運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160756_110.jpg'), '_blank');){kind=link}
高展宏寫個人最佳 勇奪地主舉重第一面獎牌
2017-08-20
中華臺北代表團在本屆臺北世大運舉重場的第一面獎牌，20日出爐。男子62公斤級，就讀正修科大碩士班的布農族好手高展宏(Kao Chan Hung)拿下，他繳出抓舉131公斤、挺舉158、總和289公斤的成績，奪下一面銅牌。這個量級的金牌，由朝鮮好手Sin Chol Bom以總和303公斤拿下，朝鮮包辦舉重首日三金，展現該國在小量級選手的實力。
高展宏以抓舉131公斤、挺舉158、總和289公斤的成績，為臺灣奪下舉重第一面獎牌。
男子62公斤級比賽扣人心弦，儘管朝鮮選手Sin Chol Bom實力過人，但地主好手高展宏開把重量強勢，也預約獎牌，他先在抓舉三把全部成功，以131公斤、排名第2進入挺舉賽事。他在抓舉項目雖略遜對手，但他先有抓舉成績作為後盾，再於挺舉第二把舉出158公斤，徹底打亂其他對手節奏，哈薩克對手Kharki Farkhad甚至挺舉三把都失敗，退出競爭行列。
男子舉重62公斤級，朝鮮選手SIN Chol Bom摘下金牌。
只是高展宏挺舉第三把挑戰160公斤失敗，最終以總和1公斤之差，敗給墨西哥選手Vazquez Mendez Antonio，無緣銀牌，但他不以為意，因為他在抓舉與挺舉都已經成功突破個人最佳，這次成績的重量雖曾在訓練成功過，卻是他首度在比賽中舉起，高展宏笑說：「銅牌就很好了，賽前就設定要拿前3名。」
中華臺北參加男子56公斤級有兩名選手，分別是「三朝元老」唐啟中(Tan Chi Chung)與年僅18歲的張皓宇(Chang Hao Yu)。張皓宇是剛升上正修科大的新鮮人，首度參加國際大型綜合運動會，難免緊張，但他仍繳出抓舉102公斤、挺舉132公斤、總和234公斤的成績，排名第7，教練吳銘通認為，愛徒表現還有進步空間，但首度參加世大運，成績已屬不錯。
曾在2011年深圳世大運拿下銅牌的唐啟中，今年在臺北世大運繳出抓舉100公斤、挺舉130公斤、總和230公斤，排名第9，他雖認為自己表現不如預期，但強調，現在是回檔調整的好機會，期待谷底反彈。
臺北世大運男子舉重62公斤級，墨西哥選手AZQUEZ MENDEZ Antonio收下銀牌。
資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20210208160010_811.jpg'), '_blank');){kind=link}
正確運用9種增強式訓練動作突破體能極限
2021-02-08
在運動或訓練一段時間之後，是否也發現自己的體能似乎好像已經遇到瓶頸，但卻又找不出該如何才能突破這樣的狀態。然而，想要讓體能往更高的階段邁進，就必須要在訓練課表中添加增強式訓練（Plyometric簡稱Plyos），這也是許多運動員必練的項目之一，增強式訓練最主要的目的就是為了能在段時間內發會出最大的力量，進而幫助你提高速度以及力量，接下來我們將針對這樣的訓練方式來進行好處與9個推薦動作來介紹，也希望體能遇到瓶頸的你能找到突破的方向。
一直無法提升訓練成效或體能狀態？這9個增強式訓練動作不妨練起來！
安排增強式訓練的好處
1.快速提升心率
高強度間歇訓練其中一項好處就是能快速提升心率，只要透過定期的高強度間歇訓練，就能擁有一顆強壯健康的心臟，這對於日常生活或運動訓練來說，都是十分有利的現象。
2.增強後燃效應
想要快速或有效燃脂的你，透過增強式訓練除了可以燃燒更多脂肪之外，還能讓運動後的後燃效應（After-burn Effect）持續24-48小時，讓身體變身為超強的燃脂機器。
3.提高運動表現
無論從事任何運動訓練，例如籃球、拳擊或是格鬥都能在增強式訓練中獲得速度與爆發力的好處，另外，長跑型運動員通常在比賽的最後階段，都必須要衝刺壓線，也可以透過增強式訓練獲得更大的肌力反應，讓比賽的成績更好。
4.打造肌力與爆發力
持續並定期的進行增強式訓練，確實可以幫助運動員增強爆發力的反應，再加上這樣的訓練方式只需要透過自身體重，就可以達到強化肌力與包發力的目的。
5.訓練時間短
當你要進行增強式訓練之前，你一定可以知道這樣的訓練方式就是高強度短時間，因此，在訓練的過程中會大量的消耗體能，但在你身體有感覺之前就已經結束訓練，這樣的訓練方式非常適合想要短時間獲得力量、結實身材以及更強大的目標族群運用。
9個增強式訓練動作
1.跳箱 BOX JUMPS
動作步驟
1.站在彈跳箱或堅固的高架平面前，稍微彎 曲膝蓋，然後跳到箱子上。
2.確實用雙腳落在箱體的上方，然後稍微伸直雙腿再踩下或跳回地面。
跳箱是最基本也常見的爆發力訓練動作。
2.高提腿 HIGH KNEES
動作步驟
1.將單腿膝蓋盡可能地向胸部提高。
2.立即將其放在地面上，並用另一腿膝蓋替換它。
有在跑步的人一定都有用這個動作熱身過！
注意事項
膝蓋提高時，應於保持身體盡可能緊繃，在整個運動過程中，收緊核心並將肩膀向下和向後放（而不是將肩膀聳到快接近耳朵）。就像跑步衝刺時一樣，用手臂帶動你前進，並盡量以最快的速度交叉抬腿，同時保持身體挺直的姿勢。
3.滾背跳躍 CANDLESTICK JUMP-UPS
動作步驟
1.從站立狀態開始，往下蹲再順勢向後滾動，然後將雙腿抬離地面，垂直立於上方像一個燭台的樣子。
2.盡量使膝蓋保持筆直，並在收腹時將腳趾尖下壓。
3.彎曲膝蓋並迅速將下半身放低，臀部碰到或幾乎碰到地面。
4.利用翻滾的動力讓上半身向前傾斜，並順勢站起來。
5.立即跳躍空中並將手臂伸向天空，然後重複上述步驟。
這個動作比較難用圖片理解，你可以透過影片來練習！
4.弓箭步交互跳 JUMP LUNGES
動作步驟
1.以弓步姿勢開始，蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。
2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置，讓後腿往前，前腿往後。
3.重複跳躍及換腿做弓箭步。
弓箭步交互跳也是常見的訓練動作。
5.深蹲跳躍式弓箭步 JUMP LUNGE SQUAT COMBO
動作步驟
1.以弓箭步姿勢開始，蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。
2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置。
3.接著弓箭步交互蹲跳各一次後再跳起來，但這次雙腳左右平放，順著跳躍的動力進行深蹲動作。
4.再次跳躍起來，重複上述步驟的弓箭步蹲跳。
這個動作不難理解，就是將弓箭步與深蹲兩個動作連貫起來操作。
6.跳遠 LONG JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.彎曲膝蓋並用手臂擺動產生動力，接著以爆發力往前跳躍。
跳遠也是增強式訓練的其中一項動作，不彷可以試試看！
7.深蹲跳躍轉體 SNOWBOARDER JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.接著採用深蹲姿勢，讓大腿與地面約略平行。
3.運用爆發力跳起並於空中旋轉180度。
4.落地時雙腳站穩，並做一個深蹲的動作。
5.重複執行跳躍及轉體的連續動作。
運用一般常見的深蹲動作加上跳躍與轉體，將三個訓練動作合而為一。
8.深蹲跳 SQUAT JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.接著採用深蹲姿勢，讓大腿與地面約略平行。
3.運用手臂擺動的力量，進可能的往上垂直跳起，落地時回至深蹲姿勢。
4.落地後不要停頓，立即再運用爆發力跳起，重複進行步驟2跟3。
深蹲跳也是將兩個訓練動作合在一起，也是常見的增強式訓練技巧。
9.提膝跳 TUCK JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.運用爆發力往上垂直跳起，同時雙腳膝蓋往上彎曲靠近胸前。
3.接著雙腳微彎著地，著地時不停頓立即再進行步驟2。
看式簡單的垂直跳躍動作，加上提膝就會增加爆發力與肌力的訓練成效。
• 本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到：
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南，像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉，例如單腳深蹲，單臂伏地挺身，引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜，將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃，使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160628_178.png'), '_blank');){kind=link}
8個讓你停止增肌的原因
2017-07-14
在健身經過一段時間時，是否有發現肌肉已經一陣子沒有在增長？在增肌的過程中可能常常忽略許多環節，像是睡眠不足、飲食、錯誤訓練等都問題，都會導致肌肉停止生長。以下是在增肌時常犯的8種錯誤，一起來督促自己吧！
8個讓你停止增肌的原因 ©pontemasfuerte.com
1 睡眠品質不佳
如果常常每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時，會讓人流失肌肉、降低新陳代謝、破壞生長激素並且降低脂肪燃燒率，這些都會對增肌時產生許多負面影響，所以，睡眠、休息是非常重要，就算有充足的練習，也無法改善。
睡眠品質不佳 ©workout.qiuhuamc.com
2 蛋白質攝取不足
在增肌期間，最忌諱的就是攝取蛋白質不足，因為蛋白質含有許多氨基酸，能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會阻礙肌肉生長。一般來說，建議一個人每天攝取蛋白質的量約1.2-1.7/1kg，攝取來源除了從雞蛋、雞肉、海鮮外，也能從一些植物性蛋白質來攝取，多元又豐富的蛋白質更能增加肌肉的生長。
蛋白質攝取不足
3 酒喝太多
酒精對肌肉細胞具有破壞作用，會加速肌肉的代謝分解。當攝取酒精後，訓練後的肌肉纖維合成速度會明顯降低，在健身後喝酒，還會阻礙蛋白質合成，就算做上許多扎實的訓練，酒精也會透過化學作用阻礙此過程，也就是抑制增肌，還會帶給肌肉酸痛感。
少碰酒精
4 做太多有氧運動
有氧運動雖然對減脂來說相當有幫助，但如果做得太多，可能會使您的身體處於代謝升高以及肌肉燃燒的狀態，即使做太多的重量訓練，也會導致肌肉流失。
做太多有氧運動
5 過度訓練
當過度訓練時，可能會導致失眠、疲累、肌肉受傷，嚴重可能最造成運動傷害，這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。
過度訓練
6 拒吃碳水化合物
一般來說，聽到碳水化合物人人逃之夭夭，尤其是對減重的人來說，但是在增肌時，如果不適當攝取一些碳水化合物來補充能量，會在鍛鍊時感到虛弱並且阻礙肌肉生長，此外，疲累感也會大幅提升，這時皮質醇就會增加就會將肌肉分解。
不可拒吃碳水化合物 ©vivaseuestilo.com.br
7 壓力過大
當壓力過大時，會導致身體處在緊張感，這些都會聯貫導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降，還會阻礙肌肉生長，在平時鍛鍊時，也會使身體的動作不流暢並且阻礙刺激肌肉。
壓力過大 ©stylecraze.com
8 身體水分不足
雖然喝水不是幫助增肌的一個原因，但實際上，這一點是最被忽視的原因之一。當訓練完身體脫水時，會導致細胞的收縮，當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮，這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失，並且會分解肌肉。
身體水分不足