反霸凌練出超猛身材這位3%體脂小金剛是大家的好榜樣

如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態？

划船機的基礎訓練

運動星球

反霸凌練出超猛身材這位3%體脂小金剛是大家的好榜樣

2017-01-04

網路上不乏許多國外健身達人或運動狂人，為了對抗霸凌或病魔而狂練健身或魔鬼訓練成為猛男／筋肉女的故事，在台灣，也有一些這樣的健身狂，默默練出猛壯身材，而在網路上造成話題。

這位現年24歲的汪景陞就是一個例子。現在的他看起來非常筋肉，而且體脂據說只有3%，真是非常嚇人！家住彰化的他表示，小時候因為太瘦小常被欺負，國中時體重只有38公斤，不但沒力氣又體弱多病，因為想讓自己變強壯，所以開始健身。

自號「3%體脂小金剛」的汪景陞汪景陞提供

他說，他當初接觸健身也是從徒手訓練開始，練了3年才開始上健身房。他表示，一開始他不太懂健身，可以說當時都是胡亂練，後來才開始上網爬文找影片來看，自己摸索自己練，到現在也已經滿十年了。

數年前還有點瘦的汪景陞。汪景陞提供

他說，瘦子經過辛苦鍛鍊一樣能變猛男，健身是一輩子的事，他一點也不想回到當初那個瘦弱的體態，為了更健康也為了打造出更強更猛的體態，他會一直堅持下去。

汪景陞提供

主動與《運動星球》聯繫的汪景陞說，他不是職業選手也不是健身教練，只是純粹熱愛健身，也希望他的熱血可以感染更多人，一起來加入這個行列，讓自己變得更強更健康。

汪景陞提供

不過，我們也提醒您，每個人的身體狀況都不同，若是想要藉由健身與飲食控制的方式打造筋肉身材，還是先諮詢一下專業意見或是直接請專業教練比較好，不但能避免受傷，也可以避免新手可能會犯的錯誤。

汪景陞提供

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運動星球

如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態？

2020-10-14

德國壯漢訓練法是一種超過半世紀的訓練技巧，有許多優秀成功的運動員都習慣採用這整方式來提升肌力與肌肥大，由於這樣的訓練方式牽扯到大重量與高頻率，因此，也是提升肌肉耐疲勞強度的一種好方式，同時，也是轉換為CrossFit®的有用技巧。

GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT是一個十分經典的力量訓練方式。

GERMAN VOLUME TRAINING

在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING簡稱GVT，是起源於70年代德國舉重代表隊的教練Rolf Feser推廣，因此又被稱做德國壯漢訓練法，主要是用於非賽季期間利用12週密集訓練，來提高肌力和肌肉量的訓練方式，並經由美國職業健美運動員文斯·吉朗達（Vince Gironda）的大力推廣，才讓這個訓練方式聲名大噪；後來這個訓練法又被加拿大知名的肌力教練Charles Poliquin收錄在Muscle Media 2000雜誌內並推廣到健美界，成為十分經典的力量訓練方式。

如何進行操作？

德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下，然而，這10下的負荷強度並不是隨便選擇，必需要抓在1RM60%的重量，也就是說當你要執行10X10訓練課表時，就必需要先抓出你1RM的重量，接著再打6折進行10下，舉例來說你的深蹲1RM是100公斤，那進行10X10的時後就必需要用60公斤的重量，進行10組每組10下的深蹲動作。另外，除了重量的選擇之外，更重要的關鍵點就在於60秒的完成時間，以及60-90秒的組間休息時間。

德國壯漢訓練法最主要是透過每個動作執行10組訓練每組10下來進行設計。

訓練菜單的安排

根據boxrox.com上面所建議的訓練課表，以五天為一個訓練週期。
第一天／胸和背
槓鈴握推10X10（休息90秒）
引體向上10X10（休息90秒）
啞鈴飛鳥3X12 （休息60秒）
單臂啞鈴划船3X12 （休息60秒）
第二天／腿和核心
深蹲10X10（休息90秒）
俯臥腿彎舉10X10（休息90秒）
坐姿提踵3X10（休息60秒）
懸吊抬腿3X10（休息60秒）
第三天／休息
第四天／手臂和肩
窄槓臥推10X6（休息90秒）
上斜彎舉10X6（休息90秒）
坐姿側平舉3X10（休息60秒）
啞鈴推舉3X10（休息60秒）
第五天／休息
這套訓練之所以有效是因為它針對一組訓練動作，並使得目標肌群承受大量的重複訓練，特別是一次訓練10組。這樣可以使得目標肌群透過肌纖維肥大來適應壓力，讓肌肉能更有效率的成長；如果你要認為能快速的增加肌肉量，這是一個誇張的說法，因為就算是專業的重量運動員，要在六週內增加10磅或更多的肌肉量並不罕見。

資料參考／boxrox
責任編輯／David

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划船機的基礎訓練

2016-09-02

提到「划船機」，對愛健身的族群來說一點都不陌生，而它在國外可是許多健身者和運動員十分喜愛的器材，划船機以模擬人體划船動作為原理，它含有具備提昇我們的心肺功能以及增強肌耐力、燃燒脂肪等多面性的功能，操作時能讓我們身上的肌群部位參與較其他健身器材還來得多，可說是一機動全身。

划船機訓練是個全身性、高效率的燃脂運動，可動到我們人體約80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都參與到划船機這項訓練中，這是一項完整與有效率的運動。

而划船機這項運動更能促進身體的協調性，以及增加身體的柔軟性。划船這項運動對於關節的（膝蓋、腳踝等）的運動損傷，比跑步跟自行車傷害來的還要小，可以作為終身的運動，甚至可以拿來當傷後或是手術後復健後的運動，所以不論男女老少或是身障者等族群都適用。

划船機除了作為有氧運動，也能作為輔助無氧運動及力量運動訓練之用。

划船機的基本訓練

利用划船機進行有氧運動，我們首先可以先設定500公尺的路程。利用兩分鐘的時間把這個目標划完，有氧運動進行途中，也要記得保持順暢的呼吸。

可利用這三種不同的訓練方式，加強這些部位的肌群。

1 訓練腿部肌群

利用腳踩住划船機的踏板，手臂打直，將膝蓋彎曲，把腰挺直和被打直，只要用腳的力量推回以及拉近，將雙手打直拉再把手上，專注於腿部的肌群完成這個目標。

2 訓練手臂肌群

利用腳踩住划船機的踏板，手臂打直握住把手，背部稍微往後傾斜，雙腳伸直，利用手臂的力量完成這個目標。此動作可以段量到我們手臂的肌群。

3 訓練全身肌群

把前兩個動作結合在一起，結合變成一個全身性的動作，不僅大腿和手臂肌群可以訓練到，連我們腹部的核心、臀部也可以訓練到唷。

【延伸閱讀】：划船機 Rowing Machine

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反霸凌練出超猛身材 這位3%體脂小金剛是大家的好榜樣

他說，他當初接觸健身也是從徒手訓練開始，練了3年才開始上健身房。他表示，一開始他不太懂健身，可以說當時都是胡亂練，後來才開始上網爬文找影片來看，自己摸索自己練，到現在也已經滿十年了。

他說，瘦子經過辛苦鍛鍊一樣能變猛男，健身是一輩子的事，他一點也不想回到當初那個瘦弱的體態，為了更健康也為了打造出更強更猛的體態，他會一直堅持下去。

主動與《運動星球》聯繫的汪景陞說，他不是職業選手也不是健身教練，只是純粹熱愛健身，也希望他的熱血可以感染更多人，一起來加入這個行列，讓自己變得更強更健康。

不過，我們也提醒您，每個人的身體狀況都不同，若是想要藉由健身與飲食控制的方式打造筋肉身材，還是先諮詢一下專業意見或是直接請專業教練比較好，不但能避免受傷，也可以避免新手可能會犯的錯誤。

如何透過10X10德國壯漢訓練法來增強肌肉改變體態？

GERMAN VOLUME TRAINING

如何進行操作？

訓練菜單的安排

資料參考／boxrox責任編輯／David

划船機的基礎訓練

划船機的基本訓練

利用划船機進行有氧運動，我們首先可以先設定500公尺的路程。利用兩分鐘的時間把這個目標划完，有氧運動進行途中，也要記得保持順暢的呼吸。 可利用這三種不同的訓練方式，加強這些部位的肌群。

1 訓練腿部肌群

利用腳踩住划船機的踏板，手臂打直，將膝蓋彎曲，把腰挺直和被打直，只要用腳的力量推回以及拉近，將雙手打直拉再把手上，專注於腿部的肌群完成這個目標。

2 訓練手臂肌群

利用腳踩住划船機的踏板，手臂打直握住把手，背部稍微往後傾斜，雙腳伸直，利用手臂的力量完成這個目標。此動作可以段量到我們手臂的肌群。

3 訓練全身肌群

把前兩個動作結合在一起， 結合變成一個全身性的動作，不僅大腿和手臂肌群可以訓練到，連我們腹部的核心、臀部也可以訓練到唷。

【延伸閱讀】：划船機 Rowing Machine

反霸凌練出超猛身材這位3%體脂小金剛是大家的好榜樣

資料參考／boxrox
責任編輯／David

利用划船機進行有氧運動，我們首先可以先設定500公尺的路程。利用兩分鐘的時間把這個目標划完，有氧運動進行途中，也要記得保持順暢的呼吸。

可利用這三種不同的訓練方式，加強這些部位的肌群。

把前兩個動作結合在一起，結合變成一個全身性的動作，不僅大腿和手臂肌群可以訓練到，連我們腹部的核心、臀部也可以訓練到唷。