速度跑訓練中要求跑者進行多組特定距離的高強度的距離訓練,中間穿插恢復休息。這個訓練在提升身體能力的方面有非常重要的作用,並且還讓你心理上做好準備去應對艱難的訓練和壓力。每一次你完成的速度跑練,就像你將它們當做錢存入銀行,當你在馬拉松賽場上最艱難的時刻你可以把它們取出來。
通過速度跑訓練,不僅慢肌纖維、中間纖維最大限度的得到刺激,從而去提供更強大的有氧能量。中間纖維是屬於快肌纖維,它可以通過耐力訓練而被增強,通常直徑稍大,有更多的線粒體以及更大的血液供應,比典型的快肌纖維更耐久。隨著中間纖維的能力的增強,跑步的效率也會隨之提升。
1. 定期作速度跑練習可以改善你的速度、爆發力、在快跑中放鬆能力及跑步效率,沒有作如此類的練習,你的速度跑姿將緩慢且逐漸惡化。
2. 一個好的速度跑練習是一星期跑一到二次的6x200m的間歇,配速如以上之所述;專心你的配速,不要過度緊繃,步伐不要邁過大。
3. 經由每週一次到二次在課表操完後做衝刺練習,你也可以用比較不嚴格的方法來練速度型態,只要作五到六次的六十到八十公尺逐漸均勻加速即可,跑時以充滿幹勁的強力但放鬆的跑。
4. 以下所述的跑步訓練也可增進你的腿力與跑步效率,一是以既長又誇張的步幅作跳躍跑,二是以非常緩慢的速度前進但是用快速度舉高膝蓋交換雙腳跳躍跑;亦或是用非常短的步幅來跑的非常快速去提昇兩腿的交換效率。
5. 速度跑練習雖然只花一小段時間卻可產生潛在地引人注目的成果
1. 快跑:使用約最大速度的70~80%來進行較長距離的跑步。往前衝完之後,步行回到起點。每次衝刺中間至少間隔30秒。專注在維持良好的姿勢,先以3~4次開始,訓練經驗多了,再慢慢漸進到8~10次。
2. 衝刺:一開始約使用20~30公尺的距離,目標是移動的速度,不是跑的距離。當體能進步,可以容忍高強度所帶來的不適時,可以增加距離及次數。全力衝刺,然後走回起點,間隔休息時間約30~45秒,先以4~5次開始,隨著訓練經驗增加,再慢慢漸進到8~10次並增加距離。
參考資料
為了家人,肯犧牲自己算得了什麼!一名68歲的婦人名叫拉塔·卡萊(Lata Kare),為了支付丈夫的醫療費用,參與了印度當地舉辦的馬拉松比賽。這場比賽對她來說意義重大,如果奪得冠軍會有一筆獎金,這筆獎金可以支付丈夫的醫療費,因此卡萊全力以赴這場比賽。最後不但拿到了冠軍外,她的故事被拍成了電影來勵志人心。
68歲的拉塔·卡萊(Lata Kare)平時都沒有什麼運動習慣,唯一喜歡做的事情就是走路。某日,丈夫身體不適在做檢查時,被醫生告知需要做核磁共振,但費用需要5000盧幣(約台幣1900元),這費用對卡萊來說是一筆蠻大的開銷。但在因緣際會下,鄰居來告知卡萊,在印度西部馬哈拉施特拉邦有一場馬拉松比賽,冠軍獎金剛好是5000盧幣,當卡萊知道這個消息後,立刻報名參加。卡萊表示,雖然自己對跑不完全沒有運動概念,但本身很喜歡走路,每次一走都可以走好幾個小時,所以相信一定能完成這場比賽!
隨後,在眾人的鼓勵以及同時自己也想賺取醫療費給丈夫看病的卡萊就立刻報名了比賽。然而在跑馬拉松比賽時的卡萊心想,不管怎樣我就是要全力以赴!對於運動沒有概念的她,在跑的途中鞋子都被磨壞了,但她當時並沒有放棄,一直秉持著要第一名的決心,隨者掌聲越來越大聲也越來越接近她時,卡萊終於知道自己拿到了冠軍了!這一刻,她喜極而泣,在現場的觀眾們也為她高興的喝采。對於這一次的努力他丈夫感到驕傲與感動,並表示已經68歲的妻子還要做這麼辛苦的事情,自己真的很幸運也很幸福。由於這個故事實在太勵志,消息傳到某間電影製作公司那邊,並且將這次比賽拍為電影並宣傳給大眾。
這樣勵志的故事是否也感動了到你?看看自己的生活後才發現,我們需要更用力的活著每一天來感恩我們所擁有的。
資料來源/BBC、DNA
責任編輯/妞妞