間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課，跑時的強度或速度通常比整都是連續跑時要大，要快。

間歇訓練時，在兩次練習之間的間歇要進行強度較低的練習，而不是完全休息。如在利用跑動進行訓練時，間歇時要進行慢跑或快走，而不是靜坐休息。 訓練對練習的距離，強度和每次練習的間歇時間有嚴格的規定，一般情況下，不會等身體完全恢復就開始下一次練習，因此，對身體機能要求較高，能引起身體結構，機能及生物化學等方面較深刻的變化，建議在一定的訓練基礎上進行練習。

間歇跑的好處

1. 完成的總量和總強度大：
在間歇訓練中，採用一定的負荷，可以比持續訓練法能完成更大的工作量。並且用力少，而呼吸，循環系統和物質代謝等功能都可以得到較大的提高。如進行一萬公尺測驗，測驗成績最好為40分鐘，這樣每公里的速度為4分，可持續跑10公里。如果採用間歇訓練，用4分鐘跑1000公尺，間歇4分鐘，可以跑道12組甚至更多，如果採用一公里3分50秒的速度來跑間歇，間歇4分鐘，總速可以達到10000公尺，但速度也要超過比賽速度。一般來講，對於發展有氧耐力來說，總的工作量遠比強度更為重要，因此在馬拉松項目的間歇訓練中，要採用總距離或時間稍長（時間在6-12分或，距離在1600-3000公尺），強度超過比賽配速的速度來進行訓練為宜。
 
2. 對心肺機能的影響大：
間歇訓練法是對內臟器官尤其是心血管系統進行訓練的一種有效的方式，在間歇期內，運動器官得到休息，而心血管和呼吸系統的活動仍在較高水平。如果運動時間較短，練習期間肌肉運動引起的內臟機能的變化，都在間歇期達到較高水平。因此，無論在運動時還是在間歇休息期，可以使呼吸和循環系統承受較大的負荷。經常進行間歇訓練，能使心血管系統得到明顯的鍛煉，特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。

間歇跑的訓練法

1. 每週三次以上，最少六週。
2. 每週四～五次效果最佳。
3. 體能較差者宜以較低強度實施長期訓練。
4. 間歇訓練必需符合 1：2：1 或 1：1：1（即強弱強之比例）
5. 休息時間以心跳脈搏次數決定。 （一般恢復至 120 以下即可再進行下一趟的訓練）
6. 次數不得少於 6 次，最好 10 至 15 次為原則。
7. 三點間歇：利用短距離的定點間歇，反覆的快速往返，達到訓練效果。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. Runners World
3. 中華路跑協會
4. 山姆伯伯工作坊

跑步後，有些人不是大吃特吃犒賞自己，就是完全不吃想藉此減重。其實，趁跑步後30分鐘至1小時之間補充適合跑後恢復的營養，才能幫助肌肉快速重建和修復，同時為自己打造一個無傷害的訓練，並以最佳狀態投入下一場比賽。那麼我們就來看看，哪些食物是跑後恢復的最佳良伴。

蔬果類

 1  西洋菜(豆瓣菜、水田芥)
西洋菜富含礦物質，有維生素A、維生素B6與B12、鐵、鎂、鈣和磷等人體所需營養。其中維生素C含量比橘子高，鈣含量比牛奶高，鐵含量比菠菜多，葉酸則比香蕉還多。
食用Tips：任何時間都能吃
 
 2  蘋果
蘋果含有抗氧化物槲皮素(quercetin)，而槲皮素號稱「天然抗組織胺」，有如最安全天然的消炎藥。
食用Tips：一天一蘋果
 
 3  鳳梨
鳳梨蛋白酶 (鳳梨酵素)對發炎症狀有舒緩效果，能減輕運動後腫脹、觸痛和運動後的延遲性肌肉疼痛。
食用Tips：吃新鮮鳳梨(罐裝鳳梨破壞了大部分鳳梨酵素)
 
 4  藍莓
藍莓的抗氧化物質不僅可增強心臟和骨骼健康，也兼具消炎作用。醫師作家Phil Maffetone更指出，藍莓可能是減少跑者氧化壓力(體內抗氧化物質不平衡而造成細胞受損)的最佳來源。
食用Tips：每天吃50克冷凍或新鮮藍莓
 
 5  酪梨
酪梨是長肌肉很好的營養來源，每一顆酪梨擁有約15克的好脂肪(單元不飽和脂肪)，像橄欖油一樣有高含量的油酸，能協助降低血中膽固醇，對心血管疾病和抗發炎都有很大的作用。
食用Tips：以成熟的酪梨搭配沙拉，或在酪梨上淋橄欖油當點心吃

魚肉蛋類

 1   雞肉／火雞肉
雞肉每克的蛋白質含量稍高，但火雞肉比較瘦，而兩者都含有相同質量的D-天門冬胺酸，可幫助肌肉修復。
食用Tips：建議挑選不帶皮的白肉
 
 2  沙丁魚
沙丁魚富含蛋白質，同樣罐裝的沙丁魚所提供的蛋白質和鮪魚相當，但含有更多的鐵、維生素D和ω−3脂肪酸。後者有助血液循環、預防心血管疾病。
食用Tips：跑後塗在吐司上，可搭配番茄和大蒜一起吃
 
 3  鮭魚
鮭魚是蛋白質和ω-3脂肪酸的重要來源(野生鮭魚每100克含有25克蛋白質)；最近研究發現，鮭魚還含有生物活性蛋白分子，對關節和軟骨有益。
食用Tips：高強度訓練期間每周至少吃50克
 
 4  牛肉
牛肉是幫助肌肉生長的最佳肉類之一，全熟或半熟牛肉提供大量的麩醯胺酸，麩醯胺酸是人體中含量最豐富的非必需胺基酸，可作為腸道的燃料，幫助其他食物吸收，以確保我們獲得所有攝取的營養。同時，牛肉也含有最易吸收的鐵質，對紅血球和肌肉功能都相當重要。
食用Tips：選擇有機牛或草飼牛，100克牛排含有22-26克蛋白質
 
 5  蛋類
蛋類營養豐富，無論雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋，蛋黃都含有鈣、鐵、磷、鋅、維生素B1、B6、B12、葉酸，以及ω-3脂肪酸。
食用Tips：早餐每顆蛋能獲取約6克蛋白質，跑後可當作零食吃

液態

 1  乳清
乳清是製造起司時的副產物，當牛奶凝結後，約80%固體部分是酪蛋白(起司)，剩餘約20%液體則是乳清；乳清產品中，常運動的人最常聽過的就是乳清蛋白，它含有的胺基酸能比其他蛋白質吸收更快，同時加快肌肉修復。
飲用Tips：跑後30分鐘內補充
 
 2  牛奶
牛奶提供乳清、酪蛋白和ω−3脂肪酸，未經高溫消毒能提供更多的益生菌、增強免疫系統。
飲用Tips：夜晚睡前一杯，能在你睡覺時重建肌肉
 
 3  綠茶
綠茶是運動燃脂的好幫手。人體在跑步過程中，能從綠茶中吸收有抗炎功效的多酚類，可促進脂肪分解和氧化，達到燃脂效果。
飲用Tips：跑後恢復時飲用，或在跑步中途嘗試
 
 4  啤酒
啤酒富含抗氧化劑酚類，據德國一項研究顯示，在慕尼黑馬拉松比賽之前被給予3周適量無酒精啤酒的人，罹患炎症的機會比僅給安慰劑組來的小。
飲用Tips：選擇如艾丁格小麥能量飲品

資料來源／London Marathon、Organic Facts、維基百科
責任編輯／Dama

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資訊、圖片提供：Nike