你每周一定要跟跑團練習一次以上﹖或者喜歡長時間獨自騎自行車﹖還是天天進健身房重訓﹖美國一項新研究指出,你的運動動機會影響你適合團體運動、CrossFit訓練、阻力訓練或是競爭性運動等哪一類運動,連投入這項運動的訓練頻率、維持時間都可能受影響。也就是說,透過找出你的運動動機,可以檢視你適合哪類運動,運用下文測測自己的運動性格吧!
一項2019年4月發表於《Heliyon Journal》的新研究,針對403名美國成人進行線上調查,包括148名男性、255名女性,年齡層為18-75歲間。研究者將運動類型分為CrossFit訓練、團體訓練、有氧訓練、阻力訓練和競爭性運動5組;另將人格特質分為外向型、敏感型、認真盡責、適應力強以及開放型。進一步研究人格特質與運動參與動機、身體活動模式偏好、運動頻率的關聯;結果發現,「人格特質」對運動沒有明顯影響,但「運動參與動機」確實影響了運動相關的行為,包含選擇運動的類型、運動頻率與維持時間。
回答以下4個問題,測測你的常規運動是不是適合自己﹕
喜歡加入團體的人,可能會喜歡CrossFit、團體訓練或競爭性的團隊運動。研究發現,選擇上述團體活動的人,比進行有氧運動(如跑步、騎自行車、阻力訓練等)的人有更高的社交動機。
相反地,如果你是個看到熱愛CrossFit的友人揪團時感到心裡很不是滋味的跑者,可以考慮加入跑團或自組跑團,以得到社交上的歸屬感。
雖然所有運動咖至少都有一部分動力是為了健康,但對於較大動機是挑戰自我的人而言,選擇競技性運動或是重量訓練,比較容易找到持續性的挑戰。如果你運動時感覺到缺乏挑戰且試圖改變,找間離你最近的健身房做重量訓練,並嘗試突破你槓鈴深蹲的個人紀錄吧!
無論你回答什麼心理動機,恭喜你!研究發現,受內在因素激勵而運動的人(例如釋放壓力、挑戰自我,或是單純愛運動),其運動頻率比需要外在動力才能動起來的人更高。
如果擁有大量的肌肉與線條相當吸引你,CrossFit場館是你最適合持續出入的地方。研究發現,將CrossFit視為首選運動的人,對於外在美的動機比其他運動者更強;與其他運動咖相比,這群人也會更積極地接受挑戰、訓練肌力與肌耐力,以及恢復。
上述研究有個重要目標﹕依照你的運動性格建議適合的訓練,這不僅更能為你帶來運動的愉悅,還能增加維持運動的機會。而研究發現,無論人們是內向、外向、敏感型或開放型,這些人格特質並沒有明顯適合哪種運動類型;簡單來說,所有特質的人都可以在所有類型的運動中找到;但最重要的是﹕你從事的運動是否符合你的目標和動機。
研究第一作者、美國喬治亞州肯尼所州立大學研究員Allyson Box表示﹕「許多人開始一項訓練計畫時,選擇了與他們的興趣、動機、特質等互相衝突的活動,而研究結果支持選擇訓練項目不該只從生理觀點切入,也應同時從內在動機思考;將上述各種因素納入到你選擇運動的考量中,可能影響未來從事這項運動的實際表現。
資料來源/Bicycling US, Heliyon
責任編輯/Dama
對於追求健康、減重的人來說,再厲害的運動器材也無法保證你目標一定可以達成,但是,有一個方法一定能讓你更接近目標。根據美國紐約名人健身房的教練山謬(Emily Samuel)提出了一項運動建議:對於追求減重、健康的人,如果想要讓運動成為生活習慣的一部份,關鍵在於隨時隨地都能運動、越簡單越好,這樣更能讓自己達成目標。
「與其讓學員嘗試複雜的運動器材,不如教導他們學會加強心肺的基礎運動。」紐約的Dogpound健身房教練山謬認為每個年紀的人都該學會適合他們的運動方式,但是,這樣的運動不是非得運動器材不可,而是徒手就能進行、而且隨時都能做的簡單運動。山謬表示,像橢圓機之類的運動器材功能多元而複雜,但那不是接地氣的運動方式。她認為運動反映日常生活,無論何時有空、隨處都能進行,才能確保運動到位,也是健康的生活習慣。以下是她認為簡單卻能訓練到全身的運動:
跳繩是全身肌肉都用得到且容易攜帶、花費少的運動,幾乎沒有場地的限制。跳繩的動作簡單易學,可改善平衡感、耐力和心肺功能,還能讓身體更靈敏。只要掌握跳躍的基本技巧,不論小孩、成年人或長者,隨時隨地都能享受跳繩的好處與樂趣。 跳繩可讓心跳在短時間內就加速,對於訓練心肺功能相當有益。跳繩15分鐘可燃燒125大卡的熱量,比起游泳、騎單車、打網球的效果都好。至於跳繩會不會傷膝蓋?其實,跳繩只有原地跳躍的垂直力量,併跳時雙腳同時承受反作用力且衝擊力量較低,同時跳繩能鍛鍊下肢肌肉,包含踝、膝、髖部的肌肉群,一旦肌肉強壯起來,更不會傷到膝蓋。然而跳繩加上暖身一次約15分鐘,每天可跳2次,就能達到每天30分鐘的運動量,相當適合時間零碎的上班族。
棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直,以腹部及臀部出力,是常見的核心訓練運動。正確的動作是將身體趴跪在瑜伽墊,手掌朝上,手肘與肩膀垂直同寬,胸口打開,雙腳跪立。手握拳,讓手肘與拳頭的力量一起往下撐,兩隻腳往後伸直踮起,呈棒狀姿勢。要避免肩膀與手肘不在一直線上,身體過度往後,這樣手臂會過度使力。另外臀部太低或是太高,也無法正確使用到核心肌群。 棒式運動配合呼吸,一般維持30秒~1分鐘。根據《男性健康(Men's Health)》雜誌專欄作家丹瓊(Dan·John)表示,做棒式時,最多2分鐘,再久意義不大。然而山謬教練認為,棒式熟練之後,可加上伏地挺身,增強胸肌、三頭肌、三角肌和核心肌群,鍛鍊肩膀、手臂以及脊椎等。
深蹲會用到全身、尤其是下肢肌肉,幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等。沒有運動基礎的人,先把雙腳打開比肩寬,大腿骨能被旋轉開,使骨盆前傾、增加髖關節活動度,較好蹲下;有運動習慣者,雙腳可開至肩同寬。深蹲時背要挺直,否則下背壓力會太大。深蹲前的預備動作:徒手靠牆蹲坐,讓頭、頸、腰貼牆,練習讓大腿前後側肌肉等長收縮,幫助穩定關節。每次深蹲可做8~10下,中間休息10~20秒,反覆做3回合。深蹲練好之後,還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練,加強鍛鍊上肢肌肉,深蹲也能進階為跳躍,即蹲到最低時腳伸直跳躍,不過深蹲跳躍對膝蓋的衝擊較大,有相關問題者應事先詢問醫生和教練。
然而運動一段時間之後,常會遇到停滯期導致體重遲遲未有變化,有人甚至因此受挫而中斷運動習慣。此時,只要增加運動項目、調整運動時間、和修改飲食內容,就能改善以及突破停滯期。
資料來源/康健、Business Insider、Go Super
責任編輯/妞妞