過年打麻將是中國人的必備習俗，除了娛樂性質外，另一方面也是增進家人感情的好方法。而打過或看過麻將的人都知道，這個項目是需要頭腦與時間的共存，往往一打就是5、6個小時，結果隔天一覺醒來，彷彿前一晚做了幾百公斤的重量一樣，各種疼痛樣樣來。
 
所以在歡樂之餘，我們也不忘了利用空檔或是身旁現有的東西做一點伸展的運動，以下有三招簡單的伸展運動，在打麻將或是中間休息時，也可以順便動一動，伸展一下筋骨唷！

 1  吸站姿側屈 SIDE BEND

站姿側屈 (Side Bend)是一個上半身的訓練動作，除了能強化腹斜肌外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。

步驟1：右手向上延伸往左彎，讓右側腰部的肌肉得到伸展。

步驟2：左手向上延伸往右彎，讓左側腰部的肌肉得到伸展，左右輪替，做1分鐘。

 2  吸游泳式 SWIMMER

游泳式 (Swimmer)是一個上半身的訓練。雙手往後延伸時，主要是針對背部的豎脊肌做鍛鍊，當雙手向前伸直時，則可訓練手臂的肱三頭肌。熟悉後，將雙腳離開地面可加強難度。

步驟1：上半身和雙手微離地面，雙腳打開與肩同寬預備。

步驟2：雙手向後延伸，停留10秒。

步驟3：雙手向後延伸，停留10秒。

 3  吸蟹式背部伸展 CRAB WALK

蟹式背部伸展 (Crab Walk)是一個全身性的訓練。藉由腹部核心的穩定加上手臂向上延伸的力量，使腹直肌、腰方肌等肌群能得到徹底的伸展，初次嘗試者建議先將臀部撐起即可，保持平衡即可。

步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備。

步驟2：肚子收緊，身體不要晃動，左手向上延伸，停留10秒。

步驟3：肚子收緊，身體不要晃動，右手向上延伸，停留10秒，左右輪替，做1分鐘。

以往許多研究已指出，規律運動可以緩解憂鬱和焦慮症狀。不過，運動的好處不只如此，根據一篇新發表於 2022 年 3 月《Science Daily》的美國愛荷華州立大學研究指出，運動 30 分鐘之後，可減輕「憂鬱情緒狀態」與「失樂」等憂鬱症狀至少 75 分鐘，研究者建議憂鬱症患者在進行考試、演講等心理或認知要求較高的事之前，先運動會讓你效率更好！

在第一項研究中，研究人員招募了 30 名患有嚴重憂鬱症的成年人。參與者分別在中等強度騎自行車或坐姿的之前、中途、30 分鐘之後立即填寫調查表，接著在訓練後的 25 分鐘、50 分鐘和 75 分鐘也填寫。而這些參與者在一週之後回來實驗室，再次以 30 分鐘的坐姿完成相同實驗。接著，研究人員使用調查數據追蹤重度憂鬱症 3 個主要特徵的變化：憂鬱情緒狀態（例如悲傷、氣餒、沮喪）、失樂（難以從以前享受的活動中體驗快樂）和認知功能下降（例如思考困難、一次處理多條信息）。
註：每項調查都包括用於測量憂鬱症狀和多項認知任務(cognitive tasks)的標準問題和量表。

結果顯示，在騎自行車期間，參與者的「憂鬱情緒狀態」有所改善，並持續到運動後 75 分鐘。在運動後 75 分鐘，「失樂」的改善程度開始下降，但仍優於不運動的坐姿組。至於認知功能，與坐姿組相比，騎自行車者在訓練中途的認知反應時間較快，但運動後 25、50 分鐘相對較慢（這部分需要更多研究進一步了解變化原因）。

研究第一作者愛荷華州立大學肌動學教授 Jacob Meyer 表示，運動對「憂鬱情緒狀態」和「失樂」的好處可能持續超過 75 分鐘，雖然還沒有進一步研究卻定它們何時開始減弱，但結果表明，對憂鬱症患者來說，運動後做一些心理或認知要求高的事情，例如發表演講、參加考試或是接受治療，會更容易或是讓效率更高。

董氏基金會心理衛生中心教育推廣副主任戴怡君表示，運動的好處相當多，對心理的幫助像是減少壓力荷爾蒙、調節腦部血清素的分泌、增加腦細胞數，讓我們感覺到快樂、增強記憶力及產生自信。但是不少民眾對「運動」卻步，建議想開始運動的民眾出現猶豫念頭時，不妨試著先想像運動過後的樂子，例如清涼解渴的飲品、汗水淋漓後沖澡的清爽、犒賞自己的美食等，透過想像，讓自己期待進而踏出第一步。

資料來源／ScienceDaily、董氏基金會
責任編輯／Dama

由於運動風氣日為興盛，關於運動傷害與復健研然成為運動愛好者必需的資源。針對大家的需求，史塔克企業有限公司在12/3、4舉辦了FLEXI-BAR Certificate 師資培訓課程 ，針對物理治療師以及教練，進行兩天完整的密集訓練。為了讓學生擁有更完整的收穫，德國Flexi-Bar的老闆Andy Sasse也前來現場，親自授課，兩天的訓練下來，學生們皆受益良多。

與會講師 

Andy Sasse

專業經歷
NIKE Athlet & Consultant since 2000
Expert & consultant for the Robinsoon Holiday-Clubs
Author and Co-Author of sport books
Inventor and master Instructor for XCO and FLEXL-BAR
Actor and creator of several fitness DVD productions
Fitness expert for several US-lifestyle and fitness magazines
Presenter of the year 1999-2002
Professional Perdonal Trainer
Guest-Lecturer of the University of Leipzig and the officually recognised "Gluckerschule"in Stuttgart
Mr.Germany,MrEurope & Mr.International 1995/96

來自德國慕尼黑，從事體適能工作已經超過25年，並為此巡迴世界50多個國家。包括:
- China
- South Korea
- South Africa
- USA
- Canada
- Russia
- Puerto Rico
- Almost every European country
 

FLEXI-BAR：來自德國的智慧型運動器材

FLEXI-BAR 是由德國物理治療師研發而成作物理治療用途， 其後發現它對消脂有顯著功效。目前它廣泛應用於歐美的健身房和物理治療，FLEXI-BAR 是一支非常輕（520克）但功能極為強大的訓練工具。它不但輕巧, 易擺放更集合多功能、3D（多平面）、振動式（振盪）、減肥及訓練於一身。 除此，訓練中您幾乎立即自身感受到 FLEXI-BAR 的刺激，持續訓練更會對肩-頸-腰-背-痛有明顯的幫助。希望藉由這次培訓課程讓台灣的運動愛好者認識FLEXI-BAR這項運動，並帶來新運動氣象。

訓練，從身體檢測做起

兩天的課程皆以實際操作為主，學科為輔，透過互動式的實作訓練，除了讓學生親生感受FLEXI-BAR的威力，也能將其更快融入。從FLEXI-BAR的基礎訓練動作開始，透過兩端的震盪頻率刺激表層和深層的肌肉運動促進身體的血液循環。另外FLEXI-BAR能募集身體內100%的肌肉（肌纖維），比較傳統的重量訓練45％令肌肉變得更結實健康，有別於傳統的單一肌肉訓練， FLEXI-BAR 刺激(振盪)您全身的肌肉，增強全身體的核心或隨意肌令身體更協調靈活。
 
除了基礎的訓練之外，Andy更從人體身體的基礎學著手，在做任何訓練前，可以先從自己的身體檢測做起，因為每個人都有不同的小問題，即便你是一位資深的教練或選手，亦是如此。所以最重要的是我們中樞神經的控制，到底有沒有正確控制到每個動作，所以必須先從這些動作著手了解。

 動作檢測  2 神經與肌肉控制訓練

與年輕人相比，年長者通常比較容易因為站不穩而跌倒，所以他們更需要做神經與肌肉控制的訓練。所以神經系統最重要的功課是負責將肌肉控制拉回來。

練習方式：以棒式的動作預備，夥伴從背後協助抓著雙腳(勿抬太高)，試著放鬆其中一腳，此時你應該要即刻能將被放鬆的腳拉回原點。
分析：此動作需用到全身的肌肉控，控制越好，反應越快。
小編實測：由於小編本身左邊的控制本來就較好，所以當在執行的時候，明顯右邊反應較慢，需要花較多的力氣回到原位。

以生理學來說，手掌的設計本身應當是能從事撐的動作，但當我們在訓練的時候，卻時常容易感覺到它的不舒服，原因是因為手腕的肌肉太弱。膝蓋亦是，原本能輕鬆自如的跪著，但若容易不舒服，則也表示膝蓋有些狀況，因此便需要做更多的協調與筋膜訓練。

 訓練  1 平衡訓練

呈四足跪姿，右手左腳往後一步，左手右腳往後一步，連續動作，直到站立為止，再將雙手垂直稱於地面，慢慢攀爬回到四足跪姿。

 訓練  2 髖關節柔軟度訓練

坐姿，右腳踩於地面呈90度，左腳彎曲於右大腿內側，以髖關節的力量將雙腳轉至另一邊，連續動作，感受肌肉的流動。
註：開始若不平衡，可先以雙手輕微支撐輔助，但最重還是要用核心的力量去完成。

 訓練  3 協調訓練

像嬰兒一樣，雙腳掌相對坐在地上，以左到右半圓形的方式從地面旋轉(肩膀需碰到地面)，最後須訓練到能夠在地上輕鬆地旋轉一圈 。
 
之中，除了徒手協調的訓練外，Andy也會請學員們停留在某個點，加入FLEXI-BAR的振盪訓練，所以平衡、穩定、核心、協調，若都能做到，則你的神經肌肉控制也能得以改善。

XCO：核心訓練的終極武器

而Andy這次的前來，除了讓學員獲得完整的FLEXI-BAR密技之外，他也額外帶來新的驚喜，目前在台灣尚未正式發表XCO，搶先於課程中曝光。

©physiosupplies.eu

XCO主要針對肩膀的旋轉肌群的訓練器材，看似向啞鈴又像望遠鏡的玩意，搖一搖卻會出現如沙鈴一樣的沙沙聲響，身體的神經系統必須去感受它的震動，620克的實體重量，卻能擁有10-15倍的衝擊，每做一個動作都會感受到沙子衝擊的感覺。在進行的過程中，無論任何動作都要藉由沙子的流動去感受力量的衝擊，如果未感受到，代表動作可能有誤。
 
利用XCO的訓練，可訓練到斜向動作旋轉，甚至腹肌及核心都能完整的訓練到，也包含向心、離心，所以是一個全身性訓練的器材。同時這也適合每一個人使用，無論運動訓練甚至是復健治療皆相當有用。
 
XCO也能與FLEXI-BAR結合使用，光FLEXI-BAR本身，就能訓練到多處深層的核心肌群，若配上XCO則可以做許多多面向的運動以及其他訓練。XCO需要結合到更多音樂節奏，強度上也能依著不同族群的需求，做不同的設計變化。所以年長者、年輕人、運動員可以在一起做訓練。同時XCO也是適合於跑者使用，可以拿著它跑2-3k，能增強側向的肌磨練連結，使我們雙臂在擺動時，能更順暢。