馬克操對想提升跑步技術的人來說，是很好的熱身操。因為他將跑步的連續過程，拆解並放大為擺臂、抬腿、蹬、跳、抓地等單項動作。同時，由於這些動作被要求獨立進行，所以馬克操還可以鍛煉到手腳的協調性及節奏感。
 
不過，新手剛開始做馬克操，可能一時會抓不到動作的精隨，甚至有肢體不協調的情況出現，但也不用太過擔心，多練習、看影片輔助學習，最重要的是親自操作，慢慢嘗試，必能找到自己的節奏。

緣由

馬克操是由加拿大人傑洛‧馬克（JALO-MARK）所發明，第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操，造就無數的短距離賽跑好手，後人將其發揮淋漓盡致，此基本操也被其他的運動項目運用為主要或輔助訓練方法。

1. 抬腿：膝蓋上抬過腰，支撐腳著地向上伸直，換腳時，抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭。
2. 墊步抬腿：抬腿加墊步
3. 三步一抬腿：三步做一次墊步抬腿
4. 伸腿：抬腿後伸，腿向下壓
5. 墊步伸腿：抬腿加上墊步
6. 三步一伸腿：三步做一次抬腿踢出。
7. 後勾：大腿不動小腿動，後腳跟踢到屁股
8. 前高抬腿：腿後伸腿向下壓
9. 側高抬腿：由外向側做側高抬腿，亦可由內向外做
10. 直膝推蹬：膝蓋伸直，腳尖向下向後推直
11. 跨步推蹬：後腳伸直向後推蹬，前腳做抬腿動作，交換腳時腳尖著地。
12. 瑪莉跳:向前小向前小跑步三步做一次，向上跳躍，手臂用力引導身體，向上擺動，抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢不動，落地時需要緩衝，以免膝蓋受傷。
13. 協調訓練：左手碰右腳、右手碰左腳，前後交替連續動作向前移動。

參考資料

1.《從0開始學慢跑》采實文化出版，2016
2. 仁愛國小田徑教室
3. 跑者廣場

專業運動品牌ASICS自1986年推出亞瑟膠科技，持續研發新的功能、設計等不斷調整，於今年正式推出首款全腳掌亞瑟膠跑鞋GEL-QUANTUM INFINITY，鞋款設計以「水滴」為靈感，打造抓地力十足的全腳掌一體式亞瑟膠底，提供跑者從足跟至足尖的舒適腳感，將亞瑟膠的緩震優勢發揮得淋漓盡致，而獨特的雙色漸變設計搭配果凍感膠底，為運動造型添加難以忽視的亮點，讓跑者成為人群中的焦點。「INFINITY」意味著無限的空間或數量，象徵ASICS GEL-QUANTUM INFINITY鞋款能助跑者前進無限領域的奔跑體驗。

ASICS全球鞋類產品與銷售部門主管Shinji Senda表示：「創新是ASICS的靈魂。我們一直致力為追求新潮的客戶開發全新產品。GEL-QUANTUM INFINITY跑鞋獨特的設計，巧妙融合了近年來的亞瑟膠技術創新成果，讓跑者的每一步都成為享受。」

GEL-QUANTUM INFINITY鞋款特色

全腳掌一體式的亞瑟膠設計更加輕量緩震，搭配以水珠為靈感的緩衝凸紋鞋底，提高運動安全性；亞瑟膠色彩使用雙彩漸變與鞋身LOGO顏色相互呼應，搭配黑色基底與平滑流暢的鞋型能輕鬆融入各式運動、街頭造型中。

以「INFINITY」作為鞋款的標示性精神，「INFINITY」意味著無限的空間或數量；鞋舌與鞋跟皆加入蘊含其精神的日本片假名字樣，象徵鞋款能助跑者前進無限領域的奔跑體驗。GEL-QUANTUM INFINITY擁有精湛的細節處理，「金製」繡紋設計使「INFINITY」精神在深色的鞋面上耀眼動人。而中足與鞋頭鞋面運用真空無縫技術處理，透過特殊織紋覆蓋鞋面，使GEL-QUANTUM INFINITY保持一體成型的同時也能克服過往一體成型鞋款易產生支撐不足的情形。

GEL-QUANTUM INFINITY系列鞋款將於12月7日上市，全台8家門市限定販售(台北旗鑑店、西門門市、SOGO10F、新光三越A11、新竹BC、中友、台南新光三越、夢時代) 。

資料來源／台灣亞瑟士
責任編輯／David

台灣極地超級馬拉松運動員 陳彥博，於六月中甫完成2017年全新挑戰：熱帶雨林- 秘魯亞馬遜叢林230公里超馬冒險賽。今日於台北舉行祕魯亞馬遜賽後記者會，與台灣朋友分享這段刻骨的比賽經驗，在百分之百濕度的亞馬遜雨林中，面對毒蛇猛獸環伺的賽道，泥濘沼澤、涉險渡河、暴雨驟雷的惡劣環境；極地超馬運動員 陳彥博又再一次完成了艱難的競賽挑戰，克服生理和心理的煎熬，在終點展露笑容和秘魯羞澀的孩童合影。

叢林險惡環境 猛獸暴雨雷電環伺

這次彥博從熱帶雨林安全地完賽歸來，完成一場全新的冒險挑戰！這場比賽和以往大不相同，雖然一樣是要跑超長的200到300公里距離，但是這次受傷的風險非常高，比賽強制裝備還規定要帶手術刀，大會還特別提醒選手賽道附近有美洲豹出沒、不能掉以輕心。在秘魯的亞馬遜叢林中，每天腳都要泡在爛泥河水裡，受傷的傷口很容易發炎感染，更有轉變成蜂窩性組織炎的風險，這若遇危急時刻，選手必須要自行用手術刀處理傷口；經歷這場苦戰，彥博今年好不容易長了半年的腳趾甲又一片片都掉下來，所幸沒有嚴重感染，最重要的一雙飛毛腿仍健康有力。

白天已經非常辛苦了，晚上還不能好好休息，選手必須睡在吊床上；這個吊床是要彥博自己揹著跑230公里的，白天賽程結束後，晚上還要自己去找樹幹把吊床搭起來，睡在半空中，真的是非常辛苦，比賽第一天晚上過夜是在暴雨中度過的，讓彥博練就快速把吊床搭建好的技能，記者會現場還親自示範怎麼把吊床搭起來，並提醒說吊床是有限重的，笑稱選手必須保持精瘦、才不會把床睡垮。

體認世界之大 學習的腳步不能停下

『去年4大極地賽事結束休養後，回復訓練終於再度出賽，這場是我第一場的叢林冒險賽，也相當緊張。
感覺叢林已經離我好遠好遠了，我彷彿依然能夠感覺到空氣的潮濕、腐葉與泥濘的味道，以及圍繞在我周遭的蚊子、蒼蠅…這5天鞋子從來沒有乾過，摔了至少20次以上，渾身是傷，令人壓抑、屏息著希望安全度過每一天…

第5天最後賽段是極攀陡峭的山壁，以及垂直下降打滑的山坡，我連滾帶爬帶摔的下山，一個不小心，樹枝插到手掌裡，一拔出來，瞬間血流著整隻手都是…9個多小時的煎熬，終於抵達終點，以第三名完賽。

對自己的成績不是很滿意，即使有許多大賽的歷練，我想這場比賽也讓我體認到自己的經驗不足，世界很大，我還必須要學習更多的知識與技巧，如果自滿，一切的學習都會停止，也無法再繼續進步，我想也是這次比賽自己需要檢討的地方。
競賽環境就是這樣艱困，如果只顧抱怨是沒有用的，而是必須讓自己去適應這環境，和平與它共處，不排斥、不牴觸、而是要去接受這環境。

就像不管走什麼樣的路、追逐什麼樣的夢，總會有好事情、壞的事情不斷發生，真正能夠繼續下去的，就是相信的力量，維持平常心，感恩的繼續堅持下去。』賽後寫下兩千餘字的感想，把自己首場冒險賽的艱辛歷練轉化成未來競賽挑戰的心靈養分，並調整身心開始投入9月份的義大利TDG高山超馬賽訓練，將利用台灣高山百岳地利，進行長時間的縱走越野訓練，為即將來臨的全新冒險做好萬全的準備。

賽事訓練演講並行忙 只為傳遞信心與勇氣

超馬運動員陳彥博繼2016年完成四大極地系列挑戰賽，贏得首位亞洲大滿貫總冠軍選手後，並未歇息鬆懈，賽後馬不停蹄進行公益校園演講。密集下鄉和純真的孩子們分享各地比賽的歷程，啟發他們勇敢追求夢想，更還帶著認養的狗狗到校園推廣生命教育，親切沒有距離地和全體師生們互動，不但鼓勵了學生，更激勵了在座師長，體認〝行萬里路〞對生命的深厚意義，爭相爭取明年的校園演講名額。這些付出只希望把信心和勇氣傳遞給下一代，每每看見孩子純真發亮的眼神，就是最好的回報，有時候我們從孩子身上得到的溫暖和回饋，反而獲得更多！而深受感動的彥博也決定於年底再加場公益講座，敬請期待宣布報名日期！

首場高山non-stop超馬賽 前進北義大利

陳彥博未來的挑戰將會有更多冒險元素，下一場比賽將前進義大利北部高山，迎向更瘋狂、更艱辛的挑戰，賽事名稱TDG (TOR DES GÉANTS) 素稱巨人之旅，全長距離330公里，總爬升累積24,000米，必須穿越25座高山，於限時150小時內完成。地形從城鎮出發，穿越高山、概算每天距離40~50公里，每日爬升累積3千到6千米落差之間。賽道上橫亘著勃朗峰 (4807 米)、玫瑰峰 (4637 米)、切爾維諾峰 (4478 米) 和大帕拉迪索山(4061 米)這四座義大利最高的山峰。這一場全新的冒險挑戰屬於Non-stop競賽類型，更考驗選手的能力經驗，如何分配速度與補給，戰術與休息規劃等，難度指數相當高！

責任編輯／瀅瀅