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  • 腹部滿是贅肉!3步驟教你消除
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腹部滿是贅肉!3步驟教你消除
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她在半馬破2訓練中甩掉34公斤體重 從大媽變身運動辣媽
3
低醣飲食也能甜在心? 5種簡單DIY低醣甜點挑戰你的味蕾
運動星球
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腹部滿是贅肉!3步驟教你消除

2017-01-25
知識庫 瘦身 減脂 腹部肌群 書摘

腹部&背部

腹部是橘皮組織最大量堆積的部位,尤其是下腹部,原本脂肪就多,所以更需要集中管理。女性荷爾蒙分泌旺盛的20多歲年輕女性,橘皮組織出現的部位主要都在臀部和大腿,而到了準備懷孕、生產的年齡,橘皮組織就會轉往下腹部。當子宮漸漸變大, 壓迫到周遭血管就會影響血液循環,使橘皮組織狀況更加惡化。 這時如果能透過按摩維持腹部溫度,血液循環會變好,也能促進橘皮組織分解。

很多女性都認為背不會有橘皮組織,但這其實是誤會。內衣四周 那些凹凸不平的肉,其實全部都是橘皮組織。尤其是腋下淋巴結的廢物一旦排不出去,背也會產生橘皮組織,所以一定要好好按摩,不能漏掉。

腹部贅肉該如何消除

 ✔  已經可以用手捏的到腹部贅肉
 ✔  穿上內衣後內衣周圍的肉凹凸不平
 ✔  腹部周遭有著一圈胖嘟嘟的贅肉,贅肉一層層疊在一起產生 肥胖紋

 

惠貞老師的指南
要特別集中的部位是肚臍、下腹部、側腰的肉。因為脂肪很多,所以 要利用捏、推等能大力帶來刺激的動作按摩。

消除腹部贅肉3步驟

這個動作我特別想推薦給腹部有很多橘皮組織的人。雖是以維持腹部緊實的動作 為主設計而成,但如果能持續做下去,就可以減緩虛胖問題,讓腹部恢復平滑。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版,  朴惠貞著作《零橘皮組織按摩:只要伸展+揉壓,4週剷除多餘脂肪,不必運動就能瘦》一書。本書把橘皮組織聚集最多的部位分成頭部、臉部手臂、小腿、臀部&大腿、腹部&後背等,以伸展運動→按摩→利用工具的特殊按摩的順序構成,以此實現集中管理。

書籍資訊 請點此

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她在半馬破2訓練中甩掉34公斤體重 從大媽變身運動辣媽

2019-05-23
減脂瘦身馬拉松故事跑步人物誌半馬

希瑟絲隆(Heather Sloan)是位41歲的美國公務員,5年前她體重93公斤,儼然是位重量級大媽,因為始終無法下定決心減肥,被朋友推坑去跑半程馬拉松。沒想到,現在的她是個62公斤、身材勻稱的運動辣媽,下一場半馬目標更直指跑進2小時!

她在半馬破2訓練中甩掉34公斤體重 從大媽變身運動辣媽 ©HEATHER SLOAN

絲隆自稱一輩子都在擔心自己的外表和別人的觀感,2010年,當她生完第二個寶貝、開始了新的職位,她在生活上面臨了很大的難題,工作和生活之間蠟燭兩頭燒卻無法調適,甚至因此完全放棄自己身心,並陷入崩潰的惡性循環中,沒事總是賴在沙發上動也不動,加上壓力讓她暴飲暴食,體重一度飆破93公斤。

在這段「放棄治療」期間,絲隆每天都想著「我明天會更好!」結果這個想法只讓她每一天都懶得追求更好的生活,直到2014年遇見了好友卡拉。卡拉知道絲隆非常想減重,於是某天問道「你要怎麼訓練半馬﹖」絲隆當下不知該怎麼拒絕,被推坑的她才下定決心做出改變,於是從此進入坑底且再也不想爬出來。

當年3月開始,卡拉帶著絲隆去當地的高中操場練跑,她跑得跟烏龜一樣慢、跟牛一樣喘。但情況一天比一天好,那年夏天,絲隆已能跑到5公里,平均速度約37分鐘,而當她每次發現自己體重下降,她就再一次想破PB(個人最佳紀錄);到了秋天,她已開始為人生初半馬展開訓練。

準備半馬期間,她也參加了包括有氧與重訓的全身性訓練課程,這為她在跑步表現和瘦身上帶來神奇的效果,並持續靠著跑步和全身性訓練增肌減脂,直到減去34公斤。2015年5月,絲隆和卡拉一起參加了飛天豬半程馬拉松賽,絲隆以2小時26分40秒跑進自己設下的初半馬目標。

自從達成初半馬後,絲隆每年都會參加多場半馬賽事以及100天跑步挑戰賽,其中包括了在炎熱夏季舉辦的山路半馬。她目前PB是2小時06分04秒,而下一場半馬的目標與許多女跑者一樣﹕破2。

練跑過程中,絲隆學會少吃不健康的食物(圖為情境照,非本人)

開始運動後幾年來,絲隆也搭配飲食控制減去身上的肉。她是個美食愛好者,垃圾食物更是最愛,但在練跑過程中,她學會少吃那些不健康的食物,並每天使用飲食紀錄app長達3年。

「我可以自信地說,如果我能做到,你一定也可以!」絲隆表示,無關年齡、無論達標需要什麼努力,心理必須先下定決心準備改變,且一開始就不回頭。而這不僅是身體上的變化,更能影響心理,跑步是最好的紓壓方法,每當完成了一場比賽,無論遠近,你會得到純粹的快樂和滿足感。而對於絲隆來說,開始跑步帶給她的是﹕成長的快樂、自信,還有全新的衣櫥!

資料來源/Runner's World    
責任編輯/Dama

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低醣飲食也能甜在心? 5種簡單DIY低醣甜點挑戰你的味蕾

2019-04-16
瘦身攻略飲食方式減脂瘦身知識庫

無論你有沒有在瘦身或減脂,都一定有聽過生酮飲食法,它主要是採用高脂肪超低碳水化合物的方式,來進行大家期望得到的減肥瘦身目標,但由於這種飲食方式必須要將碳水化合物攝取量,控制在每日5%的超低量之內,因此,無法被大多數的人所接受。所以出現了另一個飲食方式-低碳飲食法(Low-carbohydrate diets)又稱為低醣飲食,這種飲食法會限制碳水化合物的攝取量為每日50-60%左右,比起生酮飲食法來說,低醣飲食也較為大多數的一般人所接受,然而,這種飲食方式雖然有每日50-60%左右的Coda的使用,但對於愛吃甜食麵包的愛好者來說,根本就是一種減肥與甜點之間的拉扯之戰!不過,不用太過於擔心!接下來我們將為想減肥的甜點狂們,介紹5種低醣甜點的製作方式,讓你在減肥瘦身的同時,也能滿足口腹之慾啊!

低醣飲食也能甜在心? 5種簡單DIY低醣甜點挑戰你的味蕾。

1.檸檬棒

熱量:262卡路里

蛋白質:6g

脂肪:21g

淨碳水化合物:13克

製做時間:65 分鐘

製做份量:12個

配料:

杏仁粉 3/4杯

糖粉 1/2杯

鹽 1/2茶匙

無鹽奶油 1根

新鮮檸檬汁3/4杯

檸檬皮 3茶匙

雞蛋 5顆

水 1杯

製作方式:

1.將烤箱預熱至350 F。

2.準備一個13×9英寸的平底鍋,塗上奶油或鋪錫箔紙。

3.將杏仁粉、糖粉和鹽放入攪拌機中,攪拌均勻。

4.無鹽奶油切成16個立方體左右,每次放一點入攪拌機中與步驟3的備料及其餘配料混和,攪拌直到看起來像易碎的飯粒一樣。

5.把步驟4的混和物倒入準備好的平底鍋中,用手將其壓平直到堅硬。

6.放入烤箱約烤15分鐘,接著拿出來於室溫放涼,然後放置冰箱中5-10分鐘。

7.接著趁未完全硬化拿出來切割想要的大小,再放入冰箱2小時後即可食用。

好吃的檸檬棒也只有13克的淨碳水化合物! ©ohsweetbasil

2.椰子蛋白杏仁餅乾

熱量:29卡路里/個

蛋白質:1g

脂肪:2g

淨碳水化合物:2克

製做時間:30分鐘

製做份量:15個

配料:

蛋清 1個

中等香蕉 1根

純香草精 1/4茶匙

鹽 1/4茶匙

杏仁粉 1/4杯

加糖椰絲 1/4杯

無糖可可粉 1/2茶匙

製作方式:

1.用食物攪拌機將所有的配料都混和在一起。

2.用湯勺舀出麵糊,放在烤箱盤上的烘焙紙,基本上能分出15個麵糊。

3.烤箱加熱至350F烘烤12-15分鐘,拿出來放涼即可食用。(也可沾巧克力醬)

每個淨碳水只有2克的椰子蛋白杏仁餅乾,非常適合配杯咖啡。 ©Bigger Bolder Baking

3.紐約風南瓜芝士蛋糕

熱量:136卡路里

蛋白質:8g

脂肪:6g

淨碳水化合物:11克

製做時間:5分鐘

製做份量:5個

配料:

純南瓜泥 3/4杯

脫脂意大利乳清乾酪 3/4杯

楓糖漿 1 1/2湯匙

肉桂 1/2茶匙

香草精 1/2茶匙

肉荳蔻1撮

鹽 1撮

純希臘優格1/4杯(裝飾用)

碎杏仁2湯匙(裝飾用)

製作方式:

1.將南瓜、意大利乳清乾酪、楓糖漿、肉桂、香草精、肉荳蔻和鹽混合在一個小碗裡。

2.用攪拌機將步驟1的所有備料混和均勻。

3.用小杯裝起來放冰箱冷藏30分鐘,要吃之前再點綴上純希臘優格與碎杏仁。

來做個紐約風南瓜芝士蛋糕吧! ©Zulily

4.巧克力花生醬軟糖

熱量:76卡路里/片

蛋白質:3g

脂肪:7g

淨碳水化合物:1克

製做時間:15分鐘

製做份量:36片

配料:

無糖巧克力 8盎司

花生醬 1杯

粉末甜葉菊 4湯匙

香草精 1/2茶匙

鹽 1/4茶匙

製作方式:

1.將巧克力分解成碎片並融化。

2.將所有備料與巧克力醬混和。

3.包裝或撒在麵包盤中,冷卻到室溫或放在冰箱裡,食用前切成小塊。

濃郁的巧克力與香濃花生醬,甜膩的口感實在讓人無法抵擋! ©Beaming Baker

5.帕夫洛娃草莓蛋糕

熱量:202卡路里

蛋白質:3g

脂肪:13g

淨碳水化合物:18克

製做時間:110分鐘

製做份量:8片

配料:

砂糖 1/2杯

玉米澱粉 1.25茶匙

蛋清 2個

濃奶油 1杯

低脂優格1/3杯

草莓 1杯

楓糖漿1湯匙

水1湯匙

烤開心果1/4杯

鹽 少許

製作方式:

1.將烤箱預熱至275F,烤盤上鋪上烘焙紙。

2.將糖和玉米澱粉篩到一個小碗裡。

3.在低速電動攪拌機中,將蛋清和鹽混合1至2分鐘直至泡沫。

4.將速度提高到中等高度,輕輕加入糖和玉米澱粉混合物,一旦蛋白酥皮有光澤並形成軟峰(可能是5-10分鐘),並添加香草精。

5.將奶油倒在烘焙紙的烤盤上,使其形成1/4到1/2英寸厚的層,使邊緣比中心稍厚。

6.烘烤80至90分鐘直到米色,關閉熱量並打開烤箱門(這可以防止蛋白酥皮開裂),將蛋白酥皮冷卻至室溫並取出。

7.攪拌奶油和優格直到形成軟峰為止,在準備食用之前再將打好的奶油優格塗抹在蛋白酥上。

8.製作漿果醬:用一個小平底鍋加熱一半的草莓加入楓糖漿和水,漿果釋放出一些果汁大約3-5分鐘。

9.最後將草莓醬倒在鮮奶油上,撒上烤開心果。

帕夫洛娃草莓蛋糕運用蛋白製的底座加上濃濃的奶油,你絕對要試看看! ©Verywell Fit

資料參考/verywellfit

責任編輯/David

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