你每周一定要跟跑團練習一次以上﹖或者喜歡長時間獨自騎自行車﹖還是天天進健身房重訓﹖美國一項新研究指出,你的運動動機會影響你適合團體運動、CrossFit訓練、阻力訓練或是競爭性運動等哪一類運動,連投入這項運動的訓練頻率、維持時間都可能受影響。也就是說,透過找出你的運動動機,可以檢視你適合哪類運動,運用下文測測自己的運動性格吧!
一項2019年4月發表於《Heliyon Journal》的新研究,針對403名美國成人進行線上調查,包括148名男性、255名女性,年齡層為18-75歲間。研究者將運動類型分為CrossFit訓練、團體訓練、有氧訓練、阻力訓練和競爭性運動5組;另將人格特質分為外向型、敏感型、認真盡責、適應力強以及開放型。進一步研究人格特質與運動參與動機、身體活動模式偏好、運動頻率的關聯;結果發現,「人格特質」對運動沒有明顯影響,但「運動參與動機」確實影響了運動相關的行為,包含選擇運動的類型、運動頻率與維持時間。
回答以下4個問題,測測你的常規運動是不是適合自己﹕
喜歡加入團體的人,可能會喜歡CrossFit、團體訓練或競爭性的團隊運動。研究發現,選擇上述團體活動的人,比進行有氧運動(如跑步、騎自行車、阻力訓練等)的人有更高的社交動機。
相反地,如果你是個看到熱愛CrossFit的友人揪團時感到心裡很不是滋味的跑者,可以考慮加入跑團或自組跑團,以得到社交上的歸屬感。
雖然所有運動咖至少都有一部分動力是為了健康,但對於較大動機是挑戰自我的人而言,選擇競技性運動或是重量訓練,比較容易找到持續性的挑戰。如果你運動時感覺到缺乏挑戰且試圖改變,找間離你最近的健身房做重量訓練,並嘗試突破你槓鈴深蹲的個人紀錄吧!
無論你回答什麼心理動機,恭喜你!研究發現,受內在因素激勵而運動的人(例如釋放壓力、挑戰自我,或是單純愛運動),其運動頻率比需要外在動力才能動起來的人更高。
如果擁有大量的肌肉與線條相當吸引你,CrossFit場館是你最適合持續出入的地方。研究發現,將CrossFit視為首選運動的人,對於外在美的動機比其他運動者更強;與其他運動咖相比,這群人也會更積極地接受挑戰、訓練肌力與肌耐力,以及恢復。
上述研究有個重要目標﹕依照你的運動性格建議適合的訓練,這不僅更能為你帶來運動的愉悅,還能增加維持運動的機會。而研究發現,無論人們是內向、外向、敏感型或開放型,這些人格特質並沒有明顯適合哪種運動類型;簡單來說,所有特質的人都可以在所有類型的運動中找到;但最重要的是﹕你從事的運動是否符合你的目標和動機。
研究第一作者、美國喬治亞州肯尼所州立大學研究員Allyson Box表示﹕「許多人開始一項訓練計畫時,選擇了與他們的興趣、動機、特質等互相衝突的活動,而研究結果支持選擇訓練項目不該只從生理觀點切入,也應同時從內在動機思考;將上述各種因素納入到你選擇運動的考量中,可能影響未來從事這項運動的實際表現。
資料來源/Bicycling US, Heliyon
責任編輯/Dama
美國健身教練、運動生理學家、健康部落客的Jen Diaz表示:「原來,我們比我們想像的坐得更久。」他分享了一些有關如何改變的建議。我們的身體是為了運動而設計的,但一般民眾平均每日坐著的時間是7-15個小時,實際上是一件非常可怕的事情。
此外,大多數的人也都知道長時間坐著對我們來說不是很健康,但到底有多危險呢?
幾年前,梅奧診所、亞利桑那州國家大學方案計劃主任James Levine博士,創造了「坐著即是吸煙」的slogan。如果你每天平均坐6小時,即使你每周花費幾個小時進行高強度訓練,你仍然面臨患有各種癌症、心髒病,肌肉損傷、肥胖,2型糖尿病和憂鬱症等風險。所以,你不僅需要定期鍛鍊身體,而且還需要全身運動。
《練肌力就是練心》的作者Annie,也曾在書中提到久坐的人髖關節活動量少,久而久之,關節的可活動範圍會變小,柔軟度變差。尤其對女生來說,一直坐著不動,身上的肉就會鬆弛,大腿內側的贅肉及馬鞍肉就會悄悄跑出來,造成站立時,兩條腿中間被浮肉填滿,臀圍越來越大,褲子也越穿越大。更可怕的是,下半身的肉雖然變多,卻越來越沒力。因此,建議每辦公1小時,就離開椅子,利用3分鐘運動,保證上班不再昏沉無力。
所以,對於一個忙碌的人來說,除了定期鍛鍊之外,還有什麼方式能夠讓身體活動呢?
上班前先走路。
在遠處停車,然後步行去上班。
午餐時散步。
站著打電話。
步行喝水。
走樓梯。
晚飯後散步。
每天固定幾分,在你的辦公室的桌上或椅子上做練習。
以上都是日常生活當中一定會遇到的場景和小細節,每日持續進行,你 會發現,走路就是一種運動。而針對在辦公室的練習,以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習,每天只需利用午休的15分鐘,即可放鬆勞累的下半身 。
步驟2:保持你的肩膀和胸部,慢慢讓你的臀部向後和向下,盡量讓膝蓋不超過腳尖。腳跟下壓,擠壓臀部,回到起始位置。做10-15組。
步驟1:坐在座椅的邊緣,抓住座椅或扶手。彎曲膝蓋,將雙腳抬至胸部的高度位置。
步驟2:慢慢將雙腳伸直,停留5秒,再慢慢回到起始位置。做15-25組。
步驟1:抓住桌子,將一隻腳的腳踝放在對另一腿的膝蓋上,讓雙腿看起來呈現一個4的形狀。
步驟2:保持背部、肩膀打直,慢慢地坐下來,抬起頭以及腳趾。腳跟下壓,慢慢回到起始位置。每邊做10次。
步驟1:站在離椅子2英尺的地面上,一腳向後跨在座椅上,另一腳程90度採於地面。
步驟2:保持你的肩膀和頭部打直,慢慢下蹲。腳跟下壓,慢慢回到起始位置。每邊做10次。
步驟1:站在椅子後方,雙手輕放椅背上。
步驟2:左腳向後彎起,左手抓住腳踝,吐氣,右手輕推椅子向前,身體向前彎,左膝向後抬起,停留五秒,在回到起始位置。每邊做10次。
步驟1:座於椅子邊緣,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,右腳抬離地面。
步驟2:身體前傾,吸氣時慢慢站起,吐氣時,慢慢坐下,做10-15組。
步驟1:一手扶住椅背,一腳踩在椅子上。
步驟2:骨盆向後,重心前移,前腳髖關節彎曲,骨盆下沉,腳跟離地。一邊做10次,再換另一邊。
步驟1:雙手扶桌邊,單腳抬高放於椅子上,勾腳尖。
步驟2:下蹲,背部挺直。一邊做10次,再換另一邊。
資料來源/Athleta、《練肌力就是練心》、《整個辦公室都是我的健身房》、《3步驟練肌力 蹲出翹翹臀》
責任編輯/瀅瀅