Surya Namaskar又稱拜日式 Sun Salutation,是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作。拜日式在動作上可潤滑關節和增加血液的供應,透過伸展加強整個身體的活動力,並提高內臟器官的工作效率。因此對於身體排毒,提高精力和刺激消化器官的運作有很好的效果。由於整套動作能有效的增強心肺功能,當然也一併將堵塞的能量疏通,平衡內分泌系統,可說是平時居家保健以及減肥的一項有效的運動。
站定後雙手合十,大拇指與手指呈90度角,壓在胸骨。雙眼閉上,將注意力放在胸口。
吸氣,雙手合十向上伸展,高舉過頭部。手臂貼緊耳朵,持續將上身往後延伸,背部後仰成弓形。此時頭微後仰,下巴抬高,注意力放在喉嚨上。初學者可改為雙手往後平行延伸不必合掌,雙眼向上看,直視雙手中心點。
吐氣,膝蓋打直,上半身向前往下彎,手掌落於雙腳兩側,掌心貼地。繼續將背脊打直並向下伸展,儘可能將胸腹部往大腿靠攏貼近。此時頸部放鬆,將注意力放在腿部、背部、脊椎及髖關節。初學者伸直不易,可將雙腿微彎。
吸氣,右腿向後延伸,右膝著地,右腳背緊貼地面。左腳彎曲,手掌置於左腳兩側,雙手打直,掌心朝下貼地。抬頭、挺胸,上半身往上伸展,同時頭往上仰,同時以雙手維持平衡。此時注意力放在眉心。初學者儘量做到右腳與背脊打直即可,頭部可以適度做延伸,不必勉強上仰。
吐氣,左腳向後伸直,與右腳併攏。臀部往上抬,膝蓋打直,同時將雙腳腳跟踩地。雙手打直,掌心保持貼地,並將頭部置於雙臂之間。繼續將臀部抬高,脊椎儘量伸展,並將注意力放在喉嚨。初學者雙腳不易打直,可以採取微彎的姿勢。
吸氣,將身體往前往下降,直到前胸貼地。腳趾踩地,雙膝微曲,維持臀部往上延伸。下巴貼地,置於雙掌之前。初學者可以改採「半龜式」,直接以雙腳微彎的下犬式,將臀部往下降,置於上翻的腳跟之上即可,此時臉部貼地,雙手手掌朝下,儘量往前延伸。
吸氣,將上半身往上抬高,同時慢慢將臀部往下放,髖部到腳背呈一直線貼地,腳背朝上。以手臂力量支撐,將上半身儘量往上延伸,背部往後微仰成弓形。此時將注意力放在髖關節。初學者上半身柔軟度不夠時,背部儘量往上延伸,雙手不必打直,亦不必太過勉強。
吐氣,以腳跟踩地,膝蓋打直,並將臀部往上抬。以手臂支撐身體,回到第五式的姿勢。
吸氣,左腳向前踏到雙手手掌之間,左膝彎曲,將臀部往下降。右腳向後伸直,腳心朝上,回到第四式騎馬式。
右腳往前踏到與左腳切齊的位置,雙腳併攏打直,將臀部往上延伸,背脊打直,回到第三式站姿直腿前彎式。
吸氣,雙手合十向上伸展,高舉過頭部,回到第二式半月式。
將雙手收回胸前合十,身體打直,回到第一式祈禱式,便完成拜日式的十二個動作輪迴。
將上面的一至十二式做完,僅為完成半套拜日式,須將上面動作左右交換各做一次,才算完成一套完整的拜日式。練習時,在做每個動作可以放慢速度,每個姿勢停留數個吸吐之後再進行下個動作,等到動作都做流暢之後,便可以像第一張動圖這樣,將12個動作串聯成連續的動作,並配合有節奏的呼吸來進行。
參考資料
平衡感對運動員或是有健身習慣的人來說是非常重要的,則身體前後肌肉的平衡對於運動表現的好壞以及容易受傷與否是非常關鍵。鍛鍊良好的肌肉有助於做出運動時所需要的強力動作,並提升肌耐力以及預防運動傷害。然而在許多運動以及體能活動中,下半身的肌肉常常是訓練以及放鬆重點,擁有強穩的下半身,能讓身體更加穩固。
樹式是一個能增加身體平衡、強化下肢力量的瑜伽體位法,對於熱愛運動的人來說再也適合不過。樹式這動作在透過單腳站立拾來增加身體平衡,同時也強化下肢,從腳掌到腳踝、小腿到大腿內側、外側都能增加許多肌肉力量。
步驟1:雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將左腳抬起,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3:雙手合十擺在胸口位置,停留3-5個呼吸後換腳。
半月式是能緩和情緒與穩定身體軀幹的瑜伽姿勢,對於許多運動者或是生活壓力太大的人都可以透過此動作來緩和心情、增加身體穩定度。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將食指伸出,將雙手打直向上延伸。
步驟2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留3-5個呼吸,雙手保持保持穩定,吐氣時回到中間位置。
步驟3:再次吸氣時,往右邊彎,雙手保持保持穩定停留3-5個呼吸,吐氣時回到中間位置。
鷹式是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法,對於年長者來說是一個非常有益的姿勢,由於年紀越大,下肢的肌肉力量也會減少,這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況,這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
資料來源/Do you yoga、styleoga
責任編輯/妞妞