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  • 解決疫情下惱人的「新冠失眠」 做這種運動讓你更好睡
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解決疫情下惱人的「新冠失眠」   做這種運動讓你更好睡
解決疫情下惱人的「新冠失眠」 做這種運動讓你更好睡
2
親子運動
調查:親子一起運動的天數越少 父母越容易憂鬱
3
如何用言語使人疼痛:反安慰劑效應
運動星球
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解決疫情下惱人的「新冠失眠」 做這種運動讓你更好睡

2022-06-27
話題 保健 觀念 運動恢復 知識 COVID-19 睡眠

人的一天約有 1/3 時間都在睡覺,睡眠時段的重要性足以影響我們的另外 2/3 天。不過,COVID-19 爆發後,根據近兩年的國際期刊研究顯示,約有 1/3 的新冠肺炎患者會在確診甚至康復後出現所謂「新冠失眠」(Coronasomnia / Covid-somnia);另外台灣睡眠醫學會「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」發現,疫情後全台有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意,較疫期前增加近 17%。有失眠症狀的比例則從疫情前42.9% 上升至 59.7%。讓我們先了解「新冠失眠」是什麼,再試試用運動找出解決之道。

解決疫情下惱人的「新冠失眠」   做這種運動讓你更好睡
解決疫情下惱人的「新冠失眠」 做這種運動讓你更好睡(圖僅為喻意) ©Matthew Henry on Unsplash

什麼是新冠失眠?

新冠失眠比起典型與壓力相關的失眠症更加複雜,因為它不僅與 COVID-19 疫情有關,還涉及因疫情而發生的其他所有變化。以下是美國行為睡眠醫學心理學家 Michelle Drerup 博士曾在媒體受訪時的說明。

新冠失眠是指 COVID-19 大流行引起的壓力相關的睡眠問題,不過在此提醒,任何類型的壓力通常是失眠、難以入睡或是睡到一半醒來後無法重新入睡的主要誘因,但壓力對我們的影響層面更廣,包含生活的各層面,睡眠是其一。除了失眠,壓力過大也會影響你的夢,因為壓力和焦慮影響著大腦處理的方式,許多人比以往做更強烈的夢,而壓力大的夢境可能導致起床後更有壓力。

新冠失眠的情況不只呈現在台灣睡眠醫學會的調查。在英國 2020 年發表的研究顯示,該國失眠人數從 1/6 增加到 1/4;而中國的失眠率在封鎖高峰期從 14.6% 上升到 20%。另根據美國睡眠醫學學會的研究,2020 年前五個月在美國有 277 萬次 Google 搜尋「失眠 (insomnia)」,比前三年同期增加 58%。顯見疫情期間的失眠情形已是世界各國都關注的問題。

新冠失眠的原因

首先談 COVID-19 疫情流行期間壓力指數飆升的原因,包括孤獨感、經濟困難、兼顧自己工作和孩子就學的育兒挑戰等等。至於睡眠障礙的增加,主因是疫情期間帶來的壓力和焦慮增加,包括不確定性,以及我們接觸到不斷湧現的疫情相關訊息。

再者,因為居家隔離、居家上班上學、避免大型集會、戴口罩等措施,讓我們無法進行正常活動,也導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光,卻增加暴露在螢幕藍光下的時間,使調節生理時鐘的褪黑激素減少;另一方面,日常生活已被打亂,整天在家可能一直睡覺,或是在白天過多次、過長的小睡,這些都影響著我們的生理時鐘,可能對許多人的睡眠產生負面影響。

至於部分 COVID-19 確診者出現長期失眠狀況,但美國疾病管制與預防中心(CDC)並未將這種睡眠障礙列入常見症狀中。Drerup 博士解釋,比起感染病毒,與疫情相關的壓力是人們失眠更可能的原因。

長期居家導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光,卻增加暴露在螢幕藍光下的時間
長期居家導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光,卻增加暴露在螢幕藍光下的時間 ©Mert Kahveci on Unsplash

新冠失眠如何影響你的健康

壓力和睡眠不足都會對整體健康產生巨大的負面影響,尤其是對免疫系統。當一個人長期睡眠不足,免疫力往往會降低,對病毒的感受性則增高。另一方面,睡眠不足對情緒調節和心情產生負面影響,尤其如果我們已對病毒感到壓力,那麼睡眠不足就會加劇這種壓力。在認知上,擁有健康的睡眠往往會有更好的認知功能,而記憶力和決策力會因為睡眠不足受影響。身體的其他部位也會因長期失眠,導致心血管和代謝相關問題惡化,包括體重增加、糖尿病和高血壓等風險增加。

這樣運動讓你更好睡

心肺耐力和有氧運動、力量訓練以及瑜珈,都是能有效改善睡眠的運動,尤其走路、跑步、高強度間歇訓練等有氧運動,被證實可以促進更好的睡眠。但為了晚上睡得好,專家提醒,因為體溫和心率的關係,在白天運動比晚上對睡眠更有幫助!

1. 白天有氧運動讓身體放電助睡
美國睡眠研究員暨行為睡眠醫學學會委員會成員 Christina Pierpaoli 指出,在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度的有氧運動來消耗能量,例如走路、游泳、做家務等,可刺激一種叫做「腺苷」的物質,這種物質會增加睡眠壓力,而白天的能量消耗意味著有更多的睡眠壓力,並且通常會改善睡眠。簡單來說,白天適度放電、消耗自己的電量,能轉化成更快、更深層而穩定的睡眠。

 

在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度有氧運動消耗能量,可刺激「腺苷」,增加白天的睡眠壓力並改善晚上的睡眠
在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度有氧運動消耗能量,可刺激「腺苷」,增加白天的睡眠壓力並改善晚上的睡眠 ©Andrew Tanglao on Unsplash

2. 30-45 分鐘中等強度運動助調節夜間體溫
體溫和睡眠直接相關,夜間體溫會自然下降,向身體發出睡眠的信號。心理學家暨失眠治療臨床醫師 Candice Seti 建議,你可以做一些事情來幫助體溫觸發睡眠,運動就是方法之一。運動時體溫會升高,這種溫度上升會持續幾個小時,接著開始穩定下降,這種下降可與身體的自然晝夜節律一起進行,並有助於促進睡意。

想達到上述體溫狀況,可在睡前 3-6 小時進行 30-45 分鐘中等強度的有氧運動,但切忌睡前才做運動,否則可能導致更多睡眠障礙問題。如果運動離睡眠時間太近,可在躺平之前至少 45 分鐘淋浴並恢復正常體溫,以便讓身體完全放鬆。

 

資料來源/Cleveland Clinic, healthline, 中國醫藥大學新竹附設醫院
責任編輯/Dama

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運動星球
運動星球

調查:親子一起運動的天數越少 父母越容易憂鬱

2021-02-03
親子運動運動心理保健話題

根據董氏基金會最新調查指出,父母與孩子共同運動天數越少,其憂鬱指數的比例越高!農曆春節即將來臨,最近許多活動受疫情影響紛紛取消,防疫期間待在家,有試著增加和孩子共同運動的頻率嗎?

親子運動
調查:親子一起運動的天數越少 父母越容易憂鬱

這份最新發布的數據為董氏基金會與康健人壽 於2020 年 12 月至 2021 年 1 月,以參與「玩轉動,拋出好心情」親子康健身心計畫四所合作學校家長為對象進行調查,有效問卷 1180 份。

調查結果顯示,超過六成(63.1%)家長本身沒有固定運動習慣,而每周運動天數超過 3 天以上的僅占不到四分之一(24.6%);當心情不好時,只有五分之一(20.7%)的家長會將運動作為紓壓方式,其中有 76.3%的受訪者表示運動後心情會變好。

調查也發現,近六成受訪者(58.0%)沒有和孩子一起運動的習慣,平均每週與孩子一起運動超過 3 天以上者只有 6.6%。想跟孩子一起運動的原因前三名依序為「增進親子關係」、「強健身心」、「孩子主動邀請」。超過八成受訪者同意與孩子一起運動對親子關係帶來的好處,包含「親密感提升」、「相處時間增加」、「聊天時間變多」、 「維持彼此的好心情」、「信任感提升」。

親子一起運動能紓解壓力
親子一起運動不僅能紓解壓力,還能提升親密感與信任感

進一步分析發現,家長沒有固定運動習慣者,和孩子一起運動的比例明顯低於有固定運動習慣者,且有明顯憂鬱情緒需求助專業的比例也明顯較高。調查更顯示,每週與孩子一起運動的天數越少,父母有明顯憂鬱情緒需求助專業的比例越高。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨指出,許多參與上述親子康健身心計畫的家長表示,跟孩子一起運動比較沒有壓力,孩子的快樂與自己會產生共鳴,假日時帶孩子出去看看綠色的環境或藍藍的天,可讓孩子與自己的心情放鬆,平日的工作壓力就都沒了,也有助於增進親子間的交流與互動。

農曆春節期間,家長不妨與孩子一起用運動取代去人潮較多的景點,一起到鄰近的公園或學校玩飛盤、做運動,天氣不好時可以在家中進行親子雙人運動,藉由運動緩解疫情的緊張情緒,也增進親子關係。

「玩轉動,拋出好心情」親子康健身心計畫
「玩轉動,拋出好心情」親子康健身心計畫中,家長們帶著孩子玩飛盤、做運動

董氏基金會執行長姚思遠表示,許多研究證實運動對於情緒紓解與壓力調適有很大的幫助,基金會歷年的調查也顯示,有固定運動習慣者「情緒穩定度較高」,且每周運動天數越多、時間越長者,運動後心情變好的比例越高。

資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama 

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史考特醫師
史考特醫師

如何用言語使人疼痛:反安慰劑效應

2018-09-28
史考特醫師專欄保健運動部落

各位不知道有沒有這種經驗?在醫院或診所的小房間裡,醫生告訴你接下來要進行的療程(拔牙、打針、手術)會非常疼痛,要做好心理準備。

從那一刻開始,你的手心開始冒汗、身體發冷,似乎全身的肌肉都緊繃了起來。這時候醫生開始替你消毒,酒精棉球碰到皮膚的那瞬間,你的臉部肌肉抽動了好大一下,竟然連又輕又軟的濕棉花球,都能引發巨大的不適。

終於撐過了治療,你覺得半條命都沒了,醫生卻看著你,似乎心裡在想「有這麼嚴重嗎?」

你對天發誓,剛才真的是你人生中最痛苦的體驗,這個醫生也太沒______(請插入同理心、醫德、品,或任一個同意詞)。

在上述的例子中,你感到的痛楚是100%真實的,只是原本小小的不適,被大腦對疼痛的預期反應給放大了,這就是「反安慰劑」效應(Nocebo Effect)。

就史考特的觀察,反安慰劑效應每天都在上演,眾多健身愛好者更是身受其害。不相信嗎?讓我慢慢解釋...

如何用言語使人疼痛:反安慰劑效應

我們為什麼分享這篇文章?
如果你從沒聽過「反安慰劑效應」,那麼史考特醫師的這篇文章,絕對會讓你有「恍然大悟」之感。其實,無論是保健醫療、運動或是日常生活,反安慰劑效應無所不在,差別在於有沒有意識到這個機制正在暗中控制你的感覺。所以,以後當你說「我感覺很不舒服」、「我感覺做這動作很累」、「我感覺感冒怎麼樣都好不了」時,可以試著問問自己,是不是反安慰劑效應在作祟?小編讀後心得:要「反」反安慰劑效應,最簡單的方式應該是敞開心胸,對任何事都不預設立場,培養歸零心態。

​安慰劑效應

安慰劑效應(Placebo effect)很多人都聽說過,其意義為「原本無療效的治療或藥物所提供的療效」。

舉個例子:有一群頭痛的病患分別被給予止痛藥、裝麵粉的假藥丸、以及甚麼都不給。吃下止痛藥的病患頭痛改善了,但神奇的是,吃下假藥丸的組別頭痛也有好轉!至少比甚麼都沒吃的可憐蟲好得多。

這是因為「接受治療的假象」讓病患的認知受了影響,產生「我應該會變好」的想法,症狀因此減緩(註1)。類似的情況不僅是在藥物有,假運動、假電療、假手術都能夠提供一定的療效。

所以為什麼喝符水、放血、某些健康食品、地下電台賣的藥(註2),還有拔到獅子頭上的鬃毛都會有效,有不少例子是安慰劑效應在作祟。

註1:安慰劑效應不僅是認知所造成,研究發現神經傳導物質、大腦皮質活化、以及遺傳都有牽涉其中。
註2:地下電台賣的藥時常加入西藥成分,所以倒也不能說療效都來自安慰劑效應。

連拔到獅子頭上的鬃毛都對生病有效?其實生活中有不少例子是安慰劑效應在作祟

反安慰劑效應

甚麼是反安慰劑效應?把安慰劑的概念反過來想就對了!

以下是幾個科學研究所提供的反安慰劑效應實例:
 1  76位因高血壓而接受Beta-Blocker藥物治療的病人,有一半被告知該藥物有勃起障礙的副作用,另一半則沒有接受此項資訊。結果被告知者有32%產生勃起障礙,未被告知者僅有13%有這樣的問題。兩組吃的藥物都相同喲!但是心理的預期作用讓身體產生不同的結果。
史考特評:如果是這樣,各位男性讀者以後看醫生還敢問副作用嗎?

 2  因下背痛而接受影像檢查的病人,在三個月後比起沒有接受影像檢查的病人疼痛更嚴重。
史考特評:跟拍大頭照一樣,每個人的臉孔都能找到一些讓人不滿意之處。脊椎的X光片也是如此,很少人的X光片是挑不到一點毛病的,但這些小毛病未必一定是疼痛的根源。醫師在解說X光片的過程中提到這邊一點點歪、那邊一點點退化、或是有小小的骨刺,無形之中也會造成反安慰劑效應。這也是為什麼英國對下背痛的治療指引,反對醫師過度開立影像檢查。

 3  如果醫師對生產時做無痛分娩的婦女強調麻醉過程的疼痛,而非麻醉帶來的疼痛緩解,婦女的疼痛會更加強烈。
 (就跟我們一開始提到的例子一樣,醫生事先強調會痛的治療,最後都會變得更痛。)

如果一個人因為任何原因而相信他的身體有狀況,那麼原本容易忽略的小症狀,突然都變得像是疾病的前兆。這樣的認知會提升焦慮感、讓疼痛閾值下降(註3)、疼痛又再度加深焦慮以及病患對自己有問題的認知,最後形成一個自給自足的惡性循環。

如果有一天各位在路上遇到史考特,聊著聊著我開始胡扯,說你的步態歪斜、左腳比右腳長,甚至印堂發黑,中氣隱隱不足。在高劑量的反安慰劑作用下,我相信你未來幾天應該也會覺得身體不太對勁,甚至肩頸下背開始隱隱作痛。

註3:原本不會造成疼痛的刺激,也變成會引發疼痛,像一開始提到的棉花球消毒案例。

反安慰劑與健身族群

反安慰劑效應跟健身有甚麼關係呢?關係可大了。

史考特常常看到長短腳、脊椎側彎、骨盆前傾、骨刺、椎間盤突出這些診斷名詞每天在臉書上飛來飛去。許多鍵盤醫師看到某個網路影片就會說,你有A、B、C、D、E等問題,需要靠W、X、Y、Z等方法來矯正。

暫不提透過網路診斷這件事是否違反法律,如果這些診斷有一定的學理依據,我可能還不會那麼反感。但很多時候,這些出自善意的建議其實是反安慰劑,傷害了無知的受眾。我的論點是根據以下兩點事實:
 1  許多身體結構或姿勢的問題「不一定」會造成疼痛。

 2  讓健康無疾病的人相信自己身體有狀況,會產生反安慰劑效應。

身體的不對稱、退化、組織受損,其實未必與疼痛有100%的關聯性,舉幾個例子來說:
 1  健身社群最愛提的姿勢異常「骨盆前傾」,曾有醫療專業人士說會導致腰痛,但這說法實在是沒有根據。2014年的統合性研究發現,下背痛患者與無疼痛健康人的脊椎弧度、骨盆姿態並無不同。

 2  姿勢歪斜普遍被認為會造成痠痛問題,但有一群姿勢歪斜而且改不回來的朋友可能不這麼認為:脊椎側彎。研究發現許多脊椎側彎病患完全沒有背痛的問題,大多數下背痛患者卻都沒有脊椎側彎的問題。如果站沒站相、作沒坐相會導致腰酸背痛,那又要怎麼解釋脊椎側彎卻沒有疼痛的這群特例呢?

 3  長短腳會造成腰痠背痛?研究在這方面相當的分歧,有些認為會,有些認為不會。

 4  用核磁共振檢查運動員的肩關節,會發現許多旋轉肌受損的患者,一點症狀也沒有。

 5  膝蓋退化性關節炎患者常有軟骨磨損的問題,有趣的是,軟骨磨損的程度跟疼痛不一定相關。有些人初期磨損就痛得受不了,有些人軟骨都要磨光了卻沒有症狀。

 6  手療師協會宣稱,許多健康問題都是脊椎錯位所造成,透過他們的手法治療將脊椎位置回復正常,病患的問題就能獲得解除。在科學上,所謂的「脊椎錯位」從未獲得科學證實,甚至歐洲的手療師學會已經完全屏棄了脊椎錯位的概念。脊椎錯位確實很有可能發生(例如嚴重車禍的病患),但我可以很有信心地說,如果你有脊椎錯位的問題,你比較需要外科手術,不是手法治療。

「脊椎錯位」從未獲得科學證實,歐洲的手療師學會已完全屏棄了脊椎錯位的概念

疼痛是一個極為複雜的東西,單看姿勢或組織的受損都無法解釋疼痛的產生。

在沒有足夠科學證據下矯正姿勢異常、給予疾病診斷、要求避免特定活動,不僅對於病患的疼痛沒有幫助,在無形中可能製造了反安慰劑效應。

史考特在上節目或接受訪問時,常被問到以復健科的角度來看,哪些坐姿不好、哪些床墊不好、哪一種運動不要做。

這些問題都讓我感到難以回答。

有些答案很明顯,例如沒有運動習慣的人不該去跑全馬、槓鈴深蹲時應保持脊椎中立、退化性關節炎患者應避免高衝擊運動。

但脖子怎麼擺?重物怎麼搬?怎麼站最好?研究上都找不出明確的答案。對上述問題我不願意給予肯定答案,因為我的話語可能在無意之間,讓大量的受眾產生反安慰劑效應。

槓鈴深蹲時應保持脊椎中立是個顯而易見的觀念,但脖子怎麼擺? 重物怎麼搬? 怎麼站最好等問題,研究上都找不出明確答案

結語

疼痛是一個高度複雜的東西,身體組織受損可能會產生疼痛沒錯,但認知、情緒、甚至一個人的社交狀態才會決定後續的疼痛感受。
透過這篇文章,我希望各位理解到許多姿勢、結構的「問題」都未必會產生症狀,但是如果我們心中篤定認為這些正常的身體變化會造成疼痛,甚至到處說服別人有病需要接受治療,那麼不自覺之中,反而讓反安慰劑效應放大了原本無害的問題。

關於史考特醫師史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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