有在從事運動或健身的你,一定時常聽說訓練或運動前該吃什麼?訓練中或訓練後該吃什麼才能幫助身體恢復或增強能量?其實,這個就是所謂的Nutrient partitioning(營養分配)也稱為營養定時或進餐時間,這不光是運動或訓練的人需要知道這個問題,連同要進行增肌或減脂的人也要知道。
如果你是想要使用這種飲食計劃來達成目標的人,透過這些觀念就能更加的精確計劃何時吃碳水化合物、蛋白質和脂肪,以便充分利用每種食物類型的獨特營養優勢,來進行營養的調配。另外,節食者也可以使用不同的用餐時間計劃與策略,來幫助他們堅持這樣的飲食計劃;但並非所有營養學專家都同意減肥或體重增加的營養時間價值,因為這樣的研究結果不一。
如果你是一名健身愛好者,很多時候你會看到健身房有部分的人,在訓練完幾分鐘後就會立刻飲用高蛋白來做為補充身體能量,很多時候高蛋白粉包括一些營養分配補充劑或其它營養補給成份,都是用來促進常量營養素的分配(Partitioning)。然而,分配(Partitioning)一詞用於描述食物計時練習,因為,通過安排攝入蛋白質和碳水化合物的時間,就可能能夠影響這些營養素在體內的使用或分配位置。
這些進行營養進食時間的人認為,在特定時間消耗特定營養素會有助於促進胰島素調節、脂肪減少和建立肌肉組織;舉例來說,你可能會在運動前或運動後,立即食用含有豐富碳水化合物和蛋白質的餐點或零食,以增加胰島素的分泌;促使增加肌肉中的葡萄糖攝取更有效地建立或保留肌肉組織,並燃燒儲存的脂肪以獲取能量。然而,有一些研究也表明,攝入大量的營養素可以提供上述這些好處給身體,但也有部分的研究發現,用餐時間對於增進身體組織並沒有優勢。
在2013年發表於國際運動營養學會期刊的一篇研究文章發現,儘管有證據支持蛋白質攝入的時間,但支持碳水化合物攝入時間的證據要少得多,研究人員得出這項結論,就是在運動前後以0.4-0.5克/千克的體重,給予優質蛋白質是一個簡單且相對安全的基本指導原則;但他們另外補充說,當你選擇攝入碳水化合物的時候,不如採用簡單能滿足你每日碳水化合物的攝入數值做為目標。
有曾經嘗試過紀錄自己每日飲食的人都知道,要記錄自己每天吃進什麼跟吃多少量是一件十分辛苦且困難的工作,所以,對於我們這些普通的健身或運動人來說,單純飲食均衡是很困難的。那麼是否真的有必要學習營養時間呢?這個答案取決於你運動或健身的目標!有許多的專家學者都說:獲得適當的營養平衡比設定特定食物進食時間要來的重要。
在過去的二十年中,營養時間已成為眾多研究和評論的主題。營養時間的基礎包括在鍛煉期間和周圍消耗營養素的組合;主要是蛋白質和碳水化合物的攝取,這些策略旨在最大限度地提高運動引起的肌肉適應能力,並促進受損組織的修復。有些人聲稱這種計時策略可以顯著改善身體成分,特別是在增加無脂肪質量方面;甚至有人假設營養消費的時間可能比每日絕對攝入的營養素更重要。
運動後期通常被認為是營養時間最關鍵的部分。強烈的阻力訓練鍛煉會導致大量儲存的燃料(包括糖原和氨基酸)耗盡,並導致肌肉纖維受損。從理論上講,在此期間消耗適當比例的營養素不僅可以啟動受損組織的重建和能量儲備的恢復,而且還可以以超補償的方式進行,從而提高身體成分和運動表現。
有一些研究人員提到「合成代謝窗口」是運用訓練後有限的時間,來優化跟我們訓練項目相關的肌肉適應能力,然而,運動後合成代謝的重要性可能會因許多因素而異,營養時間研究不僅在適用性方面存在問題,而且最近的證據直接挑戰了運動後營養攝入與合成代謝相關性的經典觀點。
在傳統的運動訓練後,營養進食建議的主要目標是「補充糖原(glycogen)儲備」。糖原被認為是最佳訓練表現的必要條件,在運動訓練的過程中糖酵解產生的ATP產量高達80%,研究表明,當運動後立即消耗碳水化合物時,糖原儲備會得到超級補償,而延遲消耗僅2小時就會使肌糖原重新合成的速度減少多達50%;運動後,運動增強胰島素刺激的葡萄糖攝取,攝取量與糖原利用量之間存在很強的相關性,這部分是由於糖原耗竭由此促進葡萄糖進入細胞;此外,運動誘導的糖原合酶活性增加 - 這是促進糖原儲存的主要酶,這些因素的組合有助於在運動後快速攝取葡萄糖,從而允許以加速的速率補充糖原。
運用特定的營養進食時間,是一種可以為減肥和提升運動表現的好方法,但重要的是要記住,如果你的目標是減肥在某些時候吃某些食物,不會補償不平衡或熱量過高的飲食方式;但如果你的目標是提高運動表現,那營養分配策略不能取代持續且專屬的訓練計劃。簡而言之,採用嚴格的進食時間,有可能可幫助你微調良好的飲食攝取,但它不能有效取代平衡飲食的訓練與減肥目標。
資料參考/Journal of the International Society of Sports Nutrition
責任編輯/David
徹底伸展肌肉,並保持姿勢
以具耐力的紅肌為訓練目標的伸展操中,這次介紹的有兩種。一是靜態伸展操。靜態伸展操的做法是
活動關節,緩慢地伸展肌肉。在徹底伸展到極限後以該姿勢維持一段合宜的時間。這種靜態伸展操就是一
般人對於伸展操的印象。
重點是在個人的能力範圍內徹底伸展肌肉。那麼,要伸展到什麼程度呢?請各位發揮想像力,想像一塊含水的海綿。無論我們用手掌將海綿壓得再怎麼扁,也無法將海綿裡的水全部壓乾。但當我們改用擰毛巾的方式擰海綿時,海綿仍會出水。理想的伸展動作,就是要做到這種程度才稱得上徹底。
要實踐理想的伸展動作,首先必須了解肌肉構造。不過,跟隨本書介紹做操,並不需要事先擁有專業知識。本書對各伸展操都附有要領提示,清楚標記如何像擰毛巾般徹底伸展肌肉。只要各位有所意識,一定能夠伸展到想要伸展的肌肉。
留意並遵照書中提示的要領做操固然重要,不過在剛開始做操時,不妨刻意嘗試一下與提示相反的動作。假如要領提示「腳的小腳趾那側往身體這邊翹」,各位可試著做一次「腳的大腳趾那一側往身體這邊翹」,對照這兩個姿勢有什麼不同。一邊伸展,一邊藉由對照動作,學習往什麼方向動作才伸展得到肌肉,而往什麼方向則伸展不到。
靜態伸展操具有提高肌肉柔軟度,擴展肌肉運動範圍的功效。一旦肌肉的運動範圍擴大,每個動作所產生的運動量也會提升,代謝隨之增進。還有助於打造耐力佳、形態纖細的肌肉。
要運動多久才能有效率地燃燒體脂肪?
為降低體脂肪,運動時間以20~40分鐘最合適。這是因為運動超過20分鐘後,身體燃燒脂肪的效率會急速上升,開始不斷地燃燒體脂肪直到運動後約40分鐘左右。但超過40分鐘,身體就幾乎不會再燃燒體脂。因此建議在運動約40分鐘後,轉換到強化肌肉機能持久力的運動。
假如目的限定在瘦身,那運動時間設定在40分鐘就很足夠。我個人認為,不用運動到40分鐘也沒關係。我比較推薦的運動時間是:每天運動25~30分鐘。由於至少要持續運動20分鐘以上,身體才會開始燃燒脂肪。但一口氣運動30分鐘以上,反而會造成關節的負擔。例如,持續慢跑30分鐘以上可能會造成膝關節發炎。為了防範運動過度帶來的後遺症,我認為30分鐘是相當合宜的運動時間。不過,如果是伸展操,持續做30分鐘也不會造成關節負擔。
最近也有「40分鐘可以是一天之內所有運動時間的總和」這種說法。換句話說,把運動時間拆成早上運動20分鐘加睡前運動20分鐘,幾乎不會影響運動的
燃脂效果。既然如此,為了防範運動傷害,運動時間超過25~30分鐘就應該停下來休息,休息後再繼續運動比較不會造成問題。
本書介紹的伸展操做操時間概念也一樣,包含動靜態伸展操在內,每次做6 ~7式,時間總和超過20~30分鐘就可以了。第6章所介紹各局部瘦身方案的整體做操時間,就是規劃在20~30分鐘之內。一起來做伸展操,幫助身體維持良好的肌肉機能,燃燒體脂肪吧!
身體愈柔軟,愈易消除體脂肪
身體僵硬的人應該不太適合做伸展操吧?我也曾經聽過這類傳言。事實上,身體愈僵硬的人愈容易感受到伸展操的成效,建議體硬人一定要試試。
看過一些伸展操相關書籍或影片,的確有些姿勢對肢體僵硬的人來說是很勉強的。應該也有些人在實際嘗試之後因疼痛作罷。雖然理想的伸展操姿勢只有一種,也非常不適合肢體僵硬的人做。其實,達到理想姿勢應當列為終極目標,而在那之前,應該要分為幾個階段。
本書盡量為各伸展招式設計3種階段的姿勢或動作,以符合「體硬人」、「一般人」、「體軟人」的需求。做初級姿勢時感覺肌肉被拉扯,而中級姿勢時感覺肌肉受到強烈拉扯而疼痛難耐的人,就是肢體僵硬。建議僵硬者先從初級做起,持續做到肌肉拉扯的感覺沒那麼強烈後再嘗試中級的動作。完全不需勉強自己。
初級或中級的姿勢是在放鬆一向僵硬緊繃的肌肉,改善血液循環的階段。就消除體脂肪來說,是最具效果的時期。有辦法做到高級以後,身體便進入體脂肪最不易囤積的時期,而且在這時期持續做操可提高肌肉的緊實度。順帶一提,我所指導的模特兒、女演員或運動員都已經能做到高級的伸展姿勢了。
體硬人,我建議他們嘗試做伸展操。基本上,肢體愈僵硬,做起來效果愈好。身體柔軟度愈好,體脂肪就降得愈多喔!