身為一名馬拉松跑者,你可能諳熟跑步的技術和有著不錯的成績,但跑了這麼久,關於馬拉松賽道的禮儀你都知道嗎?你知道服務你的志工的感受嗎?你知道比你能力差,比你慢的跑者的感受嗎?一起看看馬拉松賽道禮儀。
選擇一場賽事,要有足夠的時間準備自己。一場全程馬拉松的準備需要達到50公里的周跑量,持續至少六週以上;一場半程馬拉松需要達到20公里的周跑量,持續五週。要給自己充分的時間來準備一場賽事。
比賽當日要按照要求到達比賽場地。鳴槍前至少提前1個半小時到達現場,這樣會有足夠的時間寄物、找到自己的出發區域、並且做適當的暖身運動。遲到給自己壓力,也給賽事主辦單位帶來不必要的麻煩,因為你可能不能穿過數萬名跑者及時找到你的寄物區和出發區,從而影響你的馬拉松經驗。
一定要按照你的配速,選擇配速區。假設你是四個半小時完成全馬,不要站到四小時的區域,因為不同的配速,選手的起跑速度不同,如果起跑速度過慢,可能會被後面的選手推倒,造成不必要的傷害。
進入和離開水站的時候都需要使用手勢。就像騎自行車時,如果水站在你的右側,需要先伸出右手,警示後面的選手你會減速、進入水站,同時要向後觀察,在沒有和別人有衝突的前提下離開主賽道進入水站。當補完水之後,需要加入到主賽道的選手隊伍中,也要先伸出左手讓後面的選手知道你要加入。注意在離開或進入隊伍中,都不要從別的選手的前面穿過,以免造成不必要的碰撞。
每場馬拉松賽事,主辦單位都是最低按照6+3+1,每人10瓶的配置準備飲料。 6瓶500毫升的飲用水,3瓶運動飲料和一瓶賽後的飲用水。從訓練和比賽的需要看,這完全能滿足所有跑者的需求。但由於志工的人力和補給點的安排,很多情況下志願者沒能及時打開瓶裝水倒入紙杯,有的跑者就乾脆搶一整瓶水,喝不了幾口就隨手丟棄,掠奪並浪費了其他跑者的供給。
成熟的跑者若遇到沒有杯子的狀況,會拿著一瓶水跑幾公里,喝完後找到垃圾點棄置空瓶。丟棄有水的瓶子,和隨手丟棄空瓶在路邊草叢和賽道上,都不是成熟跑者的作為。
跟跑時可以跟在設定目標跑者的身後,但注意至少要保持2米以上的距離,不要讓被跟隨著感到不適或注意到你的跟跑,除非對方是知曉且同意的。陪跑首先要徵求對方同意,除了配速員,誰也不希望被陌生人跟著幾個小時。跟跑應該要跟在對方身後,保持在兩個肩距左右,注意不影響對方的行進路線,不能齊肩壓著別人去跑,那是非常不禮貌的。
在半程時間裡,要充分注意自己身體的訊號:如果有肌肉的酸痛,這很正常;但是如果有胸悶、上氣不接下氣、無法呼吸的情況,請立刻停止跑步並求助最近的醫護人員。
跑者愛護自己,也是賽道禮儀的重要組成。因為任何跑者的身體狀況,都會給主辦單位,執行單位,醫療救護造成極大的困擾。
當跑過41公里之後,離終點還有1公里多,這時候有些選手會選擇加速,也可以選擇在最後500公尺加速衝過終點。但此時一定要注意自己的心跳及心臟感受,不要給心臟帶來過重的負擔。在通過終點區之後,要迅速靠邊離開,不要站在計時牌下自拍,為後面的選手留出足夠的衝刺空間,避免被他們撞倒。
好的跑者會留心他們會超過的其他跑者。馬拉松不是你死我活的競賽,衝線之前,觀察一下你身邊的跑者,給老人,盲人跑者和其他比你身體情況差的跑者機會風光重現,也是賽道禮儀。
成就感是化解焦慮的良方。一個有成就感的人,內心會充滿力量和富足感,焦慮很難將他打敗。如何讓你可能遭遇在補給點沒有水或補給的絕望,但這不是志工的錯。 5公里的志工可能在開賽後一小時就可以休息了,而35公里處的志願者要服務五六個小時,很多主辦者沒有考慮志工打開上萬瓶水的辛苦,沒有準備手套,被瓶蓋磨破雙手絕對不是個別志工的經歷。你可能在42公里的賽道上沒法對每一位志工報以微笑,擊掌或鞠躬,但你至少可以在完賽後讓他們知道你的感謝之意。
向志工致意,表達感謝,是賽道禮儀的至高境界。
參賽選手有義務維護賽道的環境衛生。在補給站領取的飲用水杯、水瓶或食品包裝,應該放到指定的垃圾站或沿途的垃圾箱,而不是隨意丟棄在賽道上,這樣不僅對賽道及城市的環境造成了破壞,也會給後面的選手帶來不便。
有跑步習慣的人,應該對「跑步經濟性 Running Economy」這個詞不陌生,因為這是一個很常在跑步訓練時提到的概念。但實際上,跑步經濟性在運動科學上的定義與影響的因素到底是甚麼呢?是體重胖瘦?跑力高低?配備輕重?還是...或許對大多數的跑者而言,這個問題並沒有很清晰的解答。
跑步經濟性代表的意義是跑步效率,它的概念是:固定速度下,穩定跑步消耗的攝氧量,攝氧量越少表示跑步經濟性越好。其中,攝氧量會除以體重,表示人體每公斤所消耗的攝氧量,這個動作稱之為體重標準化,目的是避免不同體重影響到攝氧量的絕對數值。會使用攝氧量是因為人體在生產能量的過程大部分都需要消耗氧氣,攝氧量越大表示能量消耗得越多。舉例來說,如果相同速度下跑者A 的攝氧量消耗比跑者B 還要大,表示他需要比較多的能量才能跑到相同的速度,這意味著在跑步的過程中,跑者A 跑步效率較差,浪費了較多的能量。
知道了跑步經濟性之後,對我們有甚麼好處呢?對於長距離跑步而言,擁有好的跑步經濟性非常重要,因為長距離的跑步幾乎會耗盡人體儲存的能量,所以要盡可能節省能量的浪費。理論上,兩個體能條件相近的跑者,跑步效率較好的跑者能用較短的時間完成同樣的距離。這點可以從一些相關的研究中證明,例如下圖,研究結果顯示跑步經濟性越差的跑者,跑完10公里的時間越久。因此,增加跑步經濟性是很重要的跑步訓練。
但跑步經濟性要如何增加呢?許多研究嘗試回答這個問題,國際的運動醫學期刊發表了一篇研究整理了相關的結果,發現觸地時間較少、垂直震幅較低、下肢剛性較大、下肢轉動慣量較低,以及較堅硬的鞋子有助於提高跑步經濟性。不過這篇研究是針對新手或是業餘選手受短期訓練(小於13周)造成的影響,作者也提到未來的研究需要更進一步觀察長期訓練造成的效果。
跑步經濟性代表跑步效率,但是要如何在長期訓練下提高跑步經濟性,仍是一個研究中的課題。除此之外,由於量測攝氧量的機器通常十分昂貴,且無法在室外使用,一般大眾較難直接得知自己的跑步經濟性,對非菁英跑者的應用性不高。近年來,許多研究嘗試用更簡單的參數取代跑步經濟性,但仍無一個確切的共識,期待後續的研究可以在跑步經濟性的應用上有突破性的進展。
參考文獻:
Conley, D. L., & Krahenbuhl, G. S. (1980). Running economy and distance running performance of highly trained athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12(5), 357-360.
Moore, I. S. (2016). Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine, 46(6), 793-807.
撰文/王恩慈、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:何謂跑步經濟性?
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。
為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。
跑馬拉松,是一種群策群力的過程,你身邊總是會有其他跑者給你競爭的壓力或是同伴的打氣。而跑超級馬拉松,那則是一種自己和自己的對話。路程中,你和其他跑者也許會距離有數百甚至數千公尺之遠,也有些時候,整片荒漠只有你一個人,你必須在天地之間找到自己的方向,往終點跑去。
我們常陷入一種輪迴,在跑完一場馬拉松之後筋疲力盡,咒罵自己為何假日不好好睡覺而來頂著大太陽連續跑好幾個小時,但是卻在一轉身馬上又開始盤算下一次要報哪一場。那麼,你會想嘗試一下超級馬拉松嗎?
那只不過是把距離稍稍再拉長一點,然後再連續跑個兩三天而已。你可以的。
是的,你只要把當天的補水和食糧全背在身上,大概就是多背個十公斤的重量。這有什麼難?
超級馬拉松的意義就在於超越自己。你都可以跑完一場馬拉松了,何必滿足於這種跟幾千人一起跑的活動?你應該走出舒適圈,去嘗試人生更多的可能,挑戰自己,去參加一場超級馬拉松。
極地超馬好手林義傑,他跑過24小時超馬賽、7天6夜撒哈拉沙漠馬拉松(Marathon Des Sables)、四大極地超馬巡迴賽(4 Deserts)、橫越撒哈拉、「擁抱絲路」1萬公里長征等等,在挑戰了世界上最艱難的、從零下3度到攝氏50度各種超級惡劣環境與距離的長跑之後,創立了「SUPERACE」這個品牌,其精神就在於「自我超越」、「領導」與「守護」,引領你追求超越自我極限與敢夢敢實踐的生活態度,做一個領先群倫的夢想實踐家。
因此,他來辦比賽,當然不會是一般的路跑賽,要辦就要辦可以拿到國際上去招募世界好手的極地超級馬拉松,也許有一天,SUPERACE的系列賽事,能與Marathon Des Sables或4 Deserts這樣的超級賽事齊名。
當然,一場賽事能否辦得起來,有沒有足夠的參賽人數是非常重要的,理想再高,沒有人共襄盛舉,再美的夢想終究只是夢想。
幸好,林義傑是個非常懂得實踐的人,他一步一腳印,成立公司籌辦賽事,至今SUPERACE台灣站已經邁入第四年,也陸續開辦寮國、蒙古、吳哥窟、新疆等站賽事,將他的理念推展到國際,更培養出一群死忠的擁護者,成為系列賽事的熟面孔。而且,這個品牌還經營起另一個重要的支線:運動機能服飾,至今已經推出第二季的服裝,深獲好評。
近日,SUPERACE在發表2017年春夏新品的同時,也舉辦了一場極地超馬分享會,除了林義傑本人現身說法講述自己的經歷與創辦動機,還邀請了兩位好手共襄盛舉,一位是知名跑步教練孫國欣,另一位則是近日竄起的超馬小鮮肉周青,年紀輕輕的他已經贏得許多相關賽事名次,備受矚目。兩位各自分享了超級馬拉松的基本概念與如何訓練,以及裝備補給等等相關知識,一起來了解:
孫國欣教練表示,所謂的超級馬拉松,就是超過馬拉松標準距離(42.195公里)的賽事一律以這個名稱概括,不過,當然不會有人無聊到去辦一場42.5或43公里的超馬賽,而國欣教練心目中的超馬是100公里以上才算。目前在台灣所舉辦的超馬賽分為以下四種:
連續賽:從起點到終點不間斷的賽事,目前台灣最長距離為橫越台灣246KM。
分段賽:賽程分多日舉行,每日跑一定距離的里程,目前台灣最長距離為環台賽。
場地賽:在一個場地之中重複繞圈的賽事,通常是計算在固定時間之內可以完成多少距離。目前最長時間為新生花博48H超馬賽。
越野超馬:顧名思義就是結合自然地物地貌,進行長距離的跑步賽事,通常不會沿著鋪設好的道路進行,也沒有嚴格規定路線,參賽者必須自行摸索出一條路徑前進。這種賽事有連續賽也有分段賽,SUPERACE所舉辦的就是這類型的賽事。
超馬如何訓練:循序漸進 多元變化
而在超馬該如何進行訓練方面,國欣教練首先要釐清的概念是不必為了衝跑量,長距離跑者最怕的就是身體恢復時間會拖很長,影響到平常生活與身體機能,把自己身體搞很糟糕,甚至生活起居都還要家人協助,而且還影響後續的日常生活與工作,那就非常不值得。國欣教練謙稱自己的跑量是所有超馬跑者最少的,一個月的跑量最多400公里,每次的距離也不會超過60公里。他認為衡量自己的體力與時間,安排適當的訓練量才是最適合你的。對他來說,經過比賽和訓練模式的調整,他已經自己找出一套系統,有效增加身體恢復的能力和肌群的耐受度,支撐自己撐過一場長距離的比賽。控制好跑量和恢復期,將訓練量控制在能參加比賽的強度,又不會造成身體的傷害,完賽之後還能正常過生活,那才是最理想的。掌握訓練和恢復的節奏,增加自己身體恢復能力,才能讓自己有更好的表現。
在訓練量的選擇與調配方式,國欣教練說他自己是用「土法煉鋼的漸進式」,也就是身體力行實際去訓練,針對比賽的距離,規劃訓練和休息,然後逐漸增加距離,並找出自己在多少距離會出現怎樣的狀況,而這些狀況是代表什麼問題,例如口渴、眼睛出現血絲、身體開始搖晃等警訊,發現是自己血糖不夠還是鹽分不夠等等,一項一項去找出問題加以排除和了解,就可以立即做補充和調整。比賽最怕自己不知道身體已經出狀況,在訓練時提早發現就可以預先做準備,免得實際遇到了會影響成績,甚至讓自己無法完成比賽。
那麼,若是設定要參加自己的首場百公里賽事,要如何準備?國欣教練建議的是給自己安排長一點的時間來做漸進式的訓練,排定計畫但勿操之過急,逐次慢慢地提升距離以增加自己身體的耐受度,例如假日安排自己去做20-30K的越野訓練去調整自己狀況,如此一來才能夠讓自己的身體適應如此長距離的比賽。
在訓練方式上面,國欣教練表示,超馬選手需要強大的恢復能力,若體能差不多的兩位選手,其中一位恢復得比較快,那就有可能有多一點能力在最後的路段去追擊等等,而在進終點時多贏另一位兩三秒鐘。而恢復能力的關鍵就在身體的有氧性,因此長距離的有氧跑,能提供較大訓練效能,他建議可以採用漸速跑、持續跑(讓身體長時間處在有氧狀態)、LSD、體感跑(舒緩跑)等四大主軸來安排自己的訓練菜單。再者,平時也可以加入一些協調性訓練,例如馬克操或繩梯等來增進自己的跑步技巧,這樣就能讓自己跑得更好更有效率;也可以做一些轉換訓練,例如越野林道、鵝卵石河床、海邊沙地等等,以多樣化的訓練方式讓自己能適應野外各式各樣的地理環境,也可以訓練到平時比較不慣用的肌群。
國欣教練特別提到,為了逼自己適應更高強度的比賽,他會給自己一些「自虐訓練」,例如拖著把所有裝備裝上的背包跑12小時,或是在大風大雨之中逼自己去跑步等等,不過他不建議大家採用,因為有生病或受傷的風險性,可別在比賽前就把自己身體搞壞了。
國欣教練在此也提供一套訓練課表(如圖),給有心想挑戰超馬的朋友們參考。基本上,第一組課表是一強一弱的配比,假日則調整為LSD及轉換訓練;第二種是針對超長距離賽事前的準備訓練,以強-弱-強-弱-強的方式訓練;若平日工作忙碌抽不出太多時間,就可以採用第三種比較緩和的訓練方式。
★持續跑:就是以你平均完成一場賽事的速度去做訓練,例如你可以用50分鐘跑完10K,也就是所謂5分均速,那麼你在做持續跑的訓練時就要全程維持這樣的速度去跑完。
★漸速跑:顧名思義就是慢慢加快速度的訓練方式,這項是國欣教練自己非常注重的訓練方式。以跑10K來說,前7K可以用你的平均速度跑,最後3K時,可以在每一公里提升一點速度,例如5秒,那麼你跑到第10K時你的速度就是4'45",一個月後強度加強,可以用每公里提升10秒的方式,最後第10K時你的速度便是4'30",以此類推,就可以慢慢提升你的速度。平時以這樣的方式做訓練、把身體基礎打好,就可以讓你有辦法在比賽上的中後段提升速度,成為在大家都筋疲力盡時還有餘力超過別人的那一個。若平時只練持續跑,若當天身體狀況不佳,那麼就很有可能在比賽後段掉速。
練好上述兩種練習方式,也可以用組合式的方式來增加強度,例如國欣教練自己設計了一個訓練菜單「2-4-1」,是以均速跑2公里、衝刺400公尺,再緩跑100公尺,中間不休息,一直循環重複這樣的訓練,以2公里的均速跑練好穩定度、以400公尺的衝刺拉高心肺能力,通常他的團員跑到第二輪的時候就會說自己跑不下去一定要休息。他表示,若你可以提升到做完5個循環,那麼你的速耐力一定可以大幅提升。
在訓練之外,國欣教練也非常強調休息的重要性,你必須知道如何讓自己快速恢復,才能讓自己在多日賽的一天結束之後能迅速恢復,隔天再以滿滿的能量迎接新的挑戰。
最後,國欣教練說:「越野超馬是一種自我挑戰、是一種認識自己、是一種心靈沉澱的活動。過程中會遭遇許多的突發狀況,往往只能靠自己判斷、解決。如果你害怕孤單、你不甘寂寞,那我希望你練練再來。越野超馬是條不歸路,我相信一踏上你就會愛上。」
現仍就讀文化大學體育系與企管系的周青,已經在冬山河超馬賽、台北國際超馬6H賽以及SUPERACE內蒙站拿過第一,還打破冬山河50km場地紀錄與分齡紀錄。這次應主辦單位的邀請前來,主要分享他去年參加SUPERACE內蒙站的經驗。
首先,在裝備方面,周青表示要看賽事做準備,SUPERACE內蒙站屬於沙漠環境,因此如何克服沙漠跑步環境便成為準備的重點。再者,沙漠氣候乾燥,沿途資源缺乏,因此足夠的補給便超級重要。另外,他也表示參加這種沙漠賽事,每個跑者之間可能都會相隔很長的距離,因此也得要有自救的能力,準備一些救護用品、求救裝備等等,都能讓你在沙漠中萬一迷路或受傷能夠很快得到救援。
賽事補給 按時補給很重要
補給品方面,正餐他建議可以準備泡飯,沖水之後就可以食用,也很有飽足感,又便於攜帶,他除了泡飯,每餐還會吃一包泡麵。比賽時能量果膠、BCAA等等不可少,Gel他的補給方式是開賽後第一小時吃一包,接下來每45分鐘吃一包,由於他是菁英跑者,45km的距離他花5小時跑完,一天下來消耗7包能量果膠;BCAA的話他是以賽前一包、每小時一包、賽後再一包的方式食用,因此一天會消耗6包。至於沙漠乾燥,最關鍵的是流汗的補給品鹽錠,他說自己比較不太流汗,因此他一天只消耗4片鹽錠,若流汗量大的朋友可以依照自己的流汗量適時補充鹽錠。另外,還有一些特殊的補給品,例如維生素C是一種抗氧化劑,可以幫助中和化解運動之後所產生的自由基,以防止肌肉的痠痛。鎂則是一種肌肉的鬆弛劑,可以減少運動所產生的乳酸堆積,讓肌肉擁有更多能量,並減少運動後的抽筋與疼痛。周青還特別提到跑友給他的一種日本「肌鰹強」,這種魚肉抽出物製成的粉劑含有天然鰹魚胜肽,可以有效降低肌纖維中的乳酸含量,消除疲勞,增加運動持久耐力,他覺得蠻有效的。
沙漠跑步耗力快 鬆軟沙土是大忌
在穿著方面,除了一般的跑服、小腿套、防風外套等等,周青特別提到,沙漠的沙顆粒非常細,在上面跑步鞋子非常容易進沙,會造成雙腳在鞋內容易滑動,他看到有許多跑友的腳後跟都起水泡或是黑指甲,因此他蠻建議大家準備防沙套,雖然難免還是會進一些細沙,不過可以有效避免這些惱人的問題。若不想花大錢買防沙套,大會工作人員也建議可以用雨鞋套來取代,一樣有防沙的效果,只是透氣性比較差一些。另外沙漠風沙很大,可以準備圍脖來防止沙子打在脖子上會很刺痛,也可以遮住口鼻防止吸進太多沙塵。
在沙漠中背著近10公斤的補給跑步,背包的選擇也很重要,周青說雖然他準備的是胸前和腰間都有繫帶的越野型背包,不過因為在沙漠中上下跑動時的震動幅度較大,下背被背包不斷擊打之後有些紅腫,因此他建議選購能夠更緊密與腰部貼合的背包。
分享完裝備之後,周青也提供一些心得給大家參考:
◎沙漠怎麼跑?
.跟著紅旗走:大會會沿途插上紅旗讓參賽者有跡可循。
.直上沒比較快:沙丘通常不易攀爬,迂迴繞旁邊走反而比較順利。
.觀察光源/風向/紋路/印記,幫助自己找到好路徑:沙漠中地形判斷很重要,早上通常迎光面的沙子比較乾,背光面的沙子比較溼,而後者踩起來會比較紮實比較好跑;另外就是紋路較深的沙子通常也比較硬,也比較好跑,這些都是在沙漠中跑步的通則。
.放輕鬆跑:一生中難得有這樣的機會可以在戈壁沙漠中跑步,因此不妨放鬆心情,享受一下沿途的風光。
◎沙漠越野跑的注意事項:
.冷熱很極端:日夜溫差很大
.⼩⼼起⽔泡:在軟沙上跑步非常容易起水泡
.下午常起風:沙漠地勢平坦,一起風帶動細沙打在身上還是會很痛的。
.傍晚沙蚊暴:沙漠中的黑蚊非常難對付,而且傍晚常是一大群出沒,非常可怕,防蚊用品一定要帶,而且遇到這種沙蚊暴請直接躲進帳篷。
.髒⼒無極限:沙漠水源稀少,不太有機會盥洗,要有心理準備。
周青表示,藉由內蒙站這樣的極地賽事,讓他在痛苦的過程中看到各種美好,包括壯麗的風景、跑友們的相互扶持,以及當地民眾排山倒海而來的盛情等等,都是一生中難能可貴的經驗,他建議大家一定要排除萬難來嘗試一下!
關於SUPERACE極地超級馬拉松