間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課，跑時的強度或速度通常比整都是連續跑時要大，要快。

間歇訓練時，在兩次練習之間的間歇要進行強度較低的練習，而不是完全休息。如在利用跑動進行訓練時，間歇時要進行慢跑或快走，而不是靜坐休息。 訓練對練習的距離，強度和每次練習的間歇時間有嚴格的規定，一般情況下，不會等身體完全恢復就開始下一次練習，因此，對身體機能要求較高，能引起身體結構，機能及生物化學等方面較深刻的變化，建議在一定的訓練基礎上進行練習。

間歇跑的好處

1. 完成的總量和總強度大：
在間歇訓練中，採用一定的負荷，可以比持續訓練法能完成更大的工作量。並且用力少，而呼吸，循環系統和物質代謝等功能都可以得到較大的提高。如進行一萬公尺測驗，測驗成績最好為40分鐘，這樣每公里的速度為4分，可持續跑10公里。如果採用間歇訓練，用4分鐘跑1000公尺，間歇4分鐘，可以跑道12組甚至更多，如果採用一公里3分50秒的速度來跑間歇，間歇4分鐘，總速可以達到10000公尺，但速度也要超過比賽速度。一般來講，對於發展有氧耐力來說，總的工作量遠比強度更為重要，因此在馬拉松項目的間歇訓練中，要採用總距離或時間稍長（時間在6-12分或，距離在1600-3000公尺），強度超過比賽配速的速度來進行訓練為宜。
 
2. 對心肺機能的影響大：
間歇訓練法是對內臟器官尤其是心血管系統進行訓練的一種有效的方式，在間歇期內，運動器官得到休息，而心血管和呼吸系統的活動仍在較高水平。如果運動時間較短，練習期間肌肉運動引起的內臟機能的變化，都在間歇期達到較高水平。因此，無論在運動時還是在間歇休息期，可以使呼吸和循環系統承受較大的負荷。經常進行間歇訓練，能使心血管系統得到明顯的鍛煉，特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。

間歇跑的訓練法

1. 每週三次以上，最少六週。
2. 每週四～五次效果最佳。
3. 體能較差者宜以較低強度實施長期訓練。
4. 間歇訓練必需符合 1：2：1 或 1：1：1（即強弱強之比例）
5. 休息時間以心跳脈搏次數決定。 （一般恢復至 120 以下即可再進行下一趟的訓練）
6. 次數不得少於 6 次，最好 10 至 15 次為原則。
7. 三點間歇：利用短距離的定點間歇，反覆的快速往返，達到訓練效果。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. Runners World
3. 中華路跑協會
4. 山姆伯伯工作坊

跑馬拉松，是一種群策群力的過程，你身邊總是會有其他跑者給你競爭的壓力或是同伴的打氣。而跑超級馬拉松，那則是一種自己和自己的對話。路程中，你和其他跑者也許會距離有數百甚至數千公尺之遠，也有些時候，整片荒漠只有你一個人，你必須在天地之間找到自己的方向，往終點跑去。

我們常陷入一種輪迴，在跑完一場馬拉松之後筋疲力盡，咒罵自己為何假日不好好睡覺而來頂著大太陽連續跑好幾個小時，但是卻在一轉身馬上又開始盤算下一次要報哪一場。那麼，你會想嘗試一下超級馬拉松嗎？

那只不過是把距離稍稍再拉長一點，然後再連續跑個兩三天而已。你可以的。

是的，你只要把當天的補水和食糧全背在身上，大概就是多背個十公斤的重量。這有什麼難？

超級馬拉松的意義就在於超越自己。你都可以跑完一場馬拉松了，何必滿足於這種跟幾千人一起跑的活動？你應該走出舒適圈，去嘗試人生更多的可能，挑戰自己，去參加一場超級馬拉松。

超越自我 超越極限 Beyond the Limit

極地超馬好手林義傑，他跑過24小時超馬賽、7天6夜撒哈拉沙漠馬拉松（Marathon Des Sables）、四大極地超馬巡迴賽（4 Deserts）、橫越撒哈拉、「擁抱絲路」1萬公里長征等等，在挑戰了世界上最艱難的、從零下3度到攝氏50度各種超級惡劣環境與距離的長跑之後，創立了「SUPERACE」這個品牌，其精神就在於「自我超越」、「領導」與「守護」，引領你追求超越自我極限與敢夢敢實踐的生活態度，做一個領先群倫的夢想實踐家。

因此，他來辦比賽，當然不會是一般的路跑賽，要辦就要辦可以拿到國際上去招募世界好手的極地超級馬拉松，也許有一天，SUPERACE的系列賽事，能與Marathon Des Sables或4 Deserts這樣的超級賽事齊名。

當然，一場賽事能否辦得起來，有沒有足夠的參賽人數是非常重要的，理想再高，沒有人共襄盛舉，再美的夢想終究只是夢想。

幸好，林義傑是個非常懂得實踐的人，他一步一腳印，成立公司籌辦賽事，至今SUPERACE台灣站已經邁入第四年，也陸續開辦寮國、蒙古、吳哥窟、新疆等站賽事，將他的理念推展到國際，更培養出一群死忠的擁護者，成為系列賽事的熟面孔。而且，這個品牌還經營起另一個重要的支線：運動機能服飾，至今已經推出第二季的服裝，深獲好評。

近日，SUPERACE在發表2017年春夏新品的同時，也舉辦了一場極地超馬分享會，除了林義傑本人現身說法講述自己的經歷與創辦動機，還邀請了兩位好手共襄盛舉，一位是知名跑步教練孫國欣，另一位則是近日竄起的超馬小鮮肉周青，年紀輕輕的他已經贏得許多相關賽事名次，備受矚目。兩位各自分享了超級馬拉松的基本概念與如何訓練，以及裝備補給等等相關知識，一起來了解：

孫國欣：何謂超馬與如何訓練

孫國欣教練表示，所謂的超級馬拉松，就是超過馬拉松標準距離（42.195公里）的賽事一律以這個名稱概括，不過，當然不會有人無聊到去辦一場42.5或43公里的超馬賽，而國欣教練心目中的超馬是100公里以上才算。目前在台灣所舉辦的超馬賽分為以下四種：

連續賽：從起點到終點不間斷的賽事，目前台灣最長距離為橫越台灣246KM。
分段賽：賽程分多日舉行，每日跑一定距離的里程，目前台灣最長距離為環台賽。
場地賽：在一個場地之中重複繞圈的賽事，通常是計算在固定時間之內可以完成多少距離。目前最長時間為新生花博48H超馬賽。
越野超馬：顧名思義就是結合自然地物地貌，進行長距離的跑步賽事，通常不會沿著鋪設好的道路進行，也沒有嚴格規定路線，參賽者必須自行摸索出一條路徑前進。這種賽事有連續賽也有分段賽，SUPERACE所舉辦的就是這類型的賽事。

超馬如何訓練：循序漸進 多元變化

而在超馬該如何進行訓練方面，國欣教練首先要釐清的概念是不必為了衝跑量，長距離跑者最怕的就是身體恢復時間會拖很長，影響到平常生活與身體機能，把自己身體搞很糟糕，甚至生活起居都還要家人協助，而且還影響後續的日常生活與工作，那就非常不值得。國欣教練謙稱自己的跑量是所有超馬跑者最少的，一個月的跑量最多400公里，每次的距離也不會超過60公里。他認為衡量自己的體力與時間，安排適當的訓練量才是最適合你的。對他來說，經過比賽和訓練模式的調整，他已經自己找出一套系統，有效增加身體恢復的能力和肌群的耐受度，支撐自己撐過一場長距離的比賽。控制好跑量和恢復期，將訓練量控制在能參加比賽的強度，又不會造成身體的傷害，完賽之後還能正常過生活，那才是最理想的。掌握訓練和恢復的節奏，增加自己身體恢復能力，才能讓自己有更好的表現。

在訓練量的選擇與調配方式，國欣教練說他自己是用「土法煉鋼的漸進式」，也就是身體力行實際去訓練，針對比賽的距離，規劃訓練和休息，然後逐漸增加距離，並找出自己在多少距離會出現怎樣的狀況，而這些狀況是代表什麼問題，例如口渴、眼睛出現血絲、身體開始搖晃等警訊，發現是自己血糖不夠還是鹽分不夠等等，一項一項去找出問題加以排除和了解，就可以立即做補充和調整。比賽最怕自己不知道身體已經出狀況，在訓練時提早發現就可以預先做準備，免得實際遇到了會影響成績，甚至讓自己無法完成比賽。

那麼，若是設定要參加自己的首場百公里賽事，要如何準備？國欣教練建議的是給自己安排長一點的時間來做漸進式的訓練，排定計畫但勿操之過急，逐次慢慢地提升距離以增加自己身體的耐受度，例如假日安排自己去做20-30K的越野訓練去調整自己狀況，如此一來才能夠讓自己的身體適應如此長距離的比賽。

在訓練方式上面，國欣教練表示，超馬選手需要強大的恢復能力，若體能差不多的兩位選手，其中一位恢復得比較快，那就有可能有多一點能力在最後的路段去追擊等等，而在進終點時多贏另一位兩三秒鐘。而恢復能力的關鍵就在身體的有氧性，因此長距離的有氧跑，能提供較大訓練效能，他建議可以採用漸速跑、持續跑（讓身體長時間處在有氧狀態）、LSD、體感跑（舒緩跑）等四大主軸來安排自己的訓練菜單。再者，平時也可以加入一些協調性訓練，例如馬克操或繩梯等來增進自己的跑步技巧，這樣就能讓自己跑得更好更有效率；也可以做一些轉換訓練，例如越野林道、鵝卵石河床、海邊沙地等等，以多樣化的訓練方式讓自己能適應野外各式各樣的地理環境，也可以訓練到平時比較不慣用的肌群。

國欣教練特別提到，為了逼自己適應更高強度的比賽，他會給自己一些「自虐訓練」，例如拖著把所有裝備裝上的背包跑12小時，或是在大風大雨之中逼自己去跑步等等，不過他不建議大家採用，因為有生病或受傷的風險性，可別在比賽前就把自己身體搞壞了。

國欣教練在此也提供一套訓練課表（如圖），給有心想挑戰超馬的朋友們參考。基本上，第一組課表是一強一弱的配比，假日則調整為LSD及轉換訓練；第二種是針對超長距離賽事前的準備訓練，以強-弱-強-弱-強的方式訓練；若平日工作忙碌抽不出太多時間，就可以採用第三種比較緩和的訓練方式。

★持續跑：就是以你平均完成一場賽事的速度去做訓練，例如你可以用50分鐘跑完10K，也就是所謂5分均速，那麼你在做持續跑的訓練時就要全程維持這樣的速度去跑完。

★漸速跑：顧名思義就是慢慢加快速度的訓練方式，這項是國欣教練自己非常注重的訓練方式。以跑10K來說，前7K可以用你的平均速度跑，最後3K時，可以在每一公里提升一點速度，例如5秒，那麼你跑到第10K時你的速度就是4'45"，一個月後強度加強，可以用每公里提升10秒的方式，最後第10K時你的速度便是4'30"，以此類推，就可以慢慢提升你的速度。平時以這樣的方式做訓練、把身體基礎打好，就可以讓你有辦法在比賽上的中後段提升速度，成為在大家都筋疲力盡時還有餘力超過別人的那一個。若平時只練持續跑，若當天身體狀況不佳，那麼就很有可能在比賽後段掉速。

練好上述兩種練習方式，也可以用組合式的方式來增加強度，例如國欣教練自己設計了一個訓練菜單「2-4-1」，是以均速跑2公里、衝刺400公尺，再緩跑100公尺，中間不休息，一直循環重複這樣的訓練，以2公里的均速跑練好穩定度、以400公尺的衝刺拉高心肺能力，通常他的團員跑到第二輪的時候就會說自己跑不下去一定要休息。他表示，若你可以提升到做完5個循環，那麼你的速耐力一定可以大幅提升。

在訓練之外，國欣教練也非常強調休息的重要性，你必須知道如何讓自己快速恢復，才能讓自己在多日賽的一天結束之後能迅速恢復，隔天再以滿滿的能量迎接新的挑戰。

最後，國欣教練說：「越野超馬是一種自我挑戰、是一種認識自己、是一種心靈沉澱的活動。過程中會遭遇許多的突發狀況，往往只能靠自己判斷、解決。如果你害怕孤單、你不甘寂寞，那我希望你練練再來。越野超馬是條不歸路，我相信一踏上你就會愛上。」

周青：越野超馬的裝備介紹與SUPERACE參賽心得

現仍就讀文化大學體育系與企管系的周青，已經在冬山河超馬賽、台北國際超馬6H賽以及SUPERACE內蒙站拿過第一，還打破冬山河50km場地紀錄與分齡紀錄。這次應主辦單位的邀請前來，主要分享他去年參加SUPERACE內蒙站的經驗。

首先，在裝備方面，周青表示要看賽事做準備，SUPERACE內蒙站屬於沙漠環境，因此如何克服沙漠跑步環境便成為準備的重點。再者，沙漠氣候乾燥，沿途資源缺乏，因此足夠的補給便超級重要。另外，他也表示參加這種沙漠賽事，每個跑者之間可能都會相隔很長的距離，因此也得要有自救的能力，準備一些救護用品、求救裝備等等，都能讓你在沙漠中萬一迷路或受傷能夠很快得到救援。

賽事補給 按時補給很重要

補給品方面，正餐他建議可以準備泡飯，沖水之後就可以食用，也很有飽足感，又便於攜帶，他除了泡飯，每餐還會吃一包泡麵。比賽時能量果膠、BCAA等等不可少，Gel他的補給方式是開賽後第一小時吃一包，接下來每45分鐘吃一包，由於他是菁英跑者，45km的距離他花5小時跑完，一天下來消耗7包能量果膠；BCAA的話他是以賽前一包、每小時一包、賽後再一包的方式食用，因此一天會消耗6包。至於沙漠乾燥，最關鍵的是流汗的補給品鹽錠，他說自己比較不太流汗，因此他一天只消耗4片鹽錠，若流汗量大的朋友可以依照自己的流汗量適時補充鹽錠。另外，還有一些特殊的補給品，例如維生素C是一種抗氧化劑，可以幫助中和化解運動之後所產生的自由基，以防止肌肉的痠痛。鎂則是一種肌肉的鬆弛劑，可以減少運動所產生的乳酸堆積，讓肌肉擁有更多能量，並減少運動後的抽筋與疼痛。周青還特別提到跑友給他的一種日本「肌鰹強」，這種魚肉抽出物製成的粉劑含有天然鰹魚胜肽，可以有效降低肌纖維中的乳酸含量，消除疲勞，增加運動持久耐力，他覺得蠻有效的。

沙漠跑步耗力快 鬆軟沙土是大忌

在穿著方面，除了一般的跑服、小腿套、防風外套等等，周青特別提到，沙漠的沙顆粒非常細，在上面跑步鞋子非常容易進沙，會造成雙腳在鞋內容易滑動，他看到有許多跑友的腳後跟都起水泡或是黑指甲，因此他蠻建議大家準備防沙套，雖然難免還是會進一些細沙，不過可以有效避免這些惱人的問題。若不想花大錢買防沙套，大會工作人員也建議可以用雨鞋套來取代，一樣有防沙的效果，只是透氣性比較差一些。另外沙漠風沙很大，可以準備圍脖來防止沙子打在脖子上會很刺痛，也可以遮住口鼻防止吸進太多沙塵。

在沙漠中背著近10公斤的補給跑步，背包的選擇也很重要，周青說雖然他準備的是胸前和腰間都有繫帶的越野型背包，不過因為在沙漠中上下跑動時的震動幅度較大，下背被背包不斷擊打之後有些紅腫，因此他建議選購能夠更緊密與腰部貼合的背包。

分享完裝備之後，周青也提供一些心得給大家參考：

◎沙漠怎麼跑？
．跟著紅旗走：大會會沿途插上紅旗讓參賽者有跡可循。
．直上沒比較快：沙丘通常不易攀爬，迂迴繞旁邊走反而比較順利。
．觀察光源／風向／紋路／印記，幫助自己找到好路徑：沙漠中地形判斷很重要，早上通常迎光面的沙子比較乾，背光面的沙子比較溼，而後者踩起來會比較紮實比較好跑；另外就是紋路較深的沙子通常也比較硬，也比較好跑，這些都是在沙漠中跑步的通則。
．放輕鬆跑：一生中難得有這樣的機會可以在戈壁沙漠中跑步，因此不妨放鬆心情，享受一下沿途的風光。

◎沙漠越野跑的注意事項：
．冷熱很極端：日夜溫差很大
．⼩⼼起⽔泡：在軟沙上跑步非常容易起水泡
．下午常起風：沙漠地勢平坦，一起風帶動細沙打在身上還是會很痛的。
．傍晚沙蚊暴：沙漠中的黑蚊非常難對付，而且傍晚常是一大群出沒，非常可怕，防蚊用品一定要帶，而且遇到這種沙蚊暴請直接躲進帳篷。
．髒⼒無極限：沙漠水源稀少，不太有機會盥洗，要有心理準備。

周青表示，藉由內蒙站這樣的極地賽事，讓他在痛苦的過程中看到各種美好，包括壯麗的風景、跑友們的相互扶持，以及當地民眾排山倒海而來的盛情等等，都是一生中難能可貴的經驗，他建議大家一定要排除萬難來嘗試一下！

關於SUPERACE極地超級馬拉松

極地超級馬拉松屬於亞洲超馬的指標
SuperRace(原名)是極地超馬好手林義傑參加極地超級馬拉松多年經歷而產生的概念。
在三天兩夜總計長達一百多公里的賽事中，選手在旅途中體驗自行攜帶食物、飲水、面對速度與體力的抉擇，並且對抗野外地形、生物、飲水、天氣、時間、體力消耗與速度的困難與取捨，同時也體驗在地觀光文化。
台灣屏東的浸水營古道、內蒙古的烏蘭布和沙漠及柬埔寨吳哥窟的叢林野間都曾是賽事跑道，賽事路線對選手而言代表著對於「自我體能的瞭解」、「自我生理機能」應用的挑戰，面對山間林道、大自然的生物，自我心裡煎熬、以及克服負向狀態的能力。

分站／一年有三場賽事：
台灣站：2018/1/20~22｜2018活動簡章
新疆／內蒙：2017在新疆舉辦，日期為9/1~3｜活動簡章
寮國／吳哥窟：2017在寮國舉辦，日期為12/15~17｜活動簡章

跑步是一項令人非常開心的運動，但是也有許多人因為跑步，而產生小腿、膝關節疼痛、腰痛、足底筋膜炎等問題，以上這些除了本身的跑姿或是合適的鞋子之外，很多時候是因為我們在跑步前沒有做足夠的熱身而導致的。
 
有許多的文章或報導也會教導我們許多熱身的方式，如：1. 趴在地上，針對腿部的肌肉進行完全伸展後，再開始跑步。2. 以快走或小慢跑的方式當作熱身。

以上兩點都是不錯的方式，但深入探討之下，實際上的熱身仍不足夠。

真正的熱身應當是根據你所要進行的運動來做決定，再將肌肉伸展開來之前，應該要先讓肌肉與關節活絡起來。以下幾個方式可以幫助你在伸展前讓肌肉與關節活動起來：

 1  前腓腸肌與比目魚肌伸展

左腳膝蓋微彎，右腳向前跨一步，左腳跟採於地面，翹起右腳腳尖。上半身慢慢往下彎，雙手手指輕觸至腳尖，停留20-30秒，左邊亦是如此。
 
靠牆練習：面牆站立，雙腿一前一後，雙手前伸於肩水平扶牆。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重心放在腳上，當後腿有牽拉緊張感後，停留20-30秒。

 2  上半身與前大腿肌伸展

此式有點類似瑜珈的呼吸法，因為呼吸的配合才能真正讓身體內外的每一寸都能活絡起來。
雙腳一前一後，前腳彎曲，呈弓箭步的姿勢，身體重心略微靠近前腿。雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉。上半身慢慢向左邊轉，雙手漸漸放下呈水平姿勢，配合呼吸：吸、吐、吸、吐，再將身體回正。左右兩邊至少做一分鐘。
 
進階版: 左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行，左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作三個呼吸的時間後換腳，此動作可伸展下半身的肌肉。

 3  短跑單腳蹲舉

短跑單腿蹲舉是一個下半身的訓練，也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中，膝蓋彎曲時不得超過腳尖，並將重量全部放在蹲下的那隻腳，利用核心將腹部穩定，可強化腿部肌力。

屁股收緊，右腳慢慢往下蹲，左腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次。