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馬拉松賽道上的禮儀,10點檢視自己是否是一位成熟的跑者
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馬拉松賽道上的禮儀,10點檢視自己是否是一位成熟的跑者

2017-01-25
知識庫 跑步 馬拉松 觀念

身為一名馬拉松跑者,你可能諳熟跑步的技術和有著不錯的成績,但跑了這麼久,關於馬拉松賽道的禮儀你都知道嗎?你知道服務你的志工的感受嗎?你知道比你能力差,比你慢的跑者的感受嗎?一起看看馬拉松賽道禮儀。

 1  吸仔細選擇一場賽事

選擇一場賽事,要有足夠的時間準備自己。一場全程馬拉松的準備需要達到50公里的周跑量,持續至少六週以上;一場半程馬拉松需要達到20公里的周跑量,持續五週。要給自己充分的時間來準備一場賽事。

 2  吸比賽日提前到達

比賽當日要按照要求到達比賽場地。鳴槍前至少提前1個半小時到達現場,這樣會有足夠的時間寄物、找到自己的出發區域、並且做適當的暖身運動。遲到給自己壓力,也給賽事主辦單位帶來不必要的麻煩,因為你可能不能穿過數萬名跑者及時找到你的寄物區和出發區,從而影響你的馬拉松經驗。

 3  吸遵守出發位置

一定要按照你的配速,選擇配速區。假設你是四個半小時完成全馬,不要站到四小時的區域,因為不同的配速,選手的起跑速度不同,如果起跑速度過慢,可能會被後面的選手推倒,造成不必要的傷害。

 4  吸禮貌進補給站

進入和離開水站的時候都需要使用手勢。就像騎自行車時,如果水站在你的右側,需要先伸出右手,警示後面的選手你會減速、進入水站,同時要向後觀察,在沒有和別人有衝突的前提下離開主賽道進入水站。當補完水之後,需要加入到主賽道的選手隊伍中,也要先伸出左手讓後面的選手知道你要加入。注意在離開或進入隊伍中,都不要從別的選手的前面穿過,以免造成不必要的碰撞。

 5  吸節約取用賽道上的補給

每場馬拉松賽事,主辦單位都是最低按照6+3+1,每人10瓶的配置準備飲料。 6瓶500毫升的飲用水,3瓶運動飲料和一瓶賽後的飲用水。從訓練和比賽的需要看,這完全能滿足所有跑者的需求。但由於志工的人力和補給點的安排,很多情況下志願者沒能及時打開瓶裝水倒入紙杯,有的跑者就乾脆搶一整瓶水,喝不了幾口就隨手丟棄,掠奪並浪費了其他跑者的供給。
 
成熟的跑者若遇到沒有杯子的狀況,會拿著一瓶水跑幾公里,喝完後找到垃圾點棄置空瓶。丟棄有水的瓶子,和隨手丟棄空瓶在路邊草叢和賽道上,都不是成熟跑者的作為。

 6  吸跟隨跑和伴跑的禮儀

跟跑時可以跟在設定目標跑者的身後,但注意至少要保持2米以上的距離,不要讓被跟隨著感到不適或注意到你的跟跑,除非對方是知曉且同意的。陪跑首先要徵求對方同意,除了配速員,誰也不希望被陌生人跟著幾個小時。跟跑應該要跟在對方身後,保持在兩個肩距左右,注意不影響對方的行進路線,不能齊肩壓著別人去跑,那是非常不禮貌的。

©philly.com

 7  吸注意身體訊號

在半程時間裡,要充分注意自己身體的訊號:如果有肌肉的酸痛,這很正常;但是如果有胸悶、上氣不接下氣、無法呼吸的情況,請立刻停止跑步並求助最近的醫護人員。

跑者愛護自己,也是賽道禮儀的重要組成。因為任何跑者的身體狀況,都會給主辦單位,執行單位,醫療救護造成極大的困擾。

 8  吸最後500公尺的禮讓

當跑過41公里之後,離終點還有1公里多,這時候有些選手會選擇加速,也可以選擇在最後500公尺加速衝過終點。但此時一定要注意自己的心跳及心臟感受,不要給心臟帶來過重的負擔。在通過終點區之後,要迅速靠邊離開,不要站在計時牌下自拍,為後面的選手留出足夠的衝刺空間,避免被他們撞倒。
 
好的跑者會留心他們會超過的其他跑者。馬拉松不是你死我活的競賽,衝線之前,觀察一下你身邊的跑者,給老人,盲人跑者和其他比你身體情況差的跑者機會風光重現,也是賽道禮儀。

盡量不要再終點前自拍以影響其他要衝刺得跑者 ©blingwhore.net

 9  吸賽中和完賽後對志工的感謝

成就感是化解焦慮的良方。一個有成就感的人,內心會充滿力量和富足感,焦慮很難將他打敗。如何讓你可能遭遇在補給點沒有水或補給的絕望,但這不是志工的錯。 5公里的志工可能在開賽後一小時就可以休息了,而35公里處的志願者要服務五六個小時,很多主辦者沒有考慮志工打開上萬瓶水的辛苦,沒有準備手套,被瓶蓋磨破雙手絕對不是個別志工的經歷。你可能在42公里的賽道上沒法對每一位志工報以微笑,擊掌或鞠躬,但你至少可以在完賽後讓他們知道你的感謝之意。
 
向志工致意,表達感謝,是賽道禮儀的至高境界。

 10  吸賽中垃圾的處理

參賽選手有義務維護賽道的環境衛生。在補給站領取的飲用水杯、水瓶或食品包裝,應該放到指定的垃圾站或沿途的垃圾箱,而不是隨意丟棄在賽道上,這樣不僅對賽道及城市的環境造成了破壞,也會給後面的選手帶來不便。

©zerotoboston.com
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為什麼 BREAKING2 的意義遠超過 42.195 公里

2017-05-05
賽事新聞馬拉松NIKE跑步話題

Lelisa Desisa 、Zersenay Tadese 和Eliud Kipchoge即將迎接馬拉松1小時59分59秒完賽的正式挑戰,幾位曾經和現役的世界頂尖跑者分享了他們對於這次創舉的解讀,以及為什麼馬拉松跑進2小時的意義遠遠超出挑戰本身。

現役頂尖跑者,Lelisa Desisa 、Zersenay Tadese 和Eliud Kipchoge

2分58秒,一個標誌性的時間跨度   

馬拉松世界紀錄從2小時6分零5秒到2小時2分57秒經歷了漫長的16年,在2014年才最終實現這3分鐘的巨大突破。如果根據歷史進行推算,距離馬拉松突破2小時大關還有很長的路要走。除此之外,心理的挑戰也將成為這一大膽嘗試的另一層阻礙。Carl Lewis是第一批突破10秒大關的短跑運動員之一,他說“在2小時內可能發生的事要比在10秒鐘內可能發生的事要多得多。”  

1991年,Carl Lewis以9.86秒的成績打破了100公尺短跑紀錄,並將此紀錄保持了近三年時間。  

即使是馬拉松歷史上最偉大的運動員,也明白突破這一難關是多麼的艱巨和條件重重。裡約奧運男子馬拉松銅牌得主Galen Rupp說“以如此高速跑那麼長時間實在是超乎尋常。”(換個角度說:他需要將自己的馬拉松個人紀錄縮短9分59秒才能跑進2小時。)然而,他依然堅信,“重要的不是能否突破馬拉松2小時大關,而是何時突破。”正因如此,Nike不願依據歷史的步伐繼續等待,而是現在就努力嘗試實現突破。

運動史上最後幾個長久未能突破的障礙之一

“馬拉松是其中最巨大的挑戰。”五次奧運比賽金牌得主Bernard Lagat表示。他將作為配速員陪伴Eliud Kipchoge、Zerseny Tadese和Lelisa Desisa進行馬拉松突破2小時大關的正式挑戰。單比賽距離這一點就大大提高了觀賞性。Galen Rupp表示“你很少能有機會去突破這樣一個難關”。許多跑者都認為,上一次打破如此意義重大的跑步紀錄發生在63年前,當時Roger Bannister成功在4分鐘內跑完了1英里(約1.6公里)。  

Roger Bannister於1954年首次在4分鐘內跑完1英里,用時3分59.4秒。該紀錄保持了近46天。之後,有25名運動員在4分鐘內跑完1英里。

此挑戰之所以影響巨大,是因為馬拉松作為大眾參與的賽事,大多數人都能夠對這一里程碑有所感觸。Carl Lewis說“這一挑戰之所以特殊,是因為馬拉松賽事是一項世界各地的人都能夠參與的活動。”奧運第一個女子馬拉松冠軍Joan Benoit-Samuelson認同Carl Lewis的觀點,並把跑步稱作是全球共通的語言。

面對馬拉松,頂尖運動員依然謙遜  

Eliud Kipchoge、Zerseny Tadese和Lelisa Desisa參與到Breaking2 挑戰計畫中,是因為Nike認為他們是最頂尖的馬拉松運動員。但是,這並不代表他們就一定能成功。Joan Benoit-Samuelson表示“在各項條件都達到完美的那幾天,就看三位運動員的表現了。”   

Joan Benoit-Samuelson是奧運會第一個女子馬拉松冠軍。1983年,她以2小時22分43秒的成績在波士頓打破了女子馬拉松世界紀錄。該紀錄保持了11年之久。

這個挑戰將激勵更多人實現自己的目標  

無可否認的是,目睹三位勇士在聚光燈下為突破極限而付出巨大的努力,非常鼓舞人心。Galen Rupp說道“ Breaking2 激發我去思考自己從未敢於設定的目標,以及如何才能實現”。Bernard Lagat一直在接受訓練,只為了能夠達到Breaking2 正式挑戰所需要的配速,而他也從這次經歷中備受激勵,為實現自己的一個長遠的夢想重新出發,Bernard Lagat 說“我想要嘗試打破美國10000公尺的紀錄,我感到非常興奮。”

2016年,41歲的Bernard Lagat第一次參加10000公尺的比賽,並以27分49秒的成績刷新了大師世界盃賽的紀錄,並比原紀錄快了41秒。  

Breaking2 計畫的啟動給許多人也帶來了更深層的鼓勵。在Joan Benoit-Samuelson開始跑步的時代,人們告誡婦女一次不能跑超過1500公尺,否則她們恐怕就不能生孩子了。她說“我跑了24萬公里,之後還生了兩個孩子,我現在仍在努力尋找屬於自己的那條終點線。”對她而言,這就是Breaking2 的意義所在。“我認為,對於任何一個對工作和生活充滿熱情的人來說,在突破那道看似不可跨越的屏障之後,將會有足夠的動力去追尋任何目標。”  

 一次成功或許改變整個跑步運動  

有史以來跑得最快的女子馬拉松運動員Paula Radcliffe表示,這一挑戰對於世界各地的跑者來說都非常重要。“如果有任何一個人能夠做到這一點,這就像Roger Bannister1英里打破4分鐘極限一樣,將開啟馬拉松全新的大門”。曾經遙不可及的目標,在今天看來卻稀鬆平常。“曾經,大多數人認為永遠不可能在4分鐘內跑完1英里,但現在有的高中生都能做到。”Galen Rupp提醒道“只要有那麼一次成功,便能讓世界充滿信心。”  

Galen Rupp在自己參加的每一次馬拉松比賽中都登上了領獎臺:他以2小時11分13秒的成績贏得了里約奧運馬拉松測試賽的冠軍,以2小時10分零5秒的成績贏得了里約奧運男子馬拉松的季軍,而在今年的波士頓馬拉松上以2小時9分58秒的個人最好成績贏得了亞軍。 

比賽日,團結一心

為探究人類的潛能、打破局限而付出努力的壯舉,擁有足夠的力量將不同年齡、性別和種族團結在一起。Paula Radcliffe表示“ Breaking2 是一個向世人展示的絕佳機會:當你加倍努力、意志堅定、充滿決心,並不斷為某一突破難關的使命提供支援時,便能最終達成目標。”這其中最令人興奮的是,這可以是任何一個你想要實現的目標。

Paula Radcliffe自2003年以來一直以2小時15分25秒的成績保持著女子馬拉松世界紀錄。 

資訊、圖片提供:Nike

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完美補給鐵三角!IRONMAN 70.3半程超級鐵人賽營養補充計劃

2016-07-26
IRONMAN運動補給單車游泳鐵人三項跑步知識庫

從事鐵人三項運動的朋友越來越多了,常有人問到,參加半程超級鐵人賽甚至超鐵賽時要如何進行營養補充?專業運動營養學家、三鐵運動員,同時是紐約一個營養諮詢機構Nutrition Energy的創辦人勞倫·安東努西(Lauren Antonucci)為您解答:

漸進訓練到半程超級鐵人三項肯定需要一些營養規劃。我訓練我的運動員去不斷地問自己,他們在一場耐力競賽如70.3或更長的時程中是否攝入足量的三個關鍵養分。這三種關鍵養分就是你新的營養口頭禪:水分、鈉、碳水化合物!

水分

飲用足夠的水分是實現你的競賽目標最重要的營養因素。

目的是在騎自行車上每小時至少喝下一瓶量的水分/運動飲料。

均勻分配飲用量;每15-20分鐘喝6-8盎司(177-237ml),以優化胃排空,並盡量減少晃動你的胃。

測試你的個人出汗率(在一個60分鐘跑步的前後全裸站上磅秤來秤重,跑完要擦乾身上的汗水),把環境因素納入考量,然後調整你的飲料攝入量。

跑步時,喝下幾乎與你出汗率等量的水分。根據自己的實際步速,計算一下每英里(或公里)需要喝多少水。(例如:若你每英里的步速是7.5分鐘/每公里5分速,每小時排掉24盎司的汗液,那麼你每英里需要喝3盎司或每公里喝2盎司的水。)

鈉

- 鈉是你在一個70.3的半程超鐵賽中必須隨著流汗被排掉而適時補充的關鍵電解質。

- 汗中的鈉含量多寡因人而異。你在激烈運動後,臉上和身上是否常有已經風乾的鹽份?如果沒有,水和運動飲料交替飲用對你來說可能較為適當。如果你有,過程中可以多喝運動飲料,並可以考慮耐力飲品(台灣沒有安東努西提到的開特力耐力飲料或Infinit Nutrition的飲品,可以考慮市面上含胺基酸的運動營養飲料),以確保有足夠的鈉和防止抽筋。

- 考慮額外的鈉補充或可以補充電解質的藥片。市面上有許多不同的電解質藥片產品,各有不同的強項,因此謹慎閱讀產品標示,並諮詢運動營養師來幫助確定適合你的補給量。

碳水化合物

- 在賽事中每小時可以攝取30-60克的碳水化合物。

- 運動飲料中的碳水化合物含量也要納入計算。

- 在自行車上帶上一些能量凝膠、能量口嚼錠或甚至以碳水化合物為基礎的能量棒。

- 在跑步時也帶上能量凝膠或能量口嚼錠/能量磚等等。記得隨身攜帶一瓶水!

- 不要停止補充這些能量或水分,直到你衝過終點!

©pro4mance.com.au
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