網路上不乏許多國外健身達人或運動狂人,為了對抗霸凌或病魔而狂練健身或魔鬼訓練成為猛男/筋肉女的故事,在台灣,也有一些這樣的健身狂,默默練出猛壯身材,而在網路上造成話題。
這位現年24歲的汪景陞就是一個例子。現在的他看起來非常筋肉,而且體脂據說只有3%,真是非常嚇人!家住彰化的他表示,小時候因為太瘦小常被欺負,國中時體重只有38公斤,不但沒力氣又體弱多病,因為想讓自己變強壯,所以開始健身。
他說,他當初接觸健身也是從徒手訓練開始,練了3年才開始上健身房。他表示,一開始他不太懂健身,可以說當時都是胡亂練,後來才開始上網爬文找影片來看,自己摸索自己練,到現在也已經滿十年了。
他說,瘦子經過辛苦鍛鍊一樣能變猛男,健身是一輩子的事,他一點也不想回到當初那個瘦弱的體態,為了更健康也為了打造出更強更猛的體態,他會一直堅持下去。
主動與《運動星球》聯繫的汪景陞說,他不是職業選手也不是健身教練,只是純粹熱愛健身,也希望他的熱血可以感染更多人,一起來加入這個行列,讓自己變得更強更健康。
不過,我們也提醒您,每個人的身體狀況都不同,若是想要藉由健身與飲食控制的方式打造筋肉身材,還是先諮詢一下專業意見或是直接請專業教練比較好,不但能避免受傷,也可以避免新手可能會犯的錯誤。
如果你只是為了身體健康而運動,那麼幾乎任何運動都能夠對身體健康帶來一些好處與改善,但是,如果你希望透過運動與訓練能達到某些特定的目標,例如增肌、減脂或是增加肌力和肌耐力,那你就需要根據這些特定的目標來進行訓練計劃調整。
在開始練習如何能透過訓練達到目標的方式之前,你需要了解訓練最重要的要素;一旦了解了這些基本的原理之後,就可以調整自己的訓練方式以適應實際所需要的變化。首先,成功訓練要素排在第一的是「阻力」,雖然有些訓練不一定需要用到大阻力,但都會需要用到自身體重來進行訓練,然而,有許多的人都認為採用自身體重來進行訓練已經足夠維持狀態,但如果想要讓身體肌肉獲得更好的成長與突破,你就必需要知道另一個運動原理「漸進式超負荷」。
漸進式超負荷是一個概念,它能夠透過不同的方式讓身體肌肉持續承受壓力,才能成功增加肌肉量並提升肌力與肌耐力,例如假使你的目標是要提升深蹲時能超過135磅的力量,你就必須透過增加負荷、調整姿勢與訓練次數來使得肌肉超負荷。
然而,如果你的目標是要提升肌力,那就必須定時的增加負荷重量;另一方面,如果目標是增加肌耐力時,則就必需要考慮能在較高的次數範圍內進行訓練,以確保肌肉的耐疲勞性。所以,當你要在任何訓練計劃之前,就必需要先知道利用阻力進行超負荷訓練,能有助於成功達成設定的目標。
如果想改善肌肉的清晰度,那麼就可以透過廣泛的阻力訓練與重複運動次數來改善肌肉量。在過去許多的運動訓練中,有許多人認為要增加肌肉(肌肥大)就必需要採用大重量訓練,然而,根據一些最新的研究報告表明,只要在訓練的過程中讓肌肉組織能接近力竭的狀態下,就表示訓練是有效。
在本質上,當我們的肌肉力竭程度是建構肌肉量或改變清晰度的決定性因素,因此,建議針對不同的肌肉群使用週期性的訓練模式,也可以說你必需要依據不同的肌群調整重量與訓練次數,例如你深蹲1RM為135磅;2RM為115磅,那麼如果採用65磅的重量則需要進行30下重覆才能達到力竭的狀態。總體而言,通過大範圍的重量和重複運動範圍可以改善肌肉的清晰度,這裡要注意的是,無論使用多大的重量進行訓練都應該在每組訓練上讓肌肉力竭。。
當你要設定為肌力訓練時,它與上述肌肉清晰度訓練略有不同,這兩者唯一的區別是肌力訓練都以大重量少次數為主。因此,當要進行力量訓練就必須考慮身體需要做什麼才能真正發揮肌力,然後,你需要考慮何種運動訓練會影響成果。你要知道進行力量訓練時,並不完全取絕於你的肌肉量,反而取決於肌肉的收縮頻率和強度,以克服你移動負重的能力。例如如果每組進行30次重複運動,那麼就一定會創造一種刺激從而提高肌肉的收縮速度和力量。建議減少練習的重複次數,以2-8RM的重量來進行複合動作如臥推、深蹲、硬舉等訓練。簡單來說,要提升肌力就採用低次數的重量來進行練習,否則你的肌肉不會獲得更強大的成長。
簡單來說就是「可以在長時間持續完成特定肌肉動作的能力」,在各項需要重複性動作的運動中它扮演了很重要的角色,一般來說在進行肌耐力的訓練之前,需要瞭解的自己的最大肌力,目前主流的訓練方式為,以最大肌力65~85%的重量以慢動作、多組數與多次數的方式練習,在安排完整又全面的健身課表之前,可以藉由幾項簡單的動作了解自己身體的肌耐力,利用引體向上測量背部肌耐力,伏地挺身與仰臥起坐測量胸部與腹部,同時這些動作也是訓練肌耐力相當好的運動之一。
當我們的訓練目標是減少體內脂肪時,除了飲食必需要注意之外,在訓練的過程中必需要注意到最大程度消耗卡路里的訓練,這將意味著採用高強度訓練與短時間的休息,一般來說都會採用全身性的動作來進行練習,因為,透過更大量的肌肉參與才能消耗大量的能量,另外,也可以運用超級組訓練法進行搭配動作,為的就是在最短的時間內完成最多肌肉的運動,這時後你可以運用2-3個動作來為一個訓練組合,另外,在進行減脂的過程中千萬不要放棄刺激肌肉的重量,這樣才能讓妳在減脂的同時還能適當的保留肌肉,否則你將損失的就不只是脂肪而已。
資料參考/menshealth
責任編輯/David