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速度跑 Speed Run
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UA致敬女性運動家,讓每個她提升到無需與任何人對比的高度
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4個伸展操 避免跑者膝蓋痛
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速度跑 Speed Run

2017-01-03
知識庫 跑步 馬拉松 跑步訓練 跑步字典

速度跑訓練中要求跑者進行多組特定距離的高強度的距離訓練,中間穿插恢復休息。這個訓練在提升身體能力的方面有非常重要的作用,並且還讓你心理上做好準備去應對艱難的訓練和壓力。每一次你完成的速度跑練,就像你將它們當做錢存入銀行,當你在馬拉松賽場上最艱難的時刻你可以把它們取出來。
 
通過速度跑訓練,不僅慢肌纖維、中間纖維最大限度的得到刺激,從而去提供更強大的有氧能量。中間纖維是屬於快肌纖維,它可以通過耐力訓練而被增強,通常直徑稍大,有更多的線粒體以及更大的血液供應,比典型的快肌纖維更耐久。隨著中間纖維的能力的增強,跑步的效率也會隨之提升。

速度跑 ©pinterest.com_Washingtonian

速度跑的好處

1. 定期作速度跑練習可以改善你的速度、爆發力、在快跑中放鬆能力及跑步效率,沒有作如此類的練習,你的速度跑姿將緩慢且逐漸惡化。

2.  一個好的速度跑練習是一星期跑一到二次的6x200m的間歇,配速如以上之所述;專心你的配速,不要過度緊繃,步伐不要邁過大。

3. 經由每週一次到二次在課表操完後做衝刺練習,你也可以用比較不嚴格的方法來練速度型態,只要作五到六次的六十到八十公尺逐漸均勻加速即可,跑時以充滿幹勁的強力但放鬆的跑。

4.  以下所述的跑步訓練也可增進你的腿力與跑步效率,一是以既長又誇張的步幅作跳躍跑,二是以非常緩慢的速度前進但是用快速度舉高膝蓋交換雙腳跳躍跑;亦或是用非常短的步幅來跑的非常快速去提昇兩腿的交換效率。

5. 速度跑練習雖然只花一小段時間卻可產生潛在地引人注目的成果

速度跑的訓練法

1. 快跑:使用約最大速度的70~80%來進行較長距離的跑步。往前衝完之後,步行回到起點。每次衝刺中間至少間隔30秒。專注在維持良好的姿勢,先以3~4次開始,訓練經驗多了,再慢慢漸進到8~10次。

2. 衝刺:一開始約使用20~30公尺的距離,目標是移動的速度,不是跑的距離。當體能進步,可以容忍高強度所帶來的不適時,可以增加距離及次數。全力衝刺,然後走回起點,間隔休息時間約30~45秒,先以4~5次開始,隨著訓練經驗增加,再慢慢漸進到8~10次並增加距離。

參考資料

1.《健身路跑訓練》,禾楓出版公司出版 (2016)
2. Runners World
3. 跑者廣場
4. 山姆伯伯工作坊

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UA致敬女性運動家,讓每個她提升到無需與任何人對比的高度

2017-08-03
活動武術競技UNDER ARMOUR跑步話題

新世代新浪潮,女性不再侷限於性別角色、個人標籤及世俗眼光之上!知名運動品牌UNDER ARMOUR為向女性致敬,推出”#UNLIKEANY”不可比妳系列活動。聚焦品牌旗下運動員的卓越才能與WILL勵志故事,將她們提升到無需與任何人對比的高度,以這樣的方式向她們致以敬意,並鼓勵女性持續創造歷史,同時傳達“支持妳,陪伴妳,成就妳”的理念。

在這項全球同步的行銷活動,每位知名運動員都來自不同領域,其中包括首席芭蕾女演員Misty Copeland、長跑運動者Alison Désir、短跑世界冠軍Natasha Hastings、特技替身演員Jessie Graff以及演員、跆拳道冠軍張藍心。

UNDER ARMOUR 致敬女性運動家,全球同步 #UNLIKEANY“不可比妳”

UNDER ARMOUR 表示:「#UNLIKEANY不僅讚頌了超凡女性的夢想和驅動力,也表達了我們的願景。以創新產品和突破極限故事為基礎,UNDER ARMOUR已逐漸打開女性市場。我們將不斷發掘女性對運動體驗方式的定義,設計製造優質的鞋品和服飾以滿足她們不斷發展的需求,從而進一步吸引新的消費者,助力我們擴展這一快速增長的市場。」為了展現女性“不可比妳”的意志力,此次UNLIKE ANY系列影片運用360度旋轉鏡頭,全方位地刻畫女性運動家的內心精神,每一個勵志故事都向她們所取得的非凡成就致以敬意。

這股#UNLIKEANY全球串連的女性力量也在台灣蔓延,六位台灣女子運動家同步發表自我意志宣言,包含里約奧運銅牌國手-郭婞淳、里約奧運女子跆拳道國手-黃懷萱、台灣首位登奧運殿堂角力女將-陳玟陵、台北世大運韻律體操國手-楊千枚、台灣芭蕾舞代表人物之一-葉名樺、世界頂尖舞團荷蘭舞蹈劇場(NDT)台灣女舞者-吳孟珂,邀請大家一起勇敢無懼、展現#UNLIKEANY意志力!

專業運動家一同號召女生們勇敢無懼!證明每個人都是“不可比妳”

首席芭蕾女演員Misty Copeland 說:「我相信內在的力量,相信它能夠推動妳完成看似不可能的事。#UNLIKEANY是對每個人內在力量的致敬,提醒著每位因為不必要的比較而自歎不如的女性—妳們是強大的,是獨特的,是真正#不可比妳的。」而從海外到台灣,知名舞蹈藝術家與運動選手也一同分享她們內心意志力,要向台灣女性大聲證明每個人都是“不可比妳”。

首席芭蕾舞者Misty Copeland

葉名樺 ─ 能編能舞接受考驗,每個轉身綻放新旅程!

曾登上全球舞蹈雜誌Dance Europe、也被藝術家Ismael Iov評價過「擁有獨特的身體語彙和一種從沒見過美感」的葉名樺,是台灣芭雷舞代表人物之一,現已在編舞領域享有很大的成就,但其實她自小夢想是成為古典芭蕾舞者,曾經徵選國外芭蕾舞團卻落馬三次,對未來感到茫然無所適從,直到開始編舞,找到另一片天空。而她創作的過程不是一路順遂,投入創作2年後,卻感到才華枯竭,曾暫停編舞有3年之久!之後在赴挪威駐村創作時,受過林懷民老師的一句提醒:『妳去那裏要過生活』對她帶來了佷大的轉變,也原諒了自己過去無法考上國外芭蕾舞團的失敗。她說:「我把吃苦當吃補,接受老天爺給我的考驗,將阻力化為助力!」每一段的瓶頸低潮都是下一個成就的新動力,在葉名樺身上顯露無遺!

吳孟珂 ─ 內心渴望放手一搏,堅持跳舞的女孩

第一位加入世界頂尖舞團荷蘭舞蹈劇場(NDT)的台灣女舞者-吳孟珂,從小便渴望跳舞,即便在已超齡的年紀才正式學舞,從不放棄任何機會去跳,一路堅持至進入職業舞團。旅外多年的她去年有機會隨團回到台灣表演,台下的觀眾很少人知道她在表演前受傷了,剛經歷兩個月的復健。剛受傷的時候,她形容自己胯部快散了,連基本的走路都受阻礙,但一股想回到家鄉跳舞的執念,她戰勝了痛苦的復健過程,讓她再次站在這個舞台上。在NDT與多位頂尖舞者和編舞家共事,工作量多、節奏又快,壓力大到讓她曾得了壓力性掉髮。但因為實現夢想、做著自己最喜歡的事,現在的吳孟珂神情中有種自信和滿足,那股被淬鍊出來的堅強姿態,讓她非常迷人。

郭婞淳 ─ 挺過跌倒戰勝內心恐懼,創造下一個紀錄

今年在土庫曼亞洲舉重錦標賽,郭婞淳在58公斤量級成功奪得三面金牌創新紀錄,更超越了去年里約奧運金牌的記錄,成為今年世大運奪金的大熱門。曾經一次練習中被100公斤的槓鈴狠狠往腿上砸,造成大腿肌肉70%的斷裂的婞淳,在害怕一度連舉都不敢舉的情況下,教練告訴她:『這一關必須要自己去克服,別人無法幫妳舉。』反覆練習直到她勇敢舉起百公斤槓鈴。郭婞淳不再害怕,重拾了勇氣,學會分享愛與感恩,更珍惜現在。世界冠軍是一條多麼崎嶇不平的道路,但相信郭婞淳能在運動員生涯中持續舉出不凡的奇蹟。

黃懷萱 ─ 迎向挑戰!我選擇相信自己!

今年20歲的黃懷萱在15歲時就摘下亞洲青年跆拳道錦標賽的金牌,19歲就擁有里約奧運實戰經驗!少小離家訓練的黃懷萱得忍住對家人的思念、吞下訓練的辛苦,因為想要讓自己變得更強,一邊哭一邊練習,都未曾想過放棄。曾經她以最小的年紀獲得金牌,結果隔年卻連國手資格都沒有徵選上,遭遇這樣的挫折為她換來心理上的成長,學會如何去面對失敗。對於跆拳道的熱情與堅持,純真的黃懷萱學習承受孤獨,並展現出成熟的態度與不放棄的堅毅精神。

陳玟陵 ─ 傷口是最閃亮的徽章,活得與眾不同,只想為台灣爭光

奧運場上第一位來自台灣的女子角力選手-陳玟陵,當年才剛站上奧運殿堂,首戰即輸給了蒙古選手以受傷離場。有句話深深烙印陳玟陵的腦海中,電影《我和我的冠軍女兒》中,在一場重要的賽事之前,父親再三的叮囑女兒:「打倒對手之前,你得先戰勝自己的恐懼」。痛過、哭過的她已學會健忘和樂觀,陳玟陵知道這條路上最大的對手不是別人,而是自己,她坦言想跟大家一起拚,想讓台灣的角力運動在國際舞台上被看到!

楊千玫 ─ 站在韻律體操的顛峰,用美麗與自信征服世界!

台北世大運韻律體操國手-楊千玫是台灣目前最受矚目的韻律體操之星,表演照片還曾登上美國職棒大聯盟官網。年僅22歲的她早已練了體操15年,因為韻律體操鍛鍊意志並成就自己,但其實楊千玫也曾經歷低潮期,回想高三的時候,幾乎每天練習都哭,但深知道不是哭就能解決事情,楊千玫開始學會靠腦袋練習跟自己對話,她認為:「韻律體操讓我變得不平凡!意志力是覺得自己快不行、快被打敗的時候,支持自己的那一股力量。」現已站在韻律體操的顛峰的千玫,要持續用美麗與自信繼續征服世界!

成為「不可比妳」 就用UA Treadborne女子訓練成為加分利器!

想要像UNDER ARMOUR女性代言人們一樣,透過好的裝備來成就自我表現嗎? UNDER ARMOUR發表UA Treadborne女子訓練系列新品,系列服飾使用革新的「Threadborne」紡織科技,包含強調輕量透氣的「Microthread」、講求棉質般舒適的「Siro」、以及無縫設計不受束縛的「Seamless」。2017秋冬Threadborne科技首度貫穿至運動內衣,採用Seamless無縫設計一體成型,能降低身體摩擦,並多了左側多媒體口袋收納功能;UA Threadborne高領背心具有良好伸展與收縮性且快乾特性,柔軟輕盈面料運動中還保持透氣涼感;Threadborne Push訓練鞋的刺繡鞋面,有助於豐富結構,增強透氣性、支撐性與定向強度;為滿足女性穿搭需求,UA Favorite Mesh Graphic運動衣採用柔軟的棉質莫代爾面料,棉質觸感但具備良好吸汗功能,長袖短版設計可多層次穿搭,適合運動前後的妳;深受女性喜愛的緊身褲亦推出多款新品,UNDER ARMOUR為女性量身打造,成為妳的訓練加分利器,讓妳成為 “不可比妳的妳”!

資料提供/Under Armour
責任編輯/妞妞

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4個伸展操 避免跑者膝蓋痛

2016-06-29
痠痛對策訓練動作伸展運動傷害路跑保健跑步知識庫

當你快速地跑完幾公里上坡,或是你才剛開始接觸跑步,跑者膝就有可能會找上你,因為膝蓋骨附近的肌腱,不斷地刺激膝蓋骨的周圍,造成膝蓋骨下隱隱作痛及發炎。這種類型的疼痛,又與髂脛束所引起的不同,當有這樣的疼痛狀況時,實在讓人很難讓人繼續有跑下去的動力。

如果現在的你已經有一點有跑者膝的狀況,而且跑完之後有更加惡化的情況時記得做R.I.C.E動作(休息、冰敷、加壓、抬高),為了避免情況惡化,你需要的是加強及伸展你的股四頭肌、小腿肌及膕旁肌,並藉由橫向的訓練動作來加強膝蓋關節,並增加靈活度。

接著來看看四個最有效的訓練動作。

4個伸展操 避免跑者膝蓋痛 ©fitwithmeshelby

股四頭肌-靠牆蹲動作

這是一個相當簡單地靠牆坐的動作,更沒有場地的限制,而且對於增強股四頭肌效果非常的好。

1. 背部靠牆站好,雙腳離牆壁約莫兩步的距離,並與臀部同寬。接著 雙腳下蹲,背部沿著牆壁往下滑,直到膝蓋呈現90度,這時你的膝蓋應該在腳踝的正上方,所以應該再適時的調整腳步與牆壁之間的距離,保持大腿與地面平行。


2. 持續30~60秒後起身,在重複做這個動作3組。
3. 如果想要更有挑戰性,可以試著在下蹲時提起左腳的後腳跟幾秒,再換邊提起右腳,這樣更能夠同時訓練到小腿肌。
 

腿後肌-反手前彎伸展

無力的股四頭肌與緊繃的膕旁肌,相當容易讓你膝蓋受傷。但是可以藉由這個腿後肌伸展動作放鬆你的膕旁肌與肩膀。

1. 雙腳與臀部同寬,雙手在背後握住,並保持雙腳伸直,身體下彎,讓胸部靠近大腿,這時雙手順勢往上擺並且超過你的頭。

2.放鬆後頸的肌肉,如果這樣的動作實在太難,可以放下雙手,並將雙手抱著雙腿後方,讓你的膝蓋微彎。持續這個動作30秒,接著慢慢地抬起身體。

©popsugar

小腿肌-推牆伸展

利用靠牆小腿肌伸展來伸展與放鬆你的小腿肌,這樣的動作可以有助於舒緩跑者膝的問題。

1. 面向牆壁約一個手臂長的距離。

2. 左腳向前跨,右腳往後,並保持雙腳平行。

3. 彎曲左膝,並伸直下壓右膝。
4. 動作持續20~30秒後換腳。

©popsugar

側邊腿部肌群-側邊弓箭步蹲摸腳

許多人經常忽略掉膝蓋側邊的肌肉的鍛鍊,導致膝蓋關節的周圍變得脆弱,藉由橫向的訓練方式,幫助加強腿部的側邊肌肉,並利用不同方向的弓箭步動作來訓練整體的臀、腿部肌群。

1. 一開始雙腳站直,並向右邊跨一大步,做弓箭步蹲動作,並用左手碰觸右腳,另外在右腳的動作上,膝蓋不能超過超過腳踝的側邊,並保持胸口挺直,並將重心放在右腳上。
2. 撐住右腳回到站姿,再換另一隻腳做弓箭步蹲,才算完成一組動作。

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