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練習拜日式好處多
2017-01-24
Surya Namaskar又稱拜日式 Sun Salutation，是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作。拜日式在動作上可潤滑關節和增加血液的供應，透過伸展加強整個身體的活動力，並提高內臟器官的工作效率。因此對於身體排毒，提高精力和刺激消化器官的運作有很好的效果。由於整套動作能有效的增強心肺功能，當然也一併將堵塞的能量疏通，平衡內分泌系統，可說是平時居家保健以及減肥的一項有效的運動。
拜日式連續動作示範 ©mocomi.com
第一式：祈禱式 Pranamasana
站定後雙手合十，大拇指與手指呈90度角，壓在胸骨。雙眼閉上，將注意力放在胸口。
第二式：半月式 Ardha Chandrasana
吸氣，雙手合十向上伸展，高舉過頭部。手臂貼緊耳朵，持續將上身往後延伸，背部後仰成弓形。此時頭微後仰，下巴抬高，注意力放在喉嚨上。初學者可改為雙手往後平行延伸不必合掌，雙眼向上看，直視雙手中心點。
第三式：站姿直腿前彎式 Pad Hastasana
吐氣，膝蓋打直，上半身向前往下彎，手掌落於雙腳兩側，掌心貼地。繼續將背脊打直並向下伸展，儘可能將胸腹部往大腿靠攏貼近。此時頸部放鬆，將注意力放在腿部、背部、脊椎及髖關節。初學者伸直不易，可將雙腿微彎。
第四式：騎馬式 Ashwa Sanchalanasana
吸氣，右腿向後延伸，右膝著地，右腳背緊貼地面。左腳彎曲，手掌置於左腳兩側，雙手打直，掌心朝下貼地。抬頭、挺胸，上半身往上伸展，同時頭往上仰，同時以雙手維持平衡。此時注意力放在眉心。初學者儘量做到右腳與背脊打直即可，頭部可以適度做延伸，不必勉強上仰。
第五式：下犬式 Adho Mukha Svanasana
吐氣，左腳向後伸直，與右腳併攏。臀部往上抬，膝蓋打直，同時將雙腳腳跟踩地。雙手打直，掌心保持貼地，並將頭部置於雙臂之間。繼續將臀部抬高，脊椎儘量伸展，並將注意力放在喉嚨。初學者雙腳不易打直，可以採取微彎的姿勢。
第六式：八點行禮式 Astanga Namaha
吸氣，將身體往前往下降，直到前胸貼地。腳趾踩地，雙膝微曲，維持臀部往上延伸。下巴貼地，置於雙掌之前。初學者可以改採「半龜式」，直接以雙腳微彎的下犬式，將臀部往下降，置於上翻的腳跟之上即可，此時臉部貼地，雙手手掌朝下，儘量往前延伸。
第七式：眼鏡蛇式 Bhujangasana
吸氣，將上半身往上抬高，同時慢慢將臀部往下放，髖部到腳背呈一直線貼地，腳背朝上。以手臂力量支撐，將上半身儘量往上延伸，背部往後微仰成弓形。此時將注意力放在髖關節。初學者上半身柔軟度不夠時，背部儘量往上延伸，雙手不必打直，亦不必太過勉強。
第八式：下犬式 Adho Mukha Svanasana
吐氣，以腳跟踩地，膝蓋打直，並將臀部往上抬。以手臂支撐身體，回到第五式的姿勢。
第九式：騎馬式 Ashwa Sanchalanasana
吸氣，左腳向前踏到雙手手掌之間，左膝彎曲，將臀部往下降。右腳向後伸直，腳心朝上，回到第四式騎馬式。
第十式：站姿直腿前彎式 Pad Hastasana
右腳往前踏到與左腳切齊的位置，雙腳併攏打直，將臀部往上延伸，背脊打直，回到第三式站姿直腿前彎式。
第十一式：半月式 Ardha Chandrasana
吸氣，雙手合十向上伸展，高舉過頭部，回到第二式半月式。
第十二式：祈禱式 Pranamasana
將雙手收回胸前合十，身體打直，回到第一式祈禱式，便完成拜日式的十二個動作輪迴。
將上面的一至十二式做完，僅為完成半套拜日式，須將上面動作左右交換各做一次，才算完成一套完整的拜日式。練習時，在做每個動作可以放慢速度，每個姿勢停留數個吸吐之後再進行下個動作，等到動作都做流暢之後，便可以像第一張動圖這樣，將12個動作串聯成連續的動作，並配合有節奏的呼吸來進行。
參考資料
◎ Sujit Kumar著（民102）：全家大小不生病的健康瑜珈，台北：哈林文化出版。
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單腿鴿王式I──活化僵硬關節
2018-09-17
單腿鴿王式I（One-Legged King Pigeon Pose I）是單腿鴿式的變化動作，對於久坐或是缺少活動的人來說非常適合，因為此動作有活化關節的效果，同時它還能伸展梨狀肌，幫助臀部伸展以及促進血液循環。除此之外，它對身體還有許多益處。
單腿鴿王式I──活化僵硬關節 ©yogajournal.com
1 加強核心穩定度
多運動員都必須擁有穩健的核心才會有更好的運動表現，鍛練核心通常會做上仰臥起坐或是棒式，但除了這些方式，還可以透過單腿鴿王式I來進行，在加強核心穩定的的同時，也能伸展到肌群。
2 預防坐骨神經
現代人時常姿勢不正確，導致脊椎周圍的肌肉失去彈性，開始會出現駝背、下背痛以及坐骨神經的病狀出來，除了平常要有良好的姿勢外，還可以透過單腿鴿王式I來預防以及改善，每天花五分鐘的時間來練習，會漸漸感受到效果。
3 促進骨盆血液循環
單腿鴿王式I可以促進血液對於盆腔和腹腔的供給，並且有效滋養了女性的子宮和卵巢，平衡身體激素，能幫助子宮和卵巢正常的發揮功能，因此這個動作對女性來說非常有幫助。
如何做單腿鴿王式I：
步驟1：將右腳小腿擺向墊子前方，後腿在背後伸直，腳趾放平。
步驟2：彎曲左膝後，用左手並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處。
步驟3：右手臂伸向天花板，彎曲右手手肘，將右手向背後伸以握住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸後換邊。
如何做單腿鴿王式I ©verywellfit.com
資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞
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每個運動員應該要做瑜伽的六個理由
2018-05-30
在各項領域的運動員在進行訓練時，都會用到該部位的肌肉，同時也希望自己能有更好的體態、能力去突破成績，但是在追尋的過程中，不能一昧只投入在訓練中，因為過度使用的肌肉會沾黏、疲憊，此時必須透過一些伸展來打開來消除乳酸堆積。瑜伽是一項很好的輔助運動，在幫助運動員追逐良好成績、提高運動表現時能較容易達成。
每個運動員應該要做瑜伽的六個理由 ©eliteguardtraining.com
現今，許多領域的運動員都有做瑜伽的習慣，像是超馬冠軍史考特・傑瑞克（Scott Jurek）、自行車手卡德爾·伊凡斯（Cadel Evans）、足球運動員瑞恩・吉格斯（Ryan Giggs）與職業網球選手安迪·穆雷（Andy Murray）、NBA知名球星勒布朗·詹姆士（LeBron James）等，瑜伽對他們來說已經形影不離。
以下是運動員做瑜伽的六個好處：
1 幫助受傷肌肉恢復
在訓練以及比賽的過程中，難免會遇到扭到、肌肉拉傷、乳酸堆積等狀況，當肌肉組織受到外力影響而開始造成撕裂傷時，就會發生上處情況，這時必須透過一些伸展、藥物、正確飲食來幫助受傷的部位恢復。透過一些簡易的瑜伽的動作來伸展肌肉，能增加肌肉彈性，此時也能減短受傷的恢復期，對於長期處在過度緊繃的肌肉也能得到許多緩解，除此之外還能提升下次的運動表現。
2 避免運動傷害產生
許多運動員做瑜伽可能都是因為時常受傷才開始，如果能以預防傷害為出發點，會比用來幫助傷害更有效益。瑜伽的傷害預防效果包括，讓身體能正常活動外，還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等，在不容易受傷的同時，也能提升身體的意識，在快受傷前就可以馬上發覺，而不是等到受傷後才意識到。
在網球、高爾夫和棒球投球這樣的運動中，身體失去平衡是一個嚴重的問題，會導致腰部、手拉傷，瑜伽可以使身體增加復平衡，減少受傷的可能性。
避免運動傷害產生
3 加強不足的肌肉
各個領域的運動員在該項目的訓練時，很容易忽略身體其他肌群的力量，導致身體失去平衡、靈敏度，進而造成傷害，瑜伽許多體位法能讓每個人能更關注身體各個部位，並且使用那些不常用到的部位來進行鍛鍊，此時身體較不足的肌肉也能慢慢建立來讓身體達到平衡。
4 減輕壓力
在比賽期間，每一個運動員都盼望想拿到好成績，也幾乎每天都在訓練，但實際上訓練是增加壓力，不是一項用來減輕壓力的好辦法。當有壓力時，皮質醇（壓力賀爾蒙）會上漲，這時身體會開始焦躁不安、情緒低落等，靜態的瑜伽伸展可以幫助運動員減輕壓力，同時也能緩解情緒、平衡皮質醇的水平，讓身體感受到放鬆，透過專注的呼吸還能讓心靈更沈穩，此時面對比賽時，也不會因為過度緊張、焦躁導致過程中失敗，在睡眠上，也能獲得良好的睡眠品質。
減輕壓力
5 增加核心力量
棒式、仰臥起坐是常見增加核心力量的訓練動作，但除了這些，瑜伽許多體位法也能達成。像是船式、駱駝式、弓式都能來建立。擁有良好的核心肌群，才能更穩定身體，在訓練、比賽時也比較不容易失去平衡，許多物理治療師都會建議運動員需要透過瑜伽來加強核心的肌群，不僅能強化身體，還能預防傷害。
6 姿勢更標準
像是跑步這樣運動，抬頭挺胸是一個基本姿勢，但許多跑者在跑步時，可能都會忽略跑步的正確姿勢，當姿勢不正確時，就可能會造成身體受傷。透過瑜伽來矯正身體，讓跑步時能回到正確的姿勢，才能有效提升運動表現。這些對於籃球、足球、自行車、棒球、網球、舉重等運動員來說也都非常有用，當姿勢更標準時，才能獲得更好的成績。
姿勢更標準 ©fitness19.com