無論是否有在進行運動或訓練的你,都一定偶爾會感覺到身體僵硬與緊張的感覺,這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。然而,Stretching是來自於英文Stretch主要的意思就是「伸展」,這不僅僅只是一種對於肌肉的放鬆方式,也是讓人意識到該如何幫助緊繃的身體排解壓力,這也如同瑜伽訓練一樣是一種充滿技巧性的動作,在這篇文章我們將從頭到腳為大家介紹13個實用的伸展動作,希望各位都能在日常生活或運動訓練後,讓肌肉更充滿活力並避免運動傷害。
步驟:
1.雙腳平踏在地上,上半身挺直坐在長凳上,雙臂順著身體垂下。屁股稍微收縮,以免力量被下背部抵銷。
2.慢慢把頭傾向一側,盡可能伸展到極限。
3.練習這個動作時,需要配合緩慢而規律的吸氣和吐氣。右邊伸展完之後,換左邊伸展。
步驟:
1.跨坐在長凳上,腿彎曲雙腳平踏在地上,上半身挺直。
2.雙手在背後交握,掌心向內(如1)。將手臂逐漸提高,直到最高為止(如2),注意不可勉強!且不要弓著下背部。
3.維持這個姿勢二十秒,同時規律的呼吸,然後把手放開。
步驟:
1.上半身挺直坐在長凳上,腿稍微分開,雙腳確實平踏在地上。
2.彎曲一隻手臂,將它舉到胸部上方,與肩同高,再伸出另一隻手貼在彎曲手臂的手肘上。
3.輕輕推並維持這個姿勢大約三十到四十秒,同時緩慢規律的呼吸。再換另一邊做同樣的動作。
步驟:
1.一腳在前、一腳在後站立,一手搭在腰上,另一隻手握在支撐物肩膀高度的位置上,手臂伸直。
2.將身體稍微扭向支撐物的另一側,頭也轉到同一邊。
3.維持這個姿勢大約三十秒同時緩緩的呼吸,然後換另一邊做同樣的動作。
步驟:
1.站在支撐物旁,一腳在前一腳在後,上半身挺直一手搭腰上。
2.另一隻手臂伸直平舉到肩膀高度,前臂的外側靠著支撐物。
3.為了加強胸肌的伸展,手臂對支撐物輕輕施壓並維持這個伸展姿勢三十秒同時緩慢規律的呼吸,然後放鬆換另一隻手臂執行同樣動作。
步驟:
1.坐在長凳上雙腳確實平踏在地上以保持穩定,一隻手臂彎曲伸到腦後,另一隻手握住彎曲手臂的手肘輕輕的拉扯。
2.慢慢把手肘拉過來加強伸展,當你達到想要的姿勢時,維持這個姿勢約三十到四十秒,同時緩慢、深沉並規律的呼吸,然後再換另一隻手臂執行。
步驟:
1.背挺直坐在長凳上,雙腿彎曲腳平踏在地上。
2.兩隻手臂向上伸直手指交握,上半身稍微傾向側面使整個背部和腰部得到伸展。
3.維持這個動作大約三十秒同時規律的呼吸,然後身體傾向另一側並重複同樣的伸展動作。
步驟:
1.屁股跟膝蓋垂直跪著,上半身向前傾。
2.一隻手臂向前伸直,另一隻手臂彎曲使其與胸部平行,雙手平貼在地上。
3.保持規律的呼吸,並持續這個姿勢至少三十秒使深層的肌肉得以伸展。
步驟:
1.坐在地上,靠一條彎曲的腿撐住身體,另一條腿沿著身體的方向伸直。
2.雙手平貼在地上,上半身向前傾。
3.維持這個姿勢大約三十秒,同時緩慢規律的吸氣和吐氣,再換另一邊重新開始做這個動作。
步驟:
1.坐在地上,一條腿向前伸直腳尖順著腿的方向往前伸。
2.另一條腿彎曲腳底貼在地上,雙手放在彎曲腿的膝蓋下,將這條腿盡可能往胸口拉近。
3.維持這個姿勢二十到四十秒,然後換另一條腿執行同樣步驟。
步驟:
1.雙膝跪地屁股墊在腳跟上,雙手平貼在腳跟後地面。
2.指尖向後屁股離開腳跟並收縮臀肌,使下背部不至於彎曲且充分伸展股四頭肌。
3.維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。
步驟:
1.雙手叉腰站立,一腳向前踏一步。
2.上半身向前傾和前面那隻腳形成直角,頭則順著身體的方向以免拉扯到頸椎。
3.前面那隻腳的腳尖盡可能抬高,腳跟貼在地上使小腿肚也得以伸展,同時鍛鍊平衡感。
4.維持這個姿勢三十到四十秒同時緩慢規律的呼吸,再換另一邊重複這個動作。
步驟:
1.上半身挺直站立雙手插在腰部上,收縮腹肌和臀肌使自己站得更穩。
2.一隻腳往前跨,腳尖踩在一個幾公分高的支撐物上腳跟仍然貼著地面。
3.維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸,再換另一邊重複這個動作。
•本文摘自方言文化,榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪著作《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》一書。
本書特色
法國亞馬遜10大暢銷書!讀者好評5顆星! 世界級權威健身專家Frédéric Delavier& Michael Gundill代表作Step-by-step,真人動作示範X肌肉部位圖解透視,精準鍛鍊12大深層肌群,提升肌力與柔軟度,塑造不易受傷的強健體態!
《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》作者,同時是世界級權威健身專家暨暢銷書作家榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶和麥克‧甘迪皆表示,若想要真正消除身體長期緊繃、僵硬所導致的疼痛,以及解決情緒、壓力等困擾,必須先學會「自主性伸展」。如此一來,你能藉此認識、找回對自我身心的掌控權,同時啟動體內自癒能量,進而達到強化筋骨、肌肉等效果。
★170種伸展運動X400張肌肉解剖圖解,鬆筋解痛維持脊骨平衡。
更多《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》資訊 請點此
你缺乏維生素D了嗎?如果有肌肉特別容易痠痛、半夜抽筋、找不出原因的腰痠背痛、肌肉無力、心情憂鬱,甚至有肥胖困擾的人,不妨趕快檢視自己血液中的維他命D濃度是否有不足。然而平時如何從食物中獲得維他命D?以及該補充多少?這篇一次告訴你了解維他命D的重要功效,而且對於運動員來說,維生素D更是不能缺少的。
根據世界衛生組織估計,全球約有10億人缺乏維他命D。而在台灣衛福部2005~2008年國民營養狀況調查中也發現,有近6成的成年人都有維他命D缺乏的現象,其中7成是女性。然而缺乏維他命D的原因很多,不僅只是過度防曬導致,像是空氣污染與霾害PM 2.5 的影響、老化、肥胖、膚色暗沈、疾病、使用藥物等,都會影響體內維他命D的濃度。
一份刊登在《婦女健康期刊(Journal of Women's Health)》的研究發現,與擁有足夠維生素D的人相比,維生素D不足的人更容易發胖。歷時5年且追蹤超過4600名65歲以上的婦女,發現在571名變胖的婦女中,維生素D不足的人比擁有足夠維生素D的人增加1公斤,然而研究一開始的統計也發現,維生素D不足的婦女比擁有足夠維生素D的婦女更胖。負責該研究的俄勒岡州波特蘭市Kaiser Permanente健康研究中心內分泌學者勒布蘭(Erin·LeBlanc)表示:「的確有些理論指出,維生素D不足會導致體重增加,因為脂肪細胞內有維生素D接受器,會影響它變大或縮小。」
除了平時我們可以透過曬太陽讓身體自行製造維生素D外,以下六大富含豐富維生素D的食物,也必須補充:
維生素D是人體無法自行合成的營養素,需要從外補充,主要來源像是日曬,可以促進身體合成維生素D。至於從飲食中的話,可以從富含較多脂肪的深海魚類下手,像是鮭魚、沙丁魚、鰹魚或鯡魚、鯖魚、鮪魚、小魚乾及秋刀魚等,都是不錯的選擇。
香菇所含的營養除了有B1、B2之外,還含有曬日光會轉換成維他命D的麥角硬脂醇,這也是香菇的特徵之一。維他命D與骨骼、牙齒有密切的關係,可提升鈣質的吸收讓鈣質沉入骨骼裡。此外,香菇也含有製作抗癌劑所需的香菇多醣、抗病毒物質的葡聚多醣體、可抑制老化的鮮味成分的鳥苷酸以及穀胺酸,也含有其他多種機能性成分。營養效果雖然如此高且100g的熱量只有18kcal,作為減重食材也非常適合。
雞蛋從以前到現在都被認為是營養且方便取得的食物,其中,蛋黃是相當好的鐵質、核黃素以及維他命B12、D、E的來源。雞蛋不僅營養價值高,同時吃多也不會增加膽固醇。每顆雞蛋的脂肪約5公克,蛋黃有200毫克的膽固醇,但同時也具有額外高生理價值的營養素,包含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素,可以幫助降低心臟疾病與心血管疾病的風險。
以一般成年人來說,每天只要補充200單位(IU)的維生素D就已足夠,但一杯240c.c.的牛奶,維生素D含量約120 IU,如果遵照每日飲食指南,每天喝1.5杯牛奶就已經可以滿足一日所需的維生素D。如此一來,服用高劑量維生素D營養品的舉動,也不一定必要了。