速度跑訓練中要求跑者進行多組特定距離的高強度的距離訓練,中間穿插恢復休息。這個訓練在提升身體能力的方面有非常重要的作用,並且還讓你心理上做好準備去應對艱難的訓練和壓力。每一次你完成的速度跑練,就像你將它們當做錢存入銀行,當你在馬拉松賽場上最艱難的時刻你可以把它們取出來。
通過速度跑訓練,不僅慢肌纖維、中間纖維最大限度的得到刺激,從而去提供更強大的有氧能量。中間纖維是屬於快肌纖維,它可以通過耐力訓練而被增強,通常直徑稍大,有更多的線粒體以及更大的血液供應,比典型的快肌纖維更耐久。隨著中間纖維的能力的增強,跑步的效率也會隨之提升。
1. 定期作速度跑練習可以改善你的速度、爆發力、在快跑中放鬆能力及跑步效率,沒有作如此類的練習,你的速度跑姿將緩慢且逐漸惡化。
2. 一個好的速度跑練習是一星期跑一到二次的6x200m的間歇,配速如以上之所述;專心你的配速,不要過度緊繃,步伐不要邁過大。
3. 經由每週一次到二次在課表操完後做衝刺練習,你也可以用比較不嚴格的方法來練速度型態,只要作五到六次的六十到八十公尺逐漸均勻加速即可,跑時以充滿幹勁的強力但放鬆的跑。
4. 以下所述的跑步訓練也可增進你的腿力與跑步效率,一是以既長又誇張的步幅作跳躍跑,二是以非常緩慢的速度前進但是用快速度舉高膝蓋交換雙腳跳躍跑;亦或是用非常短的步幅來跑的非常快速去提昇兩腿的交換效率。
5. 速度跑練習雖然只花一小段時間卻可產生潛在地引人注目的成果
1. 快跑:使用約最大速度的70~80%來進行較長距離的跑步。往前衝完之後,步行回到起點。每次衝刺中間至少間隔30秒。專注在維持良好的姿勢,先以3~4次開始,訓練經驗多了,再慢慢漸進到8~10次。
2. 衝刺:一開始約使用20~30公尺的距離,目標是移動的速度,不是跑的距離。當體能進步,可以容忍高強度所帶來的不適時,可以增加距離及次數。全力衝刺,然後走回起點,間隔休息時間約30~45秒,先以4~5次開始,隨著訓練經驗增加,再慢慢漸進到8~10次並增加距離。
參考資料
「棲蘭林道越野賽」於去(107)年首屆辦理,並透過國家地理頻道透視內幕紀錄片的播映,成功啟動臺灣越野跑風氣並將臺灣品牌賽事推向國際,為延續擴大臺灣運動的能見度與正面形象,2019棲蘭100林道越野賽3/2凌晨5時於棲蘭100林道口起跑。
自去年首次推出「棲蘭林道越野賽」,沿線奇特的棲蘭秘境與高聳74公尺的臺灣杉三姐妹,成為獨特賽事亮點,吸引海內外越野選手關注,紛紛列入年度重點賽事,去年10月初開始報名,不到二週就有來自日本、美國、香港、中國、韓國、新加坡、馬來西亞、澳門、英國、法國、越南等國家地區近百位國際越野選手及國內近700位越野選手爭先報名,再度相約一起跑步看臺灣杉。
由於這次賽事是林道越野路面,平坦安全可跑性高,極具速度競爭性,有來自美國越野頂尖選手Mario(越野世錦賽第六名,三次全美年度越野最佳選手,5次全美年度越野賽冠軍),日本超馬選手石川佳彥(2017世界杯24小時冠軍270公里,2018斯巴達246公里超馬冠軍),高山越野選手三莆裕一(全日高山越野前三名),馬來西亞越野排名第一名王順成及上屆男女冠軍小川壯太與星野由香理等高手雲集,競爭激烈,精彩可期。國內男女第一名周青與李惠萍、Columbia品牌選手吳弘文、盧明珠等及全國男女100公里紀錄保持人劉治昀、周玲君也同場競技。
經過激烈的競賽之後,100公里男子組由美國選手Mario Mendoza以8小時25分28秒奪冠,第二、三名為日本選手三浦裕一、木幡帝珠,台灣選手周青則以國內總分第一,以9小時8分41秒榮獲第四名佳績;台灣女子選手勇奪100公里女子組前三名,羅曉惠以10小時58分21秒奪冠,周玲君、呂淑蓮分獲第二三名。清晨7時出發的54公里男子組前三名分別為台灣吳嘉文、日本篠原尚哉、台灣鄧維富;女子組前三名皆為台灣選手,依序為蔡佩羽、潘佩宜、溫玥涵。
100公里男子組
1. Mario MENDOZA (USA) 08:25:28
2.三浦裕一(JPN) 08:28:09
3.木幡帝珠(JPN) 09:06:47
100公里女子組
1.羅曉惠 10:58:21
2.周玲君 11:19:45
3.呂淑蓮 11:35:41
54公里男子組
1.吳嘉文 04:56:37
2.篠原尚哉(JPN) 05:24:46
3.鄧維富 05:27:25
54 公里女子組
1.蔡沛羽 06:14:44
2.潘佩宜 06:21:15
3.溫玥涵 06:22:33
資料來源/體育署
責任編輯/David