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  • 透過健身傳遞正能量,余文樂:努力堅持,沒有到不了的目標
1
透過健身傳遞正能量,余文樂:努力堅持,沒有到不了的目標
2
斜方肌訓練
4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位
3
拳打腳踢 SWITCH KICK PUNCH
運動星球
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透過健身傳遞正能量,余文樂:努力堅持,沒有到不了的目標

2017-01-10
話題 健身 趣味 故事

一直都是潮流界的指標性人物余文樂,在近日,他推出了一系列健身成果寫真以及一部紀錄短片,則該部片名為「余文樂的靈與肉」,在這部紀錄短片中,余文樂半裸大秀身材、壯碩的肌肉以及完美的身型線條,影片中記錄著余文樂在這10個月的健身成果,從精瘦到健壯的一路歷程,並想要透過健身傳遞許多正能量給每個人。

余文樂花10個月健身的成果 ©facebook/余文樂 Shawn Yue

余文樂:「這是我十個月來每天訓練的結果,想試試看自已為了一件事情可以去到多遠。」

原來,久久未在螢光幕以及娛樂圈露臉的余文樂,他在努力做這件事情,就是健身。這樣健身成果,不僅跌破眾人眼鏡,更讓許多粉絲們享眼福,為了達到理想的體態,余文樂花上了10個月的時間,改變生活習慣,戒掉最愛的甜品、戒掉沙發、戒掉熬夜、戒掉那個總是隨隨便便就放棄的自己,總是在崩潰前,都會問問自己,已經到極限了嗎?答案是,還沒有!

《余文樂的靈與肉》 ©Youtube/zhezhe zhe

在這一路的健身過程非常坎坷,余文樂的健身教練也非常嚴苛,絲毫不讓他有倦怠的時候。因為在健身過程中,身體難免有時候會受傷,但是,教練絲毫沒有同情,並且告訴他:「你背受傷?那就練手吧!手受傷?那就練腳吧!如果你的背、手、腳都受傷?你不是回家,去練腹部吧。」

余文樂:「在每一次崩潰之前,我都問自己,到極限了嗎?答案是還沒有,還沒有,還沒有!身體每一寸肌肉都會有他的惰性,必須對抗,其他人在吃飯,你在練習,其他人在參加派對,你在練習,其他人在睡覺的時候,你已經在練習了。教練曾說過,全世界只有2%的人,能一次堅持做完1000下的伏地挺身,不到1000下的人有98%,我想做那2%的人。我們都曾有過,想做一件事情的決心,想成為更好的人,但是,光想有什麼用?身體要跟得上才行!」

余文樂 ©facebook/余文樂 Shawn Yue

余文樂也在自己的社交平台上,發佈了自己健身前與健身後的差別,但唯一不變的就是他的高顏值。

10個月的地獄魔鬼訓練,造就余文樂現在的成果,原本就存在的高顏值以及身上性感的刺青,加上鍛鍊後的八塊腹肌、人魚線,讓整個男人味破表,也證明這樣的瘋狂訓練是真的花上許多毅力、汗水交織而成。

現在的余文樂可說是處在人生最顛峰時期,不僅自我狀態非常好,在事業上也相當得意,除此之外,情場上也相當幸福。而余文樂表示,希望自己的健身成果能激勵大家一起努力,無論在我前面有什麼障礙都會繼續前進,健身除了可以帶來更正面能量,也可以將這風氣感染給其他人。

余文樂10個月健身成果的寫真。

余文樂 ©facebook/余文樂 Shawn Yue
余文樂 ©facebook/余文樂 Shawn Yue

責任編輯/妞妞

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4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位

2018-08-03
增肌訓練動作上半身肌群健身知識庫背部肌群

斜方肌(Trapezius)是許多人會忽視的肌肉,但無論以視覺或功能性來說,它都是必要加強的部位,因為擁有強壯的斜方肌,除了可幫助你成為倒三角身形,還能穩定你的頭部、頸部與肩部。無論是日常的頭部後仰或是背重物時防止肩膀下垂等動作,都會牽扯到斜方肌的運作。要如何加強斜方肌?只要用下列這四個訓練動作搭配器材,就能針對斜方肌的上中下部來做加強,現在就趕快跟著影片一起動起來吧!

斜方肌訓練
4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位

上部動作1:啞鈴與槓鈴聳肩

使用啞鈴與槓鈴做聳肩是訓練斜方肌很經典的動作,傳統站姿主要鍛煉斜方肌上部,如果採用俯臥或仰臥就能給斜方肌不同的刺激,對於斜方肌中部也能有效鍛鍊,另外,用槓鈴來做這個動作還有分為前槓鈴聳肩與背後槓鈴聳肩,其訓練的關鍵不在前後,而是在握距,窄握可讓肌肉獲得較大的伸展,但收縮程度就會降低;反之,寬握可讓肌肉收縮變大但會降低伸展,而寬握也可訓練到上斜方肌最後側的肌肉纖維。

上中部動作2:水平聳肩

大家都知道斜方肌的訓練動作就是聳肩,通常在健身房看到都是針對上半部的站姿聳肩,如果你想要訓練到下半部及菱形肌的話,可以使用斜板這個器材加上啞鈴、槓鈴或T Bar來訓練,首先將斜板調整到30-45度俯臥在訓練凳上,角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多,雙手抓緊你要訓練的器材,手臂固定自然伸直然後啟動背肌做聳肩的動作,伴隨肩胛骨的內收於頂端保持動作擠壓1秒左右,然候慢慢下沉肩部恢復起始位置。

中部動作3:坐姿划船

這個動作主要是要訓練斜方肌中部、菱形肌與下背肌,操作時的要點將重量調置主動肌控制的範圍內,千萬不要一昧的追求重量造成身體前傾或後擺,以借力的方式完成動作易造成腰部傷害,在執行這項訓練動作時,正坐於訓練板上雙手放鬆自然伸直握住把手,肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力,接著運用背肌收縮帶動肩胛骨坐肩後收的動作,手肘順勢跟上將把手拉近胸口處,並於壓縮頂短停留約1秒,再用背闊肌的力量慢慢還原。正因為這個動作會帶動到背肌與菱形肌,所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。

下部動作4:Y字上舉

因為斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上迴旋肩胛骨,所以我們可以運用Y字上舉來訓練協方肌下部的肌肉,這個動作通常都會採用上斜45度俯卧,首先,雙手大拇指朝上再將雙臂朝向下側上方抬起,這個抬起的動作幅度不用太大,主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺,這裡要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨,也就是讓雙肩上抬固定後再抬起雙臂,訓練斜方肌下部的收縮。(也可雙手握啞鈴進行操作!)

資料參考/barbend、fbifit
責任編輯/David

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拳打腳踢 SWITCH KICK PUNCH

2016-06-01
動學堂訓練動作核心訓練初階訓練健身

拳打腳踢 (Switch Kick Punch)是一個全身性的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量,使另一腳踢出時,其身體依然能穩定於原地,不會左右搖晃。同時出拳的手,也能訓練到三頭肌...等多項肌群。此若是初次嘗試者,建議可先將手插在腰部即可。

拳打腳踢

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

左腳在前,右腳在後(腳跟微離地面),雙手握拳放置於臉前預備。

STEP 2 向右前方踢出

左膝保持微彎,右腳向前向上踢,左手同時向右前方揮拳。

STEP 3 向左前方踢出

右膝保持微彎,左腳向前向上踢,右手同時向右前方揮拳,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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