研究表明,採用增強式訓練的運動員們,在他們的訓練期間能有更好的表現勝過於僅有練習跑步的人。所以我們何不每週抽出一些時間,來進行這些有效的訓練以提高你跑步的整體表現和實力呢?以下六個增強式訓練供你練習參考:
在開始鍛鍊以前,首先必須先進行10分鐘的熱身。每一個動作,至少維持20秒,休息10秒,然後再繼續下一個練習。當你完成了這六個練習之後,可以重複再進行3組或者是在跑步過程之中練習。
垂直蹲跳是一個下半身的訓練想雙腳打開與肩同寬,然後將身體放低形成深蹲姿。收緊核心肌群,一口氣將臀部向上推,盡量跳高。務必要以腳跟使力而非腳趾。著地時,身體立刻向下進入深蹲姿並再度跳起,做1分鐘。
預備姿勢呈站姿,先以右腳向後跨步蹲。兩腳膝蓋略呈90度,維持上半身挺胸收腹,重心盡量放置前腳的腿後側與臀部,膝蓋不超過腳尖。當右腳往後跨的同時吸氣,以右腳向上抬膝跳,左右交替,做1分鐘。
這個動作可以伸展大腿肌,讓你在跑步時的後半段跨步姿勢有更佳的延展性。
上半身挺直,勿左右晃動,雙腳交替往後踢,一次30秒,做3-5組。
進階版:待熟悉後,可一面踢臀,一面快速向前移動。
單腳站立,保持身體平衡,單腳微蹲,用力往上跳,到最高點時身體伸直,並保持平衡。落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍,每組跳6-8下,跳3-5組。
擺動腿快速前抬與地面平行,支撐腿用力向上推蹬,要求擺動腿前伸後積極抓地,保持上半身挺直。兩腳有節奏的交替行進。來回5趟,做3-5組。
將右腳置於階梯上,左腳向後延伸,雙腳左右的距離不要太靠近以維持平衡,並彎曲左右腳的膝蓋,重心落於前腳腳跟,左腳抬至度其高度,以腳跟得力量垂直向上蹬起,保持核心收緊。左膝抬至肚臍高度,落下時迅速把重心放至腳跟,同時把左腳向後延伸。 左右交替,做3-5組。
對於西方人來說,一年之中最盛大最重要的節慶莫過於聖誕節了,其地位就好比中國人的農曆春節,因此,為了要以最特別的方式來慶祝這個節日,歐美一些國家都有聖誕路跑的活動,藉由舉辦路跑傳遞歡樂的氣氛,而這些活動通常會伴隨一些聖誕市集,以及將所得捐贈給一些醫療、育幼、慈善單位,除了推廣健康運動,更藉由募款的方式為這些單位送暖做愛心,讓大家的年終團圓過得更有意義!
由於聖誕節主要是有聖誕老人的出現,他駕著雪橇到世界各地去送禮物給孩子,因此聖誕路跑往往會以兒童及家庭團聚為主要考量,因此路跑距離往往是從3K到10K不等的短距離,也不強調一定要跑,用走的也是可以的,重點是在於大家一起扮成聖誕老人的趣味與氛圍。
由於各地已經有許多聖誕主題路跑,為了更吸引大家的關注,馬拉松勝地波士頓有人想出了全身僅著聖誕主題的泳衣裝飾來跑路跑吸睛,當然也要為當地一些公益機構團體募款,讓這些單位在這麼重要的節慶裡也能夠愛心洋溢。因為此舉實在太有意義也太歡樂,後來逐漸擴散到北美、歐洲與澳洲各大城市,只不過在寒冷的雪地裡要穿得這麼清涼去跑個3、5K還是挺有挑戰的啊!
不過,除了吸引關注,看起來大家還是很樂在其中啊,真是一個自虐性的活動?
而且還是一個超級養眼的活動啊。
這麼養眼有意義的活動,希望台灣以後也有機會辦啊!