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NB祭出馬場武器大全 FuelCell Impulse、Hanzo C、Hanzo U、VongoV
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跑者肌力訓練
跑步到底該不該做肌力訓練?它是最後3公里的關鍵
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全台規模最大 New Balance眾力飆速接力賽難度史無前例 冠亞軍決戰紐約
運動星球
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NB祭出馬場武器大全 FuelCell Impulse、Hanzo C、Hanzo U、VongoV

2018-07-30
配備館 跑步 NEW BALANCE 馬拉松 鞋子

年底馬拉松旺季越來越逼近,現在起,正是全面準備迎戰得最佳時機。想在馬場上跑出預期成績,選擇合適的備戰武器是關鍵之一,New Balance為不同類型與需求的跑者量身設計全系列鞋款,分別提供反饋動能、速度突破與極限遠征的FuelCell Impulse、Hanzo C及Hanzo U鞋款,同步更新進化以穩定為訴求的Vongo V3,打造完整備戰全裝備。

NB祭出馬場武器大全 FuelCell Impulse、Hanzo C、Hanzo U、VongoV3全新上市

10K-21K適用:Run Fast 極速動能FuelCell Impulse

延伸自2017年推出最具反饋力的旗艦鞋款FuelCell,以單隻233克的極輕量化鞋身全新進化,搭載原僅運用於NBx頂級專業系列的N2避震科技,以全氮氣注入雙片式TPU材質,提供前腳掌絕佳靈敏度與回彈力,並搭配REVlite輕量化中底交互作用,優化跑鞋緩震性能與動能反饋,同時搭配外嵌式後跟穩定構造與緹花工程網布,提供後跟支撐力與貼合包覆。FuelCell Impulse不僅著重立即性的反饋,為速度型跑者提供韌性十足的回彈力,極輕量鞋身更讓爆發力得以完整發揮。

New Balance FuelCell Impulse輕量跑鞋,NT$4,250

10K-21K適用:Run Far 極致緩震Fresh Foam Vongo V3

打破傳統穩定型跑鞋常規,Fresh Foam Vongo除了在內外側採不同密度的中底配置,更充分利用市面上穩定系跑鞋獨見的4mm足尖至後跟極低落差設計,配合大底溝槽與前足配置,輔以在包覆、緩震及重心引導的精準定位,提供過度內旋型跑者最佳的解決方案。相較於第二代,Fresh Foam Vongo V3採用網眼材質,並在外層加上3D立體強化結構,不僅提升貼合包覆性,同時更輕盈透氣,單隻重量僅303克。此外,中底厚度及側壁網狀構造的加高,提供更優異的緩震與穩定貼合,以完美包覆與極致緩震成為跑者的穩定系神器。

New Balance Fresh Foam Vongo V3緩震穩定跑鞋,NT$3,850

21K-42K適用:專業旗艦NBx系列Hanzo-C

大獲跑者好評、來自日本專為亞洲跑者設計的Hanzo家族,今年秋季再增生力軍,由NBx頂級專業跑鞋系列的1500進化,為全馬目標SUB4的跑者打造競速利器Hanzo-C,成為競速跑鞋中少數同時兼具穩定系性能的全方位鞋款。 

置入重心傳導溝槽,將跑者重心聚攏於中間,避免偏移、穩定步伐,足內側以T-Beam穩定片搭配Medial Post高密度材質強化支撐,提升穩定度。輕量化鞋身重量僅244克,以REVlite輕量緩震中底、Fantom Fit超薄熱貼合鞋面搭配工程網布,減輕重量、加強緩震度與包覆力,大底針對跑者著地策略,設計內外側不同密度刻紋,靈敏提速、耐用加乘,集輕量回彈、穩定支撐關鍵武器於一身,成為極速跑者突破表現的最佳戰友!

New Balance NBx系列Hanzo-C競賽跑鞋,NT$3,350

42K及以上適用:專業旗艦NBx系列 極力長征Hanzo-U

前身來自日本2016年銷量最佳的跑鞋-1040,Hanzo-U是專為長距離、甚至超級馬拉松跑者打造的緩震跑鞋,有別於其他Hanzo家族鞋款所強調的輕量與速度,Hanzo-U帶來平實穩定的跑感,獨特的平緩鞋底與更寬廣的貼地面積,讓跑者能夠穩定每一個落地步伐。足內側採用雙密度中底,在經過長時間跑動足弓疲乏時,能給予雙腳安定的支撐、穩定跑姿;中底結合輕量緩震的REVlite與Rapid Rebound高回彈材質,帶來長距離所需緩衝,並有效減少鞋身重量,同時搭配TPU足跟杯(Heel Counter),在雙腳跑動時給予安定感,無論是LSD練習或超級馬拉松,皆能提升跑者耐久度與續航力,完成更長更遠距的挑戰。

New Balance NBx系列Hanzo-U緩震穩定跑鞋,NT$4,050

資料來源/New Balance   
責任編輯/Dama

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陳柏長
陳柏長

跑步到底該不該做肌力訓練?它是最後3公里的關鍵

2020-04-10
健身跑步運動部落跑者肌力跑步訓練陳柏長醫師觀念

對於長跑是否要肌力訓練,已經是吵了超過50年的話題。雖然多數的書籍及研究,已經認為肌力訓練是長跑訓練的必備訓練之一,但是多數人還是認為肌力訓練會造成肌肥大,讓長跑的時候增加身體負擔而無法跑更快。事實上,體重增加反而會增加跑步經濟性,過輕的體重跑步經濟性反而較差。

跑者肌力訓練
跑步到底該不該做肌力訓練? 它是最後3公里的關鍵

重點整理

■ 僅以徒手肌力訓練,最多加上彈力帶為主的訓練方式應該修改。

■ 對於沒進行過任何肌力訓練的跑者,一開始徒手訓練會有一定效果;但幾個月後,這樣的訓練已無法對身體產生足夠刺激。

■ 「肌力及跑步訓練是相互排斥」的論述是錯把初期研究當結果。

■ 影響長跑運動成績的因素可簡單分為能量系統及神經肌肉系統,其中神經肌肉系統訓練在台灣被長期忽略。

為什麼要肌力訓練?

菁英選手看起來都非常精瘦,更加深長跑不需要肌力訓練的印象。多數長跑者對於肌力訓練,多停留在健身房裡肌肉線條粗曠的刻版印象,事實上,肌力訓練不是要跑者舉起跟那些肌肉男一樣的重量,而是根據自身體重的倍數來衡量。

肌力訓練到底種不重要呢?結論應該是超級重要,而且文獻已經多到跟山一樣高了。肌力訓練已經比以往更加被重視,但是台灣跑步訓練營或是跑班,都還是以徒手肌力訓練,最多再加上彈力帶為主要訓練方式。這跟我們認知的肌力訓練有非常大的差距。

常見的幾個肌力訓練評估標準,一個好的運動員至少要能深蹲1.5倍自體體重(1RM),臥推1倍體重,當然肌力訓練不只這些項目,現代對於運動員的要求已經跟過往不同,要有力量、速度要快、靈活度要夠。

深蹲
一個好的運動員至少要能深蹲1.5倍自體體重(1RM),臥推1倍體重

肌力訓練對於長跑運動的好處,可以降低跑步的疲勞、增加下肢剛性(Stiffness)、增加神經肌肉的整合性(現在這個能力被認為是耐力運動好壞的兩大要素之一,另一個為能量系統)。要有好的運動表現,勢必要做肌力訓練,而徒手肌力訓練對於神經肌肉整合的刺激會不足夠,等於少了一個可以幫助運動表現的能力。

有研究將18 名10 公里能跑在40 分鐘左右的運動員分組,一組進行原本他們舊有的課表,一組則請教練讓他們一週做2次肌力訓練,經過8週的訓練過後,有進行肌力訓練的選手,在10公里的測驗平均進步了65 秒。而以賽道上表現來看,成績能進步的主因,來自最後3 公里能夠維持原本或是更高的速度完賽。因此對於想要在長跑上能夠有好表現的人,應該要有合適的肌力訓練計畫。簡單的分腿蹲、橋式棒式對於初學者有效,但是運動一段時間的跑者並不適合這樣低度刺激的訓練。

肌力訓練對身體產生的改變

長久以來,耐力運動者對於是否該肌力訓練,一直爭論不休。雖然多數的跑步書籍,已經將肌力訓練納入訓練的一環,但多數為徒手負重的訓練。對於沒有進行過任何肌力訓練的跑者,一開始徒手訓練是會有一定效果,但是經過幾個月後,這樣的訓練已經無法對身體產生足夠的刺激,讓身體的肌肉更加強健。

耐力運動是否該逐漸進行較高重量的肌力訓練,我們可以從肌力訓練對於身體產生的生物適應來探討。身體面對外來的刺激,會造成細胞內DNA 節錄不同基因片段,進而產生相對應的蛋白質以及改變身體細微結構來對應,進而對耐力運動表現產生影響。

根據研究,當進行2 週以上的肌力訓練後,身體會對肌力訓練開始產生特定的生物適應,而這些生物適應跟跑步等耐力運動產生的適應機轉並不相同,肌肉的直徑及整體重量都會增加。更多的肌肉量也就更能產生更大的力量,也就需要更重的訓練重量,來對這些肌肉產生足夠的刺激。而一般而言,單純的耐力運動訓練,並不會產生這樣的肌肥大作用(仍然有但是沒有這麼明顯) 。

肌力訓練
進行2週以上肌力訓練後,身體會對肌力訓練產生特定的生物適應,肌肉的直徑及整體重量都會增加

肌力訓練只是蓋房子的動作,除非你做的運動是健力、健美,否則較大肌力是無法轉化成為專項運動的成績,仍然要進行專項轉化的訓練。跑步需要需要推蹬、穩定核心、落地需要穩定的骨盆,這些都需要有一定的肌力去做維持,能更徵招出最多的肌肉一起出力,勢必能創造更好的成績,同時透過肌力訓練,可以在長跑的過程中避免肌肉疲勞(撞牆)。

如果只進行有氧訓練,身體的肌肉得到不同刺激,會努力增加肌肉內的代謝酵素及粒線體數量,讓身體可以快速產生跑步所需要的能量,同時增加微血管密度,讓肌肉組織可以順利進行新陳代謝。一直以來,為數不少的教練及從事耐力運動的運動員,都認為進行肌力訓練,會危害到他們長跑的表現。

迷思:肌力訓練跟耐力訓練互斥

1970年代,大學教授Robert Hickson 在長期跑步之後發現自己的肌肉量下降,於是做了個研究,發現跑步會對肌力成長產生負面影響。這樣的研究結果開始在跑步圈流傳,認為肌力及跑步訓練是相互排斥,有氧訓練也應該要跟無氧訓練分開。

跑者不該練太多重量訓練,增加肌肉會讓跑步的負擔更高,會影響跑步成績已經變成多數跑者的信條。但是Hickson 後續的研究發現,經過10 週的重訓,跑者可以在Vo2Max(最大攝氧量)的強度下,多跑12%的時間。

Hickson後來又找了長期進行跑步訓練的跑者,讓他們接受10 週的實驗,實驗組每週額外進行3 次肌力訓練,原本的跑步訓練繼續維持,結果發現這些有進行肌力訓練的跑者,跑步成績進步13%。而為何一開始Hickson的研究耐力運動跟肌力訓練會互斥? 經過分析實驗設計,發現可能是過度訓練導致恢復不足,而非肌力訓練會危害到耐力運動。

跑者在最大攝氧量的強度下
經過10 週重訓,跑者可以在Vo2Max 的強度下多跑12%的時間

Marathon is a power game

影響長跑運動成績的因素很多,但是可以簡單分為能量系統及神經肌肉系統。過往我們的間歇跑、長跑很多著重在訓練能量系統(但是卻沒有好好運動補給,黑人問號),而神經肌肉系統訓練在台灣可以說是被長期忽略,不少選手也不知道該如何好好肌力訓練。

有效的肌力訓練(不是練健力、健美,訓練目標不同方式也不同),可以:
.增進跑步經濟性 
.增加乳酸代謝速度(提高乳酸閾值) 
.增進最大速度
.增加肌肉抵抗疲乏的能力
.增加無氧運動能力

肌力訓練,可以帶來的成績效益比多數跑者想像還大。核心穩定,讓每踏下的一步,阿基里斯腱可以吸收更多的能量,讓同樣速度需要的能量更少,骨盆更加穩定,每一步的觸地時間更短,可以計算看看每減少0.1、0.2 秒的觸地時間,對於馬拉松可以進步的時間有多少。更好的肌力,讓跨出的步幅更大,如果每一步可以因此增加1 公分,完賽時間的差距,就可能是2-3 分鐘的不同。要增進馬拉松成績,除了練跑更要合適的肌力訓練。

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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全台規模最大 New Balance眾力飆速接力賽難度史無前例 冠亞軍決戰紐約

2017-04-09
賽事話題NEW BALANCE馬拉松路跑跑步

「New Balance眾力飆速接力賽」今(4/9)在百人齊跑的見證下成功完賽,聚集各大院校好手與一般組跑者,面對全長44.2公里、近500公尺高低落差與21公里爬坡段的終極坡道馬拉松賽程,考驗參賽選手的肌力與耐力,各隊皆卯足全力正面迎擊,由大專組「疾走大師A」與「遠征旅跑」兩隊,分別以2小時47分50秒及2小時55分03秒成績拿下冠亞軍,兩隊將飛往美國紐約參與「布魯克林半程馬拉松」再度較勁,進行最終跨海決戰!

大專組冠軍隊伍由「疾走大師A」以2小時47分50秒成績順利封王。

力克萬難、征服崎嶇山道,強者出線前進紐約馬拉松

32度的炙熱氣候給予台灣大學、師範大學等參賽隊伍艱鉅挑戰,不管是配速策略、團隊合作以及個人意志展現,在幾乎毫無遮蔽的日曬山道中,每個跨步都觸動跑者極限神經,參賽者不分你我相互吶喊打氣,勇敢面對高低落差達500公尺的險峻陡坡,與綿延不絕的21公里爬坡路段,疾走大師A隊表示:「由於第一次挑戰山道馬拉松,平時較少進行爬坡訓練,因此陡峭坡度對肌力消耗造成不小負擔。此外,天氣超乎預期炎熱,維持體力成為重要課題。」然而,火熱氣溫也擋不住各隊伍拼力疾跑的堅定意志,山道接力賽無疑激發出跑者們「always in beta我要我更好」強悍精神,創造出永不停歇的高昂士氣。

大專組亞軍隊伍由「遠征旅跑」以2小時55分03秒拿下。

即將前往紐約參加最終跨海決賽,大專組冠軍的「疾走大師A」興奮表示:「很高興有機會參賽,能夠前進美國更是開心!」New Balance藉由本次「決戰天堂路 眾力飆速接力賽」,再次宣揚致力推廣全球跑步文化的決心,大專組冠亞軍疾走大師A與遠征旅跑可以分別指派6名選手(共12位),代表台灣站上於5月20日在美國舉辦的「布魯克林半程馬拉松」,非同小可的世界級舞台讓參賽選手熱血沸騰,誓言延續永不放棄的團結精神,將台灣人激戰到底之堅毅態度推向國際,演繹絕不妥協的跑者本色。

接力形式賽制讓跑者上下一心、眾志成城,邁開疲乏腳步跟緊前端跑者,一股作氣超前對手,為團體榮譽奮力比拼。

全台菁英勇闖秘境,不厭亭賽道打造團隊奇蹟

New Balance眾力飆速接力賽特別選址於美不勝收的「寂寞公路」,全長44.2公里山路賽道中過半為爬坡路段,第一棒由雙溪國小出發,總共設置三處接力點,包含三貂運動公園與美拍景點「不厭亭」,位於瑞芳與雙溪交界處,跑者沿途不但可眺望瑞芳美景,雙溪鄉全貌亦能印入眼簾。隱藏於美景中的山路陡坡讓跑者吃盡苦頭,高達500公尺的高低落差更是體力與肌力的嚴峻考驗,此外,接力形式賽制讓跑者不再依循個人英雄主義,而是上下一心、眾志成城,邁開疲乏腳步跟緊前端跑者,一股作氣超前對手,在疲憊中燃燒因高溫沸騰的血液,為團體榮譽奮力比拼,「疾走大師A」表示:「我們每個人的擅長項目不同,這次特別以肌力與耐力來區分棒次,像是第五棒能在拉鋸中甩開對手奠定勝機,就是良好成效的印證!」戰友間的革命情感油然而生,孕育出馬拉松賽事少見的團隊信念。

New Balance眾力飆速接力賽特別選址於美不勝收的「寂寞公路」,全長44.2公里山路賽道中過半為爬坡路段。

絕不停下腳步,跑了,就堅持到底

New Balance首次成為NYRR (New York Road Runners紐約路跑協會)官方贊助單位,期盼透過馬拉松賽事提升台灣全民路跑風氣,本次眾力飆速接力賽大專組冠亞軍隊伍將直指「布魯克林半程馬拉松」,延續跑者團結一心的無畏態度,在美國紐約與全球好手力爭高下,進行跨海決戰最終回!失利隊伍亦無須氣餒,New Balance明年將再起賽事,只要保持專注訓練並突破自我可能,征服賽道就從嶄新的自己開始,你就是下一位優勝者!
 

大專組
隊伍編號隊伍名稱比賽成績
1021疾走大師A2小時47分50秒
1076遠征旅跑2小時55分03秒
1022疾走大師B3小時00分02秒
1026國立屏東大學3小時02分15秒
1051北市大水上系3小時09分25秒
 

 

一般組
隊伍編號隊伍名稱比賽成績
3005HiFIT運動空間3小時07分03秒
3009嫑嫑3小時43分40秒
3013ENVIS翔鷹3小時57分11秒

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