槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。
手臂—透過槓鈴舉重訓練,臂力的最大力量負荷可以增加30%—50%,在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。對女性的話不僅抱孩子、做家務會變得分外輕鬆,從事其他活動也不容易造成損傷。
訓練肌肉部位:股三頭肌、三角肌、大圓肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,坐在訓練椅上,背部靠攏,雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。
STEP 2 正式動作
呼吸時,將雙手打直往上舉,吐氣時再緩緩放下。
訓練肌肉部位:肱三頭肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,將身體躺在訓練板上,雙手打直握住槓鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部,吐氣時,再緩緩回到初始位置。
訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手反握槓鈴。
STEP 2 正式動作
保持背部打直,吸氣時,將槓鈴彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。
訓練肌肉部位:股三頭肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,將身體坐在訓練椅上,背部打直,雙手高舉槓鈴至頭頂。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓鈴彎往背後舉起來,吐氣時再緩緩回到頭上。
訓練肌肉部位:掌長肌、伸指肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,將雙腳打開跨坐在訓練椅上,背部向前彎,雙手正向握住槓鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,利用手腕將槓鈴舉起,吐氣時再緩緩放下。
訓練肌肉部位:股三頭肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,將雙腳打開跨坐在訓練椅上,身體正面貼向訓練椅,雙手反握槓鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,利用將槓鈴彎舉,吐氣時再緩緩放下。
擁有結實並刻劃明顯的腹肌除了視覺上的美觀之外,在運動中也肩負著穩定脊椎的能力,當你的核心練的越好在許多複合式訓練的表現也會更加出色。雖然,在理論上你不需要靠特殊的運動去刻意訓練腹肌,因為,各種運動訓練例如蹲舉、拉舉和特定的肱三頭肌訓練,都會間接的刺激到核心雞群,但這些間接的訓練通常是不足的,要訓練腹肌最好的方式就是將它們獨立出來訓練。
由於腹肌的完整訓練必需要符合上腹肌、下腹肌與軀幹旋轉肌,這三個不同區塊的訓練動作,NBA球星的專屬健身教練阿莫拉·塞薩爾(Amoila Cesar)說,如果你的身體無法招募臀部、腿部以及核心的肌肉群就無法將籃球打好,因為,這幾個肌群是速度與力量是否能展現的基礎。
然而,為了能更加強核心(腹肌)的訓練動作,你必需要著重在所有三個運動平面上進行思考與計劃,一般來說伏地挺身、引體向上和仰臥起坐都會訓練到正面的腹直肌,而前弓步轉體與側腹捲體則會訓練到我們的腹肌側邊肌群(腹內外斜肌),所以,我們日常在訓練核心肌群時就可以透過下列這5個動作,讓我們的腹肌(核心)能全方位的訓練。
每組20下執行3組
1.採用引體向上的預備動作,手掌朝前間距略比肩寬,將身體自下垂。
2.將膝蓋彎曲90度並抬高至腰部高度。
3.上半身盡量維持穩定,用腹部的力量旋轉臀部,讓下半身朝左與朝右轉動。
4.左右邊各一次為1下。
每組30下執行3組
1.預備動作為基本平板撐體,重心擺放在前臂而非手掌。
2.注意手肘應該要與肩膀成一直線,並與前臂成平行。
3.在不彎曲背部的姿勢之下,抬起右腳並旋轉臀部,同時,將右腳膝蓋向斜下方抬起用左手輕拍。
4.返回起始位置,然後換邊用右手敲擊左膝。
5.左右兩邊交替進行。(左右邊各15下為一組)
每組進行1分鐘執行3組
1.雙腿併攏躺在地上,兩手臂平放地面手掌朝下。
2.抬高雙腿與地面垂直。
3.上半身保持與地面貼平,抬起臀部並左右扭轉讓雙腿朝向同一個方向。
4.返回起始位置,並再重複交替進行。
每組進行1分鐘執行3組
1.預備姿勢為登山式,手臂伸直雙手與肩膀成一直線但略寬於肩,身體從頭到腳為一直線。
2.保持核心穩定並抬起右腳,將右膝直接拉向左胸口,接著往後往上抬起。
3.維持腳尖不觸地的狀態時,再將右膝蓋觸碰左肘,然後放在右肘的外側。
4.返回起始位置。(一邊持續執行30秒再換邊)
每邊10下執行3組
1.採站姿雙腳間距與肩同寬,並雙手扶住啞鈴上緣垂直放於胸前。
2.保持手肘靠近胸肋骨部位,背部維持直立,同時,用左腳向後踩左膝彎曲但不接觸地面。
3.維持背部垂直膝蓋不接觸地面的姿勢,接著上半身向右邊旋轉。
4.停頓1-2秒接著將上半身轉回中心點,並用右腳將身體上抬同時左腳往前跨一步,回到起始位置。
5.接著重複上述動作10下之後再換腿執行。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David