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高展宏寫個人最佳 勇奪地主舉重第一面獎牌

2017-08-20
話題 健身 台北世大運 賽事 新聞

中華臺北代表團在本屆臺北世大運舉重場的第一面獎牌，20日出爐。男子62公斤級，就讀正修科大碩士班的布農族好手高展宏(Kao Chan Hung)拿下，他繳出抓舉131公斤、挺舉158、總和289公斤的成績，奪下一面銅牌。這個量級的金牌，由朝鮮好手Sin Chol Bom以總和303公斤拿下，朝鮮包辦舉重首日三金，展現該國在小量級選手的實力。

高展宏以抓舉131公斤、挺舉158、總和289公斤的成績，為臺灣奪下舉重第一面獎牌。

男子62公斤級比賽扣人心弦，儘管朝鮮選手Sin Chol Bom實力過人，但地主好手高展宏開把重量強勢，也預約獎牌，他先在抓舉三把全部成功，以131公斤、排名第2進入挺舉賽事。他在抓舉項目雖略遜對手，但他先有抓舉成績作為後盾，再於挺舉第二把舉出158公斤，徹底打亂其他對手節奏，哈薩克對手Kharki Farkhad甚至挺舉三把都失敗，退出競爭行列。

男子舉重62公斤級，朝鮮選手SIN Chol Bom摘下金牌。

只是高展宏挺舉第三把挑戰160公斤失敗，最終以總和1公斤之差，敗給墨西哥選手Vazquez Mendez Antonio，無緣銀牌，但他不以為意，因為他在抓舉與挺舉都已經成功突破個人最佳，這次成績的重量雖曾在訓練成功過，卻是他首度在比賽中舉起，高展宏笑說：「銅牌就很好了，賽前就設定要拿前3名。」

中華臺北參加男子56公斤級有兩名選手，分別是「三朝元老」唐啟中(Tan Chi Chung)與年僅18歲的張皓宇(Chang Hao Yu)。張皓宇是剛升上正修科大的新鮮人，首度參加國際大型綜合運動會，難免緊張，但他仍繳出抓舉102公斤、挺舉132公斤、總和234公斤的成績，排名第7，教練吳銘通認為，愛徒表現還有進步空間，但首度參加世大運，成績已屬不錯。

曾在2011年深圳世大運拿下銅牌的唐啟中，今年在臺北世大運繳出抓舉100公斤、挺舉130公斤、總和230公斤，排名第9，他雖認為自己表現不如預期，但強調，現在是回檔調整的好機會，期待谷底反彈。

臺北世大運男子舉重62公斤級，墨西哥選手AZQUEZ MENDEZ Antonio收下銀牌。

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu

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別再臥推改練這7個伏地挺身變化式，讓你立刻擁有胸大肌

2020-03-03
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要訓練胸大肌群的你會選擇使用槓鈴或啞鈴搭配臥推嗎？相信答案是！但有些時候，你可以使用徒手訓練搭配上簡單的伏地挺身動作，就可同時訓練到胸肌、肱二頭肌與肱三頭肌等上半身大量的肌群，美國人類行為研究所的負責人胡安·卡洛斯·桑塔納（Juan Carlos Santana）表示，我們有條件的認為使用重量訓練，是形成強壯且發達肌肉其中的一種方式，這也就是有些人不用工具、不進健身房也不需要任何槓鈴或啞鈴就可以完成胸肌訓練，這將意味著你可以在家就完成整個胸大肌的訓練。

©muscleandfitness.com

同時，桑塔納也指出通過60次重複伏地挺身的爆炸訓練組，你將能有效率的減少脂肪並增強肌耐力，刺激肌肉的成長並雕刻出令人羨慕的線條。雖然，臥推這項訓練動作十分的受到歡迎與喜愛，但在經過一段時間的臥推訓練之後，你一定會想了解還有哪些動作可以加強訓練。

相信胸大肌是每個男性都會想要加強鍛鍊的身體部位。

8週的訓練動作

要如何能有效率的運用伏地挺身變化組增肌？下列將會分為3個階段共8週的訓練課表，第一階段優先增加肌耐力；第二階段增加肌力；第三階段增加爆發力與速度，但在進行接下的8週訓練課表前，你必需要能連續做完20下標準的伏地挺身。  如果，無法連續完成20下標準的伏地挺身的你，可以先執行為期三週的肌力增強訓練，這個訓練每週三次每天3組；且每組休息3分鐘做為基礎訓練方式，整個訓練過程只需要採用標準的伏地挺身動作，不用進行它的變化式。

第1-2週訓練

按照所示順序每週進行2到3天的訓練頻率，2次訓練之間至少要休息1天；每個伏地挺身類型完成3組，每組之間休息1-2分鐘目標是每組10到15下；如果你無法達到目標請盡可能做到標準。

1.寬版式  同樣進行標準的伏地挺身動作，但雙手擺放位置要比肩寬。

2.交替滑動向上

將右手向左移動，直到兩隻手彼此相鄰，接著向左滑動左手，直到再次分開與肩同寬；進行伏地挺身並重複上述過程，這次移至右側並進行另一次動作。

3.鑽石型

雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀，再下壓進行伏地挺身動作。

第3-6週訓練

當你通過前兩週的訓練之後，就可以進行稍微困難的訓練動作，首先，你需要一個高10-20公分的檯子或台階。然後，每週兩天每個動作完成4組，每組中間休息1-2分鐘；每組盡量做到10-15下。

1.單手伏地挺身

右手放在地板上左手放在左大腿上，同時雙腳張大保持身體平衡，接著進行單臂伏地挺身，然後，左右邊交換兩邊完成為完成一下。

2.跨箱交替

用左手在箱子上進行單臂推的動作，然後，從起始位置抬起右手，將其放在盒子頂部的左手旁邊；接著將左手向下移至地板，使你的手再次與肩同寬，再進行下一下的伏地挺身，兩邊完成為一下。

3.盒子鑽石

同樣，將雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀，並放置於盒子上讓身體成上抬角度的姿勢，接著，再下壓進行伏地挺身動作。

4.寬窄綜合式

將盒子放置於胸下方，雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀，放置於盒子上方，同時，將身體下壓進行一次鑽石伏地挺身，接著，往上推起身體之後將雙手往左右邊撐開放到地板上，並立刻降低身體進行寬版式伏地挺身，然後，運用推力趁身體上抬時再將雙手放置於盒子上，呈現鑽石型伏地挺身預備姿勢，完成這兩個為一下。

第7-8週訓練

當你完成前六週的訓練之後，就可以將前面的七個動作融何在一起，依照順序一個接一個的做下來，每組中間不休息，每個動作進行10下，每週進行兩次的循環訓練，每次訓練完休息3-4天後再進行下一次的訓練。

資料參考／menshealth

責任編輯／David

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向心訓練

2016-05-16
微肌男子運動生理話題增肌健身體適能觀念

在健身訓練中任何動作都有「向心收縮」與「離心收縮」兩種，「向心收縮」肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量，讓肌肉縮短，肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量，就是向心運動，在做動作時，出力的對抗地心引力的動作就是做向心收縮。

過去的訓練模式比較偏向「向心訓練」，藉由舉起大重量的器材，來提高健身效果，但是經過較長時間發現，這樣的訓練方法，似乎在成效上比較小，因為在肌肉在進行向心收縮時，肌肉變短，肌肉的破壞效果沒有比伸展十來得好，無法更有效的達到「破壞與重組」的效果，所以為了找到更好的辦法，越來越多人開始轉向「離心訓練」。

但是向心運動依舊在任運動中扮演非常重要的角色，無論是騎車、游泳或是跑步等等，這些動作都是向心運動的延伸，不能因為在肌力訓練上追求強化肌肉與肌肥大的效果比較不好而捨棄，而且在任何訓練中「向心運動」與「離心運動」是同時發生的，只是肌肉專注的狀況不同，才會產生出不同的訓練法，所以在訓練上，除非有特別的需求還是建議以兼顧二者的訓練方式進行。

©Shutterstock

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特－卡關了嗎？來試試離心訓練！（胸部）​

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