腹部&背部

腹部是橘皮組織最大量堆積的部位，尤其是下腹部，原本脂肪就多，所以更需要集中管理。女性荷爾蒙分泌旺盛的20多歲年輕女性，橘皮組織出現的部位主要都在臀部和大腿，而到了準備懷孕、生產的年齡，橘皮組織就會轉往下腹部。當子宮漸漸變大， 壓迫到周遭血管就會影響血液循環，使橘皮組織狀況更加惡化。 這時如果能透過按摩維持腹部溫度，血液循環會變好，也能促進橘皮組織分解。

很多女性都認為背不會有橘皮組織，但這其實是誤會。內衣四周 那些凹凸不平的肉，其實全部都是橘皮組織。尤其是腋下淋巴結的廢物一旦排不出去，背也會產生橘皮組織，所以一定要好好按摩，不能漏掉。

 ✔  已經可以用手捏的到腹部贅肉
 ✔  穿上內衣後內衣周圍的肉凹凸不平
 ✔  腹部周遭有著一圈胖嘟嘟的贅肉，贅肉一層層疊在一起產生 肥胖紋

 

惠貞老師的指南
要特別集中的部位是肚臍、下腹部、側腰的肉。因為脂肪很多，所以 要利用捏、推等能大力帶來刺激的動作按摩。

消除腹部贅肉3步驟

這個動作我特別想推薦給腹部有很多橘皮組織的人。雖是以維持腹部緊實的動作 為主設計而成，但如果能持續做下去，就可以減緩虛胖問題，讓腹部恢復平滑。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版，  朴惠貞著作《零橘皮組織按摩：只要伸展+揉壓，4週剷除多餘脂肪，不必運動就能瘦》一書。本書把橘皮組織聚集最多的部位分成頭部、臉部手臂、小腿、臀部&大腿、腹部&後背等，以伸展運動→按摩→利用工具的特殊按摩的順序構成，以此實現集中管理。

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你缺乏維生素D了嗎？如果有肌肉特別容易痠痛、半夜抽筋、找不出原因的腰痠背痛、肌肉無力、心情憂鬱，甚至有肥胖困擾的人，不妨趕快檢視自己血液中的維他命D濃度是否有不足。然而平時如何從食物中獲得維他命D？以及該補充多少？這篇一次告訴你了解維他命D的重要功效，而且對於運動員來說，維生素D更是不能缺少的。

約6成的成年人缺乏維他命D

根據世界衛生組織估計，全球約有10億人缺乏維他命D。而在台灣衛福部2005～2008年國民營養狀況調查中也發現，有近6成的成年人都有維他命D缺乏的現象，其中7成是女性。然而缺乏維他命D的原因很多，不僅只是過度防曬導致，像是空氣污染與霾害PM 2.5 的影響、老化、肥胖、膚色暗沈、疾病、使用藥物等，都會影響體內維他命D的濃度。

維生素D缺乏會肥胖

一份刊登在《婦女健康期刊（Journal of Women's Health）》的研究發現，與擁有足夠維生素D的人相比，維生素D不足的人更容易發胖。歷時5年且追蹤超過4600名65歲以上的婦女，發現在571名變胖的婦女中，維生素D不足的人比擁有足夠維生素D的人增加1公斤，然而研究一開始的統計也發現，維生素D不足的婦女比擁有足夠維生素D的婦女更胖。負責該研究的俄勒岡州波特蘭市Kaiser Permanente健康研究中心內分泌學者勒布蘭（Erin·LeBlanc）表示：「的確有些理論指出，維生素D不足會導致體重增加，因為脂肪細胞內有維生素D接受器，會影響它變大或縮小。」

除了平時我們可以透過曬太陽讓身體自行製造維生素D外，以下六大富含豐富維生素D的食物，也必須補充：

深海魚

維生素D是人體無法自行合成的營養素，需要從外補充，主要來源像是日曬，可以促進身體合成維生素D。至於從飲食中的話，可以從富含較多脂肪的深海魚類下手，像是鮭魚、沙丁魚、鰹魚或鯡魚、鯖魚、鮪魚、小魚乾及秋刀魚等，都是不錯的選擇。

香菇

香菇所含的營養除了有B1、B2之外，還含有曬日光會轉換成維他命D的麥角硬脂醇，這也是香菇的特徵之一。維他命D與骨骼、牙齒有密切的關係，可提升鈣質的吸收讓鈣質沉入骨骼裡。此外，香菇也含有製作抗癌劑所需的香菇多醣、抗病毒物質的葡聚多醣體、可抑制老化的鮮味成分的鳥苷酸以及穀胺酸，也含有其他多種機能性成分。營養效果雖然如此高且100g的熱量只有18kcal，作為減重食材也非常適合。

雞蛋

雞蛋從以前到現在都被認為是營養且方便取得的食物，其中，蛋黃是相當好的鐵質、核黃素以及維他命B12、D、E的來源。雞蛋不僅營養價值高，同時吃多也不會增加膽固醇。每顆雞蛋的脂肪約5公克，蛋黃有200毫克的膽固醇，但同時也具有額外高生理價值的營養素，包含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素，可以幫助降低心臟疾病與心血管疾病的風險。

牛奶

以一般成年人來說，每天只要補充200單位（IU）的維生素D就已足夠，但一杯240c.c.的牛奶，維生素D含量約120 IU，如果遵照每日飲食指南，每天喝1.5杯牛奶就已經可以滿足一日所需的維生素D。如此一來，服用高劑量維生素D營養品的舉動，也不一定必要了。

資訊來源／今周刊、康健、BBC

責任編輯／妞妞

高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT），HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。而HIIT訓練的好處是，除了可以訓練肌力以及肌耐力，也可提升心肺功能，身形體態又能變的更好。

高強度訓練

強度較高且具爆發力的運動即稱為「高強度訓練」。人體透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣，此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」，簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練

將運動內容分段交叉進行，例如：動-停-動-停，或是高強度-低強度-高強度-低強度的方式進行訓練。

透過沙袋訓練來進行高強度間歇的訓練，可以增加我們的穩定性、核心肌群、提升心率並且強化肌肉群。一個動作做10次，每個動作可休息10秒，建議可做到三組。

 

 

高強度間歇訓練，建議每週先做1-2次，待身體適應後再增加次數。對於首次接觸這項運動的人來說，每天進行會很疲累。