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  • 反霸凌練出超猛身材 這位3%體脂小金剛是大家的好榜樣
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反霸凌練出超猛身材 這位3%體脂小金剛是大家的好榜樣
2
機械訓練──滑索篇
3
空腹跑步更能瘦?
運動星球
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反霸凌練出超猛身材 這位3%體脂小金剛是大家的好榜樣

2017-01-04
話題 健身 故事

網路上不乏許多國外健身達人或運動狂人,為了對抗霸凌或病魔而狂練健身或魔鬼訓練成為猛男/筋肉女的故事,在台灣,也有一些這樣的健身狂,默默練出猛壯身材,而在網路上造成話題。

這位現年24歲的汪景陞就是一個例子。現在的他看起來非常筋肉,而且體脂據說只有3%,真是非常嚇人!家住彰化的他表示,小時候因為太瘦小常被欺負,國中時體重只有38公斤,不但沒力氣又體弱多病,因為想讓自己變強壯,所以開始健身。

自號「3%體脂小金剛」的汪景陞 汪景陞提供

他說,他當初接觸健身也是從徒手訓練開始,練了3年才開始上健身房。他表示,一開始他不太懂健身,可以說當時都是胡亂練,後來才開始上網爬文找影片來看,自己摸索自己練,到現在也已經滿十年了。

數年前還有點瘦的汪景陞。 汪景陞提供

他說,瘦子經過辛苦鍛鍊一樣能變猛男,健身是一輩子的事,他一點也不想回到當初那個瘦弱的體態,為了更健康也為了打造出更強更猛的體態,他會一直堅持下去。

汪景陞提供

主動與《運動星球》聯繫的汪景陞說,他不是職業選手也不是健身教練,只是純粹熱愛健身,也希望他的熱血可以感染更多人,一起來加入這個行列,讓自己變得更強更健康。

汪景陞提供

不過,我們也提醒您,每個人的身體狀況都不同,若是想要藉由健身與飲食控制的方式打造筋肉身材,還是先諮詢一下專業意見或是直接請專業教練比較好,不但能避免受傷,也可以避免新手可能會犯的錯誤。

汪景陞提供
汪景陞提供
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運動星球
運動星球

機械訓練──滑索篇

2017-01-12
健身上半身肌群訓練動作動學堂運動器材

滑索機械訓練機的是非常實用的健身器材,它可以進行很多不同組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練,在訓練時,也可以增添許多樂趣,不會枯燥乏味。

 1  仰臥低位滑索飛鳥

訓練肌肉部位:胸大肌、三角肌前束

STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上,雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上方拉起,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

滑索訓練—仰臥低位滑索飛鳥

 2  滑索垂直划船

訓練肌肉部位:斜方肌、三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住滑索握把,保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索平舉拉起,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

滑索訓練—滑索垂直划船

 3  低位滑索飛鳥

訓練肌肉部位:三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上方拉起,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

滑索訓練—低位滑索飛鳥

 4  滑索三頭肌下壓

訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱三頭肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下方拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—滑索三頭肌下壓

 5  坐姿划船

訓練肌肉部位:胸大肌、闊背肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上,雙手打直握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體拉近,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—坐姿划船

 6  滑索下拉

訓練肌肉部位:闊背肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上,雙手握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—滑索下拉

 7  跪姿滑索卷腹

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
雙足跪在地上,將頭放置在滑索握把內,雙手握緊滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下拉,身體也跟著往下捲曲,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—跪姿滑索卷腹

 8  窄握下拉

訓練肌肉部位:肱二頭肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練椅上,雙手靠近握住滑索握把。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—窄握下拉

 9  二頭肌彎舉

訓練肌肉部位:肱二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在在訓練椅上,雙手打直反握滑索握把。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—二頭肌彎舉

 10  單手站姿划船

訓練肌肉部位:斜方肌、後三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳微彎,單手握住滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體拉近,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—單手站姿划船

 11  髖關節外展

訓練肌肉部位:斜方肌、後三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿,將一腳套入滑索內,單手超妖,保持平衡。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將該腿往外伸展,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—髖關節外展
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空腹跑步更能瘦?

2016-08-03
瘦身運動生理健身知識庫減脂

空腹去運動,「理論上」可以維持身體燃燒脂肪的狀態,讓運動的燃脂效果更好──理論上如此,但實際上呢?
如果你是個經驗豐富的減重者,應該有聽過空腹運動更能瘦的說法:早晨空腹運動時,因為碳水化合物來源缺乏, 身體被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該把鬧鐘往前調1小時,趕在早餐前去跑步,如此可以幫助你燃燒更多脂肪。
嗯……理論上應該行得通,但實際上真有那麼簡單?讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧!

《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》作者史考特醫師

空腹運動的理論基礎

首先我要帶大家認識一些基礎的生理學:當我們進食後,身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分。如果各位讀者有印象的話,胰島素還有個惡名昭彰的功效:阻止脂肪釋放與燃燒。

簡單來說,身體是這麼思考的――既然你都吃了飯,血液中現在滿滿都是養分,幹嘛還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢?
在下面的圖表中,我們可以看到,吃下食物之後,身體就會轉換所使用的能源,迅速地將熱量來源從脂肪轉移到碳水化合物。

所以只要空腹去運動,「理論上」就可以維持身體燃燒脂肪的狀態,讓運動的燃脂效果更好。理論上如此,但實際上呢?

空腹運動的長期效應

如同之前我所說的:人們的大部分時間都不是在運動,絕大部分的熱量消耗也與運動無關,如果只看運動當下,而忽略了一整天的熱量消耗,那是犯了見樹不見林的毛病。

為了測試空腹運動更能減脂的假說,美國學者布萊德.舍恩菲爾德(Schoenfeld B.J.)發表在《國際運動營養學會期刊》的研究,找來20位青春洋溢的女大學生,將他們推入火坑以下的魔鬼減肥訓練營:

這20位女生1週慢跑3天,慢跑時間為1小時,心率調整到最大心率1 的70%,並進行節食(每天攝取的熱量減少500大卡)。

【註1】這篇研究採用的最大心率公式為:「220─年齡=最大心跳率」,也就是說,如果你是永遠的18歲,最大心跳率就是永遠的每分鐘202次。

所有女生的運動與節食課表都一樣,差別僅在於「控制組」(或說「非」空腹組)在運動前喝下1杯運動飲料,「空腹組」則要等到運動完才能喝。請注意,這邊的運動飲料是20公克的乳清蛋白與40公克的麥芽糊精,大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。

儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪,「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉,但再一次,複雜的人體運作讓專家們的預測通通槓龜,研究結果否定了空腹運動更能減脂的假說。

失望歸失望,但以下幾種解釋值得各位讀者推敲:
  • 空腹跑步時,雖然燃燒了較多的脂肪,但休息時,身體會燃燒較少的脂肪來補償。
  • 儘管空腹慢跑燃燒較多脂肪,這些差異尚不足以在4週內產生顯著變化。
  • 空腹運動根本就不能燃燒更多脂肪。

那如果是高強度間歇訓練(HIIT)呢?

這篇研究針對的是原本就有運動習慣,努力節食、慢跑且青春洋溢、妖嬌美麗的女大學生,如果今天你不是瘦瘦的年輕女性,或是不喜歡慢跑怎麼辦呢?別擔心,早就有人想到這個問題了。

在2013年,運動機能學的學者吉倫(Gillen)等人在《肥胖期刊》發表了研究,讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練(就是有點像TABATA那樣),這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒,10個循環後收工下班。

完成了18次訓練之後,學者宣布:不管你是吃飽運動還是空腹運動,都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好!

Dr. 史考特1 分鐘小叮嚀

根據今天的研究,我建議大家:
  • 空腹運動或「非」空腹運動都可以幫你減重,而且效果相差不大。
  • 如果空腹運動讓你眼冒金星,那麼吃些點心再戰吧!
  • 如果吃飽再運動讓你欲振乏力,那麼就放心地空腹運動吧!
  • 能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略,就是一個好的策略。

另外,這個研究也點出了一個重要的概念:漂亮的理論未必經得起研究的考驗。許多時候,學者、專家在研究室、紙上、網路上建構出漂亮的理論, 告訴大家要怎麼吃、怎麼動才能更健康、更美麗,儘管這些說法看來論述完整、堅不可破,但人體遠比我們想像的複雜,單一的機制(例如空腹燃脂) 往往會被其他生理、心理、社會因素給稀釋、影響,最終結果出人意表。也因此,在「人體試驗」出爐前,再美麗的理論也只能「看看就好」。

書籍資訊
◎圖文摘自史考特醫師(王思恒)新書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》——用「科學」✕「圖解」破除迷思,打造完美體態!
書籍資訊 請點此

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