6 月份是一年一度的同志驕傲月,近年來越來越多人關注及參與同志驕傲月各式活動,但支持平權不分時節,彩虹的意義不該隨著驕傲月的結束而漸淡消逝。專業運動品牌 UNDER ARMOUR 為持續傳遞彩虹平權精神並積極推動友善彩虹運動環境,以「Rainbow Road」彩虹之路為設計理念推出「UA Pride」系列,期望號召世界各地運動愛好者一同響應平權,為彩虹之路應援,為愛驕傲!
UA Pride 系列的起源來自於品牌內部組織 UA Unified,在 2016 年關注 LGBTQ+ 議題的員工們參與了品牌總部當地的同志遊行,深受啟發而成立 UA Unified 團隊,兩年後推出第一款 UA Pride 系列,期望透過 UNDER AMOUR 在專業運動裝備市場的影響力,以實際行動支持每一位 LGBTQ +運動員,期望有一天能達成團結一致的友善運動圈。
UA Pride 彩虹運動裝備以「Rainbow Road」彩虹之路作為核心設計理念,講述這條平權之路從不平坦,彩虹線條的彎曲代表出同志族群曾面臨的挫折與挑戰,而這條紀錄過往奮鬥過程的彩虹之路未來也將持續綿延,直到隔閡消失的那天才會畫下終點。短袖 T-Shirt 上的「United We Win」字樣則是 UA Pride 系列的精神標語,意指當全世界的人團結一致,才能讓世界更加美好!
UA Pride 將於 6/2 全台上架,一起傳遞彩虹平權的驕傲信念!
資料來源/UNDER ARMOUR
責任編輯/Dama
隨著孕產婦體適能運動推廣,越來越多人聽過「腹肌分離」這名詞,也因為幾乎孕產婦運動的證照課中,都包含了腹肌分離評估與矯正運動,讓許多人以為,腹肌分離只會發生在生過孩子的媽媽身上。從2016年開始教授孕婦與產婦體適能訓練指導課程,後來也開了許多相關的微型講座,摸了上百位的男肚女肚,意外發現,事實上有腹肌分離的人,不止於媽媽族群,許多年輕女性、男性,也有這樣的狀況。
於是,既然這不是產婦們的專利,這邊就帶出了以下幾個問題:「為什麼會腹肌分離?」、「腹肌分離會怎麼樣?」、「腹肌分離如何矯正?」
我們的腹部肌肉群,由深至淺,在靠近身體中軸處都連結在「腹白線」上。 正常的腹肌狀態,應該腹白線寬度在一指內;腹肌分離後,腹白線可能會從一指寬到超過四指都有可能。
當身體內部的脂肪過多(譬如說內臟脂肪過後)、子宮隨著孕期增生增大、甚至是有長期便秘問題,都可能因為這些位於肌肉層下的器官們體積變大,導致整個肌肉由內往外推,腹白線被撐張開來,腹部肌肉們朝兩邊擴展,以至於失去核心肌力的狀況。根據現代人坐式生活型態,也發現長期癱坐的人,由於長期處在腹部放鬆狀態,也可能因為癱坐生活型態產生腹肌分離。
過去許多書本只以「腹直肌分離」來稱呼,但實際上,不是只有腹直肌會分離,深層的腹橫肌也會分離,所以應該翻譯成「腹肌分離」會比較恰當。
通常檢測時,會以仰躺屈膝方式,配合呼吸在吐氣階段做出微微的捲腹,並且用兩指去檢查腹肌分離的程度。
除了檢查分離的「寬度」,也會聯同「深度」一起檢查。有的個案即使表層腹肌分離,但朝內壓下去後可以感受到腹橫肌的張力,那就會被視為比較好的狀況。當然也可以嘗試在家自己檢查。有的媽媽在產後,歷經了連續生產或者多胞胎,加上沒有運動習慣,腹肌分離的程度不只寬度寬,內部也沒有張力,這時候,就很有機會出現肌筋勞損。
腹部肌肉各司其職。例如腹直肌,負責身體的前捲曲還有側捲曲,每天從早上於床上起床、躺下、彎腰等。腹直肌都努力的做好它的本分;又如腹內外斜肌們在側向支撐抗阻、軀幹旋轉、彎曲軀幹都需要它們;腹橫肌是位於身體最深處的核心肌群,負責了整體軀幹的穩定性、保護脊椎、維持腹內壓。 因為這些肌肉協同作用,我們才得以維持脊椎的穩定性、保護脊椎不受傷,能夠穩定的做出各種活動。以功能性運動觀點而言,「近端的穩定帶來遠端的活動」,或者白話點說,便是「深部肌肉能維持穩定,表層大肌肉才能活動的更好」。這就是為什麼,運動時必須由深肌肉訓練開始,才到表層肌肉;而不是拼命鍛鍊表層大肌群,卻從來不去誘發深肌肉活動。 但是,腹肌分離,可以一次性的讓這些肌肉群被打趴,正因為這些肌肉的前側都連結在腹白線上。 當腹肌分離後,肌肉們無法再好好維持正中位置去做本分工作,偏離了位置後,力量使不上來,於是所有的壓力都落到脊椎去;再者這些肌肉都會連結到骨盆,當位置偏移後,也意味著原本可以在活動中保持穩定的骨盆,也不穩定了;加上維持腹內壓的腹橫肌失去張力,於是,以下狀況都很容易發生:
#下背疼痛甚至衍生椎間盤突出
#骨盆底肌虛弱無力
#骨盆無法保持穩定衍伸出更多脊椎或者膝關節踝關節問題
#中背疼痛
#便秘
#子宮排列失去與脊椎的對齊(這對懷孕中的媽媽超傷身)
#腹部外觀看起來鬆垮垂
通常,如果產後檢查腹肌分離超過兩指,並且深度測試沒有張力,就必須趕緊開始矯正訓練。
最好的建議當然就是:「避免腹肌產生分離」。 但很現實的問題,筋膜的張力彈性有時候還真的跟基因有關。我們首先能做的就是避免各種壞習慣導致了腹肌開始分離。避免腹肌分離,給一般大眾都適合的建議:
#平時坐姿與站姿就要重視姿態,避免癱坐與骨盆後傾。
#養成每天排便好習慣。
#務必要做呼吸練習,整合深核心肌群。平時避免過度使用胸式呼吸或過度只用腹式呼吸。
#運動時,尤其是力量與爆發力訓練,盡量注意「用力階段吐氣」。
#懷孕前就鍛鍊好深核心肌群,避免懷孕過程中腹肌沒力量更容易分離。
#注意懷孕中與產後的身體姿態。 #懷孕中也請保持運動。
#肚子大了腹肌分離就可能發生,隨時觀察自己的身體,當腹肌分離了就避免身體捲曲的日常動作(例如起床躺下都由側躺開始)
#產後要做腹肌分離檢測若分離了,程度不過度嚴重,都還是可以藉由訓練慢慢讓腹肌分離改善。
再來,「運動」絕對是讓腹肌分離改善的最佳神隊友。根據調查:
沒運動的媽咪,有90%有腹直肌分離。沒運動的腹直肌分離程度,多達5.95公分。
每週90分鐘腹部核心訓練,6週後只有12%的媽咪有腹直肌分離,腹直肌分離只有1.14公分。重點來了,到底該做哪些運動才能矯正腹肌分離? 曾經聽聞學生的教練說:「你深蹲就在練核心了,不然怎麼撐得住呢?」
這句話,對,也不對。點出了許多運動人訓練時常見的誤區。 許多人運動時,負責穩定功能的「深部肌肉都沒有被誘發」,以表層大肌群使用為主,這樣的運動模式很容易讓腹肌分離更嚴重,也可能帶來更多運動傷害。通常,這類的人,平衡能力都很差。 以前面的例子而言,當我表層的肌肉夠強壯,深部肌肉沒有使用也可能扛起重量。但此時腹內壓不良,脊椎不夠穩定,各種運動傷害都可能發生。 訓練腹肌分離後的恢復,最好就是「由深部肌肉訓練開始」。
腹肌分離後,專家們建議,腹橫肌做等長收縮運動,對於腹直肌分離及核心保護有最直接幫助,甚至可以讓腹直肌回到正常位置(不可能回復到未生產前) 。 這時候,應該很多人會想到「棒式」!但令人氣餒的,棒式這種面朝下的運動,其實真的不適合腹肌分離的人去做。
試想,當腹肌分離了,又做面朝下的運動,在腹橫肌肌力未恢復前,重力讓身體的臟器脂肪水份,全都朝地下方向走,於是只會讓腹肌分離越來越嚴重,可能訓練後越變越糟。 一般會建議從「仰躺」的腹橫肌訓練開始,例如「死蟲式」就很適合。
另外,也可以透過外在工具的幫助,來幫助腹肌恢復更好的位置,例如「腰夾」。
一個設計適當的腰夾,不會過硬導致穿著不舒適,也不能過軟導致沒有約束力。適當的腰夾可以在產後或者任何有腹肌分離(本文示範的腰夾不適合孕婦)的狀態下使用,去幫助運動中與日常生活時,腹肌回歸原本的位置,也避免分肌分離越來越嚴重。 以下是我建議女性可以多使用腰夾,並配合運動的理由:
#保護並支撐脊椎和腹部器官 #為核心肌群提供臨時支撐(當然還是要運動練肌力)
#匯集並穩定腹部兩側,避免更多代償發生 但要注意的是,光光配戴腰夾是沒有用的。
務必要配合深部核心肌群的訓練,才能讓腹肌肌力與位置有恢復的效果。例如圖片示範,死蟲式的進階,維持軀幹穩定,手腳加上活動。 當近端穩定,遠端手腳的活動也不會讓核心肌群位置改變,腰椎維持自然前凸位置。
配戴腰夾並進行腹橫肌訓練,進階做棒式,也不用擔心出現讓腹肌分離更嚴重的狀況,可以讓運動者多更多的運動動作可以選擇。
良好的運動腰夾,除了透氣,具有支撐力、還要有完全的舒適度。 文中配戴的,是我與Mollifix聯名開發的商品,當產後傷口癒合,醫師評估可以開始配戴塑身衣物後,就可以開始使用。另外,即使產後多年,還是可以使用與搭配運動,幫助腹肌分離改善。 我個人因為產後還不懂運動,當時腹肌分離超過兩指;配戴了一年後,現在已經減少了半個指頭寬度。 腰夾在產後與腹肌分離矯正運動中,為階段性的幫助品,也要訓練自己不要過度依賴。另外腰夾在健美比基尼比賽的項目中,又發揮了另一功能,有時間我在另外發文。
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
農曆春節期間免不了大吃大喝,加上每天都睡得多動的少,根據國民健康署105年春節體重控制電話訪問調查發現,近4成(39%)民眾在過年期間體重增加,平均增加1.7公斤,另外過年期間近5成(48%)的民眾運動量比平常少,46%民眾運動量與平常一樣,僅6%運動量比平常多。年節多吃少動,年後腰圍恐怕已經多一圈!
世界衛生組織運動時間建議,成年人每週應有150分鐘以上中等強度身體活動;兒童及青少年,每週應有420分鐘(每天1小時)以上中等強度身體活動,才能有效保持身體健康。為了讓年節累積下來的體脂能夠更快消耗,我們提供您美國知名健身網站 Women's Health 與紐約 TS Fitness 健身房館長兼教練 Noam Tamir 合作,以一般成年人體重為基準,測量運動時卡洛里的消耗量所排名出的9種最佳燃脂運動。另外,下面也有藉由調整這9項運動方式,增加運動後的後燃脂效應的建議,讓你在運動完回家洗澡時都還能繼續燃燒脂肪,現在就一起來開始你的年後甩油大作戰吧!
以每分鐘跳120下的速度跳繩,每小時可以消耗667~990大卡的卡路里。
可別小看跳繩,這麼一條不起眼的平凡器材卻有著一流的燃脂效果!若要加速燃脂效果,在跳繩的挑選上,可以選擇重一點的跳繩來增加手臂與肩膀的訓練強度。
以時速9公里的速度慢跑,每小時可以消耗554~822大卡的卡路里。
雖然跑完步,即使在休息狀態,身體也會持續地燃燒脂肪,不過,若想要達到更好的燃脂效果,Tamir教練建議,可以在慢跑中加入短跑衝刺,或是中途提高速度跑一陣子,因為高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能激發身體的後燃效應。另外他也建議保持運動與休息以2:1的比例來進行,以達到最佳的燃脂效果。例如,可以快跑60秒後接著走30秒的方式交替進行。
做壺鈴間歇訓練,每小時可以消耗582~864大卡的卡路里。
Tamir 教練建議,利用壺鈴做高強度的間歇訓練,可以讓後燃脂效應在運動後的36小時中持續作用。為了能夠達到最好的效果,在交換動作時應盡量避免休息。動作方面,他推薦做壺鈴擺盪、壺鈴深蹲以及壺鈴高舉動這三個動作,在完成每一個動作後休息15~20秒,再繼續完成這三個動作的巡迴。
踢拳運動每小時可以消耗582~864大卡卡路里。
無論你是自行在家裡或是在健身課中做踢拳的運動,記得保持拳擊動作與踢擊動作交換時的休息時間要非常的短,並嘗試完成90秒的動作才休息30秒。台灣也有專門教授踢拳的道館,不妨多加利用。
每小時可以消耗498~738 大卡的卡路里。
為了能夠達到最大的後燃脂效應,Tamir 教練建議,一開始先以自身最快的速度騎10秒,休息50秒,再快速騎15秒,休息45秒,最後再騎20秒休息40秒為一個循環,並在再騎乘的過程中適時增加騎乘時的阻力。
以150瓦特阻力使用划船機做訓練,每小時可以消耗452~670大卡的卡路里。
為了達到最大的燃脂效果,設定划船機為150瓦特阻力,用最快的速度做完一分鐘訓練後,再做30~60秒的深蹲、伏地挺身或是棒式來完成一組間歇訓練。
以每分鐘77階的速度做階梯訓練,每小時可以消耗452~670大卡的卡路里。
無論你是使用階梯機(StairMaster)還是在戶外有階梯的斜坡來做登階訓練,階梯訓練提供了很好的有氧與無氧的綜合運動。另外,在做這運動之時,如果雙手各拿一個五磅的啞鈴,還能增加上半身的訓練。
設定滑步機以第8級的阻力來做訓練,每小時可以消耗322~478大卡的卡路里。
如果你已經在滑步機上使用了一段時間,不要忘記再提高阻力或是傾斜度來增加難度,繼續刺激脂肪燃燒。
動力瑜伽每小時可以消耗226~335大卡的卡路里。
動力瑜伽中的「流瑜伽」有著最好的燃脂效果。Tamir 教練表示,藉由瑜伽的力量引導訓練,讓你的呼吸與動作合一,可達到最好的後燃脂效應。