撐體向後走
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐至於肩膀下方,指尖朝向腳的方向,雙腳屈膝打開與肩同寬,臀部抬高預備。
STEP 2 右腳右手向後腿
右腳向後退一步,右手同時也向後退,臀部保持收緊,停留10秒。
STEP 3 左腳左手向後退
左腳向後退一步,左手同時也向後退,臀部保持收緊,停留10秒,左右輪替,做1分鐘。
核心訓練對於許多運動員來說是相當重要的必備菜單,因為核心訓練可以幫助馬拉松跑者提高活動度和力量,也會增加運動員的爆發力、效率和連貫性,同時能改善身體的穩定性和平衡性,並減少受傷機會。
以下訓練是幫助我們能擁有結實的核心,讓再做其他訓練時,能提高更多運動表現。每一組訓練為20-30下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。
STEP 1 準備動作
雙手撐地,背部打直,雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
將身體向左邊打開,左手向上打直張開。
STEP 1 準備動作
雙手掌撐地,背部打直,雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
將左手往前抬起,右腳往後抬起,呈180度水平。
STEP 1 準備動作
雙手掌撐地,背部打直,雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
將身體轉向右邊,左腳往右腳後面跨,手彎曲90度放在胸前。
STEP 1 準備動作
單手肘撐地,另一隻手叉腰,雙腳打直貼在地面上。
STEP 2 正式動作
利用核心、臀部力量將上半身拱起。
STEP 1 準備動作
單手肘撐地,另一隻手叉腰,雙腳打直將身體撐起。
STEP 2 正式動作
將疊在上面的腳往上打直抬起。
STEP 1 準備動作
單手肘撐在地,一隻手擺在往身體下方。
STEP 2 正式動作
將擺在下方的手,往上打直延伸。
關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
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短跑仰臥起坐 (Runner's Crunch)是一個下半身的訓練。執行此動作時必須要穩住腹部核心,頸部放鬆,雙腳緊貼地面,勿浮動。初次嘗試者建議可先將雙手放與兩朵兩側即可。
短跑仰臥起坐
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
平躺於地,雙腳打開與肩同寬,腰部平貼於地面預備。
STEP 2 捲起右腳彎曲
上半身慢慢捲起,右腳彎曲,呈跑步姿勢。
STEP 3 回到第一步驟
慢慢回到平躺姿勢,腰部平貼於地面。
STEP 4 捲起左腳彎曲
上半身慢慢捲起,左腳彎曲,呈跑步姿勢,相互交替約1分鐘,左右輪替,各10下。