奧運馬拉松國手、台灣男子馬拉松第二速選手「真男人」張嘉哲,與超鐵華人紀錄保持人蕭昱蕭大俠於 16 日受邀「華山論跑:新冠疫情影響下的訓練與賽事」進行對談。與談中,特別為四月底 IRONMAN 70.3 回台的蕭昱公布自主隔離管理時的生活與訓練課表,甚至如何在房間裡「練游泳」;張嘉哲則分享去年移地訓練經驗,並為日本福岡馬拉松做回顧。
全程超鐵華人紀錄保持人蕭昱於 2020 IRONMAN 70.3 Taiwan 以 3 小時 58 分 53 秒奪下 113 項目冠軍,同時打破 IRONMAN 台灣站紀錄。來自美國的華僑蕭昱,自稱是一個男孩為了運動的愛,可以在沒有冷氣的房子關 14 天。
今年再次回台參賽,蕭昱隔離的 14 天仍邊遠距工作邊訓練,他也分享了自己一週的生活:
• 上班:6~8 小時(很重要):視訊、畫圖、構思、與美國同事對接任務,有時凌晨 3:00 要起來討論
• 每天跟老婆視訊 1~2 小時(更重要!)
• 游泳(陸地)一週平均 5hr.
• 自行車 一週約 12.5hr. 最長單次 5.5hr.(消耗 4000 大卡)
• 跑步 一週約 5~6 小時
• 滾筒按摩 每天半小時
• PS. 每天睡眠約 6~8hr,還要煮飯、洗衣等家事
隔離訓練生活
週一 騎車 1.5 小時 + 游泳 1.5 小時
週二 騎車 3 小時 + 轉換跑 20~30 分 + 騎車 1 小時
週三 跑步 1.25~1.5 小時 + 游泳 1 小時
週四 游泳 1.5 小時 + 騎車 1.5~2 小時
週五 騎車 1.5~1.75 小時 + Easy 跑步 1 小時
週六 騎車 LSD 4~6 小時 + 跑步 20~40 分鐘
週日 跑步 LSD 1.75 小時 + Easy 游 0.5~1 小時
「我們雖然是素人,但我們想像中的極限沒有那麼遙遠不可能。」全家族沒有出過運動員的蕭昱以自己投入鐵人三項的經驗,表示因為很不甘心別人看扁,所以一直練,也慢慢累積知識。並把耐力運動比喻做投資股票:「慢慢學習也慢慢投資,過了十幾年就會很爽!」
採訪攝影/Dama
萊恩‧霍爾 (Ryan Hall),美國長跑運動員,曾以59分43秒成為美國半馬紀錄保持人,也是美國跑步史上第一位在一個小時內完成半馬的運動員。到底他是如何做到的呢?一起來看看他提供的跑步訣竅。
當你開始跑步,必須確認所有的動作都是朝前的,不能讓自己的手臂在整個身體範圍擺動,這會浪費我們的能量。你必須保證雙臂向前擺動,雙臂的位置不用很高,同時你的腳尖要自然落地。保持身體的直立也非常重要,手臂和肩膀向後夾,這樣才能敞開我們的胸部,保持呼吸更加順暢。
肩膀向後夾緊,手臂放低,腳尖自然落地,即使你在進行加速跑或者間歇跑時,這些動作也要維持,避免變形。進入加速跑後,略微抬高你的腿,手臂也抬高一點,同時還是要保持身體的直立與放鬆,當進入衝刺後,膝蓋和手臂還會抬得更高一些。
霍爾本身很喜歡這項訓練,因為這能使他的雙腿更加有勁,同時也為節奏跑和長跑做好準備。長距離間歇跑的一個基本課表是1.6公里跑6組,每組中間休息2分鐘。另一組好的訓練是跑5公里跑3組,每組中間休息3分鐘,配速要比節奏跑快,中間短暫的休息用以恢復體力使你跑的更快。
霍爾偏好一周進行一次短距離間歇跑練習,下一周則進行長距離間歇跑練習。然後在後面的訓練中繼續交替進行這兩項練習。很明顯,在短距離間歇跑時跑動距離要短,速度要更快,中間休息時間也短。全力跑一分鐘後,減速、停下,然後稍微休息一下,休息時間通常是你跑步時間的一半,比如30秒。
另一個霍爾也喜歡的是短距離間歇跑400公尺的反覆跑,他通常會跑12次400公尺,每組中間休息一分鐘或者30秒。抑或是800公尺反覆跑,當他以5公里跑或者10公里跑的配速跑800公尺反覆跑的時候,每組中間的休息時間可以是跑步所用時間的一半;例如跑2分鐘或者超過2分鐘,休息1分鐘。
當霍爾開始訓練馬拉松的時候,他覺得自己做的衝刺練習相對的少。事實上,衝刺練習也應包含在馬拉松、半程馬拉松和5公里等不同距離的跑步規劃,將這項訓練整合到自己每週的訓練中。也因此才能清楚的發現自己哪些動作需要加強;正常你手臂抬高,通過雙腿帶動,你要盡你所能跑出最快的速度,用多少時間來休息並不重要,但要確保你所跑的距離合適,並能夠讓你使出全力。
通過這項練習,可以讓你更有信心,為節奏跑、間歇跑及其他訓練做好準備。然後你會發現,在做間歇跑訓練的時候,做過衝刺練習會比不做衝刺練習感覺更加舒適,你也可以將衝刺練習進行變化,在平地和山路上進行轉換。
節奏跑是準備馬拉松比賽時身體狀態的指示器。在霍爾的訓練中,每兩週就會進行一次節奏跑練習,這項練習真的很重要,因為它所鍛煉的正是你在跑馬拉松時所需要的。剛開始進行這項練習的時候,可以先選擇距離較短的節奏跑,例如跑半個小時或者6公里,然後在這個基礎上每兩週增加5公里。
一般在節奏跑的訓練中霍爾都會跑40-42公里,但你可以不跑這麼長的距離。通常來講大家跑16公里的節奏跑就差不多了,基本上要用跑馬拉松時的配速來跑,節奏跑可以增強你的體能,並且告訴你在跑馬拉松比賽的時候應該用什麼樣的配速。
最有效的馬拉松訓練之一,就是馬拉松模擬訓練,這對於半程馬拉松也有不錯的效果。我們需要將本訓練分成兩個部分;第一部分的馬拉松模擬訓練和其他長跑一樣,可以以自己比平常馬拉松的配速每1.6公里再慢一分鐘,最多持續一個小時。不過通常剛開始的時候建議跑半個小時到40分鐘及可,之後,可稍做休息,換成比賽時要穿的鞋,然後開始以更快的配速進行第二部分訓練。
在第二部分訓練中,首先可以以馬拉松比賽時的配速持續跑30分鐘,對於剛開始訓練的你來說也許有些困難,你只要確保時間在可控制的範圍內就可以,從30到40分鐘開始,然後逐漸增加到一個小時。試試馬拉松模擬訓練,當你能夠做到的時候,說明你已經準備好參加馬拉松比賽了。