你會跑得上氣不接下氣嗎?跑步這項運動,一直是最受歡迎、最具群眾影響力的運動,但是,有些跑者常常在跑步完後,除了腳會痠之外,還容易喘以及呼吸換氣次數變得較頻繁,其實,這是因為呼吸肌力不足的關係。如果想要增強自己的呼吸肌,可以藉由呼吸訓練來進行改善,不管是專業運動員還是一般跑者,都應該透過呼吸訓練來提升自己的呼吸品質。
呼吸訓練,又稱為呼吸肌訓練,是藉由訓練來強化深層的呼吸肌肉以及橫膈肌等,讓呼吸肌更有力。從事呼吸訓練後,可以讓你儘量運用到自己肺部的所有容積,達到最大攝氧量,攝氧量提高了,呼吸就會變得更輕鬆。
但是,一般呼吸法的訓練,其強度往往有一定的限度,無法讓自己的呼吸肌力有效提升,此時,若能使用一些輔助器材,以增加阻力的方式來鍛鍊呼吸肌群,就能讓你更容易達成最大攝氧量的目標,並且在日常生活中來改善自己的呼吸品質。
為此,我們請到一位熱愛運動的女生,藉其豐富的運動經驗以及對自己身體狀況的了解,對呼吸訓練做一個實際的測試,以下是她的實測心得:
一直都非常熱愛跑步的運動美人珍珠,每天都花許多時間專注在跑步上,我們提供了一款呼吸訓練器,並請她在訓練期間每天搭配呼吸訓練器來增強鍛鍊呼吸肌,看看一段時間之後她的呼吸品質有什麼變化。
珍珠:「我時常覺得,在進行任何活動時,雖然身體不累,但都會明顯感到很容易喘以及胸悶,而跑步一直是我熱愛的運動,但每次跑步時,都會一直覺得很喘很不舒服並且還會增加身體能量消耗與疲勞。運動星球介紹健氣家BRAVO舒呼樂呼吸訓練器給我時,光聽名字就想說,呼吸也可以訓練?但是,為了想了解這產品對我在運動時有沒有幫助,於是就欣然接受,開始投入到這項訓練上。
在開始訓練前,健氣家的專員先使用了專業的Powerbreather電子式呼吸訓練機來幫我檢測自己的呼吸品質,測量後發現,呼吸的頻率以及肺容量都比從未進行呼吸訓練者來的高,可能是因為我都有定時地去運動,但是,我的呼吸速度頻率及穩定度在數據方面顯示都不太穩定,這代表我的呼吸品質不夠好,所以才每次在跑步完後,都顯特別喘以及需要大口大口的換氣。所以,在測量完並與健氣家專員討論後,他們先幫我設定適合我阻力的強度來進行訓練,看看在快四周的訓練過後,會不會在跑步和呼吸方面有明顯差異。於是,我按照建議在每天早晚做30次的吸氣訓練,強度由阻力等級二開始起跳,慢慢地,大概快兩週的時間裡,我開始覺得有明顯的效果出來。」
珍珠:「在我使用呼吸訓練氣約兩週的時間裡,我在測量跑5K的時候,發現我的成績有明顯進步,在跑的過程中,雖然還是覺得喘和身體沈重,但沒想到成績出來是有進步的,這讓我很訝異。像是我每週都有團練,都需要跑8k的山路,每次跑完的成績都約落在一小時十幾分的成績,而這次團練出來的成績,明顯比之前減少了有快20分鐘,才55分多而已。而且,不僅我成績有進步,連整個呼吸也變得比較順暢,我想真的是呼吸訓練氣幫助我這樣明顯的進步,讓我跑步的狀態越來越良好。之後,在經過快四周的訓練時間後,更可以明顯地感受到,我每一次跑步後,喘的次數有大幅減少,胸悶的感覺也漸漸消失,感覺整個人的狀態有比使用呼吸訓練器前來得更加良好。」
珍珠也表示,在日常活動上,也明顯感到呼吸越來越順暢,在跑步時,換氣的次數變得比較少,感覺所需要消耗的能量也相對減少、比較不容易累,在呼吸方面也比訓練前來得更為舒暢。在經過快四周的訓練過後,健氣家幫我再做了一次訓練後的檢測,測量結果發現,呼吸肌力比之前更為穩定,而且數據都比訓練前來的更加提升,真是非常令人開心。
以下就是運動美人珍珠使用呼吸訓練器鍛鍊後的數據分析:
此圖數據是珍珠在未使用呼吸訓練器前的檢測,圖分別代表:第一個是訓練組抗強度&肺容積、第二個是功率(可作為斷定呼吸肌的力量)、第三個是吸氣速率、第四個單口累積能量。則此圖數據是珍珠使用呼吸訓練器訓練後的測試,從數字上面觀察,發現都有明顯的提升,呼吸肌也越來越強。
每次測試時,都是吸氣30口,珍珠每一口所使用的力量都持續上升,代表使用呼吸訓練器後,呼吸肌的力量有因為訓練而增加,且呼吸越來越穩定。
從數據方面顯示,使用呼吸力訓練器對運動的表現真的大幅提升許多,這對熱愛運動的珍珠來說,確實是一個非常有幫助的訓練。此次由珍珠所做的使用測試顯示,擁有越好的呼吸肌力,才會提升呼吸品質,在運動方面,更能提升更好的表現,而且在女性身上,差異似乎更為明顯。
簡而言之,如果能隨時隨地以及持之以恆地做呼吸訓練,就能輕鬆增進自己的呼吸品質,因此,不管是一般有運動習慣者或是專業運動員,都可以透過呼吸訓練器來鍛鍊身體深層的呼吸肌群,幫助自己輕鬆吸入更多空氣來換氣,進而可以獲得更良好的呼吸品質,並在運動表現上有更明顯的提升。
相信沒多少香港跑手不知川內優輝,那麼川內鮮輝呢?
28歲的他是川內優輝的弟弟,也是一名超級馬拉松跑手,100公里的個人最佳時間是6小時28分35秒(編按:每公里配速約3分53秒)。近日他應品牌邀請到訪香港,接受《香港01》跑步頻道訪問,談及作為川內優輝的弟弟及一個跑步人的心路歷程。
如果前面有塊鐵打不動的大石,你會怎樣做?川內鮮輝選擇轉換跑道。他與哥哥川內優輝都是長跑選手,馬拉松個人最佳時間「只是」2小時17分27秒,在日本國內實在不算什麼。但鮮輝的目標,卻是世界第一。「馬拉松有太多強手,肯尼亞跑手強得無法超越,所以我改跑超馬。現在100公里的世界冠軍都是日本人,這個距離不像42.195公里般高不可攀。」
事實上,日本人Nao Kazami今年6月在北海道佐呂間湖超級馬拉松(Lake Saroma Ultramarathon)以6小時9分鐘14秒打破世界紀錄,足證在超馬的世界,最頂級寶座不是遙不可及。
川內優輝今年贏得波士頓馬拉松後宣布將轉為全職跑手,其實鮮輝早在2016年4月已全職跑步。他2013年畢業後,任職於東京一家印刷社,工作地點距離埼玉縣久喜市的住所大約1小時車程,直至兩年前全職跑步,並由弟弟鴻輝擔任經理人,三兄弟在久喜市非常著名。全職跑步生活的首個改變,當然是訓練量大增,甚至能與哥哥一起練跑:「從前我每月大約跑250公里,現在大約600公里。訓練模式比以前多變,可以三兄弟一起間歇跑。休息當然更多,修復身體對長跑選手尤其重要。」
作為超馬選手,鮮輝的練習量當然跟普通長跑選手不同,他動輒來一課70公里、甚至100公里,馬拉松只是速度課,全馬賽事也是熱身戰。「下場重點賽事是2019年6月的佐呂間湖超級馬拉松,這幾個月我會以幾場馬拉松備戰,希望每次都在2小時20分鐘內完成,目標是2小時15分鐘。其實超馬都講究速度,馬拉松對提升速度很有幫助。」佐呂間湖超馬是日本的100公里世界賽選拔賽,鮮輝期望穿上國家隊戰衣,代表日本征服100公里路程。
羅馬是非一天建成,川內鮮輝當然不是第一次就跑好超馬,「第一次跑了超過11小時,非常辛苦。當時我以為既能跑到馬拉松,不難完成超馬,原來是兩回事,所以大家跑超馬前絕對要做足準備。」鮮輝跑超馬多會吃能量膠等流質食物,狀態極差才吃固體食物。「前半段吃味淡的東西,後半段吃濃味是我的法門,而且比賽的食物必須要預先試過。」
最後,鮮輝分享了座右銘「不易流行」(日語ふえきりゅうこう)給跑手們,意思是追求創新,但亦要明白延續至今的傳統很重要,達到創新與堅持並重。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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