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速度跑 Speed Run
2017-01-03
速度跑訓練中要求跑者進行多組特定距離的高強度的距離訓練，中間穿插恢復休息。這個訓練在提升身體能力的方面有非常重要的作用，並且還讓你心理上做好準備去應對艱難的訓練和壓力。每一次你完成的速度跑練，就像你將它們當做錢存入銀行，當你在馬拉松賽場上最艱難的時刻你可以把它們取出來。
通過速度跑訓練，不僅慢肌纖維、中間纖維最大限度的得到刺激，從而去提供更強大的有氧能量。中間纖維是屬於快肌纖維，它可以通過耐力訓練而被增強，通常直徑稍大，有更多的線粒體以及更大的血液供應，比典型的快肌纖維更耐久。隨著中間纖維的能力的增強，跑步的效率也會隨之提升。
速度跑 ©pinterest.com_Washingtonian
速度跑的好處
1. 定期作速度跑練習可以改善你的速度、爆發力、在快跑中放鬆能力及跑步效率，沒有作如此類的練習，你的速度跑姿將緩慢且逐漸惡化。
2. 一個好的速度跑練習是一星期跑一到二次的6x200m的間歇，配速如以上之所述；專心你的配速，不要過度緊繃，步伐不要邁過大。
3. 經由每週一次到二次在課表操完後做衝刺練習，你也可以用比較不嚴格的方法來練速度型態，只要作五到六次的六十到八十公尺逐漸均勻加速即可，跑時以充滿幹勁的強力但放鬆的跑。
4. 以下所述的跑步訓練也可增進你的腿力與跑步效率，一是以既長又誇張的步幅作跳躍跑，二是以非常緩慢的速度前進但是用快速度舉高膝蓋交換雙腳跳躍跑；亦或是用非常短的步幅來跑的非常快速去提昇兩腿的交換效率。
5. 速度跑練習雖然只花一小段時間卻可產生潛在地引人注目的成果
速度跑的訓練法
1. 快跑：使用約最大速度的70~80%來進行較長距離的跑步。往前衝完之後，步行回到起點。每次衝刺中間至少間隔30秒。專注在維持良好的姿勢，先以3~4次開始，訓練經驗多了，再慢慢漸進到8~10次。
2. 衝刺：一開始約使用20~30公尺的距離，目標是移動的速度，不是跑的距離。當體能進步，可以容忍高強度所帶來的不適時，可以增加距離及次數。全力衝刺，然後走回起點，間隔休息時間約30~45秒，先以4~5次開始，隨著訓練經驗增加，再慢慢漸進到8~10次並增加距離。
參考資料
1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. Runners World
3. 跑者廣場
4. 山姆伯伯工作坊
2. Runners World
3. 跑者廣場
4. 山姆伯伯工作坊
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居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃
2020-09-07
練腿能促進肌肉生長，而腿部肌群比身體其他部位的肌肉量高，所以想增肌就不能忽略腿部訓練。對於常常使用臀腿力量的跑者，練腿更是增加表現、降低傷害的必要訓練。那麼，如果你沒上健身房待在家，還能克服萬難練腿嗎？答案是肯定的。
以下腿部訓練是紐約市健身專家與 Forzag Fitness 創辦者 Mathew Forzaglia 所制定，分為 3 種腿部訓練計畫，共 15 個動作。只要一個瑜伽墊空間、一些負重小工具，你就能在家完成練腿日！
居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃
訓練計劃背後的原理
以下常規訓練主要由深蹲、硬舉、弓箭步等動作以及其變化式組合而成。主要訓練的目標肌群包括臀部、大腿後側膕旁肌、股四頭肌等，全面鍛鍊腿部。
由於我們的運動方向並非單一，多方向訓練肌肉是很重要的，複合式訓練可同時鍛鍊多部位肌肉，從而節省時間並燃燒更多熱量。透過負重、阻力帶、自體重量，可以增加力量和活動度，以支持你的運動和日常活動。
制定者 Forzaglia 建議腿部肌力訓練每週做 2-3 次，強化肌力同時也應空出時間讓肌肉恢復，一般來說，一套腿部常規訓練約 4-6 週可獲得最大效益。你可以視情況調整次數和重量，以繼續增強肌肉。
負重腿部訓練
以下動作所需負重的工具，可為啞鈴、壺鈴、槓鈴，或任何有重量的物體如水壺、瓶裝洗衣精、拖把等。
1.酒杯蹲︰3組，每組12次
目標肌群︰股四頭肌、臀肌。
步驟︰將重物放在胸前，雙腳站立在臀部寬度之外，臀部如坐椅子般一樣向後下方蹲。全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間，擠壓臀部同時將重量推向腳後跟。接著回到站姿。
2. 擺腿弓箭步︰3組，每組單腿各10次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿（同時加入平衡和穩定核心）
步驟︰將重物放在胸前，弓箭步右腳向前，重量放在右腳跟，左腳保持穩定，雙腳膝蓋盡量呈 90 度彎曲。推後腳跟站起身，立刻右腳向後做反向弓箭步。前後各一為 1 次，做 1 次後再換另一側腿。
3.羅馬尼亞硬舉︰3組，每組12次
目標肌群︰大腿後側膕旁肌、臀肌、核心和上背部
步驟︰雙腳站在臀部下方，雙手握住槓鈴或拖把等長棍物自然下垂。接著稍微彎曲膝蓋，臀部向後推直到大腿後側感覺緊繃為止，使身體平行地面，槓鈴沿著腿部向下放但不落地，同時保持核心穩定、脊椎中立，收肩胛。臀部夾緊往前推，並恢復站立。
4. 負重登階︰單腿3組，每組10次
目標肌群︰臀肌與大腿後側膕旁肌（小腿、核心和下背部肌肉也同時參與訓練）
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階，其需要有一定高度。將重物放在胸前，抬起右腳放在台階上，保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面，接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。
5. 負重橋式︰3組，每組12次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。將啞鈴、壺鈴或其他重物放在臀部前方。保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。
自重腿部訓練
用自己的身體重量，就能鍛鍊肌力、肌耐力並增肌，同時對增加穩定性和活動度非常有幫助。
1. 深蹲跳︰3組，每組10次
目標肌群︰股四頭肌、大腿後側膕旁肌、核心及下背部
步驟︰雙腳站立比臀部稍寬，臀部向後下方如坐椅子一樣。全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間。用腳跟向下推的力量站立或是跳起（跳起能增加強度並燃燒較多熱量），回到蹲姿並接續下一次。
2. 橋式︰3組，每組12次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。
3. 反向弓箭步或跳躍弓箭步︰3組，每組單腿各10次
目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於站姿，左腳後退呈弓箭步，右足平坦貼地，右小腿垂直地面，雙腳膝蓋盡量呈90度彎曲。全程保持挺胸。推左腳跟向前跨，立刻換右腳重複。
如果做跳躍弓箭步，請從雙腳呈90度時迅速向上彈跳，在空中切換雙腳並控制著地。跳躍弓箭步可增加心血管和穩定性方面的強度。
4. 單腳硬舉︰3組，每組單腿各10次
目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於左腳單腳站在地面。左膝稍微彎曲，右腳向後推，雙手臂向前延伸，專注於將臀部和肩膀保持在一直線上。彎曲後腳踝，並將腳跟壓向身後的牆壁。臀部夾緊，驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。
5. 登階︰單腿3組，每組10次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿及核心
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階，其需要有一定高度。抬起右腳放在台階上，保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面，接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。 如果找不到墊高可踩的物體，可改為始於跪姿，將右腳向前踩之後站起身，再回到跪姿。
（示意請見上文「負重登階」影片）
阻力帶腿部訓練
阻力帶對於肌力訓練的新手，或是傷後恢復的人特別有用。請根據你的力量和能力來挑選適合自己阻力的阻力帶。
1. 阻力帶跨步︰3組，每組10次
目標肌群︰臀肌、髖屈肌、小腿、大腿後側膕旁肌及股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋下方，臀部向後下蹲，全程保持挺胸。雙腳在臀部外，右腳先向外側踏出然後踏回，接著換左腳重複。
提醒︰如果是阻力較低的阻力帶可置於腳踝處；阻力較高的則應置於腳踝上方，因為將阻力帶至於腳踝周圍可能增加膝蓋的負擔和受傷風險。
2. 阻力帶深蹲︰3組，每組12次
目標肌群︰臀肌、髖外展肌群和股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋上方。雙腳站立在臀部寬度之外，臀部向後下方如坐椅子一樣，全程保持挺胸，注意力放在臀部與膝蓋之間。擠壓臀部，同時將重量推向腳後跟，接著回到站姿。
3. 阻力帶單腳羅馬尼亞硬舉︰單腿3組，每組15次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖部與核心
步驟︰始於左腳單腳站在地面，雙手抓住阻力帶一端，另一端放在左腳的腳掌下方。左膝稍微彎曲，右腳向後推，專注於臀部、肩膀與腳後跟呈一直線。接著臀部夾緊，驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。
4. 阻力帶橋式︰3組，每組15次
目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥，腳底平放地面，膝蓋彎曲，將阻力帶放在膝蓋上方。保持核心穩定，臀部緊縮，推腳後跟並抬起臀部，直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。在臀部推到頂時，雙腳膝蓋同時往外側延展再收回原位，接著慢慢降低臀部回到地面。
5. 觸地開合跳︰3組，每組12次（兩邊交替）
目標肌群︰核心、臀肌和小腿
步驟︰始於站姿，將阻力帶放在膝蓋以下。雙腳跳起並向外展開至於臀部外側，順勢臀部後推屈膝蹲下，用左手觸摸地板。雙腳跳回站姿，並重複該動作，輪流用左、右手觸摸地板。
資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama
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我的體重適合跑步嗎？ 破解「減重1公斤馬拉松快3分鐘」傳聞
2019-12-25
江湖傳聞：「減重1公斤，馬拉松快3分鐘」是真的嗎？
很多人會問我說：「我這體重跑馬拉松是不是太重了？」，或者「菁英跑者動不動就4、50公斤，我這體重是不是不適合跑步？」然後就開始覺得必須要先減重，才能開始跑步。
我的體重適合跑步嗎？ 破解「減重1公斤馬拉松快3分鐘」傳聞
體重下降的原因很簡單，就是消耗的熱量大於吸收的，消耗的包括基礎代謝以及日常活動產生，而吸收的熱量自然就是透過飲食。因此對一般沒有運動習慣、飲食也不控制的人而言，規律運動（消耗熱量、增肌並增加基礎代謝率）、加上理想的飲食觀念（營養充足、總熱量降低），你很快就可以得到不錯的減重效果。
至於很多人擔心體重過重不適合跑步，我建議可以先從快走開始。選擇舒適的鞋子以及彈性優良的路面（例如操場），先建立1週3次快走的運動習慣。等到習慣這個節奏，可以加入慢跑與快走1:1比例，例如慢跑10分鐘、快走10分鐘重複循環，最後才是達到單次慢跑30-40分鐘的目標。在這個漸進的過程中，除了體重下降之外，也會伴隨著心肺能力、肌肉力量的增強。所以你不需要等到減到一個合適的體重才開始跑步，而是在合理的限度下，進行合理強度的訓練，對於整體的體力提升會很有幫助的。
減重跟跑步的關係，就是魚幫水、水幫魚。跑步可以幫助減重，而體重降低後，你也更輕盈、可以跑得更好。
擔心體重過重不適合跑步，建議可先從快走開始
菁英選手的體重
我們可以來看看現在世界頂尖的馬拉松跑者，男子選手Eliud Kipchoge（世界紀錄保持人）：168公分56公斤BMI 19.9；大迫傑（日本馬拉松紀錄保持人）：170公分53公斤BMI 18.3；Galen Rupp（美國馬拉松奧運國手）：180公分61公斤BMI 18.7。女子選手：Mary Keitany（肯亞馬拉松菁英選手）：157公分42公斤BMI 17.0；安藤友香（日本馬拉松好手）：160公分42公斤BMI 16.4；Shalane Flanagan（美國馬拉松奧運國手）：165公分48公斤BMI 17.6。
單看數字來說，他們確實很瘦。這些選手是天生這麼瘦嗎？多半不是。相反地，他們是為了長跑效率而刻意保持這樣的體重，是為了保持競爭狀態所必須做的犧牲。我看過很多選手私下的心路歷程分享，為了保持這樣的體重，很多時候與其說是「吃飽」，他們只能吃到「不餓」。而在大多數時候，他們吃的不是「想吃的」而是「必須吃的」，把握關鍵營養成分之外，還要儘可能的計算總熱量的攝取，以避免增加不必要的體重，這也是為什麼很多菁英選手都有專屬營養師把關他們的每一餐。 所以對於多數菁英選手來說，「不是因為跑得快所以體重輕，而是體重輕本來就是跑得快的條件之一。」
你真的需要這麼瘦嗎？
這麼說好了，菁英選手有人把關營養，而跑出成績是他們唯一關注的事，有時甚至會為了成績犧牲健康，但你可以嗎？
對於多數主業不是跑步的我們，跑步充其量就只是興趣、是自我實現的方式。我明白跑出一個好成績對於很多市民跑者很重要，但是除了跑步，我們還是一樣要上班、工作、過活。減重雖然能直接對運動表現帶來助益，但隨之而來的還有風險。例如很多女性跑者會因為過瘦導致受傷、經期不正常、骨質密度過低等影響，一味追求輕量可能反而有害。
另外，菁英選手之所以減重，某種程度上也代表他們的程度已經到達了個體的極限，所以他們必須用盡一切手段追求更好成績。然而對於多數的我們，根本就還沒練到頂。透過規律訓練、避免受傷，所帶來的好處跟成長，往往可以超越透過減重本身產生的正面效益。
另外也要提醒一點，體重只是身體諸多數值中非常粗淺的一項，同時也要配合體脂、肌肉量、骨質密度等綜合評量，而不僅僅是看體重的絕對數字而已。
回到我自己的體重控制
我曾經是個非常愛吃、也非常能吃的人。因為運動量大，所以我總是仗勢著吃多也不會胖，每天都吃得飽飽的。長久下來體重都維持在65公斤左右。
自從投入長跑訓練後，我也開始針對飲食上做了一點控制。例如避免油膩、高油高糖的食物，並且吃大量蔬菜、膳食纖維含量高的澱粉，以及優良的蛋白質跟脂肪。
另外除了規律的跑步訓練之外，我也透過一些重量訓練來加強身體的肌肉量，降低體脂並增加基礎代謝率。目前我在訓練賽季的體重平均是63.5公斤左右，非賽季就會稍微重個2公斤、而到了比賽前一週可能又會再減個1、2公斤到62公斤。這個體重對我來說就是可以長久持續，並且不覺得辛苦維持的重量。
要提升運動表現，看重的是訓練、恢復、跟營養之間的均衡調配。如果增加1、2公斤的體重可以訓練效率更好、恢復速率更高，那說實話我覺得完全沒有必要減重。另外，每個人的骨骼重、肌肉量都不同，最適體重也不見得一樣，例如我身邊與我同樣身高的人，也有體重介於65-70公斤的，馬拉松成績還比我好。我們沒有必要看著菁英選手那幾乎完美的身材，就覺得自己非得要減到50公斤、甚至45公斤不可。耐力訓練不是單純靠減重，而減重也不一定就會增加運動表現。有氧訓練、肌力訓練、飲食控制、如何照顧身體、避免受傷，要跑好一場馬拉松要考慮的事情真的很多。跑步，從來就不只是跑步而已。
書籍資訊
• 文章摘自一心文化，許立杰著《Jay的跑步筆記：矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學》一書。
本書特色
日常跑步筆記＋科學化訓練＝心靈＋生理同步變強！
跑步不只是一個運動，它更是一種生活。
如何在工作、家庭、興趣、自我之間取得平衡？
如何堅持日復一日一日的枯燥練習？
Jay熱血、暖心還不小心帶點幽默的文字會讓你獲得力量！
矽谷工程師、一個市民跑者，全馬238的訓練法！
一個在矽谷工作的全職工程師、市民跑者全馬跑進2小時38分鐘，這個「奇績」是怎麼辦到的呢？
一套扎實、週期化的訓練讓跑到挫折痛苦，不知道努力的方向時可以有所突破！
詳細分析裝備挑選、訓練規劃、賽季飲食指南、全馬400、330、300、240課表……幫你打造一個適合跑馬的身體。
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