人的一天約有 1/3 時間都在睡覺，睡眠時段的重要性足以影響我們的另外 2/3 天。不過，COVID-19 爆發後，根據近兩年的國際期刊研究顯示，約有 1/3 的新冠肺炎患者會在確診甚至康復後出現所謂「新冠失眠」（Coronasomnia / Covid-somnia）；另外台灣睡眠醫學會「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」發現，疫情後全台有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意，較疫期前增加近 17%。有失眠症狀的比例則從疫情前42.9％ 上升至 59.7%。讓我們先了解「新冠失眠」是什麼，再試試用運動找出解決之道。

什麼是新冠失眠？

新冠失眠比起典型與壓力相關的失眠症更加複雜，因為它不僅與 COVID-19 疫情有關，還涉及因疫情而發生的其他所有變化。以下是美國行為睡眠醫學心理學家 Michelle Drerup 博士曾在媒體受訪時的說明。

新冠失眠是指 COVID-19 大流行引起的壓力相關的睡眠問題，不過在此提醒，任何類型的壓力通常是失眠、難以入睡或是睡到一半醒來後無法重新入睡的主要誘因，但壓力對我們的影響層面更廣，包含生活的各層面，睡眠是其一。除了失眠，壓力過大也會影響你的夢，因為壓力和焦慮影響著大腦處理的方式，許多人比以往做更強烈的夢，而壓力大的夢境可能導致起床後更有壓力。

新冠失眠的情況不只呈現在台灣睡眠醫學會的調查。在英國 2020 年發表的研究顯示，該國失眠人數從 1/6 增加到 1/4；而中國的失眠率在封鎖高峰期從 14.6% 上升到 20%。另根據美國睡眠醫學學會的研究，2020 年前五個月在美國有 277 萬次 Google 搜尋「失眠 (insomnia)」，比前三年同期增加 58%。顯見疫情期間的失眠情形已是世界各國都關注的問題。

新冠失眠的原因

首先談 COVID-19 疫情流行期間壓力指數飆升的原因，包括孤獨感、經濟困難、兼顧自己工作和孩子就學的育兒挑戰等等。至於睡眠障礙的增加，主因是疫情期間帶來的壓力和焦慮增加，包括不確定性，以及我們接觸到不斷湧現的疫情相關訊息。

再者，因為居家隔離、居家上班上學、避免大型集會、戴口罩等措施，讓我們無法進行正常活動，也導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光，卻增加暴露在螢幕藍光下的時間，使調節生理時鐘的褪黑激素減少；另一方面，日常生活已被打亂，整天在家可能一直睡覺，或是在白天過多次、過長的小睡，這些都影響著我們的生理時鐘，可能對許多人的睡眠產生負面影響。

至於部分 COVID-19 確診者出現長期失眠狀況，但美國疾病管制與預防中心(CDC)並未將這種睡眠障礙列入常見症狀中。Drerup 博士解釋，比起感染病毒，與疫情相關的壓力是人們失眠更可能的原因。

新冠失眠如何影響你的健康

壓力和睡眠不足都會對整體健康產生巨大的負面影響，尤其是對免疫系統。當一個人長期睡眠不足，免疫力往往會降低，對病毒的感受性則增高。另一方面，睡眠不足對情緒調節和心情產生負面影響，尤其如果我們已對病毒感到壓力，那麼睡眠不足就會加劇這種壓力。在認知上，擁有健康的睡眠往往會有更好的認知功能，而記憶力和決策力會因為睡眠不足受影響。身體的其他部位也會因長期失眠，導致心血管和代謝相關問題惡化，包括體重增加、糖尿病和高血壓等風險增加。

這樣運動讓你更好睡

心肺耐力和有氧運動、力量訓練以及瑜珈，都是能有效改善睡眠的運動，尤其走路、跑步、高強度間歇訓練等有氧運動，被證實可以促進更好的睡眠。但為了晚上睡得好，專家提醒，因為體溫和心率的關係，在白天運動比晚上對睡眠更有幫助！

1. 白天有氧運動讓身體放電助睡
美國睡眠研究員暨行為睡眠醫學學會委員會成員 Christina Pierpaoli 指出，在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度的有氧運動來消耗能量，例如走路、游泳、做家務等，可刺激一種叫做「腺苷」的物質，這種物質會增加睡眠壓力，而白天的能量消耗意味著有更多的睡眠壓力，並且通常會改善睡眠。簡單來說，白天適度放電、消耗自己的電量，能轉化成更快、更深層而穩定的睡眠。

 

2. 30-45 分鐘中等強度運動助調節夜間體溫
體溫和睡眠直接相關，夜間體溫會自然下降，向身體發出睡眠的信號。心理學家暨失眠治療臨床醫師 Candice Seti 建議，你可以做一些事情來幫助體溫觸發睡眠，運動就是方法之一。運動時體溫會升高，這種溫度上升會持續幾個小時，接著開始穩定下降，這種下降可與身體的自然晝夜節律一起進行，並有助於促進睡意。

想達到上述體溫狀況，可在睡前 3-6 小時進行 30-45 分鐘中等強度的有氧運動，但切忌睡前才做運動，否則可能導致更多睡眠障礙問題。如果運動離睡眠時間太近，可在躺平之前至少 45 分鐘淋浴並恢復正常體溫，以便讓身體完全放鬆。

 

資料來源／Cleveland Clinic, healthline, 中國醫藥大學新竹附設醫院
責任編輯／Dama

嬰兒式（Child’s Pose）在課堂中為前彎體位法放鬆動作，它能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，但在做此動作時，要注意自己別勉強，以免傷害到了肩膀、脊椎等，對於久坐的上班族來說非常適合。除此之外，它對身體還有許多益處。

舒展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。嬰兒式能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷。

改善肩頸僵硬

現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，嬰兒式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開，當肩頸的血液循環暢通，做事也較為輕鬆。

伸展大腿

許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時必須透過伸展來拉開沾黏的肌肉。嬰兒式能有效伸展到大腿肌肉，幫助肌肉恢復彈性以及提高靈活度，還能提升下次運動表現。

如何做嬰兒式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。

步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞

許多想減重的人都會透過運動來維持身材，並且都希望自己的身體可以代謝脂肪來達到減肥效果，因此有不少說法是「空腹運動」更可以幫助減肥，雖然這種做法在學理上說得通，卻可能會造成低血糖、甚至會讓肌肉量減少。

許多學研究顯示，人體肌肉細胞燃燒的熱量為脂肪細胞的5倍，脂肪細胞反而傾向儲存卡路里。因此，除了控制熱量外，建立肌肉組織強過脂肪組織的體格，才能長久有效不復胖。

為什麼我們不能空腹運動？

在空腹運動時，因為身體會處在低血糖的情況中，如果運動太激烈可能會造成很危險的低血糖症狀，像是冒冷汗、全身無力、發抖、頭暈、眼前發黑、甚至昏倒等，這時需要快速補充大量的葡萄糖，等於根本沒減少熱量攝取，還對身體帶來負擔。雖然空腹運動雖然可以提取脂肪來消耗，卻沒辦法增加肌肉量，因為肌肉蛋白質要合成，需要碳水化合物的幫忙，所以長期來看，基礎代謝率不會上升，只是在短期內有脂肪燃燒的效果。

此外，根據《國際運動營養學會期刊》研究發現，運動前補充蛋白質、醣類，能增加肌肉合成的效果非常好，因為運動會消耗能量，若先前未補充營養，將導致肝醣存量不夠，脂肪也因醣類不足，來不及及時提供能量，此時就可能利用到轉換能量較快的蛋白質來提供，間接造成肌肉流失，使得運動達到反效果。

上述研究除了運動前需要補充蛋白質之外，還發現醣類是運動必備的關鍵營養成分。因為醣類能促進胰島素分泌，可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成，在補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物的情況下，將會造成胰島素分泌不足使蛋白質難以被人體吸收。另外，胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖，促進肌肉儲存肝醣使體能增強。

切記！在運動前一定要適當補充一些蛋白質以及醣類，若未吃東西就運動，除了容易產生飢餓感、體力不濟、暈眩等問題外，還會造成「增肌」與「瘦身」的反效果。

資料來源／HEHO健康網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞