速度跑訓練中要求跑者進行多組特定距離的高強度的距離訓練,中間穿插恢復休息。這個訓練在提升身體能力的方面有非常重要的作用,並且還讓你心理上做好準備去應對艱難的訓練和壓力。每一次你完成的速度跑練,就像你將它們當做錢存入銀行,當你在馬拉松賽場上最艱難的時刻你可以把它們取出來。
通過速度跑訓練,不僅慢肌纖維、中間纖維最大限度的得到刺激,從而去提供更強大的有氧能量。中間纖維是屬於快肌纖維,它可以通過耐力訓練而被增強,通常直徑稍大,有更多的線粒體以及更大的血液供應,比典型的快肌纖維更耐久。隨著中間纖維的能力的增強,跑步的效率也會隨之提升。
1. 定期作速度跑練習可以改善你的速度、爆發力、在快跑中放鬆能力及跑步效率,沒有作如此類的練習,你的速度跑姿將緩慢且逐漸惡化。
2. 一個好的速度跑練習是一星期跑一到二次的6x200m的間歇,配速如以上之所述;專心你的配速,不要過度緊繃,步伐不要邁過大。
3. 經由每週一次到二次在課表操完後做衝刺練習,你也可以用比較不嚴格的方法來練速度型態,只要作五到六次的六十到八十公尺逐漸均勻加速即可,跑時以充滿幹勁的強力但放鬆的跑。
4. 以下所述的跑步訓練也可增進你的腿力與跑步效率,一是以既長又誇張的步幅作跳躍跑,二是以非常緩慢的速度前進但是用快速度舉高膝蓋交換雙腳跳躍跑;亦或是用非常短的步幅來跑的非常快速去提昇兩腿的交換效率。
5. 速度跑練習雖然只花一小段時間卻可產生潛在地引人注目的成果
1. 快跑:使用約最大速度的70~80%來進行較長距離的跑步。往前衝完之後,步行回到起點。每次衝刺中間至少間隔30秒。專注在維持良好的姿勢,先以3~4次開始,訓練經驗多了,再慢慢漸進到8~10次。
2. 衝刺:一開始約使用20~30公尺的距離,目標是移動的速度,不是跑的距離。當體能進步,可以容忍高強度所帶來的不適時,可以增加距離及次數。全力衝刺,然後走回起點,間隔休息時間約30~45秒,先以4~5次開始,隨著訓練經驗增加,再慢慢漸進到8~10次並增加距離。
參考資料
迎接冬季訓練及比賽,找到一款能契合你的跑步又給予舒適的命定跑鞋,是跑者最不可妥協的事!BROOKS傳奇支撐跑鞋-腎上腺素系列ADRENALINE GTS 22,已於12月起全球同步推出,搭載的是BROOKS最頂級的避震中底及傳奇支撐科技,提供最穩定舒適的跑步感受,並貼心設計三段楦寬款式供各種腳型跑者做選擇,該跑鞋同時適用備戰馬拉松比賽及歡樂長跑。
ADRENALINE GTS 22 將 BROOKS 最頂規的 DNA LOFT 避震中底材質,用量加到 100%,腳感如同採在 Q 彈的彈簧上,柔軟流暢恰到好處;搭載跑鞋界黑科技 - GUIDE RAILS® 全方位軌道導引支撐系統,透過內外側堅固的穩定牆加入,如保齡球道的左右防護牆,有效減少跟骨和脛骨的過度翻轉,降低腳步過多的偏移,帶來零干擾的舒適跑步體驗;以全新工程用大孔洞透氣網布織成的鞋面,添加 3D 彈力列印科技,賦予透氣性及保證了整體輕盈之外,更加強其包覆性及穩定性。
為因應更多跑者皆可體驗 ADRENALINE GTS 22 的安穩暢跑,推出符合亞洲人腳型的寬楦選擇,男款從 1D 一般楦、2E 寬楦至 4E 超寬楦,女款則是由 1B 標準楦至 2E 寬楦,選擇最適合,拒絕委屈雙腳。
ADRENALINE GTS 22 以高科技做為後盾,提供跑者舒適流暢腳感、安心的支撐保護、以及貼心的舒適楦寬,實為支撐型避震跑鞋類中的經典之作。ADRENALINE GTS 22,男女款皆為 NT$4,790,已於全台BROOKS門市及授權運動用品經銷商發售。步上既安穩又暢快的跑步軌道,讓 ADRENALINE GTS 22 為你開啟 RUN HAPPY 的跑步節奏!
資料來源/BROOKS
責任編輯/Dama