癌因性疲憊症 (cancer-related fatigue, CRF) 是癌症病人在接受放射治療後開始的副作用，同時也是最常面臨的症狀以及困擾之一，這些往往對於生活品質造成很大的衝擊。在放射線治療的過程中，可能出現憂鬱、食慾不振、沒有體力以及生心理不適的症狀，且可能持續數個月至數年，為了改善這些症狀，醫學開始研製出許多藥物，但往往有一定的風險存在。根據專家研究發現，重視呼吸、冥想以及肢體伸展的瑜伽有助改善因癌症治療導致的副作用，比藥物的效果更好。

瑜伽改善癌因性疲憊症

根據美國羅徹斯特大學醫學中心做了一項透過瑜伽改善癌因性疲憊的實驗，其中一名瑪斯遜（Karen Mustian）教授為這次實驗的發起者，他招募了321名因癌因性疲憊以及睡眠不好的人進行實驗，實驗內容則是每週做2次約75分鐘的哈達瑜伽與修復瑜伽，其中包含呼吸、動作和冥想，觀察連續4周後這些實驗者的反應。過了一個月後，這些癌症病人的疲憊感大幅改善許多，連睡眠品質也往上提升，瑪斯遜教授還發現，有 22% 的效果是因為瑜伽讓整體睡眠品質改善所提升的結果，其中又以改善日間功能障礙的作用最為明顯，除此之外，有 37% 的疲勞改善是因病人日間功能增強，並且減少了午睡的需求所提升，在實驗後發現，瑜伽能讓癌症病人的生、心理不適都能得到緩解效果，且效果比藥物治療更為有效。

美國德州大學安德森癌症中心的凯瑟琳·米爾伯里（Kathrin Milbury）博士也曾做過一項實驗，他請了26組晚期肺癌病患以及他們照顧者一起練習呼吸、做瑜伽，這些參與實驗的病患平均年齡都在70歲，而照護者年齡平均是62歲，他將這26組的病患及照護者加以分析，練習過了一段時間後，96%的病患及照護者都認為瑜伽能夠調適呼吸，以及讓心理能夠健康，並且減少放射後帶來的副作用、不良反應，而且在活動力上也比沒有接受瑜伽課程的病患來的好，那些沒有接受瑜伽課程者在化療及放療後的健康狀態反而越來越差，根據實驗得知，這些病患以及照護者在治療中接受瑜伽課程，可以增加生理及心理、改善生活品質，尤其是對於老年人及照護者。

同時也有其他報告顯示，瑜伽對於乳癌、攝護腺病患，在接受放射以及荷爾蒙治療後的不適也有許多幫助。

運動對改善癌因性疲憊的結論毋庸置疑，美國運動醫學會建議癌症病人能運動就要動起來，雖然很多病人會自認體力不濟，無法應付運動所需，但研究已經證實，癌因性疲憊不會因為多休息就緩解，只要持續運動，就能提升肌力以及體力，當身體強健時，就更能有助緩解疲憊。

不過，瑜伽的種類很多，不同癌症的病人身體狀況也會不同，適合自己的運動處方都必須量身打造，並非各種瑜伽都適合，需要諮詢專業人士。

資料來源／台灣防治癌症中心、NCBI、Heathly Woman
責任編輯／妞妞

台灣將於2025年進入超高齡化社會，每5人就有1位是65歲以上老人，老年健康問題成為國人關注焦點。而隨年紀增長，肌肉也會加速流失，影響行動能力和疾病發生。復健科醫師指出，許多人以為疲倦、易跌倒是正常老化，卻不知道已是肌少症找上身，建議透過下列3朝自我檢測肌肉及體能狀況，評估是否陷入肌少症風險。

台北慈濟醫院復健科醫師簡子軒表示，台灣65歲以上肌少症盛行率約為6.8%，意指有將近30萬人罹患肌少症，其中80歲以上男性的罹患率更高達30%。然而，但這些患病者中，有高達8成的人不知道自己罹患肌少症，因此，提升民眾對肌少症的認識相當重要。

大腿肌肉流失最快

簡子軒指出，肌少症是漸進性肌肉質量減少與肌力、功能下降，也是老年人失能的一大主因。一般來說，人的肌肉質量約從40歲開始，平均每10年會流失8%，70歲後的流失率增為兩倍，其中以大腿肌肉的流失最為迅速，直接影響行動能力。

簡子軒說，肌少症徵兆包括容易感到疲勞、行走困難、跌倒風險增加等。更嚴重的是，肌肉減少會導致新陳代謝變慢，引發一連串健康問題，如肥胖、高血壓、高血糖等。此外，骨質密度下降也會增加骨折風險。研究顯示，肌少症甚至會使老年人死亡率提高2.34倍。

起立坐下就能測肌肉功能

當民眾來到診間，醫師會透過雙能量X光吸光式測定儀（DXA）、Inbody體脂機以及握力器檢測量肌肉的質量、力量及功能。測量肌肉功能時，會請個案坐在椅子上，重複進行起立及坐下的動作共5次，若秒數大於或等於12秒，即代表功能衰退；或是測量個案步行的速度，若每秒小於1公尺，亦符合衰退標準。

而上述質量、力量及功能的3項測試，若1項低於正常值，即是肌少症前期，低於2項就是肌少症，3項都不足者即可判定為嚴重肌少症。簡子軒提到，肌肉量與變胖與否無關，縱使體重持平，也可能是脂肪增加、肌肉減少的狀態，因此不能以體重為判斷標準。

肌少症自我檢測3招

而民眾在家也可以自行評估肌肉狀態，簡子軒提供3個肌少症自我檢測方法：

用雙手的食指和拇指，將小腿最粗的地方圈起來，若手指能夠完全圈住小腿，就可能有肌肉量不夠的問題。

以量尺測量，女性小腿最粗的地方小於33cm、男性小於34cm，也可能是肌肉量不足的警訊。

使用2019亞洲肌少症共識會（AWGS）所提供的肌少症風險自評問卷（SARC-F）進行檢測，若總分超過4分，即有肌少症的風險。建議應至復健科就診，讓醫師提供專業的診斷及治療。

肌少症從運動、飲食預防

此外，肌少症目前無特定藥物可治療，針對此類患者，臨床醫師會以在評估後照會物理治療師和營養師，依據個別狀況進行運動訓練、調整飲食。而一般民眾，同樣可以透過運動、飲食兩大面向著手，前者可從事慢跑等有氧運動，或透過重訓、彈力帶、深蹲等阻力型運動，藉此強化肌耐力和肌肉質量，促進肌肉生成。

至於後者，一般人每天需要攝取約每公斤體重1公克的蛋白質才足夠，而針對想增肌的民眾或肌少症患者，則會建議每日攝取到體重每公斤1.5公克的蛋白質。

許多長者認為，少油、少鹽及少糖就是維持健康的最佳方式，但卻忽略蛋白質的補充，無形中提升罹患肌少症的機率。簡子軒提醒，補充足夠的蛋白質、持續保持肌力訓練是預防肌少症的不二法門。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：超高齡危機！30萬老人陷肌少症風險：當心「這部位」肌肉流失最快

 

在嬰幼兒階段，活動度的發展更早於學會穩定度之前，在受到視覺與聽覺的刺激後會開始尋找刺激源，第一間事是轉動你的頭（頸椎活動度）開始環顧四周，接著頭的移動方向跟位置帶動肩膀的移動，然後開始在地上翻滾朝著刺激源前進。為了探索瞭解自己的身體活動度與感知外在的事物，你開始把手、手抓到的玩具、最後腳都往嘴巴塞。接著你學會一件事，如果想從A點移動到B點更快的方式，可以用上半身肩膀與手的偕同作用拖著在後頭的腳在地上匍匐前進，所以肩關節是在人體發展過程中首先承受體重、帶動身體動作的關節，並非髖關節。最後學習到如果利用雙腳站立姿勢將可以再加快移動的速度，所以最後學到了如何行走。

開始學走時，你會手攀著桌腳、椅子、牆緣往掉落在地上的餅乾前進，而當你千辛萬苦地走到餅乾前面，這時你將手移開原本輔助身體移（代替身體穩定性）的支撐物、跨出一大步，結果摔的狗吃屎。穩定度是需要學習的，如果缺乏穩定度的發展，強迫嬰幼兒提早結束爬行與翻滾階段，更走的進入學步階段時（過早的利用學步車），就會容易產生“跳過發育的正常順序”所造成的傷害。

你知道為什麼有些人在嬰幼兒時期就足外翻嗎？因為身為家長的我們可能讓他提早結束在地上進行翻滾與爬行的階段，這時當不具備足夠的軀幹穩定度與下肢肌力時，幼兒只能選擇利用代償的姿勢（足外翻、膝外翻）來完成動作模式，接著習慣在這種代償姿勢下進行動作，久了就喪失足弓在正常發育下應有的角度。

嬰兒學步前在地上所進行的運動與移動方式都存在具有意義的功能與作用，目的是要在站立行走階段前，先讓軀幹擁有足夠的穩定度，與髖關節附近的肌肉群（臀大肌）建構足夠的肌力。當在幼兒匍匐前進階段 (Tummy Time) 時肚子會被當作身體的支點代替腳的功能，這時讓身體的肌肉如脖子、背部、手臂等有更多的時間來發展肌力為了更進一步的利用四肢爬行、與行走的階段。譬如，孩子在地上無意識地進行類似於熊爬、側爬等的反覆核心抗動的軀幹穩定度訓練。接著當學會如何用肩膀、手軀幹的扭動來帶動身體的匍匐前進後，雙腳跟臀部開始學會參與爬行的動作，同時也在慢慢建構在行走、站立前的下肢肌力。

嬰兒的動作學習發展建議與平均時間：
肚子貼地的匍匐、翻滾階段(1-6個月)→爬行階段(6-10個月)→學步階段(10-12個月)→ 行走階段(14-15個月;甚至到16-17個月)

人體的發展上，感知系統跟負責掌管身體平衡，且與帶動身體移動的大腦前庭有緊密的連結。嬰兒從開始利用核心的肌肉的地上爬行、翻滾、最後站立行走，都是因為運動接受器收到訊號後，回傳給上級的運動皮質，這樣一來一往的產生與建立身體的反射性回饋，使身體可以逐漸地做出越來越多複雜的動作。

如果孩童的發展中跳過重要的爬行階段，除了上述可能造成對於軀幹穩定度發展的刺激不足外，也有機率會產生學習障礙，爬行是一種跨越與連結身體對側的運動，同時刺激右腦跟左腦中負責神經傳導的倂底體的發展，這使身體能夠左右側手、腳、視覺、聽覺同時做功的能力，進而帶給身體在接收外在環境的刺激下，能夠讓身體兩側有效的整合並更有效率的產生運動。爬行也是一種讓身體快速學習協調功能的能力，也是我們在嬰兒成長時期練習身體兩側手腳的協調與同時動作的開端。爬行的學習過程讓我們發展，如穿衣、進食、運動等能力，如果跳過這一步驟，將來可能在往後成長的階段上產生困難。

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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