速度跑訓練中要求跑者進行多組特定距離的高強度的距離訓練,中間穿插恢復休息。這個訓練在提升身體能力的方面有非常重要的作用,並且還讓你心理上做好準備去應對艱難的訓練和壓力。每一次你完成的速度跑練,就像你將它們當做錢存入銀行,當你在馬拉松賽場上最艱難的時刻你可以把它們取出來。
通過速度跑訓練,不僅慢肌纖維、中間纖維最大限度的得到刺激,從而去提供更強大的有氧能量。中間纖維是屬於快肌纖維,它可以通過耐力訓練而被增強,通常直徑稍大,有更多的線粒體以及更大的血液供應,比典型的快肌纖維更耐久。隨著中間纖維的能力的增強,跑步的效率也會隨之提升。
1. 定期作速度跑練習可以改善你的速度、爆發力、在快跑中放鬆能力及跑步效率,沒有作如此類的練習,你的速度跑姿將緩慢且逐漸惡化。
2. 一個好的速度跑練習是一星期跑一到二次的6x200m的間歇,配速如以上之所述;專心你的配速,不要過度緊繃,步伐不要邁過大。
3. 經由每週一次到二次在課表操完後做衝刺練習,你也可以用比較不嚴格的方法來練速度型態,只要作五到六次的六十到八十公尺逐漸均勻加速即可,跑時以充滿幹勁的強力但放鬆的跑。
4. 以下所述的跑步訓練也可增進你的腿力與跑步效率,一是以既長又誇張的步幅作跳躍跑,二是以非常緩慢的速度前進但是用快速度舉高膝蓋交換雙腳跳躍跑;亦或是用非常短的步幅來跑的非常快速去提昇兩腿的交換效率。
5. 速度跑練習雖然只花一小段時間卻可產生潛在地引人注目的成果
1. 快跑:使用約最大速度的70~80%來進行較長距離的跑步。往前衝完之後,步行回到起點。每次衝刺中間至少間隔30秒。專注在維持良好的姿勢,先以3~4次開始,訓練經驗多了,再慢慢漸進到8~10次。
2. 衝刺:一開始約使用20~30公尺的距離,目標是移動的速度,不是跑的距離。當體能進步,可以容忍高強度所帶來的不適時,可以增加距離及次數。全力衝刺,然後走回起點,間隔休息時間約30~45秒,先以4~5次開始,隨著訓練經驗增加,再慢慢漸進到8~10次並增加距離。
參考資料
今年 6 月份,舉辦於新北福隆的 LAVA | Xtrail 福隆站圓滿落幕,無論是賽事格局與氛圍、路線都受到參賽者讚許、有口皆碑。相隔不到半年,LAVA Xtrail 福隆站再啟動,這不是新瓶舊酒,而是嶄新的一道大菜!除了新賽制 Road to Off-Road 公路越野鐵人三項、兩項賽,也啟動了原預定於今年 6 月份曝光、全新的越野跑賽事。LAVA 台灣鐵人三項公司與 XTERRA Taiwan 協力於 11 月 19 日推出《LAVA|Xtrail 福隆越野跑賽》。
今年 2 月份,擁有多年越野跑、公路與戶外障礙賽經驗的江晏慶,與來自法國隸屬 XTERRA 亞太區的班德列 Landry Benoit(2021 年 LAVA|Xtrail 撒野墾丁越野嘉年華 22 公里組優勝),兩人協力在東北角風景區,用以數月的時間探索草嶺古道、龜媽坑古道、桶盤掘尖與大湖山等地,與整體團隊經過多次的討論與溝通,串聯了一條結合古道、傍海稜線與郊山的越野跑路線。
數個月的探索終有所獲, 20 公里古道歷險組只有少部分與公路越野三項、兩項組重疊,其餘都是嶄新且集聚瑰麗、穿山入林的越野山徑。今年,這條路線將專屬於越野跑者。
凡是談到東北角風景區,皆無不想到擁有百年歷史,隸屬淡蘭古道北路部分的草嶺古道,然而,LAVA Xtrail 越野跑路線僅以草嶺古道作為引子,將跑者們帶向草嶺古道之外的秘徑。跑者會跑過遠望坑親水公園、台灣鎮總兵劉明燈題字的「雄鎮蠻煙碑」與「虎字碑」,抵達埡口平台之後,便急轉直上進入新穎且脫俗的路線。沿著桶盤掘尖、大湖山、中心崙與龜壽谷街踏上回返終點之路。
沿龜媽坑古道、大湖堀山、桶盤堀尖,原始的古道透露大自然氣息。經過多座先人們居住於此、而後廢棄的古厝遺跡,曾經是一條台北與宜蘭相通的山徑道路,無論是腳踏草鞋的居民、亦或是挑著扁擔的行腳商人,都需途經此道。然而,因草嶺古道觀光興起,人們走往大里天公廟與遊客服務中心。而這條大湖堀山、桶盤堀尖的舊路就被世人所遺忘。正如魯迅所說:「其實地上本沒有路,走的人多了,也便成了路。」
這是一條有故事的路。
自埡口轉上桶盤堀尖,有數公里行走於山稜線上,左邊是片片翠綠的一山疊過一山,右邊則是海天一色的蔚藍風景,即使是競速而專注的跑者,眼角瞥見山勢風景也會為之緩下腳步。山上所見風景不輸墾丁的門馬羅山,綠蔭草地盈滿大地,俯瞰大地頗有投身大自然懷抱的感動。
走在稜線上,耳邊是風聲、鳥叫蟲鳴,以及海潮浪花拍岸聲,即使知道離大里車站、太平洋仍有一長段距離,可浪花拍岸的聲響仍猶在耳。光只是這條短短數公里的傍海稜線,報名福隆越野跑賽來此就值了。
在 LAVA Xtrail 越野跑路線 20 公里古道歷險組,總爬升約近 900 公尺,許多路段走在稜線與林徑上,是可跑性比例較高的路線。對於田徑、路跑賽出身的跑者來說,算是利多的競賽。同時,除了數公里稜線上的路段,很多路線是走在具有矮林遮蔭的山徑,不時要涉溪而過。路線多變且原始,管芒花、竹林與碎石土地,以及今年讓許多人為之乍舌的沙灘路線。
LAVA Xtrail 越野跑路線自今年 2 月開拓探索,最後因有所考量,而沒能在 6 月份端上檯面。今年 11 月 19 日有別於鐵人三項、兩項 (20日)之外,決定將這條美麗且動人的山徑以嶄新的面貌端上桌,期望大夥能踏上這條依山傍海的古道遺跡,重溫先人們踏遍東北海岸的辛勤、以及人們俯瞰的美景。
11/19 LAVA|Xtrail 福隆越野跑
11/20 LAVA|Xtrail Road to Off-Road 公路越野鐵人三項/接力賽
11/20 LAVA|Xtrail Road to Off-Road 公路越野鐵人兩項/接力賽
【報名資訊】
即日起報名至 9 月 30 日,名額有限
LAVA|Xtrail Road to Off-Road 福隆站-公路越野鐵人三項 / 兩項
LAVA|Xtrail 福隆越野跑賽
資料來源/LAVA|Xtrail
責任編輯/Dama
超馬好手陳彥博6日出席智慧穿戴裝置領導品牌Garmin的活動,於樹林三多國中與市民跑者代表,共同捐贈200只Forerunner 45錶款給11所國高中基層田徑運動員。陳彥博不忘以自身經驗鼓勵學生勇敢追夢,並勉勵大家跑步不只追求成績,更是生活、態度,每當穿上跑鞋那一刻,你就是個運動員!
陳彥博在會中與樹林三多國中田徑隊運動員分享,跑步不只是升學的工具,是一輩子可以熱愛的興趣,即使畢業了、不再是選手,仍可以繼續跑下去。他說︰「我去各國參加比賽認識的選手,發現他們很多本身職業是牙醫、在華爾街上班、戶外極地攝影師,但同時間也是運動員。而當你穿上跑鞋、換上運動服那一刻,你就是個運動員!」
陳彥博指出︰「很多人問我,如果回到學生時期,你會想做什麼?我會希望除了身為學生運動員,還能同時間學更多事。例如,我就讀體育大學每次晨操結束後,大家回宿舍就打電動,但我去跨系輔修運動傷害防護學系的課程,同學覺得我一個陸上學系來輔修運動傷害防護很奇怪,而且每次上課都被老師釘到死,但會做這些,是因為要去期盼︰除了跑步,你希望你的未來是什麼樣子?」
他回憶起2009年第一場海外賽事的糗事︰「當時我很緊張地跟各國選手站在起跑線上,只有我一個亞洲人,外國選手老神在在,問我叫什麼名字?結果我太緊張回答『I’m fine.』,於是,我在第一場比賽裡的英文名字就叫Fine,他一路上都這樣叫我。」 也因此,陳彥博一再強調,無論你是什麼科系,都要把英文念好,因為語言是你靠近世界最快的方法。如果你夢想成為國手,除了注重成績就是語言(英文)。
科技進步,陳彥博認為現在的運動員需要系統化、科學化的訓練,除了提供科學化數據的相關知識給基層選手,也希望大家更了解涵蓋飲食、訓練、休息、身體結構等專業知識的科學訓練系統。
陳彥博表示,現在我們都需要智慧型手錶和科學化數據來了解自己身體的改變,也包括在比賽中迷航,該怎麼回去原本的賽道?除了靠自己的經驗和知識判斷之外,現在的冒險已經可以用科技的方式,來讓我們確切知道該如何進下一步。不只冒險,競賽、體育、訓練已不再是單純的「盲練」,而是結合很多數據來更清楚了解自己、幫助超越過去的自己。他舉例自己都會觀察訓練狀態、恢復狀態,並測試中樞反應有沒有變慢;另外,他建議基層運動員寫訓練日記,記下每天早上起床的心跳、身體狀況等,這些都會讓自己慢慢深入訓練。
最後,陳彥博提醒基層運動員,無論任何項目,都要把每一場比賽或訓練當作最後一次,「競技運動沒有如果,只有結果。我們不知道機會什麼時候來、什麼時候能有最佳表現,一定要在能跑的時候,盡全力繼續堅持下去。」
Garmin亞洲區行銷與業務協理林孟垣表示:「自第一支Forerunner錶款推出後,Garmin持續開發符合跑者的專業功能,以大數據分析、進階感測器,為跑者提供最完整的科學化數據。在錶款研發之外,Garmin更透過多元管道支持台灣體壇,積極贊助國內馬拉松國手、職業鐵人等運動員;並重視下一代選手的培訓,自2017年開始,持續贊助中長跑指標學校訓練錶款與基金。在長期支持國內跑步運動發展,與教練、選手深度接觸之下,使Garmin瞭解基層運動員在訓練時,若能有教練以外的設備輔助自主訓練,一定能跑得更好、更遠,讓訓練更有效率。因此推出『去吧!跑出傳奇』買一捐一公益活動。在市民跑者們熱情響應下,公益限量錶款於電商平台上架一小時內搶購一空,還一度搶到平台當機,感受到市民跑者們與Garmin一起支持種子運動員,共同將跑步夢想接力給台灣未來的希望。」
受贈學校樹林三多國中田徑隊教練蔡孟儒表示,非常謝謝Garmin一直以來都很低調地在照顧台灣基層的田徑選手,包括Garmin設備、比賽經費、跑鞋,以及Garmin的科學系統教學,該校田徑隊18位選手都蒙受照顧。
採訪攝影/Dama