運動星球
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10個階梯訓練，進階到跑步的下一階段
2018-03-19
爬樓梯是相當困難的，無論走或跑，沒有強大的肌力與肺活量，到達目的地後，往往會呈現癱倒狀態。但就因為累才更需要訓練，若將這個概念帶到下一個訓練橋段，是否又能更進一步呢？
階梯是變強的額外元素，而爬樓梯其實本身是一項健康的有氧運動，主要是通過身體下肢大腿的力量進行全身的鍛鍊。據研究顯示，爬樓梯可以幫助降低靜態心率，除了改進心血管健康之外，比起平地訓練，透過跑樓梯健身，你也會發現自己的靜態心率隨之降低。
因此，下一階段你需要的快速訓練就是樓梯鍛煉了。你可以尋找家裡附近安全的公園或體育場，並確定旁邊無任何危險的障礙物來進行訓練，並使用下面的指南來掌握樓梯訓練法。
1 斜推伏地挺身
以兩層階梯為基準，雙膝跪在下面一層的階梯，雙手掌撐扶在上層的階梯。肚子收緊，保持背部呈一直線，手肘彎曲，上半身往下貼至地面，上下連續動作，做10下。
© greatist.com
進階版：以兩層階梯為基準，雙腳伸直於上層樓梯，雙手掌撐扶在下層的階梯，呈現棒式，手肘彎曲，上半身往下貼至地面，上下連續動作，做10下。
© greatist.com
2 三頭肌訓練
以兩層階梯為基準，雙腳彎曲平放，屁股坐在下面一層的階梯，雙手掌反向撐住上一層階梯的台階，向下壓，伸直手臂使臀部抬高，再回到起始位置，上下連續來回動作，做10下。
進階版：再執行的過程中，讓其中一條腿伸直，執行10次後，再換另一邊重複進行
© greatist.com
3 鱷魚爬行
以兩層階梯為基準，開始時以棒式的動作預備於下面一層的階梯，肚子收緊，保持背部呈一直線。右手往右上方階梯移動，右腳往右上方的階梯移動，左手往右上方階梯移動，左腳往右上方的階梯移動。
左手往左下方階梯移動，左腳往左下方的階梯移動，右手往左下方階梯移動，右腳往左下方的階梯移動，左右來回，如果可以的話，可嘗試爬行更高更多的階梯。
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4 階梯深蹲
以一個階梯為基礎， 首先兩腳與肩膀同寬，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸，後背挺直，做10下。
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5 交叉深蹲
以兩個階梯為基礎，其中一腳踩在層的階梯，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸，後背挺直，做10下。
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進階版：如同鱷魚爬行一樣，每深蹲一次，就上一層階梯，以移動的方式加強訓練。
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6 階梯弓箭步
以兩個階梯為基礎，開始前雙腳站直於下面階梯，接著右腳跨向上面的階梯向前延展，，左腿向後延展，回到原點。左腳跨向上面的階梯向前延展，，右腿向後延展，左右重複來回，做10下。
© greatist.com
進階版：以兩個階梯為基礎，開始前雙腳站直於下面階梯，接著右腳跨向上面的階梯，左腳接著向上抬踢，另一邊亦是如此。
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7 提腳跟
以一個階梯為基準，左腳掌的一半站在階梯台階，右腳彎曲於旁邊。右手可利用牆邊做輔助，左腳連續墊腳，這時可以感受到小腿肌肉被伸展，一邊執行10次後，再換另一邊，做3-5組。
© greatist.com
8 滑式跳耀
以兩個階梯為基準，跳躍式，右腳跨至上面階梯，左腳跨至右腳後方，左手點地。左腳跨至下面階梯，右腳跨至左腳後方，右手點地。左右來回，做1分鐘。
© greatist.com
9 高抬膝
以兩個階梯為基準，跳躍式，右腳跨至上面階梯，左腳跨至右腳後方，左手點地。左腳跨至下面階梯，右腳跨至左腳後方，右手點地。左右來回，做1分鐘。
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9 大熊爬行
雙手雙腳與肩版和臀部同寬，打開趴在地上，如同小寶寶爬行一樣，雙手雙腳往上面的階梯爬行，爬行過程中，肚子收緊，背部保持水平，屁股勿突然翹高，爬行1分鐘。
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10 登階式
以兩個階梯為基準，雙手扶在上面的階梯，雙腳放於下面的階梯，在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備，左膝彎曲觸碰至左肘，右膝彎曲觸碰至右肘，向跑步一樣，快速左右輪替，做1分鐘。
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1 斜推伏地挺身
以兩層階梯為基準，雙膝跪在下面一層的階梯，雙手掌撐扶在上層的階梯。肚子收緊，保持背部呈一直線，手肘彎曲，上半身往下貼至地面，上下連續動作，做10下。
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進階版：以兩層階梯為基準，雙腳伸直於上層樓梯，雙手掌撐扶在下層的階梯，呈現棒式，手肘彎曲，上半身往下貼至地面，上下連續動作，做10下。
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2 三頭肌訓練
以兩層階梯為基準，雙腳彎曲平放，屁股坐在下面一層的階梯，雙手掌反向撐住上一層階梯的台階，向下壓，伸直手臂使臀部抬高，再回到起始位置，上下連續來回動作，做10下。
進階版：再執行的過程中，讓其中一條腿伸直，執行10次後，再換另一邊重複進行
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3 鱷魚爬行
以兩層階梯為基準，開始時以棒式的動作預備於下面一層的階梯，肚子收緊，保持背部呈一直線。右手往右上方階梯移動，右腳往右上方的階梯移動，左手往右上方階梯移動，左腳往右上方的階梯移動。
左手往左下方階梯移動，左腳往左下方的階梯移動，右手往左下方階梯移動，右腳往左下方的階梯移動，左右來回，如果可以的話，可嘗試爬行更高更多的階梯。
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4 階梯深蹲
以一個階梯為基礎， 首先兩腳與肩膀同寬，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸，後背挺直，做10下。
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5 交叉深蹲
以兩個階梯為基礎，其中一腳踩在層的階梯，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸，後背挺直，做10下。
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進階版：如同鱷魚爬行一樣，每深蹲一次，就上一層階梯，以移動的方式加強訓練。
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6 階梯弓箭步
以兩個階梯為基礎，開始前雙腳站直於下面階梯，接著右腳跨向上面的階梯向前延展，，左腿向後延展，回到原點。左腳跨向上面的階梯向前延展，，右腿向後延展，左右重複來回，做10下。
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進階版：以兩個階梯為基礎，開始前雙腳站直於下面階梯，接著右腳跨向上面的階梯，左腳接著向上抬踢，另一邊亦是如此。
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7 提腳跟
以一個階梯為基準，左腳掌的一半站在階梯台階，右腳彎曲於旁邊。右手可利用牆邊做輔助，左腳連續墊腳，這時可以感受到小腿肌肉被伸展，一邊執行10次後，再換另一邊，做3-5組。
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8 滑式跳耀
以兩個階梯為基準，跳躍式，右腳跨至上面階梯，左腳跨至右腳後方，左手點地。左腳跨至下面階梯，右腳跨至左腳後方，右手點地。左右來回，做1分鐘。
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9 高抬膝
以兩個階梯為基準，跳躍式，右腳跨至上面階梯，左腳跨至右腳後方，左手點地。左腳跨至下面階梯，右腳跨至左腳後方，右手點地。左右來回，做1分鐘。
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9 大熊爬行
雙手雙腳與肩版和臀部同寬，打開趴在地上，如同小寶寶爬行一樣，雙手雙腳往上面的階梯爬行，爬行過程中，肚子收緊，背部保持水平，屁股勿突然翹高，爬行1分鐘。
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10 登階式
以兩個階梯為基準，雙手扶在上面的階梯，雙腳放於下面的階梯，在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備，左膝彎曲觸碰至左肘，右膝彎曲觸碰至右肘，向跑步一樣，快速左右輪替，做1分鐘。
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4 階梯深蹲
以一個階梯為基礎， 首先兩腳與肩膀同寬，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸，後背挺直，做10下。
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5 交叉深蹲
以兩個階梯為基礎，其中一腳踩在層的階梯，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸，後背挺直，做10下。
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進階版：如同鱷魚爬行一樣，每深蹲一次，就上一層階梯，以移動的方式加強訓練。
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6 階梯弓箭步
以兩個階梯為基礎，開始前雙腳站直於下面階梯，接著右腳跨向上面的階梯向前延展，，左腿向後延展，回到原點。左腳跨向上面的階梯向前延展，，右腿向後延展，左右重複來回，做10下。
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進階版：以兩個階梯為基礎，開始前雙腳站直於下面階梯，接著右腳跨向上面的階梯，左腳接著向上抬踢，另一邊亦是如此。
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7 提腳跟
以一個階梯為基準，左腳掌的一半站在階梯台階，右腳彎曲於旁邊。右手可利用牆邊做輔助，左腳連續墊腳，這時可以感受到小腿肌肉被伸展，一邊執行10次後，再換另一邊，做3-5組。
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8 滑式跳耀
以兩個階梯為基準，跳躍式，右腳跨至上面階梯，左腳跨至右腳後方，左手點地。左腳跨至下面階梯，右腳跨至左腳後方，右手點地。左右來回，做1分鐘。
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9 高抬膝
以兩個階梯為基準，跳躍式，右腳跨至上面階梯，左腳跨至右腳後方，左手點地。左腳跨至下面階梯，右腳跨至左腳後方，右手點地。左右來回，做1分鐘。
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9 大熊爬行
雙手雙腳與肩版和臀部同寬，打開趴在地上，如同小寶寶爬行一樣，雙手雙腳往上面的階梯爬行，爬行過程中，肚子收緊，背部保持水平，屁股勿突然翹高，爬行1分鐘。
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10 登階式
以兩個階梯為基準，雙手扶在上面的階梯，雙腳放於下面的階梯，在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備，左膝彎曲觸碰至左肘，右膝彎曲觸碰至右肘，向跑步一樣，快速左右輪替，做1分鐘。
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8 滑式跳耀
以兩個階梯為基準，跳躍式，右腳跨至上面階梯，左腳跨至右腳後方，左手點地。左腳跨至下面階梯，右腳跨至左腳後方，右手點地。左右來回，做1分鐘。
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9 高抬膝
以兩個階梯為基準，跳躍式，右腳跨至上面階梯，左腳跨至右腳後方，左手點地。左腳跨至下面階梯，右腳跨至左腳後方，右手點地。左右來回，做1分鐘。
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9 大熊爬行
雙手雙腳與肩版和臀部同寬，打開趴在地上，如同小寶寶爬行一樣，雙手雙腳往上面的階梯爬行，爬行過程中，肚子收緊，背部保持水平，屁股勿突然翹高，爬行1分鐘。
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10 登階式
以兩個階梯為基準，雙手扶在上面的階梯，雙腳放於下面的階梯，在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備，左膝彎曲觸碰至左肘，右膝彎曲觸碰至右肘，向跑步一樣，快速左右輪替，做1分鐘。
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Anna Frost與Missy Gosney成為史上前兩位完成諾蘭14峰越野賽的女性跑者
2016-07-07
在2015年8月18日，越野跑玩家安娜·佛洛斯特 (Anna Frost) 與蜜西·戈斯尼 (Missy Gosney) 完成了美國科羅拉多州的諾蘭14峰越野賽事 (Nolan’s 14)，這意味著他們成功在60小時之內於14座海拔14,000英尺高的山峰上面跑了約一百英里 (約161公里)，這幾座山是該州最高的山脈，從萊德維爾 (Leadville) 附近的梅西福山 (Mount Massive) 起跑，一路上上下下跑到薩利達附近的莎伐諾山 (Mount Shavano)。這是一場非常困難的挑戰，甚至大部分超跑選手都無法達成像這些選手一樣的成就。事實上，從1999年開辦以來，已經有數十位選手嘗試挑戰過，然而，十餘年累積下來僅有11人完成。以少於兩天半的時間，在高山上馬不停蹄地跑著，在這段時間裡，他們僅僅只能睡半個小時左右。挑戰者必須忍受著高山上的寒冷、風雨雷電、噁心、強烈的疲勞感，以及偶爾來襲的幻覺。但這兩位堅毅的女性終究是完成了，並以此舉，他們成為這個最苛刻且原始的高山超跑挑戰完跑的第一組女性選手，當然，還得力於他們的一位助手與補給站的應援。
Anna Frost與Missy Gosney克服萬難，完成諾蘭14峰越野賽。 ©RON BRASELTON
©Outside Online
讓我們試著給你一些參考數據：每年有成千上萬的人登上科羅拉多州最高的愛伯特山 (Mount Elbert)。那是一座大山，但不是誰都可以攀登上到山頂。稍微少一點的人會去爬隔壁的梅西福山，該州的第二高峰，那也是很大一座山，但是從技術角度來看會比較平易近人些。偶爾，雄心勃勃的登山者會挑戰在同一天完成攀爬這兩座山峰，不過此行程涉及攀越約14英里的距離與超過9000英尺的高度，這已經足以嚇退一大票一般登山者了。但對於安娜與蜜西，這兩座山僅僅只是他們這個大挑戰裡面的前菜而已，最終這個挑戰將綿延其他12座山峰和近58小時。（挑戰者必須在60小時內完成才會被主辦單位認可，登錄「The Nolan 14ers」名人堂。）下面是他們認為關於這次冒險裡面值得提的事情：
Anna Frost自己畫的山脈高度圖。 ©Anna Frost
風暴
「常有閃電在我們頭頂上打個不停，我可是打從心裡嚇壞了。」在他們第二天晚上從耶魯山(Mount Yale)上下來時，安娜說道。在林線之上遭遇一個可怕的雷雨暴，他們猛烈加速並衝刺到附近的樹林裡，在裡面他們放低姿態，並做仰臥起坐和甩手臂以保暖。「閃電和打雷之間沒有時間間隔，躲都來不及躲，」蜜西說。 「你知道那雷聲有多大嗎？」
兩人翻過Mt Massive的山脊。 ©ultrarunnerpodcast.com
找尋路線
「我們連在最簡單的部分都搞砸了，這個我之前已經做了一百萬次！！！」安娜說。「我們在來之前已經把路線複習得滾瓜爛熟，」蜜西說，「而且我們並沒有真的偏離路線。」在這總長約一百英里的賽程中，其中一半以上的路線不在既有的山徑之上，他們走對了每一段路線，除了在一條四分之一英里的明顯山徑上面，這只是「因為我在那時瘋狂產生幻覺，居然好走的路會走錯，」安娜回憶道。
幻覺
「我真的一路上產生很多幻覺，」安娜說。「所有的石頭都變成動物。米老鼠可能是最瘋狂的。我還看到長頸鹿和大象，以及一隻黑色的無尾熊。」
©Anna Frost
噁心
「我們一路上都沒有吐，」蜜西自豪地說，但接著說，「在13,000英尺之上，我們都覺得超級噁心。」要知道，高於這海拔的路線占總路線約有25％。
食物
「我在哈佛山(Mount Harvard)的山頂時吃了香腸棒，」蜜西回憶到。「肉類和油脂，是有史以來最好的東西了。」他們的飲食記錄似乎根本不可能做。安娜說，在補給站之間，她吃了「幾根營養棒，可能還有四包含咖啡因凝膠（不是因為我想補充能量，而是想藉咖啡因提提神），大量的Shot Bloks能量軟糖與嬰兒食品。」蜜西則更糟：「我吃了一些杏仁奶油蜂蜜三明治，二包咖啡因凝膠、一根營養棒和幾個能量軟糖。」他倆都喝了大量的水，偶爾加一些補充電解質的粉末。在補給站，在那裡他們遇到了他們的助手，他們設法吃更多東西。「我吃了很多的玉米乳酪脆片/酪梨/火雞捲餅，」安娜說。他們倆都吃了些披薩，湯和洋芋片。「哦，是的！」安娜驚呼，「我吃了很多花生奶油果醬三明治，但把吐司邊切掉，因為我不想變成捲髮。」
受傷
蜜西往前靠並降低音量，好像有點不好意思、偷偷地說：「你知道，我48歲了，我沒有受任何傷，這真是太幸運了。」她說，她只有在最後感到腳有點酸痛。但安娜就沒有那麼幸運了，她的腳在前半部的路程裡強烈地疼痛著。「我的腳在全程都是濕的，」她說，「我的腳在鞋裡摩擦得太厲害了。」濕腳可能導致皮膚泡爛，並最終會變成壕溝足病。然而，在第二天安娜設法在補給站讓她的腳得到足夠乾燥以降低傷害，之後她就比較少受到腳痛的困擾。
泡爛的腳底。 ©Rickey Gates
服裝和裝備
「當然，我穿裙子跑，」蜜西說。「我總是穿裙子。」她還帶了壓縮褲和雨具、一個蓬鬆的外套和羊毛帽T、手套、一條頭巾、一個溫暖的帽子和頭燈。「我甚至帶了一條瘋狂的太空毯。」安娜也帶了許多相同的配備。「我簡直不敢相信我的包包無時不刻都是多麼沉重，」她驚嘆道。兩個女孩都帶了登山杖，安娜勉強帶了一個SPOT追蹤器，可以讓世界各地的人們追蹤兩位跑著的位置。「有了GPS，」她說，「人們就知道我們在哪裡，即使我們自己不知道。但諾蘭越野超跑的宗旨就是關於在山裡找出你的路徑。它的緊急按鈕讓人更安全，但它也讓人失去許多自己找路的體驗與樂趣了。」
男人VS女人
像諾蘭這樣的越野跑會凸顯出一些男女之間的差異？「絕對是如此，」蜜西說。「諾蘭越野跑不只是關於你有多強大，它更多需要的是技能。你是否以前曾經與安娜一起跑步過？她絕對是個搖滾巨星。她能在一瞬間就可以看出一座山的完美路線，她可以在鬆動，傾斜的碎石坡上面走個幾小時，她完全適應了山區地形。這些都是必須隨著時間而累積的技能，這就是讓她在諾蘭這個超跑挑戰與別人(男人)區隔開來的主要因素。」
兩人登上Mt Elbert的山脊。 ©ultrarunnerpodcast.com
為什麼來跑？
在完跑後的晚餐上，一對夫婦問蜜西她在慶祝什麼，她解釋說，她和安娜剛剛完成了諾蘭14峰越野超跑挑戰，正如你所能預料到的，這似乎並沒有嚇到他們，可能是因為他們無法理解這種成就有多偉大。很少有人能。但是，他們勇敢地用一個哲學問題作出回應：「你會為了某種『目的』而去做一件事嗎？」蜜西笑著說。她解釋說，她實際上是在為「Colorado Outward Bound School 科羅拉多冒險學校」籌集資金，但她知道，這不是他們想要的答案。他們試圖揣測為什麼有人會願意承受這麼深的痛苦，花費這麼長時間，然後得到這麼少的報酬。於是，她說，「大多數人來挑戰是因為它是對於越野和超跑技能一個相當不錯的測試機會。這聽起來當然有點瘋狂，但諾蘭超跑的確是一條很酷的路線，這是一個非常有意思的活動。」
[備註] 根據官網的說明，諾蘭14峰越野超跑並非比賽，任何人可以在任何時間跟主辦單位報名，只要在連續60小時之內從北或南開始，從第一座跑到第14座山峰就會被認可為完成挑戰。
官網：http://mattmahoney.net/nolans14/
關於諾蘭14峰越野賽，可以參考官方宣傳影片：
運動星球
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TFL淬煉體適能訓練中心負責人高漢耀：鍛鍊是培養掌握生活的能力
2016-06-23
高漢耀教練，是TFL的創辦人兼主教練，在教練的身份背後，曾是SBL金酒籃球隊的體能教練，現在是台灣TRX懸吊訓練教練培訓講師與Under Armour簽約教練，更是研發臺灣特殊的訓練器材平衡鈴研發者。因為有這麼豐富的經驗，讓高教練在教學中，更有一套屬於自己的教學方式，將訓練融入生活，讓訓練為生活帶來改變，讓這些動作可以更適合每個人的生活所需，更容易達成自己設定的目標，讓健身這件事，不只是訓練體魄，更是磨練心智的機會。
高漢耀教練說，一般人認為健身總是在追求體能上的進步，的確肌肉的成長可以為運動表現帶來改變，但是收穫最多的往往是心靈上的成長。健身本來是件吃力不討好的事，往往要把自己逼到極限，儘管肌肉已經開始哀嚎，還是要拼完最後一下。有些人總是會問，為什麼要練得這麼辛苦，放棄不就好了？但是最後一下的拼搏，就像是在人生中的奮鬥一樣，不能因為苦就放棄生活，如果我們敢拚這一下，更代表對於人生還敢再拼下去，這也是為什麼高教練創立TFL的原因，因為Train For Life訓練是培養掌握生活的能力。
TFL高漢耀教練
熱情是健身路上持續努力的動力
高漢耀教練一開始並不是體育相關背景的人，而是會計出身，看似毫不相關的兩個方向，但是因為熱情，讓高教練持續在健身的這條路上努力。高中時期，因為興趣開始健身，更把健身視為讀書外最重要的一件事。到了大學時因為父母親的期待，進入會計系就讀，畢業後也進入會計事務所工作，但是興趣與熱情，終究是生活的動力，既然如此熱愛運動，那就轉換跑道吧！
稟持著自己的熱誠，高漢耀教練一腳踏入健身圈，憑著自己過去的經驗讓高教練順利進入亞歷山大開始教課，在這段時間不斷的充實自已的能力與經驗，增進更方面的運動學科知識，以及考取相關的專業證照或是到國外接受不同的健身培訓，因為熱情與努力作為自己最大的後盾，讓自己可以在這領域不斷地成長，不斷地吸收不同的訓練方式，並且將這些經驗，設計出自己獨特的課程。
因為了解台灣人的運動習慣，高教練特別與健身器材廠商合作開發嶄新的運動器材「平衡鈴Parebell」，搭配自己設計的課程，就像為台灣人量身訂做一般適合，有別於傳統的健身動作，高教練利用生活中的身體動作訓練，讓訓練這件事完全成為生活的一部分。
健身是與自己的溝通的過程
高漢耀說，在大型的連鎖健身房的教練，多半還是需要負責部份的招生工作，賺取業務獎金，但是對於他來說，如何幫助學員達到最好的訓練效果才是最重要的，所以他與一些志同道合的朋友一起開設TFL 淬煉體能訓練中心，藉由健身讓學員好好的與自己的身體溝通，從了解自已身體開始，找到訓練的目標，同時增強自己面對困境的心靈能力，讓健身對於任何人來說都是值得投資一輩子的事業。
在TFL 淬煉體能訓練中心中，所有的訓練課程都是集合高漢耀教練這些年來的精華，因為自己的熱情與經歷，更將這個舞台變成所以對於未來還有熱情，還有拼勁人的一個充電基地，即便人體會因為時間老化，讓訓練的成果慢慢的消退，但是從訓練中所學習的生活經驗，才是人生成功的關鍵，鍛鍊是為了成就更好的自己。
