6 月份是一年一度的同志驕傲月,近年來越來越多人關注及參與同志驕傲月各式活動,但支持平權不分時節,彩虹的意義不該隨著驕傲月的結束而漸淡消逝。專業運動品牌 UNDER ARMOUR 為持續傳遞彩虹平權精神並積極推動友善彩虹運動環境,以「Rainbow Road」彩虹之路為設計理念推出「UA Pride」系列,期望號召世界各地運動愛好者一同響應平權,為彩虹之路應援,為愛驕傲!
UA Pride 系列的起源來自於品牌內部組織 UA Unified,在 2016 年關注 LGBTQ+ 議題的員工們參與了品牌總部當地的同志遊行,深受啟發而成立 UA Unified 團隊,兩年後推出第一款 UA Pride 系列,期望透過 UNDER AMOUR 在專業運動裝備市場的影響力,以實際行動支持每一位 LGBTQ +運動員,期望有一天能達成團結一致的友善運動圈。
UA Pride 彩虹運動裝備以「Rainbow Road」彩虹之路作為核心設計理念,講述這條平權之路從不平坦,彩虹線條的彎曲代表出同志族群曾面臨的挫折與挑戰,而這條紀錄過往奮鬥過程的彩虹之路未來也將持續綿延,直到隔閡消失的那天才會畫下終點。短袖 T-Shirt 上的「United We Win」字樣則是 UA Pride 系列的精神標語,意指當全世界的人團結一致,才能讓世界更加美好!
UA Pride 將於 6/2 全台上架,一起傳遞彩虹平權的驕傲信念!
資料來源/UNDER ARMOUR
責任編輯/Dama
擁有強壯結實的肩部立刻就能讓身材脫穎而出,然而,我們的肩部肌肉大家最常稱呼為三角肌,它是屬於單關節肌肉能協助手臂朝各方向運作,三角肌群又可被劃分為三個部位,分別為前束、中束與後束三塊,這三個部位分別的功能與責職都在這篇裡面有做詳細的說明,所以,接著本篇我們將要來聊聊如何正確的使用啞鈴訓練三角肌前束肌肉。
前平舉一般來說我們都會使用啞鈴、槓鈴、槓片或是滑輪繩索等工具來訓練,它主要是針對前三角肌與上胸肌的單關節運動,可以兩側同時進行也可單側訓練,在姿勢方面可以採用坐姿或站姿訓練。
而啞鈴是大家比較常用的工具,無論是健身房、運動中心或是家裡基本上都會用有一組,因此,非常適合剛入門的初學者學習。前平舉就如同字面上的意思,由大腿前側運用肩部的力量將啞鈴平行舉起,直到與地面平行為止;如果不吃力也可再往上抬起直到頭部位置或超過,舉起的高度越高負重的極限就越低。
前平舉主要增強肩膀(三角肌)的力量,但也可以鍛煉上胸部的肌肉(胸肌)。這是用於肩膀屈伸的孤立動作,這項訓練動作可以幫助你在肩部的正面和側面建立力量和肌肉清晰度。另外,如果你肩膀正要從受傷的狀態下恢復運作,也可建議進行這項運動做為物理治療。這項訓練除了將視覺變好看之外,也能讓你在日常生活中增加肩部的穩定性與肌耐力,才能更加安全的提起重物。
首先,要選擇兩個重量合適的啞鈴,建議此運動的初始重量是女性用5磅啞鈴,男性用10磅啞鈴,不需要使用太過重的啞鈴才能將動作做正確,一開始先從輕量級的1-3組每組10-12下來進行練習。
動作重點:
1.採用雙腳站立與肩同寬,保持背部挺直雙腳穩定並平放在地板上;手臂負重自然下垂於大腿前方。
2.將啞鈴以水平握擺放於大腿前,同時,確認緊握啞鈴並將手掌朝向大腿。
3.並注意腹部核心肌群需穩定身體,以維持施力的方向。
4.吸氣,手臂向前伸出手掌朝下,將啞鈴向上提起並保持肘部略微彎曲,以減輕關節的壓力。當手臂與地面大致呈水平時,請短暫停留並感覺肩膀的肌肉收縮。
5.接著呼氣,以緩慢的動作控制手臂下降將啞鈴恢復至大腿前方。
1.搖擺不定
進行前平舉訓練時,請維持身體的穩定請勿搖擺身體將啞鈴擺起,如果你發現自己必須要用搖擺的方式才能完成動作,就必須要將重量下修,接著以單手訓練的交叉方式來讓自己的身體穩定,等肌力提升之後就可以再次嘗試雙臂同時提起。
2.慣性借力
千萬不要使用慣性造成上擺的動作,因為這將會降低訓練的有效性,並容易因為快速甩起重量又快速下降,造成肌肉拉傷等傷害發生。
3.用大重量
這是一個小肌群的訓練動作,穩定的動作軌跡才能讓訓練與肌肉刺激達到最大,因此,我們不需要以大重量來進行訓練,否則,過度負荷的強度將會使得肩關節受到壓力而導致運動傷害。
4.核心不穩定
如果你是採用站姿訓練,就必須要將核心的肌力加強,這樣才能穩定身體保持背部挺直與腹部收縮,避免造成圓肩與腰椎的傷害。
5.手腕位置
前平舉動作手腕應該要保持中立不能向上或向下彎曲,如果發現手腕無法保持中立位置,就請調降啞鈴重量再進行訓練。
如果你曾經有肩部受傷或肩部疼痛的問題,請與醫生或物理治療師討論是否應進行此運動,此運動中的旋轉有可能會導致肩膀的傷害,如果你肌腱炎或滑囊炎就可能會感到一些疼痛;如果當訓練中感受到疼痛時,請勿繼續抬起並立即停止此項訓練動作。
資料參考/verywellfit、mensjournal
責任編輯/David
腿部肌肉群是「人體最大的肌肉組織群」,主要負責帶動腿部的動作、幫助身體血液循環以及增加脂肪的消耗。適度的鍛鍊腿部不僅可以增強身體機能,也能夠同時保護膝蓋,減少膝蓋的受損。
在腿部的鍛鍊上需特別注意自身的關節狀況與柔軟度,在「蹲」的動作時,膝蓋與腳尖需要保持在同個一直線上,不要讓膝蓋「內縮」或是「外開」超過腳尖的兩側,以免造成膝蓋的的不當施力而受傷。
另外也有部分的人因為柔軟度的問題,造成「蹲」的動作無法流暢的蹲下或起身,有這個狀況的人,在訓練上需要特別的注意。
在腿部基礎動作能力訓練上,利用難度比較低的空手深蹲動作,在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練,是一種簡單又方便的健身運動。
面牆蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
對於部分剛開始接觸空手深蹲的人,可能會面臨到蹲下去之後,重心不穩與動作不正確的狀況,這時候可以尋找一面牆壁,利用前方的牆壁,維持上身挺直,以及重心不穩時前方隨時有地方可以讓手去支撐,避免跌倒。
STEP 1 準備動作
面向牆面之後保持上半身的挺直,並縮背,雙腳比肩膀微開,腳掌呈45度。
STEP 2 正式動作
以臀部與腿部開始動作向下蹲,並且保持上半身的挺直,不要駝背。
注意雙腳腳掌完全平貼地面,腳跟或腳尖千萬不可以提起。
握拳蹲
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
藉由雙手抱拳的動作來幫助身體平衡的深蹲。
STEP 1 準備動作
雙手抱拳並至於胸口前三個拳頭的距離,雙腳距離比肩膀距離略開,腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
以屁股與腿部開始動作向下蹲,並且保持上半身的挺直,不要駝背,膝蓋與腳尖在同個直線上。
STEP 3 側邊動作
利用臀部與大腿力量,回復站立姿勢,並重複10~15次為一組。做3~5組。
STEP 4 錯誤動作
保持雙腳平貼地面,腳跟腳尖千萬不能提起。
弓箭步
鍛鍊肌肉群:腿部
動作難度:★
STEP 1 準備動作
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
STEP 2 正式動作
跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可,後腳膝蓋不能碰地。
STEP 3 換腳動作
收回跨出腳之後,換腳做弓箭步,並來回10~15次為一組,做3~5組。
弓箭步走路,10~15步為一組,做3~5組。也有不同的訓練效果。
STEP 4 錯誤動作
大腿與小腿之間的角度太大或是太小,太大的角度或是太小的角度容易增加膝蓋上的壓力,造成膝蓋受傷。