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練習拜日式好處多
2017-01-24
Surya Namaskar又稱拜日式 Sun Salutation，是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作。拜日式在動作上可潤滑關節和增加血液的供應，透過伸展加強整個身體的活動力，並提高內臟器官的工作效率。因此對於身體排毒，提高精力和刺激消化器官的運作有很好的效果。由於整套動作能有效的增強心肺功能，當然也一併將堵塞的能量疏通，平衡內分泌系統，可說是平時居家保健以及減肥的一項有效的運動。
拜日式連續動作示範 ©mocomi.com
第一式：祈禱式 Pranamasana
站定後雙手合十，大拇指與手指呈90度角，壓在胸骨。雙眼閉上，將注意力放在胸口。
第二式：半月式 Ardha Chandrasana
吸氣，雙手合十向上伸展，高舉過頭部。手臂貼緊耳朵，持續將上身往後延伸，背部後仰成弓形。此時頭微後仰，下巴抬高，注意力放在喉嚨上。初學者可改為雙手往後平行延伸不必合掌，雙眼向上看，直視雙手中心點。
第三式：站姿直腿前彎式 Pad Hastasana
吐氣，膝蓋打直，上半身向前往下彎，手掌落於雙腳兩側，掌心貼地。繼續將背脊打直並向下伸展，儘可能將胸腹部往大腿靠攏貼近。此時頸部放鬆，將注意力放在腿部、背部、脊椎及髖關節。初學者伸直不易，可將雙腿微彎。
第四式：騎馬式 Ashwa Sanchalanasana
吸氣，右腿向後延伸，右膝著地，右腳背緊貼地面。左腳彎曲，手掌置於左腳兩側，雙手打直，掌心朝下貼地。抬頭、挺胸，上半身往上伸展，同時頭往上仰，同時以雙手維持平衡。此時注意力放在眉心。初學者儘量做到右腳與背脊打直即可，頭部可以適度做延伸，不必勉強上仰。
第五式：下犬式 Adho Mukha Svanasana
吐氣，左腳向後伸直，與右腳併攏。臀部往上抬，膝蓋打直，同時將雙腳腳跟踩地。雙手打直，掌心保持貼地，並將頭部置於雙臂之間。繼續將臀部抬高，脊椎儘量伸展，並將注意力放在喉嚨。初學者雙腳不易打直，可以採取微彎的姿勢。
第六式：八點行禮式 Astanga Namaha
吸氣，將身體往前往下降，直到前胸貼地。腳趾踩地，雙膝微曲，維持臀部往上延伸。下巴貼地，置於雙掌之前。初學者可以改採「半龜式」，直接以雙腳微彎的下犬式，將臀部往下降，置於上翻的腳跟之上即可，此時臉部貼地，雙手手掌朝下，儘量往前延伸。
第七式：眼鏡蛇式 Bhujangasana
吸氣，將上半身往上抬高，同時慢慢將臀部往下放，髖部到腳背呈一直線貼地，腳背朝上。以手臂力量支撐，將上半身儘量往上延伸，背部往後微仰成弓形。此時將注意力放在髖關節。初學者上半身柔軟度不夠時，背部儘量往上延伸，雙手不必打直，亦不必太過勉強。
第八式：下犬式 Adho Mukha Svanasana
吐氣，以腳跟踩地，膝蓋打直，並將臀部往上抬。以手臂支撐身體，回到第五式的姿勢。
第九式：騎馬式 Ashwa Sanchalanasana
吸氣，左腳向前踏到雙手手掌之間，左膝彎曲，將臀部往下降。右腳向後伸直，腳心朝上，回到第四式騎馬式。
第十式：站姿直腿前彎式 Pad Hastasana
右腳往前踏到與左腳切齊的位置，雙腳併攏打直，將臀部往上延伸，背脊打直，回到第三式站姿直腿前彎式。
第十一式：半月式 Ardha Chandrasana
吸氣，雙手合十向上伸展，高舉過頭部，回到第二式半月式。
第十二式：祈禱式 Pranamasana
將雙手收回胸前合十，身體打直，回到第一式祈禱式，便完成拜日式的十二個動作輪迴。
將上面的一至十二式做完，僅為完成半套拜日式，須將上面動作左右交換各做一次，才算完成一套完整的拜日式。練習時，在做每個動作可以放慢速度，每個姿勢停留數個吸吐之後再進行下個動作，等到動作都做流暢之後，便可以像第一張動圖這樣，將12個動作串聯成連續的動作，並配合有節奏的呼吸來進行。
參考資料
◎ Sujit Kumar著（民102）：全家大小不生病的健康瑜珈，台北：哈林文化出版。
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維持「髖部肌」柔軟度，能預防背痛問題發生！
2021-01-21
人體髖部旋轉肌有助於維持下背部良好的弧度，當這些肌肉不夠有彈性時，會導致下背部緊繃失去自然的弧度，而變形會導致椎間盤難以承受站立時所帶來的壓力。對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。
維持「髖部肌」柔軟度，能預防背痛問題發生！ ©fuyaclinic.com
髖部屈肌群柔軟度的重要性
若運動員的髖部變形，可能在跑步甚至單純行走時都會感到疼痛，而那些需要扭腰的運動項目，像是高爾夫球、踢足球時，很可能因為肌肉僵硬而無法順利完成動作，所以，運動員應該特別注意保持髖部旋轉肌的柔軟度。如果你想預防背痛的問題發生，也必須重視髖部旋轉肌的柔軟度，畢竟現代人將近有八成以上都有背痛困擾。然而適當的髖部旋轉肌伸展，對於會經常使用髖部旋轉肌的運動項目，像是足球、跑步、高爾夫等運動來說來說特別重要，我們真的應該更重視這些太常被忽略的肌肉。
如何放鬆髖部肌？
當我們知道髖關節屈肌可以防止受傷及幫助訓練，接下來就是要了解有哪些拉伸動作可以幫助我們來做放鬆與加強髖關節屈肌。這些練習不僅適用於那些已經受傷的人外，也可透過每週甚至每天例行的方式，進行這些拉伸動作來預防運動傷害，但是，如果你現在處於髖部損傷的狀態之下，那游泳可能是鍛煉和加強核心的一個好方法，同時也能讓你處於治療休息的階段。接下來的這3個瑜伽動作，都可以在家中進行練習！
龍式 Dragon Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
©yogainternational.com
束角式 Cobbler Pose
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。
©yogalily.com
鹿式扭轉 TWISTED DEER
步驟1：坐在瑜伽墊上，臀部坐骨左右撥開，將左腿彎曲，右腳向左後方延伸。
步驟2：將左收到瑜伽墊內，放置在肚子下方。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
©runnersworldonline.co
資料來源／Do you yoga、元氣網
責任編輯／妞妞
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美國86歲奶奶患有脊椎側彎 透過瑜伽將身體矯正完好
2017-10-06
安娜·派絲（Anna Pesce）是一位患有脊椎側彎以及椎間盤凸出的86歲老奶奶。老化的骨骼導致脊柱彎曲，她駝背了幾十年，這又導致了她患有椎間盤突出、脊柱側凸、骨質疏鬆症等，在這幾十年裡她嘗試過各種能夠減輕她疼痛的方式，但是都無法改善。後來在一個因緣際會下，派斯認識了一位瑜伽老師並且跟著老師一起做瑜伽，想不到在短短一個月後，派絲身上的症狀居然全都有大幅的改善，並且能抬頭挺胸走路，瑜伽不僅改變了她的身體，更是為派斯的日常生活帶來的許多正面影響。
美國86歲奶奶患有脊椎側彎 透過瑜伽將身體矯正完好 ©scribol.com
來自美國的派絲，因為年紀大的關係所以身上個骨骼退化，因為肌肉力量不足的關係，無法在撐起身體，於是脊椎開始側彎以及椎間盤凸出，於是在幾十年裡她嘗試過各種能夠減輕她疼痛的方式，像是針灸、物理治療、按摩等，但是這些都治標不治本，很快的這些疼痛又遍布全身，只能一直依靠輪椅度過每一天生活，直到她遇到了一位瑜伽老師後改變了她往後的生活。
瑞秋·潔森（Rachel Jesien）是一位專業的瑜伽老師，她發現派絲的身體已漸漸不再那麼健康，於是帶她一起跟隨自己練習瑜伽，希望能透過瑜伽能改善派絲的身體狀況。一開始，派絲感到相當吃力，因為脊椎側彎跟椎間盤凸出帶來的疼痛使她身體不能自由地轉動，但是潔森老師透過修復瑜伽帶著派絲慢慢一步又一步的練習，在每一週一次的上課後，過了一個月，派絲已經能自行行走了，這讓派絲的家人感到不可置信，過了兩個後，她開始能自己調整姿勢來改善身體的不適，像是當臀部髖關節疼痛時，派絲會坐到椅子上，將腳踝放到膝蓋上來舒緩疼痛。
潔森表示派絲剛開始會害怕，因為一點小動作就會造成她的疼痛，但是慢慢地仍持續進行每周一次的課程。
練習過後一個月，派絲已經能自行站起以及行走 ©storydecker.com
派絲輕而易舉地將腳放在另一腿上 ©nypost.com
但是在潔森跟醫生的指導下，派絲有明顯的進步。潔絲表示，做瑜伽能增加骨質密度並且強化肌肉，以及減輕因骨質疏鬆與關節炎或其他老化現象造成的背部、腰疼。隨後派絲與潔森一起堅持做了整整兩年的每週一次的修復瑜伽，從一開始害怕練瑜伽時給她帶來痛苦，到現在能夠擺脫一身病痛以及背了幾十年的駝背，這驚人的改變讓派絲身邊所有親朋好友都不敢置信，派絲的身體狀況也越來越好，宛如年輕了10歲。
派絲每週一次上修復瑜伽 ©yogadork.com
漸漸越來越健康的派絲感到非常有自信，並且將所有都歸功於瑜伽。派絲：「我從沒想過瑜伽是一項這麼棒的運動，它將我帶領健康的道路上，我必須將這麼棒的事情告訴身邊所有人，並且讓他們也能一起和我一樣更加美好。」
漸漸越來越健康的派絲感到非常有自信 ©nypost.com