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麻將久坐好痠痛,3招讓你打的舒服,贏的痛快
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物理治療師指導運動治療
都做了物理治療 我一定要做運動才能根除痠痛嗎?
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居家親子體適能:大手小手動一動
運動星球
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麻將久坐好痠痛,3招讓你打的舒服,贏的痛快

2017-01-25
知識庫 保健 伸展 訓練動作

過年打麻將是中國人的必備習俗,除了娛樂性質外,另一方面也是增進家人感情的好方法。而打過或看過麻將的人都知道,這個項目是需要頭腦與時間的共存,往往一打就是5、6個小時,結果隔天一覺醒來,彷彿前一晚做了幾百公斤的重量一樣,各種疼痛樣樣來。
 
所以在歡樂之餘,我們也不忘了利用空檔或是身旁現有的東西做一點伸展的運動,以下有三招簡單的伸展運動,在打麻將或是中間休息時,也可以順便動一動,伸展一下筋骨唷!

麻將是中國人的必備習俗 ©annaqsciences.wordpress.com

 1  吸站姿側屈 SIDE BEND

站姿側屈 (Side Bend)是一個上半身的訓練動作,除了能強化腹斜肌外,還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病,藉由左右手沿著身體向上延伸,帶動左右兩側腰部的肌肉,使肌肉方能得到伸展。

步驟1:右手向上延伸往左彎,讓右側腰部的肌肉得到伸展。

步驟2:左手向上延伸往右彎,讓左側腰部的肌肉得到伸展,左右輪替,做1分鐘。

 2  吸游泳式 SWIMMER

游泳式 (Swimmer)是一個上半身的訓練。雙手往後延伸時,主要是針對背部的豎脊肌做鍛鍊,當雙手向前伸直時,則可訓練手臂的肱三頭肌。熟悉後,將雙腳離開地面可加強難度。

步驟1:上半身和雙手微離地面,雙腳打開與肩同寬預備。

步驟2:雙手向後延伸,停留10秒。

步驟3:雙手向後延伸,停留10秒。

 3  吸蟹式背部伸展 CRAB WALK

蟹式背部伸展 (Crab Walk)是一個全身性的訓練。藉由腹部核心的穩定加上手臂向上延伸的力量,使腹直肌、腰方肌等肌群能得到徹底的伸展,初次嘗試者建議先將臀部撐起即可,保持平衡即可。

步驟1:雙腳與肩同寬,雙手置於肩膀下方,同時撐起預備。

步驟2:肚子收緊,身體不要晃動,左手向上延伸,停留10秒。

步驟3:肚子收緊,身體不要晃動,右手向上延伸,停留10秒,左右輪替,做1分鐘。

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動晰物理治療所
動晰物理治療所

都做了物理治療 我一定要做運動才能根除痠痛嗎?

2020-03-13
動晰物理治療所運動部落運動恢復運動傷害保健

如果只有被動治療就能讓痠痛症狀好起來,那當然是物理治療師所樂見的,因為對物理治療師來說,這樣還比較輕鬆,為什麼?
1. 不用花時間教個案自我運動
2. 不用督促他回去有沒有做
3. 不用隨個案的進步去調運動治療的等級和強度
4. 不用因為個案不遵從醫囑沒做運動而來來回回卡關

然而,物理治療師指出,大部分的人都需要運動治療!

物理治療師指導運動治療
都做了物理治療 我一定要做運動才能根除痠痛嗎?

重點整理

■ 少數個案透過徒手治療就可以痊癒,但大部分的人都需要運動治療。

■ 運動治療的時間長短視患者本身的嚴重程度、所處環境、想達到的目標而定。

■ 針對慢性疼痛者(疼痛問題>6個月),平均需要 8-18 個月的訓練時間。

那我還需要徒手治療嗎?

有時候,徒手治療是為了運動治療作「準備」。協助個案解開僵硬的筋膜、關節,恢復身體平衡,再執行運動治療會更有效率。但有些個案其實是不需要徒手治療的,光是透過動作控制訓練,就能讓他的症狀消失一半以上! 當然有些個案確實是徒手治療就可以痊癒,但這部分是少數,我們這次先不討論這部分的族群,因為大部分的人真的都需要運動治療。

如何透過運動治療走上痊癒之路?

首先,物理治療師還是一樣會有臨床評估,觀察動作、步態、姿勢…等,搭配病人的主訴和更進一步的理學測試,確立治療方向。當我們解開了其中一個關卡,要讓個案能維持效果的關鍵就是:

1. 找出動作控制的失能和肌肉不平衡的原因。 
2. 要求個案回家持續自我訓練 。
3. 維持關節的活動度、肌肉的長度和正常的收縮活性、神經的延展度…等。

當這些動作控制和肌肉的平衡都達到大腦可以下意識地掌控時,就是畢業的時候囉!

物理治療師協助運動治療
物理治療師透過運動治療協助使患者走上痊癒之路

運動治療要多久才有效?

基本上,時間的長短當然是看患者本身的嚴重程度、所處的環境、想要達到的目標而定。患者有認真執行運動的話,每次都會有進步,痊癒的時間和患者本身的目標有關。

「自身的能力要能夠超越環境給的壓力」這句話是什麼意思呢?簡單舉例:
. 一個運動員如果膝蓋受傷,想回到場上打球,那他所需要的能力就是有能夠打完一場球賽的下肢肌力、耐力、控制、平衡、爆發力……等。
. 一個上班族想要久坐不會腰痛,那他就要有良好的下意識核心控制、良好的工作檯高度以及正確的坐姿和換姿勢的頻率。因為再好的姿勢,都會對局部的關節或軟組織造成一定的壓力和傷害。

研究怎麼說?

針對急性與亞急性的疼痛,若問題來自動作控制而非結構上的問題,患者有認真照治療師所給的治療計畫與劑量正確地執行 1-2 週,會有症狀的改善;8-20 週會改變肌肉徵召的模式(Stuge et al 2004; O’Sullivan & Beale 2007),而讓肌肉有下意識的良好控制 (Jull et al 2002; Stuge et al 2004)。針對慢性疼痛者(疼痛問題 > 6個月),平均需要 8-18 個月的訓練時間。

但是,除了訓練的強度和時間,有比訓練還要更重要的因素需要考慮進去,才能有良好的復原速度,這些原因包含: 社會環境因子、身體因素、心理因素。(Hendriks et al 2005; Scholten-Peeters et al; Comerford & Mottram, 2012, p. 15)

聽到慢性疼痛復原速度的數據,是不是嚇到了?

其實仔細想一下,你的身體有多長的時間處在疼痛的狀態,而不去管它。在這未來的 8-18 個月還是會一樣程度地痛下去,甚至更痛並且「有可能」對組織造成不可逆的傷害。不過今天你可以有不一樣的選擇,選擇訓練你的大腦、或是訓練骨骼肌肉本身的條件,來找回身體的主權、不再被疼痛控制,跟疼痛完全說再見!

祝大家都能面對疼痛、突破自我!

訓練骨骼肌肉
選擇訓練你的大腦或是訓練骨骼肌肉本身,有機會不再被疼痛控制
/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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居家親子體適能:大手小手動一動

2017-05-17
保健知識庫兒童親子運動趣味體適能

在觀察孩子在看書或是寫作業時,經常趴在桌上呢?如果肩膀、手肘以及上半身肌肉力量穩定度不夠時,就會發生這樣的狀況,長期下來,會容易造成駝背、脊椎彎曲的問題,還會導致在兒童發育時期無法擁有更良好的體態,進行體適能運動及遊戲,可以讓兒童的體能在成長中發展出適應生活、活動與環境的綜合能力,擁有良好的體適能不但利於我們應付日常生活、增進免疫力,還是提升運動表現及適應環境能力的重要基礎。

以下四種親子體適能遊戲,能幫助孩子增加上肢的肌力,還可以預防脊椎側彎等狀況。

 1  紅球白球舉起來

這個動作可以訓練到孩子的肩膀、手肘、腕關節與手掌內的小肌肉。

步驟1:首先,將彈力帶坐在屁股下方,將兩端個包住一顆小球後請孩子雙手握住。
步驟2:大人可以下指令,讓小孩舉起左邊或是右邊的球。

大手小手動一動—紅球白球舉起來

 2  蜘蛛走路

這個動作可以訓練到孩子的肩膀、手肘、下肢力量。

步驟1:​首先,請孩子屈膝坐在地面上,雙腳踩地,雙手手心朝向外側擺在身體後。
步驟2:運用身體的上肢、下肢將屁股抬離地面,過程中,可以一次又一次的放小卡片在孩子的肚子上,過程中,保持臀部抬高,盡量不要碰到地上。

大手小手動一動—蜘蛛走路

 3  功夫小子

這個動作可以訓練到孩子的足底小肌肉群並穩定髖關節。

步驟1:​首先,準備一顆氣球,先讓孩子雙手撐穩在地面上後。
步驟2:再請孩子用雙腳向後踢氣球。

大手小手動一動—功夫小子

 4  匍匐前進

這個動作可以訓練到肩膀穩定性、軀幹、四肢力量以及協調行性。

步驟1:首先,準備幾個積木或是娃娃,放在終點。
步驟2:再讓小孩以匍匐前進的方式爬行,並將這些物品運送回點。

大手小手動一動—匍匐前進

動作設計與指導 群康彼拉提斯
動作示範 親子瑜珈講師—黃若婷

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