運動訓練對於身體是一種壓力，而面對壓力後，身體必須有一段的時間來恢復以及適應，如此才能達到訓練的效果。

正如同吃東西一樣，食物的消化、分解、吸收、代謝都是有一定所需要的時間以及量的極限，短時間內一次塞入太多的食物，除了增加消化系統的負擔之外，嚴重時可能造成身體的不適必須就醫。

但是有許多人在面對運動訓練時，卻會抱著一種“吃到飽”的心態，就是強度愈強、重量愈重、身體愈操效果會愈好；上一堂運動課如果沒有痠痛個三五天、沒有喘到幾乎無法順暢呼吸、心跳沒有飆到十分鐘也無法恢復安靜心跳率的情形，就是沒有運動到。

事實上，吃到飽不見的能真正獲得身體需要的營養，可能反而造成身體的負擔及傷害；同樣的，操到爆不見得能讓身體獲得訓練的效果，可能反而過度使用而引起運動傷害。 人體是個有機體而不是機器，因此訓練上投入與產出的比例不可能像機器一樣呈現線性的發展，任何肌肉的耐受度及發展速度都有其臨界點。

因此在從事運動時，盡量避免抱著“吃到飽”的心態把身體操到爆，而是帶著吃的精緻、營養、七八分飽就好的心情，把訓練的內容挑整到重點式、精準而適當的動作模式、可輝府及適應的強度及時間就好，如此不單能增加訓練的品質，更能預防受傷發生的機率。

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員

我們都聽過一句古老的諺語「早餐是一天中最重要的一餐！」，有多項的研究表明，從早餐以及維持全天候蛋白質的攝取量，能有效的刺激肌肉成長並減少脂肪堆積。但非常不幸的是，有許多典型的台灣早餐例如蛋餅、包子、饅頭、飯糰以及蘿蔔糕等等，都是以碳水化合物為主而蛋白質偏低的組合，因此，研究人員變花費了更多的時間，研究每日蛋白質攝取量對於骨骼肌蛋白質合成（MPS）的影響性。接下來我們將告訴你，為何一早就要補充蛋白質而不是碳水化合物！

根據2009年發表於《美國飲食協會雜誌》的一項研究報告指出，在飲食中攝取足夠的蛋白質，是維持肌肉量與肌肉蛋白合成的基本前提。這項研究試圖比較90％瘦牛肉的單份適量（113 g; 220 kcal; 30 g蛋白質）或大份量（340 g; 660 kcal; 90 g蛋白質）對肌肉蛋白質合成和合成代謝效率的變化。

研究人員找來34歲左右的年輕人與68歲左右的老年人來進行測試，並分別以一餐113 g與340g的瘦牛肉來進食，在吸收後3個小時和進餐後5個小時計算混合的肌肉分數合成速率，得出的研究結果為一份113g的瘦牛肉在年輕和老年者中，均使得肌肉蛋白質合成增加了約50％，而另一組測試者攝取340 g的瘦牛肉，在肌肉蛋白合成率上面並沒有任何的差異，因此，得出雖然單餐蛋白質的攝取量增加3倍（30g與90g），並無法獲得更高的成長，所以判定單餐攝取30g的蛋白質已經足夠。

早餐吃蛋白質來燃燒脂肪

接著於2015年6月發表於《國際肥胖雜誌》的一項研究報告更指出，從早餐開始攝取蛋白質可以成功的減少脂肪和體重。這項研究檢查了低蛋白質早餐和高蛋白質早餐對通常不吃飯的青少年與肥胖之間的影響，參與這項研究的28位超重青少年都藉於13-20歲之間，他們日常都是屬於不吃早餐的人，這項研究將它們分為正常蛋白質(NP)或高蛋白質(HP)早餐2組，分別在12週內嚴密監測它們的生理狀況。

在正常蛋白質(NP)的早餐總熱量為350 卡路里，蛋白質含量13g占飲食的15%；高蛋白質(HP)早餐在熱量上也是同樣的350 卡路里，但是蛋白質含量35g占飲食的40%，觀察12週之後發現食用高蛋白質這組的人，對於血糖控制與增加體重和減少脂肪直接相關，這個研究的結果證明了控制體重與脂肪，跟是否吃早餐比較沒有關連，而是跟蛋白質含量占比的高低有相關性。

蛋白質對肌肉合成

依據發表在《美國飲食學會雜誌》上的這項專門針對飲食質量蛋白質如何對年輕人和老年人的肌肉生長的研究來說，就可以確定食用適量的蛋白質（113克瘦牛肉）在兩個年齡組中均顯著增加了肌肉蛋白質合成（MPS）。另外，研究人員也對於過量攝入的蛋白質（340克瘦牛肉）進行了實驗，以便於了解過量攝取蛋白質對於肌肉蛋白質合成（MPS）是否還有其它好處。

結果表明，在年輕和老年人組中，過量食用的瘦牛肉都不能進一步增強MPS。該研究的重點是全天食用幾份正常大小的優質蛋白質，作為刺激肌肉生長的有效方法。正常大小的部分仍將為您提供足夠的營養，同時也會減少熱量的攝入。

資料參考／Journal of the American Dietetic Association

責任編輯／David

低醣飲食為什麼能瘦？請跟著我們學習背後的機制，和帶來成果的基本規則！國人主食的碳水化合物就是醣類，若要成功減重，控制這些食物的攝取量才能夠達成功效！本文簡單為您說明原因，並示範一道低醣又美味的瘦身料理，你一定要試試！

醣類是三大營養素之一，米飯和麵包都是醣！

近年，由於減重效果很好， 「 醣類OFF」減重法廣獲注目。說到醣，或許你會直覺想到蛋糕和甜點等甜食吧。

不過，其實米飯、麵包等穀類，還有蕎麥麵、義大利麵等麵類，都是亞洲人攝取量很高的醣類。碳水化合物由醣類與膳食纖維構成，但醣類佔了絕大多數。

那麼，為何去除醣類會和減重扯上關係呢？這得先從背後的營養機制看起。

所謂的醣類，其實是能轉化為人類維持活動必須熱量的三大營養素之一。三大營養素，就是蛋白質、脂質和醣類。

蛋白質是構成身體約60兆個細胞的原料，負責製造肌肉、血液、骨頭和皮膚等組織。大家常會誤會脂質只會變成脂肪堆積在體內，但它不僅是熱量來源，也肩挑細胞膜、荷爾蒙的原料等重任。醣類則是身體活動的熱量來源。

就像這樣， 三大營養素各有其功能。你或許會感到疑惑，「即便如此，去掉醣類也沒問題嗎？」不過，沒問題的。背後自有其理由。

 

 

就算不攝取醣類
身體也不會熱量不足

胰島素會堆積脂肪

醣類在體內會被分解為葡萄糖。所謂的血糖值，就是血液中葡萄糖的濃度， 身體有一套維持血糖值在一定範圍內的機制。

攝取醣類、血糖值就會上升，不過這時，胰臟會分泌稱為胰島素的荷爾蒙，它會將血液中的葡萄糖移動到肝臟，讓血糖下降。送到肝臟的葡萄糖以肝醣的形式儲存，當體內面臨葡萄糖不足的緊急時刻，肝醣會再度轉換回葡萄糖，讓身體利用。不過肝醣的存量有其上限，胰島素便會將多餘的醣類轉換為中性脂肪（又稱三酸甘油酯）囤積在體內。胰島素之所以會被稱為「肥胖荷爾蒙」，就
是這個原因。

簡言之，「只要限制攝取醣類，就能抑制血糖值上升，進而抑制胰島素分泌，於是就能瘦下來」。

人體內也會製造醣類！
酮體會轉化為腦的能量

醣類雖然是身體活動的熱量來源，當醣類不足時，可以靠脂肪彌補。

此外，人體內有稱為「葡萄糖新生」的製造醣類機制，所以不致讓血糖值過低。

當葡萄糖枯竭，身體會藉由葡萄糖新生作用製造缺乏的葡萄糖，藉以調整血糖值。這時，中性脂肪就會被燃燒。

也就是說，「如果減少攝取醣類讓體內的葡萄糖處於不足，脂肪就會逐漸燃燒」。

這就是「醣類OFF」能讓人瘦下來的原理。

血糖值急速上升，會讓血管受傷，血液循環進而惡化，更會成為動脈硬化的原因。而且過剩的醣類會與體內蛋白質結合，形成「醣化蛋白質」，讓肌膚、頭髮、骨頭等全身器官加速老化。

或許有人會認為：「葡萄糖不是腦唯一的能量來源嗎？」不過，其實沒有葡萄糖也沒問題。在葡萄糖新生的過程中，肝臟會製造稱為「酮體」的物質。酮體可以取代葡萄糖，成為腦的能量來源，所以無須擔心。

下面就為您示範一道營養又美味、邊吃邊瘦的低醣飲食食譜：

◎材料（２人份）
豬肉片⋯⋯200g
綠蘆筍⋯⋯3根
黃甜椒⋯⋯½個
調理用油⋯⋯1小匙
 A  味噌⋯⋯1大匙
      酒⋯⋯1大匙
      LAKANTO-S (零卡路里天然甜味劑) ⋯⋯½大匙

◎作法
 1  豬肉切成一口大。
 2  蘆筍先用菜刀切掉根部，再用刨刀削掉硬皮，切成5cm小段。黃甜椒去蒂去籽後，切成滾刀塊。
 3  大碗中放入 A 拌勻，加入豬肉仔細攪拌。
 4  平底鍋內倒入調理用油熱鍋，先炒 2 ，待蘆筍變軟加入 3 ，一邊留意不要燒焦，炒到豬肉熟透。

 營養成分 
醣類 ...............................5.0g
熱量 ......................... 246kcal
蛋白質 ..........................22.8g
脂質 .............................12.9g

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版，RIZAP著作《王牌健身教練在你家【運動篇】：日本第一健身機構RIZAP最有效率的肌肉訓練，增肌減脂事半功倍，戰勝停滯期不復胖！》一書。

RIZAP是擁有頂尖營養師、教練與醫師的專業健身團隊，以科學為基礎，開發出獨特的健身課程，提供讓會員能確實獲得「理想身體」的服務。主軸正是「飲食」、「運動」和「心理」。

香取慎吾、遠藤章造、峯岸南、江戶睛美……等日本名人，都透過RIZAP找回好身材與自信。

一對一的指導，讓會員能確實獲得瘦身成果。雖然許多人對RIZAP有興趣，但要實際上門，還是有點難度……於是RIZAP將減重方法分為「飲食篇」、「運動篇」，將課程再現成書，讓你在自己的家中也能按照書中的指導實行，實際感受到身體如何在RIZAP式生活下產生變化！

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責任編輯／Oliver Wu