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麻將久坐好痠痛，3招讓你打的舒服，贏的痛快
2017-01-25
過年打麻將是中國人的必備習俗，除了娛樂性質外，另一方面也是增進家人感情的好方法。而打過或看過麻將的人都知道，這個項目是需要頭腦與時間的共存，往往一打就是5、6個小時，結果隔天一覺醒來，彷彿前一晚做了幾百公斤的重量一樣，各種疼痛樣樣來。
所以在歡樂之餘，我們也不忘了利用空檔或是身旁現有的東西做一點伸展的運動，以下有三招簡單的伸展運動，在打麻將或是中間休息時，也可以順便動一動，伸展一下筋骨唷！
麻將是中國人的必備習俗 ©annaqsciences.wordpress.com
1 吸站姿側屈 SIDE BEND
站姿側屈 (Side Bend)是一個上半身的訓練動作，除了能強化腹斜肌外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。
步驟1：右手向上延伸往左彎，讓右側腰部的肌肉得到伸展。
步驟2：左手向上延伸往右彎，讓左側腰部的肌肉得到伸展，左右輪替，做1分鐘。
2 吸游泳式 SWIMMER
游泳式 (Swimmer)是一個上半身的訓練。雙手往後延伸時，主要是針對背部的豎脊肌做鍛鍊，當雙手向前伸直時，則可訓練手臂的肱三頭肌。熟悉後，將雙腳離開地面可加強難度。
步驟1：上半身和雙手微離地面，雙腳打開與肩同寬預備。
步驟2：雙手向後延伸，停留10秒。
步驟3：雙手向後延伸，停留10秒。
3 吸蟹式背部伸展 CRAB WALK
蟹式背部伸展 (Crab Walk)是一個全身性的訓練。藉由腹部核心的穩定加上手臂向上延伸的力量，使腹直肌、腰方肌等肌群能得到徹底的伸展，初次嘗試者建議先將臀部撐起即可，保持平衡即可。
步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備。
步驟2：肚子收緊，身體不要晃動，左手向上延伸，停留10秒。
步驟3：肚子收緊，身體不要晃動，右手向上延伸，停留10秒，左右輪替，做1分鐘。
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坐辦公室用這10招 讓你坐8小時卻比以前更輕鬆
2020-05-13
當你剛走進物理治療所，或是剛開始跟健身教練一對一上課，他們常會皺著眉問：「你上班是不是都坐辦公室？」這問題顯示久坐辦公室對我們的姿勢、脊椎，甚至神經系統等身體問題的負面影響，更有研究指出，不良姿勢與自信心低落有關。那該怎麼坐才能減少痠痛、提高工作效率和生活品質呢？其實如果能做好以下10項微小的修改，就能幫你養成好姿勢。
坐辦公室用這10招 讓你坐8小時卻比以前更輕鬆 ©YouVersion on Unsplash
坐在辦公桌前的6個提醒
紐約物理治療師Charlotte Sayers曾提及，大多數客戶自從開始在家工作後，就紛紛抱怨出現下背痠痛問題，是因為增加了坐著的時間、運動時間減少了，而我們的背不適合長時間保持相同姿勢，尤其是坐姿。
1. 保持下背部輕輕搖擺
下背痛（腰痛）是成年人的通病，要解決這個問題，臀部要坐到貼緊座椅的靠背，並在無法緊貼靠背的腰部中空區，放一個小靠墊，使背部可以自然搖擺。
2. 手肘彎曲90度
辦公桌高度應允許你在用鍵盤打字時，手肘能彎曲90度。如果你的椅子有可調節扶手，也請確保它們處於這個高度。
3. 下巴平行地面
如果你的長時間盯的螢幕太高或太低，都可能產生頸部疼痛（導致頸椎疾病）和頭痛。為了避免這個情況，請將螢幕放在視線能平視的位置。
4. 下巴稍微向後、向內收
大多數人看螢幕時下巴會微微向前，導致頸椎疼痛。把下巴稍微向後拉，讓它的位置在鎖骨後面，同時內收下巴，想像用下巴托著網球一樣。
5. 展開肩膀
大多數人都有程度不一的圓肩、駝背，為了避免情況惡化，請將肩膀輕輕地、像畫圓一樣向後滾動，讓肩膀展開不聳肩，同時感覺到上背部肌肉參與用力。
6. 膝蓋彎曲90度，雙腳平放地面
好姿勢的根源在腳底，也可以把它視為姿勢的基礎。如果雙腳沒有平貼地面，很難保持筆直的脊椎，尤其是持續幾個小時以上。 另一方面，要避免雙腿支撐在任何物體上，例如腳踏板、椅腳，因為這可能讓你大腿後側的膕旁肌緊繃，如果有坐骨神經問題，更會加重刺激坐骨神經。
如果雙腳沒有平貼地面，很難保持筆直的脊椎 ©Jud Mackrill on Unsplash
改善姿勢的4種工具
好的工作環境能減少姿勢相關傷害，尤其是「烏龜頸」。如果你常有痠痛問題，可以考慮購買以下產品，為自己的工作環境升級。
1. 站立式辦公桌：一項研究指出，人們在工作日以站立交替坐姿時，其下背痛改善了32％。
2. 腰枕：如果你的椅子的下背部位沒有支撐設計，那腰枕、腰墊就對支撐腰椎格外重要。
3. 外接式鍵盤和滑鼠：如果你使用筆記型電腦，且都是用原有的鍵盤和觸控板，那幾乎不可能保持適當坐姿。所以，無論是有線或無線，換成外接式的鍵盤和滑鼠吧！
4. 筆電支架：這個工具是為了讓螢幕確實置於視線水平的位置。
使用筆記型電腦的鍵盤和觸控板幾乎不可能保持適當坐姿，應換成外接式鍵盤和滑鼠 ©Andreas Palmer on Unsplash
無論你用了什麼工具精進辦公環境，或是靠自己的意志力保持完美姿勢，都要記住，人類本來就不該一天坐著8小時。因此，試著至少每小時站起身走走吧！
資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama
運動星球
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拼命運動都不瘦？久坐超過13小時想瘦都難！
2019-06-03
為了瘦身，是不是開始拚上健身房運動、開始計劃飲食？但是根據《紐約時報》報導，有一項最新研究顯示，即使規律運動，但長時間久坐、而且每天走路少於4000步者，就算有運動習慣也一樣不利於新陳代謝，同時也不容易瘦身！
拼命運動都不瘦？久坐超過13小時想瘦都難！ ©mensfitnessmagazine.com.au
根據德州大學奧斯汀分校的最新研究發現，其實保有規律運動習慣雖然能維持身材，但因為久坐關係導致預期的效果大幅縮短。德州大學的人體運動學教授愛德華·柯爾（Edward Coyle）表示，當許多人長時間不動時，這會使人體對運動所提升的新陳代謝產生阻抗，意思就是，如果坐得太久，運動可能達不到預期效果，然而這份研究找來10位身體健康、常活動的研究生進行實驗，要求他們減少活動量，並且每天走路不超過4000步以及久坐超過13小時。
這些受試者連續四天坐著不動，但也同時減少熱量攝取，讓體重不至於增加，在觀察一陣子後，確實發現「久坐」對新陳代謝有影響。到了第五天早上時，這些受試者喝下含有牛奶、鮮奶油，以及冰淇淋的高熱量奶昔，研究人員記錄他們三酸甘油脂、血糖以及胰島素在接下來六小時的變化。同一批受試者再次展開另外四天的不動生活，但這一次到了第四天傍晚，增加一小時的跑步機運動。第五天早上同樣喝下高熱量奶昔，並記錄三酸甘油脂、血糖等變化，根據實驗結果當然不讓人意外，整整四天近乎零活動的生活，讓受試者的新陳代謝變得極緩慢，即使在食用高熱量奶昔好幾小時後，依舊記錄到高三酸甘油脂、高血糖，以及低胰島素敏感性。
©gethealthystayhealthy.com
每天至少要走8000步
雖然這份研究的樣本數不多，實驗時間也不夠長，但柯爾教授認為，數據已經足以顯示整日久坐對身體的衝擊。他表示，久坐讓身體釋出更多不好的物質，可能阻礙運動的有益物質正常釋放。然而在另一項研究中發現，一天走路超過8000步的人，只要1小時的運動就能增加脂肪的新陳代謝，因此他建議每天至少走8000步，才能讓跑步、游泳等運動達到該有的效果。
每天至少要走8000步 ©cheatsheet.com
不停動才能保持效果！
柯爾教授表示，如果要讓運動達到最佳效果，必須經常保持在活動狀態，像是跑步的休息時間，要用走路增進新陳代謝，然而在辦公室的久坐族，可以每小時起身上廁所或是裝水，或在上班前以及下班後散步半小時。即使週末已經排定要跑步，也不妨在週五就維持活動狀態，不停動才能讓身體這部引擎運轉得更順暢，也能讓雙腿習慣活動來避免運動傷害。
不停動才能保持效果！ ©WildmanTraining.com
資料來源／The New York Times、康健
責任編輯／妞妞