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馬拉松賽道上的禮儀，10點檢視自己是否是一位成熟的跑者
2017-01-25
身為一名馬拉松跑者，你可能諳熟跑步的技術和有著不錯的成績，但跑了這麼久，關於馬拉松賽道的禮儀你都知道嗎？你知道服務你的志工的感受嗎？你知道比你能力差，比你慢的跑者的感受嗎？一起看看馬拉松賽道禮儀。
1 吸仔細選擇一場賽事
選擇一場賽事，要有足夠的時間準備自己。一場全程馬拉松的準備需要達到50公里的周跑量，持續至少六週以上；一場半程馬拉松需要達到20公里的周跑量，持續五週。要給自己充分的時間來準備一場賽事。
2 吸比賽日提前到達
比賽當日要按照要求到達比賽場地。鳴槍前至少提前1個半小時到達現場，這樣會有足夠的時間寄物、找到自己的出發區域、並且做適當的暖身運動。遲到給自己壓力，也給賽事主辦單位帶來不必要的麻煩，因為你可能不能穿過數萬名跑者及時找到你的寄物區和出發區，從而影響你的馬拉松經驗。
3 吸遵守出發位置
一定要按照你的配速，選擇配速區。假設你是四個半小時完成全馬，不要站到四小時的區域，因為不同的配速，選手的起跑速度不同，如果起跑速度過慢，可能會被後面的選手推倒，造成不必要的傷害。
4 吸禮貌進補給站
進入和離開水站的時候都需要使用手勢。就像騎自行車時，如果水站在你的右側，需要先伸出右手，警示後面的選手你會減速、進入水站，同時要向後觀察，在沒有和別人有衝突的前提下離開主賽道進入水站。當補完水之後，需要加入到主賽道的選手隊伍中，也要先伸出左手讓後面的選手知道你要加入。注意在離開或進入隊伍中，都不要從別的選手的前面穿過，以免造成不必要的碰撞。
5 吸節約取用賽道上的補給
每場馬拉松賽事，主辦單位都是最低按照6+3+1，每人10瓶的配置準備飲料。 6瓶500毫升的飲用水，3瓶運動飲料和一瓶賽後的飲用水。從訓練和比賽的需要看，這完全能滿足所有跑者的需求。但由於志工的人力和補給點的安排，很多情況下志願者沒能及時打開瓶裝水倒入紙杯，有的跑者就乾脆搶一整瓶水，喝不了幾口就隨手丟棄，掠奪並浪費了其他跑者的供給。
成熟的跑者若遇到沒有杯子的狀況，會拿著一瓶水跑幾公里，喝完後找到垃圾點棄置空瓶。丟棄有水的瓶子，和隨手丟棄空瓶在路邊草叢和賽道上，都不是成熟跑者的作為。
6 吸跟隨跑和伴跑的禮儀
跟跑時可以跟在設定目標跑者的身後，但注意至少要保持2米以上的距離，不要讓被跟隨著感到不適或注意到你的跟跑，除非對方是知曉且同意的。陪跑首先要徵求對方同意，除了配速員，誰也不希望被陌生人跟著幾個小時。跟跑應該要跟在對方身後，保持在兩個肩距左右，注意不影響對方的行進路線，不能齊肩壓著別人去跑，那是非常不禮貌的。
©philly.com
7 吸注意身體訊號
在半程時間裡，要充分注意自己身體的訊號：如果有肌肉的酸痛，這很正常；但是如果有胸悶、上氣不接下氣、無法呼吸的情況，請立刻停止跑步並求助最近的醫護人員。
跑者愛護自己，也是賽道禮儀的重要組成。因為任何跑者的身體狀況，都會給主辦單位，執行單位，醫療救護造成極大的困擾。
8 吸最後500公尺的禮讓
當跑過41公里之後，離終點還有1公里多，這時候有些選手會選擇加速，也可以選擇在最後500公尺加速衝過終點。但此時一定要注意自己的心跳及心臟感受，不要給心臟帶來過重的負擔。在通過終點區之後，要迅速靠邊離開，不要站在計時牌下自拍，為後面的選手留出足夠的衝刺空間，避免被他們撞倒。
好的跑者會留心他們會超過的其他跑者。馬拉松不是你死我活的競賽，衝線之前，觀察一下你身邊的跑者，給老人，盲人跑者和其他比你身體情況差的跑者機會風光重現，也是賽道禮儀。
盡量不要再終點前自拍以影響其他要衝刺得跑者 ©blingwhore.net
9 吸賽中和完賽後對志工的感謝
成就感是化解焦慮的良方。一個有成就感的人，內心會充滿力量和富足感，焦慮很難將他打敗。如何讓你可能遭遇在補給點沒有水或補給的絕望，但這不是志工的錯。 5公里的志工可能在開賽後一小時就可以休息了，而35公里處的志願者要服務五六個小時，很多主辦者沒有考慮志工打開上萬瓶水的辛苦，沒有準備手套，被瓶蓋磨破雙手絕對不是個別志工的經歷。你可能在42公里的賽道上沒法對每一位志工報以微笑，擊掌或鞠躬，但你至少可以在完賽後讓他們知道你的感謝之意。
向志工致意，表達感謝，是賽道禮儀的至高境界。
10 吸賽中垃圾的處理
參賽選手有義務維護賽道的環境衛生。在補給站領取的飲用水杯、水瓶或食品包裝，應該放到指定的垃圾站或沿途的垃圾箱，而不是隨意丟棄在賽道上，這樣不僅對賽道及城市的環境造成了破壞，也會給後面的選手帶來不便。
©zerotoboston.com
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世界最健壯型男運動員 里奇･羅爾的簡易素食餐
2018-03-30
美國著名的超耐力鐵人三項運動員里奇･羅爾（Rich Roll）曾獲男性健身雜誌評選為2009全世界最健壯25位男士之一，同時也是名暢銷書作家、國際勵志演講者，身為健康服務機構創辦人的他，還是家中4個孩子的超級奶爸。對於營養健康要求甚高的里奇，在不惑之年半路出家成為素食主義者，來看看他如何調配三餐飲食，讓吃素也能有足夠體力追求運動成績。
世界最健壯型男運動員 里奇･羅爾的簡易素食餐 ©Men's Health
關於素食，里奇在40歲生日前身體狀況急遽下降時，開始改吃純素食，此後他再也沒吃過肉。但在去年9月，這位超耐力運動員仍能跑出40英里（64.3738公里）、游泳橫跨斯德哥爾摩群島6英里（9.6561公里），這是高難度兩鐵超級挑戰賽Ötillö Swimrun世界錦標賽的賽事內容，而他能完成，正因為清楚自己如何正確地燃燒能量。
在里奇的新書《The Plantpower Way: Italia》即將於4月發行之前，他公開分享了個人純素膳食計畫，包括早餐、午餐、晚餐和零食選擇。首先，他要強調大多數人對素食的兩大誤解：準備起來極度耗時、比傳統飲食更昂貴。
吃純素的里奇仍能完成世界知名的Ötillö Swimrun兩鐵超級挑戰賽 ©Men's Health
早餐
里奇每天都以羽衣甘藍、菠菜、葉用甜菜（莙薘菜）等綠色蔬菜調製成的果菜泥汁作為一天的開始，他也建議可放入一些甜菜根、甜菜葉和大量的黑莓與藍莓；如果想做得更精緻花俏一點，再混和一些抹茶、奇亞籽、亞麻籽和螺旋藻。
針對歐美傳統早餐玉米榖片，里奇用「藜麥」顛覆了這個傳統，只要三分鐘，你可將任何莓果類與藜麥混搭，再加一些椰奶或杏仁奶。除此之外，有麩質不耐症的里奇會選用無麩質麵包塗上少許杏仁奶油，如果沒有麩質不耐症問題的人，可直接以杏仁奶油烤麵包即可。
零食
一早做的果菜泥汁可分裝放進保溫瓶中，工作時喝幾口，能讓人整個早上精神好、胃口佳。除此之外，里奇會把香蕉、杏仁、核桃或南瓜子當作早晨零食或是下午茶時間的零嘴。
里奇每天早餐都喝綠色蔬菜調製成的果菜泥汁，並分裝部分在工作時當小點心 ©richrollfans
午餐
持續簡單飲食，以大量蔬菜做的沙拉只需淋上一點香醋和橄欖油，如果這種午餐不是你的菜，那麼里奇建議可以吃碗豆子配飯，再沾些酪梨沙拉醬。
晚餐
與其吃素肉之類的加工食品，里奇推薦很少空檔準備晚餐的人吃豆製義大利麵，只需要用沸水煮5分鐘，再放入番茄醬攪拌攪拌，一盤義大利麵就輕鬆上桌。
豆製義大利麵 ©VEGAN MAGAZINE
里奇坦承純素主義不適合每個人的身體，但他認為即便像他每天運動量相當大，純素飲食仍是可行的。他表示，「只要吃天然的原型食物，就能在不需要精緻穀物和含糖食物下也能產生飽足感，更不會像那些食物一樣累積多餘的體重。」
資料來源／Men's Health、Rich Roll臉書粉絲專頁
責任編輯／Dama
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跑步後該注意的事項
2016-12-15
香蕉也是很好的選擇以及高碳水化合物和蛋白質。
高碳水化合物：跑步後馬上補充，對身體的恢復能力有相當大的幫助。
蛋白質：激烈跑步後，可有效修補肌肉。
跑步後伸展的重要性
跑步後必須馬上伸展，主要原因是跑步後肌肉會極度的緊繃，如果沒有馬上做伸展，肌肉緊繃的程度會逐日增加因而影響下次的運動表現，甚至造成運動傷害。
引體向上：下臂肌伸展
靜態收操：臀大肌伸展
競賽型選手：比賽過後會以慢跑讓肌肉得到放鬆。
小腿肌、比目魚肌伸展
一般民眾：可做靜態伸展，讓肌肉得到充分的放鬆。
臀大肌伸展
椅子輔助：臀大肌伸展
關於黃崇華中國文化大學體育學系畢業，田徑馬拉松專長，未間斷跑齡27年持續中，擁有IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月)，馬拉松最佳成績2:40:48 (1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)
曾任：三重箭歇團創始人兼總教練，以及各大品牌跑團總教練
現任：華通概念運動有限公司 執行長