去年底在香港舉辦的IFBB Mr. Olympia Amateur Asia亞洲業餘健美大賽，除了筋肉媽媽和爸爸獲得本地賽冠軍，同行的台灣選手「惡魔軍團 (Mutant Team)」成員們成績亦極為亮眼，其中「健美女神」李佾明獲得國際賽型體總冠軍，可說是歷來台灣健美選手在自行參加的國際賽事中表現最佳的一次。另外，同樣由營養品牌Mutant贊助的中國選手趙章雷與Kristine Terese Finsås分獲男子古典健美與女子健體總冠軍，大三元的精彩成績傲視群倫。李佾明在本次奧林匹亞業餘公開賽，獲得女子型體163cm以下組冠軍及女子型體全場總冠軍之雙冠殊榮，空前佳績著實令人振奮！

被封為「健美女神」的Kolly李佾明(佾音同義)，已有超過十年健美經歷，不過她坦言，當初是誤打誤撞進入健美界。受父親影響熱愛運動的Kolly，從小就是跆拳道、田徑等校隊成員，後來也是以救生員、教練為職。11年前一位健身教練說她身材比例很好，因而引薦她去參加當時的台南市府城盃健美賽，沒想到還不太知道健美是什麼的她居然一登場就拿了冠軍，而且後來還成為各大賽事的常勝軍，「因為參賽者只有我和另一位女生」，Kolly笑談往事，並滿懷謙卑地說，她覺得當時自己就像是個誤入大觀園的小女孩，對於自己的一切經歷深表慶幸與感激。

被大家暱稱為「冠軍明」的Kolly，受到府城盃奪冠的鼓勵因而開始正式踏入健美界，她開始認真訓練，學習台上所需的一切技能與準備，在隔年開始參加各項健美賽事與國手選拔，接著便是開啟她橫掃國內各大賽事冠軍的黃金時期，而也終於在8年的默默耕耘之後，她的一切努力終於結出豐盛的果實。在2013年6月，29歲的她成為台灣代表隊的成員，前往哈薩克參加亞洲杯健美錦標賽，她展現苦練多年的完美肌肉線條、搭配招牌燦爛笑容，終於勇奪52公斤級金牌，成為台灣選手在亞洲盃奪金的女子第一人。當時，頒獎時主辦單位還播放「國歌」，讓她激動不已、喜極而泣。而她的成就還不止於此，從2013年開始，Kolly完成了亞洲盃冠軍三連霸，2014年獲得49公斤級女子冠軍、2015年則在日本九州獲得女子型體163公分以下的冠軍，這樣的成績，在台灣可說無人能出其右。

女神背後總是有個堅毅的支持者，Kolly男友田忍男也是專業健美運動員，亦是各大賽事常勝軍。Kolly表示，由於在台灣練健美的女生很少，她練的強度一般女生往往無法做到，也無法擔任訓練時幫補的夥伴，幸好有他陪伴一起訓練，他的熱情和激勵也是推動Kolly不斷往前衝刺，向人生更高境界挑戰的最大動力。

二登IFBB舞台 喜獲型體總冠軍

此次是IFBB第二次舉辦Mr.Olympia亞洲區賽事，地點同樣是香港，也是Kolly第二次參賽。Kolly表示，2015年第一次參賽是以觀摩的成份居多，畢竟國際賽事和國內賽規模、競爭程度都有所不同，評審的取向也不太一樣，因此獲第二名已經很開心。回國後的她便認真思考，汲取了這麼寶貴的經驗要如何來改進自己各方面的表現，同時繼續嚴格地執行各項訓練計畫，終於在重回IFBB競賽舞台之後奪冠，還獲得型體的總冠軍。Kolly表示，公布結果的時候她真的覺得不可思議，因為雖然她在單項奪冠入選總冠軍候選名單，不過她衡量了一下其他選手的條件，始終覺得冠軍應該是給另一位澳門選手，因為她各方面都太完美了。

而對於自己此次如何能夠過關斬將，登上總冠軍寶座，Kolly表示，她覺得自己成功的關鍵是在於保持平常心，放鬆自己去「享受那個舞台」。另外，Kolly表示IFBB有三個女性競賽類別，「健體 Bodyfitness」著重於肌肉與整體美感的平衡、「型體 Physique」著重在展現肌肉線條的力與美，而「健美比基尼 Bikini Fitness」則是著重在身體比例的均衡美感。Kolly參加型體項目競賽，她認為自己這次可能就是因為放鬆心情所展現出來的開朗容貌贏得評審的好評，成為獲勝的關鍵因素。

台灣第一位符合IFBB職業卡資格的健美選手

而此次奪得總冠軍，也讓Kolly符合申請進入IFBB正式職業賽事的「職業卡」資格，更是台灣第一人，可以參加其職業競賽，不過對於是否會進軍職業賽，Kolly謙虛表示，自己還有進步空間，會視來年狀態再決定。

*註：據IFBB官網說明，IFBB業餘選手只要在其舉辦的冠軍錦標賽事或其他IFBB職業資格賽事（阿諾盃、Mr. Olympia等等）的男子健美/型體、女子型體/健體/比基尼健美/健身等項目中獲得總冠軍或兩次以上單項冠軍，即具備資格，可以申請成為IFBB職業選手。

對於給新人的建議，Kolly說健美沒有捷徑，身上任何一塊肌肉都是要經年累月地雕塑鍛練，才能成為自己想要的樣貌，因此，專業健美運動員在評估自己的進步都是以「年」為單位。太多人到她的粉絲頁私訊問她有沒有方法可以快速健身或瘦身了，而她面對這種問題往往覺得很無奈，因此，她真心地希望，若有志從事健美運動，別無他法，那就是一點一滴地累積！

除了筋肉爸爸在此次Mr. Olympia型體項目拿到第三，與李佾明同屬「惡魔軍團」的林添進在健美Bodybuilding項目也奪得國際賽第三名的亮眼成績。

林添進是科班出身的運動員，不過目前他並非擔任運動方面的工作，而是在知名電腦公司擔任後勤職務。熱愛運動的他，國中便是田徑校隊，專攻短跑，自國三時開始接觸健力，後來進一步改練舉重，並憑藉這項專才來升學，當時的他最大的夢想就是成為國家代表隊，出國比賽為國爭光，雖然也如願獲得國手身份，不過因為受傷而不得不退出。

添進說，會踏上健美這條路算是因緣際會，2004在一個偶然的機會下參加了健美比賽，沒想到就獲得75公斤以下的第一名，讓他對於這項運動產生無比的信心與興趣，因此開啟了他的健美運動生涯。

經歷低潮 重新奮起 終獲國際冠軍肯定

因為是一位業餘選手，林添進的運動生涯當然不是一帆風順。在歷經了嚴重的運動傷害、2009年肩膀開刀以及伴隨而來的低潮期，林添進不得不暫停健美訓練，一直到2011年終於調養好身體而復出，重新再起的添進知道自己最愛的還是健美，因為這項終身興趣而做了許多訓練與飲食控制準備的他，一重回競賽舞台便又開始橫掃國內各大賽事獎項，而且其中幾乎都是冠軍。光是2016年，他就囊括了青年盃、總統盃與府城盃三大賽的冠軍頭銜，在國內健美界聲勢扶搖直上。

在國際賽事方面，加入惡魔軍團的添進有了Mutant Team老闆Daniel的支持，自2012年便開始征戰香港賽事，包括國際健美邀請賽、阿諾盃業餘健美賽及亞洲盃健美賽等等，也都有不錯的成績，2013年第二次參賽香港舉辦的國際健美健身邀請賽更榮獲75kg below新秀冠軍、75kg below bodybuilding冠軍及全場總冠軍。添進的健美生涯高峰則可說是去年8月克服長途飛行與水土不服問題，在美國德州NPC USA Johnnie O Jackson Classic勇奪Men's master bodybuilding 冠軍與 Men's Open bodybuilding 亞軍。

出國比賽需要非常多的準備與調適，添進說，挫折感最大的一次比賽是2015年在俄亥俄州阿諾盃的比賽。在那場比賽中，由於3月的北美還是冰天雪地，氣候的不適應、勞累的長途飛行與第一次飛美國比賽前的緊張，讓愛家的添進跟兒子視訊時崩潰大哭。幸好有Daniel的安慰與鼓勵，他說，你緊張，場上的每一個人也都一樣有壓力，以不斷的加油打氣說服他上台。勉為克服身體不適的添進雖然硬著頭皮上場，表現亦為不俗獲得第三名，這令他訝異的成績也再度給了他一劑強心針，讓他面對國際賽事更有信心。

二度參賽香港Mr. Olympia 再奪銅牌

而談到此次的香港Mr. Olympia比賽，添進說他反而沒有非常認真在做準備，一般要比賽前都必須嚴格執行好幾個月的飲食控制，從喝水到每一餐的食物調配都非常嚴謹，不但對選手的身體負荷很大，看著別人享受美食，自己卻只能吃幾種清淡的食物，也要有非常的毅力才能辦到。去年8月已在NPC奪冠的他，想把這個年終的比賽當作一次調適與經驗學習，因此他並沒有非常嚴格控制飲食。

此次的香港Mr. Olympia比賽，添進覺得最大的威脅是來自韓國。韓國近年來在推廣健美運動成績斐然，由於有國家支持，韓國健美界人才輩出，型體條件練得比歐美專業人士還誇張的所在多有，這次比賽能夠從韓國代表隊的夾擊之下奪下銅牌，添進覺得已屬不易。至於比賽經驗豐富的他透露，致勝秘訣與Kolly相似，都是平常心上場，以最輕鬆、最有自信的態度面對，自然能獲得評審青睞。

精進自己 提攜後進 寫下台灣健美史頁

添進表示，一位非職業選手平日的比賽準備訓練是非常辛苦的，不但白天要顧好工作，晚上和假日也要不斷訓練，再加上平時每一餐的飲食控制，等於說在備賽期間，生活中就是上班、訓練和休息睡覺三個狀態在不斷循環，而三餐飲食還必須從休息時挪出時間來花心思準備，因此非職業選手的生活極其辛苦。不過，由於健美已經是添進的終生興趣，他除了當一位業餘選手，近日還考進國立體大唸研究所，從事健美方面的進修研究，還常於其網路媒體發表研究文章與回答網友問題，可說是一位不斷精進的頂尖運動員，其奉獻精神令人感佩！

展望未來，自認近幾年是他人生最佳狀態的添進希望把握機會為台灣的健美界貢獻心力，除了不斷自我精進與進修，已經取得IFBB教官認證的他除了不吝分享，也積極開設課程提攜後進，希望未來有更多台灣有志者一同投入健美運動，為台灣健美史締造更上一層的新頁。

關於健美女神 李佾明 Kolly

歷屆獎項
**2012年HKFBF香港國際健美健身邀請賽-女子健美組-49kg以下級 銀牌
**2012年HKFBF香港國際健美健身邀請賽-女子健體組-160cm以下級 銅牌
**2013年哈薩克亞洲盃健美錦標賽-女子健美組-52kg以下級 金牌
**2013年HKFBF香港國際健美健身邀請賽-女子健美組-49kg以下級 金牌
**2013年HKFBF香港國際健美健身邀請賽-女子健體組-160cm以下級 銀牌
**2014年斯里蘭卡亞洲盃健美錦標賽-女子型體組-163cm以下級 金牌
**2014年HKFBF香港國際健美健身邀請賽-女子型體組-49kg以下級 金牌
**2015年日本亞洲盃健美錦標賽-女子型體組-163cm以下級 金牌
**2015年香港亞洲區Mr.O奧林匹亞健美業餘公開賽-女子型體組-163cm以下級 銀牌
**2016年北京亞洲盃健美錦標賽-女子型體組-163cm以下級 銅牌
**2016年香港亞洲區Mr.O奧林匹亞健美業餘公開賽-女子型體組-163cm以下級 金牌及女子型體組 全場總冠軍

**囊括國內金牌連霸紀錄保持項目
*全國大專盃健美錦標賽女子不分級組 金牌6連霸
*全國總統盃健美錦標賽女子組不分級組
*全國青年盃健美錦標賽女子組不分級組
*台南市府城盃健美錦標賽女子不分級組
*嘉義市市長盃女子不分級組
*台北市中正盃女子不分級組

曾獲 全國中正盃合氣道錦標賽-有段者組 第一名

殊榮
**2013年摘下哈薩克亞洲盃健美錦標賽-女子健美組 台灣歷年首面金牌
**台灣首位個人締造2013.2014.2015年亞洲盃健美錦標賽-女子型體組 金牌3連霸
**2016年摘下香港亞洲區Mr.O奧林匹亞健美業餘公開賽-女子型體組 全場總冠軍
 **2005-2010年中華民國健美協會傑出健美女子選手
**2005-2016年亞洲盃健美國手、台南市政府體育會優秀選手

現任
**一對一私人,團體健身,健美,有氧體適能教練
**中華民國健美協會C.B級教練講習（台南、台中地區講師）
**台南市立醫院,郭綜合醫院,衛生機關,樂活學苑約聘 運動體適能顧問
**仁和教會樂活銀髮健康促進 講師
**教育部體育署健力委員會-職工運動健身班 約聘教練
**各公司機關團體 活力健康操帶領
**各晚會節慶邀約健美,力與美表演(單雙人)
**健身工廠贊助簽約 女子健美國手
**美國鎧甲乳清營養品 Mutant 台灣女子代言人

資料提供：李佾明
[備註] 在香港的IFBB Mr. Olympia 比賽是由香港健美健身總會 (HKFBF) 所承辦。

關於雷神戰士 林添進

國際賽：健美

西元年份	項目	名次
2016	HKFBF香港Olympia Amateure Asia業餘組80Kg級	第三名
	TEXES NPC MASTER OPEN Bodybuilding	第一名
	TEXES NPC OPEN Bodybuilding Lightheavy	第二名
	第一屆IFBB東亞盃健美健身錦標賽80Kg級	第二名
2015	HKFBF香港Olympia Amateure Asia業餘組80Kg級	第三名
	AFBF亞洲盃健美錦標賽80kg級	第四名
	Arnold Amateur Men's Bodybuilding 業餘組75kg級	第三名
2014	AFBF亞洲盃健美錦標賽75kg級	第三名
	HKFBF香港國際健美邀請賽80Kg級	第五名
2013	香港國際健美邀請賽75Kg公開賽	第三名
	香港國際健美邀請賽男子組	全場總冠軍
	香港國際健美邀請賽男子組75Kg	第一名
2012	香港國際健美邀請賽古典健美	第二名
	香港國際健美邀請賽男子組健美75kg	第四名
	香港國際健美邀請賽古典健美	第三名

 
國內賽：健美

西元年份	項目	名次
2016	全國府城盃健美錦標賽85kg級	第一名
	全國健美總統盃暨國手選拔80kg級	第一名
	全國青年盃健美錦標賽85kg級	第一名
2015	全國健美總統盃暨國手選拔80kg級	第一名
	全國健美青年盃80kg級	第一名
	全國健美中正盃85kg級	第一名
2014	嘉義市長盃健美	嘉義先生
	嘉義市長盃健美90kg級	第一名
	全國健美總統盃暨國手選拔90kg級	第一名
	全國健美中正盃75kg級	第一名
	全國健美青年盃80kg級	第一名
2013	全國健美中正盃75kg級	第一名
	全國健美府城盃80kg級	第一名
	全國健美青年盃75kg級	第一名
2012	全國健美港都盃75kg級	第一名
	全國健美中正盃75kg級	第一名
	全國健美府城盃85kg級	第二名
	全國健美青年盃85kg級	第二名
2011	全國健美總統盃暨國手選拔70kg級	第三名
	全國健美中正盃70kg級	第一名
	全國健美府城盃暨全運會代表選拔賽75kg級	第二名
	全國健美青年盃75kg級	第一名

 
國內賽：舉重

西元年份	項目	名次
2000	全國青年盃舉重錦標賽69Kg	第一名
	全國總統盃舉重錦標賽69Kg	第一名
	世界大學舉重錦標賽 69Kg	第一名
	世界大學舉重錦標賽	代表隊國手
1996	獲選全國舉重-優秀運動員
	全國區運會舉重69Kg	第三名
	世界青年舉重	代表隊國手
1995	全國青年盃舉重錦標賽69Kg	第一名
	全國總統盃舉重錦標賽69Kg	第一名
	全國府城盃舉重錦標賽69Kg	第一名

 資料提供：林添進

拍攝場地提供：全民運動健身中心People Fitness

撰文／Oliver Wu
攝影／楊仁渤

你希望自己身上有迷人的六塊腹肌嗎？這應該是每個人的嚮往，但實際上成功的只有少數。到底練多久才能練出六塊肌？還是練不練得出來都是天生的？其實，我們每個人都有六塊肌，只差它有沒有現形！這篇文讓你了解如何讓六塊肌現形？花多久時間能讓它現形？

腹肌現形的關鍵原因

要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌，取決於體脂肪（身體脂肪所佔的百分比）。脂肪有如雪、腹肌有如馬路，唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面；同理，減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。

為了安全且有效地降低體脂，應同時集中火力在飲食和運動上。因為遺傳、身型等影響每個人的因素不同，方法也就因人而異，別人試了有效的方法並不代表你也適用。

至於讓六塊肌現形的時間，取決於你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是，每個月減少1-2％體脂肪。依照你現在的體脂，要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等，每個人差異很大，所以建議在開始任何營養和健身計劃之前，先詢問專業營養師和教練。

對初學者來說，能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19％，男性為6-13％。雖然體脂率低於10％看起來可能更美，但要注意，除非你是專業健美運動員或精英運動員，否則不需要看到體脂率低於10％的腹肌，因為體脂肪對健康是有益的，尤其女性比男性需要更多脂肪。科學證實，體脂肪有助女性荷爾蒙－雌激素的分泌，並能維持生育能力；男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織，有助他們能更快速減肥。

下表來自美國運動委員會（ACE），可讓你了解各種體脂率範圍。因為源自美國，部分數值跟台灣衛生福利部提出的標準有些微差距，例如台灣衛生福利部定義女性30％以上為肥胖。

各體脂率者讓腹肌現形所需時間

．30％以上

男性：10個月至2年

女性：1-2年

無論男女，體脂率30％以上代表肥胖，無法看到肌肉，更有較高機率處於慢性病的風險中。如果體脂率在30％上下，合理的時間範圍是8-12個月。如果你的體脂肪率已接近40％，則再增加1年。

．20％

男性：3-6個月

女性：1-3個月

對男性而言，體脂率20％被視為健康範圍，但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言，20％已在可看出腹肌的範圍內，不過還可花1-3個月鍛鍊腹肌，這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。

．15％

男性：4-6週

女性：腹肌可能已現形或需要數週

體脂率15％已經非常Fit！手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。在這情況下，男性離六塊肌目標僅需4-6週，女性可能已達標了。依照個人體型，你可能或多或少已看見腹肌，但如果要輪廓清楚明顯，還是需要努力訓練。

．10％

男女應該都可看見腹肌

10％是男性顯現腹肌相當理想的體脂率；對於女性則已進入必需脂肪的範圍。如果沒有努力訓練，女性體脂率不會停留在這種數字上，除非妳在為比賽準備，否則可以讓體脂率高一些，以免看到六塊肌卻危害健康。

做什麼運動練出六塊肌？

有氧運動和無氧的肌力訓練，對練出六塊肌其實都相當重要。要注意的是，雖然許多人做有氧運動減肥，但如果只做有氧運動且強度固定，很可能不久就遇到減肥撞牆期。建議搭配肌力訓練，如運用阻力訓練增加肌肉量，可提高基礎代謝率；此外，研究證明高強度間歇訓練（HIIT）比中等強度的連續訓練（如跑步、騎自行車），更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裡，則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。

除了運動，靠吃可以讓腹肌現形嗎？

六塊肌不只靠「練」出來，其實運動和飲食缺一不可。「三分靠運動、七分靠飲食」，所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣，例如：

1. 減少每天攝取的熱量，如果每天減少500大卡，一週能減掉約0.45公斤，也可每天減少250大卡，另增加運動消耗250大卡。

2. 吃原態食物避免加工食品，包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白（如雞蛋、魚、瘦肉），以及好脂肪（如堅果、牛油果、橄欖油）。

3. 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養，也能延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高，約每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質，如果一名60公斤成人，每天至少需要72~90公克蛋白質。

4. 吃複合式碳水化合物，例如蔬菜水果、豆類、全穀物，少吃精緻澱粉，改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。

5. 多攝取纖維有助減肥，包括蔬菜水果、豆類、全穀物。

6. 無論是飲料或食物都少加糖，除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品，其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品，其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。

7. 多喝水，一般來說，建議每天至少喝2000cc白開水，可幫助將食物轉化為能量，並將營養素送達肌肉、器官。

資料來源／GREATIST

責任編輯／Dama 

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資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞