登山活動相對於其他運動,例如路跑、騎自行車、游泳等,是非常危險的運動,尤其是想要挑戰海拔三千公尺以上高山的行程,對於想要登山的新鮮人而言,具備登山的基本常識是絕對需要的,本章節列出登山客最容易遇到的幾種狀況,有些知識談到如何正確使用登山杖與正確地打包(登山背包),讓你能更輕鬆地完成登山旅程。有些常識甚至關係到生命安危,例如失溫及高山症等,因此千萬不能輕忽以對。
抽筋是剛開始登山的人最常遇到的狀況,久不運動,突然從事這麼劇烈耗費體能的活動,在登山途中最容易發生抽筋現象,因為抽筋疼痛不已而無法繼續前進,讓原本美好的登山活動變成了痛苦的折磨。
腿部肌肉在長時間反覆劇烈的運動下,如果超過平常負荷量,再加上過度的出汗,導致鹽分過度流失及電解質失衡,就會造成不自主的肌肉收縮,也就是我們所謂的抽筋現象。
抽筋有時會持續3~5分鐘,有時則會持續半小時或更久,但是只要我們適時給予處置,抽筋部位的肌肉便能恢復正常。
抽筋發生時,抽筋部位的肌肉處於極度收縮的狀態,此時我們要朝收縮的反方向,將抽筋肌肉慢慢拉開,即可慢慢紓緩疼痛的感覺。
大腿部位抽筋時,我們可以將膝部拉直,一手放在腳跟下並抬高腿部,而另一手按壓膝部輕輕按摩抽筋的肌肉,直到疼痛症狀減緩。
小腿抽筋時,我們可以先在地上平坐,雙手伸直觸摸腳趾,用手抓牢抽筋那隻腿的大腳趾,向上反拉,並且保持小腿緊貼地面伸直,等待大約30秒至一分鐘便可慢慢恢復正常。
另外,因為抽筋是由於鹽分過度流失及電解質失衡所導致的,所以抽筋發生時,我們也可以立刻服用鹽巴或飲用含有電解質的運動飲料來減緩疼痛症狀。所以,我們在準備登山裝備時,可以準備一小撮鹽巴隨身攜帶,必要時可以供自己或他人食用註①。
註①:鹽巴的功用除了可以減緩抽筋,還可以用來對付惱人的螞蝗(或水蛭),在山中遇到螞蝗吸食的時候,千萬不要硬拔,這時只要將一小撮鹽巴放在螞蝗身上,不消幾秒鐘,螞蝗便會乖乖從你身上脫離。
● 平時要經常鍛煉身體,跑步或爬樓梯是最簡單且有效的方法,如果可以再加上負重訓練(視狀況背負5~15公斤不等)則效果更好,這些平時的訓練都可以防止登山時肌肉過度疲勞。另外,運動時也應隨時補充足夠的水分與鹽分。
● 登山出發前做好暖身與適度的伸展,也可以適度降低抽筋發生的機率。
● 登山途中要適度多次喝水,不要等到口渴的時候再喝,但喝水時切忌豪飲,每次大約喝50~100cc潤口即可。
失溫是登山活動中最危急且致死率最高的狀況,一旦登山客進入失溫狀況,極有可能在數小時之內死亡,因此當我們遇到失溫的狀況時,一定要立刻採取必要的措施。
一般而言,人體的體溫在低於攝氏35度的情況下,就有失溫的危險,在攝氏32度以上,人體仍有對抗低溫的能力,一般會以發抖、心跳加快、血壓升高等方式來讓體溫升高。然而一旦體溫下降到32度以下,人體對抗低溫的機制會失效、患者意識會含糊不清、肌肉開始不受意志控制、患者甚至失去意識,或發生休克等緊急情況。
台灣雖然地處亞熱帶,但是在高山上(尤其三千公尺以上),由於高度所造成的低溫(高度每上升一千公尺,溫度會下降攝氏六度),加上風寒效應及潮溼,失溫也是發生山難的主要原因之一。只要身處的環境溫度夠低、身體的熱量流失的速度夠快、暴露
的時間夠久,就有可能導致失溫的危險。
失溫應以事先預防為主,登山前做好防寒準備,早期察覺並迅速給予適當處置,才是防止失溫的最佳策略。
患者會感覺極度寒冷、皮膚轉為蒼白、身體會產生劇烈而無法控制的顫抖、意識含糊不清且反應遲鈍,症狀嚴重後可能脈搏心跳變得極慢、呼吸也很細微、甚至失去意識或停止呼吸及心跳,患者一旦進入失溫狀況,極有可能在數小時之內死亡,因此碰到失溫狀況,情況會變得非常危急,一定要立刻給予適當處置才能保住性命。
衣著方面:理想的登山穿衣方法由內到外應為排汗衣、中層保暖層及防水排濕外套。一天以上的登山活動,更應該攜帶至少一套備用衣物,以塑膠袋或防水袋包好。另外,頭部也會流失大量體熱,所以必須攜帶頭巾或保暖帽。若是在冬天時節登山,四肢部位因為處於血管末端,離心臟最遠,也最容易感覺冰冷,因此也必須做好禦寒措施,防寒手套(WINDSTOPPER或GORE-TEX等級)、毛襪等都是冬天登山必備的衣物。
食物方面:在登山途中應隨時隨地補充能量,在行進間嘴裡含顆鹽糖或巧克力等高熱量食品,在休息時則可吃麵包、混合堅果、葡萄乾等,這些都是補充熱量的好方法。另外,登山應攜帶保溫瓶裝溫熱開水,登山途中應飲用溫熱開水以增加身體的熱量。
● 立刻將患者移到溫暖的地方,例如趕緊進入山屋,或就地找安全地點緊急紮營。
● 立刻脫掉患者身上潮濕冰冷的衣物,並換上溫暖的衣物(備用衣服)、或以睡袋等包覆患者全身。
● 若患者意識清醒,可提供溫熱飲料(如薑湯或熱茶)並進食高熱量食物。
● 若患者已經失去意識,則讓患者以復原姿勢側臥(如下圖),以維持呼吸道暢通,並隨時檢查其呼吸、心跳、膚色及體溫回升狀況,並持續給予回溫處置。必要時(例如停止呼吸或心跳),則必須給予適當的急救程序(如心肺復甦術)。
● 可將水壺加熱水放在患者身體四周,或施救者以自身體溫與患者共臥,可有效提升患者體溫。
● 不可給患者喝酒註②,不要按摩其四肢註③,也不要鼓勵患者作運動。
註②:酒精會使人體表面血管擴張,造成快速散熱。
註③:按摩四肢,會讓四肢冰冷的血液回流心臟,導致身體器官溫度更低。
「高山症」是指一般人在高海拔的地方,尤其是海拔超過三千公尺以上,因為空氣中氧氣濃度降低所引起的各種身體不適的高原生理反應。一般人初到高海拔地區都會有不同程度的高原反應,有些人會在一兩天內適應或消除,而適應力較弱的人則可能需要三~五天或更久來適應或是會直接引發高山症。由以下的高度―氧氣含量對照表可以清楚看出,在海拔三千公尺的高度,大氣中的氧氣含量只有在平地的68%,而到了五千公尺,氧氣含量就只剩下平地的一半而已。
一般人在高海拔的地方,尤其是海拔超過三千公尺以上,身體為了應付因為空氣中氧氣濃度降低,因此生理上會做出適當的反應以供給充足的氧氣給各部位器官。
在這些心理反應中,最明顯的就是心跳加速,平常人在平地的脈搏一般大約為每分鐘72下,到高山上時可增加至每分鐘80~90下,也有些人甚至超過100多下。而心跳越快的人,表示他身體所需要的耗氧量越高,當空氣中的氧氣明顯不足時,心臟便以加快跳動的方式,加速將氧氣送到身體各部位,但這類心跳較快的人也意味著較容易引發高山症,因此我們在登山途中,如果發現某人的心跳特別快,我們就要注意該人是否有高山症的症狀產生,並提前給予適當處置。
同樣的道理,在高山上由於缺氧,人體另一個會產生的反應是呼吸加快,而且會隨著缺氧的程度而加快呼吸的頻率,嚴重時會感到胸悶或者是吸不到空氣的感覺。另外在高山上,人體的唾液、腸液、膽汁等分泌物都會較在平地時少,因此腸胃功能會明顯減弱,常會出現食欲不振、腹脹、腹瀉(或便秘)等消化系統不適症狀。
出發前
● 到醫院或診所的家醫科檢查,確定身體狀況是否適宜前往高海拔地區,也可以跟醫師索取丹木斯(Diamox)處方藥,以防止有高原反應時服用。
出發後
● 抵達登山口可以立刻服用丹木斯,尤其海拔三千公尺以上,丹木斯可以迅速加強血液造氧功能。
● 儘量放鬆心情,不要過於興奮或緊張,以降低心跳加快的頻率與心臟的負荷。
● 儘量放慢腳步,不要跑步,甚至連快步走都不可以,尤其是在爬坡時。
● 儘量減輕負擔,背太重的裝備會讓身體消耗更多的氧氣,因此裝備要輕量化。
● 慎防風寒與注意保暖,以避免感冒或發燒而引起高山症。如果在出發前就已經有感冒症狀,則應取消登山活動為佳。
● 儘量避免菸酒,吸菸會消耗多餘的氧氣,飲酒也會使心跳加快而令血液供氧不足,這些都會引發高山症。
● 儘量不要洗熱水澡,尤其不可以洗頭,因為洗熱水澡時,毛細孔會放大加速體內的熱量散發與氧氣消耗而引發高山症。
● 最後一點也是最重要的一點,身體如有不適就必須休息或服藥,如果情況沒有改善甚至惡化就必須立刻下山,忽視病情而延遲下山只會導致更嚴重的後果。
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★活動地點:台隆手創館美麗華門市
★活動時間:2022/06/04
★活動獎項:冠軍-DOCTORAIR MINI按摩槍(限定粉)乙台、亞軍-ELECOM可攜式瑜珈墊乙張。
資料來源/台隆手創館
責任編輯/Dama
我們都以為只有老人家才會時常站不久或是走不遠,但是,現在越來越多的年輕人有這樣的情況出現。如果在正常的情況下時,你發現自己有這樣的問題出現時,別懷疑,你的腿部肌力完全不足!然而當腿部肌力不足時,對我們身體的影響非常大。
許多人對於腿部的肌群毫無概念,都很怕腿部有了肌肉會讓線條不好看,但是卻沒想過當腿部缺少肌肉時,往往引發的危害會超出你想像。腿部肌肉占人體肌肉總量約70%,它主要負責我們腿部的動作。腿部主要的兩大塊肌群「股四頭肌」與「後腿肌」不但可以幫助我們的走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。然而在減肥瘦身上,腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器,人體的基礎代謝率就是在一天中你至少會消耗多少的卡洛里,然而脂肪的消耗會因為「身體肌肉的多寡」而增減,肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率,增加對於脂肪的消耗。因為腿部的肌肉群所有肌肉群中最大的,藉由增加這區塊的的肌肉量,可以增加更多的脂肪消耗,默默的產生了瘦身效果。
以下為3大必須訓練腿部的原因,除了能預防日常傷害外,對身體上有更大的幫助。
當年紀越大時,下肢的力量逐漸慢慢減少,關節以及肌肉力量會慢慢退化,這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況,這些情況如果嚴重時,會影響到長者身體其它機能,慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做腿部訓練,都能強化下肢的力量,來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。
上述有提到,腿部的肌肉其實就像是一個默默的脂肪燃燒器,而肌肉越多就越能夠增加基礎代謝率,增加對於脂肪的消耗。深蹲這項動作,有助於保持身材外還可以促使肌肉塊狀化及脂肪的燃燒作用,根科國外學家測量過「重阻力鍛練時的賀爾蒙反應」結果證實賀爾蒙在實驗階段產生劇烈性的反應。從而得知一個簡單的結論:無論年齡大小,腿部深蹲運動均可達到肌素上升、肌肉紮實度提高以及提高瘦身效果等好處。
黃金比例在科學和藝術間是相當重要的,這比例至今仍相當吸引人。你要明白的是如果疏忽了腿部訓練,身形會愈偏離黃金比例,頭重腳輕,使你的身體看上去不大協調。不過如果是照著腿部訓練的計畫走,做腿部深蹲鍛練然後大量攝取少糖少鹽的食物,一定可讓你的身材更加完美。
資料來源/GQ、LIVESTRONG.COM
責任編輯/妞妞