你每周一定要跟跑團練習一次以上﹖或者喜歡長時間獨自騎自行車﹖還是天天進健身房重訓﹖美國一項新研究指出,你的運動動機會影響你適合團體運動、CrossFit訓練、阻力訓練或是競爭性運動等哪一類運動,連投入這項運動的訓練頻率、維持時間都可能受影響。也就是說,透過找出你的運動動機,可以檢視你適合哪類運動,運用下文測測自己的運動性格吧!
一項2019年4月發表於《Heliyon Journal》的新研究,針對403名美國成人進行線上調查,包括148名男性、255名女性,年齡層為18-75歲間。研究者將運動類型分為CrossFit訓練、團體訓練、有氧訓練、阻力訓練和競爭性運動5組;另將人格特質分為外向型、敏感型、認真盡責、適應力強以及開放型。進一步研究人格特質與運動參與動機、身體活動模式偏好、運動頻率的關聯;結果發現,「人格特質」對運動沒有明顯影響,但「運動參與動機」確實影響了運動相關的行為,包含選擇運動的類型、運動頻率與維持時間。
回答以下4個問題,測測你的常規運動是不是適合自己﹕
喜歡加入團體的人,可能會喜歡CrossFit、團體訓練或競爭性的團隊運動。研究發現,選擇上述團體活動的人,比進行有氧運動(如跑步、騎自行車、阻力訓練等)的人有更高的社交動機。
相反地,如果你是個看到熱愛CrossFit的友人揪團時感到心裡很不是滋味的跑者,可以考慮加入跑團或自組跑團,以得到社交上的歸屬感。
雖然所有運動咖至少都有一部分動力是為了健康,但對於較大動機是挑戰自我的人而言,選擇競技性運動或是重量訓練,比較容易找到持續性的挑戰。如果你運動時感覺到缺乏挑戰且試圖改變,找間離你最近的健身房做重量訓練,並嘗試突破你槓鈴深蹲的個人紀錄吧!
無論你回答什麼心理動機,恭喜你!研究發現,受內在因素激勵而運動的人(例如釋放壓力、挑戰自我,或是單純愛運動),其運動頻率比需要外在動力才能動起來的人更高。
如果擁有大量的肌肉與線條相當吸引你,CrossFit場館是你最適合持續出入的地方。研究發現,將CrossFit視為首選運動的人,對於外在美的動機比其他運動者更強;與其他運動咖相比,這群人也會更積極地接受挑戰、訓練肌力與肌耐力,以及恢復。
上述研究有個重要目標﹕依照你的運動性格建議適合的訓練,這不僅更能為你帶來運動的愉悅,還能增加維持運動的機會。而研究發現,無論人們是內向、外向、敏感型或開放型,這些人格特質並沒有明顯適合哪種運動類型;簡單來說,所有特質的人都可以在所有類型的運動中找到;但最重要的是﹕你從事的運動是否符合你的目標和動機。
研究第一作者、美國喬治亞州肯尼所州立大學研究員Allyson Box表示﹕「許多人開始一項訓練計畫時,選擇了與他們的興趣、動機、特質等互相衝突的活動,而研究結果支持選擇訓練項目不該只從生理觀點切入,也應同時從內在動機思考;將上述各種因素納入到你選擇運動的考量中,可能影響未來從事這項運動的實際表現。
資料來源/Bicycling US, Heliyon
責任編輯/Dama
在疫情期間,想必許多人已開始重拾國小的運動-跳繩。其實,跳繩訓練對跑者是相當適合的交叉訓練,但你知道兩者對身體的影響有什麼差嗎﹖該怎麼搭配跑步和跳繩﹖讓我們比較看看這兩項運動。
1. 跑步和跳繩在燃燒熱量、訓練肌肉和對身體的影響上非常相似,而跳繩可以讓手臂有更扎實的鍛鍊。
2. 當不適合戶外跑步也沒有跑步機時,跳繩就是最佳替代品,無論在多小的空間或惡劣的天氣條件,都可以練習跳繩。
3. 雖然燃燒熱量取決於個人的健康水平、體型和運動量,但依據哈佛健康出版社的數據,以下是3種不同體重下,在30分鐘內可燃燒的卡路里:
由表可見,跑步可能會燃燒較多卡路里,但兩種運動非常相似。事實上,兩者都能做出「很硬」的有氧運動,所以選哪個都不會出錯。
1. 鍛鍊的肌肉
跑步和跳繩都能鍛鍊到你的腿部和核心肌群,不過,如果你想練臀部,跑步有比較大的幫助,因為跑步在更大範圍的運動中,需要使用到髖伸肌(也就是臀部肌肉)。如果你想藉由跳繩加強臀部訓練,可以嘗試交替單腳跳躍,這能鍛鍊到髖外展肌肉來穩定骨盆。
另一方面,如果想認真練手臂,跳繩則是你更好的選擇。跳繩要靠阻力控制,所以在訓練過程中,可以鍛鍊到你的肩膀、二頭肌、三頭肌,以及控制握力的前臂肌肉。跑步對上半身的訓練較少,只會稍微收縮三角肌、彎曲二頭肌,如果想在跑步時做更大的手臂訓練,可嘗試在日常生活中增加給手腕和手部的重量。
2. 對身體的衝擊力
根據2017和2020年的研究,跑步和跳繩對身體產生的衝擊力非常相似,所以開始訓練之前,要先考慮兩者對膝蓋、腳踝與髖關節的高衝擊力,有疑慮可諮詢醫師或物理治療師。
3. 有氧和無氧變化
兩者都可以作為有氧和無氧訓練(有氧運動會提高耐力、無氧運動增加肌肉質量和力量)。如果你長時間均速跳繩、進行輕鬆跑或節奏跑,都屬於有氧運動,這類運動鍛鍊大肌肉群,並提高心率和攝氧量。如果以高強度間歇進行短跑或跳繩,屬於無氧運動,能促進你的肌肉力量。
4.對體脂的影響
一項2018年的小型研究中,連續12週跳繩減少青少年受試者的體脂,並改善心臟病風險因子。2020年另一個小型研究,發現跳繩搭配吃黑巧克力補充劑,能減少青春期男孩的體脂。而跑步也是燃燒身體脂肪的好方法,2020年的研究指出,持續耐力跑和高強度間歇跑都可燃燒熱量和減脂。
5.提高衝刺和耐力表現
跑步和跳繩都可以提高心血管能力,進而增加你的衝刺和耐力表現。重複跳躍是一項劇烈且高強度的有氧運動,而2015年一項針對國小生的小型研究發現,定期進行跳繩變化式一次跳兩下(雙搖),有助於提高衝刺能力。
了解這麼多跑步和跳繩的好處之後,如果你是初學者且身體狀況許可,依照以下課表,可以是身體和環境狀況兩者分開或是接續練習喔!
跳繩訓練:15分鐘
基本跳繩:3分鐘
保持手肘在腰部附近,手臂呈90度角,肩膀在臀部上方。不用像彈簧一樣上下跳躍,只要跳離地面能讓繩子滑過的高度即可。
跳繩進出:4分鐘
跳躍時加一個開合跳的腳步動作,跳躍時擠壓大腿讓它進進出出,可加強訓練腿部肌肉。
剪刀跳:4分鐘
雙手握住跳繩放在身體前方,一腳向前、一腳向後呈跨步姿勢。跳躍同時持續換腳前後,保持兩腳相距約25公分。
基本跳繩:4分鐘
為了緩和身體。
跑步訓練:15分鐘
熱身:3分鐘
以輕鬆跑開始,這是你的肌肉熱身和促進血液循環的時間。
加快速度和強度:9分鐘
根據你的能力、體力和感受,在節奏和強度的變換中做9分鐘法特雷克跑。如果剛開始跑步,可以先快走幾分鐘,接著慢跑、慢慢加速衝刺。隨著時間,你會發現什麼速度最適合你,當你發現體力越來越好,可以把這部分的跑步時間增加更多。
緩和:3分鐘
用輕鬆慢跑結束這一局!
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama
2013年的波士頓馬拉松,一對熱愛跑步的新婚夫妻派翠克·道恩斯 (Patrick Downes) 和潔絲·肯斯基 (Jess Kensky),在終點線附近為跑者加油,當爆炸案發生之後,兩人都不幸遭逢截肢的命運,在兩年多的復健治療之後,雖然裝上義肢去運動過程中遭遇了不少挫折,但這對夫婦仍勇敢克服種種障礙,以無比堅定的意志重回馬拉松的賽場上。
波馬爆炸案受害者派翠克·道恩斯和潔絲·肯斯基在爆炸案後都遭遇到截肢的厄運,但是身體的殘缺絲毫沒有減損他們對於跑步運動的熱愛,在2016波士頓馬拉松的比賽上,道恩斯完成了傷後距離最長的一個比賽,以義肢完賽全馬,而肯斯基則在終點線迎接他。在完賽之後,道恩斯將肯斯基推上賽道,兩人一起通過了波士頓馬拉松的終點線。
2013年,新婚不久的兩人當時住在美國麻州的劍橋,於波士頓馬拉松的比賽日來到了現場,他們在終點線附近享受現場的氣氛和歡呼聲,並為跑者加油。就在此時,爆炸案發生了。兩人送醫後都失去了左小腿。
去年1月,肯斯基做出了一個痛苦的決定,由於右小腿的傷勢始終未能痊癒,她決定接受截肢手術。現在,距離她接受截肢手術已經有一年的時間,爆炸案也已經過去了33個月。32歲的道恩斯和34歲的肯斯基決定分別以義肢和手搖自行車參加2016年1月10日於佛州奧蘭多舉行的迪斯尼世界半程馬拉松。
去年春天,道恩斯開始使用彎刀義肢跑步,在他看來,回到跑步的道路上有點兩難:「我左腿裝上義肢跑起來狀況不錯,這是我挑戰自己的方法。」但是對於他的妻子來說,她卻無法和他一起回到路上去跑步,這對於這對夫妻來說實在有點困擾。道恩斯說,「她比我更喜歡跑步,但是當兩人在傷後回復的這條路上分處在不同位置時,一起去跑步變成一件非常困難的事。」
大約在同一時間,肯斯基也在學習用義肢走路。6月份的時候,道恩斯參加了紐約中央公園的一場5英里的比賽,這項比賽由幫助身障者提供運動機會的非營利性組織阿基里斯國際基金會所主辦,肯斯基也以走路的方式上場參賽。
但是肯斯基的狀況卻不好,秋天的時候,當她嘗試開始重拾跑步時,出現了一些來自義肢的併發症,11月份,她接受了多次手術來解決這些問題。在今年初,她終於能站起來了。
「我本來想,這應該會跟我重新開始騎車一樣簡單,不過事實證明它不是,」肯斯基沮喪地說道。
這對夫婦目前住在馬里蘭州的貝瑟斯達 (Bethesda) 海軍基地,華特里德國家軍事醫療中心 (Walter Reed National Military Medical Center) 給她提供了可靠的醫療和復健服務。對於自己的現狀,肯斯基依舊難以接受。「我應該能回復得更快,但我的行動感覺上還是很脆弱。之前我年輕、健康、美麗,但是現在卻不斷受傷瘀青,而且總覺得義肢好像哪裡沒有很貼合自己,這使我處處受限。」
考慮到他們所受到的種種遭遇,能夠再度回到馬拉松賽事上與其他數千位參賽者一同站在起跑線上,這實在是一個值得紀念的里程碑。
「能夠再度被當成一個運動員來看待,而不是一個病人,這感覺真的非常好。」肯斯基說,「我當了太久的病人了。」
雖然很期待有一天能夠再上場跑步,肯斯基說她也很享受把自己投注在不同的運動項目上,例如手搖自行車與游泳。她說,「我以前非常熱愛跑步,這讓我感覺非常自由而且平靜。不過,因為身體的殘缺,我所能做的運動項目就變得非常受限。我所能享受跑步的一切美好目前還不能在我新的身體上實現,但我不認為我永遠無法有機會再享受它們。在手搖自行車和游泳上,我可以把身體所有外加的物件都拿掉,然後我又可以做回我自己。」
2016年1月10日的迪士尼半程馬拉松賽是兩人自爆炸案發生後所參加的最長距離比賽,道恩斯當時以彎刀義肢跑了半馬,肯斯基則是參加了手搖自行車的比賽。接著,就是道恩斯回到波士頓馬拉松的現場跑了全馬。在爆炸案隔年,這對夫妻參加了波士頓馬拉松的手搖自行車競賽,後來,兩人都是以手搖自行車參加馬拉松賽。道恩斯表示,自己深知這並不容易,相較於賽場上的其他參賽者,道恩斯說,「他們所做的事情實在令我敬佩。手搖自行車競賽這種運動需要令人難以置信的上肢力量以及健康的心血管,我覺得這跟跑步所耗費的體力一樣多。」
道恩斯夫婦說,他們在華特里德國家軍事醫療中心遇到了一些人——來自「受傷戰士與阿基里斯自由團隊 (Wounded Warriors and the Achilles Freedom Team)」的朋友們給了他們很多激勵和鼓舞。這個團隊是一個為了受傷的退役軍士們所設立的運動比賽訓練團體。他們說,這些朋友為他們示範了在截肢之後,生活也可以過得非常積極正面。「他們所成就的事物真的大大敦促了我們,」道恩斯說,「沒有他們的友誼、協助和指導,我想我們應該無法順利踏出這一步。」
完成一場馬拉松,並享受這個過程,對於道恩斯夫婦來說,是一個回歸正常生活的一小步,顯示他們的生活並未被爆炸案後續影響所吞沒。肯斯基說,「我已經能面對爆炸案的那段歷史,不過,那只是我們故事的一部分,但卻早已不是焦點所在。」
道恩斯此次參加2016波士頓馬拉松,同時也是為他的母校波士頓學院 (Boston College) 募款。他最終與同在2005年畢業的Tom Treacy一起為 Boston College Strong Scholarship 這項獎學金募得了33,600美元,比他們原來設定的目標25,000美元超出了34%。