還有曾主持外景節目的戶外玩家戴家昀Elmo、在三鐵界頗負盛名的「蔡拔」蔡承佐，馬拉松界則包含號稱台灣跑神周平記、最強上班族跑者陳瑋琳均投身經典的X-Trail Run越野賽場。賽事亦吸引各大跑團前來挑戰，包含Hash、大腳丫、R2R夜跑團、TRC野跑俱樂部等知名跑團均現身參賽，Salomon期許透過經典的X-Trail Run號召跑者們一起「Time To Play」，實踐玩跑山林、競逐自我的玩家精神！

一年一度的越野盛會，星裕國際總經理王立人亦投身X-Trail Run賽場，報名參賽4K初野體驗組，總經理王立人表示：「Salomon長年深耕於台灣山野運動，十分開心能透過經典的X-Trail Run賽事，邀請來自四面八方、熱愛山野運動的朋友齊聚一堂，共同享樂山林、挑戰自我。而Salomon希望喚起每個人心中最奔放且熱情的靈魂，跟著Salomon一起走入山徑、盡情玩樂，釋放心中藏有的野性因子，享受並探索擁有得天獨厚地理美景的台灣山徑。」
 
賽事最終由「中國越野一哥」閻龍飛以2小時12分9秒拿下21K超群菁英組男子組冠軍，更一舉奪下此次X-Trail Run增設的「上坡王」，除抱回冠軍金盃與「上坡王」榮耀獎座，更可擁有Salomon別出心裁打造全球獨一無二的「上坡王」專屬越野競賽水袋背包，上方印有Up Hill Winner圖騰的強悍象徵，兼具榮耀感與紀念性。而台灣越野跑悍將江晏慶、邱文孝分居2、3名；21K女子組冠軍則由周玲君以3小時7分19秒佳績拿下；14K越野挑戰組男、女子冠軍則分別為「賽場老將」吳有家與「最強士官長」莊雅婷奪得。

「越野一哥」閻龍飛再添一冠！笑納21K總冠軍、上坡王
「賽場老將」吳有家、「最強士官長」莊雅婷 勇奪14K男、女子組冠軍

首度登台挑戰越野賽事的中國越野一哥閰龍飛表示：「雖未曾來過台灣，但曾在其他國際賽事聽聞台灣選手分享台灣特殊的地理風貌，賽道景色優美、挑戰性十足、且地形豐富多變引人入勝，故此次專程來台參賽。賽前亦已先和其他台灣選手至其他山徑試跑訓練過，故對於氣候與地形適應情況良好。此次賽事也很榮幸拿下總冠軍與上坡王，希望未來還能有更多機會登台挑戰！」
 
而拿下亞軍的台灣野跑悍將江晏慶則興奮提及：「此場算是首場賽事與閰龍飛同場挑戰，故十分期待也努力備戰。但本場賽事因賽前受傷，只能說『一坡三折』，參賽過程不斷扭傷、拉傷、滑倒，但靠著不服輸的意志，以及在最後賽道的路人鼓勵，故卯足全力希望能自我突破，最終也拚出好成績。而這也是越野跑最有趣的部分，不到最後一刻不會知道誰是冠軍。未來也希望逐年挑戰此場經典的X-Trail Run賽事，期許將冠軍金盃留在台灣！」

此次抱回14K組亞軍的越野精靈郭婉婷則笑稱：「賽前感冒原本擔心自己狀況不佳，但賽中有適時補充補給品、也充分休息準備，故對於自我表現還算滿意。而自己的制勝關鍵是在下坡，遇到許多下坡路段都盡情衝刺，十分享受在比賽的美景與賽場氛圍中。」超馬天后盧明珠今日則化身「麋鹿姐」，頭戴上俏皮麋鹿角為賽事選手加油打氣，盧明珠興奮的說：「賽前目標即志在為各位選手加油打氣，因『越野賽最美的風景就是人』，而此次在賽道上也遇到許多熱情的補給站志工與登山遊客互相鼓勵喊話，跑完後感到十分開心與充實，未來也希望能持續參與這樣豐富且優質的賽事。」而拿下14K組冠軍的「賽場老將」吳有家，則謙虛的說：「賽前沒有設定特殊目標，參賽重點在於『安全』故是輕鬆跑為主，但賽道末段發現自己發現仍有體力，故有加速追上前面幾位選手，也十分開心能拿下冠軍！」

國內首創越野賽制 上坡王榮耀誕生

今年度X-Trail Run「上坡王」賽制，為國內越野賽首創制度，提供21K與14K選手盡情登高、享受爬坡的挑戰快感。主辦單位別出心裁在起點百吉國小出發後，前往白石山制高點的路段增設感應點，新穎的挑戰規劃吸引許多國內外好手爭相競逐。此次榮幸抱回上坡王獎座的閻龍飛提及：「賽前一天才知道有『上坡王』挑戰，認為自己的致勝關鍵在於平時訓練量充足，其中在白石山攻頂的路段印象最感深刻，當時前面還有幾位選手，但自己體能狀況良好，而選手們也很禮貌的進行賽事、互相禮讓。最終拿下上坡王也感到很意外，但十分開心有此類特殊、有趣的經驗，希望明年有機會再登台挑戰上坡王連霸！」

X-Trail Run賽事除有完備的路線與補給規劃，回到賽場後還有應景戴著聖誕帽的工作人員迎接辛勞的選手，為選手掛上象徵榮耀的完賽獎牌，主辦單位更提供許願小卡讓選手一同許下聖誕願望，享受跑友間彼此祝福、分享心願的喜悅感。會場亦規劃豐富的贊助商攤位，還有賽後熱食與按摩、盥洗等暖心服務。Salomon將深耕台灣戶外越野運動，期許透過優質的賽事與絕佳的裝備後援，讓更多熱愛山徑的跑者，或原本沒有接觸戶外運動的朋友，都能走進大自然，領略越野跑的迷人之處，跟著Salomon一起喚起每個人心中想玩的靈魂！

2016 Salomon X-Trail Run台灣站－賽事成績

2017 Women Run TPE活動擔任官方訓練夥伴的NIKE+ RUN CLUB(NRC)提供參賽者專業的配速服務。NIKE派出包括運動員周庭印、張嘉哲，及藝人修杰楷、宇豪、廖允杰等54位經過NRC專業訓練的配速員，分批率領1:50、2:00、2:15、2:30、2:45 五班配速列車，幫助所有女性參賽者以穩定的配速衝過終點線、突破個人最佳成績。在賽事進行當中，NIKE也首次設立CHEER STATION加油區(10公里賽事將設於8.5公里處，半馬賽事將設於18K處)，邀請參賽者親友共襄盛舉，為女性跑者們加油喝采！

此次NRC也邀請包括NIKE簽約運動員陳雅芬，藝人陳意涵、修杰楷(擔任Pacer)、名模王麗雅，以及歐陽靖和馬克媽媽等知名跑者一同共襄盛舉，以下是他們對這次NIKE 2017 WOMEN RUN TPE的訪談心得，一起RUN BETTER TOGETHER！

修杰楷

1.這4年來持續為女生半馬配速的感想？
自己擔任pacer越來越得心應手，也更知道配速員的作用是甚麼。因為第一年我自己很緊張，不確定怎樣的配速才能幫他們完成目標；第二年我感冒，自己反而沒有達成該配到的速度，第三年和今年都是很舒服的，帶著很多女性跑者衝過終點，感覺很棒。我發現越來越多女孩都在打破自己的紀錄，半馬跑進兩小時內的也非常多，這是很令人驚豔的事情，大家都不停在進步！

2.你在幫跑者配速的時候，都會給她們怎麼樣的鼓勵？
我都會告訴她們「不要放棄」。因為很多女性跑者在中途會慢下來，我經過她們的時候，都會告訴她們一定要撐下去，因為最後3-5K都是最辛苦的地方，我會告訴她們終點就在前面，只要再撐一下就會打破自己的紀錄。

3.有沒有覺得跑步的女孩有什麼特質？
跑步的女生身型很好看、身上散發出很開心的氛圍，大家都精心打扮要跑完賽程，參加比賽好像就是要去參加一個時尚Party，讓跑步這件事情變得很時尚。大家願意為了跑步鍛鍊自己，這讓我覺得比去夜店、跑趴、熬夜搞壞身體要來得健康、有意義很多。

4.為了這次的賽事有特別做甚麼訓練和準備嗎？
我參加了Nike+ Run Club幾次給配速員的訓練。因為對Pacers來說，這樣的訓練是要降低配速，跟我平常跑的時間有落差，那樣的訓練讓我適應這個速度，是很重要的。

5.NRC和NTC App對妳來說有甚麼幫助？
我在平常跑步的時候就很愛使用Nike+ Run Club的app. NRC的app是很好的設計，因為大家可以在上面分享運動的紀錄、互相鼓勵對方、給大家很多動力，良性競爭是很好玩的事情。

6.NIKE這次特別設立了加油區幫跑者加油打氣，經過的時候感覺怎麼樣？
經過的時候感覺很開心，因為Nike對於跑步投入很多心血，每年看到都會覺得很感動，原來台灣有這麼多愛運動的跑者願意為跑步付出。尤其常看到很多女性跑性跑者的男朋友或老公，會在加油站或中途時遞水給另一半、幫她們加油打氣，這都是很棒的過程。

7.請分享一下今天跑步的比賽裝備，包含你今天實著的這雙Nike跑鞋，跑起來感覺如何？
我一直對Nike的科技和創新感到很驚豔。我長期都是穿Nike跑鞋在跑步，更是一個對於跑鞋舒適度很要求的人。今天穿NikeLab Gyakusou Zoom Streak 6，又是跟我很喜歡的設計師跑者高橋盾的聯名款，能夠穿上它完成這樣的賽事，算是一個紀念吧！

8. 此次的主題是Run Better Together，你覺得大家一起跑步和一個人練習的感受有甚麼不同嗎？
一起跑會來得輕鬆很多。跑步是一個很孤獨的運動，因為只能跟自己對話，但有夥伴一起跑，就會覺得距離沒有那麼遙遠，大家互相鼓勵打氣，一下就完成了。 NRC每次跑團出去，就會有很棒的感覺，就像我們pacers訓練時，穿上一樣的pacer制服就會有使命感、要完成神聖的使命。

9. 今天的賽事結束，只是下一階段訓練的開始。請用「一句話」鼓勵今天的參賽者持續跑步、訓練，Run Better Together？
「很多人這次的路跑是個開始，絕對只是個過程，而不是終點，終點在更遠的地方，請繼續跑下去，加油！」

王麗雅

1.這次參加Women Run Taipei的感想？最喜歡或開心的部分是什麼？
每年都會很期待這樣聚集很多愛運動女生、挑戰自己的女孩一起跑步的運動盛事！今年最棒、最開心的事情就是天氣涼爽很適合跑步，相信有很多女生今天都有跑出自己好的成績甚至達到自己目標。

2.為了這次的賽事有特別做甚麼訓練和準備嗎？
因為我平常都有維持固定的運動習慣，所以我通常在賽前一個半月開始針對比賽訓練，另外就是運動前的伸展跟暖身也非常重要，我這次準備的時候有幾次都忽略這部分的重要性，導致我右髖的部分這次有一點點不太舒服。今天在跑的時候我都會比較擔心之後馬上要來的鐵人比賽。

3.NRC和NTC App對妳來說有甚麼幫助？
這兩個App對我來說超實用的，我每周都會上一次NTC的實體課程，但如果遇上工作或者出國的時候，我就會使用NTC App 維持基本的核心訓練，可以幫助在跑步的時候更穩定；NRC我特別喜歡有結合不同主題的課程，在長距離的跑步訓練最重要的就是補給跟配速，如果是參加NRC的課程這兩件事情都可以在有趣的情況下學到非常實用。

4.這次半馬賽事有沒有遇到撞牆的時候？在最容易遇到撞牆期的18K左右，NIKE這次特別設立了加油區幫跑者加油打氣，妳經過的時候感覺怎麼樣？
跑步的時候非常享受被加油鼓勵的感覺，在經過加油區被大家的加油聲轟炸的時候，就好像全身又重新充滿力量。

5.是什麼魅力與動力讓妳一直以來不停的跑步，甚至為了跑得更好更進一步地加強訓練到現在挑戰三鐵？
我覺得跑步它一個很迷人的地方就是你可以感受到身體點點滴滴累積起來的改變，只要你有訓練身體就一定會有進步；另外一個最吸引我的地方就是讓我學會如何跟自己對話，可以很坦誠的面對自己身體的狀況，每次衝過終點線我就好像成就了一個更好的自己。

6.請分享一下今天跑步的比賽裝備，包含你今天實著的這雙Nike跑鞋，跑起來感覺如何？
我今天穿的是NIKE ZOOM STREAK 6，算是比較進階版的跑鞋，它本身非常輕盈，可以在我想要加速的時候幫助我放手一搏。另外我也很喜歡今天穿的跑褲，它的長度很短可以讓腿很性感，同時裡面有內裡的三角褲也不會造成曝光。配備的部分最重要的就是一隻可以幫你紀錄時間與配速的手錶，它可以幫助我了解前進每一公里時的狀況。

7.此次的主題是Run Better Together，妳覺得大家一起跑步和一個人練習的感受有甚麼不同嗎？
今年是我第一次跟著配速列車跑，我就可以很放心的把自己交給Pacer，最大的好處我不會像之前一樣突然腦內啡分泌就亂加速，造成速度忽快忽慢這樣可能會造成身體的負擔，是比較不理想的狀態。另外pacer沿路也會不停加油，也會細心提醒路面有水坑或者有突起物之類的，就好像擁有了一個貼心的男朋友一樣，同時跟著一群女孩一起前進這樣真的滿感動的。

8.今天的賽事結束，只是下一階段訓練的開始。請用「一句話」鼓勵今天的參賽者持續跑步、訓練，Run Better Together？
Be better than you were yesterday！今天要比昨天的自己更好！

馬克媽媽

1.這次參加Women Run Taipei的感想？最喜歡或開心的部分是什麼？
這次由於身體狀態不佳，原本已做好棄賽的心理準備，後來聽教練的話一步一步慢慢跑，雖然成績不如以往，仍然很開心最後能夠順利完賽。

2.妳是一個素人跑者，但是妳的跑步故事給了非常多女性很大的鼓舞，甚至讓他們愛上跑步因而改變人生。這次還是有很多初次挑戰半馬的女孩，體有甚麼想對她們說的？
「妳看妳完成了！連這麼大的恐懼妳都能克服，相信在人生中的許多其他事妳也能輕易地完成！」

3.為了這次的賽事有特別做甚麼訓練和準備嗎？NRC和NTC App對妳來說有甚麼幫助？
由於今年腳傷還沒完全復原，在訓練上著重在腳的平衡與肌力而不是跑步本身， 參賽的目標也以安全完賽為主。

4.這次半馬賽事有沒有遇到撞牆的時候？在最容易遇到撞牆期的18K左右，NIKE這次特別設立了加油區幫跑者加油打氣，妳經過的時候感覺怎麼樣？
這次的天氣是在台北跑步最舒服的一次，又因為我這次放慢速度，比較沒碰到撞牆期的問題。一路上看到很多的跑團、加油團與觀賽者拿著Nike準備的加油棒替大家加油，非常鼓舞人心！

5.請分享一下今天跑步的比賽裝備。你今天實著的跑鞋是甚麼？
今天穿的是我最喜歡的LunarEpic跑鞋的NIKEiD版本，後面還繡了名字，在各種地勢上跑起來都非常舒服，能幫助我更輕鬆地跑步。

6.此次的主題是Run Better Together，妳覺得大家一起跑步和一個人練習的感受有甚麼不同嗎？
一個人跑可能就是鍛鍊或是放鬆，那個時間是完全屬於自己的，但是能夠跟一群女生一起跑讓人很感動，尤其我知道很多女生都是第一次挑戰半馬很激勵人心，例如這次路上有遇到一個穿蓬蓬裙的女性跑者很有活力地跟我合照，今年已經54歲的她說她去年第一次挑戰半馬，要一直跑到80歲。感覺上整座城市都洋溢著歡樂的跑步氛圍，跟著一大群女生一起認真跑步，這種感覺是平常一個人跑步時完全體驗不到的。

7.今天的賽事結束，只是下一階段訓練的開始。請用「一句話」鼓勵今天的參賽者持續跑步、訓練，Run Better Together？
「不論妳今天跑了幾公里，不管妳今天的表現如何、心理狀態怎麼樣，都非常恭喜大家能夠完賽。其實每一次的鍛鍊都是為了下一場賽事做準備，不要放棄要繼續跑下去！」

陳雅芬

1. 這次參加Women Run Taipei的感想？最喜歡或開心的部分是什麼？
今天很幸運天氣算是歷年來最適合跑的，而且我採取前慢後快的策略，後期有追上幾個跑者，讓我越跑越快而且很有自信。最開心的當然就是沿路都有加油團在為我們打氣加油，特別是後期進到河濱的部分，在18K的時候竟然還有加油團在幫我們加油，覺得很貼心也很開心！

2.為了這次的賽事有特別做甚麼訓練和準備嗎？NRC和NTC App對妳來說有甚麼幫助？
去年我在配速上無法達到原訂計畫，但是今年有循序漸進的訓練，因此就可以順利照計畫完賽。另外我這次有比較多在假日的時候進行長跑訓練，在平常早上的練跑暖身時，也會使用NTC App內的菜單，針對自己比較需要的核心部分來加強訓練。

3.這次半馬賽事有沒有遇到撞牆的時候？在最容易遇到撞牆期的18K左右，NIKE這次特別設立了加油區幫跑者加油打氣，妳經過的時候感覺怎麼樣？
我覺得很興奮，因為在最後一段的部分其實身體上已經比較累了！但是經過加油區的時候大家都很熱情的喊我的名字幫我打氣，就讓我比較開心地往前衝。

4.妳之前參加過NRC的感受是甚麼？妳覺得專業Pacers對於比賽的幫助又是甚麼？我覺得像平常我們運動員的訓練都比較緊繃專注，但是參加NRC的課程，讓我感覺到很開心的放鬆跑步，而且它也有不同的課程，對我來說也是有一定的強度的訓練。

5.請分享一下今天跑步的比賽裝備，包含你今天實著的這雙Nike跑鞋，跑起來感覺如何？
我今天穿的是NIKE ZOOM LT3，我比較喜歡輕薄貼合感的鞋款，而且我個人腳會比較挑鞋子，今天完賽的時候也不會感到腳不舒服，因此我很喜歡這雙鞋子。

6.此次的主題是Run Better Together，妳覺得大家一起跑步和一個人練習的感受有甚麼不同嗎？
我覺得大家一起訓練就會有一股力量支持你前進，也比較不會放棄，如果只有我自己一個人遇到撞牆期的時候，可能就會比較想要放棄，我喜歡大家一起的感覺，比較有動力！

7.今天的賽事結束，只是下一階段訓練的開始。請用「一句話」鼓勵今天的參賽者持續跑步、訓練，Run Better Together？
A: Run Forever！我會一直做自己喜歡的事情跑下去。  

陳意涵

1.這次參加Women Run Taipei的感想？最喜歡或開心的部分是什麼？今天比賽中遇到印象深刻的人/事？
早上看到天氣很好的時候覺得很開心，沒有太陽、沒有下雨。覺得印象深刻的是，中途碰到一個女生一直跟我超車、尬車，來回大概七次，她讓我前19K都不得不很專心。另外，這次賽道邊很多帥哥、猛男加油團，他們還特別穿西裝、背心、精心打扮的男生幫我們加油，雖然我沒有跟他們擊到掌，但我默默放在心裡，覺得好可愛喔！雖然很累，但餘光瞄到還是有被鼓勵到！

2.為了這次的賽事有特別做甚麼訓練和準備嗎？NRC和NTC App對妳來說有什麼幫助？
最近在當導演忙壞了。這次在有限的時間內還是持續跑步、訓練，也會用NRC App訓練紀錄，在外拍戲沒時間時，也會用NTC App自我鍛鍊。

3.請分享一下今天跑步的比賽裝備，包含你今天實著的這雙Nike跑鞋，跑起來感覺如何？
今天我穿的是Nike Zoom Streak LT3，它是一雙競速跑鞋，所以特色就是底非常薄，這也是我穿過最輕的鞋，穿起來感覺像沒有穿鞋。我特別喜歡穿鞋子的時候可以清楚感覺到腳大拇指接觸地板，這樣我才能很明確有推進的感覺，這雙鞋能幫助我在衝刺的時候奮力向前推進。

4.此次的主題是Run Better Together，妳覺得大家一起跑步和一個人練習的感受有甚麼不同嗎？
大家一起跑比較不容易放棄，因為我會覺得「大家都在跑，你為什麼要停下來?」有時候我一邊跑一邊想到工作上、人生的事情，就會想到「大家都在堅持，你為什麼要放棄？」有時候覺得自己很厲害，但事實上這麼多人都在你前面，所以就會告訴自己我一定也可以、我一定做得到。

5.今天的賽事結束，只是下一階段訓練的開始。請用「一句話」鼓勵今天的參賽者持續跑步、訓練，Run Better Together？
每個跑者都會知道跑完步的快感，就是「過程雖然有很多掙扎，但是這種感覺是很多事情都沒辦法取代的」。每完成一個馬拉松，就是一件很感動的事，完成一場比賽就更知道自己缺乏什麼，然後努力達到更好的自己。 我想跟今天跑步的所有女孩說：「跑步的女孩都是最美最棒的。你們對自己的堅持和不放棄的態度，相信未來不管在人生上發生甚麼樣的事情，都會過得很好的！」

6.運動帶給你甚麼正向的改變？
運動會帶給人很愉悅的心情。加上這麼多人一起運動，雖然每個人都很累但是都散發出陽光的感覺，是一種很強大的正面磁場力量！

歐陽靖

1.這次參加Women Run Taipei的感想？最喜歡或開心的部分是什麼？
之前初馬就是參加台北女子路跑，每一年參加都有回家的感覺，每年都非常期待也很開心。

2.一直以來妳都以自身故事影響許多女孩一起加入跑步勇敢挑戰自己的行列，有沒有哪些話想對這些完成自己目標的跑友們說？
2012年完成第一次的路跑並開啟了我的跑步之路，至今完成了13場馬拉松，希望今年達成自己目標的女生除了這場路跑，也能繼續堅持下去，一起投入跑步的行列。

3.為了這次的賽事有特別做甚麼訓練和準備嗎？Nike+ Run Club的訓練課程對妳來說有什麼幫助？
平常不論是否為了準備路跑都會參加NRC的訓練，透過NRC 課程例如pacer們的協助，除了能夠協助配速，也會提醒跑步的姿勢與安全，跟著pacer跑步感覺很安心。

4.這次半馬賽事有沒有遇到撞牆的時候？在最容易遇到撞牆期的18K左右，NIKE這次特別設立了加油區幫跑者加油打氣，妳經過的時候感覺怎麼樣？
我覺得跑半馬的時候，初跑跑者在17、18K很容易遇到撞牆期，在這個時候如果有人幫你加油，能讓跑者激發自己的意志力更順利完賽。

5.請分享一下今天跑步的比賽裝備，包含你今天實著的這雙Nike跑鞋，跑起來感覺如何？
我今天穿著的是Nike Zoom Pegasus 33的NIKEiD鞋款，也是我個人非常喜歡的長跑鞋，穩定性高，如果是參加半馬以上或是之前參加全馬的賽事都是穿它。

6.此次的主題是Run Better Together，妳覺得大家一起跑步和一個人練習的感受有甚麼不同嗎？
Run Better Together 非常符合我今天跟著朋友、pacer一起跑的狀態， 一邊聊天、歡笑，完成半馬一點都不累，反而覺得太快結束了非常開心，跟一個人跑步的感覺完全不同。

7.今天的賽事結束，只是下一階段訓練的開始。請用「一句話」鼓勵今天的參賽者持續跑步、訓練，Run Better Together？
「今日完賽只是下一階段訓練的開始，要相信妳自己可以做到！今天只是個開始，接下來你會經歷更多更美麗的跑步人生。」

資訊、圖片提供：NIKE

鍛鍊跑步體魄是一種個人經驗，不像工廠大量生產的肯尼或芭比娃娃，你的身體狀態是獨一無二的，包括體內各種肌肉纖維、過去的體態歷史以及健身目標也是如此。不論你是誰、住在哪裡或鍛鍊動機為何，只要你願意小心翼翼對待身體每個與跑步相關的部位，勇敢完成訓練計畫，你就能變瘦、變得更快，也能保持健康避免受傷。

跑步方法是什麼？

「跑步方法」不只是你的訓練時程而已，它是一種讓你進入鍛鍊狀態的態度和經驗，是你期望完成的健身目標，也是願意適應的生活方式與變化。訓練自己成為競賽型跑者，與目標是健身的跑者有很大的差異，要花多少時間在鍛鍊計畫上全憑你自己決定，哪種層級的健身狀態最符合你的生活方式也是取決在你，而你做決定時需要考量的因素包括：
 
▲非競賽訓練 vs 競賽訓練
▲時間管理
▲延續性
 
一旦你下定決心，可以從第十五章中選擇最適合的訓練菜單，或是利用你從本書習得的知識（加上個人經驗），設計專屬的訓練計畫。有了訓練菜單後，你會想複習幾種訓練法則，好讓自己從各種訓練動作中獲取最大助益。

選擇你的跑步方法

選定一項跑步方法後，先不要考慮訓練內容，也就是跑步、訓練、阻力訓練、伸展和其他部分，先思考你想完成的目標，接著實際一點，想想你有多少空閒時間可以訓練並完成目標。下列是幾項會影響你決定的因素。

競賽訓練 vs 非競賽訓練

你為什麼而跑？這是第一章的第一句，也是你在開始訓練計畫前，必須回答的問題。如果你的理由是減重、改善健康或減壓，你的計畫就該納入更多全方位的訓練動作（例如阻力訓練和交叉訓練），跑步特定的相關訓練（像是節奏跑和長距重複跑）可以少一點。非競賽訓練的優點在於，既然不用背負跑贏比賽的體能調適包袱，訓練時程就有更多餘裕，你不會因為訓練較少和強度較低而受傷，比起受傷和疼痛，你會感覺自己更加強壯，更能衝刺且更有活力。
 
如果想參加比賽，但目標是跑完全程而非拔得頭籌，你就必須決定選擇完整的訓練課程，還是跑步量更多的訓練方式。不論哪一種，你都需要加上第二十四章會提到的特定比賽訓練。
 
如果你的目標是來場精采的比賽，就在訓練內容加上更多跑步量和提升強度。你得考慮到日常可能會有的疲勞感、痠痛與疼痛，還有可能受傷的風險。這類訓練時程的彈性較少，且每種訓練都與下一個（和前一個）密不可分，略過一項或改變訓練，可能會破壞連續幾週的訓練，當然你會發現自己的跑步體魄有驚人潛能，並在跑步期間感到更快活（有時也心滿意足）。

時間管理

本來很有野心想參加訓練課程，卻發現自己沒有足夠時間完成訓練，這樣一點都沒用。開始時，選定一個你在家庭、事業、社會義務和社群活動之外，還能切合日常生活的訓練時程。如果不這麼做，你很快就會被迫在訓練和生活中抉擇，通常生活會是贏的一方。不要自我設限，要記得，一項訓練需要的不只是完成它的時間，比方說，六十分鐘的跑步至少需要十分鐘才能穿戴好跑步配備，跑完步還需要二十至三十分鐘淋浴和更換衣服（如果你非常厲害，還可以有十至十五分鐘做跑完步的伸展和運動）。千萬別在不對的地方硬做不對的事，充分運用你的時間吧！

延續性

你需要一個可以長期堅持的訓練方法，太過用力或太急的訓練將讓你受傷、生病或精疲力竭。當身體無法快速適應時，你也無法堅持當初的動機，而且欲速則不達。身為一名跑者，你可能需要至少十年的時間，才能看到跑步成果和健康體態有所改善。沒錯，就是十年，這無關乎年齡多少，就算看到明顯的進步，你也必須維持身體健康且堅持下去，這就意味著訓練可以控管。跑步的好處像是對身體、健康、心情和社交生活的優勢，都需要長期投入參與，因此要像選擇朋友一樣選擇訓練課程，把它當成你每天看到時都會開心的生活元素。

訓練法則

一旦選定好跑步方法，就要記得幾項基本的訓練原則（以及一些絕對不能違背的規定）：
 
以自己身體訓練：你擁有獨一無二的生理狀態和潛能，不能將自己當作他人來訓練。
 
以現有體態訓練：過度訓練無法使你更快達到健身目標，反而容易受傷、生病和精疲力盡，身體還會感到痛苦。
 
訓練是段旅程而非目的地：健身目標和比賽目標就像明燈，努力向前然後持續下去，只要你的身體有所改善，訓練方法就是正確的。
 
不要顧此失彼：除非你已經強化跑步體魄所有部分，不然千萬不要顧此失彼。本書提供的訓練內容可以讓你準備好參加五千公尺到馬拉松的跑步競賽。
 
百分之十規則：每週以不超過百分之十的漲幅增加訓練量，但是這項規則並不等同於實際跑者訓練的比例，因此可以換成三週規則。
 
三週規則：身體需要時間來適應增加的跑步里程和強度，因此進行任一項重大改變後，保留至少三週的時間，再做下次的訓練增幅。
 
高—低強度訓練：拚命幾天後可以輕鬆幾天，努力幾週後可以放鬆幾
週，奮力一季結束後就能更輕鬆幾週。
 
熱身運動：要讓生理準備好更用力的訓練，需要十至十五分鐘進行熱身活動（比如慢跑、動態伸展、跨步）。
 
緩和運動：雖然在生理循環上，緩和運動一直備受爭論，但教練和運動員從未對其價值產生質疑，就遵從教練和運動員的做法吧！
 
肌肉纖維範圍：你需要足夠的訓練量（距離）來鍛鍊慢縮肌纖維，還有良好的訓練品質（重複動作、上坡跑、訓練等）來鍛鍊快縮肌纖維。沒有任何單一訓練可以同時鍛鍊到全部。
 
重複循環規則：在做跑步重複動作時，記得在還可做一、兩次動作時就結束訓練，這可以保護你避免過度鍛鍊。
 
上坡跑的價值：如果你想成為表現突出的跑者，那就一定要進行上坡跑：長距上坡跑，長時間的上坡反覆跑，還有短距上坡加速跑和下坡加速跑。
 
特殊性原則：訓練一定要符合你現實中打算一較高下的活動。像是騎自行車很好，但騎自行車的訓練無法讓你成為更好的跑者。
 
加倍：一天跑兩次對有經驗的跑者來說有所幫助（跑步量提升、HGH 釋出量增加、更好的跑步效益），但對新手來說負擔過重。
 
不需在鍛鍊時競力：一場比賽通常要用上百分之百的努力，而在比賽前和恢復體力後，這份努力多少有點變少，百分之百的鍛鍊亦然，至於需要百分百力量的多種重複動作，請參考下一個法則。
 
訓練不足比訓練過度好：訓練不夠時，你會感覺還好，永遠都有進步空間；訓練過度時，你會覺得身處地獄一般，需要休息數週才能恢復。

事實證明，保守且足以等待的跑步方法幾乎都有非常好的結果，因為鍛鍊跑步體魄需要時間，你不可能光靠單次、兩次或十幾次的鍛鍊就一步登天，你需要數十次的訓練才能開發潛能。
 
走捷徑不會有用。
過度訓練也不會成功。
殺手式的訓練和超級魔鬼幹部訓練營也做不到。
 
如果你想謹記一條本書提到的訓練重點，就這一個吧：沒有完美的訓練動作，只有完善的鍛鍊課程。

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◎本文摘自采實文化出版，彼特．馬吉爾、湯瑪斯．舒華茲、梅莉莎．布瑞兒著作《跑步的科學》一書。掌握關鍵數據，調校9大身體機能引爆動力鏈，讓你突破瓶頸，超越自己！

第一本跑者精準訓練指南，從短跑到超馬都適用的全方位體能計畫，以科學訓練提高跑步經濟性，打造超完美跑步體魄！

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