過年打麻將是中國人的必備習俗，除了娛樂性質外，另一方面也是增進家人感情的好方法。而打過或看過麻將的人都知道，這個項目是需要頭腦與時間的共存，往往一打就是5、6個小時，結果隔天一覺醒來，彷彿前一晚做了幾百公斤的重量一樣，各種疼痛樣樣來。
 
所以在歡樂之餘，我們也不忘了利用空檔或是身旁現有的東西做一點伸展的運動，以下有三招簡單的伸展運動，在打麻將或是中間休息時，也可以順便動一動，伸展一下筋骨唷！

 1  吸站姿側屈 SIDE BEND

站姿側屈 (Side Bend)是一個上半身的訓練動作，除了能強化腹斜肌外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。

步驟1：右手向上延伸往左彎，讓右側腰部的肌肉得到伸展。

步驟2：左手向上延伸往右彎，讓左側腰部的肌肉得到伸展，左右輪替，做1分鐘。

 2  吸游泳式 SWIMMER

游泳式 (Swimmer)是一個上半身的訓練。雙手往後延伸時，主要是針對背部的豎脊肌做鍛鍊，當雙手向前伸直時，則可訓練手臂的肱三頭肌。熟悉後，將雙腳離開地面可加強難度。

步驟1：上半身和雙手微離地面，雙腳打開與肩同寬預備。

步驟2：雙手向後延伸，停留10秒。

步驟3：雙手向後延伸，停留10秒。

 3  吸蟹式背部伸展 CRAB WALK

蟹式背部伸展 (Crab Walk)是一個全身性的訓練。藉由腹部核心的穩定加上手臂向上延伸的力量，使腹直肌、腰方肌等肌群能得到徹底的伸展，初次嘗試者建議先將臀部撐起即可，保持平衡即可。

步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備。

步驟2：肚子收緊，身體不要晃動，左手向上延伸，停留10秒。

步驟3：肚子收緊，身體不要晃動，右手向上延伸，停留10秒，左右輪替，做1分鐘。

身體一旦出現問題，除了部份癌症或疾病在初期沒有明確的生理反應之外，大都會在身體的某些部位出現明確的症狀做為警示訊號，像是牙疼代表蛀牙或牙齦發炎等疾病，胃疼或是拉肚子有可能是腸胃等疾病，但除的這些，腿部也是會反映身體疾病。如果你的腿部出現了下面5種反應，就代表你的身體出問題了，甚至是發生重大疾病的警訊。

腿部水腫

時常腿部出現水腫的狀況的人要注意！輕微的話，可能是因為長期間維持相同的姿勢，或是運動量不足造成腿部血液循環變慢、懷孕等，但排除這些，正常人時常腿部水腫就要注意，像是肝臟、腎臟或心臟的疾病，靜脈曲張、糖尿病等的初期症狀都會讓腿部水腫。此外，甲狀腺機能低下、淋巴浮腫等也是造成腿部水腫的原因之一。

改善作法：偶爾腿部水腫如果是飲食不當或者不良生活習慣所造成，只需要調整飲食、適度伸展就能改善。但如果兩腿或單腿經常出現水腫，就要注意是不是血栓造成的，最好儘快到醫院查明病因，平時可透過手指壓按腿部水腫部位10到15秒，如果鬆手後超過5秒才能恢復，就代表出現水腫的情況。

腿部麻痺

除了久坐、久站與跪姿或是蹲姿所造成雙腿痲痹之外，其他情況下腿部麻痺可能與血液流動受阻與腰椎疾病有關。如果因為長期血液循環不順而導致腿部肌內供氧不足的麻痺就該注意，可能會有心肌梗塞發生的可能。此外，腿部麻痺可能是因為腰椎內的交感神經受到刺激所造成的，當神經根受到椎間盤突出部分的壓迫，當血流不足就會造成缺血、缺氧，此時會在小腿出現疼痛、麻木等異常感覺。

改善作法：如果只是單純因為久坐、久站所引起的腿部麻痺，只要慢慢站起來走動幾分鐘就即可緩解。但如果是突然性的腿麻，並且長時間仍無法緩解，就應該儘快到醫院查明症狀，排除相關疾病。

腿部無力

除了因為年紀增長的關係導致雙腿肌肉減少而出現無力的症狀之外，假如是單側的腿部無力，並伴隨口齒不清、嘴角歪斜等情況，有可能是腦血管疾病或腦中風的前兆！但是，如果是雙腿乏力、行走困難，除了是腦部病變之外，也有可能是因為腰椎或頸椎疾病所引起的症狀。此外，帕金森氏症也會出現腿部無力的病症。

改善作法：建議平時可以多做一些腿部的肌力訓練來增強肌肉與促進血液循環，像是深蹲、弓箭步等，也可以透過瑜伽動作來練習。

腿部靜脈曲張

腿部靜脈曲張早期沒有明顯症狀，通常時常久站的人會有此困擾，當靜脈曲張時，可能會引起小腿搔癢、腿部酸痛腫脹、沉重或是疲勞等，之後漸漸站立時，小腿後膝蓋窩的地方才會開始突出腫大的青筋，也就是靜脈曲張的典型特徵。如果不予處理，除了可能會有潰瘍、血流不止等症狀外，甚至可能會造成肺栓塞以及深層靜脈栓塞等併發症。

改善方法：保持正確姿勢，盡量不要翹腳、久站或是久坐，最少每小時要活動一次，平日可以不定時將腿抬高，讓腿部高於心臟位置。至於肥胖者應該要減重來減少靜脈曲張發生的機率。

腿部膚色變深

除了因為長期曝曬於陽光下造成的下肢膚色變深之外，如果小腿無原因地顏色變深，有可能出現因代謝性問題造成的血管疾病！像是糖尿病、高血壓、高血脂等。因為當血液循環出現障礙時，代謝產物蓄積在小腿皮下組織，此時會導致腿部色素沉積、膚色變深。

改善方式：三高患者平時必須做好血糖、血脂、血壓的檢測工作，一旦發現異常，就要及早接受治療。平時也要控制好飲食攝取的糖份與脂肪量、並維持固定的運動習慣，此外，也要避開菸酒等會刺激血管的物品。

資料來源／HERO HEATHLY&HOPE
責任編輯／妞妞

運動傷害發生大致可分為兩種情況：一為由於運動本身所造成的直接性傷害或後遺症，另一種雖然不是由運動所造成，但也會影響運動的進行。運動傷害是運動或是訓練時都有可能遇到的問題，無論是運動當中的「急性傷害」、「長期使用與姿勢錯誤」以及「過度疲勞」所引起的，這些問題都會造成比賽或是生活中很大的影響，只有了解運動模式與適當的訓練身體，才有機會將傷害的機會降低。

最常見的運動傷害多半來自運動中的急性傷害，像是肌肉挫傷、扭到或是比較嚴重的肌腱斷裂等等。這種傷害通常比較難以預防，而且嚴重程度可大可小，也是最具傷害性的運動傷害，即使自身在小心也會因為其他的外在因素導致受傷，雖然多少可以藉由訓練提高肌肉能力，增加身體的柔軟度的方式，提高身體肌肉的對抗性，與關節活動度，來避免因為跳躍、碰撞或是用力過猛時肌肉的受傷，但是還是要注意其他的外力因素，才能降低受傷的可能性。

長期過度磨損的運動傷害好發於長期處於單一運動方式，像是棒球或是跑步，造成棒球肘以及跑者膝等等的問題，這些運動傷害經由長時間累積而來，當身體不斷重複單一動作時，肌肉、關節與韌帶就會不斷的受到刺激，如果又加上姿勢不當，就會在特定部位慢慢累積壓力，達到臨界值時，就會開始出現許多的不適症狀，如果遇到這樣的狀況，必須立刻停止動作，找尋專業醫生看診，進行緊急處置，有時候這類型的疼痛，會因為時間暫時消退，但是這樣暫時的消退，不代表痊癒，所以還是經由專業的檢查處置比較安全。

身體的過度疲勞也會導致運動傷害，當人體不斷的進行訓練，身體的機能就會下降也會破壞肌肉纖維，只要配合上適當的恢復就能夠達到增加身體能力訓練效果，但是沒有配合到適當的恢復時，這些疲勞會不斷地減少身體能力，這時候的肌肉或是骨骼就容易產生運動傷害，同時對於情緒與健康上也會出現問題，雖然運動或是訓練都是很好的，但是身體一旦沒有得到適當的恢復，更容易達到反效果。

唯有了解這些運動傷害的模式，在未來的運動中才可以找到比較安全的方式進行，或是提高身體機能，減少因為外力等其他因素造成的運動傷害。

預防方法﹕
1、加強補助運動或熱身運動。
2、避免運動過度（練習過量）。
3、有正確的運動技巧（方法）。
4、身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量。
5、避免過度的緊張現象。
6、考慮運動器材及場地的安全性。
7、若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動﹐最好做一次徹 底的體格檢查﹐以確保身體的健康和安全。

運動傷害急性期處理原則
1、依運動傷害的嚴重程度，於受傷後24-72小時均可稱為急性期。
2、急性期的症狀，主要為紅、腫、熱、痛等急性發炎反應。

急性期的處理原則(PRICE)
1、保護(Protect)
可用三角巾、副木及支架等器具，或貼紮來固定，或支撐受傷 的肢段，主要是保護受傷的部位，避免受到不當的外力而造成 更大的傷害。
2、休息(Rest)
通常經由降低訓練強度及減少訓練的頻率來達到休息的目的， 使傷者疼痛減緩並降低肌肉痙臠的現象。
3、冰療(Ice)
<1> 、降低局部代謝速率。
<2> 、控制出血及腫脹。
<3> 、降低神經傳導速率。
<4> 、減緩疼痛。
<5> 、配合加壓及抬高一起使用。
4、加壓：
使用彈性繃帶，減少腫脹及出血。
5、抬高：
<1> 、將受傷的肢段抬至心臟水平以上的高度。
<2> 、可幫助血液回流亦可消除腫脹及出血。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺－全面啟動：你真的知道啟動是在幹嘛嗎？
6. 凃醫師的運動保健室－避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室－你累了嗎？談過度訓練
8. 山姆伯伯工作坊－護具可以預防運動傷害嗎？