槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

手臂—透過槓鈴舉重訓練，臂力的最大力量負荷可以增加30％—50％，在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。對女性的話不僅抱孩子、做家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。

 1  上胸推舉槓鈴

訓練肌肉部位：股三頭肌、三角肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，坐在訓練椅上，背部靠攏，雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
呼吸時，將雙手打直往上舉，吐氣時再緩緩放下。

 

 

 2  仰臥肱三頭肌伸展

訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手打直握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

 

 

 3  肱二頭肌彎舉

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
保持背部打直，吸氣時，將槓鈴彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。

 

 

 4  槓鈴三頭肌伸展

訓練肌肉部位：股三頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，將身體坐在訓練椅上，背部打直，雙手高舉槓鈴至頭頂。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將槓鈴彎往背後舉起來，吐氣時再緩緩回到頭上。

 

 

 5  槓鈴手腕彎舉

訓練肌肉部位：掌長肌、伸指肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，將雙腳打開跨坐在訓練椅上，背部向前彎，雙手正向握住槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，利用手腕將槓鈴舉起，吐氣時再緩緩放下。

 

 

 6  槓鈴集中彎舉

訓練肌肉部位：股三頭肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，將雙腳打開跨坐在訓練椅上，身體正面貼向訓練椅，雙手反握槓鈴。

STEP 2 正式動作
吸氣時，利用將槓鈴彎舉，吐氣時再緩緩放下。

 

 

有想過為何許多男人都很執著在練出6塊肌的範疇內？簡單來說就是認為擁有6塊腹肌比較吸引女生的注意；並且也能呈現出自己在核心力量與飲食控制上，所努力的成果。但真的擁有腹肌就代表你身體健康以及擁有良好的核心力量嗎？其實，有很多迷思是不正確的；接下來，將告訴你擁有腹肌線條的5種迷思；看完之後，相信你可以比較專注於全身性的訓練上，而不再執著六塊腹肌！

1.大多時間都隱藏的

明顯的腹肌線條在絕大多數的時間都是被隱藏的，除非你的職業是時裝或泳裝Model，否則，在絕大數的時間裡它都被衣服遮蓋住，當然，你也可能為了自己擁有六塊腹肌而感到驕傲，但如果這份虛榮心能驅動你更努力的訓練，那你肯定會花更多的時間在其餘比較容易被看見的肌肉群上，例如：手臂的肱二頭肌與肱三頭肌、上半身的胸大肌以及腿部的股四頭肌等等。

2.腹肌不代表力量

想信大家都有聽過地球上最強壯的男人HafþórJúlíusBjörnsson又名The Mountain，他在2011年參加了世界最強男子(World's Strongest Man)的比賽，當年只獲得了第六名；接下來，在2012-2017年都只獲得第2或3名，直到2018年才以建立三項總和1100公斤(深蹲440公斤/臥推250公斤/硬舉410公斤)成功的創造最強的世界記錄，並獲得獲得World's Strongest Man第一名的頭銜，然而，卻在他的肚子上看不見任何清楚刻劃的六塊腹肌，所以，腹肌不見得代表著力量。

3.女生都很愛腹肌男

在2018年針對2000名女性進行了一項研究，這項名為「對爸爸體型」的看法調查發現，大約10名女性中有7名很容易被擁有爸爸身型的人所吸引，尤其是正常體重再加20磅大約9.2公斤的男性。另外，在加州大學洛杉磯分校進行的一項小型研究調查了82名大學女生，發現女生容易與肌肉發達的型男建立短暫的感情關係，但相反來說他們更容易與微胖的男生維持長期的感情關係，探究原因來自於「微胖的男生更讓人感覺到安全感與信賴感」。

4.腹肌是健身目標

在每次的訓練都優先將腹肌納入訓練項目的你，是否有想過你的健身目標？例如：你的目標是參加馬拉松比賽、登山或是吸引女性注意？然而，這些目標都不一定只要擁有腹肌就可以達成！除了早晨起床外，很少有功能性運動需要單獨進行腹肌訓練動作。同樣的，我們也不能在所有的訓練運動中貶低擁有強大核心肌群的好處，但你絕對沒有看到過用腹肌攀爬或是爬樹去拯救一隻卡在樹上的貓。所以，回想一下你健身時所要的目標，讓全身性的功能訓練更加完整，而不是擁有腹肌的虛榮心。

 

5.在廚房練出腹肌

如果，你是一位努力訓練並吃的乾淨的人，那麼你的腹肌就會在正確的時間自己顯露出來，特別是在健身房內進行硬舉、深蹲或是臥推等需要核心穩定力量的訓練動作，無論你是否有特別去孤立腹肌或針對他們做訓練，你的核心肌群都會得到絕佳的鍛鍊。同樣，如果你身體的體脂肪超過12%以上(每個人的狀況不同)，基本上腹肌都不會明顯的展現出來，因此，你必需要用運動與飲食控制來降低體脂肪，才能讓腹肌在對的時間呈現出來！

資料參考／newsroom、issaonline

責任編輯／David

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