網路上不乏許多國外健身達人或運動狂人，為了對抗霸凌或病魔而狂練健身或魔鬼訓練成為猛男／筋肉女的故事，在台灣，也有一些這樣的健身狂，默默練出猛壯身材，而在網路上造成話題。

這位現年24歲的汪景陞就是一個例子。現在的他看起來非常筋肉，而且體脂據說只有3%，真是非常嚇人！家住彰化的他表示，小時候因為太瘦小常被欺負，國中時體重只有38公斤，不但沒力氣又體弱多病，因為想讓自己變強壯，所以開始健身。

他說，他當初接觸健身也是從徒手訓練開始，練了3年才開始上健身房。他表示，一開始他不太懂健身，可以說當時都是胡亂練，後來才開始上網爬文找影片來看，自己摸索自己練，到現在也已經滿十年了。

他說，瘦子經過辛苦鍛鍊一樣能變猛男，健身是一輩子的事，他一點也不想回到當初那個瘦弱的體態，為了更健康也為了打造出更強更猛的體態，他會一直堅持下去。

主動與《運動星球》聯繫的汪景陞說，他不是職業選手也不是健身教練，只是純粹熱愛健身，也希望他的熱血可以感染更多人，一起來加入這個行列，讓自己變得更強更健康。

不過，我們也提醒您，每個人的身體狀況都不同，若是想要藉由健身與飲食控制的方式打造筋肉身材，還是先諮詢一下專業意見或是直接請專業教練比較好，不但能避免受傷，也可以避免新手可能會犯的錯誤。

跑者在追求馬拉松破PB的路上，除了平時必要的跑步訓練，要增強你的每一個步伐，也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉（Deadlifts）是個全身性的重量訓練，除了肩膀和背部，更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌，堪稱是膕膀肌殺手級訓練！讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

硬舉的好處

美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出，硬舉是一項全身性運動，主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群，以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力；在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是，當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽，大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷，使股四頭肌變得更強壯有力；但這也意味其相對位置，也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用，以阻止膝反屈（膝關節過度向後彎曲）可能造成的重心偏移和傷害。

硬舉的錯誤方式

要把膕膀肌練強，硬舉是個好方法，但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時，你必須了解一些事，否則運用錯誤的方法不斷執行，不僅無效，更可能導致受傷！以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤：
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下，沒有保持在原位。
3. 使用下背（腰）的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良，無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉

設備：如果你是初學者或是正在減肥，Santucci建議使用六角槓（Hex bar）或啞鈴；而壺鈴可作為替代方案，它的好處是手柄離地面更高，操作更輕鬆，且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋，以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練，你可以用食品購物袋來增加重量，要注意手提的高度可達膝蓋高度。

動作：
1. 手抓重物，雙腳站直與肩同寬，膝蓋、肩膀向後微彎，保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸，緩慢地進行髖關節絞鍊（髖關節的屈曲和伸展動作）。
2. 當重量靠地面下降，啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力，盡可能降低身體，直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數（可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數）。

提醒：
1. 執行之前一定要熱身！下背部的肌肉組織非常纖細，所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動（Good Mornings）當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式，髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹，可避免臀部垂下或圓背，過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導，而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易

1.調整站姿：學習硬舉起初，你可以先從不完全彎曲開始，而是彎曲到自己舒適的姿勢，以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐：如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡，可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面，專注於髖關節絞鍊，接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量：增加重量時，使用六角槓可幫助集中重量，並有助你專注於正確的姿勢。

硬舉訓練的頻率、組數和次數

一般來說，你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日，因此，Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數，對初學者建議從3-5次開始，隨著時間增加。以徒手訓練來說，可先以1-2組、每組8-10次為目標；當你能輕鬆做完一組12-15次，就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見：6個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員

資料來源／Runner’s World
責任編輯／Dama

鄭秀文在電影《瘦身男女》中，在男主角肥仔劉德華的督促下進行地獄式減肥，戲中的減肥招式百百種，其中有一個就是瑜珈球的項目，可見，這項健身器材已經變成一種流行，大家都能接受的產品。

瑜珈球又稱健身球。1963年由瑞士人阿基利諾開發研究。最早是作為一種物理治療的設備，用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。隨著它在協調、復健腰、背、頸、髖關節等功能作用的發揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的運動，並流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地，廣泛流行，經久不衰。同時也適用於孕婦運動的首選產品。
 
此外，瑜珈球也是一種非常適合女性的塑身方式。其迷人之處在於能輕鬆地被玩弄於股掌之間，悄無聲息地雕塑著身體的每個部位，讓身體的線條在不知不覺中變得苗條起來。另外，它在訓練之中是屬於較安全的運動器材，符合人體的生理彎曲曲線，不容易受傷，還可以提高身體的柔軟度和平衡。

瑜珈球的材質與規格

瑜珈球的大小分為兩種，可根據不同人的體型來選擇。一般採用對人體無害的PVC材料製成，內部為空心結構，需充氣使用。它的直徑大約在65~75公分之間，依據個人身高做選擇，身高160公分以上的選擇標準球，以下的則選65公分以內的球，使用球時手能抱，腳能夾就是最佳的選擇。它的承受力有400公斤，手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適。

瑜珈球的特點

1. 適合對象：瑜珈球運動適合所有的人訓練，包括需要康復治療的人，使大家在訓練的時候更為安全，避免對關節造成強大衝擊與運動傷害。有些腰背部有傷的人在做仰臥起坐時，很可能因為有傷而做不起來，但是在做瑜珈球的運動時，可以利用柔軟的瑜珈球來幫助運動者做運動，作為輔助的功能。

2. 趣味性：一般在利用其他運動器材做訓練時，如跑步機、仰臥起坐時，通常只能透過長時間重複幾個動作來消耗熱量，這會使得學員的健身過程非常枯燥、乏味。而瑜珈球改變了以往模式化的訓練方式，讓運動者隨著熱情奔放的音樂，與球一起玩耍。學員能時而坐在球上，時而舉起球來做做跳耀的動作，這些有趣的動作使得整個過程增添了不少的娛樂性。

3. 平衡：瑜珈球有助於訓練人體的平衡能力。一般的健身運動較偏向於地面或穩定性很強的器材上進行，不用考慮太多身體的平衡問題。但瑜珈球則不同，我們必須借助瑜珈球脫離地面，例如：坐在球上是一種平衡訓練，抬起其中一隻腳，平衡難度就增加一點。將抬高的腳稍作移動便會難上加難。若讓雙腿攤至球上，雙手撐地做俯臥掌撐，學員若要完成這個動作，首先要保持身體的平衡，不讓球滾動，就得靠腿部、腰部、腹部的力量來控制，同時也能讓身體的協調性以及對肌肉的控制能力得到有效的訓練。

4. 按摩：瑜珈球的最高境界是人與球融為一體，它的動作設計到達人體與球面的充分接觸，柔軟的PVC材料與人體接觸時，內部充氣的瑜珈球會均勻地撫摸人體的接觸部位而產生按摩作用，同時也有益於促進血液循環。

5. 矯正坐姿：當人坐在球上時，身體不一定能完全放鬆，你的背部、臀部、膝蓋…等部位仍不斷地在做出細微的調整，使自己能保持平衡。這些細微的調整有助於脊柱中的椎間盤的血液循環，加強背部的力量。藉由隨時隨地調整自己的身體重心和平衡，增加脊椎的活動、背部力量，保持正確的坐姿。同時，利用瑜珈球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此，坐在瑜珈球上，運動者便會不由自主地挺直腰背、肩膀向後收緊，這是身體本身為了防止摔倒而做出的本能反應，也是一種正確坐姿。

瑜珈球的服裝選擇

在做瑜珈球的運動時，建議穿著緊身運動服，由於身體時常會和球接觸，寬鬆的衣服會使動作不夠靈活。鞋子則要選擇軟底或赤腳，可幫助訓練腳背、腳跟及腳踝，還可穩定身體。此外，學員在做瑜珈球運動時應準備水與毛巾，隨時補充水分。

瑜珈球適合各個年齡層，在從事此項運動時，每一個動作都必須在球上完成，所以想要控制這顆大球還真是一件不容易的事。其中最難的就是保持平衡，若要練好，全身上下的肌肉與核心皆必須收緊，不能鬆懈，稍不留神，很可能會摔個四腳朝天唷！

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