運動星球
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撐體向後走 PLANK GO BACK
2016-06-01
撐體向後走 (Plank Go Back)是一個上半身的訓練。此動作需要較強大的核心力量，執行過程中，盡量保持臀部抬高，指尖朝腳的方向，可同時強化手臂肌肉。
撐體向後走
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐至於肩膀下方，指尖朝向腳的方向，雙腳屈膝打開與肩同寬，臀部抬高預備。
STEP 2 右腳右手向後腿
右腳向後退一步，右手同時也向後退，臀部保持收緊，停留10秒。
STEP 3 左腳左手向後退
左腳向後退一步，左手同時也向後退，臀部保持收緊，停留10秒，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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花錢上課找罪受！這四種類型的健身教練哪個適合你？
2020-03-18
無論你是剛開始運動還是已經去健身房一段時間的人，都會有一些時間需要有專業的健身教練幫助你練習，無論你是要找人來砥礪自己或是想要讓自己的目標更快達成，因此，選擇一位適合的健身教練就變得格外的重要。
你適合哪種類型的健身教練？千萬不要花錢上課買罪受！
不管你是採取一對一的私人教練或是一對多的團體課程，對於這些專業的教練都有不同的上課與要求風格，有些人可能會讓你感到十分的嚴格，而有些人又可以讓你在上課時充滿愉快的動力，甚至有些人可能無法跟你的個性相吻合，接下來這四種不同風格的教練，看看你都遇到哪一種！
1.軍隊士官型
有當過兵的男生都知道，軍中士官是嚴肅的代表也是一個口令一個動作的象徵，當你跟著這樣頑強又不盡人情的教練一同訓練時，真的不要期望自己有任何的藉口可以逃離訓練，儘管他們對於你嘗試新的動作與挑戰充滿同情心，但他們堅信你可以透過努力來獲得成長並達成目標。
跟著這樣頑強又不盡人情的教練一同訓練時，真的不要期望自己有任何的藉口可以逃離。
有以下的情況人，相信這種健身教練將非常適合你：
●即使你知道自己可以做到，但仍然會在最後那幾下為自己找藉口逃離的人。
●雖然知道偷懶是不可以的，卻又會為自己找到不持續訓練藉口的人。
●一點點的嚴格與話語對你的內心不會造成玻璃破碎，反而會更加激勵努力的人。
2.啦啦隊長型
是否對於無法突破障礙感到失望與灰心？那啦啦隊長型的健身教練就非常適合你，他會隨時隨地的提醒你，只要邁出第一步就會變得很棒，這類型的健身教練總是充滿活力並以燦爛的笑容高昂的熱情，可以幫助你大量的增長自信心。
是否對於無法突破障礙感到失望與灰心？那啦啦隊長型的健身教練就非常適合你！
有以下的情況人，相信這種健身教練將非常適合你：
●喜歡有人可以讚賞自己加強運動成效的人。
●比較傾向依賴別人的鼓勵而達成目標的人。
●有時很難把自己目前為止的成績來獲得自信心並自豪的人。
3.朋友夥伴型
有一些健身教練就如同朋友一般，在每次的訓練或動作最後一項訓練時，都能陪伴著你一同來完成，就像一群健身愛好者的團隊一般，朝著某個特定的共同目標來完成這件事。
有一些健身教練就如同朋友一般，能陪伴著你一同來完成所有的目標！
有以下的情況人，相信這種健身教練將非常適合你：
●不喜歡或不習慣自己一個人進行訓練的人。
●有人陪伴能讓自己的訓練動力更高的人。
●喜歡有人可以透過討論建立合作關係，而不是總是發號司令告訴你該怎麼做的人。
4.資深嚮導型
有許多的教練是有過實戰經驗的人，他們會透過以前曾經走過的路來指導你的做法，將會避免你掉入陷阱或是繞路的過程，因為他們從親深的經歷中有過的體驗，這類型的教練猶如指南針一般的幫助你安全無傷的達到目的。
有許多的教練是有過實戰經驗的人，這類型的教練猶如指南針一般的幫助你安全無傷的達到目的。
有以下的情況人，相信這種健身教練將非常適合你：
●已經有特定的目標但似乎很難達成，例如參加健美或健力賽事。
●喜歡與有經驗的人一同進行某些運動或訓練。
●你十分相信有經驗的人。
尋找合適的健身教練
無論你現在遇到哪種類型的健身教練一起訓練，你一定會找到最適合你的那個。但請記住！某些健身教練可能採用的上課方式不僅僅是只有一種方式，有一些健身教練甚至會根據學員不同的個性而轉變教學方式。
最後，不要忘記你可以隨時更換你的教練或是團課，不要因為遇到不是何你的教練而感到難過或是放棄運動訓練，要記住你的健身目標就是突破自己，你應該要嘗試不同的訓練方式；直到找到適合自己的方式，無論你跟哪種教練一同練習，都應該要透過討論與閱讀來了解最新的知識，才能讓自己有所成長。
資料參考／verywellfit、mensjournal、barbend
責任編輯／David
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初學者要做好深蹲的6大基本要訣
2018-06-15
「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢，你可以看到嬰兒或是小孩他們在做蹲下這個動作時，就很自然而然的張開雙腿做出標準姿勢，那為何我們隨著年紀增長卻要開始學習如何「深蹲」？因為，人類會隨著年紀增長骨頭與關節之間的連動性變差，再加上常時間的一些不良姿勢導致肌肉遺忘了這個動作。因此，在這篇將針對想要開始學習深蹲的初學者，或已經開始深蹲確遇到很多問題的人，如何能正確的做好徒手深蹲這個動作，讓你在健身的路上走的更順利。
「深蹲」這個動作是人類與生俱來的自然姿勢。 ©girlsgonestrong.com
深蹲其實是一個看似簡單確又暗藏著很多細節的動作，因為這個動作將牽動身上幾乎百分之八十以上的肌肉，所以我們必須要先從最基礎的徒手深蹲訓練基本姿勢，唯有將基本功做好做扎實，才能讓接下來的訓練課程與動作項目更加順利安全，現在就讓我們好好仔細的閱讀下去吧！
要訣 1 腳掌重心
把腳底翻過來，你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。深蹲時，整個身體重心要平均分布在腳掌這三個點上，腳趾則輕貼地面不會完全離開地板，但也不需要用力往下摳（如果會的話，代表你的重心太前面了可以稍微往後移動重心，直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒），所以，一個穩定的深蹲動作裡腳掌這三個點都不會離開地面。
一個穩定的深蹲動作裡，腳掌這三個點都不會離開地面。
要訣 2 腳踝
深蹲還不夠熟練時，重心會隨著下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去，使得腳踝可能會往內或往外（絕大多數往內），連帶造成往上的所有關節排列出現問題（想像地基不穩時，房子就東倒西歪）。因此，正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。
正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。
要訣 3 膝蓋與站距
每個人適合的站距會稍有不同。雖然「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」是很常聽到的深蹲站距指導，但絕大多數人很難在這個站距下維持全程腳掌重心穩定以及脊椎中立，多數人適合的站距會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿，你可以先從雙腳與肩同寬腳尖朝前開始嘗試，並且逐步調整直到找到一個最舒服、能下蹲到大腿與地面平行時，全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距，那就是最適合你的站距，下面是深蹲的三種站距，其中「中站距」適合多數人。
不管採取怎樣的站距，膝蓋在蹲下彎曲時都必須沿著腳尖的方向移動（第二與第三腳趾的方向），因為膝蓋是個樞紐關節只能在同一個面上活動，如果往其他方向折會造成關節的壓力與其他傷害。
全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距，那就是最適合你的站距。
要訣 4 脊椎與骨盆
雖然深蹲是練腿的動作，但是脊椎與骨盆的排列會影響到髖關節的位置與周圍的肌肉（臀大肌、腿後肌群、股四頭肌，都是深蹲最主要的肌肉），再加上負重深蹲時，重量都是在上半身，會額外給脊椎壓力。為了讓背部肌群維持出力，脊椎必須在深蹲時「盡量」全程維持一直線，讓這個額外壓力由背部肌肉吸收，而不是脊椎本身。
為了讓背部肌群維持出力，脊椎必須在深蹲時「盡量」全程維持一直線。左圖為脊椎中立，下背自然弧度約1~3隻手指寬度。
要訣 5 肩膀與肩胛骨
深蹲時上半身姿勢良好，主要是靠脊椎附近的肌肉群幫忙，但是我們上半身有個很特別的結構叫做「肩帶」，主要由鎮骨與肩胛骨構成，像披肩一樣罩著肩膀一圈，當我們有意識地做出「胸口往上提起，肩膀往下壓」的動作時，這塊肌肉會收縮幫助我們穩定上半身讓脊椎保持直立。
要注意的是，「胸口往上提起」的動作和「肚子往前凸」是不一樣的，前者會讓你感覺挺胸、上背部的肌肉出力與腹部略微用力，但後者會讓你感覺下背部用力、腰部往前突以及肚子放鬆，這樣反而讓整個脊椎變比較不穩定。
要注意的是「胸口往上提起」的動作和「肚子往前凸」是不一樣的。
要訣 6 呼吸節奏
建議以負重多寡來判斷深蹲時的呼吸方式。重量較輕的時候（徒手深蹲或可以做到10下以上），可以保持自然呼吸或是蹲下全程均勻吸氣站起過程均勻吐氣。重量較重時（10下以內力竭），建議吸飽氣後全程憋氣動作完成後站定再把氣吐掉。憋氣時由於體腔內部壓力上升，初學者、運動經驗少及有心血管問題的人可能會頭暈，可以先將重量放輕直到不會頭暈且能動作正確地重複做10次以上再增加重量。
總結
綜合以上的各種深蹲的步驟與細節，可以總結出找到正確深蹲姿勢的流程！
深蹲六大要訣，你都學起來了嗎？
書籍資訊
◎ 圖文摘自商周出版，健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。
本書特色
深蹲是塑身、減重、重訓之王
臀緊實，腿有力，膝蓋強健
做這個就夠了！
「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練
10大深蹲重訓全圖解
減重、減脂、增肌、維持健康基礎有效的動作＝深蹲
把深蹲學好練好，所有健身動作輕鬆上手
游泳、跑步、打球、爬山……帶你上山下海，運動場叱吒風雲
專業教練健美女大生為健身初學者量身打造：
拆解步驟與細節，做正確不會痛的深蹲
找到適合自己的深蹲站距與範圍
維持健康、增肌、減脂，該怎麼練
安排會進步、符合身體強度的練習課表
享受新手甜蜜期，穩定打好進階的基礎
破除人云亦云的迷思，傳授良好的運動觀念
從初階到進階，從徒手到負重
提升體能與體態，打造你夢想的好身材、好肌力
基本知識 x 學習步驟 x 練習課表 x 訓練計畫 x 動作詳解 ＝ 正確健身觀念一次學會
• 更多商周出版《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書資訊請點此
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