爬樓梯是相當困難的,無論走或跑,沒有強大的肌力與肺活量,到達目的地後,往往會呈現癱倒狀態。但就因為累才更需要訓練,若將這個概念帶到下一個訓練橋段,是否又能更進一步呢?
階梯是變強的額外元素,而爬樓梯其實本身是一項健康的有氧運動,主要是通過身體下肢大腿的力量進行全身的鍛鍊。據研究顯示,爬樓梯可以幫助降低靜態心率,除了改進心血管健康之外,比起平地訓練,透過跑樓梯健身,你也會發現自己的靜態心率隨之降低。
因此,下一階段你需要的快速訓練就是樓梯鍛煉了。你可以尋找家裡附近安全的公園或體育場,並確定旁邊無任何危險的障礙物來進行訓練,並使用下面的指南來掌握樓梯訓練法。
以兩層階梯為基準,雙膝跪在下面一層的階梯,雙手掌撐扶在上層的階梯。肚子收緊,保持背部呈一直線,手肘彎曲,上半身往下貼至地面,上下連續動作,做10下。
進階版:以兩層階梯為基準,雙腳伸直於上層樓梯,雙手掌撐扶在下層的階梯,呈現棒式,手肘彎曲,上半身往下貼至地面,上下連續動作,做10下。
以兩層階梯為基準,雙腳彎曲平放,屁股坐在下面一層的階梯,雙手掌反向撐住上一層階梯的台階,向下壓,伸直手臂使臀部抬高,再回到起始位置,上下連續來回動作,做10下。
進階版:再執行的過程中,讓其中一條腿伸直,執行10次後,再換另一邊重複進行
以兩層階梯為基準,開始時以棒式的動作預備於下面一層的階梯,肚子收緊,保持背部呈一直線。右手往右上方階梯移動,右腳往右上方的階梯移動,左手往右上方階梯移動,左腳往右上方的階梯移動。
左手往左下方階梯移動,左腳往左下方的階梯移動,右手往左下方階梯移動,右腳往左下方的階梯移動,左右來回,如果可以的話,可嘗試爬行更高更多的階梯。
以一個階梯為基礎, 首先兩腳與肩膀同寬,保持後背挺直,身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸,後背挺直,做10下。
以兩個階梯為基礎,其中一腳踩在層的階梯,保持後背挺直,身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手曲起或是往前平舉。下蹲時注意保持挺胸,後背挺直,做10下。
以兩個階梯為基礎,開始前雙腳站直於下面階梯,接著右腳跨向上面的階梯向前延展,,左腿向後延展,回到原點。左腳跨向上面的階梯向前延展,,右腿向後延展,左右重複來回,做10下。
進階版:以兩個階梯為基礎,開始前雙腳站直於下面階梯,接著右腳跨向上面的階梯,左腳接著向上抬踢,另一邊亦是如此。
以一個階梯為基準,左腳掌的一半站在階梯台階,右腳彎曲於旁邊。右手可利用牆邊做輔助,左腳連續墊腳,這時可以感受到小腿肌肉被伸展,一邊執行10次後,再換另一邊,做3-5組。
以兩個階梯為基準,跳躍式,右腳跨至上面階梯,左腳跨至右腳後方,左手點地。左腳跨至下面階梯,右腳跨至左腳後方,右手點地。左右來回,做1分鐘。
以兩個階梯為基準,跳躍式,右腳跨至上面階梯,左腳跨至右腳後方,左手點地。左腳跨至下面階梯,右腳跨至左腳後方,右手點地。左右來回,做1分鐘。
雙手雙腳與肩版和臀部同寬,打開趴在地上,如同小寶寶爬行一樣,雙手雙腳往上面的階梯爬行,爬行過程中,肚子收緊,背部保持水平,屁股勿突然翹高,爬行1分鐘。
以兩個階梯為基準,雙手扶在上面的階梯,雙腳放於下面的階梯,在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備,左膝彎曲觸碰至左肘,右膝彎曲觸碰至右肘,向跑步一樣,快速左右輪替,做1分鐘。
新冠病毒疫情使全球各大路跑賽事紛紛停辦,但在5月3日,來自104個國家的77,103人在線上齊聚,一起參與Wings For Life App Run,成為全球疫情下難得實現的賽事。即使這些跑者們相距遙遠,但所有跑者團結一致,共同為投入脊髓損傷研究籌集了280萬歐元。而這最終由俄羅斯Nina Zarina以54.23公里成績,第二度獲得女子世界冠軍;英國Michael Taylor則以69.92公里摘下他的首座男子世界冠軍。
Wings For Life脊髓研究基金會CEO Anita Gerhardter表示:「在過去的幾週,我們在生活中都遇到一些限制,但情況正在好轉。而事實上,脊髓損傷患者一生都處於永久性被限制的狀態。他們也夢想著重新獲得自由並再次做自己喜歡的事情;今天,有超過77,000人聚集在一起,為幫助脊髓損傷患者貢獻一己之力,提供治療脊髓損傷更多的希望。」
在世界標準時間上午11點(台灣時間晚間7點),來自104個國家的參與者在各地開始跑步,無論白天還是黑夜,從奧地利到台灣,每個人都按照當地的規定起跑。因為有Wings For Life App Run,讓每個人都可以按照自己的方式,在自己的賽道獨自起跑,每個參與者都盡可能地向前奔跑,直到被移動終點線的終結者號(Catcher Car)抓住。
Red Bull運動員黃子鵬、林書緯這次也率先報名Wings For Life App Run,號召更多人參與全球公益路跑,而本屆台灣吸引了近300人報名參賽,一起為不能跑的人而跑!歷屆台灣賽道男子冠軍李智群、女子冠軍陳雅芬和簡培宇,以及鐵人三項一哥謝昇諺、鐵人之花汪旖文,和BMX選手鄭喬鴻等人紛紛參賽,其中陳雅芬更以40.8公里刷新個人在台灣賽道的最佳紀錄。
全球排名上,在最後幾分鐘,來自英國的新人Michael Taylor和曾兩度獲得世界冠軍的瑞典選手Aron Anderson競爭激烈,最終由Taylor以69.92公里贏得他首次的男子世界冠軍。來自俄羅斯的選手Nina Zarina則成功超越了曾在2017年拿下全球冠軍的波蘭選手Dominika Stelmach,二度奪下女子世界冠軍。
有史以來最偉大的女子滑雪運動員Lindsey Vonn表示:「令人難以置信的是,有這麼多人齊聚一堂,參加Wings For Life全球路跑。在近期如此多的活動不得不被取消,終於有一件事情,讓我們可以共同為了好的理由而一起去做。」
世界網球選手排名第三的Dominic Thiem分享:「Wings For Life 全球公益路跑是一件了不起的事情。這是一個偉大的事業,因為我非常希望,而且我很確定有一天脊髓損傷能夠被治愈。到時將會創造歷史上最重要的一天。」
男子:
1)Michael Taylor (GBR) 69.92公里
2)Aron Anderson (SWE) 68.15公里
3)Dariusz Nozynski (POL) 67.1公里
女子:
1)Nina Zarina (RUS) 54.23公里
2)Dominika Stelmach (POL) 51.25公里
3)Martyna Kantor (POL) 50.38公里
資料來源/Red Bull
責任編輯/Dama