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運動不該抱持吃到飽的心態
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不要再囤泡麵了!適合居家防疫的10種減脂食材
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改變用餐順序,就能輕鬆瘦身
Ivan Hsu
Ivan Hsu

運動不該抱持吃到飽的心態

2017-01-19
運動部落 飲食 觀念 專欄 Ivan Hsu

運動訓練對於身體是一種壓力,而面對壓力後,身體必須有一段的時間來恢復以及適應,如此才能達到訓練的效果。

正如同吃東西一樣,食物的消化、分解、吸收、代謝都是有一定所需要的時間以及量的極限,短時間內一次塞入太多的食物,除了增加消化系統的負擔之外,嚴重時可能造成身體的不適必須就醫。

但是有許多人在面對運動訓練時,卻會抱著一種“吃到飽”的心態,就是強度愈強、重量愈重、身體愈操效果會愈好;上一堂運動課如果沒有痠痛個三五天、沒有喘到幾乎無法順暢呼吸、心跳沒有飆到十分鐘也無法恢復安靜心跳率的情形,就是沒有運動到。

事實上,吃到飽不見的能真正獲得身體需要的營養,可能反而造成身體的負擔及傷害;同樣的,操到爆不見得能讓身體獲得訓練的效果,可能反而過度使用而引起運動傷害。 人體是個有機體而不是機器,因此訓練上投入與產出的比例不可能像機器一樣呈現線性的發展,任何肌肉的耐受度及發展速度都有其臨界點。

因此在從事運動時,盡量避免抱著“吃到飽”的心態把身體操到爆,而是帶著吃的精緻、營養、七八分飽就好的心情,把訓練的內容挑整到重點式、精準而適當的動作模式、可輝府及適應的強度及時間就好,如此不單能增加訓練的品質,更能預防受傷發生的機率。

運動不該抱持吃到飽的心態 ©anymanfitness.com

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員

/ 關於Ivan Hsu /
Ivan Hsu

經歷

中國文化大學 運動教練研究 碩士

美國國家肌力與體能訓練協會NSCA

肌力與體能訓練師CSCS

私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations

中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段

美國TRX懸吊訓練系統 指導員

澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員

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孫語霙
孫語霙

不要再囤泡麵了!適合居家防疫的10種減脂食材

2020-04-09
運動部落觀念保健專欄飲食

前幾天我發布了一張逛賣場的照片在粉絲專頁,說明我看到的「奇景」,各種口味的泡麵通通被一掃而空,讓我不禁思考:「泡麵算是加工程度頗高的食品,幾乎沒有任何營養素,加上麵體經過油炸,整體熱量非常高,如果抗疫期間天天都吃泡麵,恐怕對於免疫力沒什麼幫助,更有可能會胖一大圈呢!」。

不要再囤泡麵了!適合居家防疫的10種減脂食材

隔了幾天,我再度到賣場採購,發現很多能夠提升免疫力、對抗病毒的食材根本沒有人搶,這些食材具有高度營養價值、又耐保存,烹調得宜,還能順便在防疫期間達到減脂的效果呢。

適合防疫的9種減脂食材

南瓜

南瓜含有豐富的纖維質,可延緩血糖上升,餐食中可將南瓜取代米食為主食,相同的體積,南瓜熱量較低,1碗南瓜約等於1/2碗飯的熱量。此外,南瓜含有豐富β胡蘿蔔素,可維持皮膚、消化道、呼吸道、眼睛與生殖泌尿系統表面的結構,避免病毒入侵。

花椰菜

花椰菜屬於蔬菜類,體積大,熱量低,具有良好的飽足感;此外,花椰菜含有超級抗氧化植化素「蘿蔔硫素」,具有抗氧化、抗發炎等多種細胞保護的效果,防疫期間,建議每星期吃5份十字花科蔬菜。

大蒜

大蒜中「楊梅素」的含量相當高,「楊梅素」是降血糖非常重要的植物化學物質;大蒜中最為人所知的「蒜素」屬於有機硫化物,他被稱作「天然抗生素」,能提升免疫細胞的活性,增加免疫細胞殺死外來壞菌的功力。

柳橙

柳橙中富含果膠,能加速食物通過消化道,幫助脂肪、膽固醇由糞便排除出去,此外,柳橙也含有豐富的維生素C,能維持黏膜的完整性,減輕呼吸道黏膜組織受損程度。

豆魚蛋肉

豆魚蛋肉類食物含有豐富蛋白質,蛋白質除了是肌肉合成重要的原料,也是構成白血球和抗體的主要成份,能夠維持人體的免疫機能,蛋白質吃不夠或是品質不佳,容易造成肌肉流失、免疫力下降。

糙米

全穀類含有豐富的維生素B群,維生素B群在體內扮演輔酶的腳色,可幫助能量代謝、造血、解毒及抗體的合成。

優酪乳

腸道健康與體重控制、免疫功能、防禦能力息息相關,人體有超過70%的免疫球蛋白A是由腸道製造,其可與病毒及病原菌結合,抑制細菌及病毒附著於腸道上的細胞時人體造成傷害。

堅果

堅果含有豐富的維生素E,維生素E是體內最重要的抗氧化劑,可保護脂肪酸及脂蛋白避免被氧化、清除自由基,可維持細胞膜的完整及穩定性、預防低密度膽固醇(LDL)阻塞血管。

薑黃

天然薑黃素有良好的抗氧化能力,能夠降低體內總膽固醇(LDL),提高好的膽固醇(HDL),有助於預防心血管疾病;此外,薑黃素可以直接捕捉自由基,幫助人體對抗病毒感染,增強身體的免疫功能。

蛤蜊

蛤蜊屬於低脂蛋白質,同時也含有豐富的鋅。鋅具有多項重要生理功能,是合成蛋白質和DNA、RNA的輔因子,再分裂旺盛的組織(如:腸黏膜上皮細胞)不可或缺的元素,參與許多酵素的活性,也有增強免疫力、保護身體抵禦疾病的功能。

以上十種食材,都是在台灣賣場普遍可以買到的食材,在居家防疫的日子裡,活動量很容易降低,用新鮮食材取代泡麵和零食,對於免疫力和體態維持都會有良好的幫助。

資料來源/【減脂】不要再囤泡麵了!適合防疫的10種減脂食材

責任編輯/妞妞

/ 關於孫語霙 /
孫語霙

學歷

中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士) 

證照

醫事專門技術人員高等考試 營養師

保健食品工程師

體重管理營養師

CTSSN運動營養專業認證

粉絲專頁:營養師愛碎念-孫語霙營養師

部落格:孫語霙營養師

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改變用餐順序,就能輕鬆瘦身

2016-10-04
觀念飲食方式減脂瘦身飲食知識庫

現代生活豐衣足食、物質不乏,甚至到了食物過剩、供過於求的情形。話雖如此,你確定每天都有吃進「健康的食物」嗎?人類透過攝取健康的食物,獲得活動所需的能量、維持生理的基礎代謝;反之,若長期攝取有害健康的食物,便會影響生理的代謝功能,輕則造 成肥胖、腸道疾病、糖尿病與高血壓,重則癌症等可怕疾病;其中,肥胖問 題,最為普及與嚴重。
 
肥胖不僅會影響外貌、體態,其所造成的生理性傷害,更是不可預知。在醫學上,早已將肥胖列為一種病徵,近來各大醫院也陸續增設「減肥門診」,可見肥胖問題之嚴重,不容小覷。相信各位身邊也不乏成天嚷嚷著要減肥,卻始終沒有成功的人吧?為什麼呢?根據筆者多年來擔任減肥門診醫師的經驗,我稱這些人為「習慣性減肥失敗」患者。
 
所謂的「習慣性減肥失敗」,就如同濫用抗生素產生抗藥性一樣,一旦身體反覆進行﹁減肥﹂行為時,身體就會漸漸習慣減肥,因而導致成效降 低,甚至越減越肥。一般而言,習慣性減肥失敗者,有以下四個特徵:
其一,未擬定明確的減肥計畫。由於沒有具體的目標或方法,以致無法確實執行,成效不彰;而減肥失敗的挫折感,也會打擊信心,使得減肥成功 率隨之降低。
 
其二,使用錯誤的減肥方法。尤其,被市面上各種號稱速效的減肥方法或產品迷惑,在未能正確掌握自己身體的狀態之下,隨意嘗試來路 不明的減肥偏方,不僅瘦不下來,甚至有害身心健康。
 
其三,好高騖遠、不切實際的減肥目標。過於嚴苛的減肥目標與方法,不但無法長久進行,還會使我們累積過多的心理壓力。一旦壓力爆發,短暫瘦下來的成果,就會被突如其來的暴飲暴食所摧毀。如此,非但復胖甚至會比減肥前更胖,陷入惡性循環的溜溜球效應。事實上,比起減肥失敗,溜 溜球效應的危險性更大,因為反覆出現忽胖忽瘦的生理刺激,會使身體漸漸 對減肥產生耐受性;這就是為什麼會越減越肥的原因。
 
最後,則是生活中的各種誘因,尤其是「食物的誘惑」。

錯誤的減肥方法 有害身體健康

從調整味覺開始,顛覆減肥的定義

減肥,給人最直接的印象,就是無法享受美食,必須天天吃淡而無味的食物,相當痛苦。然而,不知道各位可曾思考過,我們為什麼會喜歡吃東西?或者說為什麼會覺得食物美味呢?
「美味」是一個抽象形容詞,每個人對於食物的感受、偏好,各不相同。以「生魚片」為例,有人覺得它鮮甜可口;有些人則是難以下嚥。對肥胖者而言,它們的食物偏好就是喜愛甜食、高熱量、重口味等食物,以致味覺中毒麻痺,一旦要他們捨棄其「心中的美食」時,自然會感到痛苦萬分。 也就是說,我們之所以會覺得減肥很痛苦,是因為我們的「口味」被養壞了;然而,反向思考,只要「口味」本身健康,減肥其實就不那麼難受、痛苦了。因此「調整味覺」才是根本的減肥瘦身之法。
 
事實上,味覺中毒的影響比想像中更大。它擁有可怕的力量,會消磨我們的意志,奪取我們攝取健康飲食的權利。然而,大部分人在減肥時,都沒 有領悟「調整味覺」的重要性,以致只能忍受痛苦的減肥方式。

胡亂減肥,會產生大量活性氧

所謂的活性氧,係指使細胞受損的變形氧,它會造成細胞的氧化還原反應,進而受傷。我們透過呼吸氧氣,得以延續生命;而原本處於安定狀態的氧氣,因為「某些原因」失去電子而變得不安定,進而搶奪周遭的電子,使其周圍細胞 同步氧化,以求讓自己恢復原來的穩定狀態;而這個過程會造成健康細胞損壞、老化,甚至生病,這就是「活性氧」對人體的傷害過程。
至於為什麼會產生活性氧呢?其成因很多:例如壓力、過度疲勞、細菌感染、長期暴露在電磁波中或活性氧過高的環境等;其中,錯誤的減肥法, 也是原因之一。例如:過度的節食減肥、單一食物減肥或過度的肌力訓練 等,都會讓我們的身體變成製造活性氧的工廠,破壞健康。這就是為什麼有 些人在減肥過後,會皮膚乾枯、佈滿皺紋,那就是因為使用了不正確的減肥法,造成體內產生大量的活性氧所致。
 因為,當活性氧大量堆積在體內時,細胞就必須負擔使其保持穩定的運作狀態;每日不停的運作,身體自然會感到疲勞、不堪負荷。換言之,錯誤的減肥法,會腐蝕我們的身體。除此之外,錯誤的減肥法也會破壞身體的平衡,引發不可預期的可怕疾病,適得其反。

胡亂減肥會讓身體失去平衡

放慢用餐速度,至少吃十五分鐘

在治療肥胖患者時,花費最多精神和時間的地方,就是訓練患者調整「吃的速度」,因為「吃太快」,也會強化味覺中毒的嚴重性。也就是說,就算是吃相同的成癮食物,吃得慢,其中毒危險性較低,吃得快,其中毒危險性較高。為什麼呢?差異在於吸收速度。因為吃得快的人,其吸收速度也會暫時變快,進而使他吃下更多為危險性的食物,提高味覺中毒的風險。
 
若以尼古丁舉例,就更容易理解。雖然同樣是尼古丁,戒菸貼片裡的尼古丁是用來治療中毒的,香菸裡的尼古丁卻是強化毒癮的角色;前者的尼古 丁吸收得很慢,後者的尼古丁卻會在十幾秒間傳遞到大腦,讓我們的身體中毒。同樣地,食物吃得越快,大腦的食欲中樞就會越快被滿足,這樣的滿足 感就容易演變成中毒。
 
然而,味覺中毒的人通常都會有強烈欲望,想快點把食物吃掉,這是因為吃得越快就會想吃越多。實際上,食物吃下肚到真正感覺到飽足,至少要十五~二十分鐘的時間;可是味覺中毒者卻往往在比這更短的時間內,用力把自己喜歡的食物塞進肚子。不僅無法滿足大腦的飽食中樞,吃完飯後反而會覺得吃了好像沒吃一樣地空虛,因而在沒有飽足感的情況下,繼續吃。當這樣的狀況不斷反覆出現時,身體就會長期處於食欲沒有被滿足的狀態,以致越吃越快、越吃越多,味覺中毒的情況愈加嚴重。

反覆減肥失敗,導致身體的耐受性降低

減肥失敗大致有兩種狀況:一是瘦不下來,二是瘦下來了又馬上復胖。前者是減肥失敗,後者則是溜溜球效應。
過去,減肥失敗並不常見,因為只要下定決心嘗試減肥,能夠減下三~四公斤的人不在少數。然而,現代社會的誘因過多,一旦時間越久,減肥失 敗而受挫的人就越多。我認為,減肥本身已成為一種社會現象擴散,沒有做 好準備就隨意嘗試減肥的人增加,導致成功率降低;不過最重要的還是因為 阻礙減肥的誘因越來越多。
 
受引誘動搖,而中途放棄的短暫減肥,就像濫用抗生素導致抗藥性一樣,身體對減肥的耐受性會逐漸累積。一旦身體對減肥產生耐受性,溜溜球效應發生的頻率便會增加。那些無法一次成功,像例行公事般減肥的人,大都有這樣的問題。

反覆減肥 容易有溜溜球效應 ©fullfitsure.com

如果想要減肥成功,就要先釐清現有減肥方式的問題所在。就我的觀察,減肥失敗最大的原因,仍舊在於飲食習慣,而我將容易減肥失敗的飲食習慣,歸類為以下八點:
(1)吃太多、暴飲暴食。
(2)用餐速度過快。
(3)愛吃的東西吃很多,不喜歡吃的東西則完全不吃。
(4)喜愛速食、加工食品。
(5)三餐不正常,經常少吃一餐。
(6)偏好單一食物,飲食不均衡。
(7)食物中缺鈣。
(8)纖維攝取不足。

「2:1倒過來飲食法」就是針對現代人以上八大不良的飲食習慣,所提出的合理解決知道。其五大飲食守則與優點,如下:
(1)先吃能提升飽足感的蔬菜,以減少總體進食量。
(2)多攝取低GI食物,以降低血糖波動的幅度,能減少糖尿病的風險。
(3)多攝取富含纖維的食物,提升腸道健康。
(4)先吃要咀嚼很久的蔬菜,自然能放慢用餐吃飯,避免吃太快。
(5)因為是不熟悉的用餐順序,吃飯時更能體會健康的重要性,提高健康飲食的意識。

多吃粗食,不僅能瘦身,還能預防癌症

然而,習慣精製軟棉食物的現代人,要再請他們重新吃較粗硬的食物絕非易事。但,我由衷的建議各位,只要多點耐心慢慢咀嚼這些食物,就會發現那未曾品嘗過的甜美原味。事實上,碳水化合物也具有這樣的功效,例如 粗糙的米食、穀物,多半越咀嚼越甜。其次,能感覺食物粗糙且有韌性的主 因就是膳食纖維,因此,粗食吃的越多,纖維質的攝取自然就會增加。如此,每天必須吃三十克以上的纖維質的守則,也就越容易達成。
 
雖然咀嚼的東西很重要,但咀嚼這件事本身也相當重要。不僅能促進牙齒和下顎健康,也能適當地刺激腦部,具有預防失智症的效果。但無論再怎麼好的方法,無法確實實踐的話都是沒用的。如果無法一下子就適應粗食,那就用﹁三層食品﹂訓練開始吧!這原本是美國癌症研究所開發的理論,是將能有效預防癌症的食物分為幾個階段;利用這些食品來熟 悉粗食的過程,被我稱為「三層粗食訓練」。而這三層的食品,分別為:
 
第一層:蔥、馬鈴薯、香草類、小黃瓜、莓類、菇類、海藻類、奇異果、哈密瓜
第二層:綠茶、玄米、全麥麵包、洋蔥、花椰菜、檸檬、柳丁、葡萄 柚、番茄、茄子、青椒
第三層:大蒜、白菜、生薑、花生、紅蘿蔔、芹菜
 
請每週至少要吃一次各層的食物,而且要不重複的均勻攝取。這個訓練法的優點,在於可以均勻攝取多種食物,且不會讓人感到膩,非常適合初嚐粗食的人。此外,這些都是具有抗癌效果的食物,對健康也十分有益。

書籍資訊
◎本文摘自采實出版,國民減重名醫 朴敏洙著作:《2:1倒過來飲食法:不算熱量、不必斷糖、不用節食!減重名醫只靠改變用餐順序,3個月瘦12公斤》減重名醫親身實踐,3個月瘦12公斤、腰圍少6吋
不用節食挨餓、不捨棄甜食、不要計算熱量、不必斷絕米飯,只要改變用餐順序,先吃水果,再吃一口菜、一口肉、一口飯,以最省力的方式,調整「易胖的味覺慣性」,輕鬆瘦身
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