新手們最大的煩惱！肚子的肥肉！

其他地方都很瘦，只有肚子肥嘟嘟，有這種煩惱的朋友應該很多吧？其他部位是不一定，但只有肚子的肥肉，過了30歲之後，就會因為重力而凸出下垂⋯

大家一定都會認同我的話，所以我有所準備，那就是特別課程！
 
專為腹部肥胖設計「跟肚子肥肉說再見課程」！！
做完當天的塑身運動之後，再多做腹部運動的話，就可以看到顯著的成效。

2. 下半身固定不動，上半身往左 右其中一邊推，推的同時注意 手臂不要晃動。就像身體掛在 曬衣繩上一樣，也可以想像是 左右兩邊有人在拉你的手。

3. 接著上半身換推往另外一邊。 步驟2∼3的動作做完算1次。

 動作  2 站姿抬膝

1. 身體站直，雙手往上高舉擺出歡呼的姿勢，同時要努力縮小腹。

2. 左腳膝蓋往胸口方向抬起，同時上半身往下收。 腹部施力，讓膝蓋可以自然夾在雙手手肘之間， 左右各做100次。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版，  金皗原 著作《最強IG瘦身女王減重保證班：1天100下，動作自由搭配，自然瘦身不復胖》一書。Miss金的運動設計乃採取「百搭設計」的居家核心運動。

獨創「百搭運動」即無論什麼時間、什麼地點，只要挑選書中的運動，每天做100下 ，想瘦的地方將會如你所願瘦下來。
針對想要加強的部位也可以自行調配(包含：腰部、腹部、腿部運動，甚至是生理期適合的運動）
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你是否有曾經花了幾週的時間進行運動及飲食管理，就只是為了能看見體重機上的數字下降？相信絕大部分要瘦身或減重的人，都會十分的在意那一點點數字變化，然而，這樣的數字變化真的可以代表全部嗎？雖然，這些變化都是對於瘦身這件事是否能有毅力堅持下去的關鍵，但也有許多變化是我們看不見的，接下來我們將介紹4種在瘦身時，也能更有效率的觀察方式，讓你除了體重機的數字外，來能有更好的目標。

1.追蹤體脂肪

體重機是一個管理體重十分有效的工具，但如果能擁有量測體脂肪的體重機，將會是一個十分好的選擇，因為只要單純的體重數據並無法說明身體的狀態，例如健美型的運動員肌肉重量將會佔體重的比例較高，即使他的體脂肪率非常的低，但如果以BMI的方式來進行計算，就很容易被列為超重的行列。

當你了解自己的體脂肪百分比之後，就可以更了解自己該減多少體脂而並非關注於體重的數字，即使你身型有瘦下來，但體重機的數據也可能會保持不變，尤其是正在進行減脂和增加肌肉的情況之下。所以，建議可以採用下列的方式來進行觀察體脂肪的數據：

1.每週或兩週量一次，因為我們的體脂肪不會在一夜之間就消失，如果你每天都進行量測可能會看不見明顯的數據變化，這樣反而會影響你瘦身的心情。

2.盡量同一台機器量測，不同的機器可能會有些許的差異，因此，我們可以盡量採用同一個機器來做紀錄與觀察。

3.量測標準統一，基本上來說體脂率的量測大多是採用生物電阻，因此，我們就必須要盡量在每一次的量測條件上統一，例如量測的時間、飲水量、食物攝取量以及天候溫度都有可能會影響數據。

2.別在意體重的波動

有許多的人都十分計較體重機上的數據，甚至只要增加0.1kg就覺得好像天要塌了一樣，其實，在體重機上數據有可能會隨著以下幾點變化：

1.食物增重

你是否也會在飯後進行量體重這件事？千萬不要這個時候進行量測！因為食物會增加體重的變化，但這只是暫時性的增加，在接下來幾個小時內會透過消化，讓這些重量消失。

2.肌肉增加

肌肉跟脂肪一樣也不會一夜之間增加，再加上肌肉又比脂肪的密度更高，因此佔用的空間更小，所以，即使你在減重的過程中有可能因為肌肉的增加，而造成體重機上的數字沒有過多的變化。

3.水份影響

我們人體有大約60%左右的水份，所以水份的波動變化也可能會改變體重機上所呈現出來的數字，如果你身體處於脫水狀態或吃過多的鹽，造成體內累積水份或缺乏水分，都可能會影響體重機上的數字變化；另外，許多女生在月經來的時候，身體也會因為積水造成水腫現象，同樣的也會改變體重機上的數字。

3.找出脂肪與瘦組織

體重乘以體內脂肪百分比，例如一個體重為150磅體脂肪率為21％的人，我們就可以估算出他擁有31磅的脂肪和118磅的瘦組織（150 x 0.21 = 31.5磅的脂肪，150-31.5 = 118瘦組織）。接下來，我們就可以根據這樣的數字，每週或每月來追蹤數字的變化，這機能幫助你了解身體組成的變化。

4.透過衣服來看變化

這個建議看起來沒有什麼對吧！但千萬別忽視這是追蹤進度最簡單的方式之一。你可以在準備瘦身之前先進行拍照，並於每一個月拍攝一張，接下來你久可以透過照片看出身型的變化有多明顯。另外，你可以選擇一件或一條稍微緊一點的衣服或褲子，每隔4週就進行嘗試穿上身，看看是否有變得更為寬鬆，無論外在的條件如何，衣服或是褲子的鬆緊程度將不會有太多的變化性。

結論

無論你選擇哪種方法來追踪瘦身的進度，都請務必要耐心的等待，我們許多人可能需要幾個月的時間以上才能看到身體明顯的變化，即使這樣你可能仍會注意到體重會隨著飲食習慣和訓練方式的變化而波動。要記住！我們不可能永遠都是完美的持續前進，因此，這些數字只是當作參考，而不是用來決定身體健康與否的最重要關鍵。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

我們常常都聽到當你開始不運動時體重就會開始增加。那麼體重到底會以多快的速度增加？要了解體重如何快速增加之前，我們必須要先知道能量的來源！首先，我們人體主要的能量來源是碳水化合物（Carbohydrate）與脂肪（Fat）；每一克的碳水化合物可以產生4大卡的熱量，一克的脂肪可以產生9大卡的熱量，當然，還有蛋白質也可以當作能量的來源，一克蛋白質可以產生4大卡的熱量，這三大營養素皆會在體內代謝產生能量，但過程中卻又因檸檬酸循環（citric acid cycle）而合流在一起。

三大營養素轉換

這三大營養素供給身體的熱量有以下這些意義存在，大部分的碳水化合物幾乎是用來供應腦部唯一的能量，所以，也是我們身體最優先使用的能量，但是，碳水化合物在人體內的儲存量卻又十分的少，一旦碳水化合物的能量不足以供應時，此時，用來製造肌肉的蛋白質就成為體內優先順序較高的碳水化合物材料，這也就是許多人都知道「飢餓不但會消耗體脂肪，同時也會減少肌肉量」的原理。

然而，三大營養素之間的轉換使用並非全然的互補，看下列圖示就可以了解碳水化合物可以由蛋白質形成，但無論是碳水化合物或脂肪都不能形成蛋白質；然而，蛋白質與碳水化合物可以轉化為脂肪，可是脂肪卻無法轉化為碳水化合物與蛋白質，這就是為何我們人體脂肪那麼容易增加；卻無法快速減少的原因。

了解了三大營養素之間的轉換之後，我們可以知道沒有消耗掉的多餘熱量，就會成為體脂肪堆積於體內，也因為脂肪無法轉化為蛋白質或碳水化合物，所以要減少已累積在體內的脂肪，唯一的方式就是把脂肪當做能源消耗掉之外，別無其它的方法。

多久會增加體重

增加體重我們必須要先知道運動日與非運動日之間的差異，假設你的運動日消耗能量為2,113大卡；非運動日消耗能量為1,386大卡，兩者之間的差異為727大卡。當你如果長期過著不運動的日子，但飲食攝取的熱量又如同運動日一樣，那只要10天就會多出7,270大卡的熱量，回顧一下，一克的脂肪擁有9大卡的熱量，7,270大卡的熱量如果轉化為脂肪大約是800克；然而，體脂肪是脂肪細胞的集合，體積的80%都是脂肪剩下的20%左右是水或蛋白質，因此，每一公斤的脂肪大約是7,000大卡；因此，當你累積800克的脂肪就表示累積了1公斤的體脂肪。

換句話來說，依據上面所舉的例子來說，當飲食生活不變但運動量大幅降低的時後，簡單的計算下來只要10天就有可能增加約１公斤的體重；如果你持續不運動卻又增加飲食與熱量的攝取，體重增加的速度就會更快速的增加，這也就是為何有許多的運動員在正常訓練時吃再多都不會胖；但只要一停止訓練就會立刻像吹氣球一樣變胖，道理就再於此。

資料參考／draxe、verywellfit

責任編輯／David