研究表明，採用增強式訓練的運動員們，在他們的訓練期間能有更好的表現勝過於僅有練習跑步的人。所以我們何不每週抽出一些時間，來進行這些有效的訓練以提高你跑步的整體表現和實力呢？以下六個增強式訓練供你練習參考：

訓練方式

在開始鍛鍊以前，首先必須先進行10分鐘的熱身。每一個動作，至少維持20秒，休息10秒，然後再繼續下一個練習。當你完成了這六個練習之後，可以重複再進行3組或者是在跑步過程之中練習。

 1  垂直蹲跳

垂直蹲跳是一個下半身的訓練想雙腳打開與肩同寬，然後將身體放低形成深蹲姿。收緊核心肌群，一口氣將臀部向上推，盡量跳高。務必要以腳跟使力而非腳趾。著地時，身體立刻向下進入深蹲姿並再度跳起，做1分鐘。

 2  後跨部抬膝跳

預備姿勢呈站姿，先以右腳向後跨步蹲。兩腳膝蓋略呈90度，維持上半身挺胸收腹，重心盡量放置前腳的腿後側與臀部，膝蓋不超過腳尖。當右腳往後跨的同時吸氣，以右腳向上抬膝跳，左右交替，做1分鐘。

 3  踢臀跑

這個動作可以伸展大腿肌，讓你在跑步時的後半段跨步姿勢有更佳的延展性。
上半身挺直，勿左右晃動，雙腳交替往後踢，一次30秒，做3-5組。

進階版：待熟悉後，可一面踢臀，一面快速向前移動。

 4  單腳跳躍

單腳站立，保持身體平衡，單腳微蹲，用力往上跳，到最高點時身體伸直，並保持平衡。落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍，每組跳6-8下，跳3-5組。

 5  跨步跳

擺動腿快速前抬與地面平行，支撐腿用力向上推蹬，要求擺動腿前伸後積極抓地，保持上半身挺直。兩腳有節奏的交替行進。來回5趟，做3-5組。

 6  單腿階梯蹲跳

將右腳置於階梯上，左腳向後延伸，雙腳左右的距離不要太靠近以維持平衡，並彎曲左右腳的膝蓋，重心落於前腳腳跟，左腳抬至度其高度，以腳跟得力量垂直向上蹬起，保持核心收緊。左膝抬至肚臍高度，落下時迅速把重心放至腳跟，同時把左腳向後延伸。 左右交替，做3-5組。

美國運動員Zach Bitter剛在去年一天雙破兩項100英里以上世界紀錄，堪稱超馬界神級人物。疫情下只能待在家的他也沒閒著，5月16日，他以12小時9分鐘15秒，也就是每公里配速4分31秒的時間打破跑步機100英里（160.934公里）世界紀錄，將原紀錄推進超過20分鐘。更強大的是，這麼長的時間一般人都需要許多固態補給解嘴饞，他卻除了最後嗑一盒洋芋片之外，其他全部只喝液體補給，神人簡直是羽化成仙！

延伸閱讀：4分速跑160公里超馬 美國神人一天破兩項世界紀錄

2020年跑步機上的爭霸戰打得火熱，光是50公里跑步機世界紀錄，從一月至今就已三度被刷新，而現年33歲的美國運動員Zach Bitter選擇挑戰自己擅長的100英里（160.934公里）。事實上，他在2019年8月底甫以平均配速每公里4分13秒、共11:19:13跑完室內操場100英里，成功打破100英里世界紀錄，更同時繼續以12小時跑104.8英里（168..6公里）打破自己在2013年創下的世界紀錄。因此，這次對他而言是距離相同，但「賽道」不同的挑戰。

延伸閱讀：跑步機50K破三！ 美國跑者在高中體育館打破世界紀錄

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A history making day for @zachbitter as he continues to redefine what is possible for human athletic performance ????‍♂️???????? #treadmill100wr

SFuels（@sfuels.sf）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 16 日 下午 7:56 張貼

挑戰1：心理焦慮

Bitter在完跑受訪時告訴外媒Runner’s World，他在挑戰過程中最重要的是不斷重振精神。「在跑步機上如果停下來就像浪費時間，而我會因此感到焦慮，在跑步機上幾乎必須斷斷續續，即使只是為了切換跑步機（他以同時兩台跑步機做挑戰）。」

挑戰2：耗電太兇

為了這次挑戰，Bitter在自家安裝了兩台NordicTrack X22i跑步機，在比賽前他並沒有做太多測試，因為他知道機器會在幾個小時後超時，所以他直接規劃切換兩台，以防萬一發生故障。「我們有大約4星期的計畫時間，有很多可能出錯的地方，但幸運的是沒有重大問題發生。」

不過，挑戰途中仍有意外小插曲，例如房間內放兩台跑步機、兩台攝影機、一台電風扇和一台冷氣，總耗電量爆表，使其中一台跑步機的螢幕突然變黑，雖然仍在運行且能計算距離，但他們不得不多接一條延長線，以減輕房內電器的功率輸出。又一次，跑步機短暫地停止計數，幸好他們有注意到且立刻解決問題。

挑戰3：高溫和補給

補給對於馬拉松、超馬選手都是至關重要的環節。Bitter制定了一套類似去年8月跑100英里室內操場的補給策略，但出現了一些問題：去年的室內賽道溫度約華氏15.5℃，是個跑起來相當舒適的溫度；但儘管試了再試，空調、電扇通通出動，Bitter家中的溫度都在21-24℃之間，更讓他驚訝的是，過熱的溫度並不是來自外部環境，而是跑步機本身散發的熱量。

過熱的溫度讓Bitter在挑戰一開始的幾個小時就感到脫水，於是他試著只靠液態的能量飲做補給；接下來幾個小時，跟時間賽跑的他消耗更多能量，於是他把1小時內的液體攝入量增加到約1700cc；再過幾個小時，他的胃感覺恢復了正常。

挑戰4：無趣中的娛樂

為了在無趣的跑步機上擠出一點樂趣，Bitter跟跑步機的配速玩上上下下遊戲，不過通常在每公里4分20秒上下。「我只想讓思慮遠離跑步機與距離，如果想太多，可能會一次『失分太多』，隨著一天的時間，我在1英里內換了3-4個不同的速度，而這些配速幫助我更接近目標。

同時，Bitter也忙著收聽廣播、音樂，以及現場直播，讓他最驚喜的是喜劇演員伯特·克萊歇爾（Bert Kreischer）的出現，伯特花了許多時間和三位超馬女運動員聊天，Bitter的妻子妮可也加入其中，他們甚至聊到一起培訓伯特達成100英里。Bitter認真地看待伯特想跑超馬的意願，他說：「伯特對24小時在跑步機上跑50英里很感興趣，我認為他在跳到100英里之前，會先跑個50公里或50英里。」而這些有趣的話題，也陪伴Bitter度過了第11公里後的數小時。

即使分散注意力，跑步機上的時間仍然度日如年。在87英里（約140公里）處，Bitter跑進浴室裡休息兩分鐘，吃了一盒橄欖油加海鹽洋芋片，這是他唯一吃的固體食物，而最終他總共吃了12包能量飲、洋芋片和226cc的蘇打水。

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Zach Bitter（@zachbitter）分享的貼文 於 PDT 2020 年 5月 月 16 日 上午 10:56 張貼

Bitter從去年8月至今，9個月內摘下第二項100英里的世界紀錄。當他終於完賽後，他立刻大啖牛肉碎末、奶酪和海鹽等鹹食來補充。打破世界紀錄幾天後，Bitter恢復不少，不過他暫時不想在跑步機上長時間跑步了，他估計需要花6星期去讓雙腳完整恢復。

新冠病毒疫情下，Bitter有不少賽事取消、延賽或是懸而未決，不過他只要保持健康，就會追求自己設定的紀錄。他說：「我一直將紀錄視為有趣的目標，在每項大計畫中，我享受跑步的樂趣，即便曾有過糟糕的日子，仍然在訓練和準備上得到許多樂趣。在過去兩年，我過的好日子多過糟日子，所以這些事對我可能很有趣。」

如果要做下一次挑戰，Bitter計畫每英里加快10秒鐘，大約用每公里4分07秒的配速完成100英里。

資料來源／Runner's World, @zbitter
責任編輯／Dama  

意志力與耐力的極致考驗！台灣極地超級馬拉松運動員陳彥博日前以106小時45分21秒，撐著韌帶撕裂傷的左膝，堅忍完成義大利史詩級賽事的挑戰：TDG巨人之旅，總長338.6公里的不休息耐力越野競賽（Tor Des Geants），在全數完賽選手中排名第55。

此賽事被形容為越野賽的奧斯卡，評為全球十大耐力賽之一，限時150小時、海拔總起降24,000公尺、並翻越25座海拔2,500米以上的高山，幾乎無睡眠、不斷陡上陡下越野爬升，在變化多端的天氣、暴風雪、黑夜中的賽道上，總是獨自一個人孤軍奮戰著，穿越阿爾卑斯山脈中的白朗峰、玫瑰峰、切爾維諾峰和大帕拉迪索山等高海拔山脈；為追趕時間必須犧牲睡眠、連續不停歇在崎嶇蜿蜒的山徑中穿過義大利的Aosta奧斯塔山谷，幾乎沒有平路，殘酷的連續爬升、急速下坡都容易導致選手的膝蓋、腳踝和四頭肌受傷，極度具有挑戰性。

幾乎無休、微睡眠與疲倦累積 賽道上幻影幻聽交替、危機四起

陳彥博回憶起：「第二天賽程開始，因為連續超過30個小時以上沒有睡眠，我開始產生幻影和幻聽；黑暗中起初以為前面有選手，邊打招呼向前走近，但是當我近距離看他的時候，才驚覺我一直是對樹說話啊！連續比賽非常疲累的時候，看到狗狗搖尾巴靠近，正覺得欣慰有小動物陪伴，想摸摸牠時才發現是大石頭。還有身處雲霧中聽到悅耳的歌聲，但仔細回想當時是半夜三點多，我在高海拔的山頭一望無際、沒有其他選手，四周圍根本就沒有人怎麼會有歌聲！？

賽後和其他選手聊天，發現很多選手都遇到一樣幻聽和幻影的狀況，因為缺少睡眠和過度疲勞，產生幻覺是很常見的症狀。雖然事後說起來是趣談，但是當下一恍神真的會感到驚嚇，數前年也有選手因過度疲倦而摔落、撞擊頭部，最終搶救無效傷重不治…經過這次的親身挑戰，深刻體驗極限的巨人之旅是有多麼的艱難與奇幻。」

摔傷導致左膝韌帶撕裂，咬牙苦撐138公里 暴風雪後目睹選手摔落山谷，意志力瞬間摧毀

「比賽距離累積到達兩百多公里，只剩最後三分之一的賽程時，因為山徑上巨石錯落，一個踩踏不穩、身體往撲倒，左膝直接擊中堅硬的大理石塊，衣服磨破、手腳出血，刺骨的疼痛直逼腦門，當下知道我一定嚴重受傷了，只是不知道是骨折還是韌帶斷…，後續的138公里踏出每一步都要強忍揪心的痛。」陳彥博在堅持了兩百多公里後不幸受傷，讓比賽更加艱苦難行。

「爬過最後一個山頭，瞬間的低溫混合著風雨轉變成暴風雪，幾乎沒有體脂肪的我忍不住顫抖，卻又完全不敢停下來穿禦寒衣物，害怕一停下來就會失溫，用牙齒咬住雨衣的領口不讓雪水滲入，撐過最後的山頂，終於進到最後的賽道。這段路極為崎嶇，而且積雪因陽光融化，讓賽道更加濕滑難以行走，左腳摔傷後，我幾乎都用右腳施力，幾乎寸步難行，每一步都痛到無法忍受，賽事最後剩下15公里即將抵達終點，就在我非常疲憊且意志力快被用盡之際，目睹前方一位選手突然滑落，然後山谷間傳來一陣慘叫和求救聲，待我靠近時已有救難人員從旁安撫他情緒，才知道他的腳摔斷了…只距離終點不遠、卻無法完賽；10分鐘內救難直升機馬上把他載走，這一幕讓我的意志力被狠狠地摧毀，近乎失溫的我顫抖著嘴唇問自己：我真的能比完嗎？這樣的腳還能走嗎？會不會下一個需要救援的就是我！？讓我提心吊膽、並且小心翼翼地踩著下坡的每一步…告訴自己：我不能放棄！！終點就在前方了啊！」

水泡與血泡交疊、免疫力失調大長皰疹 返台醫治診斷左膝韌帶撕裂傷

連續106個小時不眠不休在高山競賽，比賽過程中身體必須承受氣溫急速降低，賽事的五天中食物營養與熱量不夠，導致血糖越降越低，頭開始產生暈眩、身體失溫發冷、各種病症警訊不斷…苦撐著這一切終於抵達終點後，卸下裝備、脫下陪伴我奮戰的跑鞋，映入眼簾的是腳掌上近十個水泡和血泡交疊，舌頭也因為免疫力失調而長了一排皰疹，吃東西都覺得是苦的。

返台後彥博立即去了壢新醫院運動醫學中心，請醫生檢查他受傷的左腳，診斷結果顯示他的韌帶已經嚴重撕裂傷，醫生甚至覺得彥博可以帶著撕裂傷完成最後138公里很不可思議；彥博表示，「其實當下我真的沒想這麼多，一心只想完成這場賽事，TDG巨人之旅338.6公里這場賽事真的很虐，不僅是身體的苦、更是心理上的折磨。但是大地之母的力量給予勇氣，讓我再次順利完成這場巨人之旅、征服自我心中的恐懼。」

團隊參與觀摩TDG巨人之旅 期望未來台灣舉辦國際規模賽事

陳彥博表示：「因為固定合作的攝影師無法參與這次賽事拍攝，所以改由團隊兩位夥伴一同前往義大利參與觀摩TDG賽事，一名當我的補給員、一名協助錄影；賽事過程中細心觀察大會的活動策劃和安排，也注意到鄉鎮居民對賽事的高度認同參與，和這場活動緊緊凝結在一起的人文力量，大會及居民對每一位選手都發自內心給予熱情鼓勵，那種感動是我參加那麼多場國際賽事曾未見過的。內心也相當羨慕，讓我很期待未來有一天，我也能夠舉辦一場有溫度、能夠感動你我的國際賽事，在我土生土長的這塊土地上。」

團隊與好友的支持與鼓勵 幫助彥博挺過最後一哩路

同場賽事有另外四位台灣選手參加，包括知名長跑者盧明珠。陳彥博表示，這種Non-Stop的越野賽事和他以往參加的極地超馬賽大為不同，除了必須一口氣完成賽事，有同鄉跑者也可以在遇到時用國語聊天，雖然團隊只能在補給站等他，但每次進站都感受到大家滿滿的關懷，尤其是好友Ruth Croft特地從法國趕來為他加油，成為他咬牙撐過最後一哩路的關鍵。

資訊提供／陳彥博
攝影、責任編輯／Oliver Wu

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