透過槓片在進行加重訓練時，不僅可保護關節、骨骼，還可以雕塑體態，讓身體消耗更多的熱量、肌肉線條能更加好看，相較於一般大型健身器材來說，非常適合拿來當作健身的輔助器材。

 1  臥姿槓片推舉

訓練肌肉部位：胸鎖乳突肌、胸舌骨肌

STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上，雙手握住槓鈴片，雙腳打開夾住訓練板。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將上半身往上仰，雙手跟握住槓片一起抬起，吐氣時，再回到初始位置。

 

 

 2  軀幹扭轉

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住槓片，保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
先將上半身向右側扭轉，再慢慢回到中間點，再次向左邊扭轉。

 

 

 3  槓片上提

訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住槓片，保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將槓片上提，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

擁有完美又厚實的胸肌是許多微肌男子的夢想，也是許多女性朋友愛看到不行的肌肉部位，當然，這有可能在女性最希望另一半擁有的肌肉排行榜內，略輸給號稱超級性感肌的腹肌線條！但沒有關係，擁有厚實的胸肌絕對能讓你穿衣好看脫衣性感，然而，想要練出胸肌就一定要去健身房推啞鈴或槓鈴嗎？NO！NO！NO！只要你會做伏地挺身就可以！OK～當你要開始趴下地面之前，我們先來了解胸肌的基本訓練方式，這才能讓你更快上手。

徒手也能練出效果

很多人在訓練的過程中十分重視練重或是練慢，因此，有許多的健身人都在健身機台或是健身器材上進行許多的重複訓練動作，但是，根據Strength & Conditioning Journal期刊上所發表的研究，發現最好的訓練程序會改變動作的速度。一群專門研究體育與肌肉相關的科學家們聲稱，專業的運動訓練員現在必須要找到一種方式，為運動員們提供力量與速度這兩種類型的訓練。一種方法是複雜的訓練，讓同一種訓練動作在交替的角度中提供高負荷訓練和增強訓練，為何一個最簡單的伏地挺身就可以執行這項訓練？

臥推是最多人進行胸肌訓練的動作，當你每次執行傳統的臥推訓練時，你的身體會在推到頂部就自然減速對吧！實際上，它被認為是一次重複最大上升力量，然而，卻有多達24％的時間用於減速這個動作上，這對於一次重複最大值的80％的上升力量時，減速的時間可以增加到52％。即使你運用快速的動作進行訓練，速度也會在往上推的階段降低效率。這樣的減速動作是一種保護機制，由我們的關節固定，使我們的肩膀在快速臥推期間不會脫離我們的身體，但這一種保護機制在爆發力性的推進過程中將會不存在。

然而，在Strength & Conditioning Journal期刊上，再次發表的一篇伏地挺身的生物裡力學對於阻力訓練計劃的影響有發現，伏地挺身的能力與以體重百分比表示的臥推重複次數之間，存在著高度的相關性，這也就是讓自重訓練提供了一個十分廉價的訓練方式，並且可以跟臥推一樣的成果。只要我們透過不同的角度調整重量的負荷方式，就能針對目標肌肉的組織提供更小或更大的挑戰，然而，這些變化通常涉及改變手腳的位置，這也同時會影響肌肉的招募模式和關節壓力。

所以，接下來我們將介紹三個經由伏地挺身所變化出來的訓練動作，讓你在家也能輕鬆的完成胸肌訓練。

1.傾斜式伏地挺身

這個動作是針對我們胸部上緣來進行的訓練動作，以傳統伏地挺身的姿勢為開始，但需將雙腳放置在椅子或樓梯上，讓身體與地面呈現15-40度之間，要記住！傾斜角度越大你的肩膀受力就越大，因此，以不超過45度為準。

步驟1.

採趴著的姿勢，將腳放置於椅子或樓梯上，雙手撐地寬度約為肩膀的1.5倍，手指朝正前方。

步驟2.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。

步驟3.

彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到地板，即可上推恢復至起始位置。

2.下降式伏地挺身

這個動作是針對我們胸部中下緣來進行的訓練動作，與傾斜式伏地挺身剛好相反，是將手放置於椅子或樓梯上，同樣，讓身體與地面呈現15-40度之間。

步驟1.

將雙手放置於椅子或樓梯上雙腳尖頂地，手掌間的寬度約為肩膀1.5倍。

步驟2.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。

步驟3.

彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到椅子或樓梯，即可上推恢復至起始位置。

3.單腳伏地挺身

最後這個動作主要是訓練胸大肌中部，因此，採用正常的伏地挺身姿勢搭配上單腳懸空，根據紐芬蘭紀念大學(Memorial University)人體動力學所進行的研究，發現以不穩定的方式進行伏地挺身(胸部按壓)，可以增強胸肌與腹肌的的肌肉強度。

步驟1.

先作出基本伏地挺身的動作，同樣，手掌間的寬度約為肩膀1.5倍，然後單腳抬起。

步驟2.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線，抬起的腳要與地面幾乎平行。

步驟3.

手肘彎曲朝外將身體往下壓，直至胸部幾乎碰處到地板，即可上推恢復至起始位置。

資料參考／academic、bodybuilding

責任編輯／David

核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率，它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力，核心力量的訓練方式，在給予你的核心肌群高出正常的負荷，或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。

擁有結實的六塊肌，不僅能讓體態看起來更好，還能擁有更強壯的核心，以下每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  肘撐抬腿棒式

STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將左腳水平往上抬起後，再換右腳。

 

 

 2  側棒式捲腹

STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
將左腳往上彎曲抬起，做完一組後換邊進行。

 

 

 3  棒式

STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

 

 

 4  棒式滾動

STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心將下半身向左右翻動。

 

 

 5  肘撐旋轉

STEP 1 準備動作
單手肘撐在地，一隻手擺在往身體下方。

STEP 2 正式動作
將擺在下方的手，往上打直延伸。

 

 

場地提供：Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

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