間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課，跑時的強度或速度通常比整都是連續跑時要大，要快。

間歇訓練時，在兩次練習之間的間歇要進行強度較低的練習，而不是完全休息。如在利用跑動進行訓練時，間歇時要進行慢跑或快走，而不是靜坐休息。 訓練對練習的距離，強度和每次練習的間歇時間有嚴格的規定，一般情況下，不會等身體完全恢復就開始下一次練習，因此，對身體機能要求較高，能引起身體結構，機能及生物化學等方面較深刻的變化，建議在一定的訓練基礎上進行練習。

間歇跑的好處

1. 完成的總量和總強度大：
在間歇訓練中，採用一定的負荷，可以比持續訓練法能完成更大的工作量。並且用力少，而呼吸，循環系統和物質代謝等功能都可以得到較大的提高。如進行一萬公尺測驗，測驗成績最好為40分鐘，這樣每公里的速度為4分，可持續跑10公里。如果採用間歇訓練，用4分鐘跑1000公尺，間歇4分鐘，可以跑道12組甚至更多，如果採用一公里3分50秒的速度來跑間歇，間歇4分鐘，總速可以達到10000公尺，但速度也要超過比賽速度。一般來講，對於發展有氧耐力來說，總的工作量遠比強度更為重要，因此在馬拉松項目的間歇訓練中，要採用總距離或時間稍長（時間在6-12分或，距離在1600-3000公尺），強度超過比賽配速的速度來進行訓練為宜。
 
2. 對心肺機能的影響大：
間歇訓練法是對內臟器官尤其是心血管系統進行訓練的一種有效的方式，在間歇期內，運動器官得到休息，而心血管和呼吸系統的活動仍在較高水平。如果運動時間較短，練習期間肌肉運動引起的內臟機能的變化，都在間歇期達到較高水平。因此，無論在運動時還是在間歇休息期，可以使呼吸和循環系統承受較大的負荷。經常進行間歇訓練，能使心血管系統得到明顯的鍛煉，特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。

間歇跑的訓練法

1. 每週三次以上，最少六週。
2. 每週四～五次效果最佳。
3. 體能較差者宜以較低強度實施長期訓練。
4. 間歇訓練必需符合 1：2：1 或 1：1：1（即強弱強之比例）
5. 休息時間以心跳脈搏次數決定。 （一般恢復至 120 以下即可再進行下一趟的訓練）
6. 次數不得少於 6 次，最好 10 至 15 次為原則。
7. 三點間歇：利用短距離的定點間歇，反覆的快速往返，達到訓練效果。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. Runners World
3. 中華路跑協會
4. 山姆伯伯工作坊

「路跑女神」雷艾美14日受邀參加Reebok新品發表記者會中，特別示範「雷氏」獨家跑前熱身技巧。跑齡已十多年、從小跟天才跑者妹妹雷理莎一起跑到大，她自稱跑步就像吃飯喝水一樣，是生活的一部分。跑步成績亮眼的她，這次大方公開成為路跑女神的3項跑前小秘訣，快來學學吧！

1. 原地小跑步

每次在比賽開跑之前，參賽選手們都會聚集在起跑點前，沒有太多活動空間。雷艾美指出，最基本且一定要做的是原地小跑步或高抬腿，這個動態暖身在空間狹小的場合相當有用。等動態暖身後身體熱了，再開始做靜態暖身。

2. 大腿前側伸展

雷艾美表示，跑步最常使用到的是前大腿和後小腿，所以我會盡力以這個動作伸展我的前大腿﹕用手拉住單腳的腳踝位置，並盡量靠近臀部，保持平衡、膝蓋靠攏，直立的另一隻腳可稍微彎曲，慢慢放下後換邊重複相同動作。她提醒，如果平衡有困難可扶牆或椅子；進行時注意不要抓腳背，減少拉傷機會。

3. 高壓腿&低壓腿

高壓腿可伸展到整條後大腿﹕站立雙腳打開約兩個肩膀寬，雙手撐在大腿上，右腿伸直、左膝蓋彎曲到右大腿內側肌肉感到緊繃，停8-10秒；做完換邊重複此動作。雷艾美強調﹕「這動作我一定要做，一整條（大腿後側）完全都拉得到！後大腿開了，步伐才會跨得比較大、比較輕鬆。」

進階可採低壓腿：右腳完全下蹲，左腳伸直，感覺大腿後側肌肉緊繃時停8-10秒。做完換邊重複。此時後大腿及小腿能同時拉到，不過初學者或空間狹小的情況下，建議僅採高壓腿。

雷艾美分享跑步穿搭重點

雷艾美在記者會上同時搶先體驗Reebok的FLOATRIDE ENERGY，並穿上SMARTVENT系列服裝。熱愛跑步的她從一開始陪著妹妹跑，到後來征戰各大賽事，從裝備到暖身都有自己的一套標準：「當真正開始進入跑步領域，才發現有好的裝備有多重要，尤其一雙好的跑鞋更能事倍功半；我最在意的就是跑鞋的穩定性，要有好的抓地和牽引力，同時回彈能力也要好，Reebok FLOATRIDE ENERGY就完全符合這些需求，現在跑步都離不開它、回不去了！」。

談到運動穿搭，雷艾美認為挑選重點應放在簡約、透氣、剪裁好看。她指出﹕「很多運動服都有透氣問題，曾穿過排汗不好的上衣，在跑步時衣服太濕黏在身上、太重又不舒服，當時乾脆把衣服綁在腰間繼續跑。因此在透氣和剪裁的選擇上格外重要！我認為簡單設計的款式就是最安全的選擇，很推薦SMARTVENT系列」。

資料來源／Reebok    
採訪攝影／Dama, Moose

世界六大馬拉松之一「倫敦馬拉松」28日圓滿落幕，男子馬拉松世界紀錄保持人Eliud Kipchoge以2小時02分37秒奪下男子冠軍寶座，他不僅成為首位四度在倫敦馬奪冠的選手，更跑出馬拉松世界紀錄史上第二速成績，而史上最速紀錄同樣是他在2018柏林馬拉松創下的2:01:39。也就是說，Kipchoge目前一人稱霸史上第一和第二快的男子馬拉松紀錄！

現年34歲的肯亞選手Eliud Kipchoge於倫敦馬四度封王，其實在賽道上戰況一度膠著，前半馬有多名菁英好手組成第一集團齊跑，到後半段則有衣索比亞選手Mosinet Geremew緊追直到最後一英里，終點線前Kipchoge以18秒之差領先（2:02:37），僅次於他去年在柏林馬跑出的史上最速紀錄（2:01:39），而這次成績也讓他創下史上第二快紀錄，不過他在賽道最後一段神情相當愉悅，更不斷以敬禮手勢跟賽道兩旁觀眾致意，最後雙手大開笑著迎接終點線。緊跟在後的Geremew以2:02:55摘下亞軍，同時成為男子馬拉松史上第二快的跑者；第三名則為同樣來自衣索比亞的Mule Wasihun（2:03:16）。

賽後Kipchoge接受BBC訪問時表示﹕「倫敦馬賽道旁的支持者相當精彩，也一路從第一公里到最後一公里都激勵著我，我是帶著開心笑容跨越終點線的。」對於之後規劃，他說﹕「像往常一樣，我不試圖追逐兩隻兔子、我只追一隻，這就是倫敦馬拉松。現在我已經抓住一隻兔子了，所以我將會跟我的團隊討論之後的選擇。」

至於倫敦馬前也相當受人關注的英國「長跑之王」Mo Farah，以2:05:39居第五名，而上次他參加倫敦馬則是第三名，賽後他受訪時也不諱言說「我當然很失望。」

2019倫敦馬拉松女子組部分，25歲的肯亞選手Brigid Kosgei以2:18:20封后，她領先第二名同鄉Vivian Cheruiyot足足1分54秒，同時成為倫敦馬史上最年輕的女子冠軍。

資料來源／The New York Times, CNN, Support The Guardian ,Virginmoney London Marathon, IAAF   
責任編輯／Dama