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機械訓練──滑索篇
2
最適合你的健身器材:壺鈴好?還是啞鈴好?
3
10種比慢跑更有效率的燃脂運動
運動星球
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機械訓練──滑索篇

2017-01-12
健身 動學堂 訓練動作 上半身肌群 運動器材

滑索機械訓練機的是非常實用的健身器材,它可以進行很多不同組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練,在訓練時,也可以增添許多樂趣,不會枯燥乏味。

 1  仰臥低位滑索飛鳥

訓練肌肉部位:胸大肌、三角肌前束

STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上,雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上方拉起,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

滑索訓練—仰臥低位滑索飛鳥

 2  滑索垂直划船

訓練肌肉部位:斜方肌、三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住滑索握把,保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索平舉拉起,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

滑索訓練—滑索垂直划船

 3  低位滑索飛鳥

訓練肌肉部位:三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上方拉起,吐氣時,再緩緩放下。

 

 

滑索訓練—低位滑索飛鳥

 4  滑索三頭肌下壓

訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱三頭肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手打開握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下方拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—滑索三頭肌下壓

 5  坐姿划船

訓練肌肉部位:胸大肌、闊背肌、後三角肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上,雙手打直握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體拉近,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—坐姿划船

 6  滑索下拉

訓練肌肉部位:闊背肌、大圓肌

STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上,雙手握住訓練架上的滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—滑索下拉

 7  跪姿滑索卷腹

訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌

STEP 1 準備動作
雙足跪在地上,將頭放置在滑索握把內,雙手握緊滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下拉,身體也跟著往下捲曲,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—跪姿滑索卷腹

 8  窄握下拉

訓練肌肉部位:肱二頭肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
坐在訓練椅上,雙手靠近握住滑索握把。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—窄握下拉

 9  二頭肌彎舉

訓練肌肉部位:肱二頭肌

STEP 1 準備動作
坐在在訓練椅上,雙手打直反握滑索握把。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—二頭肌彎舉

 10  單手站姿划船

訓練肌肉部位:斜方肌、後三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳微彎,單手握住滑索。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體拉近,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—單手站姿划船

 11  髖關節外展

訓練肌肉部位:斜方肌、後三角肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿,將一腳套入滑索內,單手超妖,保持平衡。

STEP 2 正式動作
吸氣時,將該腿往外伸展,吐氣時,再緩緩回初始動作。

 

 

滑索訓練—髖關節外展
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最適合你的健身器材:壺鈴好?還是啞鈴好?

2016-09-02
壺鈴運動器材重量訓練減脂上半身肌群下半身肌群啞鈴健身配備館

啞鈴與壺鈴是一般健身房最常見的兩種自由重量訓練器材,也都有各自的擁護者,但是如果真要問起來,究竟哪個器材比較好呢?那就交由專家來告訴你吧!

爆發力訓練:壺鈴

如果你的訓練目標是在追求爆發力以及動作的協調性,壺鈴是你最好的選擇。對於健力、增強式訓練,或是需要大量爆發力的專業運動項目,利用壺鈴來做訓練,都能有很好的效果。其中像是壺鈴抓舉、壺鈴挺舉、壺鈴風車、土耳其起立以及盪鈴的動作都能運用到你身上許多的肌群,藉由壺鈴特殊的動作方式能讓訓練變得更有效。

紐約 Brickr 健身房的首席教練 Dell Polanco 說,尤其是盪鈴這個動作特別好,它可以提高你的心跳,同時提供重量訓練與有氧訓練的效果,從後背到大腿的肌群都能夠同時訓練到。

基本動作訓練:啞鈴

邁阿密大學體適能與個人訓練的助理指導員 Nikki Reifschneider 說,啞鈴很適合做為初學者的訓練器材,先從簡單的臥推、肩推、划船、啞鈴深蹲開始,因為這些動作的方向很固定,多半只有上下移動,可以讓新手了解肌肉的用力方式,為之後訓練打下基礎。

全身性訓練:壺鈴

紐約 Uplift Studios 專業教練 Liz Barnet 說,如果你對於那些全身性訓練以己經感到冷感時,不妨改用壺鈴來做HIIT訓練吧!或者,你可以利用壺鈴做為一天訓練的最後一個項目,全力做30~60秒的盪鈴動作來增加身體的後燃脂效應,讓你減脂可以更加快速。

新手:啞鈴

Barnet 建議新手,如果沒有教練教學的話,千萬不要嘗試壺鈴,應該先從啞鈴開始,事實上,所有的專家都認為啞鈴是最好的訓練器材,所以新手最好還是先從啞鈴開始練習比較安全。

增加握力:壺鈴

Barnet 說,因為壺鈴的握把通常比啞鈴來得粗,對於訓練握力來說相當有幫助,例如可以用壺鈴屈體划船的動作增加握力,有足夠握力後,便可以挑戰比較高難度的單槓動作。

基礎體適能:啞鈴

研究指出,比起爆發性的訓練方法,六週的基本重量訓練動作更可以有效增加身體的體適能。換句話說,如果你的目標是提升身體體適能的能力,啞鈴是你最好的選擇,而不是壺鈴。

挑戰自己:壺鈴

Reifscheider 說,因為壺鈴的結構設計因素,它的重心會位於把手下6~8吋的位置,不像啞鈴那麼容易可以控制得好,所以,像是壺鈴上推這樣的動作,就會因為重量與平衡的關係變得比較困難。壺鈴在上推動作中,是顛倒的狀態,並不會靠在你的手上,所以操作上會比使用啞鈴難許多。正因為壺鈴的不穩定性,所以很多人很喜歡利用壺鈴來增加訓練難度,但是,也會因為這樣讓訓練變得比較有危險性,所以建議新手真的不要輕易嘗試,以免發生危險。

加重訓練:啞鈴

Polanco 說,用啞鈴也可以為訓練帶來一些挑戰性,不要再做又慢又無趣的啞鈴臥推,試試看用啞鈴做上博或是深蹲上博這種需要爆發力的訓練,雖然利用壺鈴做爆發力的運動訓練比較好,但是對於新手來說,可以先用啞鈴作為之後壺鈴訓練的前導,讓身體先習慣動作後,再改用壺鈴也不遲,一種健身器材不會只有一種訓練方式,只有藉由不同的動作變換,就可以產生更具有挑戰性的訓練方式。

另外,壺鈴尺寸通常比較大,重量之間的差距也比較大,比較難找到最適合自己的重量,不像一般啞鈴以五磅為差距,對於想要慢慢增加重量的人來說,使用啞鈴逐漸增加重量會比較壺鈴來得安全。

結論

所以,啞鈴跟壺鈴到底哪個好?其實兩個都是很理想的工具,只是需要依照你的訓練需求以及目標,對於新手或是專注在基本訓練動作上的人來說,啞鈴是好的選擇;相反地,對於爆發力訓練以及交互訓練者來說,建議使用壺鈴來達到最好的效果。同時,重量的選擇也很重要,按照自己的課表與計畫,循序漸進的增加重量,如果對於訓練有問題的話,請立刻諮詢專業教練意見,不要因為錯誤的使用導致受傷,才是做好運動訓練最重要的的事。

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10種比慢跑更有效率的燃脂運動

2016-06-27
跑步訓練動作間歇訓練減脂健身知識庫

由於現在跑步風氣盛行,越來越多人開始跑,無論是訓練還是減肥,跑步是最簡單也最方便的方式。尤其對於減肥者來說,跑步似乎又方便又有效,所以你也許會看到形形色色的人都在公園裡面跑步。但是他們氣喘吁吁、大汗淋灕,然後滿足地認為他們一天甚至一週的運動量已經達到。不幸的是,他們這樣辛苦地跑了三五公里,消耗的卡洛里其實可能只等同於幾顆蘋果的熱量。美國知名健身課程「People's Bootcamp」的創辦人Adam Rosante教練在此提供了10種比在公園裡繞圈慢跑更有效率的燃脂運動,提供給您參考。

10種比慢跑更有效率的燃脂動作!

1.拳擊

如果你還沒試過拳擊,那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可以說是最好的全身性運動,而且不是只有揮揮拳這麼簡單,拳擊運動中,需要大量的肌肉進行配合,身體更需要不斷地移動以及揮拳,對於燃燒脂肪來說,真的是非常棒的運動,更棒的是,這是一種鍛鍊身心靈的好運動,將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧!

拳擊運動 ©standard.co.uk

2.攀岩

岩不僅需要整合核心肌群、柔軟度、靈敏性以及大量運用前臂的運動,藉此可以燃燒大量的卡洛里,同時也能訓練你的心智,藉由找到最好的著力點,讓你往上爬到終點。另外,這也是一個訓練你克服恐懼的好機會。

3.跳舞

跳舞基本上是一種非常有效率的燃脂運動,即使今天你跳的只是以前國中小健康操版本的「瑪卡蓮娜」都有效過!在加上你跳舞夠厲害的話,說不定還可以吸引到漂亮女生的關注,這樣一舉兩得運動,應該是只在公園裡慢跑所無法達到的吧!

4.阻力訓練(或Crossfit綜合體適能)

重量訓練或Crossfit綜合體適能是一種可以讓你增肌減脂的運動,同時促進新陳代謝,提高「後燃效應After-burn Effect」的效率。這是一種在運動完之後,身體依舊繼續快速燃燒脂肪的效應。綜合運用包含田徑、體操、舉重等等的高強度運動,可以全面性地鍛鍊體能、力量、爆發力、速度、協調性與柔韌性等等,不僅能有效燃脂,還能強健身體。

5.競技溜冰、越野滑雪

雖然時序進入春季,在一些高緯度國家,像是競技溜冰或是越野滑雪這種運動也是可以嘗試的,不過你當然不用像職業選手那樣厲害,或是像老手一樣流利地從山頂滑到山谷(當然如果你本來就很會滑則另當別論),才有效。只要你認真地去從事這項運動,就可以達到效果了。運動最難的部分不是運動本身,而是那個克服恐懼直到鼓起勇氣上場的過程。

6.波比跳 (Burpees)

想燃脂,做波比跳就對了!連續做20個波比跳不休息,你應該會喘到連話都說不出來了吧。

©ShutterStock

7. 划船機

划船機在健身房中算是極為常見的一個健身器材,更是一個全身性的訓練器材,只要能有效使用划船機,能夠幫你鍛鍊到身上的每一個部位。

©ShutterStock

8.跳繩

對於很多頂尖選手,甚至巨石強森這樣等級的來說,都是很有效的燃脂運動,這樣的效果對一般人來說更是無庸置疑的有效!

9. 屈蹲跳耀

如果你能夠連續做屈蹲跳耀20秒,休息10秒,然後重複這個動作週期十分鐘,不只可以鍛鍊到大腿、心肺,還能在做完這個運動之後持續的燃燒脂肪。

10. 戰繩運動

戰繩運動有非常多種的變化,無論是波動甩繩、用力重甩或是旋轉繩子等等,只能你能夠持續做這些動作一次超過30秒,並且都保持同樣的動作強度,這時候你就會感到全身的脂肪已經開始在猛烈地燃燒了。

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