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  • 一起來 #追火車 -2017新北市鐵道馬拉松接力賽開放報名
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一起來 #追火車 -2017新北市鐵道馬拉松接力賽開放報名
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硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB
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跑得越多汗水越少! 流汗真正的原因是…
運動星球
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一起來 #追火車 -2017新北市鐵道馬拉松接力賽開放報名

2016-12-30
話題 跑步 馬拉松 賽事

2016年,第一場鐵道馬拉松接力賽在新北雙溪、貢寮地區盛大開跑,你 #追火車 了嗎?2017年第二屆即將開跑,滿滿的火車意象,加上依山傍溪的美景,喚起你最動人的鐵道回憶,再寫最美好的旅跑記憶,千萬不要再錯過了!

鐵道馬拉松接力賽 傳遞懷舊交通運輸精神

鐵道馬拉松接力賽為全球少見、台灣首見「路跑、鐵道及旅遊」的運動盛事,以傳遞鐵道路牌環(套)接力方式,跑經太平洋岸、舊草嶺隧道、海岬海灣及海蝕平台、雙溪河岸、宜蘭線鐵道旁公路,並於福隆等四個車站附近交接棒次;賽事精神為「若想跑得快,就一個人跑;若想跑得遠,就一群人跑」;本屆將首度設置美學與音樂雙設計師共同為跑友服務,教父級設計大師蕭青陽負責本次完賽禮及週邊設計製作,再力邀台灣頂尖DJ負責編排音樂激勵跑友;另台鐵全套四款電氣路牌型式,分別為「一圓二方三角四橢」,首屆大會完賽獎牌依其傳統形制復刻為三角形,今年設計為圓形,錯過今年要再等四年,才能完整收集。

超大尺寸獎牌,模仿舊鐵路電氣路牌設計,獨樹一幟。

賽事路線

不僅追火車 還要搭火車

這場鐵道馬拉松有趣的地方是,參賽者需搭乘火車到下一站的起跑點集合,因此,跑者們不僅要追火車,還要趕上班次,才能在指定時間前抵達起跑點,趣味十足。

各棒次路線資訊以及檢錄時間

雙人組棒次棒次路線資訊以及檢錄時間

組別說明

全程以接力方式完成,報名組別: 共分 3 組,請於報名時選擇組別,並填入棒次表,七人組並確定每隊至少 1 名女生,並擔任第 1 棒。雙人組棒次性別不限。

這麼有趣的追火車接力賽,趕緊揪朋友一起來跑吧!

*簡章、詳情請見賽事報名網站:http://www.ibodygo.com.tw/EventTopic.aspx?n=440

謝佑欣攝影

Running Holidays -2017新北市鐵道馬拉松接力賽

date  2017年4月16日(日)6:00-15:00

place  起點近福隆遊客中心,終點為雙溪高中運動場

報名網站 http://www.ibodygo.com.tw/EventTopic.aspx?n=440

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臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB

2020-06-02
啞鈴壺鈴訓練動作健身跑步知識庫腿部肌群臀部肌群槓鈴

跑者在追求馬拉松破PB的路上,除了平時必要的跑步訓練,要增強你的每一個步伐,也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉(Deadlifts)是個全身性的重量訓練,除了肩膀和背部,更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌,堪稱是膕膀肌殺手級訓練!讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練-硬舉 助你跑步破PB

硬舉的好處

美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出,硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群,以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力;在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是,當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽,大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷,使股四頭肌變得更強壯有力;但這也意味其相對位置,也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用,以阻止膝反屈(膝關節過度向後彎曲)可能造成的重心偏移和傷害。

膕膀肌與臀肌
硬舉主要鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌

硬舉的錯誤方式

要把膕膀肌練強,硬舉是個好方法,但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時,你必須了解一些事,否則運用錯誤的方法不斷執行,不僅無效,更可能導致受傷!以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤:
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下,沒有保持在原位。
3. 使用下背(腰)的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良,無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉

設備:如果你是初學者或是正在減肥,Santucci建議使用六角槓(Hex bar)或啞鈴;而壺鈴可作為替代方案,它的好處是手柄離地面更高,操作更輕鬆,且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋,以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練,你可以用食品購物袋來增加重量,要注意手提的高度可達膝蓋高度。

六角槓Hex bar
初學者建議使用六角槓 ©Sergio Pedemonte on Unsplash

動作:
1. 手抓重物,雙腳站直與肩同寬,膝蓋、肩膀向後微彎,保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸,緩慢地進行髖關節絞鍊(髖關節的屈曲和伸展動作)。
2. 當重量靠地面下降,啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力,盡可能降低身體,直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數(可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數)。

提醒:
1. 執行之前一定要熱身!下背部的肌肉組織非常纖細,所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動(Good Mornings)當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式,髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹,可避免臀部垂下或圓背,過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導,而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易

1.調整站姿:學習硬舉起初,你可以先從不完全彎曲開始,而是彎曲到自己舒適的姿勢,以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐:如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面,專注於髖關節絞鍊,接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量:增加重量時,使用六角槓可幫助集中重量,並有助你專注於正確的姿勢。

單腳硬舉保持平衡
如果單腳硬舉無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始

硬舉訓練的頻率、組數和次數

一般來說,你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日,因此,Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數,對初學者建議從3-5次開始,隨著時間增加。以徒手訓練來說,可先以1-2組、每組8-10次為目標;當你能輕鬆做完一組12-15次,就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見:6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員

資料來源/Runner’s World
責任編輯/Dama

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跑得越多汗水越少! 流汗真正的原因是…

2019-07-19
戶外運動觀念生活保健跑步知識庫夏日跑堂

悶熱的夏天在戶外跑步,你一定邊跑邊狂飆汗!無論在寒冷冬天或悶熱夏天跑步,汗水都是不可避免的一部分,但出汗有什麼必要呢﹖為什麼做同樣強度的運動你流的汗總是比別人多﹖讓我們繼續看下去。

跑得越多汗水越少! 流汗真正的原因是…

流汗的意義

流汗是身體自然降溫的一種方式,當你的身體開始升溫,無論是因為自身體溫變化、外部溫度變化,或是為了應對壓力、食物、藥物或疾病,中樞神經系統會向全身汗線發出信號,使身體降溫;而降溫時機發生在汗液蒸發時,皮膚表面的熱量隨之消散。

此外,一些人認為「跑步流汗可以排毒」、「跑步爆汗瘦身更快」,前者目前沒有科學根據,後者沒有直接關連,其實都是迷思。反倒是運動流汗可讓身體排除多餘的鈉,保持腎臟健康(但如果跑步超過1小時流了大量的汗,應適當補充運動飲料)。

運動流汗可讓身體排除多餘的鈉,但如果跑步超過1小時流大量的汗,應適當補充運動飲料

為什麼我比其他人流更多汗﹖

一般人1小時訓練中平均流800-1,400毫升的汗,但有些人流的汗總比別人多。費城骨科醫學院教授彼得比迪解釋道﹕實際上人的身體一整天都在不斷出汗,只是你沒注意到汗珠積聚在衣服上,直到出汗率或超過蒸發率。

而出汗率會受體重、年齡、性別和壓力指數影響,這就是為什麼跑步時你總是汗如雨下,但隔壁跑友卻只是微微冒汗。一般而言,體重越重、年齡越大、壓力越大,可能產生的汗水就越多;若以性別區分,男性比女性更容易出汗。

此外,如果你的某部位特別容易出汗,例如明明只是輕鬆跑卻像剛洗完頭髮一樣,可能是因為某部位汗線過度活躍,汗液自然比其他人多。

怎麼判斷我是否流汗過多﹖

事實上,沒有客觀的方法能判斷一個人是否流汗過多,但如果出汗影響到進行日常活動的能力(例如手握筆或穿拖鞋),你可能成為占總人口中發生率1%的「多汗症」患者。

多汗症患者起床後會發現雙手、腋窩和腳底總是過度流汗,直到睡著才停止。然而原發性多汗症原因不明,多數自小就有某些部位流汗特別多,這些症狀可能造成患者在工作或社交上的困擾,尤其是處於緊張狀況或溫度較高的環境。如果懷疑自己有多汗症,可就醫診斷,經醫師評估做非手術或手術治療。

止汗制臭劑 ©Metro

該怎麼擺脫擾人汗水﹖

出汗是必要的,前文已說明這是防止你過熱的生理機制,但如果你覺得自己過度出汗,除了多汗症的診斷治療,你還可以做一些事來讓身體清爽一點。

1. 止汗制臭劑

坊間賣的止汗制臭劑是藉由鋁鹽膠狀物質阻塞汗管,達到抑制出汗的效果,能延緩出汗並減少汗液帶來的氣味。塗止汗制臭劑的最佳時機是睡前或肌膚乾燥時,當大量流汗、運動散熱時使用會效果不佳;此外,刮毛後的肌膚可能有傷口,建議不要使用。要注意的是,止汗制臭劑跟防曬乳不一樣,不需要常常補擦,過度塗抹反而容易刺激皮膚。

2. 透氣穿著

避免穿不透氣或是合成纖維製的衣服、大熱天運動不要把自己包得密不透風,在戶外跑步選擇淺色衣服,都是能降低皮膚受熱的小技巧

3. 跑得越多,汗流得越少

跑步訓練得越多,跑步效率就越高,這意味著過熱情形發生的機率會減低,而產生的汗水相對越少。所以,別把溫度太高當作你不練跑的理由了!

資料來源/Runner’s World、高醫醫訊月刊第二十卷第四期、衛生福利部食品藥物管理署、郭豐州
責任編輯/Dama

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