一直都是潮流界的指標性人物余文樂，在近日，他推出了一系列健身成果寫真以及一部紀錄短片，則該部片名為「余文樂的靈與肉」，在這部紀錄短片中，余文樂半裸大秀身材、壯碩的肌肉以及完美的身型線條，影片中記錄著余文樂在這10個月的健身成果，從精瘦到健壯的一路歷程，並想要透過健身傳遞許多正能量給每個人。

余文樂：「這是我十個月來每天訓練的結果，想試試看自已為了一件事情可以去到多遠。」

原來，久久未在螢光幕以及娛樂圈露臉的余文樂，他在努力做這件事情，就是健身。這樣健身成果，不僅跌破眾人眼鏡，更讓許多粉絲們享眼福，為了達到理想的體態，余文樂花上了10個月的時間，改變生活習慣，戒掉最愛的甜品、戒掉沙發、戒掉熬夜、戒掉那個總是隨隨便便就放棄的自己，總是在崩潰前，都會問問自己，已經到極限了嗎？答案是，還沒有！

在這一路的健身過程非常坎坷，余文樂的健身教練也非常嚴苛，絲毫不讓他有倦怠的時候。因為在健身過程中，身體難免有時候會受傷，但是，教練絲毫沒有同情，並且告訴他：「你背受傷？那就練手吧！手受傷？那就練腳吧！如果你的背、手、腳都受傷？你不是回家，去練腹部吧。」

余文樂：「在每一次崩潰之前，我都問自己，到極限了嗎？答案是還沒有，還沒有，還沒有！身體每一寸肌肉都會有他的惰性，必須對抗，其他人在吃飯，你在練習，其他人在參加派對，你在練習，其他人在睡覺的時候，你已經在練習了。教練曾說過，全世界只有2%的人，能一次堅持做完1000下的伏地挺身，不到1000下的人有98%，我想做那2%的人。我們都曾有過，想做一件事情的決心，想成為更好的人，但是，光想有什麼用？身體要跟得上才行！」

余文樂也在自己的社交平台上，發佈了自己健身前與健身後的差別，但唯一不變的就是他的高顏值。

10個月的地獄魔鬼訓練，造就余文樂現在的成果，原本就存在的高顏值以及身上性感的刺青，加上鍛鍊後的八塊腹肌、人魚線，讓整個男人味破表，也證明這樣的瘋狂訓練是真的花上許多毅力、汗水交織而成。

現在的余文樂可說是處在人生最顛峰時期，不僅自我狀態非常好，在事業上也相當得意，除此之外，情場上也相當幸福。而余文樂表示，希望自己的健身成果能激勵大家一起努力，無論在我前面有什麼障礙都會繼續前進，健身除了可以帶來更正面能量，也可以將這風氣感染給其他人。

余文樂10個月健身成果的寫真。

責任編輯／妞妞

今天跳過腿部訓練好了！你是否也常常腦中想起這一句話？我們常常在健身房或運動中心，看到許多上半身練的不錯的人，但卻配上纖細又不成比例的腿部肌肉。你要知道腿部訓練布只是外觀上的訓練，而是要增強你上半身與下半身的肌肉平衡以避免受傷的風險，同時，加強腿部訓練還可以有效率的增強運動表現，因為，擁有強壯的腿部將能為你的身體提供強而有力的穩定性，並改善跑步的成效。

另外，腿部所屬的肌群範圍也是身體內最大的肌肉群，當你的腿部肌肉增加就能燃燒更多的熱量，讓你的身體靜止代謝率上升，這也就意味著你可以比別人更容易減脂與減重，現在想要開始認真訓練腿部肌群了嗎？以下這10個關鍵步驟，將能幫助你建立更好的下半身肌群，現在就趕緊來看看吧！

1.規律的訓練頻率

千萬別要跳過練腿日！運用規律的訓練時間與頻率來訓練下半身腿部肌群，不僅僅可以增強腿部的肌肉量，還能加強增肌所需要的睪固酮激素，根據義大利米蘭大學的最新研究，定期的訓練腿部肌群對於人體的腦細胞發育和神經系統功能，將有十分強大的幫助。

2.複合式訓練動作

被公認為發展全方位腿部肌肉力量和清晰度，最佳方法之一就是複合式訓練動作；私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，腿部肌群最主要的複合式訓練有深蹲、硬舉、弓步蹲以及臀推。根據不同的動作與角度，下肢參與的肌肉群就會有所不同，透過這樣的複合式訓練就可以讓我們的腿部肌群獲得全方位的訓練。

3.專注於訓練頻率

無論你想要訓練哪個部位的肌群成長，都必需要設定好訓練的強度與頻率。私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，每週固定訓練腿部肌群三次，絕對會比你一週訓練一次要成長的多，而且要記住！肌肉的成長訓練不是單單一次施加大量的壓力就好，而是要循序漸進並固定的刺激它，這樣才能讓訓練的成果與效率有所提升。

4.適時提升強度

私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，如果你的訓練一直固定在同一個重量，不而額外的增加訓練方式或強度，那麼你的腿部肌群將很難獲得成長與進步。另外，根據大量的研究報告也指出，漸進式超負荷訓練計劃會隨著時間的增加，讓腿部的肌肉無論是力量或圍度都同步獲得成長。

5.使用輔助器材

使用輔助起才能更有效率的增進肌肉成長，私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，當你使用許多的輔助式器材，除了可以針對單一肌肉來進行加強之外，更不需要過於複雜的訓練動作，例如腿推舉機或是大腿伸展機，都是可以針對股四頭肌做單一機群的訓練，但由於這樣的訓練方式式比較針對性，因此，還是建議大家盡量採取複合式訓練動作，除非你有特殊的需求才使用這個方式。

6.進行有氧運動

有人說多做有氧運動會阻礙肌肉的成長，這是一個完全沒有根據的神話。私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，如果你有健康的飲食與固定的訓練頻率，那唯一會影響你肌肉成長的因素就是睡眠不足。另外，有充分的證據表明，實際上長期的進行有氧運動能幫助改善腿部的肌肉，在運動科學的研究上，有氧訓練可增加肌肉間DHT（睾丸激素的衍生物）的作用，它更容易與雄激素受體結合（並保持結合），從而使DHT發揮更長的合成代謝作用。用簡單的話來說，你能透過有氧運動保持更長的合成代謝狀態增加肌肉的成長。

7.足夠的熱量

每天每公斤體重需要攝取1.5-2g的蛋白質，是被公認最理想的攝取量。想要讓肌肉獲得成長，你必需要讓熱量過剩才有發展的空間，私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）表示，要這樣做之前你必需要先算出蛋白質的攝取量與卡路里，接著再計算其餘的熱量，在增肌的時期必需要在原本的熱量上再加上500大卡，你可以每週觀察一下體脂肪的狀態，並進行熱量的調整。

8.準確的訓練姿勢

私人教練彼得·威廉姆斯（Peter Williams）特別警告，如果你未能正確的完成訓練動作，則可能無法達到預期的效果。這句話的意思就是說，如果你蹲的姿勢錯誤那麼就可能對於這些肌肉群失去刺激的效果，換句話來說你只是在浪費時間進行無謂的運動，這時後你就必需要矯正姿勢或是放輕重量，直到你的姿勢與刺激肌群都正確時再增加重量。

9.肌肉分組訓練

如果你是一位初學者建議你可以將腿部一週分為三次訓練，每一次都只訓練1-2個肌肉這樣就可以避免延遲性肌肉痠痛，例如一堂課的訓練把重點放在股二頭肌與臀肌，另一堂課可以放在股四頭肌與股二頭肌上。根據美國佛羅里達大學的一項研究，做一些使腿部的髖部屈肌起作用的練習（例如，保加利亞的深蹲和羅馬尼亞的硬拉動作）也可以提高敏捷性和衝刺速度。

10.筋膜放鬆與伸展

在訓練過後肌肉必需要進行放鬆與伸展，運動滾筒就成為了不可或缺的一部分，這樣的動作主要是要用來釋放緊繃的肌肉組織與肌筋膜，同時，還能增加血液的循環增加恢復的速度。如果你沒有放鬆這些肌肉，就會意謂著你下次的訓練將會有受傷的風險性，無論是訓練前的伸展或是訓練後的放鬆，請選擇最適合你的方式來放鬆肌肉。

資料參考／mensfitnessmagazine、muscleandfitness

責任編輯／David

高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力，又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單，分為動態熱身和主課表，花30分鐘在家訓練，就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗

近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，特色是透過短時間的高耗能運動，搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出，雖然每個人身體不同，無法計算出確切數字，但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30％。而結合各種肌力訓練動作的HIIT，可幫助增加全身肌力，這是跑者在間歇跑中無法獲得的。 

Jumping Jack 開合跳

步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側盡量張開，雙手自然張開往頭上拍（也可不拍手）。
步驟3：落地時回到步驟1動作（落地過程中雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）。重複30秒鐘。

Pogo Hop 原地垂直彈跳

步驟1：原地垂直跳，期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍，跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2：重複30秒鐘。

Gate Swing

步驟1：身體站直，雙腳併攏腳尖朝前。 
步驟2：雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置，臀部向後推下蹲，期間背部保持挺直，雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。 
步驟3：回到步驟1站姿。重複30秒鐘。

Hip Swing 臀部擺盪

步驟1：身體站直，雙手叉腰。
步驟2：將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度，期間雙腳都打直，並保持核心與臀肌穩定。 
步驟3：維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。

Lunge and Reach Back 弓箭步伸展後背

步驟1：做一左腿在後的弓箭步。
步驟2：將雙手臂向上向後伸展，然後放低。
步驟3：用右腳出力回到站姿，切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。

Inchworms 毛毛蟲

步驟1：身體站直，雙腳伸直，上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2：用雙手繼續向前爬行，保持雙腿筆直、臀部不下垂，呈現近高平板式的姿勢。
步驟3：雙腳用小步往雙手移動，盡可能靠近雙手，最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。

動態熱身結束，休息1分鐘，再接續以下動作。

1. Three-Point Balance Touch 三點平衡觸地

步驟1：身體站直，雙手插腰。
步驟2：左腿做1/4深蹲，右腿盡可能向前伸展，同時腳尖觸碰地板。
步驟3：回到起始位置，接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4：雙腿換側。重複1分鐘。

2. Single-Leg Pushup 單腳伏地挺身

步驟1：以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面，身體保持挺直。
步驟2：手臂下壓時，將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3：回到起始位置，並再次下壓，這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。

3. Reverse Lunge With Toe Touch 後跨步+碰腳趾

步驟1：身體挺直，雙腳打開與肩同寬。
步驟2：挺胸，右腳向後方跨出一大步，直到右膝蓋接近地面為止，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3：用左腳力量站立起，右腳順勢向上擺動，以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4：換另一側，重複1分鐘。

重複做1.至3.，共做2個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。

4. Burpee With Pushup 波比跳+伏地挺身

步驟1：身體站直，膝蓋微彎，深蹲向下直到雙手撐於地面，雙手與肩同寬。
步驟2：用力將雙腿後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢，並完成一個伏地挺身動作。
步驟3：屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5：降落回地面後回到步驟1，重複1分鐘。

5. Dumbbell Row 啞鈴划船

步驟1：雙臂伸直掌心向內，手握啞鈴自然下垂；雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾。 
步驟2：吐氣以背部出力，將啞鈴拉至胸部兩側，此時肘關節超過後背。
步驟3：暫停數秒，然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。

6. The Runner 跑者

步驟1：仰躺在地，手肘在身體兩側位置，手臂彎曲。
步驟2：將右膝蓋靠胸部移動，同時左手臂向前推動。
步驟3：回到步驟1起始位置，換另一側。重複1分鐘。

重複做4.至6.，共做3個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。

7. Dumbbell Swing 啞鈴擺盪

步驟1：身體站直，雙腳與肩同寬，雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2：彎曲膝蓋，將臀部後推，背部保持挺直，將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3：臀部用力往前推，讓身體回到站立姿，同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4：回到步驟1，重複1分鐘。

8. Compass Lunge 指南針弓箭步

步驟1：身體直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步。
步驟2：推動前腳以回到站立起始姿勢，右腿重複動作1跨出弓箭步，而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3：切換成左腳跨出弓箭步，並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。

9. Single-Leg, Single-Arm Plank 單腳單手棒式

步驟1：以棒式為起始姿式。
步驟2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒後放下。
步驟3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒。
步驟4：兩側輪流，重複1分鐘。

重複做7.至9.，共做3個循環。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama