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馬克操:是跑者都該懂的訓練方式
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三天兩夜橫台超馬 男子新科冠軍日本重見高好、女子周玲君3連霸
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四歲開始跑步,小學四年級完成半馬紀錄
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馬克操:是跑者都該懂的訓練方式

2017-01-17
知識庫 跑步 跑步訓練 訓練動作 跑步字典

馬克操對想提升跑步技術的人來說,是很好的熱身操。因為他將跑步的連續過程,拆解並放大為擺臂、抬腿、蹬、跳、抓地等單項動作。同時,由於這些動作被要求獨立進行,所以馬克操還可以鍛煉到手腳的協調性及節奏感。
 
不過,新手剛開始做馬克操,可能一時會抓不到動作的精隨,甚至有肢體不協調的情況出現,但也不用太過擔心,多練習、看影片輔助學習,最重要的是親自操作,慢慢嘗試,必能找到自己的節奏。

馬克操

緣由

馬克操是由加拿大人傑洛‧馬克(JALO-MARK)所發明,第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操,造就無數的短距離賽跑好手,後人將其發揮淋漓盡致,此基本操也被其他的運動項目運用為主要或輔助訓練方法。

1. 抬腿:膝蓋上抬過腰,支撐腳著地向上伸直,換腳時,抬腿腳與支撐腳距離約一個拳頭。
2. 墊步抬腿:抬腿加墊步
3. 三步一抬腿:三步做一次墊步抬腿
4. 伸腿:抬腿後伸,腿向下壓
5. 墊步伸腿:抬腿加上墊步
6. 三步一伸腿:三步做一次抬腿踢出。
7. 後勾:大腿不動小腿動,後腳跟踢到屁股
8. 前高抬腿:腿後伸腿向下壓
9. 側高抬腿:由外向側做側高抬腿,亦可由內向外做
10. 直膝推蹬:膝蓋伸直,腳尖向下向後推直
11. 跨步推蹬:後腳伸直向後推蹬,前腳做抬腿動作,交換腳時腳尖著地。
12. 瑪莉跳:向前小向前小跑步三步做一次,向上跳躍,手臂用力引導身體,向上擺動,抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢不動,落地時需要緩衝,以免膝蓋受傷。
13. 協調訓練:左手碰右腳、右手碰左腳,前後交替連續動作向前移動。

參考資料

1.《從0開始學慢跑》采實文化出版,2016
2. 仁愛國小田徑教室
3. 跑者廣場

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三天兩夜橫台超馬 男子新科冠軍日本重見高好、女子周玲君3連霸

2018-04-16
賽事跑步話題新聞馬拉松

2018橫越台灣超級馬拉松於15日下午4時在太魯閣富世結束,來自亞洲5國的瘋狂跑者挑戰三天兩夜44小時橫越台灣,海拔高度最高至武嶺3,275公尺,並在冷熱交錯的三溫暖天氣下艱難完賽。男子前四名為初次挑戰的日本重見高好、台灣好手江耀民、中國林斌及香港羅楚健,日台中港到齊;女子組由台灣女將周玲君完成3連霸,剛在2018台北超馬封后的黃筱純名列第二。

44小時橫台超馬 男子新科冠軍日本重見高好、女子周玲君3連霸

男子組部分,新科冠軍重見高好一路領先,為節約時間,他連到補給站都邊拿補給邊跑走前進;台灣跑者江耀民一掃前兩年挫折,穩定跑在領先群並奪得亞軍,更刷新台灣跑者完賽時間記錄。

日本選手重見高好足足領先其他跑者2小時

女子組周玲君再度克服黑暗公路,以36小時51分38秒三度連霸后冠;賽後她發表告別宣言,表示對三連霸的成績很滿足,特別感謝橫越台灣的最後一次照顧,明年將邁向新的挑戰,留下最好的一刻。

台灣女將周玲君三連霸後滿足地發表告別宣言

賽事於13日晚間8時由台中港開跑,當時潮溼悶熱,讓所有跑者備感艱辛;第二天白天埔里路段歷經艷陽高照,途中與媽祖遶境路線部分重疊,跑者與信徒在台一線上一路相伴;上山後開始和雨神同行,加上落石與濃霧,偶爾還遇到野狗追逐;超過百公里的後半段,跑者更必需獨自在高山中摸黑前行,一場賽事體驗各式氣候三溫暖及各種心理挑戰。雖然氣候因素影響,但今年整體成績較前兩年整整向前推進2小時,刷新賽事記錄,也替未來參賽者設下更高門檻。
 
值得一提的是,今年賽事有人稱台灣超馬醫學之父的高偉峰醫師全程隨隊,帶領超馬醫學研究團隊照顧跑者健康,也定點蒐集跑者生理數據,將在賽後彙整分析,希望用科學研究來解答常見的長跑者幻覺等問題。此外,幫助漸凍人看一片藍天募款活動由跑友號召募款,今年共募集愛心捐款310,531元,讓病友有機會到戶外看到白雲藍天。

台灣超馬醫學之父高偉峰醫師研究團隊全程隨隊

資料來源/中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯/Dama

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四歲開始跑步,小學四年級完成半馬紀錄

2016-11-25
跑步人物誌半馬馬拉松故事

11/13在英國的劍橋半程馬拉松的起跑線上出現了一位不尋常的參賽者,小小的身體,卻有著大大的力量,他是在馬薩諸塞州,梅爾羅斯(Massachusetts,Melrose) 就讀的四年級;9歲的Caleb Barnes前來參賽,並且以1小時34分44秒的成績,取得了4560位選手當中的第378位,他的配速是7分14秒,創造了該年齡組的世界紀錄。

9歲的Caleb Barnes完賽劍橋半程馬拉松 ©Katie Barnes

看到賽道,如同馬達停不下來

Caleb Barnes說:「我喜歡跑步,因為它很有趣,同時也能讓我感到高興。」 除了上學以外,Caleb最喜歡和我的爸爸在鎮上跑步,特別是去到一些新的地方和嘗試新的跑步路線。對Caleb來說,這是比玩樂更有趣的活動,因為他就是喜歡快速奔跑的感覺。
 
Caleb的父母Katie 和 Randy Barnes都是狂熱的跑步愛好者,Caleb第一次與父母親來到當地的賽道時只有三歲,或許是天生的注定,當時他一看到賽道,竟就能不停歇地跑上一圈了。緊接四歲的時候,Caleb就以33分28秒,完成了他人生第一次的五公里。

2016劍橋半程馬拉松 ©cancerresearchuk.org

決心勝過一切

在胡佛小學就讀一年級的時候,他加入了學校的100英里俱樂部,這個俱樂部鼓勵學生和他們的家庭從事規律的運動訓練,整個學年步行或跑步100英里。除了在學校每週跑3、4天外,Caleb也會在周末的時候,與他的父母和兄弟姐妹Adelina and Levi,一起到處跑步。
 
但是要跑一場半程馬拉松畢竟不是個容易的事情,首先,Caleb必須說服他的父母以及小兒科醫生,讓他們認為這個里程對於他來說是有好處的。然後,他必須找到一個沒有年齡最小限制的比賽。經過他的努力和毅力之下,最終Caleb不但說服了他們,且也找到這場沒有年齡限制的劍橋半程馬拉松。

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