跑的舒服是跑步的基本原則，若配速也好，裝備也好那其實就同等於一個完美的距離了。

跑步的裝備配置原則則以防護為主，美觀為輔、防護主要是指：保暖、防止運動損傷、中途安全等。跑步裝備從下往上說起，分別是：鞋子、襪子、褲子、護膝、腰包、衣服、手機臂套、魔術頭巾、耳機、頭帶、帽子...等。

鞋子

鞋子種類很多，就跑步而言，一般分為慢跑鞋（緩衝跑鞋）、競速跑鞋、越野跑鞋等，這些跑鞋都有很多款式選擇，一般平時訓練可以選擇緩衝跑鞋，主要是防能保護腳踝，減低傷害；若要突破個人成績，可以選擇競速跑鞋。
 
跑鞋的選擇，遵循幾個原則，因人而異，不過一般跑鞋在500公里左右就可以考慮更換，最好預備兩雙以上跑鞋，交替練習使用。選購鞋子時，則建議尺寸比平時大1-2號，這樣跑了長距離之後，也不會因為擠壓到指甲而造成水泡。

襪子

跑步的襪子也很重要，一般選擇coolmax材料的襪子，也就是常說的快乾襪，排汗比較快，不容易起水泡。長距離的話，建議可以在腳上先擦一些凡士林，然後再穿襪子，較不容易起泡。如果害怕起水泡，也可以選擇五指襪，可以有效的防止。

壓縮腿套

壓縮腿套主要是輔助小腿肌肉，同時也可以有保暖的功能，跑步時，它雖然不是必需品，但若認為它對你是有幫助的，多佳利用也是不錯的。
 

壓縮褲或者跑步短褲

壓縮褲分為長褲、七分褲、五分褲和短褲幾種，壓縮褲有助於提高大腿和臀部的肌肉運動能力，一般跑友穿壓縮褲的比較多，專業運動員則剛好相反，認為壓縮褲會束縛肌肉能力，所以會選擇高開口的排汗短褲。
 

內褲

壓縮褲或者短褲內，一般會穿著比較舒適的內褲，其選擇為柔滑、快乾、沒有明顯縫紉線條的運動褲，盡量不要選擇全棉的，因為全棉不利於排汗，長距離跑主要是防止短褲磨傷大腿內側和陰部，導致不必要的運動損傷，所以可以在穿短褲前在容易磨傷的大腿根部塗抹適當的凡士林，這樣有助於延緩磨傷。

運動T-Shirt或壓縮衣

跑步上半身通常穿著容易排汗的壓縮衣和運動T-Shirt，壓縮衣也分為長袖、短袖或背心，T-Shirt亦是如此，主要視氣後來做選擇。

髮帶

髮帶主要的功能是處理頭部的汗水，髮帶是將汗水從額頭導到臉的側部，然後自由滴下，不會直接滴到臉上，但大多數的髮帶都是矽膠材質，緊貼在頭部，戴久了一後，並不太舒服，不過整體來說他可以增加美觀還能防止汗水，算是實用的配備。

帽子

帽子主要是遮擋陽光，防止面部日曬，還有吸收部分汗水的作用。跑步的帽子，可以選擇棒球帽或是中空帽， 主要是佩戴舒適，兼顧功能。

魔術頭巾

魔術頭巾是跑步很好的防護用具，用途廣相當廣泛，這個是大多數跑友必配的裝備，尤其在冬天的時候，用途非常大。
魔術頭巾繞在腕部，可以當作腕帶擦汗，繞在頭部可以做髮帶，套在頭部可以當帽子，繞在手上可以當手套，繞在手臂上可以放鑰匙和手機，總之功能多多，經濟實惠。
 

運動腰包

跑步腰包種類繁多，選擇的確比較困難，主要還是根據個人的跑步習慣來決定。短距離跑步，可以不選擇帶水壺，但長距離跑步不容易補水，建議選擇帶水壺的腰包。距離跑步對於腰包的需求相對較低，腰包除了可放補給食物，還可放置手機或是重要物品。

跑步能量補充

短距離跑步基本不用特別的能量補充，但記住不要空腹，吃飯後一小時之內不要跑步，跑步前吃七分飽即可。常用的跑步補充的主要有：飲用飲料、能量膠、能量棒、電解質補充等等。

飲料：最好的飲料就是水，還有很多功能性飲料，這些功能性飲料主要是補充電解質、鹽份、能量補充、快速恢復的作用，水的補充頻率因人而異，通常每半小時補充一次，千萬不要等口渴再喝水，要提前飲用。

能量膠：能量膠主要補充電解質和能量，包括糖原等。
　　
能量棒：主要是固體的能量補充食品，不同於能量膠為膏狀，由於是固體的，食用需要配合飲水，可以減少空腹感。也有使用巧克力做為補充的跑者，不過容易融化，口感並沒有太好。

其他補充：其他補充主要是電解質補充為主，包括鹽錠，這些電解質補充主要是及時補充電解質、防止脫水、抽筋的跑步不適症狀。
 
跑步是一項健康的活動，與自行車和游泳並稱三大最佳運動，運動中更可以有氧和無氧相結合，健身和運動相得益彰，跑步沒有很高的要求，一雙跑鞋、一條路就可以運動了。開始跑步非常簡單，難的是能夠養成習慣，若沒有持之以恆的堅持精神，無論有什麼酷炫的裝備，也達不到運動的真諦。

研究表明，採用增強式訓練的運動員們，在他們的訓練期間能有更好的表現勝過於僅有練習跑步的人。所以我們何不每週抽出一些時間，來進行這些有效的訓練以提高你跑步的整體表現和實力呢？以下六個增強式訓練供你練習參考：

訓練方式

在開始鍛鍊以前，首先必須先進行10分鐘的熱身。每一個動作，至少維持20秒，休息10秒，然後再繼續下一個練習。當你完成了這六個練習之後，可以重複再進行3組或者是在跑步過程之中練習。

 1  垂直蹲跳

垂直蹲跳是一個下半身的訓練想雙腳打開與肩同寬，然後將身體放低形成深蹲姿。收緊核心肌群，一口氣將臀部向上推，盡量跳高。務必要以腳跟使力而非腳趾。著地時，身體立刻向下進入深蹲姿並再度跳起，做1分鐘。

 2  後跨部抬膝跳

預備姿勢呈站姿，先以右腳向後跨步蹲。兩腳膝蓋略呈90度，維持上半身挺胸收腹，重心盡量放置前腳的腿後側與臀部，膝蓋不超過腳尖。當右腳往後跨的同時吸氣，以右腳向上抬膝跳，左右交替，做1分鐘。

 3  踢臀跑

這個動作可以伸展大腿肌，讓你在跑步時的後半段跨步姿勢有更佳的延展性。
上半身挺直，勿左右晃動，雙腳交替往後踢，一次30秒，做3-5組。

進階版：待熟悉後，可一面踢臀，一面快速向前移動。

 4  單腳跳躍

單腳站立，保持身體平衡，單腳微蹲，用力往上跳，到最高點時身體伸直，並保持平衡。落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。回到準備動作做下一次的跳躍，每組跳6-8下，跳3-5組。

 5  跨步跳

擺動腿快速前抬與地面平行，支撐腿用力向上推蹬，要求擺動腿前伸後積極抓地，保持上半身挺直。兩腳有節奏的交替行進。來回5趟，做3-5組。

 6  單腿階梯蹲跳

將右腳置於階梯上，左腳向後延伸，雙腳左右的距離不要太靠近以維持平衡，並彎曲左右腳的膝蓋，重心落於前腳腳跟，左腳抬至度其高度，以腳跟得力量垂直向上蹬起，保持核心收緊。左膝抬至肚臍高度，落下時迅速把重心放至腳跟，同時把左腳向後延伸。 左右交替，做3-5組。

肝醣超補法多半用於頂尖跑者為了馬拉松做準備時的飲食方法，提高身體的肝醣含量，保持自己在賽事中的體能狀況，避免因為體能不足，導致在最後的成績不佳，所以大多的馬拉松選手都會在正式比賽前一週開始進行肝醣超補法。

肝醣超補法簡單來說，就是利用賽前一週的時間分段攝取不同類型的營養素，跑者會在第一到三天，減少醣類的攝取，改由大量的脂肪與蛋白質為主，並且增加訓練的量，希望藉由這樣的方式讓身體中的肝醣存量達到最少，在第四天到比賽前一天時，大量補充碳水化合物，因為前期身體意識到肝醣過少的問題，會避免未來再發生這樣的情況，身體會因此開始產生危機意識，大量的血糖會轉換成為肝醣儲存，這時候身體的肝醣含量就會比原本身體狀態高。

在當身體肝醣含量提高時，當運動員去進行這種長時間的運動，就能夠減緩因為肝醣耗盡，無法再從肝醣轉換成能量時的那種無力感，簡單來說就是同樣油耗的車子，若是攜帶的油量較多，可以跑相對比較遠的距離的道理。

至於在飲食上的調整，前期的選擇可以適度地減少碳水化合物的攝取，增加脂肪與蛋白質，也就是對於碳水化合物攝取減少，增加肉類的攝取，並大量運動，讓身體感到肝醣缺乏，第四天後開始減少蛋白質與脂肪攝取，改由高碳水化合物的食物，並減少運動時間，增加身體的轉換與儲存，就能增加身體對於肝醣的儲存量，以便應付之後的比賽。

最後，這樣的飲食方式並不適合多次使用，這種激進的補充法，對於人體還是有一定的傷害存在，所以也不建議在一年之中以這種方式參與太多次的馬拉松比賽，避免造成身體上的負擔與危害，若要使用肝糖超補法，更建議經由專業的訓練師與營養師進行調配訓練方式與菜單，因為每個人的身體素質不同，若是貿然使用網路上分享的菜單會比較容易出現問題。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 營養醫療網－單車、馬拉松選手的偷吃步：飲食之肝醣超補作用
6.運動銀行－運動前後補給-體大陳裕鏞副教授專訪
7. 山姆伯伯工作坊－如何針對馬拉松賽事進行肝醣超補法(Carb-loading)？比賽前一天！