對於奧運種種令人難忘的記憶，往往是與勝利者緊密相連，是奪金的那一刻、是成功的歡呼，以及喜極而泣的淚水。然而，奧運史上最感人的一句話，並非來自冠軍得主，而是一位墊底的選手。那是在1968年的墨西哥城夏季奧運會上，代表坦尚尼亞參加馬拉松比賽的選手阿赫瓦里所說的一句話。

墊底的英雄

根據百度百科的記載，馬拉松選手約翰·史帝芬·阿赫瓦里 (John Stephen Akhwari) 只代表祖國參加了一屆奧運會——1968年墨西哥城奧運會，在全部75名參賽者的最終完賽者中墊底，在此之前、之後他也並未有任何值得一提的好成績被紀錄，這在長跑高手層出不窮的非洲可謂平凡無奇。

但就是這樣的一位墊底者，卻獲得了比不少奧林匹克冠軍更響亮的名聲，和更廣泛、更深遠的影響力。如今時過境遷已近50年，人們仍忘不了他，他的名字被鐫刻在奧林匹克名人錄，成為08年北京奧運系列節目《英雄之歌》的一分子，在他的家鄉坦尚尼亞，一個「約翰·史帝芬·阿赫瓦里競技基金會」正開足馬力運作，為該國家境貧寒、但有運動潛力的田徑新苗提供資助，他也曾被法國《隊報》譽為「最美的墊底者」。

奧林匹克的宗旨不是更快、更高、更強嗎？這位墊底者究竟做了些什麼，竟獲得如此高的榮譽？

 

 

我的國家派我飛5,000英里來墨西哥城，為的不只是讓我能夠起跑；他們從5,000英里之外送我過來，是要我完成這場比賽。

跑到天黑還在跑

話說1968年墨西哥城奧運是第一次在高原舉辦的夏季奧林匹克盛會，特殊的地理和氣候條件讓那屆奧運會的田徑比賽好戲連臺，出現了許多空前的好成績。相形之下，該屆馬拉松比賽的成績實在是太過一般了，冠軍、衣索比亞人馬默·沃爾德的成績2小時20分26秒4，比他的同胞、兩屆奧運金牌得主「赤腳大仙」阿貝貝·比基拉4年前在東京奧運會上創造的2小時12分11秒2差了一大截，亞軍日本的君原健二和季軍紐西蘭的邁可·瑞安2小時23秒多的成績更是平淡無奇，記者們除了例行公事般看一眼頒獎典禮，最多關注一下因傷只跑了17公里便頹然倒地的比基拉，對其他選手並未太在意，觀眾們也沒對馬拉松投注過多熱情，等頒獎典禮結束，場地內其它項目都已比完，他們便三三兩兩地退場回家了。

過了一個多小時，大會開始通知馬拉松沿途的服務站開始撤離，結果得到一個讓所有人都吃驚的消息：有個選手還在跑！

原來這個還在跑的選手就是阿赫瓦里。他在跑出不到5公里後因碰撞而摔倒，膝蓋受傷，肩部脫臼，但他並未就此退出，而是一瘸一拐地繼續向終點跑去。 漸漸的，所有選手都將他遠遠甩在身後；漸漸的，圍攏在街道兩側打氣助威的人群已散盡，天色也越來越黯淡，所有人都覺得馬拉松比賽已經結束，只有阿赫瓦里本人還在堅定地跑著，因為他覺得，自己的比賽遠未結束。
又過了半小時，天色已全黑，阿赫瓦里仍在繼續著。由於劇痛，他的慢跑比尋常人散步還要慢，他的膝蓋不住流淌著鮮血，嘴角也痛苦地抽搐。

不知什麼時候，他的身邊出現了一名男子，《三角洲天空畫報》的記者，這位記者同情地看著他，不解地問，為什麼明知毫無勝算，還要拼命跑下去？

阿赫瓦里顯然毫無準備，他默默地又“跑”了好一會兒，才突然堅定地答道：「我的國家派我飛5,000英里來墨西哥城，為的不只是讓我能夠起跑；他們從5,000英里之外送我過來，是要我完成這場比賽。」

被深深感動的記者不但向自己的雜誌社發了稿，還立刻把稿件發回奧林匹克新聞中心，阿赫瓦里的名言不一會就通過廣播迴盪在墨西哥城這座世界人口最多城市的上空，許多本已回家的市民紛紛趕到路邊，為這位勇敢的選手助威、歡呼，在觀眾的鼓勵下，阿赫瓦里拖著傷腿，頂著滿天星星，走入了專門為他打開燈光的阿茲特克體育場，幾乎是一碼一碼蹭到了終點線。

他被當作英雄般簇擁著，受到了遠比冠軍更隆重的禮遇。由於過於激動，人們忘了統計他的確切成績，在奧運成績冊上只有他獲得的名次：75人中的第57名，排在他之後的18位選手，都是因各種原因中途退場的。

阿赫瓦里1938年出生於英屬坦干尼卡 (Tanganyika) 的慕布魯 (Mbulu)，參加墨西哥城奧運時已是30歲老將。雖然他此前並無顯赫成績，但作為坦尚尼亞歷史上首位參加奧運競技的選手，他沒有辜負國家的厚望，成為 「最美的墊底者」。奧運後不久他便退役，進入坦尚尼亞奧委會工作，如今他將主要精力投注於約翰·史帝芬·阿赫瓦里競技基金會，他希望能幫助更多年輕選手，讓他們在今後的奧運賽場上不再跑在他人身後。

資訊來源：百度百科

「市民跑者之王」、「日本最速公務員」川內優輝，最撼動人心的一戰就是在2018波士頓馬拉松的狂風大雨中稱王，一年後，他將以職業選手（而非市民跑者）身份回歸2019波士頓馬拉松。我們以他大學田徑社教練的角度，回顧大學的川內優輝是用什麼跑步訓練法，使他之後步入與眾不同的跑者之路。

練習不要過度提升速度

我（編按：指川內的大學田徑教練）的練習法是以每週兩天的重點（強化）練習為軸心，分別是週三的「速度練習」（間歇跑或配速跑）與週六的「LSD長跑」。

學習院大學的重點練習為每個月繞著駒澤公園的外圍跑一、兩次，其他時間則利用江東區的「夢之島競技場」或澀谷區的「織田田徑場」等田徑跑道來練習。

我很重視在田徑跑道上的練習，因為我想藉此讓選手用身體記住以四百公尺為單位的速度感。在跑道上的配速跑以1萬2000公尺到1萬6000公尺（跑道30-40圈）為主，有時候會把距離拉長到兩萬公尺（50圈）。

提到1萬6000公尺的配速跑，川內大一時一圈（400公尺）的時間是85-86秒（每公里3分33-35秒），升上三年級後，一圈（400公尺）時間是77-78秒（每公里3分13-15秒），而且這是在行有餘力的狀況下跑出來的速度。

間歇跑的練習菜單是以1000公尺及2000公尺為主，總距離達1萬公尺以上。如果是1000公尺就跑10趟，2000公尺則為5趟。

我設定的速度都不快。川內大四的時候，如果是1000公尺的間歇跑，通常以3分5-10秒的速度跑15趟，和其他強校的選手比起來慢了許多。

如果是其他強校像川內這麼有實力的選手，1000公尺最慢也只要3分鐘左右，因為川內跑得比這個速度還慢，感覺就像有10秒左右是慢慢走。以慢了10秒的速度跑1000公尺的話，感覺甚是遊刃有餘。

降低配速以拉長距離

在跑1000公尺間歇跑時，一般人都覺得要快速地跑完每一趟，但我的想法正好相反。

比起每趟1000公尺都跑得飛快，我把重點調整為縮短休息的慢跑時間。每跑完一趟，在心跳穩定、呼吸調勻之前就開始跑下一趟。這樣比較不容易受傷，還能逐漸增強速度持久力及心肺功能。

川內剛進社團時，對這套練習方式心存疑慮，我告訴他：「不是1000公尺跑得快就好了。比起1000公尺跑得快，更要重視休息的200公尺慢跑。」休息的200公尺慢跑一開始設定為60秒，習慣這個節奏以後再縮短到50秒以內。

我安排的練習課表幾乎不做像400公尺這些距離比較短的間歇跑，反而直接安排10趟1000公尺的練習，等選手習慣後再拉長每趟的距離，例如變成8趟2000公尺或5趟3000公尺。

重點練習以降低配速來拉長距離，但川內反而覺得若不逼迫自己跑快就會有壓力。所以重點練習結束後，我會讓他再跑一趟1000公尺或300公尺的間歇跑，唯有這時不設定速度，任由他照自己的步調跑，藉此「消除壓力」。

練習到停在「還想再跑」的程度最有效

我讓川內完成事前設定的練習菜單後，再依自己喜歡的速度跑1000公尺或300公尺。以300公尺為例，川內起初要花上44-45秒，後來慢慢加快速度，大學畢業時只要41-42秒就能跑完，連他本人也很驚訝。

希望各位讀者不要誤會，並不是因為100公尺短跑的速度變快了，跑300公尺的速度跟著變快；而是因為2000公尺或3000公尺的間歇跑鍛鍊出速度的持久力，300公尺才跟著變快。

我時常告訴川內：「只要先跑一趟300公尺衝刺，速度的練習就沒問題了。就算你的速度不見得能在14秒內跑完100公尺，但速度再掉也掉不到哪裡去，所以不用擔心速度掉下來，不妨確實地讓身體記住『迎頭趕上』的感覺，以培養腳力。一面讓身體記住『迎頭趕上』的感覺，再加一趟300公尺衝刺，如果能在42秒內跑完就太完美了。」

很多長跑選手都能在40秒內跑完300公尺衝刺，但是只要能在5000公尺的比賽中以42秒跑完最後300公尺，幾乎就能打遍天下無敵手。考慮到這一點，我在間歇跑稍微降低配速，縮短銜接的慢跑時間，訓練選手「迎頭趕上」的感覺。

在練習的時候全速追趕，跑到跑姿都亂掉了，或許會覺得很痛快、很有成就感，稱讚自己「幹得好！」那並不是好的練習。在練習後抱著「還想再跑！」的心情下結束練習，反而能提高練習的效果，下次從事相同的練習時會不會覺得「想跑」也是判斷的指標之一。

書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版，津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。

本書特色 
川內高中時期曾受過傷，並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者，反而是當起上班族，利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒，擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄，累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內，他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會，所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」，是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷，並且是市民跑者的身分，使用了本書的練習法讓他找回自信與成就，而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」打破跑界常識：
　　1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
　　2.重點練習一週只要兩次，其他天都以慢跑來消除疲勞。
　　3.減少練習量反而能刷新紀錄。
　　4.不做短距離的間歇跑，直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
　　5.以參加比賽來代替重點訓練。
　　6.間歇跑的休息區間要縮短，讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
　　7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
　　8.長距離的跑步，維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
　　9.練習時，狀態越好越不要拚命跑，練習只要八分飽就好。
　　10.LSD中間用走的也沒關係，只要能在3小時內慢慢走完即可。

◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此

責任編輯／Dama

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責任編輯／Oliver Wu

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