運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325155950_128.jpg'), '_blank');){kind=link}
機械訓練──滑索篇
2017-01-12
滑索機械訓練機的是非常實用的健身器材，它可以進行很多不同組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練，在訓練時，也可以增添許多樂趣，不會枯燥乏味。
1 仰臥低位滑索飛鳥
訓練肌肉部位：胸大肌、三角肌前束
STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上，雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上方拉起，吐氣時，再緩緩放下。
滑索訓練—仰臥低位滑索飛鳥
2 滑索垂直划船
訓練肌肉部位：斜方肌、三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住滑索握把，保持背部挺直。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索平舉拉起，吐氣時，再緩緩放下。
滑索訓練—滑索垂直划船
3 低位滑索飛鳥
訓練肌肉部位：三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上方拉起，吐氣時，再緩緩放下。
滑索訓練—低位滑索飛鳥
4 滑索三頭肌下壓
訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌、後三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬，雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下方拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—滑索三頭肌下壓
5 坐姿划船
訓練肌肉部位：胸大肌、闊背肌、後三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上，雙手打直握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體拉近，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—坐姿划船
6 滑索下拉
訓練肌肉部位：闊背肌、大圓肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上，雙手握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—滑索下拉
7 跪姿滑索卷腹
訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
雙足跪在地上，將頭放置在滑索握把內，雙手握緊滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下拉，身體也跟著往下捲曲，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—跪姿滑索卷腹
8 窄握下拉
訓練肌肉部位：肱二頭肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練椅上，雙手靠近握住滑索握把。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—窄握下拉
9 二頭肌彎舉
訓練肌肉部位：肱二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在在訓練椅上，雙手打直反握滑索握把。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往上拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—二頭肌彎舉
10 單手站姿划船
訓練肌肉部位：斜方肌、後三角肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙腳微彎，單手握住滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將滑索往身體拉近，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—單手站姿划船
11 髖關節外展
訓練肌肉部位：斜方肌、後三角肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿，將一腳套入滑索內，單手超妖，保持平衡。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將該腿往外伸展，吐氣時，再緩緩回初始動作。
滑索訓練—髖關節外展
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190522202607_899.jpg'), '_blank');){kind=link}
研究﹕吃太多BCAA恐致短命、暴飲暴食
2019-05-22
許多人在訓練後會喝富含BCAA的高蛋白奶昔來補充蛋白質、提升增肌效果，但根據5月初剛發表的一項澳洲研究，透過小鼠實驗，發現以長期健康來看，吃過量含有BCAA的蛋白質補充劑，小心讓你短命！
研究﹕吃太多BCAA恐致短命、暴飲暴食
市售健身營養補給用的高蛋白粉，主要由乳清蛋白組成，其中也可能富含支鏈氨基酸（BCAAs，以下簡稱BCAA）。高蛋白粉被許多健身人視為增肌神品，據統計，2017年全球乳清蛋白市場就有94億美元，更估計2023年將增加到145億美元左右。但是，你有想過這些蛋白質補充品，會不會有負面影響﹖
支鏈氨基酸BCAAs
BCAA由三種必須氨基酸組成，包括亮氨酸 ( Leucine )、異亮胺酸 ( Isoleucine) 和纈胺酸 ( Valine )，這些身體無法自己製造出的必須氨基酸，需要從飲食中攝取。支鏈氨基酸是骨骼肌胺基酸主要成分，可能有助減緩慢性疲勞或過度訓練症狀；補充劑則可補充消耗掉的支鏈氨基酸，增加蛋白質合成及生長激素分泌，因此常被業者奉為「增肌的重要元素」、「訓練不可缺少的營養補給」，被許多健身人、耐力型運動員廣泛使用。
過量BCAA可能縮短壽命
一項最新發表在Nature Metabolism 《自然-新陳代謝》期刊上的研究，試圖檢測長期的高蛋白攝入或使用特定類型的氨基酸，是否造成任何潛在副作用或持續性影響。該研究作者、澳洲雪梨大學Charles Perkins中心教授Stephen Simpson和Samantha Solon-Biet博士指出，在提供增肌益處的同時，過量消耗BCAA可能會縮短壽命、對情緒產生負面影響，並導致體重增加。
研究調查了營養在繁殖、調節代謝、食慾和衰老等各方面所扮演的複雜角色。Solon-Biet博士指出﹕「雖然高蛋白搭配低碳水化合物飲食被證明對生殖功能有益，但它們對中晚期的健康有不利影響，並導致壽命縮短；而這項研究也顯示，氨基酸平衡很重要，蛋白質來源最好多樣，以確保獲得最佳的氨基酸平衡。」
不只短命，更導致暴飲暴食
研究人員針對小鼠實驗，調查飲食中的BCAA和其他必須氨基酸如色氨酸，對小鼠健康與身體組成的影響，並分別比較餵食BCAA量的差別，包括正常量的兩倍、標準量、一半及五分之一4組。
結果發現，血液中高濃度的BCAA會與色氨酸競爭轉運進入大腦中。Stephen Simpson解釋，色氨酸是「快樂荷爾蒙」血清素的唯一前驅物質，能促使調整情緒和睡眠，但研究中的小鼠BCAA含量過高，使大腦的血清素濃度降低，反倒增加食慾，尤其被餵食兩倍量的小鼠，不但暴飲暴食、變得肥胖，也讓這群胖老鼠比其他同類短命。
廣泛攝取各種蛋白質來源，可保持氨基酸平衡、有益健康
增加蛋白質來源多樣性 有益健康
雪梨大學生命與環境科學院公共衛生營養師Rosilene Ribeiro博士建議，廣泛攝取各種蛋白質來源，可保持氨基酸平衡，以免對健康造成不良影響。BCAA是含蛋白質食物中的必須氨基酸，紅肉和乳製品是最豐富的來源，在雞肉、魚肉和雞蛋中也有；素食者則可從豆類、堅果和大豆蛋白中攝取。至於富含色氨酸的食物包括種子與堅果類、大豆、起司、雞肉、火雞等食材。
資料來源／THE UNIVERSITY OF SYDNEY, MEDICAL NEWS TODAY
責任編輯／Dama
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325160703_180.jpg'), '_blank');){kind=link}
9個微小的肌力訓練能為身體帶來很大的不同
2017-07-28
當你在健身房鍛煉的時候，進行像是在跑步機上跑45分鐘或者一些高強度的間歇訓練時，很多人會以拍照的方式將今天自己的身體變化記錄下來。不只是大型訓練，在像飛輪這要的小型運動中訓練，其實對身體也有很多好處。
想嘗試這些微小的運動嗎？美國FlyBarre的教練Kara Liotta設計了以下的barre訓練動作，以幫助消除疲勞和增強肌肉力量。另外，由於它是屬於低衝擊性質，這個系列動作對於你的關節來說是非常安全的，Kara Liotta說：「把這些動作當作細調，進行全身鍛鍊。」
1 矯正側面髖關提升
步驟1：右側臥，右前臂置在地板上，將約5磅重的重訓器材放在髖骨的上方，雙膝微彎，小腿與地面保持45度角。
步驟2：開始抬起和降低臀部，並保持肩膀與耳朵分離。每邊20下，共作3組。
©Runners World/FLYBARRE
2 小腿提啞鈴
步驟1：從前臂的頂端位置開始，雙手手肘置於肩膀，雙膝於臀部下方，背部平行，將約5磅重的重訓器材放在右膝後方。
步驟2：開始抬起與降低你的右腿，每次移動的距離大約離地面三英寸，並保持膝蓋與小腿呈90度角，每邊30下，共做三組。
©jikoman.info
3 單腳啞鈴橋式
步驟1：仰臥，將約5磅重的重訓器材至於臀部，右膝蓋彎曲90度，左腳平放地面。
步驟2：臀部夾緊，將下背及骨盆離開地面直到右腿伸直，每邊30下，共做三組。
©womensok.com
4 彈力帶深蹲點地
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，背部打直，將彈力帶套於大腿。
步驟2：想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。將左腳像左點地，右腳向右點地，每邊做15次，共做2組。
©rodalewellness.com
5 彈力帶深蹲側邊踢
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，背部打直，將彈力帶套於大腿。
步驟2：想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。起立時，將左腳像側邊踢，右腳向右邊側踢，每邊做15次，共做2組。
©alaskainpics.club
6 地面腳趾踢
步驟1：從地面位置開始，雙手置於肩膀下，膝蓋置於臀部下，背部打直。
步驟2：將右腿腳尖向後向後伸直，再慢慢將腿抬起至與地面平行，每邊做20下，共做3組。
©Women's health/FLYBARRE
7 V字重量捲腹
步驟1：坐在地板上，膝蓋彎曲，拿著約5磅重的重訓器材，身體向後傾斜，身體呈v字。
步驟2：起身，讓胸部接近大腿，將你的重訓器材從左手傳遞至右手，讓位置換到膝蓋下方。
步驟3：慢慢躺下回到起始位置，共做3-5組。
©fitnessrepublic.com
8 側棒式迴旋踢
步驟1：右前臂支撐身體，右腿伸直，左腿伸直，身體呈一直線預備。
步驟2：左腳向前方踢，左手同時觸碰左腳腳尖。
步驟3：腳向前方踢，右手觸碰右腳腳尖，左右輪替，做1分鐘。
©womanista.com
9 打水踢
步驟1：平躺，將雙手至於頭部後方，脖子、肩膀離開地面。
步驟2：雙腿伸直，離開地面，交替踢高、踢低，每次30秒，共做2組
©bitnote.co