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10個階梯訓練,進階到跑步的下一階段
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BROOKS HYPERION ELITE跑鞋二代
台灣搶先全球首賣! BROOKS最強太陽神HYPERION ELITE跑鞋二代限量販售
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2017 LAVA TRI鐵人三項賽台南馬沙溝站 孔沁安、Antoanela Manac
運動星球
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10個階梯訓練,進階到跑步的下一階段

2018-03-19
跑步 初階訓練 徒手訓練 間歇訓練 訓練動作 核心訓練 上半身肌群 下半身肌群 有氧運動 無氧運動 減脂 動學堂

爬樓梯是相當困難的,無論走或跑,沒有強大的肌力與肺活量,到達目的地後,往往會呈現癱倒狀態。但就因為累才更需要訓練,若將這個概念帶到下一個訓練橋段,是否又能更進一步呢?
 
階梯是變強的額外元素,而爬樓梯其實本身是一項健康的有氧運動,主要是通過身體下肢大腿的力量進行全身的鍛鍊。據研究顯示,爬樓梯可以幫助降低靜態心率,除了改進心血管健康之外,比起平地訓練,透過跑樓梯健身,你也會發現自己的靜態心率隨之降低。
 
因此,下一階段你需要的快速訓練就是樓梯鍛煉了。你可以尋找家裡附近安全的公園或體育場,並確定旁邊無任何危險的障礙物來進行訓練,並使用下面的指南來掌握樓梯訓練法。

 1  斜推伏地挺身

以兩層階梯為基準,雙膝跪在下面一層的階梯,雙手掌撐扶在上層的階梯。肚子收緊,保持背部呈一直線,手肘彎曲,上半身往下貼至地面,上下連續動作,做10下。

© greatist.com

進階版:以兩層階梯為基準,雙腳伸直於上層樓梯,雙手掌撐扶在下層的階梯,呈現棒式,手肘彎曲,上半身往下貼至地面,上下連續動作,做10下。

© greatist.com

 2  三頭肌訓練

以兩層階梯為基準,雙腳彎曲平放,屁股坐在下面一層的階梯,雙手掌反向撐住上一層階梯的台階,向下壓,伸直手臂使臀部抬高,再回到起始位置,上下連續來回動作,做10下。

進階版:再執行的過程中,讓其中一條腿伸直,執行10次後,再換另一邊重複進行

© greatist.com

 3  鱷魚爬行

以兩層階梯為基準,開始時以棒式的動作預備於下面一層的階梯,肚子收緊,保持背部呈一直線。右手往右上方階梯移動,右腳往右上方的階梯移動,左手往右上方階梯移動,左腳往右上方的階梯移動。

左手往左下方階梯移動,左腳往左下方的階梯移動,右手往左下方階梯移動,右腳往左下方的階梯移動,左右來回,如果可以的話,可嘗試爬行更高更多的階梯。

© greatist.com

 4  階梯深蹲

以一個階梯為基礎, 首先兩腳與肩膀同寬,保持後背挺直,身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸,後背挺直,做10下。

© greatist.com

 5  交叉深蹲

以兩個階梯為基礎,其中一腳踩在層的階梯,保持後背挺直,身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸,後背挺直,做10下。

© greatist.com

進階版:如同鱷魚爬行一樣,每深蹲一次,就上一層階梯,以移動的方式加強訓練。

© greatist.com

 6  階梯弓箭步

以兩個階梯為基礎,開始前雙腳站直於下面階梯,接著右腳跨向上面的階梯向前延展,,左腿向後延展,回到原點。左腳跨向上面的階梯向前延展,,右腿向後延展,左右重複來回,做10下。

© greatist.com

進階版:以兩個階梯為基礎,開始前雙腳站直於下面階梯,接著右腳跨向上面的階梯,左腳接著向上抬踢,另一邊亦是如此。

© greatist.com

 7  提腳跟

以一個階梯為基準,左腳掌的一半站在階梯台階,右腳彎曲於旁邊。右手可利用牆邊做輔助,左腳連續墊腳,這時可以感受到小腿肌肉被伸展,一邊執行10次後,再換另一邊,做3-5組。

© greatist.com

 8  滑式跳耀

以兩個階梯為基準,跳躍式,右腳跨至上面階梯,左腳跨至右腳後方,左手點地。左腳跨至下面階梯,右腳跨至左腳後方,右手點地。左右來回,做1分鐘。

© greatist.com

 9  高抬膝

以兩個階梯為基準,跳躍式,右腳跨至上面階梯,左腳跨至右腳後方,左手點地。左腳跨至下面階梯,右腳跨至左腳後方,右手點地。左右來回,做1分鐘。

© greatist.com

 9  大熊爬行

雙手雙腳與肩版和臀部同寬,打開趴在地上,如同小寶寶爬行一樣,雙手雙腳往上面的階梯爬行,爬行過程中,肚子收緊,背部保持水平,屁股勿突然翹高,爬行1分鐘。

© greatist.com

 10  登階式

以兩個階梯為基準,雙手扶在上面的階梯,雙腳放於下面的階梯,在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。

以標準棒式姿勢預備,左膝彎曲觸碰至左肘,右膝彎曲觸碰至右肘,向跑步一樣,快速左右輪替,做1分鐘。

© greatist.com

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台灣搶先全球首賣! BROOKS最強太陽神HYPERION ELITE跑鞋二代限量販售

2020-08-04
鞋子跑步配備館馬拉松BROOKS

2020年對跑界來說無疑是碳板跑鞋年,在這場各品牌爭霸戰中,BROOKS 以 HYPERION ELITE 在全球各地引起一開賣就搶購一空的風潮,當時就有傳聞二代再進化計畫已悄悄進行。就在今年 3 月初的美國奧運國家隊選拔賽上,2018 波馬女子冠軍Desiree Linden 穿著 HYPERION ELITE 2 首次亮相,結合了 BROOKS 旗下太陽神競速系列中最強兩款跑鞋的優勢,也幫助 Desiree Linden 獲得第四名的亮眼成績,HYPERION ELITE 2 將在今年 9 月全球正式發售,台灣因地緣優勢,已

BROOKS HYPERION ELITE跑鞋二代
台灣搶先全球首賣! BROOKS最強太陽神HYPERION ELITE跑鞋二代限量販售

冠軍碳板鞋再進化 跑鞋科技回歸選手需求本質

競速鞋不只追求輕量,進到馬拉松比賽後段,腳步穩定度和舒適流暢感,將會是選手能否保持速度堅持到最後的致勝關鍵。2018 波士頓馬拉松女子冠軍 Desiree Linden 所穿的 HYPERION ELITE,在 2020 年 2 月正式上市之後,BROOKS 專為菁英選手頂級需求量身打造高端跑鞋科技的 Blue Line 研發團隊,即火速展開第二代的再進化計畫。

為使菁英選手在比賽中維持穩定的跑姿下跑得更快,結合了 BROOKS 旗下太陽神競速系列中最強兩款跑鞋的優勢,將「成就 HYPERION ELITE 最快速度」的碳纖維板,與「跑者對 HYPERION TEMPO 口碑最佳」的回彈力中底科技 DNA FLASH,進行超強科技強強合體。HYPERION ELITE 2 主張在不降低選手速度的情況之下,提供更舒適的緩衝及穩定性,進而幫助跑者突破無限可能。

Desiree Linden 在2020年美國奧林匹克隊選拔賽
Desiree Linden 在2020年美國奧林匹克隊選拔賽上,穿 Hyperion Elite2 獲得第四名成績

HYPERION ELITE 2 回彈避震提升14%、柔軟度提升18%

HYPERION ELITE 2 代碳纖維板競速跑鞋,回彈力的表現更加強大,避震效果更好,主因來自全新搭載的 DNA FLASH 氮氣科技中底,透過獨特的超臨界流體發泡製程,將氮氣穩定的填入無數緊密貼合的密閉式氣囊結構當中,能更好地動態適應跑者步伐。此外,在中底中夾入超跑外殼科技 - 1.5 毫米碳纖維推進板,中心軸配備 0.5 毫米的凸起脊柱,輔以額外支撐,質量輕、堅韌、更有彈性,可節省跑者推蹬耗用的能量。接觸雙腳面積最多的羽量級彈力平織鞋面,非常薄透,即便在高溫溼熱的環境奔跑,仍可給予雙腳舒適乾爽。

對比第一代,HYPERION ELITE 2 讓整體的回彈表現及避震效果各提升了 14%、柔軟度提升 18%、耐用性更飆升至約 650 公里,讓跑者得以跟著 HYPERION ELITE 2 不斷再進化。

HYPERION ELITE 2 剖析圖
HYPERION ELITE 2 剖析圖

BROOKS HYPERION 2 已於 8/1 起在下表 BROOKS 限定門市、運動用品店限量發售,定價台幣 8,890 元,中性尺碼,售完為止。

HYPERION ELITE 2 限量販售據點
HYPERION ELITE 2 限量販售據點

資料來源/BROOKS
責任編輯/Dama

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2017 LAVA TRI鐵人三項賽台南馬沙溝站 孔沁安、Antoanela Manac

2017-09-03
賽事跑步鐵人三項話題游泳單車

2017年LAVA TRI鐵人三項賽台南馬沙溝站於本月3日於馬沙溝濱海遊憩區舉行。揮別前幾日的陰雨氣候,週日比賽當天出現久違的晴朗天氣,但由於浪況不佳,主辦單位於上午5點30分宣布將51.5標準賽的第一項的游泳項目,調整為3K路跑來進行。51.5公里標準鐵人三項賽事及鐵人二項賽於3日上午06:45於馬沙溝濱海遊憩區大門口鳴槍開賽,交通部觀光局雲嘉南風景管理處徐振能處長及台灣耐力運動協會林澤浩理事長進行鳴槍儀式;本屆賽事共有近1,300名鐵人好手參賽,其中有788位選手參加三鐵個人賽事、39組三鐵接力、373位選手參加二鐵個人賽事。

2017LAVA台南馬沙溝站鳴槍起跑。

本次賽事也特別於賽前9月2日下午,和LEADER 領袖人一同規劃提供40個免費開放水域課程名額,讓選手能學習安全又正確的開放水域游泳知識,幫助更多朋友完成鐵人夢,亦鼓勵民眾攜家帶眷一起來到台南運動加旅遊。

本次賽事焦點莫過於來自羅馬尼亞Liv贊助選手Antoanela Manac,她生涯囊括2015-2017鐵人三項賽國家冠軍 及2015-2016鐵人二項賽國家冠軍。Antoanela Manac賽前提到希望盡可能的參加各項國際比賽,並能獲得獎牌,同時協助推廣鐵人三項運動。最大的目標則是放在2020東京奧運會上,代表羅馬尼亞參加鐵人三項賽!而最終成績也不負眾望拿下本次51.5標鐵女子組總排名第一的好成績。

2017LAVA台南馬沙溝站 51.5標鐵女總一 Antoanela Manac

3日進行的51.5公里標準賽事,51.5公里標鐵男子組前三名及成績分別為孔沁安(01:53:32)、王金晴(01:57:33)、王皓正(02:00:07),51.5公里標鐵女子組前三名及成績分別為Antoanela Manac(02:05:24)、許靜怡(02:16:41)、張瑋婷(02:21:27);鐵人二項男子組前三名及成績分別為陳銘宗(01:58:45)、林冠伯(02:05:13)、曾淵聖(02:06:41),鐵人二項女子組前三名及成績分別為劉丰嬌(02:28:18)、曾懿萱(02:29:15)、劉芷妤(02:37:50)。

2017LAVA台南馬沙溝站 51.5標鐵男總一 孔沁安

延續往年,本屆賽事充滿台南純樸漁村風情特色,現場提供蚵仔海鮮粥於賽後給完賽選手享用,各大運動品牌齊聚馬沙溝共襄盛舉。主辦單位捐贈新台幣伍萬元給華山基金會台南將軍站,回饋在地將軍區獨居老人照護服務,同時並邀請華山基金會台南將軍站至賽事現場進行義賣活動。

國內首創先例的鐵人俱樂部對抗賽(TriClub)也增加不少賽事張力,最後由地主277鐵操人勇奪Tri Club冠軍盃。當然最熱情的莫過於來自國立台南女中、國立臺南家齊高中、台南應用科技大學及屏東科技大學的志工熱情參與,讓來自全台灣各地的鐵人選手及眷屬感受到無比的歡樂氣氛。

運動賽事結合在地活動為地方提升觀光效益,從一年比一年提升的參與率可見一般.主辦單位台灣耐力運動協會於賽後特別感謝台南市議會、台南市鳳凰城文教關懷協會、台南市政府警察局、台南市學甲分局、台南市佳里分局、將軍區公所,在行政、場地以及安全上的大力協助,讓賽事順利進行,期待明年再次合作,共創地方繁榮!

Liv贊助選手-羅馬尼亞籍國家隊冠軍 Antoanela Manac

資訊、圖片提供/台灣鐵人三項有限公司
責任編輯/Oliver Wu

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