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4個問題測出你的運動性格、適合哪類型運動
2019-06-10
你每周一定要跟跑團練習一次以上﹖或者喜歡長時間獨自騎自行車﹖還是天天進健身房重訓﹖美國一項新研究指出，你的運動動機會影響你適合團體運動、CrossFit訓練、阻力訓練或是競爭性運動等哪一類運動，連投入這項運動的訓練頻率、維持時間都可能受影響。也就是說，透過找出你的運動動機，可以檢視你適合哪類運動，運用下文測測自己的運動性格吧！
4個問題測出你的運動性格、適合哪類型運動
一項2019年4月發表於《Heliyon Journal》的新研究，針對403名美國成人進行線上調查，包括148名男性、255名女性，年齡層為18-75歲間。研究者將運動類型分為CrossFit訓練、團體訓練、有氧訓練、阻力訓練和競爭性運動5組；另將人格特質分為外向型、敏感型、認真盡責、適應力強以及開放型。進一步研究人格特質與運動參與動機、身體活動模式偏好、運動頻率的關聯；結果發現，「人格特質」對運動沒有明顯影響，但「運動參與動機」確實影響了運動相關的行為，包含選擇運動的類型、運動頻率與維持時間。
回答以下4個問題，測測你的常規運動是不是適合自己﹕
1. 對於多數運動，我喜歡團體一起練或是自己練﹖
喜歡加入團體的人，可能會喜歡CrossFit、團體訓練或競爭性的團隊運動。研究發現，選擇上述團體活動的人，比進行有氧運動（如跑步、騎自行車、阻力訓練等）的人有更高的社交動機。
相反地，如果你是個看到熱愛CrossFit的友人揪團時感到心裡很不是滋味的跑者，可以考慮加入跑團或自組跑團，以得到社交上的歸屬感。
©CrossFit Dux
2. 我運動最大的動機是﹕保持健康和體重或是挑戰自我
雖然所有運動咖至少都有一部分動力是為了健康，但對於較大動機是挑戰自我的人而言，選擇競技性運動或是重量訓練，比較容易找到持續性的挑戰。如果你運動時感覺到缺乏挑戰且試圖改變，找間離你最近的健身房做重量訓練，並嘗試突破你槓鈴深蹲的個人紀錄吧！
3. 我運動的心理動機是﹕釋放壓力或是單純喜歡運動
無論你回答什麼心理動機，恭喜你！研究發現，受內在因素激勵而運動的人（例如釋放壓力、挑戰自我，或是單純愛運動），其運動頻率比需要外在動力才能動起來的人更高。
4. 對外在美的觀感﹕我渴望有六塊肌，或是雖然肌肉線條好看但不足以成為動機
如果擁有大量的肌肉與線條相當吸引你，CrossFit場館是你最適合持續出入的地方。研究發現，將CrossFit視為首選運動的人，對於外在美的動機比其他運動者更強；與其他運動咖相比，這群人也會更積極地接受挑戰、訓練肌力與肌耐力，以及恢復。
如果擁有大量的肌肉與線條相當吸引你，CrossFit場館是最適合持續出入的地方
上述研究有個重要目標﹕依照你的運動性格建議適合的訓練，這不僅更能為你帶來運動的愉悅，還能增加維持運動的機會。而研究發現，無論人們是內向、外向、敏感型或開放型，這些人格特質並沒有明顯適合哪種運動類型；簡單來說，所有特質的人都可以在所有類型的運動中找到；但最重要的是﹕你從事的運動是否符合你的目標和動機。
研究第一作者、美國喬治亞州肯尼所州立大學研究員Allyson Box表示﹕「許多人開始一項訓練計畫時，選擇了與他們的興趣、動機、特質等互相衝突的活動，而研究結果支持選擇訓練項目不該只從生理觀點切入，也應同時從內在動機思考；將上述各種因素納入到你選擇運動的考量中，可能影響未來從事這項運動的實際表現。
資料來源／Bicycling US, Heliyon
責任編輯／Dama
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強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練
2020-07-21
跑步是一個單方向的運動，因此，將單方向的訓練納入常規肌力訓練是相當必要的。弓箭步不只對跑者就是個絕佳訓練動作，對任何人都是最好的單方向訓練，它不僅能強化臀部、腿部肌力，還能保持平衡、穩定與協調，並能藉由動作幫你發現可能導致受傷的弱點。不過，你以為單腳前跨下蹲就可以做出對的弓箭步？先看看如何快速練習、正確執行。
強化臀腿必練弓箭步 跑者最佳的單方向訓練
弓箭步的好處
弓箭步幫助跑者控制臀部，並加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群，這些肌群都是我們跑步時最需要的出力的部分。此外，做弓箭步還有助於辨識可能導致跑步受傷的弱點。跑者每週可進行1-2次單方向運動，除了弓箭步，也可將其他如登階、分腿蹲、羅馬尼亞單腳硬舉等納入訓練。
弓箭步幫助跑者加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群
做弓箭步常見的 4 個錯誤
不正確的姿勢可能會對膝蓋造成不必要的壓力，使你感到不穩定，或讓動作無效。常見的弓箭步錯誤包括︰
1. 軀幹過於向前傾斜，或讓胸部過度下放
2. 前腳或後腳彎曲的不夠低
3. 前腳跟踮起
4. 臀部下垂
為了避免出現這些錯誤，以完沒的外型來執行弓箭步、或嘗試其他變化式，你需要掌握正確方式。
做弓箭步常見的錯誤包括軀幹過於向前傾斜 ©Sergio Pedemonte on Unsplash
如何做完美的弓箭步
1. 雙腳與臀同寬站立，上身挺直、核心緊縮。
2. 跨出右腳，同時保持左腳在原位，腳步的距離要讓雙腿的大腿與小腿呈90度直角。右膝蓋的位置不超過右腳趾頭頂部，從側面看，小腿和背部應呈平行線；左腳膝蓋則不能碰地。
3. 收回右腳並恢復站立，換左腳向前跨做弓箭步。
4. 來回5-8次為一組，可視自身情況做2-3組，如果使用較重的啞鈴一組5次即可。如果場地夠大，可以改為弓箭步走路。
TIPS
1. 一開始練習先以自體重量執行，之後可慢慢加入壺鈴、啞鈴。弓箭步需要協調和穩定性，因此在增加阻力之前，需先用自體重量來先適應這些動作。
2. 全程必須專注於保持軀幹直立（若過度前傾可能表示髖屈肌緊繃）。
3. 盡量不讓膝蓋超越前腳腳趾或是太過向內，但因為每個人身體構造不同，如果膝蓋超越腳趾時你沒有感到任何疼痛，即可接受。
如何讓弓箭步做的更容易？
以反向弓箭步開始練習，可以更容易讓你學習和做出弓箭步的正確技巧，以下是反向弓箭步的動作技巧﹕
1. 雙腳朝前站立，右腳向後跨一大步，讓腳跟離開地面。
2. 雙膝彎曲，直到左大腿與地面平行，右膝蓋懸在地面上方不觸地，雙腿的大腿與小腿呈90度直角。
3. 推左腳腳跟並恢復站立。
更多弓箭步變化式：如何做出完美的弓箭步？
練腿效果大比拚：弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好？
資料來源／Runner's World, GREATIST
責任編輯／Dama
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5種超實用核心訓練！在家就能打造出好核心
2016-11-08
核心訓練可以改善我們的身體體態以及不良姿勢、站姿駝背...等等，還可以為身體帶來保護以及支撐。有強壯的核心肌群可以讓我們免於腰痠背痛之苦，也能讓我們在運動訓練時，減低過度的受傷。在我們平日上班太忙碌，下班又不想趕到遙遠的健身房，這樣反覆的生活要怎麼樣才能活動到我們的核心呢？以下提供了五種超實用的核心訓練，不需要靠健身器材就能在家打造出良好的核心肌群，還幫你省下上健身房的時間，並能幫助我們減輕生活上壓力所造成的體態改變。
1 緊實核心訓練
核心緊實訓練 (Core Muscle Training)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可將左右腳伸直來增強腹部核心的力量。
步驟1：雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬、肚子收緊預備。
步驟2：左肘、右肘分別放下貼地，變成肘撐，身體保持水平，停留3秒。
步驟3：接著左手掌貼地，在右手掌貼地，肚子收緊，身體撐起，停留3秒，重複來回，做1分鐘。
2 反向屈腹
反向屈腹 (Reverse Crunch)是一個腹部核心的訓練。上半身微離地面，來增強腹部所需施予的力量，雙腿的來回收縮，除了鍛鍊腹直肌之外，還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。
步驟1：仰臥，雙腿交叉屈膝呈90度，上半身抬離地面預備。
步驟2：肚子收緊，上半身保持微離地面，雙腿往身體收回。
步驟3：回到原來姿勢，重複動作，左一分鐘。
3 平躺腳踏車
平躺腳踏車 (Criss Corss Crunch) 是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。
步驟1：仰臥姿，左腳彎曲呈90度，右腳平放於地面，雙手交叉放於頭後方預備。
步驟2：肚子收緊，右腳抬離地面，緩慢地將右手肘帶向左膝，身體向左旋轉。
步驟3：肚子收緊，左腳抬離地面，緩慢地將左手肘帶向右膝，身體向右旋轉，左右輪替，做1分鐘。
4 扶地抬腿
扶地抬腿 (Dirty Dog)是一個全身性的訓練。除了鍛鍊腹部核心肌群外，同時也能訓練身體的平衡、穩定度。過程中身體要保持水平，臀部不可太高或太低。
步驟1：雙手掌撐，雙腳與肩同寬，呈四足跪姿預備。
步驟2：左腳彎曲呈90度，肚子收緊 (不要掉下來)，右手抬起，來回做10次。
步驟3：右腳彎曲呈90度，肚子收緊 (不要掉下來)，左手抬起，來回做10次。
5 俄羅斯扭轉
俄羅斯扭轉 (Russian Twist)是一個上半身的訓練。可鍛鍊腹外斜肌並強化脊椎柔軟度。在執行時臀部保持於地面，不用跟著轉動，上半身轉動即可。
步驟1：雙腳併攏，肚子收緊，身體呈V字型預備。
步驟2：上半身向左旋轉，雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。
步驟3：上半身向右旋轉，雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)，左右來回，做1分鐘。