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  • 馬拉松賽道上的禮儀,10點檢視自己是否是一位成熟的跑者
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馬拉松賽道上的禮儀,10點檢視自己是否是一位成熟的跑者
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波士頓馬拉松非官方實用指南
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第一屆桃園日月光半程馬 土窯雞補給、配速員加持創超高CP值
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馬拉松賽道上的禮儀,10點檢視自己是否是一位成熟的跑者

2017-01-25
知識庫 跑步 馬拉松 觀念

身為一名馬拉松跑者,你可能諳熟跑步的技術和有著不錯的成績,但跑了這麼久,關於馬拉松賽道的禮儀你都知道嗎?你知道服務你的志工的感受嗎?你知道比你能力差,比你慢的跑者的感受嗎?一起看看馬拉松賽道禮儀。

 1  吸仔細選擇一場賽事

選擇一場賽事,要有足夠的時間準備自己。一場全程馬拉松的準備需要達到50公里的周跑量,持續至少六週以上;一場半程馬拉松需要達到20公里的周跑量,持續五週。要給自己充分的時間來準備一場賽事。

 2  吸比賽日提前到達

比賽當日要按照要求到達比賽場地。鳴槍前至少提前1個半小時到達現場,這樣會有足夠的時間寄物、找到自己的出發區域、並且做適當的暖身運動。遲到給自己壓力,也給賽事主辦單位帶來不必要的麻煩,因為你可能不能穿過數萬名跑者及時找到你的寄物區和出發區,從而影響你的馬拉松經驗。

 3  吸遵守出發位置

一定要按照你的配速,選擇配速區。假設你是四個半小時完成全馬,不要站到四小時的區域,因為不同的配速,選手的起跑速度不同,如果起跑速度過慢,可能會被後面的選手推倒,造成不必要的傷害。

 4  吸禮貌進補給站

進入和離開水站的時候都需要使用手勢。就像騎自行車時,如果水站在你的右側,需要先伸出右手,警示後面的選手你會減速、進入水站,同時要向後觀察,在沒有和別人有衝突的前提下離開主賽道進入水站。當補完水之後,需要加入到主賽道的選手隊伍中,也要先伸出左手讓後面的選手知道你要加入。注意在離開或進入隊伍中,都不要從別的選手的前面穿過,以免造成不必要的碰撞。

 5  吸節約取用賽道上的補給

每場馬拉松賽事,主辦單位都是最低按照6+3+1,每人10瓶的配置準備飲料。 6瓶500毫升的飲用水,3瓶運動飲料和一瓶賽後的飲用水。從訓練和比賽的需要看,這完全能滿足所有跑者的需求。但由於志工的人力和補給點的安排,很多情況下志願者沒能及時打開瓶裝水倒入紙杯,有的跑者就乾脆搶一整瓶水,喝不了幾口就隨手丟棄,掠奪並浪費了其他跑者的供給。
 
成熟的跑者若遇到沒有杯子的狀況,會拿著一瓶水跑幾公里,喝完後找到垃圾點棄置空瓶。丟棄有水的瓶子,和隨手丟棄空瓶在路邊草叢和賽道上,都不是成熟跑者的作為。

 6  吸跟隨跑和伴跑的禮儀

跟跑時可以跟在設定目標跑者的身後,但注意至少要保持2米以上的距離,不要讓被跟隨著感到不適或注意到你的跟跑,除非對方是知曉且同意的。陪跑首先要徵求對方同意,除了配速員,誰也不希望被陌生人跟著幾個小時。跟跑應該要跟在對方身後,保持在兩個肩距左右,注意不影響對方的行進路線,不能齊肩壓著別人去跑,那是非常不禮貌的。

©philly.com

 7  吸注意身體訊號

在半程時間裡,要充分注意自己身體的訊號:如果有肌肉的酸痛,這很正常;但是如果有胸悶、上氣不接下氣、無法呼吸的情況,請立刻停止跑步並求助最近的醫護人員。

跑者愛護自己,也是賽道禮儀的重要組成。因為任何跑者的身體狀況,都會給主辦單位,執行單位,醫療救護造成極大的困擾。

 8  吸最後500公尺的禮讓

當跑過41公里之後,離終點還有1公里多,這時候有些選手會選擇加速,也可以選擇在最後500公尺加速衝過終點。但此時一定要注意自己的心跳及心臟感受,不要給心臟帶來過重的負擔。在通過終點區之後,要迅速靠邊離開,不要站在計時牌下自拍,為後面的選手留出足夠的衝刺空間,避免被他們撞倒。
 
好的跑者會留心他們會超過的其他跑者。馬拉松不是你死我活的競賽,衝線之前,觀察一下你身邊的跑者,給老人,盲人跑者和其他比你身體情況差的跑者機會風光重現,也是賽道禮儀。

盡量不要再終點前自拍以影響其他要衝刺得跑者 ©blingwhore.net

 9  吸賽中和完賽後對志工的感謝

成就感是化解焦慮的良方。一個有成就感的人,內心會充滿力量和富足感,焦慮很難將他打敗。如何讓你可能遭遇在補給點沒有水或補給的絕望,但這不是志工的錯。 5公里的志工可能在開賽後一小時就可以休息了,而35公里處的志願者要服務五六個小時,很多主辦者沒有考慮志工打開上萬瓶水的辛苦,沒有準備手套,被瓶蓋磨破雙手絕對不是個別志工的經歷。你可能在42公里的賽道上沒法對每一位志工報以微笑,擊掌或鞠躬,但你至少可以在完賽後讓他們知道你的感謝之意。
 
向志工致意,表達感謝,是賽道禮儀的至高境界。

 10  吸賽中垃圾的處理

參賽選手有義務維護賽道的環境衛生。在補給站領取的飲用水杯、水瓶或食品包裝,應該放到指定的垃圾站或沿途的垃圾箱,而不是隨意丟棄在賽道上,這樣不僅對賽道及城市的環境造成了破壞,也會給後面的選手帶來不便。

©zerotoboston.com
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許立杰
許立杰

波士頓馬拉松非官方實用指南

2019-04-12
波士頓馬拉松賽事六大馬運動部落跑步路跑許立杰馬拉松

過幾天就是一年一度的波士頓馬拉松。作為一個參加過20場以上全馬,包含兩屆(2017, 2018) 波馬的跑者,提供一些經驗給大家。內容不一定完全正確,建議配合官方手冊與網站閱讀,並以官方公佈為主。

波馬賽道是從Hopkinton開始,往東北經過Ashland, Welleslley, Newton, 最終進入Boston市區。全程42.195公里,呈現起伏向下(Rolling Downhill)的地形。

也因為賽道屬於A點到B點,並且有下坡賽道的優勢,波馬的成績無法做為世界紀錄、也無法作為台灣長跑競技網認證成績使用。不過它還是IAAF & AIMS認證賽道,所以拿來報名菁英級別的賽事是可以的,例如東京馬拉松的次菁英組名額,以及福岡國際馬拉松等*。

*東京馬拉松次菁英組2019年報名標準是男性2:45:00、女性3:30:00,每年可能不同。福岡國際馬拉松報名資格是A組2:27:00、B組2:35:00,限男性。

天候

四月的波士頓是早春,理想狀態應該是8-12度,合適跑馬的天氣。可若你看往年(2011-2018)官方氣象紀錄: 

年份    起/終點溫度(攝氏) 天空

2011: 8/13  晴

2012: 18/31  晴

2013: 13/13  晴

2014: 16/16  晴

2015: 8/8  陰雨

2016: 21/16  晴

2017: 21/23  晴

2018: 5/7  大雨

每一年變化都非常大,要說近幾年最適合跑馬的只有 2013 年,可那年偏偏發生了波馬爆炸案。我參加的過去兩年,一年是溫暖大晴天 (攝氏 21~23), 一千多人中暑進醫療帳篷;一年是低溫豪大雨 (體感零度以下),還是一千多人失溫進醫療帳篷。

這122年來,有下過雪(5次)、有大豪雨(4次)、有異常炎熱(11次) 。說到這你大概可以知道,波士頓的春天,異常的天氣其實也就是正常發揮。我的建議是: 

"Hope for the best; plan for the worst." / 抱最好的希望,做最壞的打算。

炎熱氣候:電解質/鹽錠、防磨膏/凡士林、注意補水

寒冷氣候:多餘外衣(防風防水、可以扔棄)、輕便雨衣、手套暖暖包、多準備一雙鞋襪

其餘依照個人習慣增減,反正能帶著就帶著,不能帶的,落地趕快買。通常賽前三天預報就很清楚了,不要像去年一堆人在最後一刻還找不到地方買外套雨衣,臨時買的大概又很醜,這是實話。

不少人問我這件外套是哪來的,答案是賽前一天在Expo的出清區及急忙忙買的

賽前整備

波馬Expo從週五一直到週日,沒意外的話都在John B. Hynes Veterans Memorial Convention Center, 就在距離終點線500公尺的地方。取物時順道去終點看看,想像週一從拱門下通過的場景,會很有幫助的。

報到很容易,要攜帶證件跟出示取物證明 (紙本或電子檔皆可)志工非常多,沒有什麼排隊的問題。

官方購物是adidas, 每年的慶祝夾克是不會賣完的,其他東西看銷售量,賽後可能會打折。不過如果是風塵僕僕遠道而來的,看到喜歡就買,別考慮太多了。目前只聽過後悔沒買的,還沒聽說後悔買的,當然,也可能是嘴硬就是了 (笑)

吃的方面,市區內就有中國城、飯麵都有,口味就不要太苛求了,能吃飽最重要。另外除了Chinese之外、Korean、Japanese、Thai、Vietnamese都是可以嘗試的關鍵字,適合習慣亞洲口味的跑友肝醣超補。

波士頓龍蝦嘛,優質蛋白質,幾乎沒有脂肪跟碳水,這東西適合...賽後吃:)

Expo(Hynes Convention Center)距離終點只有500公尺
去終點前想像一下,自己隔天的樣子吧!

賽前一天:仔細閱讀參賽者手冊,記住自己要搭巴士的時間、準備好隔天的早餐,早早回飯店歇著。流程是這樣的:在終點寄物 -> 搭官方巴士去起點 -> 跑回終點後原處取物。

注意:起點沒有寄物,另外寄物有專用的袋子,用自己的是行不通的。

Finish Area, 黃色巴士就是搭車的位置

比賽日

依照波次不同,在合適的時間起床。以第一波Wave 1(紅色號碼布)跑者為例,要求在6:00-6:45分從終點Boston Common搭上Bus. 依照個人經驗,以官方建議的時段上車,時間絕對足夠,不用再早了。

巴士行駛到起點Hopkinton大約40分鐘,大約會在7:30-8:00間抵達選手村。這時距離起跑還有整整兩小時,所以我建議在巴士上頭小睡一下,也有很多人會太興奮而講一整路的話。老實說真的很吵。不過我第一年也是這樣 :P

選手村裡有吃有喝、覺得餓的還可以補個貝果、香蕉、咖啡。你大概會坐在草皮上,下雨的話會變成爛泥巴,如果有準備個紙板或塑膠墊,當場就變VIP. 

運氣不好的話選手村就會變這樣

9:15 之後,選手村通往起點的路會開啟,到起點的路程大約還有1公里,感覺好的話可以小跑熱個身。最晚在9:30就會抵達起點旁,這時有最後一次上洗手間的機會。

下圖就是從選手村走向起點的路線,注意進Corral前還有最後一次上洗手間的機會。

09:32 女子組精英出發 (也就是除了 Wave 1 的人以外都看不到)

10:00 男子組精英出發

10:02 一般組 Wave 1 出發

比賽

總結一句話:上傷心坡不可怕、末十公里賣力踏(對,我是故意押韻的。)

美國國歌後、槍響前,頭頂上會有三架戰鬥機呼嘯而過,主持人開玩笑說:「他們是今天最快到終點的。」然後比賽開始。

還記得賽道的樣子嗎?不記得,我們再來一次:

0-5 miles (0-8K): 起伏路段,整體下坡

一開始覺得很輕鬆是正常的,特別是下坡的路段、旁邊還有無數群眾在賣力加油。不能比目標配速快,可以比目標配速慢。現在快的十秒鐘,後面要用一分鐘來還。

5-13 miles (8~21K) 大致上是平路,有點小幅度起伏

執行目標配速,不要快、不要快,專心跑步,注意體感心跳。過了半程,體感應該要很輕鬆,幾乎就跟沒跑一樣,好像剛暖完身。

Mile 14 (22K) 衛斯理學院,Free Kisses 大放送

索吻的靠右、追成績的靠左,各取所需,互不干擾。這是你在美國唯一可以合法跟女學生索吻的機會,我不會跟你太太說的。

(AP Photo/Steven Senne)


(免責聲明:我兩次都沒親。太太你有看到吧?) 

16-21 miles (26-33K) 牛頓四大坡、傷心坡

惡名昭彰的傷心坡,跑過的都知道,其實也沒有多可怕。真正可怕的是30K左右的撞牆期,在這時候會一起出現。

所以前面跑太快的人,哭泣吧!後悔吧!前面保守點的人,傷心坡不傷心,三步併兩步也就過了。可以接受速度合理下降,不要強攻上坡,記住全馬比賽在20 miles(32K)之後才開始。

21-26 miles (33-42K) 進市區,最後10公里

各位觀眾,整個賽道中最容易、最好跑的路段終於出現了:過了傷心坡之後,會是5公里的下坡,再接5公里的平路!

你所有累積、保留的體力,就是為了在這時候碾壓眾生。我還記得我在前年,咬住配速攻克傷心坡,最後卻在坡頂抽筋,眼睜睜看著下坡卻痛到跑不了的遺憾;更記得去年,上坡放鬆保持步頻、任由自然掉速,卻在最後10公里全開、超車近百人的痛快。

要我選一百次,我都選後面那個 ;)

26-26.2 miles (42-42.195K) 終點前衝刺

在消防局前最後的左轉後,你就可以看到遠方的深藍色拱門了。這是你在夢中期待無數次的場景,同時也意味著比賽即將結束了。

不要留下遺憾、盡情衝刺吧!賽道旁的觀眾,要嘛是大老遠來幫你加油的家屬朋友、要嘛是羨慕你能在賽道上奔馳的跑者。在他們面前展現出最好的自己,是對比賽的尊重,更是對自己的負責。

26.2 miles (42.195K)

過終點後,不要停留。跟每一位你見到的志工道謝、向每一位你見到的群眾 High five!

來到獎牌桌前,白髮斑斑的老奶奶笑臉盈盈。然後你彎下了腰,讓她在你的脖子上,掛上那面獨角獸的徽記,她輕輕地說:

「恭喜你,你現在是個波士頓馬拉松跑者了。」

以上個人經驗,不一定完全正確。不過如果你心理完全沒底,那姑且就信我一次。

參加過這麼多場比賽,波馬仍然是那個 one and only 讓人會一而再、再而三回味的地方。就如同賽前選手村的廣播:

「每個來到 Hopkinton 的跑者,都有個不為人知的故事。不過你們都靠著自己的努力,來到了這裡。」

 

願每個參賽者都有最好的體驗,也祝福每個以此為目標的跑者,總有一天美夢成真。

/ 關於許立杰 /
許立杰

沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。

FB Jay的跑步筆記

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第一屆桃園日月光半程馬 土窯雞補給、配速員加持創超高CP值

2018-10-07
賽事跑步話題路跑馬拉松

日前創下桃園市最快秒殺紀錄的「桃園日月光半程馬拉松」今(7日)登場,近八千名參賽者從國立體育大學開跑。該賽事舉辦第一屆,賽道綿延不絕的上下坡路段堪稱一大特色,半馬組更有專業配速員幫跑者穩定達標;此外,主辦單位不僅物資贈品大方送,賽道補給更是「澎湃」,土窯雞、米粉、蛋糕紛紛上桌,讓報名費最高僅NT$450的日月光馬CP值破表。

第一屆桃園日月光半程馬 配速員加持、土窯雞補給創超高CP值

史上最佛心賽事吸引八千跑者  桃捷首例加開班次

桃園日月光半程馬拉松早在報名階段,就因為豐富的活動贈品、史上最佛心報名價格引起跑友們關注,8,000個名額在開放報名不到兩天就被搶光,創下桃園市最快秒殺紀錄。因為參賽者眾多,桃園機捷也首開先例,加開班次,將眾多參賽者準時送達賽會場地國立體育大學。

賽道上下坡無間斷  配速員相挺

賽事分為3K休閒組、10K挑戰組及21K半馬組,半馬路線從國立體育大學起跑,經華亞科學園區、長庚醫院,在振興路折返;10K組與半馬組路線大致相同,差別在不經過長庚醫院;3K組則在體大校園內。
 
因為比賽地點位於林口台地,全程上下緩坡不斷,更有部分連續險升與險降,跑者能深刻體驗「地無三里平」的賽道特色。其中半馬組沿途行經華亞科技園區和桃園長庚紀念醫院,兩區都在台地地形頂部,因此跑者們必須連續上下兩座頂部,尤其到達桃園長庚之前路段連續險升,經桃園長庚後旋即險降,雖未達越野跑難度,但不斷上下坡增加賽事困難度。

賽道前段繞行華亞科技園區
賽道中段行經桃園長庚紀念醫院

雖然剛辦第一屆,但主辦單位就將賽事拉高規格,包括跑者號碼布上配戴紐約馬拉松(世界六大馬拉松之一)指定計時晶片、晶片分段計時,並特別邀請四組配速員加入行列,配速時間分別為半馬1:45、2:00、2:15、2:30,讓跑者能跟著專業配速員的腳步穩定達標。半馬組最終由2017世大運選手周印庭(印帝)奪下男子組冠軍。

四組配速員配戴顯眼的氣球,讓跑者容易找尋

史上最狂補給+賽後餐盒  甕窯雞、爭鮮、摩斯讓跑者吃好吃滿

桃園日月光半馬有堪稱史上最好玩的賽道,不僅半馬組行經的賽道上在地特色美食「甕窯雞」作為補給品,各補給站還有桃園豆干等滷味拼盤、米粉、小蛋糕、麵包、餅乾和水果等豐富食物。
 
跑者完賽回到會場後,現場提供新鮮餐盒兌換,包括爭鮮、摩斯、中壢最有名的双營涼麵都可自由選擇。此外,會場有如遊園會般熱鬧,有造型超Q的胖卡餐車進駐,提供乾淨美味的輕食,也有伴手禮攤位讓各地跑者可以順路選購帶回家。

半馬組的賽道補給有在地特色美食甕窯雞

賽後飽餐一頓之餘,活動舞台上還邀請到搖滾才子范逸臣,以及熱愛運動的實力唱將梁一貞演唱多首代表作品,讓跑者在充滿熱血的氣氛下嗨到最高點。

搖滾才子范逸臣壓軸嗨翻全場

資料來源/桃園市政府體育局、義傑事業
採訪攝影/Dama

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