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速度跑 Speed Run
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蘇炳添再破10秒大關 尤金鑽石聯賽百米9秒92摘銀
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新手也能挑戰越野跑,該如何準備?
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速度跑 Speed Run

2017-01-03
知識庫 跑步 馬拉松 跑步訓練 跑步字典

速度跑訓練中要求跑者進行多組特定距離的高強度的距離訓練,中間穿插恢復休息。這個訓練在提升身體能力的方面有非常重要的作用,並且還讓你心理上做好準備去應對艱難的訓練和壓力。每一次你完成的速度跑練,就像你將它們當做錢存入銀行,當你在馬拉松賽場上最艱難的時刻你可以把它們取出來。
 
通過速度跑訓練,不僅慢肌纖維、中間纖維最大限度的得到刺激,從而去提供更強大的有氧能量。中間纖維是屬於快肌纖維,它可以通過耐力訓練而被增強,通常直徑稍大,有更多的線粒體以及更大的血液供應,比典型的快肌纖維更耐久。隨著中間纖維的能力的增強,跑步的效率也會隨之提升。

速度跑 ©pinterest.com_Washingtonian

速度跑的好處

1. 定期作速度跑練習可以改善你的速度、爆發力、在快跑中放鬆能力及跑步效率,沒有作如此類的練習,你的速度跑姿將緩慢且逐漸惡化。

2.  一個好的速度跑練習是一星期跑一到二次的6x200m的間歇,配速如以上之所述;專心你的配速,不要過度緊繃,步伐不要邁過大。

3. 經由每週一次到二次在課表操完後做衝刺練習,你也可以用比較不嚴格的方法來練速度型態,只要作五到六次的六十到八十公尺逐漸均勻加速即可,跑時以充滿幹勁的強力但放鬆的跑。

4.  以下所述的跑步訓練也可增進你的腿力與跑步效率,一是以既長又誇張的步幅作跳躍跑,二是以非常緩慢的速度前進但是用快速度舉高膝蓋交換雙腳跳躍跑;亦或是用非常短的步幅來跑的非常快速去提昇兩腿的交換效率。

5. 速度跑練習雖然只花一小段時間卻可產生潛在地引人注目的成果

速度跑的訓練法

1. 快跑:使用約最大速度的70~80%來進行較長距離的跑步。往前衝完之後,步行回到起點。每次衝刺中間至少間隔30秒。專注在維持良好的姿勢,先以3~4次開始,訓練經驗多了,再慢慢漸進到8~10次。

2. 衝刺:一開始約使用20~30公尺的距離,目標是移動的速度,不是跑的距離。當體能進步,可以容忍高強度所帶來的不適時,可以增加距離及次數。全力衝刺,然後走回起點,間隔休息時間約30~45秒,先以4~5次開始,隨著訓練經驗增加,再慢慢漸進到8~10次並增加距離。

參考資料

1.《健身路跑訓練》,禾楓出版公司出版 (2016)
2. Runners World
3. 跑者廣場
4. 山姆伯伯工作坊

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蘇炳添再破10秒大關 尤金鑽石聯賽百米9秒92摘銀

2017-05-28
新聞跑步話題

中國閃電蘇炳添再創新猷!13日甫於尤金鑽石聯賽上海站百米賽以10秒09奪冠的他,昨(27)日在美國尤金海沃德田徑場 (HAYWARD FIELD) 所舉辦的賽事中,又再度以跑出9秒92的佳績獲得亞軍,還擊敗美國短跑名將加特林 (Justin Gatlin) 與加國名將德·格拉斯 (Andre De Grasse)!雖然昨天的比賽是在超風速的情況下進行,無法被認定為正式成績,不過能在這個經典賽事的主場獲得第二名,也算是非常了不起的成就。

蘇炳添 ©Nike資料照片

蘇炳添個人最佳成績9秒99,就是兩年前在同一賽事場地所締造,更是黃種人首次跑進10秒大關,意義非凡。當時,世界各大媒體都以顯著篇幅報導,並預測他是唯一有機會挑戰閃電柏特 (Usain Bolt) 的亞洲人。這次再度回到此賽場,雖然現場為順風2.4米/秒,超過每秒2米的合格順風最大極限,以致於無法被認可為破紀錄的成績,不過能夠再度進入10秒大關,顯然蘇炳添的未來還是很有可為。

據新浪體育報導,27日的比賽,蘇炳添被分在第一道,旁邊分別是兩位美國名將羅傑斯和加特林,而被看作未來百米王者最佳候選人的加拿大德·格拉斯在第四道。比賽鳴槍起跑,蘇炳添起步非常好,到50米時還在第一位。加特林和德·格拉斯明顯今天狀況不佳,一直被蘇炳添甩在身後。進入後半程爭奪,靠另一側的美國選手貝克 (Ronnie Baker) 殺了出來,而他最後的衝刺速度驚人,超過了蘇炳添。但蘇炳添的後半程速度同樣不差,沒有再讓任何人追上他,最終以第二位之姿衝過終點!

比賽結束,貝克以9秒86奪冠,蘇炳添以9秒92獲得亞軍,英國選手烏賈 (Chijindu Ujah) 以9秒95獲得第三,德·格拉斯以9秒96獲得第四,加特林僅以9秒97獲得第五。

2017尤金鑽石聯賽尤金站男子百米決賽結果。 ©IAAF
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新手也能挑戰越野跑,該如何準備?

2017-04-05
運動配備跑步訓練觀念越野跑跑步知識庫

對於新手越野跑者,越野悍將江晏慶說過:「不要過度專注於速度,跑得開心最重要。因為在大自然運動的過程中,祂自然會引導你專注於與祂互動,離開大自然環境已久的我們,勢必會有一個不適應期,但這些會過去,此時此刻不必急於速度表現,進步反而更快。因為當你越跑越熟稔之後,就在某個當下,你就會想嘗試更快速度的冒險了。」
 
過去,跑步一直被許多跑者當作一種減輕壓力和揮灑汗水的方法。但就如人生的成長一樣,都會有不同的階段,若長期在同一個地方或是做同一件事情,難免會有倦怠的時候,這時,我們就可以嘗試接觸新的項目,同時當作給人生一個新的挑戰。

新手也能挑戰越野跑,該如何準備?

夏天到了,除了給自己一個全新挑戰外,到深山裡享受寧靜的風景和大自然聲音,跑者亦可以舒緩壓力、甚至也會改善情緒。然而,越野跑要跑得快,需要腿力與技術,才能應付各式各樣不同的地形。所以在要開始挑戰越野跑之前,首先注意以下這幾點:

 1   選擇適合的跑鞋

越野跑鞋的鞋底特舒設計能提供更多支撐和抓地力,還有助汗水蒸發,所以傳統的跑鞋可能並不適合越野山徑上。建議再跑越野跑之前,先前往專業的越野裝備店選購適合的鞋款。

 2   選擇適當的襪子

襪子能在長跑過程中防止水泡和擦傷。所以再越野跑前,選擇排汗能力更強的非棉質襪子能讓腳保持溫暖又舒適。

 3   縮短步幅

跑者該放慢配速,採用更短更快的步伐來保持平衡,使大部分體重集中在腿部。由於有更多障礙和不尋常的地形,大幅縮短個人紀錄不該被當作目標。

 4   做好天氣預防

越野跑的場地是在山野之中,氣溫變化幅度大於平地,為了應付氣溫變化,基本上衣服必須多帶幾件。選擇吸濕排汗的貼身衣物,用防風夾克來保持溫暖乾燥。

©switchbacktravel.com

 5   由短而長

越野跑和在人行道上的放鬆慢跑差別很大。鬆軟的地形也是對腳踝、腳和核心的構成了挑戰。跑之前,首先得從短距離開始,再逐漸增加里程。

 6   注視前方

為防止跌倒或絆倒,跑者應該始終目視前方,為即將跑到的地形環境做準備,而不是直直盯著腳下。任何時候都要看著前方10英尺(約3公尺)的地方,並小心岩石、樹根和任何意想不到的溝渠。

 7   事先場勘

越野跑對不同的人來說,確實有不同的路線。然而,平地與山徑最大的不同就是在山徑之中,你不知道下一個地方的盡頭。所以別隨意前往事先沒勘場過的細節山徑上跑步。建議要先檢查路線長度、難度水平以及沿途的上下坡或者各種轉彎。

為防止跌倒或絆倒,跑者應該始終目視前方

 8   學會如何導航

與發達的GPS相比,看指南針好像過時了,但是這個東西在樹林裡能清楚地辨別南北。因為手機導航或是GPS很可能因為沒有收訊而導不到你要的方向。所以要學會指南針的用法,在困難的時候便很容易派上用場。

 9   與同伴結行

對於初學者來說,和一、兩個朋友一起去越野冒險會比較安全。他們不僅能成為動力來源,而且可以在出現意外時互相保護對方的安全。若真的要獨自上山得話,建議穿著或佩戴一些容易看清楚的裝備(例如:反光鞋帶)。

 10   用步行代替跑步

越野時,跑者無疑會遇到各式各樣的地形,別害怕在陡峭的地方或坑洼的斜坡上步行,這樣有助於防止受傷,並為後面的跑步節省體力。

 11   加強肌力訓練

不是所有訓練都得在山徑上進行。用自行車或肌力訓練等交叉訓練作為越野跑的肌力加強劑,這樣能增強臀部肌肉力量,防止在不均勻的路面上受傷。

 12   注意補給

補水對身體性能影響很大。跑步距離超過5-6英里(約8.05-9.66km)特別是在溫暖天氣裡,必須確保攜帶至少一個水壺或者是補水背包。另外,為避免在戶外時間比預期的長,像類似燕麥棒這樣的口量也能為持續長距離運動提供能量。

 13   維護清潔

為維護森林的美麗,請帶走你使用過的水瓶或其它垃圾,幫助野生動物和同行跑者保持環境衛生。

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