速度跑訓練中要求跑者進行多組特定距離的高強度的距離訓練，中間穿插恢復休息。這個訓練在提升身體能力的方面有非常重要的作用，並且還讓你心理上做好準備去應對艱難的訓練和壓力。每一次你完成的速度跑練，就像你將它們當做錢存入銀行，當你在馬拉松賽場上最艱難的時刻你可以把它們取出來。
 
通過速度跑訓練，不僅慢肌纖維、中間纖維最大限度的得到刺激，從而去提供更強大的有氧能量。中間纖維是屬於快肌纖維，它可以通過耐力訓練而被增強，通常直徑稍大，有更多的線粒體以及更大的血液供應，比典型的快肌纖維更耐久。隨著中間纖維的能力的增強，跑步的效率也會隨之提升。

速度跑的好處

1. 定期作速度跑練習可以改善你的速度、爆發力、在快跑中放鬆能力及跑步效率，沒有作如此類的練習，你的速度跑姿將緩慢且逐漸惡化。

2.  一個好的速度跑練習是一星期跑一到二次的6x200m的間歇，配速如以上之所述；專心你的配速，不要過度緊繃，步伐不要邁過大。

3. 經由每週一次到二次在課表操完後做衝刺練習，你也可以用比較不嚴格的方法來練速度型態，只要作五到六次的六十到八十公尺逐漸均勻加速即可，跑時以充滿幹勁的強力但放鬆的跑。

4.  以下所述的跑步訓練也可增進你的腿力與跑步效率，一是以既長又誇張的步幅作跳躍跑，二是以非常緩慢的速度前進但是用快速度舉高膝蓋交換雙腳跳躍跑；亦或是用非常短的步幅來跑的非常快速去提昇兩腿的交換效率。

5. 速度跑練習雖然只花一小段時間卻可產生潛在地引人注目的成果

速度跑的訓練法

1. 快跑：使用約最大速度的70~80%來進行較長距離的跑步。往前衝完之後，步行回到起點。每次衝刺中間至少間隔30秒。專注在維持良好的姿勢，先以3~4次開始，訓練經驗多了，再慢慢漸進到8~10次。

2. 衝刺：一開始約使用20~30公尺的距離，目標是移動的速度，不是跑的距離。當體能進步，可以容忍高強度所帶來的不適時，可以增加距離及次數。全力衝刺，然後走回起點，間隔休息時間約30~45秒，先以4~5次開始，隨著訓練經驗增加，再慢慢漸進到8~10次並增加距離。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. Runners World
3. 跑者廣場
4. 山姆伯伯工作坊

兩度獲得全球跑步權威雜誌《跑者世界》‑“最值得購買（Best Buy）”殊榮的 UA Charged Bandit 系列鞋款，以緩震穩定為核心訴求，持續根據跑者實著反饋調校配置。歷經3代演進路程，此回推出的UA Bandit 4回歸跑者根本需求，提升中底硬度、強化鞋面穩定度，為中長距離跑者帶來更出色的〝緩震穩定”腳感。

提供中長距離跑者的能量支援

UA Bandit 4搭載Charged Cushioning能量中底，大幅提升落地時的緩衝性能與回饋，面對中長距離的奔馳能提供跑者必要的能量支援，同時採用高耐磨橡膠有效吸收地面衝擊，在緩衝與避震上如實展現出Charged Bandit 系列鞋款的精隨；鞋面有著一體成型的雙色漸層網布，延展及透氣性極佳，同時搭載硬式外鞋杯增加穩定度，達到強力支撐與保護的效能。UA Charged Bandit 4以緩震穩定貫串，帶領跑者突破疆界，奔跑不設限。(UA Charged Bandit 4建議售價：NT$3,480元)

資料來源／星裕國際   
責任編輯／Dama

肌力訓練對於許多運動愛好者來說，已漸漸成為運動生活中不可卻少的一項訓練，因為在運動中需要許多的肌肉群互相配合，非單一的特定肌群。然而，耐力運動愛好者，如鐵人三項，本身就已經有3個項目在課表中進行交叉訓練，若再加入肌力訓練，是否能增加此項目的經濟性呢？

肌力訓練防止運動傷害

美國加利福尼亞州柏本克健身房的老闆也是私人教練的Corey Enman表示：肌力訓練在每一個鐵人三項的訓練方案中都佔有一席之地， 如果鐵人們透過適當的肌力訓練讓肌肉系統變得更強，將增加人體組織（骨骼、肌肉、肌腱）對於衝擊的耐受性，在面對諸如跑步這種反複動作形態下可以減少運動傷害，同時減少能量的消耗。
 
此外，美國鐵人三項教練Clayton Feldman認為，肌力訓練對於一位鐵人來說是有道理的，在過程中若因肌力不足，容易造成平衡不足或是運動傷害。

耐力VS肌力：應分開訓練

然而，光是游泳、自行車、跑步即會佔據鐵人們大部分的訓練時間，那麼，這兩項能夠同時放在一起訓練嗎？肌力和耐力結合訓練，聽起來是一件既方便又能達到事半功倍的效果，但是在過程中，你的訓練的狀態會是個訊號，而你的身體則會根據訊號支配身體應該以哪種姿態來反應，決定身體應該如何適應。
 
從肌力訓練和耐力訓練的時候身體所發出的信號觸發不同的生理反應。進行肌力訓練時身體會加快蛋白合成率，能夠更快速的修復在大負荷下受損的肌肉。在進行耐力訓練時，身體會更快的創造新的線粒體，進行能量供應。所以當你將耐力訓練和肌力訓練放在一起進行時，不僅無法有效的讓身體做出準確的判斷來適應訓練，反而會導致訓練效果減弱。

肌力訓練也包含大腦訓練

美國整脊博士Ben Kleinbrodt在整治過這麼多有過運動傷害的選手中，他認為往往是因為肌力不足的原因而導致，所以他也建議每個鐵人三項運動員都應該進行肌力訓練。然而，所謂的肌力訓練意指身體的每一處肌肉群都需要訓練，而不僅僅是那些我們用來游泳、騎自行車和跑步的肌肉群。
 
如果把體能比作汽車的發動機，那麼優秀的肌肉力量就像是汽車的車體，提供前進的穩定性和安全性。只是進行體能訓練可以讓你的耐力變好，但是並不能讓你變得更強壯，但肌肉力量絕對是你健康的進行鐵人三項訓練和比賽的保證。

最後，大腦訓練是即使你的時間緊湊仍然需要考慮的因素，定時定量的進行肌力訓練，可以對大腦產生良性刺激的訓練，並可以幫助在日常生活上工作效率提升，以及對思考能力大有幫助。它不僅能幫助鐵人們克服了在鐵人三項比賽中突破黑暗心理時期的能力以及消除比賽的疲勞和情緒轉化為動力。

所以在鐵人三項運動中，加入肌力訓練，可以減少訓練的時間，並讓身體得到休息，同時可以強化骨骼和肌肉對於運動衝擊的耐受性，可以更好的應付比賽前的高強度的耐力訓練，避免受傷，獲得更好地運動表現。

責任編輯／瀅瀅