身體的痠痛經常是由於姿勢不正確所造成,而我們生活的起住坐臥,都由各種姿勢所構成。透過一日生活時間軸以及固定的運動,隨時隨地提醒自己,建立良好習慣,維持正確的姿勢,徹底遠離痠痛的危害!
物理治療師精選每日15分鐘的15個最佳運動!
1 腹式呼吸練習
1. 身體躺平,一手按著肚子,想像肚子是一個氣囊。
2. 輕鬆且緩慢地深吸一口氣,肚子如氣囊般鼓起。
3. 慢慢吐氣,很輕鬆不用力,盡量吐乾淨,肚子慢慢消氣。如此反
覆多次。
4. 呼吸過程中,肚臍上方的肌肉應保持柔軟,如果肌肉很硬,表示
呼吸方式錯誤,此時叫出的是腹直肌而不是腹橫肌。
2 枕骨下肌群伸展
1. 身體靠牆站立,保持頸部正直,不可彎曲。
2. 下巴輕輕往下點,如同點頭動作,不可用力頂牆,
感覺後頸微緊即可。
3 胸椎和肋骨活動度伸展
1. 準備一張靠背椅,椅背高度不超過運動者坐下時的肩胛骨。
2. 坐下後,右手手臂扶靠椅背,側轉身體向右,左手扶住右膝,以幫助旋轉。
3. 維持側身約15~30秒,回到本位,再轉向左側,如此反覆來回。
4. 側轉身時,感覺身體的動作,盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹,不要突出。
4 胸大肌、胸小肌伸展
1. 找一處平整牆面,手臂呈90度靠上,停約15~30秒。注意只有手臂上舉,保持身體其他肌肉不受影響。
2. 為避免肋骨翻出,側胸上提,另一手可以稍微扶著肋骨下方,將它收攏再伸展。
3. 如果將手再抬高一點,就達成胸小肌伸展。
5 上斜方肌穩定訓練
1. 在椅子上坐直,保持姿勢端正,單手按住肩膀。
2. 肩膀向上微聳,輕輕後壓,動作極輕微,是意念對肉體的控制,用以訓練喚出斜方肌,並鬆開胸大肌、胸小肌和提肩胛肌。
3. 身體保持正直,頭部向前輕點,微收下巴,但頸部維持不動。後腦勺有些微緊繃感,同樣是意念對身體的控制。
4. 運動過程中,以手觸摸確認頸部兩側的胸大肌、胸小肌和提肩胛肌沒有出力。每次動作10~15秒,一天可做5~10次。
6 背部下斜方肌訓練
1. 俯臥在地,雙手平放於板上,貼於耳朵兩側,成為V字型。
2. 一手伸朝後上方抬起,維持10~15秒,重複10次,換手練習。
3. 如果手部抬起時會感覺疼痛,可從肩膀往後抬起。
7 臀中肌訓練
1. 身體俯臥,收腹。
2. 一腳外展後踩,腳尖外翻,帶引身體自然翻起。
3. 保持動作約10~15秒,每日約10次。
8 人面獅身式伸展
1. 俯趴在地,雙腿緊貼地板。
2. 腹部貼地,手肘撐地,從胸椎第四、五節處挺起上身,微收下巴。
3. 前臂貼地,兩臂保持平行,肩膀不聳起,保持開胸。每次伸展動作約15~30秒,一天5~10次。
9 瑜伽貓牛式訓練
1. 採四足跪姿,膝蓋打開,與臀部同寬,
2. 手臂伸直撐地,吸氣時微抬頭看天花板,背部反弓下沉,停留約15~30秒。
3. 吐氣時背部向上拱起,腹部向內縮起,頭往下看,停留約15~30秒,然後放鬆。
10 腹部肌群訓練
1. 仰躺在地,手平放兩側。
2. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。
3. 單腳尖往下點地後再舉起,來回反覆各10次。
4. 手往兩側展開,伸展胸部肌肉。注意保持上身穩定不動。
5. 雙腳併攏,抬起小腿與地板平行。雙膝向右側倒,膝蓋不碰地,維持15~30秒。反方向重複動作,左右各做10次,訓練腹外斜肌。
11 全身性伸展
1. 以右側躺地,左腿膝蓋彎曲成直角。
2. 右手扶著膝蓋使之固定。
3. 右腳後折,以左手向後抓住腳踝,伸展股四頭肌。
4. 保持動作約15~30秒,換邊伸展。
5. 完成動作後,放開雙手,伸直上舉。腿部緩慢展開,伸直膝關節,並伸展胸部與腿後肌群。
12 下肢與坐骨神經伸展
1. 於牆角單腳靠牆上,一腿伸直,保持腰部穩定不動。
2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助,維持腿與身體的角度。注意力道不可過重,腿部只要感覺稍緊繃即可,切不可過度伸展拉伸。
3. 保持動作30~60秒後換腳。每天做10次。
13 軀幹穩定訓練
1. 採四足跪姿跪在地板上,腰部保持平衡,微微往後蹲坐,停留約10秒,反覆10次。
2. 回到四足跪姿,單腳可往後抬,另一邊的手朝前伸直做超人式,姿勢緩慢停留10秒,重覆10次練習。
3. 再退回到四足跪姿位置,左腳往側後邊抬起,打開左邊髖關節,停留10秒後再回到原位,反覆做10次後再換腿伸展。
14 腿後肌伸展訓練
1. 臀部坐於椅子的邊緣,不靠背,雙手稍息,挺胸,腰部打直。
2. 單腿伸直,腳踝蹠屈,腳尖平貼於地,伸展後腿肌。
3. 動作保持30~60秒,換腿練習。
15 小腿伸展
1. 雙手扶牆,雙腳呈跨步狀。
2. 前腿膝蓋彎曲,後腿伸直。當姿勢正確時,從背後觀看,腳跟、腳尖與膝蓋對齊,彷彿連成一線。
3. 每次伸展約30~60秒,之後換腿。一組2次,每日做1~2組。
書籍資訊
◎圖文摘自商周出版,向志超 著作《人不必活得腰痠背痛:痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。
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