速度跑訓練中要求跑者進行多組特定距離的高強度的距離訓練,中間穿插恢復休息。這個訓練在提升身體能力的方面有非常重要的作用,並且還讓你心理上做好準備去應對艱難的訓練和壓力。每一次你完成的速度跑練,就像你將它們當做錢存入銀行,當你在馬拉松賽場上最艱難的時刻你可以把它們取出來。
通過速度跑訓練,不僅慢肌纖維、中間纖維最大限度的得到刺激,從而去提供更強大的有氧能量。中間纖維是屬於快肌纖維,它可以通過耐力訓練而被增強,通常直徑稍大,有更多的線粒體以及更大的血液供應,比典型的快肌纖維更耐久。隨著中間纖維的能力的增強,跑步的效率也會隨之提升。
1. 定期作速度跑練習可以改善你的速度、爆發力、在快跑中放鬆能力及跑步效率,沒有作如此類的練習,你的速度跑姿將緩慢且逐漸惡化。
2. 一個好的速度跑練習是一星期跑一到二次的6x200m的間歇,配速如以上之所述;專心你的配速,不要過度緊繃,步伐不要邁過大。
3. 經由每週一次到二次在課表操完後做衝刺練習,你也可以用比較不嚴格的方法來練速度型態,只要作五到六次的六十到八十公尺逐漸均勻加速即可,跑時以充滿幹勁的強力但放鬆的跑。
4. 以下所述的跑步訓練也可增進你的腿力與跑步效率,一是以既長又誇張的步幅作跳躍跑,二是以非常緩慢的速度前進但是用快速度舉高膝蓋交換雙腳跳躍跑;亦或是用非常短的步幅來跑的非常快速去提昇兩腿的交換效率。
5. 速度跑練習雖然只花一小段時間卻可產生潛在地引人注目的成果
1. 快跑:使用約最大速度的70~80%來進行較長距離的跑步。往前衝完之後,步行回到起點。每次衝刺中間至少間隔30秒。專注在維持良好的姿勢,先以3~4次開始,訓練經驗多了,再慢慢漸進到8~10次。
2. 衝刺:一開始約使用20~30公尺的距離,目標是移動的速度,不是跑的距離。當體能進步,可以容忍高強度所帶來的不適時,可以增加距離及次數。全力衝刺,然後走回起點,間隔休息時間約30~45秒,先以4~5次開始,隨著訓練經驗增加,再慢慢漸進到8~10次並增加距離。
參考資料
從古至今,人們對於速度的追求從未停止過,所以,每一次運動會的100公尺賽都會成為大家關注的焦點。根據每日郵報以及各家媒體消息。在德克薩斯大學校際聯盟(UIL)6A級地區田徑比賽中,來自休士頓斯特雷克耶穌會大學的19歲少年馬修·波林(Matthew Boling)在2019年4月一舉跑出9.98秒的好成績,打破高中100公尺賽跑的紀錄,一舉成為同年齡跑得最快的人,因此他被人們讚譽為「白色閃電」。
波林是一名全能短跑運動員,高中時的主要項目是跑400公尺和跳遠,這次比賽跑出9.98秒的成績,不僅是波林的個人最好成績,也是全部高中100公尺短跑紀錄的保持人。根據外媒表示,遺憾的是,這個比賽成績不能算做官方紀錄,因為當天有4.2英哩每小時的順風速度,因此M到目前為止,高中100公尺短跑最快記錄還是屬於特倫特維斯(Trentavis Friday),成績是由他2014年在北卡羅來納州創造的,成績為10秒鐘整。對於自己的成績,波林跟媒體表示:「我對於這種感覺絕對好,因為我知道我跑很快,我只是讓它跑得更快一點而已,我對自己出的成績非常滿意。」但是,其實波林能夠跑到9.98秒並非是僥倖。
New PR and 100m high school record all conditions, 9.98 #AMDG pic.twitter.com/bLAekQnx0z
— Matthew Boling (@matthew_boling1) 2019年4月28日
在2019年3月份的時候,波林以10.22秒的速度完成100公尺比賽,然而在200公尺短跑中,他跑出20.58秒的好成績。如今,世界的最快紀錄是由牙買加的尤塞恩·博爾特(Usain Bolt)創造,他在100公尺短跑的世界最快紀錄為9.58秒;200公尺短跑世界最快記錄為19.19秒。
波林計劃在今年秋天進入喬治亞大學,並希望在2020年東京奧運上能代表美國參賽。此外,因為他跑得很快,所以得到很多的稱呼,有人稱它為「白色閃電」,也有人稱他為「騎士」。除了在高中贏得運動會的100公尺短跑冠軍之外,他還贏得跳遠比賽的冠軍,成績為25英呎2英吋(約7.67公尺)。
雖然到目前為止,都沒有人能打破博爾特的紀錄,但這次波林的成績讓所有人都期望他能刷出一段新的歷史,來成為新的100公尺短跑傳奇人物。
資料來源/Twitter、TRACK&FIELD NEWS
責任編輯/妞妞