2016年,第一場鐵道馬拉松接力賽在新北雙溪、貢寮地區盛大開跑,你 #追火車 了嗎?2017年第二屆即將開跑,滿滿的火車意象,加上依山傍溪的美景,喚起你最動人的鐵道回憶,再寫最美好的旅跑記憶,千萬不要再錯過了!
鐵道馬拉松接力賽為全球少見、台灣首見「路跑、鐵道及旅遊」的運動盛事,以傳遞鐵道路牌環(套)接力方式,跑經太平洋岸、舊草嶺隧道、海岬海灣及海蝕平台、雙溪河岸、宜蘭線鐵道旁公路,並於福隆等四個車站附近交接棒次;賽事精神為「若想跑得快,就一個人跑;若想跑得遠,就一群人跑」;本屆將首度設置美學與音樂雙設計師共同為跑友服務,教父級設計大師蕭青陽負責本次完賽禮及週邊設計製作,再力邀台灣頂尖DJ負責編排音樂激勵跑友;另台鐵全套四款電氣路牌型式,分別為「一圓二方三角四橢」,首屆大會完賽獎牌依其傳統形制復刻為三角形,今年設計為圓形,錯過今年要再等四年,才能完整收集。
這場鐵道馬拉松有趣的地方是,參賽者需搭乘火車到下一站的起跑點集合,因此,跑者們不僅要追火車,還要趕上班次,才能在指定時間前抵達起跑點,趣味十足。
全程以接力方式完成,報名組別: 共分 3 組,請於報名時選擇組別,並填入棒次表,七人組並確定每隊至少 1 名女生,並擔任第 1 棒。雙人組棒次性別不限。
這麼有趣的追火車接力賽,趕緊揪朋友一起來跑吧!
*簡章、詳情請見賽事報名網站:http://www.ibodygo.com.tw/EventTopic.aspx?n=440
Running Holidays -2017新北市鐵道馬拉松接力賽
做運動按摩常常被認為是種奢侈的享受,但專業人士都知道,這個做法除了可能改善運動表現,對於長跑職業運動員來說,在高強度訓練後或比賽後做運動按摩,更能成為訓練的一部分,是加速恢復、防止受傷的重要方式。本文帶你了解在台灣已漸漸發展,卻仍鮮少人想掏荷包嘗試的運動按摩。
以美國運動醫學醫師、哥倫比亞大學醫學中心修復與再生醫學助理教授 Julia Iafrate 為運動按摩下的定義為:「合格的專業人員對肌肉和軟組織進行徒手操做,目的是改善運動表現或促進恢復。」
事實上,運動按摩不僅限於針對運動員,因為按摩有多種不同風格,了解它們之間細微的差別和目的較重要。例如,運動按摩與SPA放鬆相比,前者著重於修復與調整問題,除了預防傷害,最大的好處就是透過鬆開關節、在髖部和腳踝處創造出空間,讓你更能靈活運用身體以改善運動表現。
如果把此問題去問一位運動按摩師,他會告訴你運動按摩真是太棒了!但如果你問一位科學家,他會告訴你確切的益處仍在研究中。
不過,根據發表於《生理學前沿 Frontiers in Physiology》的一項研究分析,與冷凍治療、緊身服和電刺激等方式,按摩更能減緩延遲性肌肉痠痛(DOMS)和疲勞感。
另一項發表於《英國運動醫學雜誌 British Journal of Sports Medicine》的研究,證實了按摩與 DOMS 的關聯,卻也發現運動按摩並不能真正改善短跑、跳躍、力量、耐力和疲勞。但在統計學來說,運動按摩對柔軟度有明顯的好處,柔軟度改善能幫助跑步時生物力學上可以放鬆,以便最有效率地移動。
《物理治療雜誌 Journal of Physiotherapy》一項研究則顯示,按摩可以減輕跑者股四頭肌的疼痛強度;而其他研究也曾證實按摩可增加局部血流,進而減輕發炎,使訓練後受損的肌肉更容易恢復。甚至 2020 年最新研究分析指出,運動按摩可以促進心理恢復。
大多數人認為運動按摩是「深層組織按摩」的代名詞,確實沒錯,但運動按摩更像一個概括性術語。按摩時揉捏的動作往往使用手指頭、指關節、拇指甚至手肘做更多壓縮和大量擠壓,摩擦力能更深層地滲透到肌肉組織中,以癒合舊傷。
要注意的是,接受運動按摩時,疼痛不等於效益,太過用力反而會適得其反。因此當你按摩時處於嚴重痛苦,那請大聲說出來。美國賓夕法尼亞州骨科按摩治療師 Rosemarie Rotenberger 提醒:「疼痛和不適之間有一條細微的界線,每個人不同。深層壓力不同於按到深層組織,這是一個很普遍的誤解,實際上,治療師在特定肌肉上施加少少的壓力才有效。」
運動按摩之後,有點痠痛是正常的,甚至可顯示弱點區域。但如果是正確地按摩, 48 小時內通常緊繃感會消失,並感覺身體煥然一新,也就是說,運動按摩不會讓人感到不適。
很多人覺得運動按摩很揮霍,但事實上,請不要只在受傷時才做運動按摩!否則你會損失更多。每年與波士頓馬拉松精英運動員合作的按摩治療師 Anna Gammal 強調:「按摩不是奢侈品,是一項投資。」
如果經濟負擔的起,建議固定每 6 週進行一次運動按摩,即便是 30 分鐘都好。如果能固定做運動按摩,可以快速解決問題,而不用忍受痛苦或加重痛苦。
時間點上,在訓練完、伸展後做運動按摩,可以解決一些肌肉緊繃的問題,另外,賽前和賽後按摩能幫助促進運動表現和恢復。要注意的是,賽前按摩應該在前 2-7 天做,如果在賽前 48 小時內按摩,可能會使跑者在比賽當天處於痠痛之中;賽後按摩則建議在比賽完數小時至 48 小時內,安排對恢復有幫助的按摩。
不過,如果你已受傷,在做任何按摩之前應先諮詢專業醫師評估。因為按摩師沒有資格為你診斷傷害,而診斷結果可能會改變按摩師決定進行的按摩方式。
1. 建議找經骨科、復健科相關治療和評估培訓的按摩治療師,因為如果你遇到的慢性疼痛無法透過按摩解決,他較能知道如何轉介給其他專業。
2. 按摩前不要吃太飽。否則在飽腹狀態時面朝下躺會有不適感,按摩也會減慢消化速度。
3. 按摩前確保先補充水分。因為脫水會使筋膜和肌肉變硬,使按摩更加痛苦。
4. 按摩後如果感到痠痛,當晚可以泡濃縮浴鹽澡,有助消除痠痛。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
跑步加上飲食控制是最熱門的健康減重方式之一,但如果你只在乎體重機上的數字增減,小心傷害身體!曾有一名美國田徑選手為了跑更快而減重,結果脛骨受傷、出現疲勞性骨折徵兆,反倒讓他錯失奧運選拔賽,更連續三年無法下場參賽。別用自以為健康的減重方式造成身體毀滅性傷害,開始減重前,先看看以下失敗案例和錯誤示範。
美國田徑選手Allie Kieffer於2011年,以9:35.89的成績在美國田徑室內錦標賽3000公尺項目獲得第三。雖然Kieffer已經非常快,但她還想更快,而她常常聽別人說「想跑更快就必須減重」,這讓體脂肪只有17%的她總是陷入「每個人似乎都比我瘦」的思維裡。因此,當Kieffer在轉戰菁英賽場時,開始削減熱量和脂肪攝取。
減重結果Kieffer掉了10磅(約4.5公斤),並得到參加奧運田徑選拔賽的資格;然而,她同時出現了脛骨壓力反應(疲勞性骨折的徵兆),不完全因為跑步受傷,而是她每天都花數小時追蹤自己吃的食物。Kieffer表示,我每晚帶著飢餓的肚子趟在床上,節食基本上毀了我的跑步生涯,傷病使我無法參加2012年奧運選拔賽,也持續三年無法在田徑賽中發揮表現。
美國跑步協會2017年全國跑步調查報告顯示,新手想提升表現的方式中,減重僅次於訓練。然而節食不一定是跑步的最佳夥伴,人們總以為必須靠限制大量的卡路里來減重,但如果跑步時這樣做,只是把自己陷入蠟燭兩頭燒的困境,可能的後果還包括運動傷害、倦怠、暴飲暴食。
重點是,這些菁英跑者可不是唯一用跑步和節食減重的人,相信你或周遭朋友都曾用過類似方法,以下是常見錯誤觀念和建議的健康減重策略。
當你為了減重而切斷碳水化合物或不吃一餐,你並沒有給身體足夠的營養來避免肌肉損害。
健康策略:
跑步時大量燃燒儲存在肌肉中的肝醣,所以訓練後需要40-50克碳水化合物來補充肝糖儲存量,例如2-4份水果,或是燕麥或糙米等複合式碳水化合物。訓練後補充的碳水化合物與適量蛋白質不會儲存成脂肪,而是被肌肉利用、作為肌肉修補的燃料,如果你想減重,跑後別吃下雙倍的量,例如在晚餐前跑完,那麼直接吃晚餐別吃點心了。
假設你的身體每天需要2,000卡熱量來維持體重,但當活動量增加、練跑里程數增多,身體的熱量需求可能增至2,500卡。如果攝取的熱量低於這個水平,體重下降到某個零界點,新陳代謝將減慢以彌補身體缺乏的燃料,這也意味著你的身體進入了「飢餓模式」(又稱代謝損害)。身體一旦進入飢餓模式,就幾乎不可能減輕體重了,身體為了應急而節約熱量並將之儲存成脂肪,結果身體開始減肌肉而不是減脂肪,跟你希望的減重目標背道而馳。
健康策略:
與其大砍攝取卡路里,不如每天稍微減少250卡,這樣每周可能減去0.2至0.3公斤,即使在訓練期間也不會轉成飢餓模式,同時能確保身體有足夠燃料應付訓練。
為了提升運動消耗的卡路里,每周可增加3次20-30分鐘的重量訓練,讓身體在休息狀態時,精瘦的肌肉每磅仍可燃燒5卡熱量,就算躺著都能消耗卡路里。不過,脂肪消耗是熱量的一半,所以建議將高強度的短距離快跑也加入訓練;據一份加拿大西安大略大學研究發現,在跑步中增加4-6次30秒衝刺的人,比定速慢跑的人多減少2倍體脂。
想減重的人往往被一些最新減肥趨勢吸引,例如無糖人造甜味劑、零脂肪食品等。然而,你的肌肉不能拿人造糖作為燃料,所以在跑步前吃下人造糖製成的食品,你會更快陷入疲勞,因為肌肉沒有得到所需的碳水化合物。另一方面,如果你總是喝脫脂牛奶,不只掉入「吃脂肪會變胖」的錯誤觀念,也無法得到全脂牛奶給人較長時間的飽足感;再者,好脂肪有助吸收更多人體需要的維生素與抗氧化劑。
健康策略:
節食應著重在天然食物和份量控制,例如限制糖的攝入量,並使用含有維生素、礦物質、胺基酸和微量酵素等多種營養成分的天然糖類來源(如蜂蜜),取代一般精緻糖。
為了減重,你大可以用手機app紀錄每天攝取的卡路里、嘗試空腹跑步,或者禁止自己吃巧克力等喜愛的食物、告訴自己「我不能吃那個」,而這些剝奪飲食自由與樂趣的方法,正是多數人節食的方式。
然而每個人都有體重的「設定點(set point)」,也就是體重恆定維持的範圍,一般來說在10-15磅(4.5-6.8公斤)之間,如果你減到低於這個範圍,大腦會啟動保護機制,透過誘發飢餓素避免體重再減輕,而通常大腦會戰勝你減重的意志力。
健康策略:
放棄你的「禁吃食物」名單,採用其他替代方案,例如改善睡眠品質、補充豐富能量,藉由好的睡眠與飲食提高運動動力和表現,訓練本身就能幫助減重。你的心態應該調整為無論體重、體型如何,都要出外跑步,把自己塑造成一位熱愛運動的跑者,而不是為了減重而去跑步的人。
事實證明,文章開頭的失敗案例Kieffer經過3年中斷後重返賽場,她總是吃得營養豐盛,且隨時聽取身體飢餓的信號,她的體重增加6磅(2.7公斤)、脛骨傷害復原,去年她以2小時29分39秒取得紐約馬拉松比賽中美國女子第二名。她表示:「如果我在飢餓時補充一些健康食物,我似乎能做得更好。而現在我也重新發現了跑步的樂趣。」
資料來源/Runner's World、nutrinote
責任編輯/Dama