人的一天約有 1/3 時間都在睡覺，睡眠時段的重要性足以影響我們的另外 2/3 天。不過，COVID-19 爆發後，根據近兩年的國際期刊研究顯示，約有 1/3 的新冠肺炎患者會在確診甚至康復後出現所謂「新冠失眠」（Coronasomnia / Covid-somnia）；另外台灣睡眠醫學會「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」發現，疫情後全台有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意，較疫期前增加近 17%。有失眠症狀的比例則從疫情前42.9％ 上升至 59.7%。讓我們先了解「新冠失眠」是什麼，再試試用運動找出解決之道。

什麼是新冠失眠？

新冠失眠比起典型與壓力相關的失眠症更加複雜，因為它不僅與 COVID-19 疫情有關，還涉及因疫情而發生的其他所有變化。以下是美國行為睡眠醫學心理學家 Michelle Drerup 博士曾在媒體受訪時的說明。

新冠失眠是指 COVID-19 大流行引起的壓力相關的睡眠問題，不過在此提醒，任何類型的壓力通常是失眠、難以入睡或是睡到一半醒來後無法重新入睡的主要誘因，但壓力對我們的影響層面更廣，包含生活的各層面，睡眠是其一。除了失眠，壓力過大也會影響你的夢，因為壓力和焦慮影響著大腦處理的方式，許多人比以往做更強烈的夢，而壓力大的夢境可能導致起床後更有壓力。

新冠失眠的情況不只呈現在台灣睡眠醫學會的調查。在英國 2020 年發表的研究顯示，該國失眠人數從 1/6 增加到 1/4；而中國的失眠率在封鎖高峰期從 14.6% 上升到 20%。另根據美國睡眠醫學學會的研究，2020 年前五個月在美國有 277 萬次 Google 搜尋「失眠 (insomnia)」，比前三年同期增加 58%。顯見疫情期間的失眠情形已是世界各國都關注的問題。

新冠失眠的原因

首先談 COVID-19 疫情流行期間壓力指數飆升的原因，包括孤獨感、經濟困難、兼顧自己工作和孩子就學的育兒挑戰等等。至於睡眠障礙的增加，主因是疫情期間帶來的壓力和焦慮增加，包括不確定性，以及我們接觸到不斷湧現的疫情相關訊息。

再者，因為居家隔離、居家上班上學、避免大型集會、戴口罩等措施，讓我們無法進行正常活動，也導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光，卻增加暴露在螢幕藍光下的時間，使調節生理時鐘的褪黑激素減少；另一方面，日常生活已被打亂，整天在家可能一直睡覺，或是在白天過多次、過長的小睡，這些都影響著我們的生理時鐘，可能對許多人的睡眠產生負面影響。

至於部分 COVID-19 確診者出現長期失眠狀況，但美國疾病管制與預防中心(CDC)並未將這種睡眠障礙列入常見症狀中。Drerup 博士解釋，比起感染病毒，與疫情相關的壓力是人們失眠更可能的原因。

新冠失眠如何影響你的健康

壓力和睡眠不足都會對整體健康產生巨大的負面影響，尤其是對免疫系統。當一個人長期睡眠不足，免疫力往往會降低，對病毒的感受性則增高。另一方面，睡眠不足對情緒調節和心情產生負面影響，尤其如果我們已對病毒感到壓力，那麼睡眠不足就會加劇這種壓力。在認知上，擁有健康的睡眠往往會有更好的認知功能，而記憶力和決策力會因為睡眠不足受影響。身體的其他部位也會因長期失眠，導致心血管和代謝相關問題惡化，包括體重增加、糖尿病和高血壓等風險增加。

這樣運動讓你更好睡

心肺耐力和有氧運動、力量訓練以及瑜珈，都是能有效改善睡眠的運動，尤其走路、跑步、高強度間歇訓練等有氧運動，被證實可以促進更好的睡眠。但為了晚上睡得好，專家提醒，因為體溫和心率的關係，在白天運動比晚上對睡眠更有幫助！

1. 白天有氧運動讓身體放電助睡
美國睡眠研究員暨行為睡眠醫學學會委員會成員 Christina Pierpaoli 指出，在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度的有氧運動來消耗能量，例如走路、游泳、做家務等，可刺激一種叫做「腺苷」的物質，這種物質會增加睡眠壓力，而白天的能量消耗意味著有更多的睡眠壓力，並且通常會改善睡眠。簡單來說，白天適度放電、消耗自己的電量，能轉化成更快、更深層而穩定的睡眠。

 

2. 30-45 分鐘中等強度運動助調節夜間體溫
體溫和睡眠直接相關，夜間體溫會自然下降，向身體發出睡眠的信號。心理學家暨失眠治療臨床醫師 Candice Seti 建議，你可以做一些事情來幫助體溫觸發睡眠，運動就是方法之一。運動時體溫會升高，這種溫度上升會持續幾個小時，接著開始穩定下降，這種下降可與身體的自然晝夜節律一起進行，並有助於促進睡意。

想達到上述體溫狀況，可在睡前 3-6 小時進行 30-45 分鐘中等強度的有氧運動，但切忌睡前才做運動，否則可能導致更多睡眠障礙問題。如果運動離睡眠時間太近，可在躺平之前至少 45 分鐘淋浴並恢復正常體溫，以便讓身體完全放鬆。

 

資料來源／Cleveland Clinic, healthline, 中國醫藥大學新竹附設醫院
責任編輯／Dama

運動健身是現代健康新流行，當我們享受運動所帶來的樂趣與好處時，往往忽略運動可能產生大量的自由基，導致正在一步一步讓身老化。根據美國預防醫學發言人庫柏（Kenneth H. Cooper）表示，運動時若產生過多的氧化自由基，將破壞身體細胞，比不運動的人更容易產生老化性疾病。提醒運動愛好者及即將加入運動行列者，更要加強認知運動與自由基之間關係，為身體做好管理。

為何不良的運動會讓體內的自由基大增？

運動是一種「氧化」過程，人體在運動時，身體對氧的攝取和消耗都會增加，例如從事慢跑等有氧運動，吸入的氧氣量會比平常多出10～15倍；劇烈運動是10～20倍，這時無法燃燒完全的氧會增多，使得體內的自由基因而增多。然而，這些氧氣並非平均分佈到身體各器官，大部分的氧氣會進入心臟和肌肉中，此時的肌肉組織氧氣濃度達到正常的100～200倍。相對的，身體其他器官，像是肝、腎、胃、腸等，就會因為血液的供應比平常少，而產生缺氧現象。然而當運動結束後，血液重回流這些缺氧器官組織，也會造成過多自由基，例如運動到精疲力竭後，肝臟的自由基產生會增加2～3倍。

自由基稱得上是百病之源 

近年來，台灣地區十大死亡原因之分析，發現有很多的健康問題，都與自由基氧化反應有很大的關連。在因為自由基氧化對於身體侵害所產生的致命力疾病，分別包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性肝病與肝硬化、腎炎（包括腎病症候群及腎病變）等。因此清除體內過多的自由基，等同於幫體內排毒與淨化身體。自由基的活動一旦失去控制超過一定的量，疾病就會隨之而來，自由基對人體造成的傷害，最明顯的就是慢性疾病，80～90%的慢性病是因自由基造成的。根據自由基學會公佈，已知有200多種疾病與自由基有關，然而台灣十大死亡原因中，有7種疾病的致病原因與自由基有關，如果運動後出現肌肉痠痛、疲倦、肌肉纖維斷裂，不要認為小事，因為它在警告自由基已悄悄進入且破壞身體健康，要儘速改善運動方式，避開誘發過多的自由基產生。

正確做運動，防止自由基傷害

運動的頻率及時間要有所限制：每週做3～4次、每次20～40分鐘的有氧運動最合適。

運動強度在中等或中等以上為宜：不同年齡的人選擇合適的「運動心跳速率」。

不過度做劇烈運動：劇烈運動使人體對氧的攝取量與消耗量增加，體內的自由基會因而增加，40歲以上的人更要避免做激烈的運動。因此，要慎選適當的運動方式，健走、氣功、太極拳等都是不錯的運動項目。

把握循序漸進的原則：不管做任何運動項目、運動頻率、運動時間長度或運動方式，都必須把握循序漸進的原則。建議很少運動的人，由輕微的運動開始，以漸進的方式增加運動量。

資料來源／Healthline、啟新診所

責任編輯／妞妞

要促進身體心血管健康就必需要大量的中高強度運動嗎？根據瑞典卡羅琳醫學院（Karolinska Institutet）研究所的一項最新研究報告指出，用輕強度的運動訓練代替久坐不動的生活型態，可能比以往用中高強度的訓練要來的有益身心健康。

在臨床流行病學（Clinical Epidemiology）雜誌中，研究人員報告了每天利用家務、散步、站立或類似的低強度活動，代替半個小時坐著不活動的生活習慣，將如何使心血管疾病死亡風險能降低24％。這樣新的研究報告令人感受到驚訝，特別是那些從以前就認為必需要進行中等強度或劇烈運動，才能讓身體更加健康的人有了更不同的觀念。另外，這項研究報告是採用運動追蹤工具來客觀的評估運動訓練的水準，而不是採用受測者自行的研究報告，因此，更具有意義性。

這項研究的負責人卡羅琳醫學院神經生物學MariaHagströmer博士說，我們用運動追蹤器來進行數據的收集，這絕對比向受測者詢問最近活動的強度與不運動的時間要來的準確，因為，沒有人可以很清楚的記住一天裡面你做了多少事情或坐了多久的時間。

避免不活動也很重要

美國衛生與公共服務部門依據2018年所頒布的身體活動指南指出，為了能獲得更加健康的身體成年人每週應至少進行150-300分鐘中等強度的運動，或是75-150分鐘劇烈的有氧運動，另外，還需要每週進行中等或更高強度主要肌群的肌力訓練2次。同時，還特別指出我們應該要致力於避免不運動的人群，並強調參加任何形式的運動或訓練都可以讓成年人的身體獲得一些好處。

然而，這項新的研究報告將會帶給那些，連一點點運動時間都撥不出來的人有一些安慰，有許多的人可能無法每週進行長時間的運動，但可以每週撥出2.5小時來進行家務工作。研究人員在一項稍早之前的研究中證實長時間久坐不運動的風險，這個研究表明每天坐10小時與每天坐6.5小時相較之下，10小時造成過早死亡的風險將會高出2.5倍。

每天10分鐘運動

在這項研究中，研究人員分析了參與研究的851位男性和女性在生活行為與變化中的數據，並使用Actigraph活動追蹤器來收集運動訓練的數據，並從從公部門收集有關死亡與死亡原因的數據，隨訪時間平均為14.2年。在這長時間的隨訪過程裡有79名參與研究的人死亡，死亡的原因為心血管疾病24名、癌症27名以及其它原因的有28名。

當針對這些人死亡原因進行分析的數據結果時，研究人員發現採用輕強度運動與心血管疾病所導致死亡風險都明顯的降低24%，另外別種原因造成死亡的風險也都降低11%；而每天僅用10分鐘進行中度或劇烈運動，來替代久坐時間的人，就可以讓心血管疾病風險下降38%；每天增加運動到30分鐘的話則可降低77%，但癌症的死亡率在統計學上並沒有發現有顯著的降低。

資料參考／medicalnewstoday、health.gov

責任編輯／David