人的一天約有 1/3 時間都在睡覺,睡眠時段的重要性足以影響我們的另外 2/3 天。不過,COVID-19 爆發後,根據近兩年的國際期刊研究顯示,約有 1/3 的新冠肺炎患者會在確診甚至康復後出現所謂「新冠失眠」(Coronasomnia / Covid-somnia);另外台灣睡眠醫學會「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」發現,疫情後全台有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意,較疫期前增加近 17%。有失眠症狀的比例則從疫情前42.9% 上升至 59.7%。讓我們先了解「新冠失眠」是什麼,再試試用運動找出解決之道。
新冠失眠比起典型與壓力相關的失眠症更加複雜,因為它不僅與 COVID-19 疫情有關,還涉及因疫情而發生的其他所有變化。以下是美國行為睡眠醫學心理學家 Michelle Drerup 博士曾在媒體受訪時的說明。
新冠失眠是指 COVID-19 大流行引起的壓力相關的睡眠問題,不過在此提醒,任何類型的壓力通常是失眠、難以入睡或是睡到一半醒來後無法重新入睡的主要誘因,但壓力對我們的影響層面更廣,包含生活的各層面,睡眠是其一。除了失眠,壓力過大也會影響你的夢,因為壓力和焦慮影響著大腦處理的方式,許多人比以往做更強烈的夢,而壓力大的夢境可能導致起床後更有壓力。
新冠失眠的情況不只呈現在台灣睡眠醫學會的調查。在英國 2020 年發表的研究顯示,該國失眠人數從 1/6 增加到 1/4;而中國的失眠率在封鎖高峰期從 14.6% 上升到 20%。另根據美國睡眠醫學學會的研究,2020 年前五個月在美國有 277 萬次 Google 搜尋「失眠 (insomnia)」,比前三年同期增加 58%。顯見疫情期間的失眠情形已是世界各國都關注的問題。
首先談 COVID-19 疫情流行期間壓力指數飆升的原因,包括孤獨感、經濟困難、兼顧自己工作和孩子就學的育兒挑戰等等。至於睡眠障礙的增加,主因是疫情期間帶來的壓力和焦慮增加,包括不確定性,以及我們接觸到不斷湧現的疫情相關訊息。
再者,因為居家隔離、居家上班上學、避免大型集會、戴口罩等措施,讓我們無法進行正常活動,也導致人們待在室內的時間更長、少接觸陽光,卻增加暴露在螢幕藍光下的時間,使調節生理時鐘的褪黑激素減少;另一方面,日常生活已被打亂,整天在家可能一直睡覺,或是在白天過多次、過長的小睡,這些都影響著我們的生理時鐘,可能對許多人的睡眠產生負面影響。
至於部分 COVID-19 確診者出現長期失眠狀況,但美國疾病管制與預防中心(CDC)並未將這種睡眠障礙列入常見症狀中。Drerup 博士解釋,比起感染病毒,與疫情相關的壓力是人們失眠更可能的原因。
壓力和睡眠不足都會對整體健康產生巨大的負面影響,尤其是對免疫系統。當一個人長期睡眠不足,免疫力往往會降低,對病毒的感受性則增高。另一方面,睡眠不足對情緒調節和心情產生負面影響,尤其如果我們已對病毒感到壓力,那麼睡眠不足就會加劇這種壓力。在認知上,擁有健康的睡眠往往會有更好的認知功能,而記憶力和決策力會因為睡眠不足受影響。身體的其他部位也會因長期失眠,導致心血管和代謝相關問題惡化,包括體重增加、糖尿病和高血壓等風險增加。
心肺耐力和有氧運動、力量訓練以及瑜珈,都是能有效改善睡眠的運動,尤其走路、跑步、高強度間歇訓練等有氧運動,被證實可以促進更好的睡眠。但為了晚上睡得好,專家提醒,因為體溫和心率的關係,在白天運動比晚上對睡眠更有幫助!
1. 白天有氧運動讓身體放電助睡
美國睡眠研究員暨行為睡眠醫學學會委員會成員 Christina Pierpaoli 指出,在白天進行劇烈、中等強度甚至輕度的有氧運動來消耗能量,例如走路、游泳、做家務等,可刺激一種叫做「腺苷」的物質,這種物質會增加睡眠壓力,而白天的能量消耗意味著有更多的睡眠壓力,並且通常會改善睡眠。簡單來說,白天適度放電、消耗自己的電量,能轉化成更快、更深層而穩定的睡眠。
2. 30-45 分鐘中等強度運動助調節夜間體溫
體溫和睡眠直接相關,夜間體溫會自然下降,向身體發出睡眠的信號。心理學家暨失眠治療臨床醫師 Candice Seti 建議,你可以做一些事情來幫助體溫觸發睡眠,運動就是方法之一。運動時體溫會升高,這種溫度上升會持續幾個小時,接著開始穩定下降,這種下降可與身體的自然晝夜節律一起進行,並有助於促進睡意。
想達到上述體溫狀況,可在睡前 3-6 小時進行 30-45 分鐘中等強度的有氧運動,但切忌睡前才做運動,否則可能導致更多睡眠障礙問題。如果運動離睡眠時間太近,可在躺平之前至少 45 分鐘淋浴並恢復正常體溫,以便讓身體完全放鬆。
資料來源/Cleveland Clinic, healthline, 中國醫藥大學新竹附設醫院
責任編輯/Dama
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
為了追求完美的身體,許多運動者都會把重心放在訓練和補給上,但是卻沒有注意到睡眠與恢復也是組成身體重要的一個環節。當睡眠充足後,我們可以跑得更好,游得更遠,還能獲得更多力氣來鍛鍊,對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說,睡眠是非常重要的訓練之一。
睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能,當活動能力越高,所需的睡眠時間就會越久,如果不休息、睡眠,人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降,導致身體與精神狀態會越來越差,也會影響到健康以及運動表現,嚴重時甚至會死亡。
根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗,他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中,透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠,當牠快要睡著時,音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態,於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示,如果在連續多天不睡的情況下,會因為精神渙散、免疫力下降,導致死亡。
根據針對睡眠的研究的機構發現,人體睡眠可區分為五個週期,分別是:入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期與快速動眼期。這五個週期的每個階段會持續90-100分鐘,同時也確認了人體在睡眠時身體會製造大量的生長激素(Human Growth Harmone; HGH),它能加速受損組織的修復與增加肌肉量,而分泌最旺盛的時段會發生在睡眠的第3與第4期,即熟睡期與深睡期。
所以睡眠必須進入至少6~6.5小時之後,身體才會完整的經過這兩個時期。故若睡眠時間太短暫,身體無法在熟睡期與深睡期停留太長時間,不利於成長激素的分泌與製造。另有研究發現,睡眠不足7小時者,身體會渴望吃下更多的食物,產生更高的體脂肪,不僅不利於恢復,還增加額外的體重,所以睡眠不足或睡錯時間,都是對恢復沒幫助的。
牙買加田徑運動員賽恩·柏特 (Usain Bolt)曾拿下連續三次奧運金牌,有人問他說:如何才能成為世界上跑得快的人?他表示,首要的任務就是睡覺,因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機,雖然訓練能讓自己突破自我,但如果在該休息的時間沒有好好休息,反而會破壞我們的身體,所以不一定要跑得最快,但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好,所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。
在西元2011年時,在波士頓舉辦了一場史丹利盃(Stanley Cup)冰球比賽,當時溫哥華加人隊與波士頓棕熊隊正在展開激烈對決,最後溫哥華加人隊輸了,於是他們請到哈佛大學的睡眠專家博士查爾斯(Charles A. Czeisler)來為隊上調整。查爾斯指出,在賽季期間,隊員們休息以及釋放壓力的時間較少,必須獲得更多的睡眠修復身體來提升更好表現。在比賽後的隔天,溫哥華加人隊停止所有練習,並且讓球員們好好補眠,於是到下一場比賽後,他們成功贏得勝利。查爾斯博士的同事也曾在一本有關睡眠的雜誌上發表,睡眠對於精英運動員的重要性,如果睡眠不足會降低協調能力和學習能力,以及記憶力,這時自身的情緒也更加不穩定,所以沒有足夠的睡眠會降低運動後的表現。
前英國三屆奧運車手並曾獲得UCI單車場地賽冠軍的羅布·海爾斯(Rob Hayles)表示,在他當選手的期間,也是常常一晚睡滿12小時,當睡飽後再開始訓練,會更有衝勁。知名的單車教練布萊恩(Prav Bryan)在他實務經驗裡也發現,睡眠不足的車手,不管是耐力或是最大輸出功率都會明顯下降,更危險的是反應能力下降,同時也增加了在騎車時的風險。
睡眠對於一般人或是運動員來說都是非常重要,除了要能在對的時間睡眠也要睡的好,以下四種建議能幫助我們更能進入睡眠:
睡前伸展:在睡前可以透過一些緩和的瑜伽動作伸展來幫助自己睡得更加安穩,同時也能釋放一天的壓力、疲憊,幫助身心更健康。
泡熱水澡:在晚上洗澡時,可泡上15-20分鐘的熱水澡,能幫助身體排除毒素來恢復疲勞,也能幫助身體放鬆更容易進入睡眠狀態。
晚上不碰咖啡因:許多人都有喝咖啡的習慣,但盡量在早上飲用會比較好。因為到了晚上需要睡眠來恢復身體的機能,如果在晚上飲用有含咖啡因的東西可能會導致失眠。
睡前避免劇烈運動:雖然不管任何時刻都可以運動,但是盡量避免在睡前做上劇烈運動,因為高強度的運動會導致神經系統亢奮,即使身體再累也不會感到任何睡意,因此也會影響到隔天的精神狀態。
從以上結論得知,睡眠對人體的重要性非常大,如果以中醫觀點來說,正確睡眠時間為晚上11點至凌晨1點,這時間肝會進行排毒以及修復,不過這種說法在西醫裡是不存在的,西醫認為肝在24小時中都會運作,所以沒有所謂的修復時間,但也不否認生活坐息不正常或熬夜會對身體有所傷害。
資料來源/NEPT、Mens fitness、I love bicycling、 Medium
責任編輯/妞妞