運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155758_192.jpg'), '_blank');){kind=link}
10個階梯訓練，進階到跑步的下一階段
2018-03-19
爬樓梯是相當困難的，無論走或跑，沒有強大的肌力與肺活量，到達目的地後，往往會呈現癱倒狀態。但就因為累才更需要訓練，若將這個概念帶到下一個訓練橋段，是否又能更進一步呢？
階梯是變強的額外元素，而爬樓梯其實本身是一項健康的有氧運動，主要是通過身體下肢大腿的力量進行全身的鍛鍊。據研究顯示，爬樓梯可以幫助降低靜態心率，除了改進心血管健康之外，比起平地訓練，透過跑樓梯健身，你也會發現自己的靜態心率隨之降低。
因此，下一階段你需要的快速訓練就是樓梯鍛煉了。你可以尋找家裡附近安全的公園或體育場，並確定旁邊無任何危險的障礙物來進行訓練，並使用下面的指南來掌握樓梯訓練法。
1 斜推伏地挺身
以兩層階梯為基準，雙膝跪在下面一層的階梯，雙手掌撐扶在上層的階梯。肚子收緊，保持背部呈一直線，手肘彎曲，上半身往下貼至地面，上下連續動作，做10下。
© greatist.com
進階版：以兩層階梯為基準，雙腳伸直於上層樓梯，雙手掌撐扶在下層的階梯，呈現棒式，手肘彎曲，上半身往下貼至地面，上下連續動作，做10下。
© greatist.com
2 三頭肌訓練
以兩層階梯為基準，雙腳彎曲平放，屁股坐在下面一層的階梯，雙手掌反向撐住上一層階梯的台階，向下壓，伸直手臂使臀部抬高，再回到起始位置，上下連續來回動作，做10下。
進階版：再執行的過程中，讓其中一條腿伸直，執行10次後，再換另一邊重複進行
© greatist.com
3 鱷魚爬行
以兩層階梯為基準，開始時以棒式的動作預備於下面一層的階梯，肚子收緊，保持背部呈一直線。右手往右上方階梯移動，右腳往右上方的階梯移動，左手往右上方階梯移動，左腳往右上方的階梯移動。
左手往左下方階梯移動，左腳往左下方的階梯移動，右手往左下方階梯移動，右腳往左下方的階梯移動，左右來回，如果可以的話，可嘗試爬行更高更多的階梯。
© greatist.com
4 階梯深蹲
以一個階梯為基礎， 首先兩腳與肩膀同寬，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸，後背挺直，做10下。
© greatist.com
5 交叉深蹲
以兩個階梯為基礎，其中一腳踩在層的階梯，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸，後背挺直，做10下。
© greatist.com
進階版：如同鱷魚爬行一樣，每深蹲一次，就上一層階梯，以移動的方式加強訓練。
© greatist.com
6 階梯弓箭步
以兩個階梯為基礎，開始前雙腳站直於下面階梯，接著右腳跨向上面的階梯向前延展，，左腿向後延展，回到原點。左腳跨向上面的階梯向前延展，，右腿向後延展，左右重複來回，做10下。
© greatist.com
進階版：以兩個階梯為基礎，開始前雙腳站直於下面階梯，接著右腳跨向上面的階梯，左腳接著向上抬踢，另一邊亦是如此。
© greatist.com
7 提腳跟
以一個階梯為基準，左腳掌的一半站在階梯台階，右腳彎曲於旁邊。右手可利用牆邊做輔助，左腳連續墊腳，這時可以感受到小腿肌肉被伸展，一邊執行10次後，再換另一邊，做3-5組。
© greatist.com
8 滑式跳耀
以兩個階梯為基準，跳躍式，右腳跨至上面階梯，左腳跨至右腳後方，左手點地。左腳跨至下面階梯，右腳跨至左腳後方，右手點地。左右來回，做1分鐘。
© greatist.com
9 高抬膝
以兩個階梯為基準，跳躍式，右腳跨至上面階梯，左腳跨至右腳後方，左手點地。左腳跨至下面階梯，右腳跨至左腳後方，右手點地。左右來回，做1分鐘。
© greatist.com
9 大熊爬行
雙手雙腳與肩版和臀部同寬，打開趴在地上，如同小寶寶爬行一樣，雙手雙腳往上面的階梯爬行，爬行過程中，肚子收緊，背部保持水平，屁股勿突然翹高，爬行1分鐘。
© greatist.com
10 登階式
以兩個階梯為基準，雙手扶在上面的階梯，雙腳放於下面的階梯，在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備，左膝彎曲觸碰至左肘，右膝彎曲觸碰至右肘，向跑步一樣，快速左右輪替，做1分鐘。
© greatist.com
1 斜推伏地挺身
以兩層階梯為基準，雙膝跪在下面一層的階梯，雙手掌撐扶在上層的階梯。肚子收緊，保持背部呈一直線，手肘彎曲，上半身往下貼至地面，上下連續動作，做10下。
© greatist.com
進階版：以兩層階梯為基準，雙腳伸直於上層樓梯，雙手掌撐扶在下層的階梯，呈現棒式，手肘彎曲，上半身往下貼至地面，上下連續動作，做10下。
© greatist.com
2 三頭肌訓練
以兩層階梯為基準，雙腳彎曲平放，屁股坐在下面一層的階梯，雙手掌反向撐住上一層階梯的台階，向下壓，伸直手臂使臀部抬高，再回到起始位置，上下連續來回動作，做10下。
進階版：再執行的過程中，讓其中一條腿伸直，執行10次後，再換另一邊重複進行
© greatist.com
3 鱷魚爬行
以兩層階梯為基準，開始時以棒式的動作預備於下面一層的階梯，肚子收緊，保持背部呈一直線。右手往右上方階梯移動，右腳往右上方的階梯移動，左手往右上方階梯移動，左腳往右上方的階梯移動。
左手往左下方階梯移動，左腳往左下方的階梯移動，右手往左下方階梯移動，右腳往左下方的階梯移動，左右來回，如果可以的話，可嘗試爬行更高更多的階梯。
© greatist.com
4 階梯深蹲
以一個階梯為基礎， 首先兩腳與肩膀同寬，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸，後背挺直，做10下。
© greatist.com
5 交叉深蹲
以兩個階梯為基礎，其中一腳踩在層的階梯，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸，後背挺直，做10下。
© greatist.com
進階版：如同鱷魚爬行一樣，每深蹲一次，就上一層階梯，以移動的方式加強訓練。
© greatist.com
6 階梯弓箭步
以兩個階梯為基礎，開始前雙腳站直於下面階梯，接著右腳跨向上面的階梯向前延展，，左腿向後延展，回到原點。左腳跨向上面的階梯向前延展，，右腿向後延展，左右重複來回，做10下。
© greatist.com
進階版：以兩個階梯為基礎，開始前雙腳站直於下面階梯，接著右腳跨向上面的階梯，左腳接著向上抬踢，另一邊亦是如此。
© greatist.com
7 提腳跟
以一個階梯為基準，左腳掌的一半站在階梯台階，右腳彎曲於旁邊。右手可利用牆邊做輔助，左腳連續墊腳，這時可以感受到小腿肌肉被伸展，一邊執行10次後，再換另一邊，做3-5組。
© greatist.com
8 滑式跳耀
以兩個階梯為基準，跳躍式，右腳跨至上面階梯，左腳跨至右腳後方，左手點地。左腳跨至下面階梯，右腳跨至左腳後方，右手點地。左右來回，做1分鐘。
© greatist.com
9 高抬膝
以兩個階梯為基準，跳躍式，右腳跨至上面階梯，左腳跨至右腳後方，左手點地。左腳跨至下面階梯，右腳跨至左腳後方，右手點地。左右來回，做1分鐘。
© greatist.com
9 大熊爬行
雙手雙腳與肩版和臀部同寬，打開趴在地上，如同小寶寶爬行一樣，雙手雙腳往上面的階梯爬行，爬行過程中，肚子收緊，背部保持水平，屁股勿突然翹高，爬行1分鐘。
© greatist.com
10 登階式
以兩個階梯為基準，雙手扶在上面的階梯，雙腳放於下面的階梯，在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備，左膝彎曲觸碰至左肘，右膝彎曲觸碰至右肘，向跑步一樣，快速左右輪替，做1分鐘。
© greatist.com
4 階梯深蹲
以一個階梯為基礎， 首先兩腳與肩膀同寬，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸，後背挺直，做10下。
© greatist.com
5 交叉深蹲
以兩個階梯為基礎，其中一腳踩在層的階梯，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸，後背挺直，做10下。
© greatist.com
進階版：如同鱷魚爬行一樣，每深蹲一次，就上一層階梯，以移動的方式加強訓練。
© greatist.com
6 階梯弓箭步
以兩個階梯為基礎，開始前雙腳站直於下面階梯，接著右腳跨向上面的階梯向前延展，，左腿向後延展，回到原點。左腳跨向上面的階梯向前延展，，右腿向後延展，左右重複來回，做10下。
© greatist.com
進階版：以兩個階梯為基礎，開始前雙腳站直於下面階梯，接著右腳跨向上面的階梯，左腳接著向上抬踢，另一邊亦是如此。
© greatist.com
7 提腳跟
以一個階梯為基準，左腳掌的一半站在階梯台階，右腳彎曲於旁邊。右手可利用牆邊做輔助，左腳連續墊腳，這時可以感受到小腿肌肉被伸展，一邊執行10次後，再換另一邊，做3-5組。
© greatist.com
8 滑式跳耀
以兩個階梯為基準，跳躍式，右腳跨至上面階梯，左腳跨至右腳後方，左手點地。左腳跨至下面階梯，右腳跨至左腳後方，右手點地。左右來回，做1分鐘。
© greatist.com
9 高抬膝
以兩個階梯為基準，跳躍式，右腳跨至上面階梯，左腳跨至右腳後方，左手點地。左腳跨至下面階梯，右腳跨至左腳後方，右手點地。左右來回，做1分鐘。
© greatist.com
9 大熊爬行
雙手雙腳與肩版和臀部同寬，打開趴在地上，如同小寶寶爬行一樣，雙手雙腳往上面的階梯爬行，爬行過程中，肚子收緊，背部保持水平，屁股勿突然翹高，爬行1分鐘。
© greatist.com
10 登階式
以兩個階梯為基準，雙手扶在上面的階梯，雙腳放於下面的階梯，在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備，左膝彎曲觸碰至左肘，右膝彎曲觸碰至右肘，向跑步一樣，快速左右輪替，做1分鐘。
© greatist.com
8 滑式跳耀
以兩個階梯為基準，跳躍式，右腳跨至上面階梯，左腳跨至右腳後方，左手點地。左腳跨至下面階梯，右腳跨至左腳後方，右手點地。左右來回，做1分鐘。
© greatist.com
9 高抬膝
以兩個階梯為基準，跳躍式，右腳跨至上面階梯，左腳跨至右腳後方，左手點地。左腳跨至下面階梯，右腳跨至左腳後方，右手點地。左右來回，做1分鐘。
© greatist.com
9 大熊爬行
雙手雙腳與肩版和臀部同寬，打開趴在地上，如同小寶寶爬行一樣，雙手雙腳往上面的階梯爬行，爬行過程中，肚子收緊，背部保持水平，屁股勿突然翹高，爬行1分鐘。
© greatist.com
10 登階式
以兩個階梯為基準，雙手扶在上面的階梯，雙腳放於下面的階梯，在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備，左膝彎曲觸碰至左肘，右膝彎曲觸碰至右肘，向跑步一樣，快速左右輪替，做1分鐘。
© greatist.com
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161754_695.jpg'), '_blank');){kind=link}
2018紐約馬拉松必看亮點
2018-11-01
世界六大馬拉松之一「紐約馬拉松（TCS New York City Marathon）」將於11月4日9時開跑，開賽前夕，運動星球為你整理2018紐約馬拉松最具亮點議題。包括多位頂尖馬拉松女將今年齊聚賽場，其中去年紐約馬女子冠軍Shalane Flanagan也回歸賽場，在多強鼎立下是否突破重圍﹖另有在紐約馬「服役」18年的賽事總監Peter Ciaccia，將於比賽結束當天正式退休，讓這屆紐約馬極具紀念性。
2018紐約馬拉松必看亮點 ©TCS New York City Marathon
女子組多強鼎立 2017紐約馬冠軍正面對決2018波馬冠軍
2017紐約馬拉松中，美國女子田徑運動員Shalane Flanagan（沙蘭·弗拉納根）以2:26:53獲得后冠，成為自1977起40年來第一位在紐約馬封后的美國女性，自此被美國許多熱愛運動的年輕女性視為女英雄。然而今年回歸賽場的她遇到更大挑戰﹕多位世界頂尖長跑女將在賽場上與她爭奪后冠。
根據美媒評論，2018紐約馬女子賽場上將出現前所未有的畫面﹕全美最強大的女性聚集紐約街頭一較高下。其中包括上一屆衛冕者Flanagan回歸賽場，而她的強敵是2018波士頓馬拉松冠軍Des Linden，Linden 是33年來第一個美國女子贏得波馬冠軍。
此外還有去年在倫敦馬拉松跑出世界歷代第二傑、前女子半馬世界記錄保持人Mary Keitany；奧運5000公尺金牌選手Vivian Cheruiyot、美國一萬公尺記錄保持者暨三次聯合航空NYC半馬冠軍Molly Huddle、2016里約奧運選手Beverly Ramos、去年紐約馬第五名Allie Kieffer、2018波士頓馬拉松亞軍市民跑者Sarah Sellers等。
2018紐約馬女子組將有多位頂尖女將齊聚一較高下
紐約馬賽事總監 賽後當天正式退休
Peter Ciaccia，紐約馬拉松賽事總監，今年5月他已對外宣告即將退休，離開待了18年的非營利賽事組織機構New York Road Runners (NYRR) ，並預計於2018年11月4日，也就是「2018紐約馬拉松」比賽結束當天正式退休。之後將由41歲的Jim Heim接任其位置，他自2007年起在NYRR工作逾十年，擔任馬拉松技術總監。
65歲的Peter Ciaccia在NYRR長達18年，換句話說，紐約馬拉松創賽至今超過三分之一的歷史都在他的手中催生。這些年間，去年（2017）美國女子選手Shalane Flanagan（沙蘭·弗拉納根）衝破終點線、為美國奪下睽違40年冠軍的那一刻，是他在紐約馬歷屆以來印象最深刻的記憶。
2017紐約馬拉松中Peter Ciaccia與女子組冠軍Shalane Flanagan ©TCS New York City Marathon
身為跑步狂熱者，Ciaccia表示，諷刺的是在NYRR期間，生活總是被工作事務占滿了周間和周末，但隨著退休到來，退休後渴望旅行、跑步，並多花點時間與家人相處。至於紐約馬比賽當天Peter Ciaccia打算怎麼度過﹖他表示，預計會在中央公園的終點線上度過大部分時間，因為這將是最激動人心的一刻，他會在終點線歡迎參賽者們順利完賽，並把獎牌交入他們手中。有參加今年紐約馬的跑者們，完賽後不妨找找Peter的身影，跟他說聲「退休快樂！」
紐約馬拉松賽事總監Peter Ciaccia習於在終點線上歡迎選手完賽 ©Runner's World
資料來源／Runner’s World, NEW YORK BUSINESS JOURNAL, TCS New York City Marathon, Twitter
責任編輯／Dama
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161420_857.jpg'), '_blank');){kind=link}
跑最後不代表跑得差！ 英國暢銷書作家用這些方式證明
2018-05-22
50歲的英國暢銷書作家麗莎．傑克遜，在她過去參與的106場馬拉松比賽中，高達25場、也就是近四分之一比率成為最後一個穿越終點線的人。你可能覺得跑最後一名很丟臉，不過麗莎用交朋友、看風景的收穫，換個角度證明了，最後一個跑過終點線的人並不代表跑得差。
跑最後不代表跑得差！ 英國暢銷書作家用這些方式證明 ©Lisa Jackson
麗莎．傑克遜（Lisa Jackson）不只是位樂觀的馬拉松老手，也是英國暢銷書《Your Pace or Mine》作家，本身還是位催眠治療家。而她的人生初「全馬最後一名」在2012年英國South Downs 馬拉松比賽，當一位騎單車的男子在她通過後取下里程標示的那一刻，她就知道自己是最後一名了。欣慰的是，這名男子一直試圖鼓勵她、請她用自己的速度盡情往前，而她也幽默自嘲「我有專屬保鑣護送到終點站」。
South Downs馬拉松的經驗並沒有打擊麗莎，相反地，她持續參加馬拉松賽事，並且繼續吊車尾。麗莎表示，「我最擔心的是沒有完賽和最後無法跑進終點站；當我意識到吊車尾的跑者仍能獲得眾人的鼓掌歡呼，且拿到的獎牌與跑第一名的跑者相同時，我就不再害怕了。」於是，麗莎每次參賽就以單純「完賽」為目標，如果又落到最後一名，她會心想「那就這樣吧！」
成為最後一名可能對多數人來說有些羞愧，但對麗莎而言，在最後一名表象背後是能保持舒適。她認為快跑是種壓力，同時抽離了運動帶來的樂趣；相反地，她熱愛緩慢的步伐，也不會羞怯於承認「我跑最後一名」。於是，麗莎在過去參加過的106場馬拉松賽事中，跑出25場最後一名。
麗莎．傑克遜與她撰寫的暢銷書《Your Pace or Mine》 ©Lisa Jackson
如果用不同的標準來看待，例如交到最多朋友或是欣賞到最美風景，每一場比賽都有破個人最佳成績的潛力。－－－麗莎．傑克遜（Lisa Jackson）
如果用不同的標準來看待，例如交到最多朋友或是欣賞到最美風景，每一場比賽都有破個人最佳成績的潛力。－－－麗莎．傑克遜（Lisa Jackson）
不將注意力放在完賽時間，麗莎在賽事途中把每一位跑友當成朋友。「身為一名聊天跑者，我曾遇到250英里超馬選手、八旬老人、癌症患者、赤足跑馬選手、世界紀錄保持人，當然，也有花俏變裝的跑者。特別的是，無論麗莎和這些跑友間維繫了6分鐘或6小時關係，這些跑友都會和她保持聯絡。
69歲的鐵人三項運動員約翰佩克正是其中一位。他們在2015年美國羅德岱堡馬拉松中認識，當時麗莎落在馬拉松比賽人群的後方，就在那裏遇上騎著自行車的約翰佩克，約翰自願充當麗莎的自行車貼身保鑣，邊騎自行車邊說故事給麗莎聽，整整陪她跑了18英里。完賽後，兩人在沙灘上暢飲啤酒，約翰也分享了他在佛羅里達群島長途游泳的故事，至今兩人還是一對好朋友。
這樣的美好時光，驅使麗莎對跑步6小時的熱情不減，她計畫每年繼續參與幾場馬拉松賽事，同時，也想完成人生中100場半程馬拉松。
麗莎計畫完成100場半程馬拉松，圖為她近期報名的赫弗城堡半馬比賽