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1
槓鈴訓練──手臂篇
2
3種方法提高你的腹肌訓練效率
3
肩胛骨練習 BENT-OVER ROW,REVERSE FLY
運動星球
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槓鈴訓練──手臂篇

2017-01-11
健身 動學堂 手部肌群 槓鈴 運動器材 訓練動作 健身菜單

槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

手臂—透過槓鈴舉重訓練,臂力的最大力量負荷可以增加30%—50%,在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。對女性的話不僅抱孩子、做家務會變得分外輕鬆,從事其他活動也不容易造成損傷。

 1  上胸推舉槓鈴

訓練肌肉部位:股三頭肌、三角肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,坐在訓練椅上,背部靠攏,雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
呼吸時,將雙手打直往上舉,吐氣時再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—上胸推舉槓鈴

 2  仰臥肱三頭肌伸展

訓練肌肉部位:肱三頭肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,將身體躺在訓練板上,雙手打直握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 

 

槓鈴訓練—仰臥肱三頭肌伸展

 3  肱二頭肌彎舉

訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
保持背部打直,吸氣時,將槓鈴彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—肱二頭肌彎舉

 4  槓鈴三頭肌伸展

訓練肌肉部位:股三頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,將身體坐在訓練椅上,背部打直,雙手高舉槓鈴至頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓鈴彎往背後舉起來,吐氣時再緩緩回到頭上。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展

 5  槓鈴手腕彎舉

訓練肌肉部位:掌長肌、伸指肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,將雙腳打開跨坐在訓練椅上,背部向前彎,雙手正向握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,利用手腕將槓鈴舉起,吐氣時再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴手腕彎舉

 6  槓鈴集中彎舉

訓練肌肉部位:股三頭肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,將雙腳打開跨坐在訓練椅上,身體正面貼向訓練椅,雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時,利用將槓鈴彎舉,吐氣時再緩緩放下。

 

 

槓鈴訓練—槓鈴集中彎舉
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3種方法提高你的腹肌訓練效率

2018-05-18
徒手訓練核心肌群上半身肌群健身知識庫

你有想過為何腹肌一直都練不出來?當然除了要消除腹部脂肪外,還有一個就是要加強訓練強度,其實,腹肌的肌肉群跟我們身體任何一個肌肉一樣,它都會習慣簡單與重複的練習動作,最後,對於肌肉的刺激度也就開始降低,這也意味著你該要加強訓練強度或變更訓練動作,它才能持續的成長。所以,先離開你的仰臥起坐訓練改做下面這三個動作,讓你的腹肌訓量強度快速提升。

腹肌一直練不出來,不是方式錯誤!是你的訓練強度該加強了!

 訓練  1 懸吊抬腿
這個訓練方式可以訓練到整個腹壁,尤其對於下腹肌的訓練特別有幫助,當你做平板抬腿一段時間之後,你就該來嘗試懸吊抬腿。這個訓練動作最主要的是要保持身體穩定,用腹肌的力量將腿往上抬起,如果初期還抓不到訣竅時,可以先用屈膝的方式來抓出感覺,之後再將雙腿伸直抬至與地面平行處,如果還要加強強度的話,可將大腿從平行地面拉高到垂直地面,並將所有的力量都集中在腹直肌上。

懸吊抬腿只要有單槓就可進行操作,對於下腹肌訓練特別有效。 ©pccblog.dragondoor.com

 訓練  2 跪姿滾輪
在許多鍛鍊腹肌的訓練裡都可以看到滾輪(健腹輪)的身影,它除了可以讓你訓練到腹直肌外,還能提升身體的核心力量與上半身的大量肌群,當你將輪子滾出去的時後,你可以感受到上腹肌為了要穩定脊椎穩定與避免骨盆前傾的狀況,會協同前核心一同出力,在拉回來的時後你會感覺腹肌、背肌與三角肌都會一起作用,將滾輪帶回起始位置,用這個滾輪最主要鍛鍊的意義就在於身體核心肌群共同努力收緊,在進行滾輪訓練時記得一定要保持腰椎不往下塌,因此,讓你的腹部持續呈現緊張收緊的狀態,接著骨盆向後傾並夾緊屁股,充分利用核心力量來穩定軀幹!

滾輪可以說是強度夠強效率又高的腹肌訓練動作! ©Bodybuilding.com

 訓練  3 跪姿滑輪卷腹
你一定有看過有人跪在滑輪機,雙手緊握繩索做卷腹的動作吧!這個動作就稱為滑輪卷腹訓練,主要是在訓練腹直肌,它看似猶如普通的卷腹動作一樣,但是這個動作確大大加強了卷腹的難度,在整個過程中你必須要將肌肉的收縮力集中在腹肌上,俯身下彎時讓背部彎曲,頭部盡量靠近膝蓋收縮腹肌。

跪姿滑輪卷腹大大加強了卷腹的強度。 ©Bodybuilding Wizard

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

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肩胛骨練習 BENT-OVER ROW,REVERSE FLY

2016-06-01
初階訓練健身動學堂訓練動作核心訓練

肩胛骨練習 (Bent-Over Row,Reverse Fly)是一個上半身的訓練。主要針對背部的豎脊肌及手臂的肱三頭肌做加強訓練。利用啞鈴的力量及雙臂延展的力道來穩定脊柱,並且讓後背及手臂的線條更加均勻。

肩胛骨練習

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前斜呈一直線,雙手打直併攏預備。

STEP 2 雙手向後拉

雙手向後拉,手肘彎曲。

STEP 3 回到第一步驟

回到雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前傾呈一直線,雙手打直併攏。

STEP 4 回到雙手舉起
雙手打開像擴胸一般動作,重複來回,做1分鐘。

 

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