運動訓練對於身體是一種壓力，而面對壓力後，身體必須有一段的時間來恢復以及適應，如此才能達到訓練的效果。

正如同吃東西一樣，食物的消化、分解、吸收、代謝都是有一定所需要的時間以及量的極限，短時間內一次塞入太多的食物，除了增加消化系統的負擔之外，嚴重時可能造成身體的不適必須就醫。

但是有許多人在面對運動訓練時，卻會抱著一種“吃到飽”的心態，就是強度愈強、重量愈重、身體愈操效果會愈好；上一堂運動課如果沒有痠痛個三五天、沒有喘到幾乎無法順暢呼吸、心跳沒有飆到十分鐘也無法恢復安靜心跳率的情形，就是沒有運動到。

事實上，吃到飽不見的能真正獲得身體需要的營養，可能反而造成身體的負擔及傷害；同樣的，操到爆不見得能讓身體獲得訓練的效果，可能反而過度使用而引起運動傷害。 人體是個有機體而不是機器，因此訓練上投入與產出的比例不可能像機器一樣呈現線性的發展，任何肌肉的耐受度及發展速度都有其臨界點。

因此在從事運動時，盡量避免抱著“吃到飽”的心態把身體操到爆，而是帶著吃的精緻、營養、七八分飽就好的心情，把訓練的內容挑整到重點式、精準而適當的動作模式、可輝府及適應的強度及時間就好，如此不單能增加訓練的品質，更能預防受傷發生的機率。

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員

心血管疾病一直是許多長者的擔憂，會造成的原因非常多，像是抽煙、天氣變化、不運動、飲食不均衡，都會罹患。為了要避免心血管疾病找上身，除了平時要規律運動、正常睡眠外，也可以透過飲食來保健身體。根據英國醫學期刊《The Lancet》的最新研究指出，每天攝取3份牛奶或乳製品，能降低罹患心血管疾病及中風的風險，同時乳製品內含的鈣質以及蛋白質也能避免罹患肌少症，以及減少摔跤骨折風險。

乳製品降低罹患心血管疾病

根據《The Lancet》的研究論文顯示，在2003年至2018年加拿大研究團隊針對21個國家進行大型研究，研究對象為35至70歲，不分男女約有13萬人。從研究中發現，如每天攝取3份全脂牛奶或其乳製品，比每天攝取少於半份的人不容易罹患心血管疾病，同時也大幅降低死亡率，從數值上發現，整體死亡風險下降16%，心臟血管的風險下降23%，腦中風的風險下降33%，但是對於心肌梗塞的風險並沒有影響。 研究團隊也建議一份乳製品攝取量，相當於244公克牛奶或優格、一片15公克的乳酪，或一湯匙5公克的奶油。此外，研究也發現攝取全脂和低脂奶製品並無差別，但食用牛奶和優格的效果優於奶油和乳酪，但無糖的較為適合，在降低罹患心血管疾病的同時，也能控制身材。

預防勝於治療   定期健檢不可少

心血管疾病的發生與年齡有很大的關聯性，但臨床發現，已有年輕化的趨勢，目前有越來越多的患者會在25歲開始就出現三高症狀，甚至有17歲的患者沒有家族史卻已經在吃高血壓藥物，這是必須要注意的事。尤其當冬天氣溫下降時，正是心血管疾病的旺季，包括高血壓、心律不整、冠狀動脈心臟病等，這些都是急診中最常見的病患類型，心血管疾病常見的症狀包括血壓過高、頭脹痛、脖子緊、胸悶、胸痛、走路越來越喘、心悸等，若是睡眠中出現心跳速率過快時，也可能是心律不整的徵兆，必須特別小心，若能定期做檢查，事先了解自己的健康數據，就能趨吉避凶，再加上減少不良的生活習慣如抽菸、多運動，以及三餐盡量不要都吃外食，多吃蔬菜、水果，應可達到遠離心血管疾病找上身。

資料來源／台灣癌症防治網、Health essentials
責任編輯／妞妞

均衡飲食的詞彙出現得不算太早，但卻是背負著歷史共業、與文化差異的詞彙。它其實與『選美冠軍』一樣是個變動議題，隨著時代的差異與文化背景，而有不同的模型。非洲部落的美女、唐朝時代的美女、當下時代的美女，不同的文化背景與歷史，締造不同的變動議題。

歷史學家一致認為，雖然人類的食物取向沿革是雜食性，但數百萬年的本質是來自於肉食。從人類祖先有生命自覺開始到新石器時代(一萬年前)，直立人是遊牧民族、典型的狩獵採集者，以狩獵動物、採集野生水果及蔬菜、堅果而過活。飲食營養成分包含高量的脂肪與蛋白質、以及含有少量高纖維與低醣份。

現代的營養學家與人類學家對此沒有爭議，如果調閱原始人的頭骨遺骨與現代人的頭骨，會發現截然不同的地方──原始人的蛀牙問題並不明顯，而現代人則是蛀牙情況特別嚴重。順道一提，在農業發展之後，但醫療發展還不夠足以處理牙痛問題的時代，有不少人因為牙痛而自殺。

那一年肉類與蔬菜佔70%堅果水果佔20%澱粉佔10%
原始人的頭骨牙齒狀況完好如初

舊石器時代距今250萬年，而新石器時代距今只有1萬年，其中這關鍵的兩百多萬年，原始人們是怎麼過活的？吃肉與蔬菜、少量根莖澱粉、少量水果、堅果。

新石器時代開始之後，原始人開始懂得使用植物的果實作為播種用、並能懂得馴服動物，從原本尋找食物的生活方式到成為創造食物來源之主。青銅時代的演進，致使耕作型態的初始農業正式開始。

講究耕作的農業時代開始之後，人類的飲食文化出現巨大的變化：

1.一日三餐制度
2.易取得的農作物成為主食
3.人類開始出現醣不適應症狀，包含近視、蛀牙、肥胖及心血管問題
4.加工醣類日新月異，糙米成為白米、小麥穀物變成加糖的甜甜圈、原生醣異構加工成高果糖玉米糖漿

農業時代的出現，造成人類的肥胖問題的產生，約莫在西元前一千五百年的古埃及就有被文字記載的糖尿病問題，中世紀之後亦延伸出很多千奇百怪的治療方法。

那一年澱粉佔50%肉類與蔬菜佔30%堅果水果佔20%
人類的蛀牙問題逐漸擴大

而較為人所知的大事件，是在1797年由John Rollo博士針對兩名糖尿病軍官以低碳水化合物飲食和藥物治療讓兩人痊癒，在整個19世紀極低碳水化合物的飲食即生酮飲食，是對糖尿病的標準治療方法。1863年有著嚴重肥胖問題的殯葬承辦和棺材製作者 William Banting ，憑著自創的飲食調整而改善健身、並大幅地瘦身下來，包含放棄麵包、黃油、牛奶、啤酒和土豆，改食用肉類與蔬菜。儘管1900年糖尿病的發病病理被科學所驗證，1921年胰臟在新陳代謝中的內分泌作用與存在真實獲得證實。

均衡飲食議題的偏差存在

1.醣類食物容易取得、相對成本較低。肉類菜類取得的成本價格偏高。
2.關於脂肪的七國報告 (意旨脂肪對人體健康有害，但2010年美國營養學會已破除脂肪問題：沒有明顯的證據表示飲食中脂肪的攝入與心血管疾病與冠心症有關)
3.低脂飲食的推動，沒有使心血管疾病與糖尿病人口下降，反而是患病人口提升 (2008年聯合國糧農組織對所有低脂飲食進行了分析，結果發現『沒有有說服力或者可能的證據』表明高脂肪飲食會導致肥胖、心臟病和癌症)。
4.天然澱粉被忽視，加工澱粉成為飲食主軸。

十九世紀開始，工業革命之後，食品加工業從傳統『食物』的產出沿革確立了『食品』的製作。包含延伸食品的保存期限、增添風味讓食品更具魅力、糖貿易與含糖飲料如可口可樂大量販售。同時亦有科學家發現，醣類飲食對人體出現危害、而高脂肪飲食與高碳水飲食就成為五十多年來的兩方論戰，儘管各提出不同的見解與研究。但仍沒有一個完整的整合結論。

1967年糖業研究基金商業集團 (糖業協會的前身)，製糖業高層希克森花高價相當於5萬美元聘請三位哈佛大學科學家發表一篇關於糖類、脂肪和心血管疾病研究的評論文章。文章發表於《新英格蘭醫學雜誌》上，評論中所引用的研究都是經過糖業集團特意挑選的結果，整篇文章極力弱化糖類與心血管疾病之間的關聯，並極力將心血管疾病導向飽和脂肪酸。

1981年 David Jenkins 博士提出了升糖指數（GI值）用以標示碳水化合物的消化速度。這一概念將食品按照起提升血糖的速度的快慢進行分類，簡單碳水化合物消化得快，引起血糖濃度陡增，而複合碳水化合物如五穀雜糧消化得慢，升血糖也慢。

在20世紀九零年代英國首席營養學家尤德金博士出版《純凈、潔白且致命》一書、美國 Atkins 阿金博士出版了了阿特金斯新健康飲食法，同時許多科學家也提出相似的報告與出版相同主題的書籍。雖然某些細節上說法不一，但他們的觀點有一個共同前提：碳水化合物比脂肪對人類的健康威脅更大。尤德金側重於研究碳水化合物並闡述了它對人體的危害，但沒有明確地建議高脂飲食。阿特金斯則堅持高脂低醣的飲食是減肥的唯一方法。

在九零年代後期至二十一世紀初期，低碳水化合物飲食成為了美國最流行的飲食。但這樣的飲食文化卻受到許多醫藥界人士、以及食品加工業的抨擊、包含美國第二大甜甜圈食品店Krispy Kreme。

許多飲食科學家報告指稱，加工類的澱粉包含糖、白米、麵粉類食物等存有碳水化合物食品，僅有餵飽人類、與增添熱量的功用，但對於健康促進本身的效果仍不如肉類與蔬菜、堅果類，包含部分現代醫學報告也提出相關的論證。但部分醫學團體以及科學家仍遵守七國報告的錯誤偏差。

1980年美國政府發布了第一份膳食營養指南，這份指南影響了幾億人的飲食。醫生根據這個指南向病人提出建議，食品生產商根據指南對他們的產品進行調整。這個指南的影響範圍甚至超出了美國，在1983年英國政府發布的膳食營養建議與美國版本的指南相似。膳食指南建議最主要的一項就是減少飽和脂肪和膽固醇的攝入。消費者聽從了建議，以義大利麵、麵粉與米飯取代了牛排和蔬菜，用人造黃油和植物油取代了動物性黃油，用麥片早餐取代了雞蛋跟培根，然而人們不但沒有變得更健康，反而越來越胖，身體越來越差。

那一年澱粉佔50%肉類與蔬菜佔30%堅果水果佔20%
人類的蛀牙問題無法完全靠刷牙矯正

1950年有12%的美國人是超重的，1980年美國的肥胖人口也只有總人口的15%。但到2000年時人口肥胖比例一下子上升到了35%。因為肥胖所延伸的糖尿病與心臟疾病一瞬間站上致死率最高的疾病排行榜高位。均衡飲食的模組儘管受到許多的質疑，但全世界的飲食營養指南仍遵守1950年所頒布的報告。1997年世界衛生組織指出傳統的美式飲食習慣是一種流行疾病。(2013年地中海飲食因為健康因素入選世界文化遺產)

2014年Nina Teicholz出版了一書《The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet》(中譯令人大感意外的脂肪：為什麼奶油、肉類、乳酪應該是健康飲食)，這本書不只使Nina聲名大噪，美國國會也針對1980年頒布的膳食營養指南報告進行重審。

同一年，美國國立衛生研究院進行一項實驗，取150名男女被要求『限制脂肪或者碳水化合物的攝入』，但是沒有設定限制卡路里。一年後實驗結束，研究證據顯示採取低醣高脂組比低脂組平均多減輕了三公斤的體重，他們減輕的體重主來源於體脂肪。低脂組同樣減輕了體重，但是減輕體重大多來自於體肌肉。

這些研究均表明低碳水化合物的飲食比低脂飲食在減輕體重和控制第二型糖尿病上有更好的效果。這項報告研究結果，與過去許多營養與飲食研究報告文獻的結果相符合。

2015年2月美國最新公布第八版本、2015~2020年最新健康飲食指南在全球引發熱烈討論，當然這份指南不只是提供給老美，同時也影響各個國家制定食品和健康政策作為參考，其中最爆炸性改變包含：取消攝取膽固醇上限、包含魚蝦海鮮類以及一天食用蛋數量的限制。明確界定醣類與加工食物的危險，建議以天然澱粉取代加工澱粉食物。

均衡飲食議題的後續問題

1.肥胖人口上升，世界衛生組織（WHO）表示現在全球肥胖人口約有40%。
2.全球流行疾病，牙齒問題排行在前十名
3.第二型糖尿病人口上升。世界衛生組織2016年的的報告指出全世界有4.22億人患有糖尿病，其中有90%是第二型糖尿病。在成年人口中患有糖尿病的比例已達8.5%，性別比例則大致相等，預期到2035年全世界糖尿病患者將增加至五億九千二百萬名。另有研究發現，亞洲人（特別是東亞人）更容易患糖尿病，並與以米飯為主食高度相關。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。