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加重訓練──槓片篇
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美國健美辣媽教練,懷孕後天天堅持舉重
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單腳棒式 SINGLE LEG PLANK
運動星球
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加重訓練──槓片篇

2017-01-11
健身 動學堂 槓鈴 運動器材 訓練動作 健身菜單

透過槓片在進行加重訓練時,不僅可保護關節、骨骼,還可以雕塑體態,讓身體消耗更多的熱量、肌肉線條能更加好看,相較於一般大型健身器材來說,非常適合拿來當作健身的輔助器材。

 1  臥姿槓片推舉

訓練肌肉部位:胸鎖乳突肌、胸舌骨肌

STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上,雙手握住槓鈴片,雙腳打開夾住訓練板。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將上半身往上仰,雙手跟握住槓片一起抬起,吐氣時,再回到初始位置。

 

 

槓片訓練—臥姿槓片推舉

 2  軀幹扭轉

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住槓片,保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
先將上半身向右側扭轉,再慢慢回到中間點,再次向左邊扭轉。

 

 

槓片訓練—軀幹扭轉

 3  槓片上提

訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住槓片,保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓片上提,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

槓片訓練—槓片上提
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美國健美辣媽教練,懷孕後天天堅持舉重

2017-04-06
話題健身孕婦趣味故事重量訓練

在美國,有一名32歲的辣媽名叫艾蜜莉·沃森(Emily Breeze Watson),她非常熱愛運動,在她懷孕期間還要天天舉重,而且在她快臨盆的前幾天,還舉到205磅(約93公斤)的重量,這些看起來非常困難,但對她來說根本是小事一樁。

健身辣媽——艾蜜莉·沃森(Emily Breeze Watson)

根據英國《每日郵報》報導,艾蜜麗其實是一位奧運舉重選手,同時也是一位健身教練,她非常擅長高強度的運動,她的體力一點都不輸給男性運動員。在2016年5月中時,已經被設定為是預產期,但她卻仍然堅持天天舉重,雖然有將重量克制比以前來得清,但是在硬舉這方面,重量還是高達93公斤。

艾蜜莉:「我一直熱愛運動,打從我知道我懷孕的那一刻起,也沒想要停止,運動可以讓我身體更健康,也可以讓我生產更加順利,我的醫生也鼓勵我多運動,我以前是一位舉重選手,所以我大部分的運動項目都鎖定在舉重這一塊,根據醫生的指示,在懷孕期間還是可以舉重,只是重量要比之前來得更低,每當我在舉重時,我也希望我的寶寶能體驗到這一刻,跟我一起享受舉重的美好時光。」

艾蜜莉表示,硬舉可以有效訓練到身體的下背、股二頭肌以及臀部,長時間鍛鍊下來,就會出現性感的翹臀,腰線也會變細變得更漂亮迷人。

但這也讓艾蜜莉受到許多網友的抨擊,覺得在懷孕期間做這種重量訓練可能會導致寶寶受傷,影響到母體,不過,艾蜜莉的老公蒙特爾(Montell Watson)非常支持她健身,覺得艾蜜莉喜歡做什麼就讓她去做。

艾蜜莉與老公

艾蜜莉:「我不在乎那些批評,我只想做我喜歡做的事情,而且我所做的事情也經過醫生認可,運動不僅是為了身體著想,也是為了寶寶的健康,我更鼓勵許多準媽媽可以一起來運動,而且我還已經開始規劃後產後的運動菜單了!」

熱愛運動的艾蜜莉 ©usmagazine.com

之後,順利生下寶寶的艾蜜莉後,開始接觸CrossFit這項運動,目前則是一位專業的CrossFit健身教練,而她現在每週堅持花六天的時間來舉重,還加上體操來增加強心肺耐力。

過了一段時間,寶寶長大後,艾蜜莉也堅持跟小孩一起健身。

艾蜜莉:「我從來沒有想過放棄健身,這種感覺真的很棒,它給了我太多的活力,所以為什麼要停止呢?」

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單腳棒式 SINGLE LEG PLANK

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

單腳棒式 (Single Leg Plank)一個腹部核心的訓練。利用左右腳上下點地來增強核心的力量。在執行途中,肚子要保持收緊,身體呈一直線,不可拱背或凹腰。初次嘗試者保持在原地即可。

單腳棒式

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手打開與肩同寬,雙腳伸直,肚子收緊,身體呈平行預備。

STEP 2 向上抬舉

左右腳交替,向上抬舉,約30秒。

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