以TRX為首的懸吊式阻力訓練帶面市多年,也已經深入大眾的日常運動生活,深受熱愛健身者的喜愛,不過,雖然是這麼方便的訓練工具,似乎仍有一些使用上不太方便的地方,比如長度無法隨意調整等等。目前市面上推出了一款新的「RECOIL S2」懸吊訓練系統,是這類懸吊訓練帶最大的創新,發明RECOIL S2的前英軍機械工程師有鑒於其不足之處,以更新更完善的功能,期將阻力訓練配備推向更高的境界。這款RECOIL S2懸吊訓練帶,只消按下上方收束盒的按鈕,就能輕鬆調整阻力帶的長度,省時省力又方便,實為劃時代的便利設計!
RECOIL S2主要功能包括:
◎快速,方便的調整按鈕
◎平衡性的訓練帶長度
◎大幅度的調整範圍(從頭到腳)
◎收納整齊 (不會糾纏在一起)
◎便攜式設計
與一般懸吊訓練系統相同,若是要固定在一處使用也非常方便,也有固定的安裝方式,例如:健身房,牆壁或天花板都可以安裝。RECOIL訓練範圍廣泛,配合不同動作可鍛鍊身體不同的肌肉部位,包括背部、腹部、上肢及下肢的肌肉及蜜桃翹臀。平常較少運用的肌肉與總被遺忘的多餘贅肉,也將努力工作,達至燃燒脂肪和強化肌肉效果。此訓練工具系統是可以自由調校的,只需調整為符合你的身體位置或訓練帶長度即可,無論專業的運動員或新手的健身學員都適合使用。
RECOIL目前正在集資網站上募資,有興趣歡迎前往了解預購。
許多重量訓練傷害不是因為訓練過於激烈而發生,而是身體還沒從之前的訓練中完全恢復而引起的。你一定有在網路上看到一些影片,有人在做臥推時拉傷胸肌、槓鈴深蹲時站不起來而跌倒或是在做大重量的硬舉時下背部受傷,但是這些最壞的情況其實很少發生。
因為重量訓練時會發生的傷害大都隱微不顯,你在受傷之前會有足夠的時間做修正。譬如說,當膝蓋在進行大重量深蹲後的隔天感覺有點僵硬,但不是很嚴重,你可能聳聳肩想說應該幾天就會好了,過了幾週後,你在深蹲時膝蓋痛了起來,你心理會想:「沒有痛苦哪來的收獲。」再次不理會身體給你的警訊,幾個星期又過了,現在膝蓋隨時都會有痛感。
在醫學上稱這樣的現象為「重複施力傷害」,這個問題困擾著每個運動員,但又不至於痛到讓你停止訓練,可是卻會阻礙運動的表現和進步。幸好你只要多休息就能消除這個狀況,實際上「休息」也是唯一解決方法,一旦出現「重複施力傷害」,你得暫緩造成這個問題、會讓症狀加重、延遲復原的各種相關訓練項目,否則問題只會加劇發生。
所謂的暫緩很可能是得完全停止訓練這些肌群,直到傷害修復為止。我們都了解重量訓練並不像多數人想的危險,但任何劇烈的運動都是一樣的,做過頭都可能發生嚴重的「重複施力傷害」,或是其他相關的運動傷害。換句話說,雖然真正的傷害不一定無法避免,但不小心操作的話還是會給身體帶來小疼痛、拉傷等症狀,不過我們是可以採取預防措施防止問題發生,接下來我們就討論預防方法。
這句話聽起來稀鬆平常,但不聽勸的人很多。讓我再重申一次,規則很簡單,就是「會痛,就立即停下來。」我不是在談論做到技術力竭時,肌肉感到痠痛或灼燒的情況,而是真正的「疼痛」,如果在訓練過程中,會因為疼痛而讓你緊縮,這是要你停下來的警訊,疼痛是在告訴你有錯誤發生,耳根子太硬是自找麻煩。
因此在你感到疼痛時,休息個幾分鐘,再試試看這個動作。如果疼痛還是持續的話就換其他的訓練項目,把會痛的留到下次訓練再做,然後觀察身體的反應,依舊會痛就更換訓練項目,沒有哪一項訓練值得你用疼痛來換,也沒有哪一項是「必須」得做的。若是你不確定身體的感覺是痛還是正常訓練下產生的不適感,你可以問自己以下兩個問題:
1.疼痛是出現在身體對稱的兩側還是單邊?
動作正確的話,身體的兩邊應該是要承受到差不多的壓力;因此如果有一邊特別的痛那應該就是有問題,而不只是肌肉燃燒或疲勞。
2.疼痛是否集中在一個關節或是特定的部位?
這是最可能發生的疼痛類型,因為肌肉拉傷並不尋常。在訓練前有做好暖身的話,通常就能解除肌肉和關節部位的疼痛與僵硬,但是真正的疼痛並不會因為暖身而消失,事實上大都會變得更糟。因此在身體局部發生持續性的疼痛時,請務必暫停這個項目,直到疼痛完全消失為止。
最容易在重量訓練時受傷的方法就是「貪心」。也許你今天覺得特別有力氣,可以將訓練往上拉一階;也許你想讓旁人寡目相看,你今天就是把槓鈴的重量加到讓你頭皮發麻的程度。我得說這不是個好主意,除了容易造成姿勢不正確,關節和韌帶也會承受過大的壓力,讓身體更難獲得完全的修復。緩慢而穩定的進步速度才是聰明、有效的作法。重量訓練新手在頭幾個月,可以每隔一兩週增加十磅(4-5公斤)。但如果你是經驗豐富處於精實增肌期的健身老手,那麼每週增加一個次數(幾週增加一次訓練重量),就已經是很好的進展了。
想不想知道如何用一個技巧,就能立即將全身肌力拉高一成?那就是投機取巧使用錯誤姿勢!「作弊次數」可以增加重量卻會降低訓練品質,並且提高受傷的風險。我們要謹記在心「重量訓練不是一場重量比賽」你不用無止盡的追求增加負重,而是把訓練重點放在控制好整個動作範圍,這樣做可以降低受傷風險,更重要的是讓每次的訓練都能發揮最大的功效幫助你增加肌肉和肌力。
這對於深蹲、硬舉和臥推等複合式動作尤為重要,這些項目雖然本身不危險,但因為負重大,你更需要做正確。在孤立肌群訓練的最後的1-2次作弊(例如啞鈴彎舉或是啞鈴側平舉),還是在深蹲或硬舉時作弊有很大區別。千萬不要為了進步而拋棄正確的姿勢,每一次的練習都要守住這個底線。
• 本文摘自采實文化,麥可.馬修斯著
《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》一書。
本書特色
1、結合科學文獻與實戰經驗
2、破除健身者的常見迷思
3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單
4、圖片示範訓練重點
重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量,毫無目標的隨興亂練,即使你持之以恆,身型也不會有所改變!本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因,提供飲食、訓練的科學化建議,以系統性的訓練菜單,直搗有效鍛鍊的核心!
• 更多《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》資訊 請點此
責任編輯/David
積極運動再加上健康的飲食是否都無法讓你擺脫愛的把手?儘管這個名稱看起來好像很棒很有愛,但對於對自己身材有極度要求的人來說,要如何擺脫這個把手就成為一件十分苦惱的事。
你還搞不清楚剛剛上面在說什麼嗎?愛的把手就是指髖骨上方那個最容易堆積脂肪的部位,想要消除它幾乎沒有什麼輕鬆又簡單的方式,只有使用針對性的訓練與飲食控制才能將腹部兩側的贅肉剷除,以下這幾個訓練動作都能有效消除它喔!當然你的飲食還是需要好好的控制。
你看到這個動作一定覺得怎麼可能會練到側腹!其實,鳥狗式是一個簡單易學的動作它可以強化脊椎周圍的肌肉,以及加強腹部核心肌群與平衡感,對於大多數健身的人來說是一個不容錯過的動作之一。首先,雙手撐住上身下半身膝蓋著地,跪撐在墊子上讓膝蓋與臀同寬,接著慢慢向上抬起伸直的左手同時將右腿抬起伸直,儘可能達到最高的位置並停留2秒然後緩緩放下。操作過程中盡量保持從頭到臀部的身體成一直線,核心收緊不要弓身讓身體維持穩定。
這個動作是以側棒式做為基礎再加上抬腿的動作,首先,將身體轉向任何一側,著地側的前臂與腿將身體撐起成一直線,另一條腿疊放在上方同樣核心收緊,側腹用力不可下垂要保持身體成一直線,接著將腿往天花板上抬起,達最高位置後停留2秒左右再緩緩放下。如果有點輕鬆的話,也可同時將手往上伸直,增加動作的困難度。
這個本質上就是一個俯臥撐(伏地挺身)的變化式,主要可以壓縮側腹的核心肌群,對於想要擺脫腰間肉的你十分適用。首先,從俯臥撐的動作開始,當身體降低的時候就將右腿往右肘彎曲,讓右腳膝蓋往右肘彎曲,然後在頂點停留2秒左右再緩緩回到起始位置,過程中要保持身體穩定核心收緊,屈腿時記得壓縮側腰肌肉,讓整個動作效果更好。
這個是經典又基本鍛鍊側腹肌的動作,因為,它動作簡單容易上手,再加上效果也不錯,非常適合新手來操作訓練。首先,坐在墊子上雙腿併攏抬起上半身離開墊子,收緊腹部雙手左右交叉,吐氣時將身體轉向左側,直到前臂與地面平行,然後吸氣還原到起始位置,接著再吐氣同時保持腹部緊收,將身體緩緩轉向右側,過程中雙腿盡量保持穩定不要隨著身體擺動,感受到兩側腹外斜肌的收縮感。如果操作有點輕鬆的時候,可以手抓藥球、啞鈴或槓鈴增加訓練強度。
資料來源/barbend
責任編輯/David