速度跑訓練中要求跑者進行多組特定距離的高強度的距離訓練,中間穿插恢復休息。這個訓練在提升身體能力的方面有非常重要的作用,並且還讓你心理上做好準備去應對艱難的訓練和壓力。每一次你完成的速度跑練,就像你將它們當做錢存入銀行,當你在馬拉松賽場上最艱難的時刻你可以把它們取出來。
通過速度跑訓練,不僅慢肌纖維、中間纖維最大限度的得到刺激,從而去提供更強大的有氧能量。中間纖維是屬於快肌纖維,它可以通過耐力訓練而被增強,通常直徑稍大,有更多的線粒體以及更大的血液供應,比典型的快肌纖維更耐久。隨著中間纖維的能力的增強,跑步的效率也會隨之提升。
1. 定期作速度跑練習可以改善你的速度、爆發力、在快跑中放鬆能力及跑步效率,沒有作如此類的練習,你的速度跑姿將緩慢且逐漸惡化。
2. 一個好的速度跑練習是一星期跑一到二次的6x200m的間歇,配速如以上之所述;專心你的配速,不要過度緊繃,步伐不要邁過大。
3. 經由每週一次到二次在課表操完後做衝刺練習,你也可以用比較不嚴格的方法來練速度型態,只要作五到六次的六十到八十公尺逐漸均勻加速即可,跑時以充滿幹勁的強力但放鬆的跑。
4. 以下所述的跑步訓練也可增進你的腿力與跑步效率,一是以既長又誇張的步幅作跳躍跑,二是以非常緩慢的速度前進但是用快速度舉高膝蓋交換雙腳跳躍跑;亦或是用非常短的步幅來跑的非常快速去提昇兩腿的交換效率。
5. 速度跑練習雖然只花一小段時間卻可產生潛在地引人注目的成果
1. 快跑:使用約最大速度的70~80%來進行較長距離的跑步。往前衝完之後,步行回到起點。每次衝刺中間至少間隔30秒。專注在維持良好的姿勢,先以3~4次開始,訓練經驗多了,再慢慢漸進到8~10次。
2. 衝刺:一開始約使用20~30公尺的距離,目標是移動的速度,不是跑的距離。當體能進步,可以容忍高強度所帶來的不適時,可以增加距離及次數。全力衝刺,然後走回起點,間隔休息時間約30~45秒,先以4~5次開始,隨著訓練經驗增加,再慢慢漸進到8~10次並增加距離。
參考資料
2018年波士頓馬拉松冠軍Linden在低溫冰雨的惡劣氣候中獲得勝利,除了她堅忍不拔的毅力讓人激賞,在她腳上那雙未曾公開露面的BROOKS HYPERION ELITE原型鞋也備受關注。BROOKS於2月底全美首度公開,台灣將於4月17日上市,讓跑者們體驗這雙結合獨家DNA ZERO中底科技、碳纖維推進板冠軍鞋HYPERION ELITE的威力。
BROOKS Hyperion Elite全新升級,具有輕巧的彈力平織鞋面,以及BROOKS全新的DNA ZERO中底科技,和市場最夯、最廣為人知的碳纖維推進板。
DNA ZERO中底科技是BROOKS的獨有DNA配方,它具有0.12克/立方釐米的極低比重,這使BROOKS跑鞋不僅可以保持中底厚實,同時極為輕量;碳纖維板的厚度為1毫米,中間有一個厚度為0.5毫米的凸起脊柱,以提供額外的支撐。平織鞋面非常薄,因此在潮濕天氣下,面料不會吸收保留太多水分,鞋底在前腳還具有BROOKS獨有的綠能橡膠大底,以提供更好的抓地力。這也是說明2018波馬冠軍Linden,能從濕冷氣候的比賽中脫穎而出、拔得頭籌的關鍵因素之一。
Linden接受採訪時表示:「BROOKS HYPERION ELITE是一款紮實、反應靈敏且衝勁十足的賽事用鞋,輕得令人難以置信,只有196克,我連放在手上都感覺不到它的重量,更不用說是穿在腳上了。BROOKS的DNA ZERO中底科技配方,還可以動態適應跑者在鞋底上施加的力量,從而使其適應跑者特定的跑步方式。由於它的中底材料十分紮實,讓我每一步都能呈現微略前傾的自然跑姿。我確實將我的每英哩跑速提升了1分鐘之多。」
BROOKS HYPERION ELITE可以與訓練鞋BROOKS HYPERION TEMPO 搭配使用。HYPERION TEMPO是一款更耐用且價格更實惠的跑鞋,它使用一種稱為DNA FLASH的中底複合材質,透過獨特的「超臨界流體發泡過程」,將液態氮穩定的轉化為氣體,並均勻地形成無數緊密貼合的密閉式氣囊結構,提供更輕鬆、更避震,和動態適應的能量回饋。你可以在訓練時穿著BROOKS HYPERION TEMPO,在競賽中穿著HYPERION ELITE打破PB(個人記錄)。
BROOKS HYPERION ELITE 將於4/17起在BROOKS 限定門市、運動用品店限量發售,定價8,890 元,中性尺碼。詳情請見BROOKS官方粉絲團。
資料來源/BROOKS
責任編輯/Dama