爬樓梯是相當困難的,無論走或跑,沒有強大的肌力與肺活量,到達目的地後,往往會呈現癱倒狀態。但就因為累才更需要訓練,若將這個概念帶到下一個訓練橋段,是否又能更進一步呢?
階梯是變強的額外元素,而爬樓梯其實本身是一項健康的有氧運動,主要是通過身體下肢大腿的力量進行全身的鍛鍊。據研究顯示,爬樓梯可以幫助降低靜態心率,除了改進心血管健康之外,比起平地訓練,透過跑樓梯健身,你也會發現自己的靜態心率隨之降低。
因此,下一階段你需要的快速訓練就是樓梯鍛煉了。你可以尋找家裡附近安全的公園或體育場,並確定旁邊無任何危險的障礙物來進行訓練,並使用下面的指南來掌握樓梯訓練法。
以兩層階梯為基準,雙膝跪在下面一層的階梯,雙手掌撐扶在上層的階梯。肚子收緊,保持背部呈一直線,手肘彎曲,上半身往下貼至地面,上下連續動作,做10下。
進階版:以兩層階梯為基準,雙腳伸直於上層樓梯,雙手掌撐扶在下層的階梯,呈現棒式,手肘彎曲,上半身往下貼至地面,上下連續動作,做10下。
以兩層階梯為基準,雙腳彎曲平放,屁股坐在下面一層的階梯,雙手掌反向撐住上一層階梯的台階,向下壓,伸直手臂使臀部抬高,再回到起始位置,上下連續來回動作,做10下。
進階版:再執行的過程中,讓其中一條腿伸直,執行10次後,再換另一邊重複進行
以兩層階梯為基準,開始時以棒式的動作預備於下面一層的階梯,肚子收緊,保持背部呈一直線。右手往右上方階梯移動,右腳往右上方的階梯移動,左手往右上方階梯移動,左腳往右上方的階梯移動。
左手往左下方階梯移動,左腳往左下方的階梯移動,右手往左下方階梯移動,右腳往左下方的階梯移動,左右來回,如果可以的話,可嘗試爬行更高更多的階梯。
以一個階梯為基礎, 首先兩腳與肩膀同寬,保持後背挺直,身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸,後背挺直,做10下。
以兩個階梯為基礎,其中一腳踩在層的階梯,保持後背挺直,身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸,後背挺直,做10下。
以兩個階梯為基礎,開始前雙腳站直於下面階梯,接著右腳跨向上面的階梯向前延展,,左腿向後延展,回到原點。左腳跨向上面的階梯向前延展,,右腿向後延展,左右重複來回,做10下。
進階版:以兩個階梯為基礎,開始前雙腳站直於下面階梯,接著右腳跨向上面的階梯,左腳接著向上抬踢,另一邊亦是如此。
以一個階梯為基準,左腳掌的一半站在階梯台階,右腳彎曲於旁邊。右手可利用牆邊做輔助,左腳連續墊腳,這時可以感受到小腿肌肉被伸展,一邊執行10次後,再換另一邊,做3-5組。
以兩個階梯為基準,跳躍式,右腳跨至上面階梯,左腳跨至右腳後方,左手點地。左腳跨至下面階梯,右腳跨至左腳後方,右手點地。左右來回,做1分鐘。
以兩個階梯為基準,跳躍式,右腳跨至上面階梯,左腳跨至右腳後方,左手點地。左腳跨至下面階梯,右腳跨至左腳後方,右手點地。左右來回,做1分鐘。
雙手雙腳與肩版和臀部同寬,打開趴在地上,如同小寶寶爬行一樣,雙手雙腳往上面的階梯爬行,爬行過程中,肚子收緊,背部保持水平,屁股勿突然翹高,爬行1分鐘。
以兩個階梯為基準,雙手扶在上面的階梯,雙腳放於下面的階梯,在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備,左膝彎曲觸碰至左肘,右膝彎曲觸碰至右肘,向跑步一樣,快速左右輪替,做1分鐘。
知名運動品牌 PUMA 年初發佈全新 PUMA NITRO 氮氣中底科技,將液態氮氣注入發泡成型的中底胚模中,利用氮氣不易熱脹冷縮變形的物理安定性,讓鞋中底完美突破「輕量」與「高緩衝」並存的高穩定機能,一上市即深獲國內外跑者青睞,更竄升成為跑者網路熱搜關鍵字。2021 下半年,PUMA 將 NITRO 氮氣跑鞋科技再升級,推出全新加厚版 「PUMA Magnify NITRO 終極避震氮氣跑鞋」,將全長式 NITRO 氮氣中底全面再加厚,避震緩衝加碼再升級,更採用新式高機能鞋楦設計,為足部帶來更貼合的高包覆防護。
PUMA NITRO 氮氣中底科技是將液態氮注入高品質物料製成的小型胚模中使其發泡延展,發泡完成後的中底便會透過氣泡造成肉眼看不見的空間,帶來輕量與高效緩衝並存的穩定腳感,最後再將發泡後胚模壓製塑形為最終中底。
全新 PUMA Magnify NITRO 加厚版氮氣跑鞋擁有 NITRO 家族中終極避震跑鞋的美名,由高透氣機能網布鞋面及搶眼雙層中底打造而成,上層置入比一般 EVA 輕量 46% 的加厚全長式高緩衝 NITRO 氮氣科技中底,打造極致輕盈鞋身與終極避震機能,下層則搭配 PROFOAM LITE 高彈力 EVA 中底帶來高回彈優異性能,完勝輕量與高緩衝兩大關鍵機能。大底使用 PUMAGRIP 進階防滑耐磨橡膠大底,與一般橡膠大底相比抗滑效果直線提升 51.6%,特別於後跟處加入有效降低跑步空氣阻力的外顯式導流板及 Molded heel 壓模科技,加強穩定腳跟避免移動時的翻轉危機,為每個步伐帶來強勁抓地力與牽引力。
除了升級加厚 NITRO 氮氣中底之外,PUMA Magnify NITRO 更採用創新式高機能鞋楦設計,讓鞋身更貼合包覆雙腳,在跑步過程中帶來更大穩定與安全性。此外,PUMA 也專門針對女性跑者量身推出女款 Magnify NITRO 加厚版氮氣跑鞋,相較於男性跑鞋,女性專屬鞋款採用更窄鞋後跟設計,搭配低腳背鞋面、與更符合女性足型的足弓弧曲輪廓,為女性跑者打造專屬極致的舒適腳感。
今夏,PUMA 也特別針對各種同需求的跑者再推出多款不同特性氮氣跑鞋,讓跑者做適性選擇:PUMA Electrify NITRO 輕量回彈氮氣跑鞋,使用輕量高透氣鞋面,加入流線反光設計強化夜間跑步的安全性,兩段式中底結構設計,足後跟置入 NITRO Foam 氮氣科技提供緩衝避震機能,搭配 PROFOAM LITE 高彈力中底強化平衡穩固,鞋底同樣搭配 PUMAGRIP 進階防滑耐磨橡膠大底,跑步環境不受限。
此外,NITRO 氮氣跑鞋不僅用在城市路跑,PUMA 更首度推出 NITRO 家族首款越野跑鞋 Voyage NITRO,雙層式中底設計,以高緩衝 NITRO 氮氣科技搭配下層 PROFOAM LITE 高彈力 EVA 中底,提供卓越的避震緩衝機能,專為越野路跑設計大齒刻痕 PUMAGRIP 超耐磨抓地大底,無論是雨天、泥地、或者山野濕滑地面,抗滑抓地效果更強勁。
PUMA Voyage NITRO 越野氮氣跑鞋更採用創新 OPTI-FIT 動態調節鞋帶綁繫系統,內側支撐設計讓腳部在鞋內保持中心位置,提供最佳舒適性與中足穩定性,為山岳路跑做足萬全防護。PUMA Voyage NITRO 以抗撕裂網布鞋面包覆,耐磨耐用且高透氣及快乾機能,讓跑者在進行高難度越野挑戰的同時更能保有足部透氣舒適感受。
因應夏季,旗艦級 PUMA Deviate NITRO 氮氣跑鞋也順勢推出 SPECTRA 光譜限定新配色,採用紅、綠、藍、黃等四種顏色以光束線條劃過鞋面,打造急速飛騰的奔跑速度感,象徵每位運動員在運動無盡的道路上努力追求目標,突破自我極限燃燒出燦爛耀眼光芒。PUMA Deviate NITRO SPECTRA 將於 8 月 4 日起,於指定 PUMA 實體門市限量配售。
【夏日新款 PUMA NITRO 氮氣跑鞋】
- 加厚版 Magnify NITRO 氮氣跑鞋,建議售價 NT$4,280
- 輕量 Electrify NITRO 氮氣跑鞋,建議售價 NT$3,280
- 越野 Voyage NITRO 氮氣跑鞋,建議售價NT$3,980
- SPECTRA 配色限定 Deviate NITRO 旗艦級氮氣跑鞋,建議售價 NT$4,980
資料來源/PUMA
責任編輯/Dama