滑索機械訓練機的是非常實用的健身器材,它可以進行很多不同組的訓練方式,還有相當多的變化,能為訓練者從頭到腳完整的訓練,在訓練時,也可以增添許多樂趣,不會枯燥乏味。
訓練肌肉部位:胸大肌、三角肌前束
STEP 1 準備動作
臥躺在訓練板上,雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上方拉起,吐氣時,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:斜方肌、三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住滑索握把,保持背部挺直。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索平舉拉起,吐氣時,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上方拉起,吐氣時,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱三頭肌、後三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩膀同寬,雙手打開握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下方拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:胸大肌、闊背肌、後三角肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上,雙手打直握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體拉近,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:闊背肌、大圓肌
STEP 1 準備動作
雙腳打開坐在訓練椅上,雙手握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:腹直肌、腹外斜肌
STEP 1 準備動作
雙足跪在地上,將頭放置在滑索握把內,雙手握緊滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下拉,身體也跟著往下捲曲,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:肱二頭肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練椅上,雙手靠近握住滑索握把。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往下拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:肱二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在在訓練椅上,雙手打直反握滑索握把。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往上拉,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:斜方肌、後三角肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳微彎,單手握住滑索。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將滑索往身體拉近,吐氣時,再緩緩回初始動作。
訓練肌肉部位:斜方肌、後三角肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿,將一腳套入滑索內,單手超妖,保持平衡。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將該腿往外伸展,吐氣時,再緩緩回初始動作。
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
夏日來臨!女孩們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心我的手臂總是很慘烈!」、「每次拍照都要用修圖軟體把手臂修細。」或「我要怎麼做才能讓手臂不再鬆垮有線條?」等等這些。然而,我們的手臂可以分為前臂與上臂,前面這些問題都是針對上臂肌肉不緊實的困擾,但你知道嗎?其實上臂是很容易鍛鍊的身體部位之一,與其它一些肌群相比之下上臂似乎會比較快緊實起來,在練上臂前我們先知道上臂的組成,我們的上臂主要是由肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌這3個肌肉群所組成,所以,如果你只是想要上臂變的緊實就針對這3個肌肉群來做訓練,這篇將推薦6個在家用啞鈴或水瓶就能緊實它的訓練動作,讓你在穿著短袖或無袖衣服的時候,就可露出緊實的上臂線條摟!
我們將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習,每個動作以20下為一個基數分批做完六個動作為一組,接著在啞鈴的選擇上以可以做到15下之後才會吃力的重量為主,因為,如果太過輕將不會有明顯的效果,太重你可能會借用到別的肌群來協助發力,這樣對於訓練效果將會大打折扣。訓練的週期你可先從每週2次為基準,如果想要增加也可到每週3次就看你自己的意志力。看完解說我們就開始訓練吧!
動作 4 站姿屈體飛鳥
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,俯身向前膝蓋微彎背打直,雙手自然下垂拳眼朝前,接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高,動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒,接著緩慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。
動作 5 啞鈴錘式側舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體兩側(拇指朝外),接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起,想像手中各拿著一把錘子一樣,啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好,然後慢慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。
動作 6 啞鈴二頭彎舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體前方(拇指朝兩側,掌心朝前方),接著上臂靠在身體不動呼氣將前臂往上抬起,直到手腕對著肩膀的高度就可,然後,吸氣並將啞鈴緩緩放下回復至起始位置,這樣就完成一次動作。
資料參考/christinacarlyle、breakingmuscle
責任編輯/David